โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก - สร้างหุ่นเพรียวของคุณ!

ขอให้เป็นวันที่ดีสำหรับคุณผู้อ่านที่รักของฉัน! คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับสุขภาพของเรา จำเป็นอย่างยิ่ง? เมื่อใช้อย่างถูกต้อง โปรตีนจะไม่เพียงแต่ช่วยคุณ แต่ยังทำให้ความอิ่มของการปลดปล่อยนี้ ความฝันและอื่น ๆ !

และเพื่อที่จะเปลี่ยนความฝันนี้ให้กลายเป็นความจริง เรามาคิดกันว่าจะกินอาหารที่มีโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร เมื่อไหร่ เพราะอะไร และเพราะอะไร

ทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก?

พวกเราส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ เราต้องการโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ใหม่ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ฟื้นฟูตัวเอง และไม่แก่

รวมถึงพวกเขา "ป้อน" กล้ามเนื้อซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

ข่าวดีอีกอย่างคือโปรตีนไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ - หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลานาน

และบวกกับทั้งหมดนี้ด้วยการขาดโปรตีนมักจะมีความอยากขนมที่ผ่านไม่ได้

อย่างไรก็ตาม หากมีโปรตีนเพียงพอในอาหารของผู้ที่ลดน้ำหนัก ผิวก็จะได้รับผลกระทบน้อยลงเมื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก?

แต่คุณสามารถไปในทางที่ง่ายกว่า - คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 60-70 กรัมต่อวัน

สำหรับข้อมูลของคุณ: ปริมาณโปรตีนที่ต้องการเพิ่มขึ้น 10-30% ในกรณีเจ็บป่วย ระหว่างมีประจำเดือน และค่อยๆ ลดลงตามอายุ ในฤดูร้อน ความต้องการโปรตีนของเราก็ค่อนข้างต่ำเช่นกัน

เมื่อใช้โปรตีน เช่นเดียวกับอย่างอื่น จำเป็นต้องมีการวัด - ทั้งการขาดโปรตีนในอาหารและส่วนเกินนั้นไม่ดีพอๆ กัน

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 35 กรัมต่อมื้อ (และนี่คือขีดจำกัด!) โปรตีนที่เกินจำนวนนี้จะถูกปล่อยให้เน่าในลำไส้ รอไฟเบอร์และน้ำเพียงพอที่จะถูกขับออก

คุณจะได้รับโปรตีนมากมายจากที่ไหน?

ฉันต้องการดึงดูดความสนใจของคุณทันที - ไม่ใช่ว่าโปรตีนทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จะถูกดูดซึมโดยร่างกายของเรา ดังนั้นฉันจึงสร้างตารางที่สะดวกสำหรับคุณซึ่งคุณควรสนใจคอลัมน์สุดท้ายเป็นหลัก - ปริมาณโปรตีนที่ย่อยได้

ตัวอย่าง: ไข่ 1 ฟอง kefir 0.5 ลิตร 150 กรัม คอทเทจชีส 50 กรัม ข้าวโอ๊ตแห้ง แซลมอนสีชมพู 100 กรัม มีโปรตีน 68.8 กรัม

กินเยอะขนาดนั้นในหนึ่งวัน? พยายามควบคุมมันเอาไว้

สำหรับคุณ อย่างน้อยหนึ่งถึงสองมื้อต่อวันควรประกอบด้วยอาหารโปรตีนไร้มัน คุณสามารถเพิ่มผักสดหรือจากพวกเขา บวกอาหารว่างโปรตีน 1-2

โปรตีนไร้ไขมัน: ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไร้มัน พืชตระกูลถั่ว ปลาไม่ติดมัน สัตว์ปีก เนื้อสัตว์ อาหารทะเล อย่าทำให้โปรตีนนี้อ้วนด้วยตัวเอง - เช่น อย่าทอดหรือเติมน้ำมันลงไป นำไปต้ม ตุ๋น อบ หรือนึ่ง

สำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีน รูปแบบที่น่าสนใจคือความจริง: ยิ่งมีไขมันน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้

งานเล็ก ๆ ในทางปฏิบัติ

ตอนนี้ นั่งลงและจดอาหารโปรตีนไร้มันอย่างน้อย 10 มื้อที่คุณรู้จัก นี่คือจุดเริ่มต้นโดยประมาณของรายการนี้: ชีสเค้กนึ่ง, ไข่คน, ชีสกระท่อม, ปลาอบ ...

ยิ่งคุณพบอาหารมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดี - ดังนั้นคุณจะไม่มีคำถามอยู่เสมอว่า "วันนี้ฉันจะกินโปรตีนอะไร"

กินอาหารโปรตีนอย่างไร?

วิธีใช้ - นี่คือคำถามที่สำคัญที่สุด!

เพื่อให้โปรตีนดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์จะต้องรับประทานแยกกันหรือรับประทานกับผักที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา บวบ ฯลฯ) ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถผสมกับผลไม้ประเภทเดียวกันได้ (เช่น คีเฟอร์กับกล้วย - แอปเปิ้ลจะฟุ่มเฟือยอยู่แล้ว)

คาร์โบไฮเดรต (ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียล และแม้กระทั่งผลไม้ - ยกเว้นการผสมกับ "นม") ควรรับประทานแยกจากอาหารที่มีโปรตีน คือ 2 ชั่วโมงก่อนหรือ 3-7 หลังอาหารที่มีโปรตีน

ความจริงก็คือเวลาย่อยโปรตีนนั้นแตกต่างกัน: สำหรับผลิตภัณฑ์นมและไข่จะใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง สำหรับปลาและอาหารทะเล - ประมาณ 4 ชั่วโมง สำหรับสัตว์ปีก - 4-6 และสำหรับเนื้อสัตว์ - 6-7 ชั่วโมง

และอีกอย่างที่ไม่ควรพลาดเมื่อทานอาหารประเภทโปรตีน อย่างที่คุณทราบ มีผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วต่างๆ แต่โปรตีนของพวกมันมีข้อบกพร่อง ดังนั้นจึงไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย เว้นแต่จะเสริมด้วยกรดอะมิโนที่ขาดหายไป

ดังนั้นพืชตระกูลถั่วจึงดูดซึมได้ดีกับซีเรียลหรือปลา และควรรวมซีเรียลกับพืชตระกูลถั่วหรือโปรตีนจากสัตว์

เหล่านั้น. ถ้าคุณเติมนมลงในโจ๊กแล้วล่ะก็ - voila! - เมื่อโบกมือของคุณจะกลายเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีคุณค่า อนิจจาหากไม่มีนมมันเป็นผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะแม้ว่าจะมีโปรตีนอยู่ในองค์ประกอบของซีเรียล

กินโปรตีนตอนไหนดีที่สุด?

โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนลีนสามารถรับประทานได้ตลอดเวลา แต่แนะนำให้กินสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักในช่วงครึ่งแรกของวัน และไม่ควรปฏิเสธ

จากนี้เราสรุป: ดีในตอนเช้า บ่าย และเย็น - ส่วนผสมของอาหารโปรตีนและผัก ของขบเคี้ยวสามารถเป็นได้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่พยายามอย่ากินคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารโปรตีน 2 ชั่วโมง

ฉันสังเกตว่าเวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารโปรตีนคือตอนเย็น อาหารเย็นดังกล่าวอย่างเด็ดขาดจะไม่ทำให้คุณดีขึ้น ในตอนกลางคืน พลังงานจะถูกใช้ไป ซึ่งคุณแทบไม่ได้ให้ร่างกายในตอนเย็น (เพราะคุณกินคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่กินเลย)

เขาจะต้องใช้พลังงานจากไขมันสำรองของคุณ และคุณไม่รังเกียจใช่ไหม

แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทโปรตีนที่ย่อยไม่ได้ (เช่น เนื้อสัตว์) สำหรับมื้อเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับสบาย และความฝันดังกล่าวมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักและเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ทำไมอาหารที่มีโปรตีนสูงถึงไม่ดี?

แน่นอน หลังจากอ่านข้อความข้างต้นแล้ว หลายคนคงอยากทานอาหารโปรตีนบางประเภท และลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและน่าพอใจ และนี่คือความผิดพลาดที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ!

อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวม โรคเกาต์ นิ่วในกระเพาะปัสสาวะและในไต และแม้แต่หลอดเลือด ไม่น่าแปลกใจที่แพทย์อเมริกันเรียกอาหารแอตกินส์ (ในประเทศของเราเป็นเรื่องปกติ) เป็นเส้นทางตรงไปสู่อาการหัวใจวาย

โดยวิธีการที่เกี่ยวกับร่าง - ทุกอย่างก็ค่อนข้างยากที่นี่ ในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน น้ำหนักส่วนใหญ่จะหายไปเนื่องจากกล้ามเนื้อ แต่กิโลกรัมที่กลับมาหลังจากรับประทานอาหารมีไขมันอยู่แล้ว

มีหลายกรณีที่บุคคลไม่ได้รับน้ำหนักมากกว่าเดิมหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน แต่ดูอิ่มเอิบกว่าเดิมมาก อ้วนหนักกว่ากล้าม! นอกจากนี้กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน แต่ไขมันเองไม่ได้เผาผลาญอะไรเลย

แน่นอน ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อ "ให้บริการ" ไขมันสำรองและขนส่งในอวกาศ (เช่น น้ำหนักมากจะ "แบก" ด้วยขาได้ยากกว่า) - แต่ค่าใช้จ่ายเหล่านี้ไม่สามารถเทียบได้กับ พลังงานที่ใช้โดยกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ดี!

โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก - หมายเหตุสำคัญ

ดังนั้นคน ๆ หนึ่งจึงไม่ได้อาศัยอยู่ด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว - อันตรายของโภชนาการ "mega-protein" ได้อธิบายไว้ข้างต้น

แล้วควรทำอย่างไร?

และคุณต้องการไฟเบอร์มากขึ้น (ซีเรียล, ผัก, ผลไม้,) อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (วันละ 1-2 ครั้งเสิร์ฟโจ๊กเดียวกันที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัม) และดื่มน้ำให้เพียงพอ (ค่าต่ำสุดคือ 1.5 ลิตรต่อวัน แต่ยิ่งมากยิ่งดี) อ่านกติกาได้ที่ลิงค์

องค์ประกอบของอาหารโปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ปลา อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ปีกขาว

และอีกครั้งหนึ่ง: โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วถูกดูดซึมร่วมกับโปรตีนจากธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เรื่องเดียวกันกับซีเรียล - ต้องกินกับพืชตระกูลถั่วหรือนม

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงเพราะเซลล์ถูกสร้างขึ้นจากโปรตีน มันไม่ได้สะสมอยู่ในไขมันสำรอง และในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างน่าพอใจ

ขอบคุณโปรตีน เรา:

• มีพลังมากขึ้น
• เราต้านทานโรคได้ดีกว่า (เซลล์ภูมิคุ้มกันตายเมื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ และจำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อสร้างเซลล์ใหม่)
• เราดูดซึมวิตามิน (โปรตีนเป็นตัวขนส่งสำหรับพวกเขา);
• และอารมณ์ดียิ่งขึ้นไปอีก!

อย่าให้สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นเกี่ยวข้องโดยตรง แต่หากไม่มีกระบวนการสำคัญในร่างกาย ไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก - เป็นไปไม่ได้ที่จะมีชีวิตอยู่!

พูดง่ายๆ ก็คือ โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก และการดำรงอยู่อย่างมีความสุขนั้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้โดยสิ้นเชิง เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ผิวหนังจะเปล่งปลั่ง โรคต่างๆ ให้หายขาด และในขณะเดียวกันคุณก็อิ่มและลดน้ำหนักได้ - กินโปรตีน! ความงามสำหรับคุณความสามัคคีและสุขภาพ!