บีจูและการคำนวณแคลอรี่

อาหารที่เหมาะสมควรได้รับการออกแบบในลักษณะที่ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวันเพียงพอที่จะเติมพลังงาน และอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะเหมาะสมที่สุด วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิว ให้สารอาหารเพียงพอ ไม่รู้สึกง่วงและอ่อนเพลีย และในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเป้าหมายไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือรักษาระดับให้คงที่ โภชนาการ BJU จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้

การคำนวณ BJU: วิธีการคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

เพื่อให้เข้าใจวิธีคำนวณ BJU สำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเลือกปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน สูตรการคำนวณที่พัฒนาแล้วนั้นมีไว้สำหรับร่างกายของผู้หญิงสำหรับผู้ชายค่าสัมประสิทธิ์ของสูตรจะแตกต่างกันเล็กน้อย
สำหรับผู้หญิง: ในสัมประสิทธิ์ 655 คุณต้องบวกผลคูณของน้ำหนักของคุณเองเป็นกก. 9.6 และผลิตภัณฑ์ส่วนสูงเป็นซม. คูณ 1.8 ลบผลคูณของอายุและสัมประสิทธิ์ 4.7 จากจำนวนผลลัพธ์
สำหรับผู้ชาย: กลไกเหมือนกัน แต่ตัวเลขแรกจะมีเพียง 66 น้ำหนักคูณ 13.7 สูง 5 อายุ 6.8

หลังจากดำเนินการคำนวณอย่างง่ายนี้แล้ว เราได้รับอัตรารายวันสำหรับการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย
เราได้ระบุตัวบ่งชี้หลักสี่ตัว:

• กิจกรรมต่ำ: ทำงานประจำในสำนักงาน, เดินเล่นรอบเมืองอย่างช้าๆ - 1.2;
• เล็ก: เพิ่มการออกกำลังกายในโรงยิมหรือว่ายน้ำ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.4;
• เฉลี่ย: การฝึกอบรม 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.6;
• สูง: การฝึกเกือบทุกวันหรืองานที่มีความเข้มข้นสูง - 1.7

การคูณจำนวนของคุณด้วยปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อย่างใดอย่างหนึ่งจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก ให้คำนวณ 80% จากจำนวนผลลัพธ์ หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้เป็น 120%

การคำนวณ BJU: บรรทัดฐานรายวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้น ส่วนที่ยากที่สุดได้จบลงแล้ว หลังจากคำนวณที่จำเป็นแล้ว เราก็ได้จำนวนแคลอรีที่เราต้องการในแต่ละวัน สมมติว่าตัวเลขนี้มีประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี
ในการคำนวณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงว่าโปรตีน 1 กรัมมีปริมาณแคลอรี่ 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรตมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่สำหรับไขมันจะสูงกว่า 2 เท่า - 9 kcal ต่อ 1 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรเป็น 40% ของมวลรวมของอาหารที่บริโภค ปริมาณโปรตีนเท่ากัน แต่มีไขมันเพียง 20%
สูตรคำนวณ BJU มีดังนี้

• การคำนวณโปรตีน: (2000 kcal * 0.4) / 4
• ไขมัน: (2000 kcal * 0.2) / 9
• วิธีคำนวณคาร์โบไฮเดรต: (2000 kcal * 0.4) / 4

ปริมาณที่ได้รับเป็นบรรทัดฐานสำหรับสารแต่ละชนิดที่จำเป็นสำหรับคุณ เหลือเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมตามการคำนวณเหล่านี้

เลือกสินค้าตาม BJU อย่างไร?

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่เลือกจะสอดคล้องกับการคำนวณ BJU ของคุณอย่างเคร่งครัด แต่ก็ไม่รับประกันความสำเร็จ ควรเลือกอาหารทุกชนิดในอาหารโดยคำนึงถึงประโยชน์ต่อร่างกาย ท้ายที่สุด ร่างกายของเรามีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมไม่เพียงพอต่อวัน สิ่งสำคัญไม่น้อยสำหรับเราคือแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ สำหรับการสร้างและการเจริญเติบโตของเซลล์ในเวลาที่เหมาะสม การทำงานที่เหมาะสมของระบบทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์อาหารตามระบบ BJU เราควรได้รับคำแนะนำจากหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

วิธีการคำนวณแคลอรี่และ bju ในอาหารและจาน

• ก่อนปรุงอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ จากนั้นใช้ตารางและเครื่องคิดเลข คำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและ BJU
• หลังจากทำอาหารเสร็จแล้วให้ชั่งน้ำหนักจานที่ทำเสร็จแล้ว (อย่าลืมลบน้ำหนักของกระทะ) ตอนนี้คำนวณใหม่สำหรับจานเสร็จแล้ว 100 กรัม ตัวอย่าง:บัควีทแห้ง 100 กรัมมีปริมาณแคลอรี่ 335 กิโลแคลอรี โจ๊กสำเร็จรูปมีน้ำหนัก 200 กรัม (ซีเรียลต้มให้นิ่ม) แต่ปริมาณแคลอรี่ยังคงเท่าเดิม 335 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูป 100 กรัมมีไม่ 335 แต่เพียง 167.5 กิโลแคลอรี BJU คำนวณในลักษณะเดียวกันทุกประการ
• สำหรับอาหารทอด คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อีก 20% - นี่คือปริมาณแคลอรี่และ bju ของน้ำมันที่ดูดซึม ไก่ย่างกลายเป็นปลาแห้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น 30% - 2 เท่า
• น้ำและเกลือไม่มีแคลอรี 20% ของสิ่งที่ปรุงในนั้น (เนื้อ ปลา เห็ด ผัก) ลงในน้ำซุป 30% (ผลไม้) เป็นผลไม้แช่อิ่ม