ฉันควรกินโปรตีนวันละกี่กรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

คนอยากเพิ่มน้ำหนักต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วยเพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้พลังงานจำนวนมากถูกใช้ไปกับ "การบำรุงรักษา"

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:"เงินจะงอกเงยเสมอถ้าเอาไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้าง - โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ มิฉะนั้นจะไม่เติบโตและเริ่มยุบ แต่ถ้าคุณเกินค่าเผื่อรายวันที่กำหนดอย่างมาก คุณอาจพบความผิดปกติในการทำงานของไตและตับ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณอย่างถูกต้องว่าแต่ละคนต้องการโปรตีนกี่กรัม

ทำไมโปรตีนจึงจำเป็น?

โปรตีนจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ (เล็บ ผม ฯลฯ) นอกจากนี้ยังให้กระบวนการเผาผลาญและยังใช้เป็นสัญญาณที่ส่งผ่านระหว่างเซลล์

โปรตีนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ตัวเร่งปฏิกิริยา - เร่งกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย
• ป้องกัน - ตรวจสอบการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและมีส่วนร่วมในการสร้างแอนติบอดี
• โครงสร้าง - เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ของสิ่งมีชีวิต
• ฮอร์โมน - โปรตีน - ฮอร์โมนช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพของระบบฮอร์โมน
• การขนส่ง - ช่วยส่งสารและส่วนประกอบต่าง ๆ ไปยังอวัยวะ (เช่นเฮโมโกลบินมีหน้าที่ขนส่งออกซิเจน)
• ทางโภชนาการ - ใช้สำรองในกรณีที่อดอาหาร
• หดตัว - ด้วยโครงสร้างโปรตีนทำให้กล้ามเนื้อกระชับและผ่อนคลาย

โปรตีนในร่างกายมนุษย์นำเสนอในรูปของโมเลกุลที่ประกอบเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อ โมเลกุลเหล่านี้ประกอบด้วย "หน่วยการสร้าง" ที่เล็กกว่า - กรดอะมิโน พวกเขาใช้แทนกันได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ สารเดิม (กลูตามีน อะลานีน อาร์จินีน ไกลซีน และอื่นๆ) ถูกผลิตขึ้นในร่างกาย แต่จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็วภายใต้ความเครียดที่เพิ่มขึ้น กรดอะมิโนที่จำเป็น (ไลซีน ลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน ฯลฯ) สามารถได้รับจากภายนอกด้วยอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อการกีฬาเท่านั้น

โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในอาหารจำพวกเนื้อ ปลา ไข่ คอทเทจชีส นอกจากนี้ คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนหรือเกนเนอร์ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนมากถึง 30 กรัม กรดอะมิโนจำเป็นแต่ละชนิด (ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน) สามารถหาได้โดยอาหารเสริม เช่น BCAA

หากคุณบริโภคกรดอะมิโนไม่เพียงพอ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด เนื่องจากเส้นใยจะไม่มีอะไรสร้างอย่างแท้จริง ดังนั้นเพื่อให้การฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ไร้ประโยชน์จึงจำเป็นต้องตรวจสอบว่าร่างกายมีโปรตีนเพียงพอหรือไม่

ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ บางครั้งเด็กผู้หญิงกลัวที่จะทำเช่นนี้และพยายามลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนให้น้อยที่สุด แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ พวกเขาพังทลายในการฝึก หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ เส้นใยของกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัว และคุณภาพของร่างกายจะแย่ลง

อัตรารายวัน

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะเป็นของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับของการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญ

การพิจารณาวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา หลายคนคิดว่าควรตรวจสอบปริมาณโปรตีนในอาหารเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ด้วยการลดน้ำหนัก ร่างกายต้องการอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นอันที่จริงในสภาวะที่ร่างกายขาดแคลอรี กล้ามเนื้อจะเริ่มสลายตัว คุณสามารถประหยัดได้ก็ต่อเมื่อคุณกินโปรตีนเพียงพอ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเพิ่มสัดส่วนของอาหารโปรตีนในการทำให้แห้ง หลายคนสับสนกับการลดน้ำหนักเป็นประจำ แต่คุณไม่สามารถเปรียบเทียบการทำให้แห้งกับอาหารได้ ในช่วงแรก คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และนี่เป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ดังนั้นเฉพาะนักกีฬามืออาชีพจึงควรใช้มาตรการดังกล่าว

นอกจากนี้การอบแห้งจะดำเนินการหลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอเท่านั้น เป็นผลให้ร่างกายควรนูนโดยการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย เพื่อไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อที่ได้รับ นักกีฬาต้องกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก แต่ควรเข้าใจว่าระยะเวลาการอบแห้งควรสั้น โดยปกติจะใช้เวลา 2 ถึง 6 สัปดาห์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

อัตราส่วนของสารอาหารระหว่างชั้นเรียนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะแสดงในภาพ

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันคำนวณเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม บรรทัดฐานโดยประมาณที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ:

• 1 - 1.6 กรัม สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้เล่นกีฬา
• 1.6 - 2.2 กรัมสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ
• 2.2 - 2.6 กรัมสำหรับการลดน้ำหนัก
• 2.6 - 3.3 กรัม สำหรับการอบแห้ง

ด้วยเหตุนี้จึงง่ายต่อการคำนวณค่าเผื่อรายวันสำหรับตัวคุณเอง คุณเพียงแค่ต้องคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยปริมาณโปรตีนที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมที่ต้องการลดน้ำหนักควรบริโภค 110-130 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณสามารถอ้างถึงตารางดังกล่าว ให้ข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในประเภทน้ำหนักต่างๆ

แพทย์ไม่แนะนำให้กินโปรตีนเกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินของมันนำไปสู่ปัญหากับตับและไต ดังนั้นบรรทัดฐาน 3.3 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมจึงสมเหตุสมผลในสภาวะการอบแห้งแบบแข็งสำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น

กินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญอีกข้อหนึ่งคือการบริโภคโปรตีนบ่อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับว่ามันจะถูกดูดซึมได้ดีแค่ไหนและกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน

เวลาที่เหมาะสมที่สุดของการรับคือช่วงเวลา:

• ก่อนและหลังการฝึกอบรม
• ตั้งแต่เช้า
• สำหรับคืนนี้;
• ระหว่างมื้อเมื่อไม่สามารถกินได้ตามปกติเป็นเวลานาน

ก่อนและหลังการฝึก เช่นเดียวกับในตอนเช้า คุณสามารถใช้กรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ช่วงนี้ร่างกายต้องการการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้แคปซูล BCAA หรือเวย์โปรตีน

สำหรับคนผอมที่มีปัญหาในการเพิ่มมวล คุณสามารถปิดหน้าต่าง anabolic หลังการฝึกโดยดื่มส่วนหนึ่งของกำไร อาหารเสริมตัวนี้ไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการเติมพลังงานสำรอง

จำเป็นต้องกินอาหารให้ครบหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน อาหารต้องมีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว บัควีท พาสต้าดูรัม) คุณสามารถเพิ่มสลัดผักได้ เนื่องจากผักมีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้

ควรรับประทานโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อแตกตัวและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง ในกรณีนี้ โภชนาการการกีฬา (โปรตีน เกนเนอร์ ครีเอทีน ฯลฯ) มีความเหมาะสม เป็นไปไม่ได้ที่จะแทนที่อาหารธรรมดาด้วยสารเติมแต่งได้อย่างสมบูรณ์ สามารถทำได้มากถึง 1 ครั้งต่อวัน

ระหว่างการนอนหลับ ร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร กล้ามเนื้อจึงเริ่มมี "ความหิว" คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการทานโปรตีนในเวลากลางคืน อาจเป็นโปรตีนหรือชีสกระท่อมที่ปราศจากไขมันก็ได้

คุณต้องวางแผนการบริโภคโปรตีนวันละ 5-6 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายตัวเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากและเผาผลาญออกก่อน

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

น้ำหนักของฉันรบกวนฉันเป็นพิเศษ ฉันได้รับมากหลังจากตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. สูง 165 ฉันคิดว่าท้องของฉันจะลดลงหลังคลอดบุตร แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา ในช่วงอายุ 20 ของฉัน ครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ว่าผู้หญิงอ้วนถูกเรียกว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้เย็บขนาดดังกล่าว" จากนั้นเมื่ออายุ 29 ปี การหย่าร้างจากสามีและภาวะซึมเศร้า ...

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? เลเซอร์ดูดไขมัน ? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้าได้

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...