เมนูโปรตีน 200 กรัมต่อวัน

ฉันต้องการความช่วยเหลือ! ฉันต้องการโปรตีน 130 กรัมต่อวัน แต่ฉันแทบจะไม่ได้ 90-100 สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น ฉันกินอย่างละ 25 กรัม นั่นคือ เพียง 50 ตัว (เช่น อกไก่ 2 ตัว ชิ้นละ 100 กรัม) ฉันกินคอทเทจชีสอีก 250 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นโปรตีนประมาณ 20 กรัม รวม 70 อย่างน้อยที่สุดฉันก็ได้ 30 กรัมที่เหลือจากนมพร่องมันเนยและชีสและอื่น ๆ ทีละน้อย แต่อย่างไรก็ตามด้วยความยากลำบากฉันได้รับ 90-100 ในตอนเย็น และต้องการ 130!!! ได้อย่างไร??? ถ้าคุณเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ (เช่น ไม่กิน 100 กรัมต่อ 1 มื้อ แต่เป็น 150-200 กรัม) คุณก็แค่ต้องกินเนื้อสัตว์โดยไม่มีทุกอย่าง (ผัก) ฉันไม่ใช่คนกินเนื้อเลย ฉันแค่กินเนื้อไม่ได้ อุอุ ... หากคุณเพิ่มปริมาณของคอทเทจชีสเพื่อให้ได้โปรตีนที่ขาดหายไป 30-40 กรัม ปรากฎว่าคุณต้องกิน คอทเทจชีสนี้ 1 กิโลกรัมต่อวัน ... ฉันพยายามกินถั่วชิกพี แต่เขามีแคลอรีสูงมากและฉันก็บินออกจากบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตทันที ((ใครมีโปรตีนจำนวนมากในอาหารบรรทัดฐานคือ เหมือนของผมหรือมากกว่านั้น บอกฉันที คุณกินโปรตีนอะไรและในปริมาณเท่าไหร่?

อาหารโปรตีนถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน หากคุณปฏิบัติตามแนวทางที่ถูกต้องของอาหารนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ไม่เพียงแค่สบายเท่านั้น แต่ยังลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องอีกด้วย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถสนองความรู้สึกหิว และยังช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกแรงอย่างหนัก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักตามวิธี “ออกกำลังกาย + โภชนาการที่เหมาะสม”

ชื่อเดียวกันกับตัวเลือกที่ไม่ถูกต้องสำหรับระบบโภชนาการซึ่งคุณสามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้

มีความหลากหลายของอาหารโปรตีนซึ่งจำเป็นต้องแยกคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหาร นั่นคือคุณสามารถกินเฉพาะปลาที่มีไขมันต่ำ, ไก่, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน, ดื่มของเหลว (ชา, ยาต้ม, น้ำ) โดยไม่มีน้ำตาลและควรยกเว้นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมด ผู้เขียนอาหารดังกล่าวแนะนำให้รับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 10-14 วัน โดยอ้างว่าเป็น "การปรับปรุงร่างกายและการเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลง" ถ้าคุณไม่เล่นกีฬา การอดอาหาร 2468 ก็เหมาะสำหรับคุณ

อันที่จริงการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ทำให้เกิดการรบกวนในร่างกาย ด้วยการบริโภคอาหารหนักและการขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ มีความเสี่ยงที่จะล้มป่วยด้วยคีโตซีสที่เรียกว่า - พิษจากผลิตภัณฑ์สลายของอาหารโปรตีน (ร่างกายของคีโตน)

ผู้เขียนอาหารบางคนมีความเห็นว่าเพียงการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เท่านั้นคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ในการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าในช่วงคีโตซีสร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสำรอง แต่การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในอาหารที่มีโปรตีน ไม่ควรแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตออกโดยสิ้นเชิง

ผลลัพธ์ของอาหารขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีในแต่ละวัน จำนวนโปรตีนบริสุทธิ์ที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในระหว่างวัน

น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเมื่อมีการขาดพลังงานคงที่เท่านั้น ถึงกระนั้นคุณจะต้องลดส่วนต่าง ๆ แต่ด้วยเนื้อหาของโปรตีนในอาหารความรู้สึกหิวจะถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินคือวิธีการที่มีประสิทธิภาพ

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ คุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (RBM) มีหลายสูตรในการคำนวณตัวบ่งชี้การใช้พลังงานและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

สูตรคำนวณตัวบ่งชี้การใช้พลังงานโดยคำนึงถึงอายุและคุณสมบัติอื่น ๆ

• ดัชนีการเผาผลาญรวม (GMR) = 655 + (1.8 * ความสูงเป็นซม.) + (9.6 * น้ำหนักเป็นกก.) - (4.7 * อายุ)
• ดัชนีกิจกรรมทางกาย:
• กิจกรรมสูง (โหลดมากถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1,725
• กิจกรรมเฉลี่ย (โหลดสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55
• กิจกรรมต่ำ (โหลด 1-3 ร่องต่อสัปดาห์) - 1.375
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ (อยู่ประจำ) - 1.3

ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมด = GLR + กิจกรรมทางกายภาพ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณตัวบ่งชี้การใช้พลังงาน

สูตรคำนวณ RBO คือ

• ผู้ชาย \u003d 1 kcal * น้ำหนักตัวเป็นกก. * 24 ชั่วโมง
• ผู้หญิง \u003d 0.9 kcal * น้ำหนักตัวเป็นกก. * 24 ชั่วโมง

เทอร์โมเจเนซิสในอาหารคิดเป็น 10% ของ ROB

คำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณโดยใช้ตารางต่อไปนี้

คะแนนค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน = กิจกรรมทางกาย + เทอร์โมเจเนซิสของอาหาร + ELR

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดคือจำนวนแคลอรีที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน เพื่อให้บรรลุผลของการลดน้ำหนัก คุณควรลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทุกวันหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

อาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีนที่ควรบริโภคเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. ไข่ขาว 4-6 ฟอง.
2. ปั่นผสมใยอาหาร (1 เสิร์ฟ)
3. เวย์โปรตีนไอโซเลต - นมพร่องมันเนย 1 แก้ว + ผงโปรตีน 30 กรัม (1 มื้อ)
4. ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 200-250 กรัม
5. เต้าหู้ 150-200 กรัม
6. เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว 100 กรัม
7. อาหารทะเล 150-300 กรัม
8. ปลาไขมันต่ำ 150-200 กรัม
9. ไก่ 150-200 กรัม (อกไม่มีผิวหนัง)

ผลิตภัณฑ์ข้างต้นควรบริโภคในปริมาณที่ระบุ ห้ามอบผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยชีส, ทอด, ใช้ซอสที่มีไขมัน คุณสามารถใช้น้ำส้มสายชูบัลซามิก ซีอิ๊วธรรมชาติ กระเทียม สมุนไพร และน้ำมะนาวเป็นเครื่องปรุงรสได้

อาหารโปรตีนมีประสิทธิภาพในกรณีส่วนใหญ่ของการประยุกต์ใช้ แต่ผลลัพธ์ที่ดีกว่านั้นสามารถทำได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแรง

แน่นอนในระหว่างการรับประทานอาหารคุณไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวานได้ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย ให้พักผ่อนหนึ่งวันทุก ๆ สิบวัน ในวันนี้ ให้ตัวเองกินผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบเพียงเล็กน้อย

ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (เช่นเดียวกับอย่างอื่น) คุณควรตรวจสุขภาพโดยสมบูรณ์ ปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการของคุณ

หากคุณเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ ตับ ไต หรือกำลังตั้งครรภ์ คุณควรละทิ้งอาหารนี้

สำหรับมังสวิรัติ คุณต้องทานโปรตีนจากที่อื่นด้วย และคุณต้องทานโปรตีนจากพืชด้วย ในการทำเช่นนี้ มีอาหารจากพืชตระกูลถั่วซึ่งมีโปรตีนจากพืชและรวมถึงถั่วเลนทิลด้วย

เราทุกคนรู้ดีว่าการได้รับโปรตีนเพียงเล็กน้อยสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาก็เพียงพอที่จะรักษาชีวิตได้

ในการเล่นกีฬาเข้าสู่โหมดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ พร้อมกันเพิ่มทุกอย่างอื่น - ทั้งไขมันและ คาร์โบไฮเดรตและน้ำและผักผลไม้ หากขาดบางอย่าง โปรตีนส่วนเกินทั้งหมดก็จะผ่านเข้าไปในกล้ามเนื้อ

ในร่างกายของเราทั้งหมดมีการแลกเปลี่ยนโปรตีน (กรดอะมิโน) ถึง 500 กรัมต่อวัน ซึ่งบางส่วนสูญเสียไปอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ในกรณีที่อวัยวะภายในเสียหายอย่างร้ายแรง การสูญเสียโปรตีนอาจมหาศาล โดยวัดเป็นร้อยกรัมต่อวัน โดยปกติการสูญเสียโปรตีนจะไม่มากนัก

โปรตีนหายไปไหนในคนที่ไม่ได้ฝึก?

• สะเก็ดผิวหนัง ผมหลุดร่วง เล็บถูกตัด
• ผนังลำไส้มีการต่ออายุทุกสองสามวัน
• กรดอะมิโนโปรตีนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาภายในเซลล์ เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์
• โปรตีนถูกขับออกทางปัสสาวะ

และโปรตีน 15-30 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะรักษาสภาวะสมดุลสำหรับคนที่ไม่ได้ฝึก 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม ไร้ไขมันน้ำหนักตัว.

ถ้างานของเราคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ควรเตรียมโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งเดือน? ขั้นต่ำ 200 กรัมต่อเดือนขึ้นไป!

แต่เรายังต้องซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ผิวหนัง (รอยฟกช้ำ รอยขีดข่วน) ที่เกิดจากการฝึก อัตราการต่ออายุของผิวเดิม ขนขึ้นได้หลายครั้ง การสังเคราะห์ทั่วร่างกายจะเร่งขึ้นอย่างมาก. นี่เป็นโปรตีนอย่างน้อย 5-10 กรัมต่อวัน แต่ควรรวม 20 กรัมหรือมากกว่าต่อวันไว้ที่นี่

และด้วยสถานการณ์ที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ไม่ใช่ 1 กก. แต่กล้ามเนื้อ 2-3 กก. สามารถเติบโตได้ต่อเดือน หากทั้งร่างกายกำลังฝึกและคุณเพิ่งเริ่มฝึก ปีแรกของปกติกำไรจากการฝึกอบรมสามารถทำได้อย่างรวดเร็วมาก จำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 600 กรัมต่อเดือน นี่คือ 20 กรัมต่อวัน

รวมแล้วอย่างน้อยคุณต้องได้รับ 1 กรัมต่อวัน เต็มที่, โปรตีนจากสัตว์ ต่อ 1 กก. ผอมน้ำหนักตัว กล่าวคือ ปกติ 200%สำหรับผู้ที่ไม่ใช่เทรนเนอร์ โปรตีนของซีเรียลนั้นถือว่าเป็น 0 ได้ดีกว่า

อาหารโดยประมาณจากหนังสือ "การจัดหาพลังงานและโภชนาการในการกีฬา (Seluyanov)"สำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ในกีฬาที่มีความแข็งแรง):

• อาหารเช้า: ไข่เจียว 2-3 ฟอง ชามพาสต้ากับน้ำมันพืช ผลไม้ 1 ชิ้น
• อาหารกลางวัน: เนื้อหรือปลา 200 กรัม ข้าว 1 ถ้วย โยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: เนื้อ 200 กรัม, ซุป 1 ถ้วย, มันฝรั่งหรือข้าว 300 กรัม, สลัดผัก
• น้ำชายามบ่าย: เนื้อหรือคอทเทจชีส 200 กรัม ข้าวหรือข้าวโพดต้ม 1 ถ้วย ผลไม้ 1 ชิ้น
• อาหารเย็น: เนื้อต้ม 200 กรัม, มันฝรั่ง 300 กรัม, ผักกาดหอม, นม 1 ถ้วย
• มื้อเย็น: ก่อนนอน 1.5-2 ชั่วโมง: ไข่ลวก 2 ฟอง ไข่คนหรือคอทเทจชีส ผักหรือขนมปังหนึ่งเสิร์ฟ

และนี่สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักเพียง 70-80 กก.! เนื้อเกือบ 1 กิโลต่อวัน ทุกวัน!

สำหรับคนประมาณครึ่งหนึ่ง การกินเนื้อหนึ่งกิโลกรัมต่อวันไม่ใช่ปัญหา สำหรับครึ่งหลังเป็นปัญหาใหญ่ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด - ควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก คุณต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และสลัดให้มากๆ ดื่มน้ำหนึ่งลิตร มากถึง 3-5 ลิตร และทั้งหมดนี้เป็นอาการปวดหัวใหญ่ที่ต้องพกติดตัว แต่ก็ยังเสื่อมสภาพ เริ่มมีกลิ่น มีหมอกขึ้น (ซึ่งเป็นสัญญาณของการเติบโตของจุลชีพที่ระเบิดได้) และเดินเตร่ในลำไส้

ยังต้องคำนึงว่าใครไม่ใช่เนื้อทั้งหมด ย่อยและไม่ใช่ว่าระบบทางเดินอาหารทั้งหมดจะแข็งแรงพอที่จะดูดซึมทุกอย่างได้ เช่น ตับอ่อนที่เป็นโรค เป็นต้น โปรตีนไฮโดรไลซ์อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาถ้าแพทย์ไม่รังเกียจ (มีมุมมองที่แตกต่างกันบางคนเชื่อว่าต้องการโปรตีนน้อยคนอื่น ๆ เชื่อว่าด้วยระบบทางเดินอาหารที่ป่วยตรงกันข้ามต้องการโปรตีน 120 กรัมทุกวันเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย)

การบริโภคโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมเริ่มก่อให้เกิดแล้วและ เผาผลาญไขมันผลกระทบ

ทั้งหมด - 100-120-150 กรัม เต็มที่โปรตีนต่อวันจากทุกแหล่งเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ที่ฝึกฝนร่างกายทั้งหมด

หากคุณฝึกน้อยครั้งและฝึกกล้ามเนื้อเพียง 1 มัด - ขาส่วนล่างหรือลูกหนูของแขน โปรตีน 60-80 กรัมก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ที่เพียงเพราะธรรมชาติของงานไม่สามารถพกพาอาหาร 3-4 มื้อขึ้นไปในภาชนะเก็บความร้อนได้ (และไข่เดียวกันไม่สามารถอุ่นได้นานกว่า 2-3 ชั่วโมงหลังการปรุงอาหาร) โปรตีน บาร์และเวย์โปรตีน.

ไม่ควรใช้แทนอาหาร ควรเป็นอาหารเสริม 1 มื้อ สูงสุด 2 โดส นอกเหนือจากอาหาร 3-4-5 มื้อ สามัญอาหาร.

ใช่, มื้อใหญ่ 3 มื้อ+ 1 อาหารเสริมสามารถร้องไห้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ! นักกีฬามืออาชีพหลายคนทำอย่างนั้น