สูตรลดน้ำหนักที่เหมาะสม - วิธีคำนวณสมดุลของ BJU

สวัสดีเพื่อน. ความเชื่อที่นิยมกล่าวว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลงและใช้จ่ายมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดการบริโภคลงอย่างมากจาก 1600 เป็น 900 แต่จะคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องได้อย่างไร

อาหารของคุณจะถูกประกอบขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพแค่ไหน? ท้ายที่สุดแล้ว แคลอรี่สามารถได้รับจากสิ่งใดสิ่งหนึ่ง แต่สิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเพราะจำเป็นต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายด้วย วันนี้การสนทนาของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้

สมดุลเพื่อสุขภาพ

ความสมดุลทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยที่ไม่มีที่ไหนเลย คุณสามารถนั่งบน kefir และแอปเปิ้ล ล้างความหิวด้วยน้ำ - แต่ร่างกายของคุณจะพูดอะไรกับเรื่องนี้? อาหารดังกล่าวจะมีประโยชน์มากแค่ไหนและแม้ว่าคุณจะเก็บไว้นานกว่าหนึ่งวัน?

ดังนั้น หากต้องการฟื้นตัวจากการออกแรงอย่างหนัก (เช่น การฝึก) คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น

เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของเส้นผม รักษาผิวหนัง ระบบประสาทและฮอร์โมนให้อยู่ในสภาพดี คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว)

และเพื่อเติมเต็มแหล่งพลังงานของเราอย่างต่อเนื่อง เราต้องการคาร์โบไฮเดรต

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรดมีความสำคัญเท่าเทียมกันต่อร่างกาย แต่ไม่ใช่ในปริมาณที่เท่ากัน โภชนาการควรมีความสมดุลอย่างแม่นยำ และนี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น

ความสมดุลที่เหมาะสมจะช่วย:

• ปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ
• รักษาความน่าดึงดูดทางสายตา
• กำจัดโรคและป้องกัน
• รักษาพละกำลังและสุขภาพที่ดีให้พลังงานและความแข็งแรง

ฉันทราบทันทีว่าการจำกัดแคลอรี่ไม่ใช่ทางออกเดียว บ่อยครั้งไม่เพียงแต่แคลอรี่ไม่มากเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพซึ่งมีการกล่าวถึงโดยเฉพาะในบทความเกี่ยวกับ

แต่ถ้ากลยุทธ์การลดน้ำหนักของคุณคือการมาถึง / การบริโภคแคลอรี่ คุณจะต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าคุณต้องคำนวณสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตอย่างไร

ในการค้นหาอุดมคติ

บรรทัดฐานที่นำมาใช้ในวันนี้ถูกกำหนดโดย WHO ซึ่งแนะนำให้ปฏิบัติตามสัดส่วนต่อไปนี้:

1:1:4 (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต)

กล่าวอีกนัยหนึ่ง:

• โปรตีน - 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ไขมัน - 1g ต่อ 1.1kg
• คาร์โบไฮเดรต - 4g ต่อ 1kg

ถ้าคุณดูเปอร์เซ็นต์ ยอดเงินตามลำดับจะเป็นดังนี้:

10-15% — 30-35% — 50-60%

อย่างไรก็ตาม สำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและนักโภชนาการ สัดส่วนนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากเราทุกคนต่างกัน

ฉันต้องการจะบอกว่าอาจไม่คาดคิดสำหรับใครบางคน: ไม่มีรูปแบบที่เหมาะสำหรับการคำนวณอัตราส่วน BJU

ทุกอย่างเป็นเรื่องเฉพาะตัวที่นี่และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำหนัก เพศ อายุ การออกกำลังกาย และแม้แต่เป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง แล้วคุณจะหาค่าเฉลี่ยสีทองได้อย่างไร?

เราตั้งเป้าหมาย

สิ่งแรกที่ต้องทำคือตัดสินใจเลือกเป้าหมายที่คุณกำลังไล่ตาม: คุณจะลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือบางทีคุณแค่ตั้งใจที่จะรักษารูปร่างที่สำเร็จ

เนื่องจากบรรทัดฐานของ BZHU แตกต่างกันไปในแต่ละกรณี

• ตัวเลือกแรก 30/15-20/55-50
• ตัวเลือกที่สอง 30/30/40

เพื่อรักษาสมดุลและได้รับความโล่งใจ

• ตัวเลือกแรก 40/20-25/40-35
• ตัวเลือกที่สอง 30/20/50

เรานับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

วิธีนี้จะช่วยกำหนดปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากการแปรรูปอาหาร

และเมื่อได้รับผลลัพธ์แล้ว คุณจะรู้แล้วว่าคุณควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงประมาณเท่าใด

มีสูตรมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ เช่นเดียวกับการคำนวณ สิ่งที่ง่ายที่สุดที่ฉันพบมีลักษณะดังนี้:

น้ำหนักที่ต้องการ (กก.) x 24

ในเวลาเดียวกันข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการใช้งานคือการมีน้ำหนักเกินไม่เกิน 10 กก. เหนือมาตรฐานที่ต้องการ

เช่น ผู้หญิงน้ำหนัก 65 อยากลด 10 กก.

การคำนวณ:

55x24 = 1320 กิโลแคลอรี

นี่จะเป็นจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่เธอจะพยายาม หากน้ำหนักเกิน 10 กก. กระบวนการสามารถแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน

จากตัวเลขเริ่มต้น เช่น 90 กก. ให้คำนวณปริมาณแคลอรีเป็นน้ำหนัก 80 กก. ก่อน จากนั้นเมื่อถึงผลถึง 70 กก. เป็นต้น

นอกจากนี้ สำหรับการคำนวณดังกล่าว คุณสามารถใช้การคำนวณของเราได้ ซึ่งทั้งง่ายและรวดเร็ว

การตั้งค่าความสมดุล

เนื่องจากตอนนี้เรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คำแนะนำมีดังนี้:

ยอดคงเหลือควรเป็นดังนี้ (bju):

• ตัวเลือกที่หนึ่ง: 40-50% - 30% - 20-25%
• ตัวเลือกที่สอง: 40-45% - 15-20% - 30-40%

และเพื่อให้คุณได้ภาพที่ถูกต้องของการคำนวณแคลอรี่ เนื้อหาแคลอรี่ที่นี่เพื่อความชัดเจน:

• ใน 1 กรัมของโปรตีน - 4
• ใน 1 กรัมของไขมัน - 9
• ในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4

จากนี้ คุณสามารถคิดออกเองว่าจะคำนวณปริมาณ BJU ต่อวันได้อย่างไร

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงคนเดียวกันที่มีน้ำหนัก 65 กก. และปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ 1320 กิโลแคลอรี

เธอจะต้อง (เฉลี่ยตัวเลขจากตัวเลือกที่มีให้)

• โปรตีน 45% - จาก 1320 กิโลแคลอรีคือ 594 กิโลแคลอรี
• 594 หารด้วย 4 ให้โปรตีน 149 กรัมต่อวัน
• ไขมัน 25% - จาก 1320 กิโลแคลอรีคือ 330 กิโลแคลอรี
• 330 หาร 9 ได้ไขมัน 36 กรัมต่อวัน
• คาร์โบไฮเดรต 30% - จาก 1320 กิโลแคลอรีคือ 396 กิโลแคลอรี
• 396 หารด้วย 4 เท่ากับ 100 กรัมต่อวัน

มีสูตรการคำนวณอื่น ๆ หนึ่งในนั้นนำเสนอในวิดีโอนี้:

BJU - กฎการกรอก

คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณบริโภคเป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก สารที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพจะต้องได้รับจากอาหารที่เหมาะสม อะไร

โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นการผิดที่คิดว่าเป็นเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น โปรตีนสามารถเป็นได้ทั้งจากสัตว์และพืช ในขณะที่โปรตีนจากพืชต้องมีความสมบูรณ์ไม่น้อยไปกว่าโปรตีนจากสัตว์

ดังนั้น ผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่สนับสนุนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทุกคนสามารถรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดได้:

• ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ข้าวสาลี เป็นต้น)
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เทมเป้ นมถั่วเหลือง เต้าหู้)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเลนทิล)
• ผลไม้, ผลเบอร์รี่, ผักใบเขียว, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี

หากคุณออกกำลังกาย ให้คำนวณปริมาณโปรตีน 1.5-2g ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในขณะเดียวกันบรรทัดฐานนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและสำหรับผู้ชายควรเพิ่มเป็น 3g

อ้วนดี

ไขมันไม่เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์มาก จำเป็นสำหรับสิ่งสำคัญหลายประการ นี้เป็นพลังงานสำหรับชีวิตและการขนส่งสารอาหารและการดูดซึมของวิตามิน

และกระบวนการที่จำเป็นสำหรับชีวิตอีกมากมาย สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าจะเลือกอันไหน ฉันเขียนเกี่ยวกับไขมันดีในบทความ

สิ่งที่ดีที่สุดคือไม่อิ่มตัวซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 คุณต้องมองหาพวกเขาใน

• ลินสีด, ถั่วเหลือง, ป่าน, มะกอก, งา, น้ำมันข้าวโพด
• ถั่วไม่คั่ว (งา, เฮเซลนัท, เจีย, อัลมอนด์, ฟักทอง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน)
• ถั่ว
• ผักใบเขียว

นอกจากนี้ ปลาทะเล เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดฐาน - ไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

เนยหนึ่งช้อนในสลัดและเมล็ดข้าวต้มหนึ่งกำมือเป็นวิธีที่ดีในการให้คอเลสเตอรอลที่ดี ไม่เลวแก่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

คุณรู้หรือไม่ว่าการมีไขมันในร่างกายทำให้เกิดกรดไขมันซึ่งในทางกลับกันก็มีส่วนช่วยในการสลายไขมัน?

คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นและไม่

ที่นี่คุณต้องจำไว้อย่างชัดเจนว่าคืออะไร:

เร็วหรือง่าย

ขนมหวานทุกประเภท เช่น ช็อคโกแลตและขนมหวาน ขนมอบ ขนมปังขาว สวีทโซดา ผลไม้หวานที่มีค่า GI สูง (เช่น กล้วย แตงโม องุ่น)

สิ่งเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว สะสมเป็นไขมันที่สะโพกและเอว และหลังจากรับประทานไปไม่นาน คุณก็หิวอีกครั้ง

ซับซ้อนหรือยาว

นี่คือสิ่งที่เราต้องการ - พวกเขาทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งรวมถึงซีเรียล ผัก ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำและปานกลาง ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าแบบพรีเมียม

อัตราส่วนของพวกเขาในค่าเผื่อรายวันของคุณอาจแตกต่างกัน แต่ขอแนะนำให้เริ่มต้นจากบรรทัดฐาน 5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม

เพื่อกำหนดอัตราส่วนของ BJU ให้แม่นยำที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ให้พิจารณา

ไลฟ์สไตล์ของคุณ

คุณมีกิจกรรมทางกายประเภทใด คุณมีความกระฉับกระเฉงแค่ไหน? อย่าหลอกตัวเองและอย่าพูดเกินจริงหรือประเมินตัวเลขเหล่านี้ต่ำเกินไป

ประเภทของร่างกาย

ปัจจัยสำคัญทั้งในการฝึกและการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็น ectomorph (กล่าวคือ เป็นคนผอมที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด) คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ฉันเขียนเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกายประเภทนี้ในบทความ

และถ้าเอนโดมอร์ฟ (ที่มีมวลไขมันมาก) - โปรตีนก็จะมากขึ้น

การปรับตัวของร่างกาย

สังเกตตัวเองเป็นเวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ - นี่เป็นเพียงเวลาที่ร่างกายต้องปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่

หากคุณรู้สึกว่าผลลัพธ์ไม่เหมาะกับคุณ ให้ทำการเปลี่ยนแปลง เช่น เพิ่ม/ลดปริมาณโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่ต้องจำ

• การคำนวณบรรทัดฐานรายวันของ BJU นั้นไม่มีข้อจำกัด ในกรณีนี้ มันเป็นเรื่องของการควบคุมตนเองและการบรรลุความมั่นใจในคุณภาพของโภชนาการของคุณ
• จำไว้ว่าไม่มีสูตรวิเศษ การคำนวณทั้งหมดข้างต้นไม่แนะนำให้ใช้เป็นคำแนะนำสำหรับการดำเนินการ แต่เป็นแนวทางในการเริ่มต้นการวิจัยของคุณเอง
• พิจารณาสถานการณ์ทั้งหมดที่ส่งผลต่อความต้องการส่วนบุคคลของคุณ: ประเภทของร่างกาย, อัตราส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อไขมัน, ความไวต่ออาหารบางชนิด
• เข้าใจและยอมรับในเอกลักษณ์ของคุณ ใช่ บางครั้งดูเหมือนไม่ยุติธรรมที่คนผอมสามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่มีน้ำหนักเกิน แต่นี่คือความจริง ซึ่งเราควรเริ่มต้นเมื่อคำนวณสมดุลของ BJU
• หากการคำนวณทุกอย่างยากหรือไม่ชัดเจนสำหรับคุณ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาจเป็นได้ทั้งนักโภชนาการ ครูสอนฟิตเนส หรือเป็นแค่เพื่อนที่คุ้นเคย - นักกีฬา

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า ความสำเร็จในการปรับรูปร่างไม่ได้เกิดขึ้นจากการสร้างการขาดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเกิดจากการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และทัศนคติทางจิตใจด้วย

ขอให้โชคดีกับคุณและฉันหวังว่าจะได้รับข้อเสนอแนะของคุณในความคิดเห็นของบทความ พบกันเร็ว ๆ นี้!