แบบฝึกหัดเพื่อเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้น

การเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะการออกกำลังกายนั้นต้องการความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็นซึ่งต้องเตรียมก่อน มีแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงการดึงแถบแนวนอนซึ่งคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นรวมถึงปรับปรุงกระบวนการฝึก

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อดึงขึ้น

คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นได้หลายวิธี ทั้งด้วยกริปปกติที่กว้างและกริปถอยหลังระดับกลาง แต่ละรูปแบบจะรวมถึงเส้นใยที่แตกต่างกัน แต่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักยังคงเหมือนเดิม ภาระใหญ่เมื่อดึงขึ้นกล้ามเนื้อ latissimus dorsi, rhomboid, กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่, trapezius จะถูกเปิดเผย อีกทั้งยังช่วยดึงตัวรถไปที่คานประตูลูกหนู brachii, brachialis และ brachioradialis

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน ให้ทำแบบฝึกหัดนำหน้าที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเดียวกัน

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกดึงขึ้นบนคานประตู

ดึงขึ้นบนแถบต่ำพร้อมกริปกว้าง

แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกที่ง่ายในการดึงขึ้น โดยการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบนคานล่าง วางเท้าบนพื้น คุณสามารถค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นและเข้าใกล้รุ่นที่หนักกว่า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ ตั้งระดับหน้าอกโดยประมาณ ยิ่งแถบต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น
2. จับด้วยกริ๊ปกว้าง ก้าวเท้าไปข้างหน้า โดยให้ลำตัวและขาเป็นเส้นตรงที่มุม 45 องศา แขวนได้อย่างอิสระบนแขนตรง
3. ขณะหายใจออก นำสะบักเข้าหากันด้วยความพยายามของลูกหนู ดึงหน้าอกไปที่คานประตู ให้ข้อศอกอยู่ในมุมฉากที่ระดับข้อต่อไหล่
4. ผ่อนคลายแขนขณะหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. รักษาเส้นตรงทั้งตัวอย่างอหลังส่วนล่างอย่าลดกระดูกเชิงกราน รักษากล้ามเนื้อทั้งหมดให้อยู่ในสภาพดี

ดึงขึ้นบนแถบต่ำพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ

แบบฝึกหัดนี้แทนที่การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับปานกลาง รวมถึง latissimus dorsi ลูกหนูและปลายแขน ภาระจะลดลงโดยการวางเท้าบนพื้น

1. จับบาร์ด้วยมือจับใต้แฮนด์ตามความกว้างของข้อไหล่
2. ก้าวเท้าไปข้างหน้า ทำมุม 45 องศา
3. ด้วยการหายใจออกให้ดึงตรงกลางหน้าอกไปที่คานประตูนำสะบักเข้าหากัน
4. ผ่อนคลายเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้า

การดึงส่วนบนด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายจะเพิ่มจำนวนการดึงบาร์และพัฒนาความแข็งแกร่งของ latissimus dorsi, teres major, rhomboid, biceps brachii และ forearms เช่นเดียวกับการดึงขึ้น .

1. จับที่จับของเครื่องจำลองด้วยกริ๊ปกว้าง นั่งลงบนเบาะนั่ง พักสะโพกบนลูกกลิ้งพิเศษ
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. ขณะออกไป ให้ยืดที่จับด้านหลังศีรษะโดยไม่แตะต้องกระดูกสันหลังส่วนคอ ลดแถบไม่ต่ำกว่าด้านหลังศีรษะ มีความจำเป็นต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังในระยะล่างและคงอยู่เป็นเวลา 1 วินาที
4. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ ยกมือจับขึ้น อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่

งอมากกว่าแถวดัมเบลล์หนึ่งแถว

การออกกำลังกายกับดัมเบลล์นี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนได้เร็วยิ่งขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อและเอ็นที่จำเป็นพร้อมยกน้ำหนัก นอกจากกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ลูกหนู และปลายแขน ส่วนเดลต้าด้านหลังยังทำงาน

1. ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาของคุณ
2. วางฝ่ามือซ้ายและเข่าของขาเดียวกันบนม้านั่ง หาตำแหน่งที่มั่นคง
3. เท้าขวาอยู่บนพื้น มือที่มีดัมเบลล์ลดลงอย่างอิสระใต้ม้านั่ง
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นที่เข็มขัดของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi พยายามหลักทางด้านขวา
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับกล้ามเนื้อหลังและแขน
6. ทำซ้ำในมือข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงเปลี่ยนตำแหน่งโดยเน้นที่ด้านขวา

ทีบาร์ดึง

การออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานในระหว่างการดึงขึ้น นอกจากนี้ การฝึกกล้ามเนื้อกลมเล็ก infraspinatus ยังเพิ่มกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้องอีกด้วย และการออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณสามารถรวมกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพในการทำงานเสริมสร้างเอ็นกล้ามเนื้อ

1. แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์ด้วยที่จับพิเศษ
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงในมุม 45 องศา
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ดึงไปที่ท้อง เหยียดข้อศอกไปตามร่างกาย
4. บีบหัวไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหลัง
5. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์ลงและยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องปัดหลัง

บทสรุป

หากต้องการเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอน การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันนั้นไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ฝึกฝนตัวเองให้เชี่ยวชาญ โดยทำอย่างน้อย 1-2 ครั้ง ขอหรือเพื่อนช่วยดึงอัพด้วยการดันร่างกายจากด้านล่าง จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานตลอดจนเรียนรู้วิธีฉวย เมื่อฝึกหลังและแขนเพื่อดึงอัพ อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพราะแม้แต่การพัฒนาจะช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นได้เร็วยิ่งขึ้น