การคำนวณ BJU สำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่เริ่มมีไขมันส่วนเกินในปริมาณมากในขั้นต้นนั้นเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลดน้ำหนัก และหลังจากนั้นให้คิดเรื่องอาหารและคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

คำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้แน่ใจว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ต้องเลือกการฝึกที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องจัดหาพลังงานให้ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอด้วย หากคุณใช้พลังงานทั้งหมดระหว่างออกกำลังกาย ไม่มีอาหารเสริมใดที่ช่วยเติมเต็มได้ ร่างกายต้องการแคลอรีกี่แคลจึงจะได้รับมวล? มีสองวิธีในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ:

• การคูณน้ำหนักด้วย 33 เป็นการคำนวณคร่าวๆ
• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยในการคำนวณที่แม่นยำ ยกเว้นในกรณีที่บุคคลอ้วนเกินไปหรือมีไขมันเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สมการนี้ไม่สนใจเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นข้อเสียเพียงอย่างเดียวถึงแม้จะร้ายแรง เราคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยใช้วิธีนี้

ขั้นตอนที่ 1.

เรากำหนดระดับพื้นฐานของการเผาผลาญตามสูตร:
BOOM \u003d 66 + (13.7 * น้ำหนักตัว) + (5 * ส่วนสูงของคุณ) - (6.8 * อายุเต็มปี)
ตอนคำนวณเราชั่งน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร

ขั้นตอนที่ 2

ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่รายวัน เราคูณค่า BOOM ที่ได้กับค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมตามไลฟ์สไตล์:

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
• กิจกรรมเบา ๆ ในรูปแบบของการออกกำลังกายเบา ๆ หรือกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• กิจกรรมระดับปานกลางที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
• กิจกรรมสูงด้วยการออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ - 1,725;
• กิจกรรมสูงพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการใช้กำลังกาย, กีฬา, การออกกำลังกายอย่างจริงจังทุกวัน - 1.9

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก การคำนวณโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลควรรวมการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ

การคำนวณ BJU สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีนสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ระดับ 1.5 - 2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยจำนวนเล็กน้อยโดยสังเกตการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังหากผลลัพธ์ไม่เพียงพอปริมาณโปรตีนในอาหารจะเพิ่มขึ้น เลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ไม่มีไขมันโดยการกินทีละอย่างและรวมเข้าด้วยกัน อาจเป็นอกไก่, ปลา, เนื้อวัว, ไข่ขาว, คอทเทจชีสที่มีไขมันสูงถึง 9%, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล เมื่อคำนวณโปรตีนสำหรับผู้ชายเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้โปรตีนเชคที่ให้ผลสูงสุด
ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่าใดเพื่อเพิ่มมวลต่อวัน? สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมถือว่าปกติ แคลอรี่ที่เหลือลบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตลดลงตามสัดส่วนของไขมัน - นี่คือประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่คุณต้องกินไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น เพื่อรักษาระดับไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จำเป็นต้องเคี่ยวและต้มอาหาร ไม่ใช่ทอด ไม่ว่าในกรณีใดคุณควร จำกัด ตัวเองให้ดื่ม: ปริมาณควรเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใส่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในอาหาร

กินเท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก: ทำไมบางครั้งน้ำหนักไม่โต

บางครั้งแม้จะได้รับสารอาหารที่เหมาะสม น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ไม่เกิดขึ้น มันเป็นไปได้:

1. ด้วยการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสมเมื่อไม่มีการโต้ตอบของการออกกำลังกายกับงาน
2. ในกรณีที่ไม่มีระยะเวลาพักฟื้นเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย จำเป็นสำหรับการนอนหลับและพักผ่อนอย่างเหมาะสม
3. หากคุณต้องกังวลมากเกินไป อารมณ์ที่มากเกินไปทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งป้องกันการเพิ่มมวลและทำลายกล้ามเนื้อ

คุณจัดการเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน?

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นถูกจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ