จากศูนย์ถึงสูงสุด

การดึงแถบแนวนอนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดสากลหลักที่ดำเนินการภายใต้น้ำหนักของร่างกายคุณเอง ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดที่จะแสดงให้เห็นว่าสภาพร่างกายของคุณสอดคล้องกับน้ำหนักตัวและการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไร

ประโยชน์ของการทำแถบแนวนอนนั้นไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างมากนัก แต่เป็นการเสริมสร้างเอ็นและการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง

เมื่อทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน กล้ามเนื้อของลำตัวส่วนบนจะทำงาน: หลัง ไหล่ หน้าอกและแขน สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำคือไม่เร่งรีบ

แผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้น

มีเทคนิคหลายอย่างที่ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะดึงมันขึ้นมาจากศูนย์

1. 1. ตัวแทนเชิงลบ

โครงการที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งสำคัญที่สุดคือการตั้งหลักบนคานประตูราวกับว่าคุณได้ดึงตัวเองขึ้นแล้ว มันจะยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำสิ่งนี้ ดังนั้นคุณควร ใช้อุปกรณ์เสริม- เก้าอี้หรือบันไดขนาดเล็ก เรายืนบนวัตถุเสริมแล้วห้อยแขนไว้ที่ข้อศอกคางอยู่เหนือแถบแนวนอน

ถัดไป ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ออกกำลังกายให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้สึกว่าแรงโน้มถ่วงนั้นแรงขึ้นและเอนตัวลงบนแขนที่เหยียดตรงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอน ปีนกลับขึ้นไปบนแถบและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5-7 ครั้ง จากนั้นเราก็ลงไปพักผ่อน เราทำซ้ำอีก 4-6 ชุด และวิธีสุดท้ายคือการทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ดำเนินการ "การทำซ้ำเชิงลบ" ควรเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. 1. ออกกำลังกายกับคู่หู

คุณจะต้องได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตร แขวนบนแถบแนวนอน พันธมิตรอยู่ข้างหลัง ช่วยให้คุณดึงขึ้น.

โครงการนี้เปรียบได้กับ "แนวทางเชิงลบ": 3-4 วิธีเพื่อลดจำนวนการทำซ้ำ ความแตกต่างที่สำคัญคือ "การทำซ้ำเชิงลบ" ที่คุณลงไป และเมื่อทำงานกับคู่หู คุณพยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเขา

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นคือการพึ่งพาความแข็งแกร่งของพันธมิตรอย่างสมบูรณ์ ความพยายามต้องมาจากคุณโดยตรง

1. 1. ดึงขึ้นในครึ่งแอมพลิจูด

เทคนิคนี้คล้ายกับการเรียนกับคู่หู ความแตกต่างหลัก: ไม่จำเป็นต้องมีพันธมิตร

หยิบเก้าอี้หรือวัตถุอื่นที่คุณเอื้อมไปถึงแถบแนวนอนได้ กระโดดขึ้นในลักษณะที่จะแขวนบนบาร์ งอแขนเป็นมุมฉาก. พยายามดึงขึ้นด้วยแรงของแขน

คุณอาจไม่ประสบความสำเร็จในการทำซ้ำครั้งแรก - พยายามอยู่ในท่าห้อยโดยให้แขนงอที่ข้อศอกให้นานที่สุด

1. 1. เครื่องออกกำลังกายหรือยางยืด

ในโรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งเป็นวิธีการหลักในการทำงาน: เพื่อช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้น เชื่อว่าวิธีนี้เหมาะกับสาวๆมากกว่า มันง่ายกว่า แต่คุณจะได้ผลลัพธ์สุดท้ายนานขึ้น

แทนเทรนเนอร์ ใช้ยางยืดได้. ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของเทคนิคนี้คือความสามารถในการปรับระดับการรองรับโดยการคลายแถบยางยืดหรือเปลี่ยนมวลของน้ำหนักถ่วงบนเครื่องจำลอง

ให้ความสนใจกับบทความเกี่ยวกับเทคนิคการดึงที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาหรือไม่

การฉีดที่ก้นเป็นวิธีการฉีดที่พบบ่อยที่สุด เกี่ยวกับวิธีการทำ -.

อุปสรรค

มีปัจจัยหลายประการที่ขัดขวางไม่ให้ผู้เริ่มต้นเล่นพูลอัพที่บาร์ได้สำเร็จ:

• • น้ำหนักเกิน

น้ำหนักตัวที่มากจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและกล้ามเนื้อของคุณยังไม่พัฒนา ให้เกี่ยวกับการดึงขึ้น จนคิดว่า. ดูแลน้ำหนัก เตรียมกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบหัวใจ

• • มวลกล้ามเนื้อด้อยพัฒนา

น้ำหนักของบุคคลอาจเป็นเรื่องปกติในขณะที่ความแข็งแกร่งและความอดทนของร่างกายจะไม่เพียงพอ น่าจะแน่นกว่านี้ เตรียมร่างกายไปที่ชั้นเรียน จำไว้ว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณเรียนรู้โดยใช้ "การดึงเชิงลบ" และคุณสามารถทำซ้ำได้ 5-6 ครั้งในขั้นต้น จากนั้นทำซ้ำ 6 ครั้งจะพัฒนาความแข็งแกร่งและ 8 - ความอดทน

• • เทคนิคที่ไม่ได้ใช้

เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้ดื่มอาหารเสริม ในหน้านี้ โปรดอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณและระยะเวลาของส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

วิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมฝึก

ร่างกายสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มฝึกได้ เริ่มต้นด้วยการแขวนบนแถบแนวนอนแบบง่ายๆ เพื่อเพิ่มเวลาในการแขวนในแต่ละวัน เรียนรู้การจับที่ถูกต้อง ชินกับภาระ. ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้กริปขนาดกลางโดยตรง มือไม่ควรเลื่อนออกจากคานประตู กล้ามเนื้อสามารถเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดได้หากคุณเริ่มวิดพื้นทุกวัน

ผู้เริ่มต้นไม่ควรพยายามทำให้โปรแกรมสูงสุดในวันแรกเสร็จสมบูรณ์ คุณควรเริ่มต้นด้วยการโหลดเล็กน้อย

ค่อยๆเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดตามวิธีที่เลือกจากนั้นดำเนินการปรับปรุงเทคนิค ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นการใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม ในที่สุด คุณจะสามารถไปยังการดึงแขนข้างเดียวได้

การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ การพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง จะพาคุณไปสู่ความสำเร็จอย่างแน่นอน. หากคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้อย่างน้อย 3 ครั้ง ให้เริ่มออกกำลังกายตามแผนการฝึกแบบคลาสสิกเพื่อเพิ่มจำนวนครั้งในการทำซ้ำ

ด้านล่างนี้เป็นวิดีโอที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพ Tatyana Prokofieva บอกกฎพื้นฐานที่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในการดึงในเวลาที่สั้นที่สุด