อาหาร

วิธีคำนวณ BZHU และเหตุผลที่คุณต้องการ: คำแนะนำจาก Denis Gusev

Denis Gusev ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเพาะกาย ผู้ชนะ Arnold Classic Europe ในหมวด Men's Physique และผู้ก่อตั้งบริการ Level Kitchen อธิบายวิธีคำนวณแคลอรี่และ BJU อย่างถูกต้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย และแนะนำสูตรที่เหมาะสมสำหรับสิ่งนี้ .

ก่อนคำนวณ BJU จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการแปรรูปอาหาร การรู้จำนวนแคลอรีทั้งหมดส่งผลต่อผลลัพธ์ของความพยายามของบุคคลที่ไล่ตามเป้าหมายเฉพาะ: ลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก รักษาความฟิต หากคนต้องการลดน้ำหนัก เขาต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง เช่น 300 หรือ 500 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ถ้าคนน้ำหนักมากก็ 1,000-1,500 แคลอรี

หลังจากนั้นคุณต้องคำนวณอัตราส่วนของ BJU ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดประกอบด้วยสารอาหารรองหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (นี่คือ BJU) มาดูตัวอย่างกัน หญิงสาวต้องการที่จะลดน้ำหนัก. เธอกิน 1,700 แคลอรี่ ตามลำดับ เราแนะนำการขาดดุล 300 กิโลแคลอรี ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอคือ 1,400 กิโลแคลอรี ซึ่งจะต้องแบ่งออกเป็น BJU:

โปรตีนควรมีสัดส่วน 40-50% ของแคลอรีทั้งหมด
สำหรับคาร์โบไฮเดรต - 30%;
สำหรับไขมัน - 20-25%

หากผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องจัดแคลอรี่ส่วนเกิน - "อยู่" 1,700 กิโลแคลอรีหรือเพิ่ม 100 แคลอรี ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มมวลอย่างง่ายดาย ดังนั้นอัตราส่วนของ BJU จะแตกต่างกัน:

โปรตีน - 30%;
ไขมัน - 20-25%;
คาร์โบไฮเดรต - 50-60%

หากบุคคลต้องการรักษาสมดุล แต่ในขณะเดียวกันก็ได้รับความโล่งใจอัตราส่วน BJU จะเป็นดังนี้:

โปรตีน - 40%;
ไขมัน - 20-25% (ปริมาณไม่เปลี่ยนแปลง);
คาร์โบไฮเดรต - 40%

สำหรับผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 * น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 * สูงเป็นซม.) - (4.330 * อายุเป็นปี);
สำหรับผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 * น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 * สูงเป็นซม.) - (5.677 * อายุเป็นปี)

มันจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก หัวใจของสูตรนี้ อย่างที่คุณสังเกตเห็น มีตัวบ่งชี้ต่อไปนี้: ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ จากข้อมูลเหล่านี้เราได้รับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ในช่วงที่เหลือ จากนั้นจึงแนะนำค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมการเคลื่อนไหวของมนุษย์ (AMR) ซึ่งแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน BMR ที่ได้จะต้องคูณด้วย AMR:

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำให้คูณ 1.2;
ด้วยกิจกรรมระดับปานกลาง (ออกกำลังกายเบา ๆ หรือเรียน 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - โดย 1.375;
กิจกรรมเฉลี่ย (ชั้นเรียน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55;
ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง (ออกกำลังกายอย่างหนักชั้นเรียน 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1,725;
หากคุณเป็นนักกีฬาหรือทำกิจกรรมที่คล้ายกัน (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.9

หากคนต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่ม 100-200 kcal ให้กับตัวเลขที่ได้ ถ้าเขาผอมมาก คุณยังสามารถ 300-400 อยากลดน้ำหนักต้องลดแคลอรี ยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องสร้างแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือ ลดปริมาณแคลอรีลง 100-1,500 กิโลแคลอรี ปัจจัยที่ต้องพิจารณาอีกประการหนึ่งคือเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง สามารถวัดได้โดยใช้อุปกรณ์ง่ายๆ - เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง หากไขมันมากกว่า 20% แคลอรี่อาจขาดดุล 500 กิโลแคลอรี ถ้ามากกว่า 25% แล้ว 700 กิโลแคลอรี ถ้ามากกว่า 30% ก็ 1,000 กิโลแคลอรี

การคำนวณพารามิเตอร์เหล่านี้ทั้งหมดด้วยตัวเองเป็นเรื่องยากมาก ด้วยเหตุนี้จึงมีนักโภชนาการที่พัฒนาอาหารแต่ละอย่างสำหรับลูกค้าของตน หรือบริการต่างๆ เช่น โดยที่อาหารแต่ละจานตรงตามเป้าหมายของลูกค้าอย่างเคร่งครัด ทั้งด้านแคลอรีและอัตราส่วน BJU

ฉันเชื่อว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตาม BJU เสมอ: ไม่สำคัญว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่ สิ่งนี้พิสูจน์ทั้งประสบการณ์ส่วนตัวและประสบการณ์ของลูกค้าของฉัน แม้ว่าฉันเคยได้ยินความคิดเห็นว่าในทางทฤษฎี เป็นไปได้ที่จะกินเฉพาะอาหารที่มีไขมันและยังลดน้ำหนักได้ - ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน

การจะควบคุมอาหารเป็นเวลานาน ควรมีความชัดเจน ง่าย และไม่ถูกจำกัดแคลอรีมาก ถ้าคนปกติควรบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ผมแนะนำให้เขาไดเอท 1,500 กิโลแคลอรีจะทำตามได้ไม่ยาก แต่ถ้าเขาบอกให้กิน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน ในสามสัปดาห์เขาจะป่วย ดังนั้นข้อสรุป: หากคุณต้องการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน คุณจำเป็นต้องแนะนำการขาดแคลอรีที่ไม่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่เป็นแนวทางที่ฉันใช้เมื่อรวบรวมอาหารสำหรับบริการของฉัน นี่คือเมนูประจำวันสำหรับการเพิ่มมวลซึ่งคำนวณจาก 1,500 แคลอรี่: