คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องวางแผนทุกอย่างถูกต้อง ต้องมีเมนูที่ใช่ ด้วยอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม + การออกกำลังกาย (วางแผนการออกกำลังกายอย่างดี). ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณ คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?วิธีคำนวณทุกอย่างถูกต้องและฉันจะยกตัวอย่างแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด

โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของร่างกาย (ปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง ผม ภูมิคุ้มกัน ระดับฮอร์โมน ฯลฯ).

นอกจากนี้ องค์ประกอบนี้มีความสำคัญมากในกระบวนการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้ง อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการทำให้แห้ง มันมีความสำคัญมากกว่าช่วงลดน้ำหนักปกติมาก เพราะเป็นอาหารที่มีโปรตีนร่วมกับการฝึกความแข็งแรงที่ช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ในระหว่างการลดน้ำหนัก จะต้องบริโภคโปรตีนน้อยลงและทำให้แห้งมากขึ้น

ถ้าเป้าหมายคือ คุณต้องกินโปรตีน 1.2 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้หญิง (เช่น หากน้ำหนักตัวของคุณ = 70 กก. คุณต้องทำเช่นนี้: 1.5 * 70 = 105g)และโปรตีน 1.7 - 2g ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าคุณเป็นผู้ชาย (ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวของคุณ = 90 กก. คุณต้องทำเช่นนี้: 2 * 90 = 180 กรัม). เมื่อคำนวณ การพิจารณาเปอร์เซ็นต์เริ่มต้นของไขมันใต้ผิวหนังเป็นสิ่งสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้หญิงและส่วนสูงของคุณคือ 150 ซม. และน้ำหนักของคุณคือ 90 กก. ค่ามาตรฐานโปรตีนของคุณน่าจะอยู่ที่ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อาจจะถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม). และหากด้วยการเติบโตนี้ น้ำหนักของคุณคือ 70 กก. คุณจะต้องคูณ 1.4 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือยิ่งไขมันส่วนเกินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเพิ่มจำนวนน้อยลงเท่านั้น (ผู้ชายก็เหมือนกัน).

หากเป้าหมายคือการลด คุณต้องกินโปรตีน 1.5 - 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้หญิง และโปรตีน 2 - 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชาย ในบางกรณี ผู้หญิงสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ชายสามารถเพิ่มได้ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ต้องการอีกต่อไป จากนั้นตามบรรทัดฐานดังกล่าวจำเป็นต้องเพิ่มเฉพาะเมื่อมวลกล้ามเนื้อเริ่มยุบตัว ถ้าทุกอย่างโอเค (กล้ามปกติแต่เผาผลาญไขมันเท่านั้น)แล้วคุณจะไม่ต้องเพิ่มโปรตีน

คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก, คุณเข้าใจแล้ว ตอนนี้ฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับตำนานเช่น: "ในมื้อเดียว ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 30 กรัม" คุณเคยได้ยินเรื่องนี้หรือไม่? ดังนั้นฉันจะบอกคุณทันทีว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระ!

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล ดังนั้นจึงเป็นเรื่องโง่ที่จะบอกว่าทุกคนมีอัตราการดูดซึมอาหารโปรตีนเท่ากัน สำหรับบางคน ร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนมากกว่า 30 กรัมในแต่ละครั้งได้จริงๆ แต่ก็มีผู้ที่สามารถดูดซึมโปรตีนได้ถึง 70 กรัมในแต่ละครั้งได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ ถ้าคุณกินมากกว่า 30 กรัม ไม่ได้หมายความว่าจะย่อยเพียง 30 กรัม และส่วนที่เหลือจะลงชักโครก ร่างกายของคุณน่าจะดูดซึมได้ทั้งหมด 70 กรัม แต่ต้องใช้เวลานานกว่านั้น (อาหารใช้เวลาในการย่อยนานกว่า).

มีเพียงการทดลองเท่านั้นที่จะทราบได้ว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนได้มากเพียงใดในแต่ละครั้ง เริ่มกินอาหารโปรตีนมื้อเล็ก ๆ แบ่งปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันให้ได้ประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ค่อยๆเพิ่มการเสิร์ฟเป็น 30, 40, 50g ของโปรตีน หากคุณเพิ่มส่วนและในเวลาเดียวกันไม่มีปัญหากับระบบทางเดินอาหาร + ความคืบหน้าไม่ช้าลง ร่างกายของคุณจะดูดซับอาหารโปรตีนส่วนใหญ่อย่างสงบ

สุดท้ายนี้ ฉันต้องการให้คุณมีรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด:

• ไข่ไก่ (เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด)
• ไก่งวงและเนื้อไก่
• เนื้อ (เนื้อวัว เนื้อแกะ กระต่าย หมู ฯลฯ)
• คอทเทจชีส (ผมแนะนำให้เลือกอันที่มีไขมันขั้นต่ำ% เพราะอยู่ในคอทเทจชีสที่มีโปรตีนมากที่สุด)
• ปลา (แหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นโปรตีนพื้นฐานของอาหารระหว่างการลดน้ำหนัก)
• อาหารทะเล (กุ้ง ปู ปลาหมึก ฯลฯ)