วิธีคำนวณ BJU: คุณสมบัติ บรรทัดฐาน และคำแนะนำ

เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนักได้สำเร็จ บุคคลจำเป็นต้องควบคุมอาหาร รู้วิธีคำนวณ BJU กำหนดพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละมื้อที่บริโภค ติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักอย่างใกล้ชิด ผู้คนที่ลดน้ำหนักพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกโดยเร็วที่สุด ทบทวนอาหารของตน และลดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารลง

แต่บางครั้งความปรารถนาสำหรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วก็เล่นตลกกับพวกเขา ทำไม

คุณค่าพื้นฐานของอาหาร

ผลบวกของการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและค่าพลังงานของอาหารแต่ละอย่างที่บริโภคอย่างถูกต้อง การปฏิเสธอาหาร การหยุดความหิวที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ และอาหารโมโนไดเอทที่น่าสงสัยไม่เพียงแต่ทำร้ายร่างกายเท่านั้น แต่มักทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างระทมทุกข์ ในเวลาเดียวกันอัตราส่วนที่เหมาะสมของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในกระบวนการโภชนาการช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักเพื่อสร้างร่างในฝันกำจัดได้อย่างปลอดภัย ปอนด์พิเศษ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เกี่ยวกับวิธีการคำนวณ BJU สำหรับผู้ที่รักษาน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักส่วนเกิน จะเชื่อมโยงกับแนวทางโภชนาการของ WHO เป็นหลัก

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสุขภาพและกิจกรรมของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน (1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ไขมัน (1.1 กรัมต่อปริมาตรเท่ากัน) และคาร์โบไฮเดรต (4 กรัมตามลำดับ) อัตราส่วนพื้นฐานของ BJU นี้เข้ากันได้ดีกับ "ทางเดิน" - โปรตีน 10 ถึง 15% ไขมัน 30 ถึง 35% และคาร์โบไฮเดรตจาก 50 ถึง 60% แต่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยใช้รูปแบบนี้ก่อนคำนวณ: โปรตีน 30-35%, ไขมัน 10-15%, คาร์โบไฮเดรต 50-60% หรืออัตราส่วนทั่วไป : 30/20/50 ในสูตรนี้ โปรตีนถูกกำหนดให้ทำหน้าที่ด้านพลังงานที่ไม่เคยมีมาก่อนแทนที่จะเป็นไขมัน

ประวัติความเป็นมาของโครงการลดน้ำหนัก "ทองคำ"

เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญได้อนุมานอัตราส่วน BJU แบบคลาสสิกในหน่วยกรัม - 1:1:4 อัตรานี้เป็นเปอร์เซ็นต์มีลักษณะดังนี้: 14/31/55 และรวม 2400 kcal นักโภชนาการพิจารณาว่าเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพของผู้ป่วย ค่าพลังงานของอาหารนี้จะลดลงครึ่งหนึ่งเหลือ 1200 กิโลแคลอรี เป็นไปไม่ได้ที่จะลดอัตราโปรตีนในแต่ละวัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตและไขมันจึงถูกตัดออกไป จากอัตราส่วน 4/9/16 ซึ่งรวมกันได้ 29 เราแยก 14 ลบ 5 หน่วยจากไขมันและ 9 จากคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้ 4/4/7 ยังคงอยู่ซึ่งคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ 27/27/46 การลดไขมันและการปัดเศษโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรต ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาสูตรสากลเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก: 30/20/50

แต่รูปแบบนี้ใช้ได้เฉพาะกับอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 1200 หน่วยเท่านั้น! วันนี้ อัตราการบริโภคประจำวันสำหรับผู้ใหญ่ได้รับการกำหนด: โปรตีน - อย่างน้อย 70-105 กรัม (10-15% ของอาหารต่อวัน) และไขมันที่มีมวลเท่ากันในหน่วยกรัม แต่มีแคลอรี่ 30-35% ความแตกต่างของปริมาณสารอาหารเกิดจากการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

สูตรอัตราส่วนสารอาหารยอดนิยม

ในการคำนวณอัตรา BJU ตามสูตรทั่วไปสองสูตร - Harris-Benedict (เสนอในปี 1919 และแก้ไขโดยโคตร) และ Mifflin-San Zheor ซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ (ในปี 2005) คุณต้องตัดสินใจว่าสูตรใดเหมาะสมกว่าสำหรับการสูญเสีย น้ำหนัก. สำหรับผู้ที่ไม่สนใจกีฬาและชอบงานอดิเรกแบบพาสซีฟ ค่าสัมประสิทธิ์การเคลื่อนไหว (KP) จะเท่ากับ 1.2; สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (3 ครั้งต่อสัปดาห์) จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.375; ผู้ที่ฝึกหนัก (5 ครั้งใน 7 วัน) ควรคำนึงถึง CP = 1.4625 ผู้ปฏิบัติงานด้วยตนเองทุกคนที่หลงใหลในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะเหมาะกับ KP 1.6375; มีส่วนร่วมอย่างมากวันละหลายครั้ง - 1,725; แต่ถ้าเพิ่มแรงงานทางกายภาพลงในตารางการฝึกอบรมที่วุ่นวายนี้ CP จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.9 ทั้งสองแผนสำหรับการคำนวณแคลอรี่หลักรายวันใช้พารามิเตอร์นี้ ในตอนแรก (แฮร์ริส-เบเนดิกต์) การคำนวณจะเป็นดังนี้: 655.1 + 9.563 x น้ำหนักเป็นกก. + 1.85 x สูงเป็นซม. - 4.676 x อายุ ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วย CP การคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยสำหรับคนทันสมัย ​​(ประมาณ 5%) ดังนั้นนักโภชนาการจึงมักใช้สูตรที่สอง

เมื่อทราบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณแล้ว คุณยังสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BOV) ตามแผนมัฟฟิน-เจอออร์ (อย่างที่เรียกกันว่า สูตร Mifflin-St. Jeor) สำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x ความสูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ - 161; สำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x ความสูงเป็นซม. - 4.92 x อายุ + 5 สำหรับการย่อยอาหาร) และคูณปริมาณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม: SEC \u003d (BOV + BOV x 0.1) x KP

ด้วยการคำนวณแคลอรี่ด้วยวิธีนี้ บุคคลสามารถรักษาน้ำหนักได้ แต่เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลโดยการลดลง 500 กิโลแคลอรี เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย เราคำนวณทางเดินแคลอรี่ ในการทำเช่นนี้ ให้เพิ่ม 100 kcal (ขีดจำกัดบน) ให้กับผลลัพธ์ที่ได้รับ และลบ 250 kcal (ขีดจำกัดล่าง) จากตัวเลขเดิม ตัวอย่างเช่น หากอาหารควรเป็น 1,500 กิโลแคลอรี (2000 - 500) ขีดจำกัดล่างของทางเดินจะเป็น 1250 กิโลแคลอรี และขีดจำกัดบนจะเป็น 1600 กิโลแคลอรี โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของสารอาหาร: โปรตีน (4 กิโลแคลอรี) ไขมัน (9 กิโลแคลอรี) และคาร์โบไฮเดรต (3.75 กิโลแคลอรี) ต่อ 1 กรัมตามลำดับ คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ของบีจูและปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในอาหารได้ . โปรตีนจะเป็น 1500 x 0.3: 4 - ประมาณ 113 กรัม ไขมัน - 1500 x 0.2: 9 เช่น ประมาณ 33 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 1500 x 0.5: 3.75 (ประมาณ 200 กรัม) ดังนั้นค่าพลังงานของโปรตีนในอาหารจะอยู่ที่ 450 kcal (113 g x 4) ไขมัน - 300 kcal (33 x 9) และ 750 kcal ของคาร์โบไฮเดรต (200 x 3.75)

กระรอก

นักวิจารณ์ของวิธีการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารโดยใช้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารนี้ดึงความสนใจไปที่ความไม่สมดุลทางโภชนาการที่สำคัญ: โปรตีนมากเกินไป การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย

ก่อนที่จะคำนวณ BJU ตามคำแนะนำของนักโภชนาการที่ปฏิบัติตามวิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น จะต้องคำนึงว่าโปรตีนส่วนเกินจะนำไปสู่: ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในอวัยวะภายใน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไตและตับได้รับผลกระทบ); การเพิ่มความเข้มข้นของยูเรียในเลือด อาการอาหารไม่ย่อยเน่าเปื่อย (โปรตีนเน่าเสียในลำไส้ใหญ่); โหลดมากเกินไปในทางเดินอาหาร โปรตีนจำนวนมากในอาหารมีข้อห้ามในผู้ที่เป็นเบาหวาน (ชนิดที่ 2) ซึ่งมักเป็นโรคอ้วน

ไขมัน

การลดสภาพแวดล้อมที่สำคัญสำหรับการสลายวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันทำให้เกิดการละเมิดพลังงานและการทำงานของพลาสติก การเสื่อมสภาพของผิวหนัง เล็บ และผมเป็นอาการภายนอกของการขาดไขมันและวิตามิน - นี่คือ "ตาบอดกลางคืน", D - ภาวะซึมเศร้า, การสูญเสียความแข็งแรง, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ปัญหาความคิด, โรคกระดูกพรุน, โรคเบาหวานและโรคอ้วน, E - การลดลงของฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ, การก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาหลอดเลือด ; K - การแข็งตัวของเลือดลดลง, การซึมผ่านของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น, การเสื่อมสภาพของการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ไขมันมักถูกเรียกว่า "ความลับ" ของความงามของผู้หญิง ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมักเรียกร้องให้ก่อนคำนวณ BJU ให้ใส่ใจกับมาตรฐานของ WHO และไม่อนุญาตให้มีการลดไขมันมากเกินไป แม้แต่อาหารที่เข้มงวดมาก แถบวิกฤตที่ต่ำกว่าสำหรับการบริโภคสารอาหารที่สำคัญคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ทางที่ดีควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันพืช) และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรต

ส่วนประกอบที่มีค่าที่สุดของสารเหล่านี้คือไดแซ็กคาไรด์และโมโนแซ็กคาไรด์ ความสมดุลของพวกเขาช่วยให้มั่นใจว่าระบบกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ เสริมความแข็งแกร่งและบังคับให้ทำงานอย่างเข้มข้น ด้วยการขาดสารเหล่านี้ การลดน้ำหนักจะพบกับอาการอ่อนเพลียทั่วไป อาการป่วยไข้ ความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามามากเกินไป บุคคลจะถูกคุกคามด้วยโรคอ้วน เบาหวาน และปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะย่อยอาหาร

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกายและบำรุงสมอง ดังนั้นอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ที่ย่อยไม่ได้) หรือคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งให้ความอิ่มตัวและความแข็งแรงเพียงพอ และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายอย่างรวดเร็วควรลดให้น้อยที่สุดและไม่ควรรับประทานในตอนบ่าย ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมักชอบเปลี่ยนเป็นไขมัน

ในการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารในอาหารอย่างถูกต้อง นักโภชนาการและนักโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมเป็นพารามิเตอร์หลัก ในกรณีนี้ บรรทัดฐานของโปรตีนจะสอดคล้องกับมาตรฐานโลก (1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) และโปรตีนที่จำเป็น (400-500 หน่วย) จะถูกสร้างขึ้นเนื่องจากการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ จำเป็นต้องลดขนาดลงตามสัดส่วนและในกรณีที่ละเมิดบรรทัดฐานของชายแดนให้พิจารณาคำแนะนำหลักของ WHO โดยเปลี่ยนเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมด เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะสามารถคำนวณปริมาณ BJU ได้อย่างถูกต้องโดยไม่ก่อให้เกิดความเบ้ทางโภชนาการและด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจะดำเนินการอย่างสะดวกสบายและปลอดภัยเพื่อสุขภาพ

เฉพาะนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงมาเป็นเวลานาน คนที่เป็นเพื่อนกับกีฬามาตลอดชีวิต กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อโดยการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง (ทำให้ร่างกายแห้ง) สัมพันธ์กับการบริโภคโปรตีนไม่ติดมันที่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารลดลง กิจกรรมเหล่านี้เกิดขึ้นร่วมกับโปรแกรมแนะนำทั้งหมด ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ใช้ด้วยตนเอง

BJU: วิธีคำนวณเลขให้ถูกในจานเดียว

เมื่อจัดการกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและคำนวณค่าพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิดในอาหาร จำเป็นต้องกำหนดปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแต่ละจานที่เตรียมไว้ ในการคำนวณ คุณต้องใช้คลังแสงของเครื่องมือต่างๆ เช่น เครื่องชั่งในครัว เครื่องคิดเลข ตารางแคลอรี่ของอาหารดิบ และเริ่มต้นไดอารี่อาหาร พวกเขาคือผู้ที่จะช่วยในการคำนวณ BJU ของจานหนึ่งครั้งและในอนาคตจะใช้ค่าสำเร็จรูป นอกจากนี้ไดอารี่จะกลายเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณซึ่งสามารถแก้ไขได้เสมอในกรณีที่มีการละเมิด ในการเริ่มต้น เราชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด รวมถึงค่าพลังงานของสารอาหารในรูปแบบดิบ นอกจากนี้เรายังหามวลของจานสำเร็จรูป (อย่าลืมลบน้ำหนักของกระทะด้วย) น้ำไม่มีแคลอรี่ ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของบัควีทแห้ง 100 กรัมคือ 336 หน่วยโจ๊กจากมันต้มให้นิ่มและมีน้ำหนัก 200 กรัม แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม - 336 หน่วย ดังนั้นโจ๊กสำเร็จรูป 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ 168 หน่วย

ในอาหารทอดต้องเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์หลัก 20 เปอร์เซ็นต์ - ค่าพลังงานของน้ำมันที่ดูดซับในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ไก่ย่างมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นสามเท่าและปลาแห้งเนื่องจากการสูญเสียความชื้นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในเกลือพร้อมกับขาด น้ำซุปใช้แคลอรี่ทั้งหมดหนึ่งในห้าของอาหารดิบ (20%) ที่ต้ม (เนื้อ ปลา เห็ด หรือผัก) ผลเบอร์รี่และผลไม้ให้แคลอรี่หนึ่งในสามของผลไม้แช่อิ่ม (30%)

ในทางปฏิบัติผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำว่าเมื่อคำนวณอัตราส่วน BJU ด้วยตนเองไม่ควรเกินค่าขั้นต่ำ: โปรตีน (อย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ไขมัน (อย่างน้อย 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) และคาร์โบไฮเดรต - อย่างน้อย 50 กรัมต่อวัน (ในเงื่อนไขของการปฏิบัติตามอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนจำนวนมากในอาหาร) หากน้ำหนักตัวเริ่มต้นของบุคคลก่อนที่จะลดน้ำหนักนั้นมากเพียงพอ จะเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณ BJU เป็นระยะ (หลังจากสูญเสียทุกๆ 5-10 กิโลกรัม)