อาหาร

ปริมาณโปรตีนต่อวันสำหรับบุคคลคืออะไร?

โปรตีนเป็น "วัสดุก่อสร้าง" ที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ในร่างกาย โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อของมนุษย์และรับผิดชอบต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนต่อวันสำหรับมนุษย์

การขาดโปรตีนนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง:

ภูมิคุ้มกันลดลง
ผมร่วง (ผมร่วง);
ความเปราะบางของแผ่นเล็บ
การมีประจำเดือนล่าช้าในสตรี
การดูดซึมวิตามินไม่ดี
โรคของตับและไต

ในหมายเหตุ! คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับองค์ประกอบของวิตามินในร่างกายจากการตรวจปัสสาวะ

การคำนวณปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ใส่ใจเกี่ยวกับรูปร่างและโดยทั่วไปเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนรายวัน?

บรรทัดฐานเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่คือ 40 กรัมของโปรตีน ในเวลาเดียวกัน สารนี้ไม่เพียงพบในพืชเท่านั้น แต่ยังพบในอาหารสัตว์ด้วย ขอแนะนำให้รวมโปรตีนจากพืชและสัตว์ในอาหาร ไม่สำคัญหรอก ถ้ามีโปรตีนน้อยกว่านิดหน่อย ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล หากเกินเกณฑ์ปกติ ร่างกายจะไม่ดูดซึมและปล่อยไปพร้อมกับปัสสาวะ
เมื่อคำนวณส่วนแบ่งรายวันควรให้ความสนใจกับผลพลอยได้ที่เกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมโปรตีน ตัวอย่างเช่นร่างกายของคีโตนส่วนเกินซึ่งนำไปสู่ปัญหาตับ ดังนั้น หากคุณรู้สึกถึงรสชาติของอะซิโตนหรือการก่อตัวของก๊าซที่ไม่พึงประสงค์ ให้พิจารณาอาหารใหม่เพื่อลดอาหารที่มีโปรตีน
ส่วนแบ่งการดูดซึมสูงสุดของสารนี้ในมื้อเดียวคือ 30 กรัม ปริมาณดังกล่าวสามารถหาได้จากการรับประทานอกไก่ คอทเทจชีส หรือไข่
การย่อยได้เป็นข้อดีของการทำงานของระบบทางเดินอาหารของร่างกายมนุษย์ และถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ สารนั้นก็จะดูดซึมได้ไม่เต็มที่

ในหมายเหตุ! ตัวชี้วัดต่อไปนี้ถือเป็นการย่อยโปรตีนที่ดี: ผัก - 70% สัตว์ - 90%

ปริมาณโปรตีนต่อวัน: การคำนวณ

ก่อนที่คุณจะกำหนดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณ คุณต้องรู้น้ำหนักตัวที่ "เหมาะสม" เสียก่อน สูตรสำเร็จรูปของ Brock จะช่วยเราในเรื่องนี้:

ส่วนสูงต่ำกว่า 165 ซม. ลบ 100
ส่วนสูงไม่เกิน 175 ซม. ลบ 105
ส่วนสูงเกิน 175 ซม. แล้วลบ 110

ตัวเลขที่ได้จะเป็นน้ำหนักในอุดมคติตามการเติบโต

เมื่อคำนวณมวลโปรตีนในแต่ละวัน คุณควรพิจารณา:

ขาดการออกกำลังกาย - 1.2 กรัมคูณด้วยน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.6 กรัมคูณด้วยน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 2 กรัมคูณด้วยน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

อาหารทิ้งเครื่องหมายไว้เมื่อคำนวณโปรตีนต่อส่วนรายวัน ดังนั้น สำหรับการช่วยชีวิตของร่างกายในระหว่างการรับประทานอาหาร จำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวในอุดมคติ 1 กิโลกรัม อัตราที่สูงเช่นนี้เกิดจากการใช้จ่ายทรัพยากรภายในร่างกายจำนวนมาก

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสำหรับนักกีฬา

การบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้อย่างสมดุลสำหรับนักกีฬาเป็นพื้นฐานของการเตรียมการแข่งขัน ชุดของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้สุขภาพทั่วไปของนักกีฬาขึ้นอยู่กับว่าอาหารถูกวาดขึ้นอย่างถูกต้องเพียงใด

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาแนวคิดแบบครบวงจรสำหรับการคำนวณอัตรารายวันของเอนไซม์นี้ มีน้ำหนัก 2-2.5 กรัมคูณด้วยน้ำหนักของนักกีฬาเป็นกิโลกรัม จากการคำนวณอย่างง่าย นักกีฬาจะกำหนดปริมาณสารที่เหมาะสมสำหรับการฝึก

ความสนใจ! วิธีนี้ได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงการย่อยได้อย่างสมบูรณ์ของโปรตีน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ระบบย่อยอาหารไม่ดูดซับสารทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องปรับการคำนวณตามลักษณะเฉพาะของนักกีฬา

จุดสำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำคือการผสมผสานระหว่างอาหารปกติและโปรตีนเชค ในช่วงที่มีภาระหนักมากนักกีฬาจะได้รับสารอาหารทางกีฬา ในกรณีนี้อัตราส่วนในอาหารควรเป็นดังนี้: