น้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนเท่าไหร่

"โปรตีนคือราชา"

โปรตีน (โปรตีน) เป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อ ร่างกายของเราจะทุกข์ถ้าเราไม่ได้รับเพียงพอ อย่างไรก็ตาม มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการต่อวัน

องค์กรด้านอาหารอย่างเป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

• 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย
• 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย

แม้ว่าปริมาณนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการพัฒนาของการขาดโปรตีน แต่จากการศึกษาพบว่าไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพและรูปร่างที่เหมาะสม ปรากฎว่าปริมาณโปรตีนที่ "เหมาะสม" สำหรับแต่ละบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ ประเภทของร่างกาย และสถานะสุขภาพ

ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดต่อวันคือเท่าใด และปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และระดับการออกกำลังกายส่งผลต่อสิ่งนี้อย่างไร ลองคิดออก

โปรตีน: มันคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น?

โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกาย พวกมันประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะและผิวหนัง โปรตีนยังเป็นเอ็นไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลขนาดเล็กต่างๆ ที่ทำหน้าที่สำคัญ หากไม่มีโปรตีน ชีวิตคงเป็นไปไม่ได้

โปรตีนประกอบด้วยอนุภาคขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนซึ่งผูกติดกันเหมือนลูกปัดบนเชือก พวกมันก่อตัวเป็นสายโปรตีนยาวๆ แล้วพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน กรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย ในขณะที่บางชนิดต้องได้รับจากอาหาร (เรียกว่าจำเป็น)

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนต่อวันและคุณภาพของโปรตีนที่คุณบริโภคนั้นเป็นอย่างไร โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่เราในอัตราส่วนที่เหมาะสม (เพราะเนื้อเยื่อของสัตว์คล้ายกับเนื้อเยื่อของเราเอง) หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม) ทุกวัน ก็ไม่ควรมีปัญหากับการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการนั้นยากขึ้นเล็กน้อย

คนธรรมดาส่วนใหญ่ไม่ต้องการอาหารเสริมโปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายสามารถใช้ได้

ข้อสรุป: โปรตีนเป็นโครงสร้างโมเลกุลที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายอย่างที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเอง อาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีนสูงมักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก (และหยุดการเพิ่มไขมัน)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

อย่างที่เราทราบกันดีว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ เมื่อบริโภคโปรตีน นี่เป็นผลมาจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและความอยากอาหารลดลง และสิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์

โปรตีนซึ่งมีปริมาณแคลอรี 25-30% ของอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แต่บางทีการมีส่วนร่วมที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือความสามารถในการระงับความอยากอาหารและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงเองตามธรรมชาติ โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ดีกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ในการศึกษาในผู้ชายอ้วน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 25% เพิ่มความอิ่มแปล้ ลดการกินของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง และลดความหลงใหลในอาหารลง 60% ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่บริโภคโปรตีน 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจบลงด้วยการบริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 ต่อวัน พวกเขายังลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กก. ใน 12 สัปดาห์

แต่โปรตีนไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง แม้แต่การเพิ่มโปรตีนเพียงเล็กน้อยในแคลอรี่จาก 15% เป็น 18% ของปริมาณรายวัน นำไปสู่ความจริงที่ว่ามีเพียงครึ่งเดียวของทุกคนที่ได้รับน้ำหนักส่วนเกินกลับคืนมาเมื่อสิ้นสุดการทดลอง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากยังช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ (ดูด้านล่าง) ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนเล็กน้อยตลอดเวลา

หากคุณกินโปรตีนมากขึ้น การอดอาหารจะง่ายกว่ามาก (คาร์โบไฮเดรตสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออะไรก็ตาม) จากการวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณอาจเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือประมาณ 150 กรัมต่อวัน คุณสามารถคำนวณโปรตีนของคุณโดยการคูณแคลอรี่ของคุณเป็น 0.075

ข้อสรุป: หากโปรตีนคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันของอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้ง่าย เนื่องจากอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นและปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปจะลดลงเองตามธรรมชาติ

ค้นหาคำตอบ: วิธีลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนให้ได้ 10 กก. และยังปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างไร

ปริมาณโปรตีนต่อวันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนเท่าไหร่ต่อวันที่นักกีฬาต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกาย กล้ามเนื้อจะถูกทำลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะสลายตัว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายต้องมีความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก (หรือความสมดุลของไนโตรเจน เพราะมีไนโตรเจนอยู่ในโปรตีนเป็นจำนวนมาก)

ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากจึงควรกินโปรตีนให้มากขึ้น (และแน่นอนว่าต้องยกน้ำหนัก) เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินและรักษากล้ามเนื้อติดมันควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ เนื่องจากจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นเมื่อคุณรับประทานอาหาร

เมื่อพูดถึงมวลกล้ามเนื้อ การศึกษามักจะไม่ได้พิจารณาถึงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคพลังงานในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน แต่จะพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนต่อหน่วยของน้ำหนักตัว คำแนะนำทั่วไปสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือ 2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม

ในการศึกษาจำนวนมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พยายามกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และหลายคนได้รับผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมไม่มีประโยชน์ ในขณะที่บางงานวิจัยโต้แย้งว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อกิโลกรัมเพียงเล็กน้อยนั้นเหมาะสมที่สุด แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการวิจัยที่ขัดแย้งกัน แต่น้ำหนัก 1.5-2.2 กรัม (ให้หรือรับ) ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวนั้นดูสมเหตุสมผล

หากคุณมีไขมันส่วนเกินจำนวนมาก คุณควรใช้มวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่หรือมวลที่ต้องการในการคำนวณ ไม่ใช่มวลกายทั้งหมด เพราะเฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้นที่กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ

ข้อสรุป: สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนให้เพียงพอหากคุณต้องการสร้างและ/หรือรักษากล้ามเนื้อ การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพียงพอ และอย่าลืมคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณต้องการเพิ่มมวล ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งหมายความว่าการจำกัดโปรตีนเพียงตัวเดียวไม่เพียงพอ

ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเมื่อใด

ถ้าคุณไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและร่างกาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งทางร่างกาย คุณเดินมาก วิ่ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายบางอย่าง คุณก็ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น นักกีฬาที่มีความอดทนต้องการโปรตีน 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าปกติเกือบ 50% หรือประมาณ 0.9-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในปริมาณนี้จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและ sarcopenia (มวลกล้ามเนื้อลดลง) ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญของวัยชรา ผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บก็ต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน

ข้อสรุป: ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพิ่มขึ้นอย่างมากในผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดจนในผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

การกินโปรตีนมีผลเสียหรือไม่?

โปรตีนถูกตำหนิอย่างไม่เป็นธรรมสำหรับปัญหาสุขภาพหลายประการ เชื่อกันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ไตเสียหายและเป็นโรคกระดูกพรุนได้ อย่างไรก็ตาม การอ้างสิทธิ์เหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ แม้ว่าการจำกัดโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว แต่ก็ไม่เคยทำให้ไตถูกทำลายในคนที่มีสุขภาพดี

ในความเป็นจริง การบริโภคโปรตีนสูงสามารถลดความดันโลหิตและช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสาเหตุหลักของโรคไต แม้ว่าโปรตีนจะส่งผลเสียต่อการทำงานของไต (ซึ่งยังไม่ได้รับการพิสูจน์) ผลในเชิงบวกของโปรตีนนั้นมีค่ามากกว่าผลด้านลบทั้งหมด

เชื่อกันว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นเรื่องที่แปลกเพราะจากการศึกษาจริง ๆ แล้วพบว่าโปรตีนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนไม่ให้พัฒนาได้ โดยทั่วไป ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอย่างสมเหตุสมผลมีผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพดี

ข้อสรุป: โปรตีนไม่มีผลเสียต่อการทำงานของไตของคนที่มีสุขภาพดี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น

วิธีรับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ยังมีพืชหลายชนิดที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง เช่น คีนัว พืชตระกูลถั่ว และถั่ว

สำหรับคนส่วนใหญ่ การตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณไม่จำเป็นเลย หากคุณแค่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ให้กินโปรตีนที่มีคุณภาพ (และอย่าลืมอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) นี่จะเพียงพอที่จะรักษาปริมาณโปรตีนของคุณให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม

"แกรมโปรตีน" หมายถึงอะไร

นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมาก เมื่อเราพูดว่า "กรัมโปรตีน" เราหมายถึงกรัมของโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลัก ไม่ใช่น้ำหนักของอาหาร เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่

เนื้อวัว 226 กรัมมีโปรตีนเพียง 61 กรัมเท่านั้น ไข่ขนาดใหญ่มีน้ำหนัก 46 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 6 กรัม

คุณค่าโปรตีนรายวันสำหรับคนทั่วไป

หากคุณมีน้ำหนักปกติ คุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักหรือกีฬาอาชีพ ดังนั้นโปรตีน 0.8-1.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันก็เพียงพอสำหรับคุณ

จำนวนนี้ไปที่:

• 56-91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย
• 46-75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย

แต่เนื่องจากไม่มีหลักฐานยืนยันถึงอันตรายหรือประโยชน์จากปริมาณโปรตีนดังกล่าว สำหรับคนส่วนใหญ่ จะดีกว่าถ้าทำผิดพลาดมากกว่าน้อยกว่า

ที่มาของข้อมูล: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

อะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโต? โปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เท่าไหร่ที่จะ "แขวน"?

ด้วยบันทึกนี้ เราปิด (แต่ไม่ถูกต้อง :)) วัฏจักร "กล้ามเนื้อภายใน" ซึ่งอุทิศให้กับกระบวนการภายในที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ บทความก่อนหน้านี้ทั้งหมดโดยเฉพาะ [การทำงานของกล้ามเนื้อคงที่] และ [การฝึกเมื่ออายุมากขึ้น] มีลักษณะการฝึก บทความปัจจุบันมีคุณค่าทางโภชนาการและจะให้คำตอบสำหรับคำถามที่เร่งด่วนที่สุด - โปรตีนจำเป็นเท่าไรต่อวันสำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เราจะเริ่มเรื่องราวของเราตามปกติจากระยะไกล ...

บันทึก:
เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น การบรรยายเพิ่มเติมในหัวข้อว่ากล้ามเนื้อใดที่เติบโตจากอะไรจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

การเปลี่ยนแปลงร่างกาย: จุดโฟกัสสองจุด

ทำไมคุณถึงคิดว่าผู้หญิงหลายคนไม่สามารถลดน้ำหนักได้? หรือทำแบบนี้แล้วน้ำหนักขึ้นอีก? ทุกอย่างง่ายมาก: โดยหลักการแล้วหญิงสาวไม่เข้าหาแนวทางแก้ไขปัญหานี้อย่างถูกต้อง พวกเขา (ในบริบทของบทความนี้ เราจะเลือกผู้หญิงที่เป็นนามธรรมและเราจะพูดถึงพวกเขาใน 3 ใบหน้า) กำลังพยายามลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยอาหารต่างๆ นอกจากการควบคุมอาหารแล้วยังมีการเชื่อมต่อ "เครื่องเร่งความเร็ว" และการออกกำลังกาย f / f ซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น: burpees, นักปีนเขา ฯลฯ

ดูเหมือนว่ากลยุทธ์จะถูกต้อง - เราลดปริมาณแคลอรี่ผ่านการรวบรวมอาหาร เราเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายด้วยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณภาพร่างกายของคุณจะไม่ดีขึ้น แต่อย่างใด และการเปลี่ยนแปลงในร่างจะมองเห็นได้เฉพาะคุณเท่านั้น

ประเด็นก็คือเมื่อใช้กลยุทธ์ "การควบคุมอาหาร + การออกกำลังกายแบบเบา ๆ / การฝึก" ผลกระทบจะอยู่ที่พารามิเตอร์เดียวเท่านั้นที่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกาย - มวลไขมัน ใช่ เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายของผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในกลยุทธ์นี้จะลดลง อย่างไรก็ตาม พารามิเตอร์ที่สำคัญที่สุด มวลกล้ามเนื้อ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนัก

เป็นผลให้หลังจาก 2-3 เดือนที่ตามระบอบนี้ ผู้หญิงคนหนึ่งละทิ้ง 5 กก. (ในขีด จำกัด ค่าสามารถเข้าถึงได้ถึง 10 ). แต่หลังจากเลิกออกกำลังกาย น้ำหนักสามารถกลับมาที่จุดเดิมได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะ (เราแก้ไขโภชนาการด้วยค่าคงที่ กล่าวคือ ค่าที่ไม่เปลี่ยนแปลง) ที่ร่างกายไม่มี "จุดยึดสำหรับการรักษาน้ำหนักตัว" (ที่โค้งงอ :)) และนั่นเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เพียงพอของมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งเปอร์เซ็นต์ในร่างกายนี้สูงขึ้น (ทั้งหญิงและชาย) คุณภาพของร่างกายของคุณจะสูงขึ้น บุคคลที่ "คงอยู่" ในรูปร่างที่ดีก็จะยิ่งนานขึ้นเท่านั้น

ดังนั้น จุดเน้นสองจุดในการเปลี่ยนแปลงร่างกายคือการลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควบคู่กันไป

กล้ามเนื้อและไขมัน: อะไรคือความแตกต่างพื้นฐาน?

ในแง่ของการเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงร่างกาย จำเป็นต้องเข้าใจว่าทำไมการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นที่นิยมมากกว่าวงจร / HIIT

สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างที่เผาผลาญและยิ่งร่างกายของคุณ "รับ" พวกมันมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน

บันทึก:

บ่อยครั้งในโครงการ เมื่อร่างแผนโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ พวกเขามีความเข้าใจผิด: เธอจะลดน้ำหนักได้อย่างไรใน PP ใหม่ซึ่งมีอาหารมากกว่าที่เคย และส่วนของการรับแต่ละครั้งในปริมาณมากเกินปกติ คำตอบอยู่ใน "การทดแทน" ของไขมันที่มีโครงสร้างที่เผาผลาญมากขึ้น - กล้ามเนื้อซึ่งเติบโตไปพร้อมกับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นหลัก ในช่วง "เปลี่ยน" นี้ 1 ปอนด์ ( 0,45 กก.) ของกล้ามเนื้อใช้เอง 8-10 กิโลแคลอรี a 1 ไขมันปอนด์ 2-3 แคลอรี่ต่อวัน.

ตอนนี้เรามาดูกัน...

กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันจริงหรือ?

เลขที่ น้ำหนักหนึ่งกก. อ้วนหนึ่งกก. กล้ามเนื้อเหมือนกัน แต่อันแรกใช้พื้นที่ / พื้นที่ในร่างกายมนุษย์มากขึ้น

หนึ่งกก. ทับทิมมีน้ำหนักมากถึงหนึ่งกิโลกรัม ส้มอย่างไรก็ตามจำนวนหลังจะแตกต่างกันพวกเขาจะเติม "กล่อง" ในลักษณะที่แตกต่างกัน เพื่อความชัดเจน เราให้ภาพประกอบต่อไปนี้ (วงกลมสีเหลืองคือเซลล์ไขมัน วงกลมสีแดงคือเซลล์กล้ามเนื้อ)

กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นและโครงสร้างที่กระชับมากขึ้น หากพวกเขาเติม "กล่อง/ภาชนะ" ไปที่ด้านบนสุด มันก็จะมีน้ำหนักมากขึ้น

บทสรุป:ในกระบวนการทำงานของร่างกายคุณสามารถลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อและในความเป็นจริงสิ่งนี้จะสะท้อนให้เห็นในระดับโดยการเบี่ยงเบนของลูกศรไปทางขวา (น้ำหนักมากกว่าเดิม) แต่ด้วย ทั้งหมดนี้ขนาดของชุด/กางเกงอาจเล็กลง

อันที่จริงเราได้วิเคราะห์ปัญหาทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงร่างกายแล้ว ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มสร้างวัสดุสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะเริ่มต้นด้วย...

ตำนานโปรตีน 3 อันดับแรก

ลำดับที่ 1 อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถ "ปลูก" ไตได้

สำหรับปัจจุบัน ( 2017 ไม่มีการศึกษาใดที่ยืนยันว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ไตเสียหายหรือทำงานผิดปกติในคนที่มีสุขภาพดี ในทางตรงกันข้าม ใน International Journal of Sport Nutrition (USA, 2016 ) ข้อมูลที่เผยแพร่ซึ่งแสดงให้เห็นว่านักเพาะกายที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้ส่งผลเสียต่อค่าเลือด/ปัสสาวะของพวกเขาแต่อย่างใด

บทสรุป:หากคุณยังไม่ได้รับการวินิจฉัย/ยืนยันปัญหาไตในตอนแรก คุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระดับสูง ดังนั้นโภชนาการที่มีโปรตีนสูงไม่มีทางทำลายไตของคุณได้

ลำดับที่ 2 เพียง 30 กรัมต่อโดส

อีกตำนานหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนที่ว่าครั้งหนึ่งต้องกินไม่เกิน 30 โปรตีนกรัมและอื่น ๆ ของร่างกายไม่ดูดซึม

การทดลองทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากของห้องปฏิบัติการเพื่อศึกษาโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะ Supplement Lab USA ระบุว่าร่างกายมนุษย์สามารถย่อยได้ในครั้งเดียว 30, 40 และแม้กระทั่ง 80 โปรตีนกรัมต่อมื้อ นั่นคือทุกอย่างที่บุคคลได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนตามเงื่อนไข อย่างไรก็ตาม จากปริมาณที่ดูดซึมทั้งหมด เขาจะใช้เฉพาะปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น โปรตีนส่วนเกินจะถูกใช้เพื่อแก้ปัญหาอื่นๆ ของร่างกาย หรือใช้เป็นพลังงาน

หมายเลข 3 โปรตีนเยอะจะทำให้อ้วน

มันเป็นตำนาน โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่มีหน้าที่ในการทำงานที่หลากหลายในร่างกาย ตั้งแต่การจำลองดีเอ็นเอไปจนถึงการขนส่งโมเลกุล โปรตีนเพียงอย่างเดียว (อาหารที่มีโปรตีนสูง) ไม่ได้ทำให้คนอ้วนเพราะทางเดินที่ทำให้โปรตีนถูกแปลงเป็นกรดไขมันนั้นเล็กมากจนไม่ทำให้เกิดไขมันสะสม นอกจากนี้ โปรตีน “ปล่อย” ฮอร์โมนกลูคากอน ซึ่งมีหน้าที่ (รวมถึง) ในการเผาผลาญไขมัน ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ โปรตีนยังมีผลทางความร้อน กล่าวคือ ส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่

เมื่อส่วนที่เป็นตำนานเสร็จแล้วเราไปต่อที่ ...

กฎสามข้อ "ศักดิ์สิทธิ์" ของการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต/การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: เมื่อใดและมากน้อยเพียงใด

ศักดิ์สิทธิ์ในกรณีนี้หมายความว่าจะต้องไม่ถูกละเมิดไม่ว่ากรณีใด ๆ

ดังนั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างต่อเนื่อง ให้ระวังสิ่งต่อไปนี้: ครั้งที่ 3กฎ:

1. บริโภคโปรตีนที่ย่อยง่าย (รูปแบบของเหลว โภชนาการการกีฬา) และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในช่วง 5-90 นาทีหลังการฝึกในอัตราส่วน 1: 2 ;
2. ทานโปรตีน (เคซีนหรือไอโซเลต/ไฮโดรไลเสต) ก่อนนอน

เราได้พูดถึงประเด็นแรกไปแล้วมากกว่าหนึ่งครั้งในบทความก่อนหน้าของเรา นั่นคือ หลังการฝึกแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคแบบโฮมเมดหรือโปรตีน / ผู้ได้รับจากโภชนาการการกีฬา ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่นี่คือดีกว่าที่จะเจือจางโภชนาการการกีฬาในน้ำ (แล้วจะดีกว่าถ้าเลือกขวดที่มีรสชาติบางอย่าง) และจากค็อกเทลที่ทำเองให้เลือกเครื่องดื่มที่มีองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตเร็ว ( ตัวอย่างเช่น น้ำผึ้ง น้ำตาล หรือแยม) และคาบเกี่ยวกันของโปรตีนขั้นต่ำตามลำดับความสำคัญ กล่าวอีกนัยหนึ่งค็อกเทล HM ควรมีเงื่อนไขประกอบด้วย:

• สำหรับประเภทร่างกาย - มีโซมอร์ฟ, เอนโดมอร์ฟ - 15 โปรตีนกรัมและ 30 คาร์โบไฮเดรตกรัม
• สำหรับประเภทร่างกาย ectomorph บริสุทธิ์ - 15 โปรตีนกรัมและ 45 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

กฎข้อที่สองคือการทานโปรตีนก่อนนอนโดยนักโภชนาการและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Med Sci Sports Exerc 2012 ส.ค. 44(8) แสดงให้เห็นว่าระหว่างการนอนหลับ โปรตีนเคซีนถูกย่อยและดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ระดับกรดอะมิโนหมุนเวียนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งคงอยู่ตลอดทั้งคืน

โปรตีนก่อนนอนเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนทั้งร่างกาย ( 311±8ขัดต่อ 246 ± 9µmol กิโลกรัมต่อ 7,5 ชั่วโมง) และปรับปรุงสมดุลโปรตีนสุทธิ ( 61±5ขัดต่อ - 11±6µmol กิโลกรัมต่อ 7,5 ชั่วโมง). นอกจากนี้ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อผสมอยู่ที่ 22% สูงกว่า (กว่ากรณีที่นักกีฬาเพิ่งเข้านอนและไม่ได้กินโปรตีนในเวลากลางคืน) และถึงค่าเส้นเขต

เราจะพิจารณากฎข้อที่สามแยกจาก "กอง" นี้และเกี่ยวข้องกับ ...

กฎข้อที่ 3 เท่าไหร่ที่จะแขวนเป็นกรัมหรือปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดหลังการออกกำลังกาย

คุณคิดว่าคุณกำลัง "โหลด" โปรตีนหลังออกกำลังกายหรือไม่? นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัย McMaster (แคนาดา) จะช่วยเราค้นหาสิ่งนี้ มันคือพวกเขา (อย่างน้อยก็ตามที่หลายแหล่งในเครือข่ายอ้างสิทธิ์) ใน 2008 เป็นคนแรกที่พัฒนากรัมเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

การทดลองของพวกเขามีดังนี้: หลังจากการฝึกความแข็งแรง กลุ่มนักกีฬาได้รับโปรตีนเชคด้วยปริมาณโปรตีนที่ดื่มต่างกัน: 20, 30 และ 40 กรัม ตามลำดับ ภายหลัง 3-4 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์วัดการสะสมของเส้นใยกล้ามเนื้อและการเผาผลาญของกรดอะมิโน พวกเขานำเสนอข้อมูลในรูปแบบของกราฟต่อไปนี้ ซึ่งสะท้อนถึงผลกระทบของค็อกเทลต่อการสังเคราะห์โปรตีนเศษส่วน (FSR) - การสร้างกล้ามเนื้อ

ค่าเข้า 20 โปรตีนกรัมมีผลมากที่สุด - มันเพิ่มการผลิตเส้นใยกล้ามเนื้อโดย 93% เมื่อเทียบกับการฝึกซ้อมที่ไม่ได้กินโปรตีน การบริโภคที่สูงขึ้นไม่น่าจะมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ความพยายามทั้งหมดโดยนักกีฬาจะใช้เวลามากกว่า 20 gr ทำให้เกิดการเผาไหม้ของกรดอะมิโน (ออกซิเดชันของกรดอะมิโนลิวซีนในเลือด)

บทสรุป:การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและพลาสมาถูกกระตุ้นสูงสุดด้วย 20 กรัมของโปรตีนในอาหารซึ่งช่วยให้คุณเห็นคุณค่าใน 20 หน่วยเป็นขีดจำกัดสูงสุดของสระโปรตีน (ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทันทีหลังการฝึก)

บันทึก:

ค่านี้ไม่ได้หมายความถึงการแบ่งแยกเพศของนักกีฬา กล่าวคือ เกี่ยวข้องกับ "m" และ "f"

เราได้ตัดสินใจเลือกโปรตีนหนึ่งกรัมในวันที่ฝึกแล้วตอนนี้เราจะหา ...

อะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโต? ควรบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่าไรต่อวัน คำแนะนำสำหรับสถานการณ์/วัตถุประสงค์ต่างๆ

2-2,5 กรัมต่อ 1 กก. น้ำหนักขั้นต่ำ หรือ 1,5 gr สำหรับ "ตา" - คำแนะนำที่เต็มไปด้วยอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับโปรตีนกรัมที่จำเป็นและเพียงพอ ค่าเหล่านี้ไม่ได้ถูกนำมาจากเพดาน - นี่คือมาตรฐานโปรตีนที่ไม่ได้พูดโดยน้ำหนักซึ่งถูกกล่าวหาว่าไม่พูดซึ่งรวบรวมแหล่งข้อมูลด้านอาหาร / ฟิตเนสส่วนใหญ่ในเครือข่ายและอาจารย์ผู้สอนในโรงยิม

นี่แหละ 2-2,5 gr สำหรับผู้ชายและ 1,5 gr สำหรับผู้หญิง - มาตรฐานปลอม ของจริงแตกต่างอย่างสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับ:

1. อายุของบุคคลนั้น
2. เป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับรูปร่างของคุณ
3. ระบบเอนไซม์ของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

ด้านล่างนี้คือตารางสรุปที่คำนึงถึงสองปัจจัยแรก - อายุและเป้าหมาย

ดังนั้น จำค่าโปรตีน "ปกติ" ของคุณ (ในแง่ของ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักที่ต้องการ)

บันทึก:

ในกรณีนี้ กฎเกณฑ์หมายความว่าการเคลื่อนไหวไปสู่เป้าหมายต้องเริ่มต้นด้วยกรัมเหล่านี้ กล่าวคือ เป็นจุดเริ่มต้นที่สามารถเปลี่ยนค่านิยมได้ (ทั้งขึ้นและลง)

ในการคำนวณปริมาณโปรตีนของคุณ ให้คูณน้ำหนักที่คุณต้องการด้วยค่าที่แสดงในตาราง ตัวอย่างเช่น คุณเป็นผู้หญิง 25 ปี อยู่ในประเภทที่สอง (เช่น ในตารางที่คุณอยู่ด้านล่าง №2 ) มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมถ้าคุณต้องการ 55 . ดังนั้นจุดเริ่มต้นของโปรตีนจะเป็น 88 กรัมต่อวัน ( 55x1.6). หากคุณพอใจกับน้ำหนักปัจจุบันใน 60 กก.แต่อยากปรับปรุงคุณภาพร่างกายแล้วเกณฑ์โปรตีน (จุดเริ่มต้น) จะเป็น 96 กรัมต่อวัน ( 60x1.6).

บันทึก:

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีจากอาหารของคุณที่มาจากโปรตีน ให้คูณโปรตีนทั้งหมดต่อวันด้วย 4. 352/384 (88/96x4) kcal - ​​ค่าสำหรับตัวอย่างของเรา

เราค้นพบว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ 1 หลังออกกำลังกายน้ำหนักควรลงวันละเท่าไหร่ ยังต้องคิดต่อ ...

จำเป็นต้องปรับค่าโปรตีนกรัมลงในช่วงวันหยุดหรือไม่?

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว ซึ่งเป็นกระบวนการของแต่ละคน (ใช้เวลาต่างกันไป) หลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องการถึง 72 ชั่วโมง. ตลอดเวลานี้ ควรมีระดับกรดอะมิโนในกระแสเลือดที่เพียงพอ (สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ) ดังนั้น ในกรณีส่วนใหญ่ จึงไม่มีคำถามเกี่ยวกับการลดสัดส่วนของโปรตีนในอาหาร นั่นคือ ปริมาณโปรตีนในวันพัก = ปริมาณโปรตีนในวันที่ออกกำลังกาย แต่สิ่งที่ควรลดเล็กน้อยคือส่วนประกอบ ZhU

บันทึก:

การบริโภคโปรตีนในวันพักผ่อนน้อยกว่าวันออกกำลังกายเป็นคำแนะนำสำหรับ endomorphs ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยแล้ว ความแตกต่างควรเป็น: 0,1-0,3 gr on 1 น้ำหนักกิโลกรัมน้อยกว่าวันเรียน

เราหาโปรตีนได้แล้ว ... มันยังคงผ่านไขมัน / คาร์โบไฮเดรต แต่เราจะจัดการกับรายละเอียดนี้ในวันศุกร์หน้า ยังไง? คุณสนับสนุน?

Afterword

วันนี้เราได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการยอมรับโปรตีน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อเติบโตจากอะไร ต้องการโปรตีนเท่าใดสำหรับสิ่งนี้ ซึ่ง "หน้าต่าง" ที่ดีที่สุดคือการบริโภคมัน ในส่วนสุดท้ายของวงจร "Muscle Inside" เราจะพูดถึงสารอาหารอีกสองชนิดคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต เรากำลังรอ!

PS:คุณกินโปรตีนเท่าไหร่? ทำไมมากมาย?

พีพีเอส:โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 รับรองผลกรรม ????

ดาวน์โหลดบทความเป็น pdf>>

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

ferrum-body.ru

ปริมาณโปรตีนสำหรับนักกีฬาเพาะกายเป็นส่วนสำคัญของอาหารมานานแล้ว โปรตีนมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เราทุกคนมีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป

บรรทัดฐาน - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ครั้งหนึ่งพบว่าเมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันจะเท่ากับ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ นั่นคือ ประมาณ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครเคยคิดมาก่อนว่าร่างกายสามารถดูดซึมได้มากแค่ไหนในระหว่างวัน?

ปริมาณโปรตีนที่สูงมากคือความหวาดกลัวของนักกีฬา (พวกเขากล่าวว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่ก็จะให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น) และในทางกลับกันเป็นผลมาจาก บริษัท การตลาดที่ผลิตและจำหน่ายกีฬา โภชนาการ เราได้รับการกระตุ้นอย่างต่อเนื่องให้บริโภคโปรตีนประเภทต่างๆ กรดอะมิโน และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แทบไม่เคยพบการสนับสนุนสำหรับคำแนะนำเหล่านี้

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? การวิจัยทางวิทยาศาสตร์

เรียน #1 : ในปี 1992 Tarnopolskyetal ไม่พบความแตกต่างในช่วงสองสัปดาห์ในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายทั้งหมดหรือดัชนีมวลกายไม่ติดมันในนักกีฬาที่มีความแข็งแรงที่บริโภค 0.64 g/lb (1.4 g/kg) หรือ 1.10 g/lb (2 .42 g/kg ). การเกิดออกซิเดชันของโปรตีนเพิ่มขึ้นในกลุ่มโปรตีนสูง ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารมากเกินไป

เรียน #2 : ในปี 1988 Walbergetal รายงานว่า 0.73 g/lb (1.6 g/kg) เพียงพอที่จะรักษาสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวกในนักยกน้ำหนักในช่วงระยะเวลาลดน้ำหนักรายสัปดาห์

เรียน #3 : ในปี 1988 Tarnopolsky et al พบว่าต้องใช้เพียง 0.37 g/lb (0.8 g/kg) เพื่อรักษาสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวกในนักเพาะกายระดับสูง (การฝึก 5 ปี สามารถใช้แอนโดรเจนก่อนได้) เป็นเวลา 10 วัน 0.45 g/ lb (0.99 g/kg) เพียงพอที่จะรักษามวลกายให้ไม่ติดมันได้นานกว่า 2 สัปดาห์ ผู้เขียนทราบว่า 0.55 ก./ปอนด์ (1.2 ก./กก.) เพียงพอสำหรับนักเพาะกาย

เรียน #4 : ในปี 1992 Lemonetal พบว่าไม่มีความแตกต่างในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในนักเพาะกายมือใหม่ที่บริโภค 0.61 g/lb (1.34 g/kg) หรือ 1.19 g/lb (2.6 g/kg) เป็นเวลา 4 สัปดาห์ กก. จากข้อมูลสมดุลไนโตรเจน ผู้เขียนแนะนำ 0.75 g/lb (1.65 g/kg)

เรียน #5 : ในปี พ.ศ. 2549 Hoffmanetal พบว่าไม่มีความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรง หรือระดับฮอร์โมนขณะพักในนักกีฬาที่มีความแข็งแรง โดยบริโภค 0.77 g/lb (1.7 g/kg) หรือ >0.91 g/lb (2.0 g/kg) เป็นระยะเวลา 3 เดือน .

เรียน #6 : ยิ่งนักกีฬามีประสบการณ์มากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการโปรตีนน้อยลงเท่านั้น ทั้งนี้เนื่องมาจากการพัฒนาความสามารถในการปรับตัวของร่างกายเพื่อยับยั้งกระบวนการสลายโปรตีน (catabolism) อันเนื่องมาจากการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ต้องการโปรตีนน้อยลงสำหรับการฟื้นฟู เพิ่มการกักเก็บไนโตรเจน และลดความต้องการโปรตีนโดยรวมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007)

จากการศึกษาเหล่านี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าขีดจำกัดสูงสุดของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันไม่ควรเกิน 1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ฉันยังนำเสนอภาพประกอบที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันกับอัตราการสังเคราะห์โปรตีน (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) อย่างที่คุณเห็น ค่า 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นจุดสุดโต่ง หลังจากนั้นปริมาณโปรตีนที่บริโภคเพิ่มขึ้นไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ

อนุสัญญา:

• RDA คือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับโปรตีน
• ST - นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาความอดทน
• SS - นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาพลังงาน

ข้อสรุปที่ถูกต้อง

ดังนั้น ความเห็นที่หนักแน่นว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายและตั้งเป้าที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อควรบริโภคมากถึง 3 กรัม โปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ ขีดจำกัดสูงสุดของบรรทัดฐานคือ 1.8 กรัม/กก. ในเวลาเดียวกัน สำหรับนักกีฬาที่ฝึกความอดทนหลาย ๆ ครั้ง ค่านี้จะต่ำกว่า 1.3-1.4 ก. / กก. (ดูกราฟ) และสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาเลย - น้อยกว่า 1 ก. / กก. ต่อวัน

ตำนานเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนจำนวนมากสำหรับนักเพาะกายมาจากการฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญโดยใช้ยาฮอร์โมนทางเภสัชวิทยา โดยส่งผลอย่างมากต่อการทำงานของฮอร์โมนในร่างกาย พวกมันสามารถดูดซับโปรตีนได้มากขึ้นและได้รับการตอบสนองของ anabolic หลายเท่า อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ไม่ได้ใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์ วิธีนี้ไม่ถูกต้อง เพราะจะทำให้อวัยวะและระบบทำงานหนักเกินไป ต้นทุนอาหารโปรตีนและโภชนาการการกีฬาเพิ่มขึ้น และในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ให้ ข้อดีใด ๆ ในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

www.iron-health.ru

โปรตีนมีความหมายต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร? ไม่ต้องสงสัยเลยคุณสามารถตอบได้มากมาย ท้ายที่สุดมันเป็นโปรตีนที่เป็นพื้นฐานในการสร้างการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อชีวภาพทั้งหมดในร่างกายของเรา

ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีน?

ไม่มีกิจกรรมของเอนไซม์เกิดขึ้นได้หากไม่มีโปรตีน เนื่องจากเอนไซม์ทั้งหมดมีส่วนประกอบของโปรตีน หากวิเคราะห์ฮอร์โมนตัวใดตัวหนึ่ง จะกลายเป็นโปรตีน ปัจจัยภูมิคุ้มกันในพลาสมา (humoral) เป็นโปรตีนเชิงซ้อนเชิงซ้อน การหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อทางเดินหายใจเกิดขึ้นเพียงเพราะปฏิกิริยาเฉพาะของโปรตีนแอคตินและไมโอซิน

ในที่สุด ฮีโมโกลบินที่รู้จักกันดีซึ่งมีออกซิเจนที่สำคัญเป็นส่วนหนึ่งของเม็ดเลือดแดงก็เป็นโปรตีนที่มีโครงสร้างควอเทอร์นารีที่ซับซ้อน รายการเล็ก ๆ นี้เพียงพอที่จะตระหนักถึงความเป็นไปไม่ได้ของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายของเราโดยไม่มีโปรตีน

ทุกวัน ร่างกายมนุษย์บริโภคโปรตีนจำนวนหนึ่งสำหรับความต้องการ ซึ่งเป็นเหตุให้ต้องเติมสารอินทรีย์นี้ทุกวันเพื่อฟื้นฟูแหล่งโปรตีนที่จำเป็น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเส้นทางหลักของการบริโภคโปรตีนคือผลิตภัณฑ์อาหาร อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่มีโมเลกุลสูงค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งจะต้องถูกย่อยเป็นอนุภาคขนาดเล็กก่อนจึงจะดูดซึมได้

ส่วนประกอบที่เป็นส่วนประกอบเหล่านี้ของโปรตีนคือกรดอะมิโน กล่าวคือ หน่วยโครงสร้างของโปรตีน จนถึงปัจจุบันรู้จักกรดอะมิโนประมาณร้อยตัว แต่มีเพียง 20 ชนิดเท่านั้นที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างแข็งขันในการเผาผลาญของร่างกายของเรา ด้วยการบริโภคที่ไม่เพียงพอจากภายนอก บางส่วนสามารถสังเคราะห์ได้อย่างอิสระในร่างกาย บางชนิดไม่มีความสามารถนี้ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เปลี่ยนได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ดังนั้นกรดอะมิโนที่จำเป็นในร่างกายของเราจึงควรมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น

ควรบริโภคโปรตีนเท่าใดเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานเป็นปกติ?

นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นหาคำตอบสำหรับคำถามนี้มานานหลายทศวรรษ แม้ว่าในช่วงศตวรรษที่ 19-20 ความต้องการโปรตีนต่อวันสำหรับร่างกายอยู่ในช่วง 26 ถึง 136 กรัม ความคิดเห็นที่แตกต่างกันดังกล่าวอธิบายได้จากมุมมองเชิงปฏิกิริยาของนักวิทยาศาสตร์บางคนที่ปฏิบัติตามคำแนะนำของรัฐบาล และด้วยการพิจารณาเหตุผลทั้งหมดที่ไม่เพียงพอที่สามารถเปลี่ยนความต้องการโปรตีนในแต่ละวันไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

ปัจจุบันโปรตีน 100-120 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอสำหรับบุคคล แม่นยำยิ่งขึ้น ปริมาณนี้แสดงโดยอัตราส่วนตามสัดส่วนของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว นี่คือวิธีที่คุณสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าควรให้โปรตีน 0.8-1.1 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม แต่ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคนต่อวันอาจแตกต่างกันไป

ตัวอย่างเช่น ในช่วงที่มีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนรวมถึงอาชีพของเขาจึงมีบทบาทสำคัญที่นี่ คุณต้องเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนประมาณสิบเปอร์เซ็นต์สำหรับสตรีมีครรภ์และสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร - อีกยี่สิบ

หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณต้องกินโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่จำไว้ว่าในมื้อเดียว ปริมาณโปรตีนไม่ควรเกิน 30 กรัม มิฉะนั้น โปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย หากน้ำหนักของคุณมากกว่า 100 กก. อย่ากินโปรตีนมากกว่า 200 กรัมต่อวัน

สิ่งที่ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน

เมื่อลดน้ำหนัก การขาดโปรตีนจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อ และคุณจะลดน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพราะไขมัน การขาดโปรตีนในร่างกายนำไปสู่สภาวะทางพยาธิวิทยาหลายประการที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของฮอร์โมน ระบบเอนไซม์ไม่เพียงพอ และปัจจัยอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง บุคคลที่พัฒนาระบบทางเดินอาหาร (โภชนาการ) เสื่อม, การทำงานของสมองถูกรบกวน, การทำงานของอวัยวะสร้างเม็ดเลือด, ตับ, และระบบอื่น ๆ อีกมากมายแย่ลง

การขาดโปรตีนส่งผลเสียอย่างมากต่อร่างกายของเด็ก ทารกมีการเจริญเติบโตช้า พัฒนาการทางร่างกายและจิตใจ ด้วยการขาดโปรตีนในบริเวณต่อมใต้สมองของสมอง การขาดเซลล์ที่เฉพาะเจาะจงก็พัฒนาเช่นกัน หน้าที่ของเซลล์เหล่านี้คือการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของร่างกายเด็ก การขาดโปรตีนอย่างรุนแรงอาจทำให้เสียชีวิตได้

แหล่งโปรตีนหลักได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ ชีส คอตเทจชีส เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ โปรตีนดังกล่าวเรียกว่าสัตว์ ถั่ว, ถั่ว, ถั่วมีโปรตีนจากพืชซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด โปรตีนน้อยที่สุดในผลเบอร์รี่และผลไม้ เป็นมูลค่าที่กล่าวว่าโดยเฉลี่ยแล้วผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีโปรตีนมากกว่านอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุลอย่างเหมาะสมและนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย่อยอาหารตามปกติสำหรับการดูดซึมส่วนประกอบโปรตีน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป เมื่อกินมากเกินไปในลำไส้ กระบวนการเน่าเสียจะรุนแรงขึ้น และสิ่งนี้นำไปสู่การสร้างและการดูดซึมของธาตุที่เป็นพิษเข้าสู่กระแสเลือด

www.calorizator.ru