Bju สำหรับการลดน้ำหนัก - การคำนวณอัตราส่วนแคลอรี่ที่ถูกต้องตามสูตร

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

ตามหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ บุคคลต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาคุณภาพร่างกายที่ดีหรือลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากนั้น สิ่งสำคัญคือต้องทราบอัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก หรือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เช่น ส่วนประกอบที่สำคัญของแต่ละผลิตภัณฑ์ จะค้นหาตัวเลขเหล่านี้ได้อย่างไร เครื่องคิดเลขออนไลน์จริงแค่ไหน และปัจจัยใดบ้างที่เปลี่ยนสัดส่วนระหว่างองค์ประกอบเหล่านี้

BJU .คืออะไร

ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละอย่างมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเองหรือปริมาณพลังงานที่สามารถ "ดึง" ออกมาได้ และเกิดจากสารอาหาร - สารที่ให้ชีวิตมนุษย์ "โกลเด้นทรี" คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้รับคำย่อว่า BJU ในอาหารประจำวันจำเป็นต้องมีเนื้อหาของทั้ง 3 องค์ประกอบเนื่องจากแต่ละรายการมีคุณค่าของตัวเอง แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องสังเกตโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งต่อวันซึ่งจะช่วยให้รักษาความสามัคคีใน การทำงานของทุกระบบ

ฟังก์ชัน BJU

มีสารอาหารที่สำคัญไม่น้อยในทรีโอที่กล่าวถึง - พวกเขาทั้งหมดมีรายการงานจำนวนมากที่พวกเขาทำ และต้องพิจารณาหน้าที่ของ BJU แยกกันสำหรับแต่ละองค์ประกอบ:

• โปรตีน. มันถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญว่าเป็น "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ บางครั้งมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหากร่างกายไม่สามารถรับมันจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไม่ได้รับการชดเชยจากองค์ประกอบอื่น ๆ ดังนั้นการขาดสารอาหารนี้จึงยากเป็นพิเศษที่จะทนต่อ
• คาร์โบไฮเดรต องค์ประกอบสำคัญสำหรับชีวิต เนื่องจากพลังงานถูกดึงออกจากร่างกาย การขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นการสลาย สูญเสียสมาธิ ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง ตามโครงสร้างจะแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อนตามจำนวนโมเลกุล หลังให้ประโยชน์แก่ร่างกาย
• ไขมัน. เมื่อลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด) มักจะมีคนพยายามกำจัดไขมันโดยไม่ทราบว่าขั้นตอนนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไขมันมีหน้าที่ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าหน้าที่ของผู้เข้าร่วมกลุ่มอื่นในกลุ่ม BJU: ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล กิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลาง และการเผาผลาญไขมัน

นอร์มา บีจู

สัดส่วนที่เหมาะสมระหว่างสารอาหารเหล่านี้ถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงบทบาทของพวกเขาในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่หลักในการเติมเต็มต้นทุนพลังงาน ดังนั้นควรมีมากกว่าครึ่งหนึ่งของจานต่อวัน ไม่เช่นนั้น คุณจะเริ่มมีความปรารถนาที่จะกินอะไรบางอย่างอย่างต่อเนื่องและขาดแรงที่จะเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อต้องการ "วัสดุ" น้อยสำหรับชีวิตและการเจริญเติบโต ดังนั้นโปรตีนจึงต้องการประมาณ 1/3 ของอาหารประจำวัน ไขมันถูกถ่ายน้อยที่สุดเพื่อรักษาสมดุล - นี่คือ 10% อัตราส่วนสุดท้ายของ BJU กับโภชนาการที่เหมาะสมคือ 30:10:60

อัตราส่วน BJU สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับคำถามเรื่องความสมดุลระหว่างสารอาหารเหล่านี้ นักโภชนาการต่างมีมุมมองของตนเอง แม้แต่อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตข้างต้นก็ไม่ใช่ทางเลือกเดียว (และไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น): ผู้เชี่ยวชาญบางคนโต้แย้งว่ามีเหตุผลมากกว่าที่จะมีแนวทางคร่าวๆ และไม่ใช่ตัวเลขที่ยาก ดังนั้นบรรทัดฐานของโปรตีนจึงได้รับอนุญาตภายใน 10-35% ของแคลอรี่จากทั้งจานต่อวัน คาร์โบไฮเดรต - จาก 45 ถึง 65% และไขมัน - จาก 20% ถึง 35% ที่นี่คุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงของความสมดุลไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมัน และสันนิษฐานว่ามีโปรตีนน้อยกว่าตามสูตร BJU หลัก

อัตราส่วนของบีจูในการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

การเปลี่ยนแปลงสัดส่วนยังกำหนดโดยเพศของผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก เนื่องจากกระบวนการภายในของผู้ชายและผู้หญิงตลอดจนความต้องการสารอาหารนั้นแตกต่างกัน บรรทัดฐาน BJU สำหรับผู้หญิงแนะนำโปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่าตัวแทนของครึ่งที่แข็งแรงเนื่องจากมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า (ไม่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงที่มีการฝึกความแข็งแรง) - มากถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและเมื่อ ลดน้ำหนัก ตัวเลขนี้ลดลงเหลือ 0 .75 กรัม สัดส่วนตาม BJU คือ 25:20:45 คือ สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตจากคลาสสิกจะลดลง

มาตรฐาน BJU สำหรับผู้ชาย

ตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งกว่ามีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้หญิงดังนั้นบรรทัดฐานของ BJU สำหรับผู้ชายแม้ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักก็หมายถึงการรักษาระดับที่จำเป็น แต่คาร์โบไฮเดรตก็ลดลงเช่นกัน สัดส่วนจะมีลักษณะเป็น 35:15:50 หรือ 30:15:55 อยู่แล้ว ปริมาณโปรตีนในหน่วยกรัมจะถือว่าอยู่ที่ 1-1.4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องการลดน้ำหนัก บรรทัดฐาน BJU ต่อวันอาจแนะนำความผันผวนในทิศทางของการเพิ่มไขมัน - 30:20:50

วิธีการคำนวณ BJU

สัดส่วนที่ให้ไว้ข้างต้นเป็นเพียงกรอบการทำงานที่คุณต้องเรียนรู้วิธีจัดการ ในการรวบรวมเมนู คุณต้องทราบพารามิเตอร์ของการเผาผลาญพื้นฐานด้วย ซึ่งการคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับ คุณสามารถใช้สูตรใดก็ได้ที่มีอยู่ - สูตรที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือ 3: Harris-Benedict, Muffin-Jeor, Ketch-McArdal ทีละขั้นตอนทั้งระบบจะเป็นดังนี้:

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญ (คุณต้องการข้อมูลเกี่ยวกับอายุ ส่วนสูง (ใช้เซนติเมตร) และน้ำหนัก)
2. คูณด้วยปัจจัยต้นทุนพลังงาน (ตามระดับกิจกรรม)
3. ลด 10-20% (ขึ้นอยู่กับอัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ) เมื่อได้รับมวล - เพิ่มขึ้น
4. คำนวณสารอาหารหลักเป็นกรัม (ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์!)

สูตรคำนวณ BJU

สมมติว่าเมื่อคุณเริ่มนับปริมาณโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารของคุณ คุณได้กำหนดเมแทบอลิซึมพื้นฐานที่จะกิน ประเมินระดับของปริมาณที่ใช้งานและแบบพาสซีฟ และพบว่าจำนวนแคลอรี คุณสามารถกินได้ต่อวัน สูตร BJU สากลสำหรับการลดน้ำหนักในกรณีนี้จะมีลักษณะดังนี้ (X คือเนื้อหาแคลอรี่รายวันในอุดมคติผลลัพธ์เป็นกรัม):

• 0.3 * X: 4 - สำหรับโปรตีน
• 0.2 * X: 9 - สำหรับไขมัน
• 0.5 * X: 4 - สำหรับคาร์โบไฮเดรต

BJU สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์

สูตรสากลที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้เป็นค่าเฉลี่ย เพราะมันขัดกับความต้องการสารอาหารแต่ละชนิดที่บุคคลแต่ละคนต้องการ ตัวอย่างเช่น ด้วยปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก 1216 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กก. และอายุ 22 ปีต้องการโปรตีน 50 กรัม (1 กรัมต่อกิโลกรัม) อย่างไรก็ตามตามสูตรนั้น 91.2 กรัมจะออกมาแล้วซึ่งเป็นส่วนเกิน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พิจารณาเปอร์เซ็นต์ของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล เนื่องจาก:

• สำหรับน้ำหนักจริง 1 กก. เมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนต้องการ 1-1.4 กรัม ในขั้นตอนการทำให้แห้ง - 2-2.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรตจะใช้เวลาครึ่งหนึ่งของแคลอรี่
• ส่วนที่เหลือไปสู่ไขมัน

เครื่องคิดเลข BJU สำหรับการลดน้ำหนัก

จำนวนสูตรจะทำให้ผู้เริ่มต้นสับสนได้ง่ายในเรื่องของโภชนาการ ดังนั้นสำหรับผู้ที่คิดคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องด้วยตนเอง เป็นเรื่องยากที่จะหันไปใช้โปรแกรมออนไลน์และเคาน์เตอร์ พวกมันทำงานในลักษณะเดียวกัน - ขั้นแรกจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ คูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณ จากนั้นจึงให้แคลอรีต่อวันแก่คุณ ถัดไป จะคำนวณการรวมกันของ BJU และบริการบางอย่างมีเครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรตออนไลน์หรือโปรตีนฟรีแยกต่างหาก ข้อเสียของโปรแกรมเหล่านี้คือข้อผิดพลาดสูง

อาหารตาม BJU

ด้วยการถอดรหัสของตัวย่อ จึงไม่มีคำถามใดๆ ว่าสารอาหารแต่ละชนิดควรบริโภคเพื่อเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันมากน้อยเพียงใดนั้นเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อของโภชนาการ BJU ไม่ได้ปิดในเรื่องนี้ เนื่องจากไม่ชัดเจนวิธีการทำเมนูประจำวัน น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปหาก:

• ได้รับคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำ 150 กรัม (น้ำหนักแห้ง)
• ไขมันในอาหารแบ่งออกเป็น - 30% ผักและ 70% สัตว์ ไม่รวมไขมันทรานส์
• โปรตีนจากสัตว์มีอิทธิพลเหนือกว่าโปรตีนจากพืช (55%) (45%)

วิดีโอ: วิธีคำนวณอัตรา BJU

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่ได้เรียกร้องให้มีการดูแลตนเอง เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย