โปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้น

บ่อยครั้งที่นักเพาะกายสามเณรที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วได้รับโปรตีนจากกีฬาต่างๆ โดยไม่เข้าใจวิธีการเลือกและใช้อย่างถูกต้อง ในบรรดาโภชนาการการกีฬาที่หลากหลาย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่จะช่วยให้นักกีฬาบรรลุผลตามที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องศึกษาองค์ประกอบของสปอร์ตคอมเพล็กซ์เพื่อทำความเข้าใจว่ามันคืออะไร

ส่วนประกอบหลักของโภชนาการการกีฬาคือโปรตีน มันทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬา เนื่องจากขาดโปรตีน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงหมดลง และการออกกำลังกายทั้งหมดก็ไม่มีประสิทธิภาพ

อะไรอยู่บนฉลาก?

เมื่อเลือกโภชนาการการกีฬา คุณต้องทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบ ควรเน้นที่โปรตีน ฉลากระบุประเภท เปอร์เซ็นต์ของส่วนผสมอื่นๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Kartinin กลูตามีนและวิตามินเป็นส่วนประกอบเล็กน้อย

ก่อนที่คุณจะให้ความสำคัญกับโภชนาการการกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งคุณต้องศึกษาองค์ประกอบอย่างรอบคอบ

โปรตีนอะไรดีที่สุดสำหรับมือใหม่?

อันที่จริง โครงการโปรตีนเหมือนกันทุกที่และเท่ากันสำหรับนักกีฬาทุกระดับความฟิต ทุกวัน ร่างกายต้องการโปรตีนสองประเภท - ซึ่งถูกดูดซึมได้ทันทีและถูกดูดซึมภายในเวลาหลายชั่วโมง ในบรรดาโปรตีนประเภทต่างๆ เวย์และเคซีนถือว่าดีที่สุดตามเกณฑ์เหล่านี้

เวย์โปรตีน

ได้มาจากน้ำนมดิบ เวย์เป็นโปรตีนชนิดผงที่พบได้บ่อยที่สุด ในระหว่างการผลิตชีสจากนมจะมีการเติมองค์ประกอบที่ช่วยให้สามารถแยกน้ำนมดิบได้ ประมาณ 20% ของมวลรวมของนมวัวดิบเป็นเวย์โปรตีน ซึ่งจะถูกแยกระหว่างการแยก พาสเจอร์ไรส์ และแปลงเป็นผง สำหรับการกรองเวย์โปรตีน วิธีการหลักคือการกรองแบบไมโครและการแลกเปลี่ยนไอออน

เทคโนโลยีการทำน้ำนมให้บริสุทธิ์แบบสามเฟสสำหรับการผลิตเวย์โปรตีน

ทำไมจึงจำเป็น?

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และย่อยได้รวดเร็วในอุดมคติ เหมาะสำหรับการเติมกรดอะมิโนให้ร่างกายในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ตอนเช้าตรู่หรือหลังออกกำลังกายทันที

ข้อดี

• เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs ในภาษาอังกฤษ) - ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อ (เช่น กล้ามเนื้อ)
• คุณค่าทางชีวภาพสูงมาก
• มักจะมีรสชาติครีมเข้มข้น

ข้อบกพร่อง

• ผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตสอื่นๆ อาจมีปัญหาในการย่อยเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงอาจไม่ใช่แหล่งโปรตีนในอุดมคติสำหรับคนเหล่านี้ การเพิ่มเอนไซม์ย่อยอาหารลงในเชคเก้อร์โปรตีนสามารถช่วยได้
• รูปแบบส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมภายในหนึ่งชั่วโมงของการบริโภค ทำให้ไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มหรือให้กรดอะมิโนแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง

ประเภทของเวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเข้มข้น: ประกอบด้วยโปรตีน 70% ถึง 80% เช่นเดียวกับสารเช่นอิมมูโนโกลบูลิน lactoferrin กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก แลคโตส ลิปิดออกฤทธิ์ทางชีวภาพ แร่ธาตุ ดังนั้นในขณะที่เวย์เข้มข้นมีโปรตีนต่อกรัมน้อยกว่าเวย์ไอโซเลท แต่ก็มีส่วนผสมอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ไม่ควรมองข้ามเช่นกัน

เวย์โปรตีนไอโซเลต: เวย์โปรตีนที่บริสุทธิ์และผ่านการกรองมากที่สุด โดยมีโปรตีน 90% ถึง 95% มีไขมันต่ำมากและมักจะมีแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย

เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต: แบบฟอร์มนี้ทำขึ้นในรูปแบบของเวย์จากโปรตีนที่ตกค้างเมื่อถูกแยกย่อยเป็นเปปไทด์ที่มีขนาดเล็กลงในระหว่างการแยก พวกมันถูกดูดซึมและย่อยเร็วกว่าไอโซเลตเล็กน้อย เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์มีรสขมมากกว่าเวย์โปรตีนชนิดอื่น

เวย์โปรตีนนิวซีแลนด์: หลายคนถือว่าอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการ โดยมีคุณภาพสูงสุดเนื่องจากการแปรรูปและการสกัดแบบพิเศษ ฟาร์มโคนมในนิวซีแลนด์ขึ้นชื่อในเรื่องมาตรฐานคุณภาพที่เข้มงวดที่สุดในโลก โดยรับประกันว่าปราศจากยาปฏิชีวนะ ฮอร์โมน และสารเคมีเจือปน นอกจากนี้ วัวทุกตัวต้องกินหญ้าสด

เวย์โปรตีนจากนิวซีแลนด์มีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุดเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ

Micellar Whey: โปรตีนรูปแบบพิเศษที่มีลักษณะการปลดปล่อยช้าในร่างกาย มีประโยชน์ทั้งหมดของเวย์โปรตีน (กรดอะมิโนครบชุด) บวกกับประโยชน์ของโปรตีนที่มีการปลดปล่อยช้า ทำให้เหมาะสำหรับการบริโภคในตอนเย็นก่อนนอน

โปรตีนมังสวิรัติ

โปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมในช่วงนี้ องค์ประกอบนี้มีพื้นฐานมาจากโปรตีนจากพืชอย่างสมบูรณ์ ปรากฏเป็นทางเลือกแทนเวย์โปรตีน แม้ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะถือว่า "ไม่สมบูรณ์" (ขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ) หากรวมทั้งหมดไว้ในส่วนผสมเดียว คุณก็จะได้ผงโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ผลิตหลายรายทำ

ทำไมจึงจำเป็น?

• ผลิตภัณฑ์นี้ทำขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือผู้ที่แพ้แลคโตส (หรือแพ้ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิด)

ข้อดี

• ผู้ใช้โปรตีนมังสวิรัติรายงานว่าการใช้โปรตีนดังกล่าวเป็นภาระในทางเดินอาหารน้อยกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากนม (เวย์) หรือโปรตีนจากแหล่งอื่น (ไข่หรือเนื้อสัตว์)
• อำนวยความสะดวกในการดำเนินการอาหารมังสวิรัติด้วยการปรากฏตัวของโปรตีนที่ซับซ้อน

ข้อบกพร่อง

• ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติมังสวิรัติของโปรตีนดังกล่าว
• ความเข้ากันไม่ได้เป็นปัญหาสำหรับบางยี่ห้อ เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะบรรลุคุณภาพเช่นเดียวกับการแยกตัว
• มูลค่าทางชีวภาพเฉลี่ยเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

สำหรับสัตว์กินเนื้อตัวจริง ยังมี Meat Protein Powder ซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ทนต่อผลิตภัณฑ์จากนม และยังมีกรดอะมิโนครบถ้วนซึ่งไม่แตกต่างจากสเต็กเนื้อฉ่ำที่ปรุงสดใหม่

ผู้บริโภคบางคนเชื่อว่าโปรตีนชนิดนี้เอื้อต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากผักหรือนม

ทำไมจึงจำเป็น?

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหาร Paleo หรือผู้ที่มีแนวโน้มที่จะแพ้ผลิตภัณฑ์นมที่กำลังมองหาโปรตีนทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับโปรตีนจากนม
นิยมใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมการปลดปล่อยสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการฝึกความแข็งแรงและกิจกรรมฟิตเนสอื่นๆ

ข้อดี

• ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีน
• ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดของโปรตีนจากเนื้อโดยไม่ต้องปรุงเนื้อสัตว์

ข้อบกพร่อง

• มีรสชาติคล้ายกาแฟหรือคาราเมลที่ไม่เหมือนใครซึ่งผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีนอาจไม่ชอบ
• บางยี่ห้อไม่ผสมง่ายเหมือนเวย์โปรตีน

โปรตีนจากไข่

ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือผงโปรตีนจากไข่ขาว ไข่ขาวเป็นผลิตภัณฑ์แบบพอเพียงที่สมบูรณ์ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ได้รับการยอมรับอย่างดีจากอาหารส่วนใหญ่
นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ ไม่มีไขมัน และมีอัตราการย่อยในระดับปานกลาง

ทำไมจึงจำเป็น?

ควรบริโภคโปรตีนจากไข่ในตอนเช้าหรือตอนเย็นเมื่อคุณต้องการให้กรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อของคุณนานที่สุด สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือไม่ชอบรสชาติของโปรตีนจากผักหรือเนื้อสัตว์ โปรตีนจากไข่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเวย์โปรตีน

ข้อดี

• ผสมง่าย
• ไม่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ
• ประกอบด้วยวิตามิน A.B, D และ E

ข้อบกพร่อง

• อาจไม่ใช่โปรตีนที่ดีที่สุดในการบริโภคหลังออกกำลังกายเนื่องจากการดูดซึมกรดอะมิโนล่าช้า
• มีความเสี่ยงที่อาจเกิดการปนเปื้อนของเชื้อ Salmonella หากไม่ปฏิบัติตามมาตรฐานการทำอาหาร

เคซีนหรือแคลเซียมเคซีเนต

เช่นเดียวกับเวย์โปรตีน เคซีนยังสกัดจากนมเมื่อทำชีส ถ้า 20% ของนมวัวสดเป็นเวย์ ส่วนที่เหลืออีก 80% คือเคซีน เคซีนสกัดในลักษณะเดียวกับเวย์ จากนั้นผ่านการอบแห้งจะถูกแปลงเป็นผง เป็นโปรตีนที่ย่อยช้ามากซึ่งก่อตัวเป็นกระจุกเล็กๆ ที่เรียกว่าไมเซลล์เมื่อผสมกับของเหลว

แคลเซียมเคซิเนตได้มาจากเคซีนและหลายคนมองว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้แทนกันได้กับโปรตีนอื่นๆ

เคซีนเป็นโปรตีนที่ซับซ้อนที่เกิดขึ้นระหว่างการทำให้นมข้น

ทำไมจึงจำเป็น?

เคซีนเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อจำเป็นต้องย่อยโปรตีนอย่างช้าๆ เช่น ก่อนนอน ให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณนอนหลับ

ข้อดี

• รสชาติกลมกล่อมเนื้อครีมเข้มข้น
• การย่อยโปรตีนช้าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานสำหรับผู้อดอาหาร
• เป็นที่ทราบกันดีเกี่ยวกับผลต้าน catabolic เมื่อบริโภค - รักษาสมดุลของกล้ามเนื้อไนโตรเจน

ข้อบกพร่อง

• เคซีนมีแลคโตสในปริมาณที่สูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับผู้ที่แพ้นม
• ไม่มีผล anabolic เมื่อเปรียบเทียบกับเวย์โปรตีนเนื่องจากมีปริมาณ BCAA ต่ำ

โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ได้เป็นสิ่งใหม่สำหรับกลุ่มโปรตีนผง มักจะมีโปรตีนบริสุทธิ์ถึง 90% ในโลกของโปรตีนจากพืช ถือว่าเป็นเฮฟวี่เวท เพราะมีกรดอะมิโนครบชุดเท่านั้น

ทำไมจึงจำเป็น?

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสและผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

ข้อดี

• ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ข้อบกพร่อง

• ประกอบด้วยไฟโตเอสโตรเจนและสามารถกระตุ้นปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆในคนที่พึ่งพาได้

ฉันหวังว่าบทความนี้จะช่วยในการเลือกโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่ไม่จำเป็น คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับการเลือกโปรตีนตามเป้าหมาย ความต้องการเฉพาะ และไลฟ์สไตล์ของคุณ หากคุณมีข้อสงสัย โปรดขอคำแนะนำจากผู้สอนฟิตเนสหรือนักกำหนดอาหารว่าควรเลือกแป้งชนิดใด

หากคุณจริงจังกับการเล่นกีฬา คุณควรคิดทันทีเกี่ยวกับการซื้ออาหารเสริมเพื่อการกีฬา ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องตุนส่วนผสมของโปรตีน แต่โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและจะเลือกโปรตีนที่เหมาะสมได้อย่างไร?

กฎโปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้น

มีอาหารเสริมจำนวนมากในตลาดโภชนาการการกีฬา การทำความเข้าใจพวกเขาในบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากแม้แต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพ เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับมือใหม่ได้บ้าง แต่ในความเป็นจริง มีเพียง 6 กฎง่ายๆ ในการเลือกโปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะในตลาดเฉพาะที่เชื่อถือได้และร้านค้าออนไลน์
2. คุณควรซื้อส่วนผสมของผู้ผลิตที่มีชื่อเสียง - แบรนด์โภชนาการการกีฬาโดยไม่ต้องประหยัด การซื้อสินค้าในราคาที่ถูกที่สุด การผลิตที่เข้าใจยาก คุณเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ
3. อ่านส่วนผสมอย่างระมัดระวัง ในโปรตีน นอกจากโปรตีนแล้ว มักมีส่วนประกอบอื่นๆ อีกเป็นจำนวนมาก หากคุณไม่ต้องการ - เลือกส่วนผสมอื่น สิ่งสำคัญคือควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์และอาหารนี้ ร่างกายของคุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
4. สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรซื้อโปรตีนชนิดใดสำหรับผู้เริ่มต้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของเขา หากมีการฝึกมาตรฐานการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินการทำให้แห้งควรใช้โปรตีนที่แยกได้ดีที่สุด เมื่อได้รับมวลหากต้องการแคลอรีเพิ่มเติม - เข้มข้น
5. ก่อนซื้อคุณต้องปรึกษากับผู้ฝึกสอนและเข้ารับการตรวจร่างกายเพื่อหาส่วนประกอบแต่ละส่วน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหลายคนไม่สามารถใช้แลคโตส ซึ่งรวมอยู่ในเวย์เข้มข้น หรือแพ้ไข่ ถั่วเหลือง ถั่ว และอื่นๆ
6. นอกจากผลิตภัณฑ์ "กลางวัน" แล้ว คุณยังจำเป็นต้องซื้อโปรตีนช้า - เคซีน เพื่อทานตอนกลางคืนเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ catabolic และความอดอยากโปรตีนระหว่างการนอนหลับ

วิธีการใช้โปรตีน: กฎสำหรับผู้เริ่มต้น

คำถามที่พบบ่อย

ผู้เริ่มต้นต้องการโปรตีนหรือไม่?

ไม่ต้องสงสัยเลย นอกจากนี้ นักกีฬาทุกคนต้องการโปรตีนโดยไม่คำนึงถึงอายุ สมรรถภาพทางกาย และเป้าหมาย พื้นฐานของมันคือโปรตีน - วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ โดยหลักการแล้ว ไม่มีบุคคลใดในโลกที่ไม่จำเป็นต้องเติมสารนี้ทุกวันจากอาหารหรืออาหารเสริม เนื่องจากมีความสำคัญสำหรับทุกคน เฉพาะคนทั่วไปเท่านั้นที่ต้องการในปริมาณที่น้อยกว่านักกีฬาทั่วไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับเพียงพอจากอาหารมาตรฐาน

นอกเหนือจากการทำงานข้างเคียงที่สำคัญมาก แต่มีนัยสำคัญน้อยกว่า เช่น ควบคุมการเผาผลาญ ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ โปรตีนเป็นผู้ช่วยหลักและวัสดุสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การพัฒนา และการกู้คืน หากมีโปรตีนในร่างกายไม่เพียงพอจะเกิดปฏิกิริยา catabolic

โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักคืออะไร?

ในการเลือกโปรตีนสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนักก่อนอื่นคุณควรให้ความสนใจกับคำอธิบายประกอบสำหรับอาหารเสริมและซื้อโปรตีนที่มีปริมาณไขมัน / คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ แต่ในขณะเดียวกันส่วนประกอบไม่ควร เป็นสารก่อภูมิแพ้สำหรับนักกีฬา

สิ่งที่ดีที่สุดในแง่ของ BAC และปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงถือเป็นโปรตีนที่แยกได้และไฮโดรไลเสตของโปรตีนจากสัตว์ - เวย์และไข่ คุณสมบัติแย่ลงเล็กน้อย แต่ขาดไม่ได้สำหรับมังสวิรัติ - ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาจากถั่วเหลือง

ไม่ควรละเลยและเคซีนในเวลากลางคืน จะช่วยป้องกันการอดอาหารจากโปรตีนได้นานถึง 8 ชั่วโมง ไม่เพียงแต่คุณจะหลีกเลี่ยงกระบวนการแคแทบอลิซึมเท่านั้น แต่ยังรู้สึกอิ่มตลอดเวลาโดยไม่ต้องตื่นจากการเดินทางไปตู้เย็นที่เป็นอันตรายในช่วงเวลานี้ นอกจากนี้ยังสมบูรณ์แบบในระหว่างวันหากไม่มีวิธีรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพตรงเวลาเพื่อไม่ให้สกัดกั้นอาหารจานด่วนที่มีแคลอรีสูง

ฉันจะเริ่มดื่มโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลได้เมื่อใด

ผู้เริ่มต้นควรดื่มโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทันทีหลังจากตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อหาโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวน้อยเกินไปและคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน

เท่าไหร่และวิธีการใช้โปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างถูกต้อง?

• ปริมาณของบรรทัดฐานเป็นมาตรฐาน - สำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมจำเป็นต้องมีโปรตีนต่อวัน:
• เด็กหญิงและวัยรุ่น - 1.5 กรัม
• นักกีฬาธรรมดา - 2 กรัม
• เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยและผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น - มากถึง 3 กรัมต่อวัน

แต่โปรตีนจากปริมาณนี้ไม่ควรเกินครึ่งของเกณฑ์ปกติ เนื่องจากพื้นฐานของการบริโภคโปรตีนควรอยู่ในรูปแบบของอาหารธรรมดา เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ซีเรียล ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละเลยเมนูมาตรฐาน

สำหรับเวลาที่รับประทาน นี่คือการเสิร์ฟโปรตีน:

• ในตอนเช้า 30 นาทีหลังจากตื่นนอน
• ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก (หรือส่วนหนึ่งของกรดอะมิโน) และครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
• ก่อนนอน (จำเป็นต้องให้โปรตีนช้า)

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มรับประทานโปรตีนได้เมื่อใด

ในช่วงหกเดือนแรกและนี่คือช่วงเวลาขั้นต่ำที่นักเพาะกายมือใหม่ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา นั่นคือไม่มีกำไร โปรตีนและสารเติมแต่งที่คล้ายกัน

ความต้องการเกิดขึ้นหลังจาก 6-9 เดือน และหากปราศจากการบำรุงเพิ่มเติมของร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มันเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกด้วยแรงกระแทก เมื่อเวลาผ่านไปความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้น

แต่ไม่ว่าในกรณีใดปริมาณโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นควรน้อยกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ บางครั้งอาจน้อยกว่านี้ 2-3 เท่า เมื่อเวลาผ่านไปปริมาณของผลิตภัณฑ์จะต้องเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่แนะนำโดยผู้ผลิต

โดยปกติปริมาณสารอาหารการกีฬาที่ยอมรับจะถึงจำนวนเต็มที่หลังจากการฝึก 9-12 เดือน

โปรตีนไม่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

แน่นอน คำว่าโภชนาการการกีฬามักจะหมายถึงโปรตีนเท่านั้น แต่ก็เป็นกรดอะมิโนและกรดอะมิโน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเรื่องราวสยองขวัญเกี่ยวกับอันตรายของโปรตีนนั้นสูงเกินจริงมากกว่าที่เป็นจริง

อันที่จริง เทคโนโลยีสำหรับการผลิตโภชนาการการกีฬา เช่น โปรตีน เป็นการเลียนแบบการผลิตอาหารทารก โปรตีนเป็นเพียงโปรตีนเข้มข้น ถ้าอยู่ในรูปบริสุทธิ์ นั่นคือ มีความบริสุทธิ์สูงกว่า เรียกว่าแยก สมาธิไม่บริสุทธิ์นั่นคือมีไขมันและคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าไอโซเลตดีกว่ามาก

คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับอันตรายของโปรตีนต่อตับ แต่นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ไม่ใช่โปรตีนที่เป็นอันตราย แต่เป็นโปรตีนที่มากเกินไป การกินไข่มากในแต่ละวันเป็นอันตราย โปรตีนปริมาณมากนั่นคือส่วนเกินนั้นอันตรายเสมอ แต่การใช้ผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่น้อยลงก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน เพราะจะช่วยให้คุณเอาชนะภาระที่เพิ่มขึ้นในช่วงเริ่มต้นอาชีพของคุณ

การทำอาหารโปรตีนสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้เริ่มต้นคือจงใจเกินปริมาณที่แนะนำของโปรตีนเข้มข้นในปริมาณเดียว

สิ่งที่พบได้บ่อยและได้รับการพิสูจน์แล้วคือการบริโภคโปรตีนครั้งละไม่เกิน 30 กรัม สำหรับการเจือจางโปรตีนให้ใช้:

• น้ำเดือด
• นม

โปรตีนเชคที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือนม หากร่างกายของคุณทำปฏิกิริยากับนมตามปกติ โปรตีนเชคจะได้รับการปรับปรุงโดยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดและจะมีรสชาติที่ดีขึ้น เกี่ยวกับนม คุณควรเลือกนมคุณภาพสูงสำหรับโปรตีนเชค และควรเลือกนมจากธรรมชาติ สำหรับนักกีฬาที่ควบคุมน้ำหนักตัวเองได้ นมพร่องมันเนยก็เหมาะ

ได้เวลากินโปรตีน

เมื่อสิ้นสุดการฝึก ถึงเวลาที่คุณต้องดื่มโปรตีนเชค หากนักกีฬาเป็นมือใหม่และยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการแจกจ่ายกิจวัตรการออกกำลังกายและปริมาณโปรตีน ในกรณีนี้จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคอย่างเคร่งครัดทุกชั่วโมง หากนักกีฬามีประสบการณ์แล้วเขาก็รู้วิธีกระจายปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องคำนึงถึงเวลา

นักกีฬาที่มีประสบการณ์โดยไม่คำนึงถึงเวลารู้ว่าเมื่อไรควรดื่มโปรตีน

ตัวอย่างเช่น เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งตามน้ำหนักตัว นั่นคือโปรตีนประมาณ 20-40 กรัม อย่างไรก็ตาม เวลา "หลังการฝึก" หมายถึงหนึ่งชั่วโมงและ ครึ่งหลังไม่ทัน ในตอนเช้า คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตก่อน เนื่องจากโปรตีนส่วนใหญ่ควรเข้าสู่ร่างกายก่อนอาหารกลางวัน หากไม่มีการฝึกอบรมในบางวัน ก็ไม่ควรงดโปรตีน

มันเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงกลางวัน (ก่อนหรือหลังไม่สำคัญ) ให้ใช้โปรตีนหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้โปรตีนเชคเป็นเมนูอาหารเย็น เพราะต้องการโปรตีนมากขึ้นในตอนกลางคืน คุณต้องคำนึงถึงความเร็วในการย่อยโปรตีนด้วย ก่อนเข้านอน ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนที่ย่อยช้า และสำหรับอาหารเช้า - ในทางกลับกัน

ปริมาณโปรตีนเชคสำหรับผู้เริ่มต้น

มักจะแนะนำให้ได้รับสารอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณสารอาหารทั้งหมดจากอาหารเสริม แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีน 2.5 กรัม (ไม่เกิน 3 กรัม) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ แม้ว่าคำแนะนำจะบอกว่าคุณต้องใช้เวลาไม่เกินบรรทัดฐานในแต่ละครั้ง แต่คุณสามารถรับได้มากขึ้นเพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับร่างกายเป็นรายบุคคล คนหนึ่งจะมีเวลาซึมซับในขณะที่อีกคนจะไม่มี

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การใส่ใจว่าไตอาจต้องทนทุกข์ทรมานดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณที่ต้องการ

โปรตีนสามารถละลายได้ในของเหลวเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่า สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องการอะไรกันแน่: เครื่องดื่มโปรตีนบริสุทธิ์ โปรตีน-คาร์โบไฮเดรตเชค หรืออาหารทดแทน ต้องจำไว้ว่าถ้าคุณละลายโปรตีนในนมหรือน้ำผลไม้บางครั้งสิ่งนี้ก็ทำให้เกิดการระคายเคืองของลำไส้ในคนที่อวัยวะนี้ไม่แข็งแรง

โปรตีนเชคทำมาจากอะไร?

ส่วนประกอบหลักของโปรตีนเชคคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ส่วนประกอบอื่นๆ สามารถเป็นอะไรก็ได้ ผู้ผลิตให้ความสำคัญกับนวัตกรรมมากขึ้นเรื่อยๆ มากกว่าผลที่เกิดขึ้นจริง ดังนั้นการเตรียมโปรตีนจำนวนมากจึงมีสารเพิ่มเติมมากเกินไป โดยเฉพาะวิตามินบี อย่างไรก็ตาม ร่างกายได้รับสารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้จากการรับประทานอาหารตามปกติ

คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยกรดอะมิโนที่ขาดหายไป บ่อยครั้งที่ส่วนผสมเสริมของอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงไม่มีประโยชน์ในปริมาณที่อธิบายไว้ในคำแนะนำ และผลกระทบของพวกเขาไม่ได้อธิบายด้วยซ้ำว่าควรแสดงออกอย่างไร

คุณภาพโปรตีนสำหรับโปรตีนเชค

ทุกคนรู้ดีว่าส่วนประกอบที่สำคัญของโปรตีนคือสารกรดอะมิโนหรือสารที่คัดเลือกมาอย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ ข้อกำหนดที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโปรตีน "ในอุดมคติ" ตาม FAO/WHO ส่วนประกอบที่อยู่ในนั้นเป็นค่าเฉลี่ยที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

เนื้อหาใน 1 กรัม: ไอโซลิวซีน - 40 มก., ลิวซีน - 70 มก., ไลซีน - 55 มก., เมไทโอนีนและซิสทีน - รวมกัน 35 มก., ฟีนิลอะลานีนและไทโรซีน - เพียง 60 มก. อย่างไรก็ตาม สำหรับนักกีฬา องค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดจะแตกต่างจากองค์ประกอบสำหรับคนทั่วไป แต่ไม่มีค่าที่แน่นอน ยังไม่มีการสำรวจอย่างเต็มที่ เชื่อกันว่าการเจริญเติบโตของร่างกายต้องการโปรตีนซึ่งเกือบจะเหมือนกับนมแม่

ตามมาด้วยว่าโปรตีน "ในอุดมคติ" ตาม FAO / WHO จำเป็นสำหรับร่างกายในการสนับสนุนปริมาณโปรตีนที่ต้องการ แต่ปริมาณนี้จะไม่เพิ่มขึ้นแม้หลังจากการฝึก เมื่อพูดถึงแหล่งอาหาร เวย์นั้นเหนือกว่าถั่วเหลืองมาก แต่องค์ประกอบของเวย์จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยโดยการเพิ่มกรดอะมิโนบางตัว ฯลฯ

ถั่วเหลือง เวย์ และไข่ขาวเป็นส่วนผสมของโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

เมื่อเร็ว ๆ นี้แทบไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงในการผลิตโปรตีน ถั่วเหลือง เวย์ ไข่ขาวและเคซีน มีการใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วย แต่การผลิตไม่ได้ผลลัพธ์ที่เพียงพอ ตอนนี้พวกเขากำลังพยายามเปลี่ยนการผลิตโปรตีนเหล่านี้ มีโปรตีนจากข้าวสาลี แต่มีไลซีนน้อยเกินไป มีโปรตีนอีกมากมาย แต่มีส่วนประกอบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ ฉันสงสัยว่าทำไมโปรตีนถึงยังไม่ทำจากโปรตีนจากปลาที่ย่อยง่าย

วิธีการในการรับโปรตีนในปัจจุบันทำให้สามารถได้รับการทำให้บริสุทธิ์ของผลิตภัณฑ์ในระดับสูง การกรองแบบพิเศษและแบบไมโครในปัจจุบันสามารถใช้ได้เกือบที่บ้าน ดังนั้นโปรตีนที่บริสุทธิ์ไม่ดีจึงเป็นสิ่งที่หาได้ยาก อย่างไรก็ตาม มักเจอคนทำความสะอาดไม่ดี ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารเจือปน (โซเดียม แลคโตส คาร์โบไฮเดรตจากถั่วเหลือง และอื่นๆ)

การย่อยได้ของโปรตีนขึ้นอยู่กับทั้งองค์ประกอบของกรดอะมิโนและแหล่งที่มา เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด โปรตีนนี้ย่อยได้เร็วและสมบูรณ์ภายใน 2-3 ชั่วโมง เคซีนถือว่าตรงกันข้ามกับเวย์ แต่ถั่วเหลืองจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า อย่างไรก็ตาม การดูดกลืนแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่รวดเร็วจะมีความสม่ำเสมอมากขึ้น

รสโปรตีนเชค

แน่นอนว่ารสนิยมแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่ส่วนใหญ่ชอบโปรตีนเชคที่มีรสวานิลลาและช็อคโกแลต แต่เบอร์รี่มักจะมีรสชาติที่เฉียบคมของเคมี สิ่งนี้ชัดเจนสำหรับทุกคนแล้ว เนื่องจากรสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้มักจะเข้ากันได้ดี แต่ช็อคโกแลตและวานิลลาที่ทุกคนชื่นชอบในหลายอุตสาหกรรมนั้นถูกใช้เป็นรสชาติจากธรรมชาติ

รสวานิลลาและช็อกโกแลตของโปรตีนเชคถือว่าเป็นธรรมชาติที่สุด

บางคนต้องการสารให้ความหวาน แต่บางชนิดไม่ต้องการ แต่ขอแนะนำให้หยุดการเลือกเฉพาะกับแอสพาเทมมากกว่าสารเติมแต่งรสหวานอื่นๆ ที่เป็นพิษ อย่างไรก็ตามไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ดีหรือไม่ดี โดยทั่วไปแล้ว ทางที่ดีควรเลือกแบบไม่ปรุงแต่งและผสมส่วนผสมจากธรรมชาติด้วยตัวเอง หากโปรตีนมีรสขม แสดงว่าโปรตีนอาจเริ่มสลายตัวและไม่สามารถดื่มได้อีกต่อไป

โปรตีนยี่ห้อไหนดี?

คำถามที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกายทุกคนคือ: โปรตีนยี่ห้อใดดีที่สุด? มาดูโปรตีนที่ซับซ้อนกันก่อน คะแนนของพวกเขามีดังนี้:

• Syntha-6 จาก BSN เป็นผู้นำทุกประการ เหมาะอย่างยิ่งทั้งในแง่ของอัตราส่วนราคา / คุณภาพและในองค์ประกอบ อย่างไรก็ตาม NitroCore 24 จาก Optimum Nutrition มีองค์ประกอบที่คล้ายกันและมีคุณภาพที่ยอมรับได้ ในองค์ประกอบของมัน มันมีเส้นใยอาหารและเอนไซม์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการดูดซึมโปรตีนที่ดีขึ้น
• Matrix ของ Syntrax และ Weider's Protein 80 Plus เป็นผลิตภัณฑ์ที่มั่นคงทั้งในด้านราคาและคุณภาพ เราอนุมัติ! Elite Fusion 7 จาก Dymatize เป็นคอมเพล็กซ์คุณภาพสูงมาก แต่หายากในตลาดรัสเซีย
• Elite 12 HourProtein ของ Dymatize เป็นตัวเลือกที่ประหยัดซึ่งมีราคาไม่แพง รสชาติดี และละลายได้อย่างรวดเร็ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการออมที่แน่น! อย่างไรก็ตาม Elite Gourmet Protein จาก Dymatize เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกราคาประหยัดที่ดี
• Probolic-SR จาก MHP เป็นหนึ่งในสารเชิงซ้อนที่ดีที่สุดทุกประการ ยกเว้นสองจุด: ราคาที่น่ากลัวและโปรตีนจากถั่วเหลือง นั่นคือเหตุผลที่โปรตีนที่ซับซ้อนนี้ตกไปอยู่ที่อันดับสุดท้ายในการจัดอันดับของเรา

เมื่อคิดว่าจะเลือกโปรตีนชนิดใดดีกว่า ให้หันไปหาแหล่งความรู้ก่อนเสมอ ไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญ หรือแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์ เช่น เว็บไซต์ของเรา - bodymaster.ru โปรตีนยี่ห้อใดดีที่สุด - ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองในขณะที่ชั่งน้ำหนักความสามารถและเป้าหมายของเขา อย่างไรก็ตาม ความจริงยังคงอยู่: โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้อย่างแท้จริงสำหรับทั้งผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้โปรตีนอันทรงพลังนี้คือหลังจากสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย เพราะนั่นคือเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการการฟื้นตัวและพลังงานพิเศษ!

วิธีการใช้โปรตีนสำหรับนักกีฬาหญิงสามเณร?

สาวๆ ที่ตัดสินใจผูกมิตรกับกีฬาคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนมามากแล้ว (โปรตีนเชค แป้ง แท่ง) แต่นี่เป็นสัตว์ชนิดใด? ใช้อย่างไรให้ถูกวิธี? โปรตีนอันตรายสำหรับสาว ๆ หรือไม่? เพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งหมดนี้

โปรตีนอันตรายสำหรับสาวๆ ไหม

ไม่ โปรตีนนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ชาย ผู้หญิง และวัยรุ่นอย่างแน่นอน อีกคำถามคือว่าสาว ๆ ที่ออกกำลังกายน้อยกว่าหกเดือนจำเป็นต้องมีโปรตีนเชคหรือไม่ โดยปกตินักกีฬาดังกล่าวจะมีโปรตีนที่มาจากอาหารเพียงพอ หากคุณเริ่มรับประทานโปรตีนในวันแรกของการฝึกเบาๆ ร่างกายอาจไม่ดูดซึมโปรตีน หากเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบช็อก ในขณะที่การรับประทานอาหารไม่ครอบคลุมปริมาณโปรตีนที่ต้องการอย่างแน่นอน การรับประทานโปรตีนก็ถือว่าเหมาะสมแล้ว

คุณต้องแนะนำโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารอย่างระมัดระวัง ค่อยๆ เพิ่มปริมาณและฟังร่างกายของคุณ มันเกิดขึ้นที่โปรตีนบางชนิดทำให้เกิดความหนักเบาในกระเพาะอาหารหรือสร้างก๊าซเพิ่มขึ้น จากนั้นคุณควรคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแบรนด์

บทบาทของโปรตีนสำหรับสาวๆ

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในร่างกายของผู้หญิง

• การรักษาเสถียรภาพของภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิง
• การเปิดใช้งานการป้องกันของร่างกาย
• สารอาหารและแร่ธาตุเพิ่มเติม
• ปรับปรุงการดูดซึมของอาหาร
• การเติบโตของกล้ามเนื้อ

สาวๆที่กำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนัก

โปรตีนสาวสลิมมิ่งจะเป็นตัวช่วยที่ดี โปรตีนเชคสามารถทดแทนอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งได้ อาจเป็นอาหารเช้า อาหารเย็น หรือของว่างหลังออกกำลังกาย แต่ควรตัดสินใจล่วงหน้าว่าจะเลือกอาหารประเภทใด

ผงมักจะละลายในของเหลวใดๆ: น้ำ, น้ำผลไม้, ผลิตภัณฑ์นม เขย่าด้วยเครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นเพื่อไม่ให้มีก้อนเหลืออยู่ มวลที่เป็นเนื้อเดียวกันนั้นง่ายกว่าและน่าดื่มกว่า

รสชาติค็อกเทลสำหรับนักกีฬามือใหม่

ผู้เริ่มต้นจะต้องประหลาดใจกับรสชาติของเครื่องดื่มโปรตีนที่ทันสมัย ผู้ผลิตได้เรียนรู้วิธีทำค็อกเทลที่อร่อยและน่ารับประทาน ที่นิยมมากที่สุดคือวานิลลาและช็อคโกแลต รสเบอร์รี่มักมีรสที่ค้างอยู่ในคอที่ผิดธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องใช้สารให้ความหวานในโปรตีนเชค

หากคุณรู้สึกขมค้างอยู่ในคอทันทีเมื่อใช้ แสดงว่านี่เป็นสัญญาณอันตราย .

ความจริงก็คือรสขมให้โปรตีนเมื่อมันเริ่มสลายตัว หรือเป็นเพียงอาหารเสริมที่มีความสามารถไม่มากนัก แต่ก็สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน

โปรตีนมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับ ectomorphs เริ่มต้น หากไม่มีผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬานี้ การเพิ่มน้ำหนักก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย

สำหรับผู้ได้รับผลประโยชน์นี่คือภาพที่แตกต่างกันเล็กน้อย ความจริงก็คือผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เหมาะสำหรับ ectomorphs เช่นเดียวกับผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ

หากคุณสูง ผอม และมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก แล้ว ectoform ของคุณคือ

ท้ายที่สุดแล้วผู้ที่ได้รับนั้นมีแคลอรีมากเกินไป แต่สำหรับ ectomorphs นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้ แม้แต่ผู้ที่อยู่ในขั้นเริ่มต้นของการฝึก ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายของ ectomorph นั้นปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าได้ยาก และผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา

แต่โดยส่วนใหญ่ความต้องการผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬานี้จะปรากฏขึ้นหลังจาก 6-9 เดือน

ตอนนี้โอ้ BCAA. เป็นกรดอะมิโนที่ซับซ้อน กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุด 3 ชนิดนี้มีความจำเป็นต่อกล้ามเนื้อและควรรับประทานทันทีหลังออกกำลังกาย การใช้งานช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด

แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬานี้ไม่จำเป็นจริงๆ ในระยะเริ่มแรกของการฝึก สำหรับผู้เริ่มต้นโปรตีนและตัวเพิ่มก็เพียงพอแล้ว