ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล และโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการคำนวณอัตราส่วนของ BZHU - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณของ BJU ไม่เพียงได้รับอิทธิพลจากอายุและเพศเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และปริมาณของการออกกำลังกายด้วย ในการคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องใช้สูตรพิเศษ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสูตรการคำนวณ BJU จะเป็นสูตรหนึ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีสูตรอื่นและการคำนวณ BJU สำหรับผู้ชายและผู้หญิงก็แตกต่างกันเช่นกัน

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่า BZHU คืออะไรสำหรับคนโดยเฉลี่ยและค่อนข้างมีสุขภาพที่ดี (โดยไม่มีโรคร้ายแรงของอวัยวะภายใน) การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณตอนนี้สามารถตัดสินได้ด้วยการมองตัวเองในกระจก ด้านข้างห้อยมั้ย? ซี่โครงของคุณยื่นออกมาหรือเปล่า? คนขาวมีสีเหลืองหรือเปล่า? ใบหน้าของคุณเต็มไปด้วยสิวหรือเปล่า? ผมของคุณร่วงหล่นหรือเปล่า? คุณป่วยบ่อยไหม?

แม้จะมองแวบแรก โดยไม่ต้องเป็นแพทย์หรือนักโภชนาการ คุณก็สามารถเข้าใจได้ว่าเมนูของคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนหรือไม่ ดังนั้นเรามาดูข้อมูลเฉพาะกันดีกว่า

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ของเรา ในร่างกายในระหว่างการย่อยอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นองค์ประกอบสากลที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนยังเป็นแหล่งของเคราตินและคอลลาเจนซึ่งจำเป็นต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดโปรตีนจะทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผิวหนังหย่อนคล้อย และความอดอยากของเซลล์ออกซิเจน ส่วนเกินนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับไต ข้อต่อ กระเพาะปัสสาวะ และความมึนเมาทั่วไป เนื่องจากมีการปล่อยพิวรีนในระหว่างการประมวลผลโปรตีน และเราบอกคุณว่าทำไมจึงควรในปริมาณที่พอเหมาะ เราได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก (เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) ถั่ว และผักบางชนิด คนทั่วไปที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาต้องการโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน และคนที่มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงต้องการโปรตีน 2 กรัม

ไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ข้อต่อ เยื่อหุ้มเซลล์ ระบบฮอร์โมน และระบบน้ำเหลือง อาหารควรมีตั้งแต่ 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว หากคุณเล่นกีฬาหรือทำงานที่มีความต้องการทางร่างกายคุณสามารถเพิ่มสัดส่วนไขมันเป็น 1.5 กรัม แต่หากน้ำหนักของคุณเกินเกณฑ์ปกติจะเป็นการดีกว่าถ้าลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ

และเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะไขมันที่ดีต่อสุขภาพออกจากไขมันที่เป็นอันตราย

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพแบ่งออกเป็นแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

• ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ - เนย, ชีส, นม, น้ำมันหมู, เนื้อสัตว์ ฯลฯ - ควรมีปริมาณไม่เกิน 10% ของไขมันทั้งหมดในอาหาร
• ไม่อิ่มตัวคือไขมันพืชในรูปของเหลว พวกมันแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในกลุ่มแรก - น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช (งา ซีดาร์ วอลนัท) ควรมีปริมาณไม่เกิน 40% ของไขมันทั้งหมด ประการที่สอง - มะกอก, เรพซีด, อะโวคาโด, ถั่วลิสง, มะกอกและควรให้ความสำคัญมากกว่าไขมันอื่น ๆ : มากถึง 50% ของไขมันทั้งหมด

แต่ไขมันที่ไม่ควรอยู่บนโต๊ะคือ:

• ไขมันทรานส์ - น้ำมันตัวแทนที่ได้จากการสังเคราะห์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร: มาการีน มายองเนส ขนมอบ มันฝรั่งทอด เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ครีม ซอส ลูกอม ฯลฯ
• น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร
• ไขมันเกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ให้พลังงานแก่เราและช่วยย่อยโปรตีน สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำสำหรับบุคคลคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬาบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่า 2-3 เท่า คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรรูปเป็นกลูโคสซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน

พวกเขาแบ่งออกเป็นธรรมชาติ (ธัญพืช ผลไม้ ผัก) และเทียม (ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ พาสต้า คุกกี้และขนมหวาน) เรียบง่ายและซับซ้อน (ตามอัตราการสลายในร่างกาย) และยังแตกต่างกันในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: ยิ่งสูงเท่าไร คือยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากขึ้นเท่านั้น ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตามธรรมชาติที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลางและมีเส้นใยสูง

อัตราส่วนของ BJU สำหรับชายและหญิงภายใต้เงื่อนไขที่ต่างกัน

บรรทัดฐานของ BZHU ต่อวันคือ 1:1:4

สำหรับการลดน้ำหนักอัตราส่วน BZHU คือ 4:2:4 นั่นคือเมื่อมีไขมันขั้นต่ำโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเท่ากัน

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและทำให้แห้ง อัตราส่วนจะเป็นดังนี้ - 5:2:3 สำหรับเด็กผู้หญิง ค่า BJU เมื่อเป่าแห้ง: 4.7:2.3:3

เพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม อัตราส่วนคือ 3:3:4

บรรทัดฐานของ BJU สำหรับหญิงสาวและชายที่ทำงานทางปัญญา: 3.3:2.5:4.2

มาตรฐาน BJU สำหรับการทำงานหนัก: 2.7:2.3:5

BZHU สำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับทั้งชายและหญิง แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต: 3:2:5

วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันโดยใช้สูตรง่าย ๆ ในการคำนวณ BZH: น้ำหนักที่ต้องการคูณด้วย 24 ในกรณีนี้ จำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องลดหรือเพิ่มไม่ควรเกิน 10 . คุณสามารถแบ่งกระบวนการนี้ออกเป็นสองขั้นตอนและคำนวณค่ากลางเมื่อไปถึงแล้วให้ปรับปริมาณแคลอรี่อีกครั้ง

หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนน้ำหนักมากกว่า 10 กิโลกรัม จะต้องกำหนดขั้นตอนกลาง ประการแรกเพื่อการควบคุมตนเอง ประการที่สองเพื่อแรงจูงใจ และประการที่สาม เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

วิธีที่สองคือใช้สูตร Mifflin-SanGeor ที่นี่คุณจะต้องมีเครื่องคิดเลขอยู่แล้ว

ผู้หญิง - K = 10xM + 6.25xP - 4.92xB - 161;

ผู้ชาย - K = 10xM + 6.25xP - 4.92x B + 5

โดยที่ M คือน้ำหนักตัวที่ต้องการ P คือส่วนสูง B คืออายุ ผลลัพธ์ที่ได้สามารถแก้ไขได้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์เพิ่มเติม:

1.2 - ออกกำลังกายน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย

1.375 - ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

1.4625 - เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์

1,550 - ออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์

1.6375 - คลาสออกกำลังกายรายวัน

1.725 - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือวันละสองครั้ง

สำหรับผู้หญิง: 655 + ผลคูณของน้ำหนัก และ k 9.6 + ผลคูณของส่วนสูง และ k 1.8 ผลคูณของอายุ 4.7 จะถูกลบออกจากค่าผลลัพธ์

สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก x 13.7) + (สูง x 5) - (อายุ x 6.8)

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันเข้าใกล้ค่าต่อไปนี้:

สูตรทั้งหมดนี้สามารถใช้เพื่อคำนวณ BJU ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักและการรักษาบรรทัดฐาน ในสองกรณีแรกสูตรจะระบุน้ำหนักที่ต้องการในส่วนที่สาม - น้ำหนักจริง

อย่าลืมปรับเปลี่ยนสภาพภูมิอากาศ ลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกาย อารมณ์ โรคที่เกิดร่วมด้วย และอัตราการเผาผลาญ และการรับประทานอาหารอย่าง 1,200 แคลอรี่ต่อวันนั้นเหมาะสำหรับกรณีที่รุนแรงเท่านั้น

วิธีกำหนดปริมาณ BJU ในผลิตภัณฑ์

เมื่อซื้อสินค้าในร้านค้าควรใส่ใจกับฉลาก ปัจจุบันผู้ผลิตจำเป็นต้องระบุองค์ประกอบที่แน่นอนของ BJU ของแต่ละผลิตภัณฑ์ หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ในตลาดให้เตรียมตารางคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่สำเร็จรูปให้กับตัวเอง - อยู่ในเว็บไซต์ของเรา วิธีนี้จะทำให้คุณทราบได้ว่าอาหารของคุณมีสารอาหารอยู่กี่มื้อ แต่เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแคลอรี่น้อยที่สุดอยู่ในผักและผลไม้ และแคลอรี่ส่วนใหญ่อยู่ในคาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสี การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งทางออนไลน์เป็นไปได้หากทราบน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของส่วนประกอบทั้งหมด

ผู้ที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารโปรดของเขา เขามีความสามารถในการสร้างเมนูโดยคำนึงถึง BJU เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักจะต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีอาการทางประสาทและความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้ ซึ่งจะใช้เวลานานในการรักษา โดยมีผลข้างเคียงมากมายและผลลัพธ์ที่คาดเดาไม่ได้ และนั่นเป็นเพียงแผนโภชนาการและการคำนวณ BJU อาจไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกาย การนอนหลับที่ดี และอารมณ์เชิงบวก

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: แคลอรี่และอาหารเสริม

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม โปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดจะไม่สร้างผลลัพธ์ที่ต้องการในการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณกินน้อยเกินไปและบริโภคโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีพลังงานไปสร้างกล้ามเนื้ออีกต่อไป!

โปรแกรมโภชนาการที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมีความสมดุลและมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

ก่อนอื่นขอกล่าวสั้นๆ สำหรับผู้ที่เริ่มมีไขมันส่วนเกินมากก่อน คุณต้องลดน้ำหนัก จากนั้นจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยม เป็นไปไม่ได้เลยในทางสรีรวิทยาที่จะ "สูบฉีด" ไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมันจะไม่กลายเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของการฝึกความแข็งแกร่ง นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องฝึก แต่โภชนาการควรอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่

ลองดูตัวอย่าง คุณต้องการแคลอรี่/โปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตกี่แคลอรี่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. จะได้อัตราส่วนดังต่อไปนี้:

3,150 กิโลแคลอรี – มากกว่าปริมาณรายวัน 500 แคลอรี่

• 600 กิโลแคลอรี – โปรตีน 150 กรัม
• 1,500 กิโลแคลอรี – คาร์โบไฮเดรต 375 กรัม
• 1,050 กิโลแคลอรี – ไขมัน 115 กรัม

ในการคำนวณนี้ โปรตีนคือ 2 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว คาร์โบไฮเดรตคือ 5 กรัม/กก. ไขมันคือแคลอรี่ที่เหลือทั้งหมด

มาดูกันว่าตัวเลขเหล่านี้ได้มาอย่างไรและจะคำนวณน้ำหนักของคุณอย่างไร

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงต้องฝึกอย่างถูกต้อง (ที่บ้านหรือในยิม) เท่านั้น แต่ยังต้องให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างเพียงพอด้วย ไม่มีอาหารเสริมสำหรับการกีฬา (โปรตีน กรดอะมิโน ครีเอทีน ฯลฯ) ที่จะให้ผลลัพธ์ได้หากคุณใช้พลังงานจากอาหารไปจนหมดในระหว่างการฝึกซ้อมและไม่มีแคลอรี่เหลือสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด?

เพศผู้ น้ำหนัก 75 กก. ระบบเผาผลาญรวดเร็วและมีไขมันในร่างกายเริ่มต้นต่ำ

75*35 = 2,625 กิโลแคลอรี

2625*1.2 = 3150 กิโลแคลอรี

3150 คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มากกว่าปกติประมาณ 500 แคลอรี่

วัสดุก่อสร้างหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีน

เมื่อเล่นกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งและการเพาะกาย คุณควรรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม 1.5-2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม. เริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยลงและดูผลลัพธ์ หากจำเป็น (กล้ามเนื้อเติบโตช้า) ให้เพิ่มปริมาณโปรตีน

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ต้องการโปรตีน 112-187 กรัม (460-750 แคลอรี่ - 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม) ต่อวัน

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ - อกไก่, ปลา, เนื้อวัว, คอทเทจชีส 0-9%, ไข่ขาว นอกจากสัตว์แล้ว คุณยังสามารถกินโปรตีนจากพืชได้ เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี โปรตีนจากพืชจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานร่วมกับสัตว์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ถั่วเลนทิลกับผักเป็นกับข้าวสำหรับไก่ได้ คุณสามารถทำขนมอบจากคอทเทจชีสและแป้งถั่วชิกพี

เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์สูงสุด นักกีฬาหลายคนดื่มโปรตีนเชคทันทีหลังการฝึก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย หากมีไม่เพียงพอความอ่อนแอความไม่แยแสจะปรากฏขึ้นความปรารถนาและความเข้มแข็งในการฝึกฝนจะน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องการ คาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในหนึ่งวัน.

เหล่านั้น. ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ต้องการคาร์โบไฮเดรต 300-450 กรัมต่อวัน (1,200-1800 แคลอรี่ - 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า - และนี่เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกอาหารก่อนและหลังการฝึก 2 ชั่วโมงก่อน - ช้า 1 ชั่วโมงก่อน - เร็ว ทันทีหลังการฝึกคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ - พวกมันจะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองที่ใช้ไป

ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตช้าคือเครื่องเคียง: ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ตรีด (ข้าวโอ๊ตไม่ "เร็ว" แต่เป็นแบบดั้งเดิม!) คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ผลไม้ ขนมหวาน และขนมอบ ในฐานะที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คุณควรให้ความสำคัญกับผลไม้ เพราะ... พวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ แต่ถ้าคุณไม่มีอะไรนอกจากซาลาเปาในมือและต้องการได้รับแคลอรี่ คุณก็สามารถกินซาลาเปาได้ สิ่งสำคัญคือกรณีดังกล่าวควรได้รับการยกเว้นเพราะว่า คาร์โบไฮเดรตเร็วมีแคลอรี่จำนวนมากและย่อยได้เร็ว จึงไม่ทำให้คุณอิ่มนาน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับพวกเขาที่จะบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการซึ่งจะนำไปสู่การได้รับไขมันส่วนเกินจำนวนมาก คุณต้องงดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน และน้ำอัดลม พาสต้าสามารถเหลืออยู่ในอาหารได้ แต่ต้องระวังแคลอรี่และอย่าใส่มายองเนสและซอสที่มีไขมันอื่นๆ

อย่ากลัวการทานคาร์โบไฮเดรตช้า หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณจะต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการฝึกซ้อมและการฟื้นฟู ข้าว บักวีต มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว - คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณไขมันของคุณเช่น ห้ามทอด แต่ให้ต้ม/ตุ๋น น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ประมาณ 100 อยู่แล้ว

แคลอรี่ที่เหลือทั้งหมดหลังจากลบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้วคือไขมัน ซึ่งก็คือประมาณ 1-2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวมันเอง

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ต้องการไขมัน 75-150 กรัมต่อวัน (675-1350 แคลอรี่ - 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม)

อย่าลืมว่าไม่ควรรวมไขมันทั้งหมดไว้ในเมนูของคุณ เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างไขมันที่เป็นอันตราย (อิ่มตัว) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (โอเมก้า 3, โอเมก้า 6)

คุณจะต้องงดอาหาร เช่น เนย เนื้อหมู ซอสที่มีไขมัน และอาหารจานด่วนทุกชนิด แหล่งที่มาของไขมันในอาหารที่เหมาะสมควรเป็นน้ำมันพืช (ในปริมาณจำกัด) ปลาที่มีไขมัน และถั่วเปลือกแข็ง เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ คุณสามารถกินคอทเทจชีส 9% นม 3.2% ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าให้เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

หากคุณรู้สึกดีขึ้น (ตื่นตัวมากขึ้น มีกำลังในการฝึกมากขึ้น) โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ให้รับประทานไขมัน 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ในทางกลับกัน หากคุณฝึกโดยไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปได้ง่ายกว่า ให้เพิ่มไขมันเป็น 2 กรัม/กก. ไม่มีใครจะบอกคุณว่า "ต้องชั่งน้ำหนักเป็นกรัมเท่าไร" เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกันและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องลองทุกอย่างด้วยตัวเอง ลองเปลี่ยนอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต/ไขมันในวันออกกำลังกาย/พัก บางทีวิธีนี้อาจจะได้ผลสำหรับคุณมากกว่า

ผู้เริ่มต้นจะพบว่ามีประโยชน์เมื่อสร้างแผนโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.

ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยตัวเลขที่ได้จากการคำนวณ หากไม่มีความคืบหน้าหลังจากหนึ่งหรือสองเดือน ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ หากคุณมีไขมันมากเกินไปพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อ (การได้รับปริมาณเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ!) ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง ลองเปลี่ยนอัตราส่วนโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน บางคนอาจคิดว่า “ทั้งหมดนี้ซับซ้อนเกินไป ฉันอยากได้โปรแกรมสำเร็จรูป!” เริ่มต้นด้วยแผนการรับประทานอาหาร ในกระบวนการนี้ คุณจะได้รับประสบการณ์และไม่ช้าก็เร็วคุณจะเริ่มเข้าใจว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ

โปรดจำไว้ว่าสูตรสากลเดียวสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการกิน ออกกำลังกาย และนอนหลับให้มากขึ้น ใครก็ตามที่สัญญาว่าจะขายแผนโภชนาการให้คุณและรับประกัน 100% ว่าแผนนั้นจะได้ผลนั้นเป็นเพียงคนหลอกลวง ชีสฟรีอยู่ในกับดักหนู และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องทำงาน!