คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

นักกีฬา. อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นยังคงมีคำถาม ค้นหาว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าใดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดูเหมือนว่าวันนี้จะไม่มีคำถามอีกต่อไปเกี่ยวกับวิธีการบริโภคโปรตีนอย่างถูกต้องและปริมาณเท่าใด อย่างไรก็ตาม แฟนฟิตเนสผู้ใฝ่ฝันหลายคนยังคงถามคำถามต่อไป วันนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องบริโภคสารประกอบโปรตีนกี่ชนิดและโปรตีนชนิดใด

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

อาจเป็นไปได้ว่าพวกคุณบางคนคิดว่าคุณตระหนักดีถึงกฎสำหรับการบริโภคโปรตีนในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น อะไรจะง่ายกว่านี้ - น้ำหนักตัวสองกรัมต่อกิโลกรัมและไม่มีปัญหากับความคืบหน้า อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ ทุกอย่างซับซ้อนกว่านั้น เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่ามาตรฐานขององค์กรด้านสุขภาพอย่างเป็นทางการแตกต่างจากที่ระบุไว้ข้างต้นอย่างมาก

ตัวอย่างเช่น ในรัสเซีย แนะนำให้บริโภคโปรตีน 60-120 กรัมต่อวัน และองค์การอนามัยโลกกล่าวว่าน้ำหนักประมาณ 0.75 กรัมต่อกิโลกรัม ควรจำไว้ว่าการใช้สารประกอบโปรตีนจำนวนมากจะเพิ่มภาระในตับและไตอย่างมาก ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง แพทย์ไม่แนะนำให้เกินปริมาณรายวัน 3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม

ในเวลาเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนเป็นจำนวนมากและไม่มีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ในเวลาเดียวกัน ไม่มีประโยชน์ในการบริโภคสารประกอบโปรตีนมากเกินความจำเป็นสำหรับความก้าวหน้า อย่างน้อยก็เนื่องมาจากความจริงที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนมีราคาแพงที่สุดในอาหารของคุณ

เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อให้ได้มวล คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยาของร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเราเป็นสารประกอบโปรตีนเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น นี่แสดงให้เห็นว่าในทางทฤษฎี ร่างกายไม่ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น สำหรับกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม จำเป็นต้องจัดหาสารประกอบโปรตีนเพียง 200 กรัมให้กับร่างกาย

อย่างไรก็ตาม สารประกอบโปรตีนมีความจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย การสังเคราะห์เอนไซม์ ฮอร์โมน ฯลฯ ไม่มีใครสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าคนทั่วไปต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา จากนักวิทยาศาสตร์ คุณมักจะได้ยินตัวเลขหนึ่งกรัมต่อกิโลกรัม เราไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากใช้ค่านี้เป็นจุดเริ่มต้น

ตัวอย่างเช่น ในการคำนวณความต้องการรายวันสำหรับสารประกอบโปรตีน ลองพิจารณานักเพาะกายทั่วไปที่มีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม จากทั้งหมดที่กล่าวมา เขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนสองกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เป็นผลให้ปริมาณสารอาหารต่อวันจะอยู่ที่ 180 กรัม สำหรับคนธรรมดาที่มีน้ำหนักตัวเท่ากัน ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคสารประกอบโปรตีน 80 กรัมต่อวัน

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างคือ 80 กรัม แต่เราได้เขียนไว้ข้างต้นแล้วว่า กล้ามเนื้อมีโปรตีนเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น เห็นได้ชัดว่าร่างกายของนักกีฬากินโปรตีนมากกว่า แต่ไม่ใช่สองเท่า ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้ที่ชื่นชอบการเพาะกายและฟิตเนสจะต้องบริโภคโปรตีน 1.6 กรัม ปริมาณสารอาหารสูงสุดคือ 2 กรัมต่อกิโลกรัม แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกหนักและต้องการบรรลุผลสูงสุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารประกอบโปรตีนประเภทต่างๆมีบางอย่าง นอกจากนี้ ประสิทธิภาพของกระบวนการแปรรูปโปรตีนยังขึ้นกับร่างกายมนุษย์เป็นส่วนใหญ่ สำหรับบางคน ทั้งหมด 100 เปอร์เซ็นต์จะถูกย่อยและหลอมรวม และสำหรับบางคน ร่างกายจะได้รับโปรตีนเพียงครึ่งเดียวจากปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกัน

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการย่อยโปรตีน ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะชะลอการดูดซึมของสารประกอบโปรตีน เนื่องจากการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ไปพร้อม ๆ กัน ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และโปรตีนจะไปเพื่อจุดประสงค์พลาสติกเท่านั้น อย่ากินโปรตีนมากเกินไปในเวลาเดียวกัน ร่างกายไม่สามารถผลิตโปรตีนเกิน 30 กรัมได้ทันที

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

นี่เป็นปัญหาที่สำคัญไม่แพ้กันเมื่อเปรียบเทียบกับปริมาณโปรตีน ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาคือสารประกอบโปรตีนจากสัตว์ นี่เป็นเพราะโปรไฟล์เอมีนที่สมดุลที่สุด ประโยชน์ต่อร่างกายของโปรตีนร้อยกรัมที่ได้จากเนื้อสัตว์และถั่วเหลืองจะแตกต่างกันอย่างมาก