กีฬา

เลือกโปรตีนอย่างไรให้กล้ามขึ้น

โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา แต่นักกีฬาเคารพเขาเป็นพิเศษเพราะนี่คือ "วัสดุก่อสร้าง" หลักสำหรับกล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันเติบโตเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น พวกเขาต้องการโปรตีนจำนวนมาก - มันไม่สมจริงที่จะได้รับมากจากอาหารธรรมดา (เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะกินเนื้อวัว 5 กิโลกรัมหรือไข่ต้มสองสามโหลในคราวเดียว ). แต่จากโปรตีนแห้งเพียงไม่กี่กรัม คุณสามารถเตรียมค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์และให้โปรตีนในปริมาณที่จำเป็นแก่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และหมายเหตุ - ไม่มีบัลลาสต์เช่นไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ผู้ผลิตโปรตีนที่ดีที่สุด - เลือกบริษัทไหนดี

โปรตีนคุณภาพสูงสามารถซื้อได้ในร้านค้าเฉพาะ แต่ไม่มีในตลาดหรือจากมือ

ควรใช้โภชนาการการกีฬาจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ซึ่งทำงานในพื้นที่นี้มาอย่างน้อย 3-5 ปี:

โภชนาการที่เหมาะสม
Dymatize;
ไวเดอร์;
กล้ามเนื้อ Pharm.

ผลิตภัณฑ์ของบริษัทเหล่านี้โดดเด่นด้วยการทำให้บริสุทธิ์ในระดับสูง การย่อยได้ดี และรสชาติที่น่าพึงพอใจ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดจากแบรนด์ดังในการจัดอันดับของเรา

อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายคนใดจะบอกคุณว่าคุณต้องเลือกโปรตีนเชคเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของร่างกายคุณด้วย ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุผลสูงสุดจากการใช้งานเท่านั้น

โปรตีนได้มาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ กล่าวคือ เป็นสารสกัดที่ได้จากอาหารชนิดเดียวกับที่เรากินทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ปลา นม พืชตระกูลถั่ว และซีเรียล ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 70-90% ในขณะที่ส่วนผสมที่เหลือคือวิตามิน ครีเอทีน คาร์โบไฮเดรต และสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

งานหลักของอาหารเสริมโปรตีนคือการจัดเตรียมมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด เมื่อเข้าสู่ร่างกาย โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นจะถูกถ่ายโอนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างโครงสร้างและทำให้มีความหนาแน่นมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม มีอาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้: พวกเขาสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายดึงพลังงานที่สะสมจากไขมันที่สะสมไว้ ไม่ใช่จากกล้ามเนื้อ

ประเภทของโปรตีน

โปรตีนชนิดนี้ได้มาจากเวย์ต้มซึ่งภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูงโปรตีนนมจับตัวเป็นก้อนและแยกออกจากส่วนที่เหลือของของเหลวได้อย่างง่ายดาย ร่างกายจะสลายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (ภายในประมาณ 2 ชั่วโมง) และเป็นสารฟื้นฟูที่ดีเยี่ยมหลังจากออกแรงอย่างหนัก

โปรตีนหลังการให้ความร้อนและการกรองเวย์สามารถผ่านการทำให้บริสุทธิ์เพิ่มเติมจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต หรือไปที่ชั้นวาง "ตามที่เป็นอยู่"

ขึ้นอยู่กับระดับการกรองของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีสามชนิดย่อยของสารเติมแต่งดังกล่าว:

1. สมาธิเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 60-80% ส่วนที่เหลือเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเข้มข้นจะได้รับในขั้นตอนแรกของการกรองเวย์

2. ไอโซเลท - ไม่มีแลคโตสและดูดซึมได้เร็วกว่าแบบเข้มข้น ในนั้นโปรตีนใช้เวลามากถึง 92-95% และปริมาณไขมันไม่เกิน 1% ระดับของการทำให้บริสุทธิ์นี้ทำได้โดยไมโครฟิลเตรชันหรือรีเวิร์สออสโมซิส

3. ไฮโดรไลเสต - ที่นี่โมเลกุลโปรตีนถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนแล้วซึ่งร่างกายดูดซึมได้ทันทีและเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไปทันที

ข้อดี:

โปรไฟล์กรดอะมิโนในอุดมคติ;
ย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วภายใน 20-40 นาที
ฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบหลังการฝึกอย่างเข้มข้น
สามารถใช้ได้ทั้งในขั้นตอนการทำให้แห้งและเมื่อได้มวล
มีรสชาติที่ถูกใจ
ราคาไม่แพงนัก

ข้อเสีย:

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนม - ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือไอโซเลต

โปรตีนนี้ยังได้มาจากนมเท่านั้น มันถูกดูดซึมช้ามาก - จาก 6 ถึง 8 ชั่วโมงค่อยๆทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโน ส่วนใหญ่มักใช้เพื่อลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายแห้งเพราะรู้สึกหิวเป็นเวลานาน

เคซีนสามารถจัดหาให้เป็นไฮโดรไลเสตที่ย่อยแล้วหรือโปรตีนไมเซลลาร์ที่ได้จากการกรองนมแบบละเอียดมาก หลังสามารถ "ให้อาหาร" ร่างกายด้วยโปรตีนเป็นเวลา 10-12 ชั่วโมง

ข้อดี:

ให้ความอิ่มนานและลดความอยากอาหาร
รวมชุดกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วย
กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
มีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์และมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
เหมาะสำหรับรับประทานก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ

ข้อเสีย:

ในกรณีของเวย์โปรตีน - ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่แพ้แลคโตส
ลิ้มรส - สำหรับมือสมัครเล่น

โปรตีนอ้างอิงที่เรียกว่าซึ่งไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต แต่มีกรดอะมิโนเกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่นเดียวกับชุดของธาตุและวิตามินทั้งชุด

มันทำมาจากไข่ไก่ เอาไข่แดงและความชื้นทั้งหมดออกจากไข่ นี่คือโปรตีนย่อยอาหารปานกลางที่เริ่มสลายตัวในร่างกายหนึ่งชั่วโมงหลังจากการกลืนกินและให้อาหารเป็นเวลา 4 ชั่วโมง

ข้อดี:

ย่อยได้เกือบ 100%;
อุดมไปด้วยแร่ธาตุ ธาตุและวิตามิน
ไม่มีไขมัน
ดับความหิว;
เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

ข้อเสีย:

หายากในรูปแบบบริสุทธิ์
แพง;
ทำให้เกิดอาการแพ้ในคนที่ไวต่อไข่ขาว

คุณสมบัติของมันคือประมาณ 85% เวย์ไอโซเลท แต่ไม่เหมือนมันไม่ทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่แพ้แลคโตส โปรตีนจากเนื้อสัตว์มักได้มาจากเนื้อวัวและต้องทำความสะอาด ขจัดคอเลสเตอรอลและไขมัน

ข้อดี:

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนมหรือกลูเตน
มีองค์ประกอบที่สมดุลของกรดอะมิโน
ประกอบด้วยครีเอทีนของตัวเอง;
ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเกือบสมบูรณ์

ข้อเสีย:

มันไม่ถูก
มีรสขม

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ได้มาจากถั่วเหลือง แต่ก็สามารถหาได้จากข้าว ถั่วลันเตา ป่าน หรือข้าวสาลี นี่เป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แม้ว่าโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่นี่จะไม่ค่อยเหมาะสมนัก เพื่อปรับปรุงคุณภาพของโปรตีนจากพืช ลิวซีนถูกเติมเข้าไป ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างแท้จริง

ข้อดี:

ไม่มีสารที่มาจากสัตว์
มีอัตราการดูดซึมเฉลี่ย
หนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ถูกที่สุด

ข้อเสีย:

การย่อยได้ไม่สมบูรณ์
องค์ประกอบไม่ดีของกรดอะมิโน
การใช้บ่อยและปริมาณมากทำให้เกิดอาการท้องอืด

ผู้ทานมังสวิรัติควรศึกษาโปรตีนจากกัญชงให้ละเอียดยิ่งขึ้น องค์ประกอบของมันเข้มข้นกว่าสารสกัดจากถั่วเหลืองซึ่งช่วยให้คุณสามารถชดเชยการขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหารได้

โปรไฟล์กรดอะมิโน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของผงโปรตีน แต่ภายใต้ชื่อทั่วไปนี้ กรดทั้งกลุ่มจะถูกซ่อนไว้ ซึ่งกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเสริมโดยเฉพาะ

ส่วนผสมที่ดีควรมีกรดอะมิโน 18 ชนิด รวมทั้ง BCAAs ที่มีกิ่งก้าน ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ตระกูล BCAA มีกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) - ยิ่งเปอร์เซ็นต์ในผงสูงเท่าไรก็ยิ่งดี

อนิจจา ผู้ผลิตไม่ได้ระบุโปรไฟล์ของผลิตภัณฑ์เสมอไป ดังนั้นคุณต้องเน้นที่สถิติเฉลี่ยสำหรับโปรตีนประเภทต่างๆ:

1. เวย์และเคซีน - มีกรดอะมิโนโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมด ในขณะที่ประมาณครึ่งหนึ่งขาดไม่ได้ เปอร์เซ็นต์ของ BCAA ก็สูงที่สุดเช่นกัน

2. อัลบูมิน (ไข่) - แม้จะย่อยได้เต็มที่ แต่ไม่ดีเท่าโปรตีนจากนม ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 2 ชนิดคือไลซีนและวาลีน (ส่วนที่สองเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม BCAA)

3. เนื้อวัว - ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและแม้กระทั่งทรินิตี้บังคับที่มีสายโซ่แยก แต่ถ้าเราคำนวณมวลของโปรตีนในปริมาณที่น้อยมาก

4. ผัก - เป็นส่วนผสมระหว่างไข่กับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนโปรตีน 16 ชนิดจาก 18 ชนิด

องค์ประกอบและส่วนผสมเพิ่มเติม

บ่อยครั้งบนชั้นวาง คุณจะเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายองค์ประกอบ รวมถึงโปรตีน 2-3 ชนิด ในกรณีนี้ คุณควรศึกษาองค์ประกอบที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์อย่างถี่ถ้วน: สารที่ส่วนผสมมีมากที่สุดควรระบุไว้ก่อน

นั่นคือ ถ้าเขียนโปรตีนถั่วเหลืองก่อน แล้วตามด้วยเวย์โปรตีน แสดงว่าคุณมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรที่อุดมด้วยส่วนประกอบของนมอยู่ในมือ ไม่ว่าตัวอักษรตัวใหญ่บนฉลากจะเป็นอะไรก็ตาม

ให้ความสนใจกับเปอร์เซ็นต์ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในผงโปรตีน - ไม่ควรเกิน 3-4% แต่การมีใยอาหารสามารถก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหารของคุณ พวกเขาปรับปรุงการดูดซึมของโปรตีนเชคและยังกำจัดผลข้างเคียงดั้งเดิมของโปรตีน "อาหาร" - การก่อตัวของก๊าซในลำไส้

โปรตีนผสมอาจมีรสชาติ: ช็อคโกแลต ผลไม้ วานิลลา ฯลฯ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ แต่จำไว้ว่าคุณจะต้องดื่มโปรตีนเชคทุกวัน ดังนั้นให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติที่ไม่สร้างความรำคาญและน่าพึงพอใจ หรือใช้หลายๆ อย่างสลับกันไปมา

สิ่งสำคัญคือไม่มีสารให้ความหวานเทียมที่เป็นอันตรายในโปรตีน:

1. สาครินทร์;

2. สารให้ความหวาน;

3. ไซคลาเมต

ข้อห้าม

มีข้อห้ามบางประการสำหรับการรับประทานโปรตีน แต่ก็ยังมีอยู่

คนหลักคือ:

1. แพ้แลคโตสส่วนบุคคล;

2. โรคท้องร่วง;

3. ภูมิแพ้;

4. ปวดท้องบ่อย จุกเสียด ท้องอืด

5. ภาวะไตวาย

หากคุณมีปัญหาดังกล่าว คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกประเภทของโปรตีนหรือปฏิเสธที่จะรับโปรตีนทั้งหมด

1. เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดี ควรซื้อเวย์โปรตีนในรูปแบบของสมาธิดีกว่า มันสลายตัวอย่างรวดเร็วและเริ่มบำรุงกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบจะในทันที ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของส่วนผสม - ไม่ควรมีโปรตีนจากพืชเพราะจะลดความเข้มข้นของกลุ่ม BCAA นอกจากนี้ยังควรเพิ่มไฮโดรไลเสตในอาหารของคุณและดื่มทันทีหลังจากการฝึกความแข็งแรง

2. นักเพาะกายที่อบแห้งต้องการองค์ประกอบที่บริสุทธิ์ที่สุด - ปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับเวย์ไอโซเลตที่ผ่านไมโครฟิลเตรชัน และควรเป็นระบบรีเวิร์สออสโมซิส ในเวลากลางคืนแนะนำให้ดื่มค็อกเทลกับเคซีนซึ่งจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวเป็นเวลานานและหยุดกระบวนการ catabolic ที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

3. สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน สูตรโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมต่ำหรือปานกลางและไม่มีไขมันเกือบสมบูรณ์เหมาะสำหรับ: ไข่ ผัก เคซีนหรือหลายองค์ประกอบ - ซึ่งมีเงินเพียงพอ ยินดีต้อนรับอุปกรณ์ช่วยย่อยอาหาร

4. สำหรับนักกีฬาที่แพ้นมเป็นรายบุคคล ควรใช้เวย์โปรตีน เนื้อสัตว์ ผัก หรือไข่ สองผลิตภัณฑ์สุดท้ายสามารถใช้ในการทำให้แห้ง โปรตีนจากเนื้อวัวเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ และเวย์ที่ปราศจากแลคโตสในทั้งสองกรณี

5. ในวันที่ว่างระหว่างการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทานโปรตีนที่ซับซ้อนซึ่งมีสารอาหารและวิตามินสูงสุด สิ่งสำคัญคือโปรตีนที่รวมอยู่ในองค์ประกอบของมันมีอัตราการย่อยได้แตกต่างกัน