วิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก. บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยคำนึงถึงน้ำหนักของคุณ

จะควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น ลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ รักษาสมรรถภาพทางกาย ต้องรู้ วิธีการคำนวณ BJU. รู้ของคุณ อัตรารายวันของ BJUคุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย วิธีการคำนวณ BZHU อย่างถูกต้องเราจะมาดูตัวอย่างเฉพาะในวันนี้ และผมจะแสดงให้คุณเห็นวิธีการ คำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก.

อัตราส่วนของ BJU 1: 1: 4 ตามลำดับถือเป็นบรรทัดฐาน แต่สัดส่วนนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและขาดโปรตีน คุณรู้หรือไม่ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากมีผลที่ตามมาของการสะสมของไขมัน เนื่องจากร่างกายไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากจนคุณ "กักเก็บ" ไว้ และไม่มีเวลาในการประมวลผล ดังนั้นทั้งหมด ถ่านพิเศษตรงไปยังคลังไขมัน

ในทางกลับกัน โปรตีนในร่างกายของเราทำให้เกิดการขาดดุล และยิ่งโปรตีนน้อยลง - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อยิ่งแย่ลงหลังการฝึกมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและการเผาผลาญในร่างกายช้าลง โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่ชอบเทรนด์นี้เลย ไม่ใช่แค่ฉัน ดังนั้นจึงมีสูตรที่แตกต่างกันระหว่างโค้ชและที่ปรึกษาด้านกีฬา วิธีการคำนวณ BJU- 4:2:4 หรือ 5:1:2 (สัดส่วนนี้เหมาะกับการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้ง)

ฉันชอบเลือกค่าเฉลี่ยระหว่างสัดส่วนทั้งสองนี้และคำนวณ BJU โดยใช้สูตรนี้ - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. ทางเดินนี้เหมาะที่สุดในการคำนวณ อัตรารายวันของ BJU เพื่อลดองค์ประกอบไขมัน

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หากคุณออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเป็น: น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x 35 นี่คือการรักษาน้ำหนักปกติ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก (ลดส่วนประกอบไขมัน) คุณต้อง:

สูตรลดน้ำหนัก = น้ำหนักที่ต้องการ (กก.) x 24แต่ข้อกำหนดเบื้องต้นที่นี่หากน้ำหนักเกินของคุณไม่เกิน 10 กก.!

ตัวอย่าง : สาว 65 กก. อยากลดน้ำหนักให้เหลือ 55 กก. เราคำนวณตามสูตร ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: 55 x 24 = 1320 กิโลแคลอรี คุณสามารถใช้ค่ากลาง: 60 x 24 \u003d 1440 kcal ซึ่งหมายความว่าในตอนแรกเธอสามารถบริโภคได้ 1440 กิโลแคลอรีต่อวัน และเมื่อถึงขีด 60 กิโลกรัม เธอสามารถลดปริมาณแคลอรีของเธอลงเหลือ 1320 กิโลแคลอรีได้อย่างปลอดภัย

หากน้ำหนักส่วนเกินของคุณมากกว่า 10 กก. (น้ำหนัก 90 กก. และคุณต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 60) คุณต้องแบ่งกระบวนการลดน้ำหนักออกเป็นอย่างน้อยสามขั้นตอน เนื่องจากความแตกต่างระหว่างปริมาณแคลอรี่ของอาหาร สำหรับคนน้ำหนัก 90 กก. และ 60 กก. จะมีนัยสำคัญ ในระยะแรกคุณต้องใช้สูตรต่อไปนี้:

สูตรกระชับสัดส่วน (ขั้นที่ 1)= (น้ำหนักปัจจุบัน-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 กก. และน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 80 กก. คุณจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณใหม่:

สูตรกระชับสัดส่วน (ขั้นที่ 2)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

สูตรกระชับสัดส่วน (3 - เวทีที่) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

นี่คือวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารในหลายขั้นตอน คุณสามารถลบหมายเลข 5 ออกจากน้ำหนักปัจจุบันแทนจำนวน 10 แต่จะมีขั้นตอนเพิ่มเติม

เมื่อรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารแล้ว คุณต้อง คำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก (การทำให้แห้ง).

การคำนวณบีจู การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

เปอร์เซ็นต์ อัตรารายวันของ BJUเพื่อลดองค์ประกอบไขมันคือ:

เรารู้ว่าในโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี, ในไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี, ในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - และ 4 กิโลแคลอรีด้วย ตอนนี้เรานับ

ลองเอาสาวของเราเป็นตัวอย่างผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจาก 65 กก. เป็น 55 กก. เราได้คำนวณแล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของเธอคือ 1320 กิโลแคลอรี

45% ของโปรตีนจาก 1320 กิโลแคลอรี คือ 594 กิโลแคลอรี / 4 กิโลแคลอรี = 149 กรัม ของโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันสาวของเรา นี่คือโปรตีนประมาณ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม

25% ของไขมันจาก 1320 กิโลแคลอรี คือ 330 กิโลแคลอรี / 9 กิโลแคลอรี = ไขมัน 36 กรัมต่อวัน นี่คือไขมันประมาณ 0.7 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต 30% จาก 1320 กิโลแคลอรี คือ 396 กิโลแคลอรี / 4 กิโลแคลอรี = คาร์โบไฮเดรต 100 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต 1.8 กรัมต่อน้ำหนักที่ต้องการ 1 กิโลกรัม

หากคุณมีการออกกำลังกายมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวได้ดี

มีอีกหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณ คำนวณการบริโภค BJU ประจำวันของคุณฉันพูดถึงหนึ่งในวิดีโอของฉันด้านล่าง ในความคิดของฉัน วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและเร็วที่สุด แต่อยู่ที่คุณจะเลือกว่าจะใช้วิธีใด

แต่จำไว้ว่าเปอร์เซ็นต์และตัวเลขเหล่านี้เป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน อาจแตกต่างเล็กน้อยหรือกลับกันอย่างมีนัยสำคัญจากที่ประกาศไว้ นี่เป็นอีกครั้งที่ชี้ให้เห็นว่าสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะ: อัตราส่วนเทมเพลตของ BJU เหมาะสำหรับใครบางคน แต่สำหรับบางคนจะไม่ทำงานเลย ที่นี่คุณต้องค้นหาตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ของคุณเองผ่านการลองผิดลองถูก การสังเกตและการวิเคราะห์ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในเรื่องที่ยากลำบากนี้ ฉันยินดีให้บริการคุณ โดยที่ฉันจะคำนวณให้คุณ การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันและฉันจะกำหนดเวลาอาหารทุกมื้อเป็นรายชั่วโมงด้วย และที่สำคัญที่สุด ฉันจะติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก และหากจำเป็น ให้ปรับแผนโภชนาการ

ทีนี้เราก็รู้แล้ว วิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก. อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อนในเรื่องนี้คุณเพียงแค่นั่งลงกับเครื่องคิดเลขและใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อที่ภายหลังในกระบวนการลดน้ำหนักคุณจะไม่มีอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมอย่างกะทันหัน การขาดองค์ประกอบที่มีประโยชน์บางอย่างในร่างกายของคุณ แคลอรี่อาหารและ อัตรารายวันของ BJU- สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของภาพโมเสคทั้งหมดที่เรียกว่า "สลิมมิ่ง" หากคุณได้ลงมือทำปริศนาทั้งหมดแล้วในที่สุดเพื่อประกอบภาพที่สวยงามในรูปแบบของร่างกายที่เพรียวบางของคุณแล้วคุณจะต้องสามารถอย่างถูกต้อง คำนวณ BJU . ของคุณโดยคำนึงถึงการฝึกและน้ำหนักของคุณ มิฉะนั้น ความพยายามทั้งหมดของคุณอาจไร้ประโยชน์

Janelia Skrypnyk โค้ชของคุณอยู่กับคุณ!

ฉันขอให้คุณโชคดีในทางไปสู่ความฝันของคุณ!