10 ท่าออกกำลังกายต้นขาด้านใน

ด้านในของต้นขามีกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ ยาว และสั้น กล้ามเนื้อเพคตินัสและกล้ามเนื้อบาง พวกเขายึดและงอสะโพกและหมุนออกไปด้านนอก เป็นกล้ามเนื้อที่เราจะสูบฉีด

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย กางขา 20 ครั้ง พักและทำอีก 2 ชุด

การออกกำลังกายจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากคุณวางเวทไว้ที่ขา

การเพิ่มสะโพกจากตำแหน่งด้านข้าง

นอนตะแคงพิงปลายแขน ขาส่วนล่างเหยียดตรง ขาที่สองงอเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้น กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาทีแล้วลดต่ำลง

แทงลึกไปด้านข้างรับน้ำหนักด้านในต้นขาได้ดี วางมือบนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ พยายามอย่าปัดหลัง

ดำเนินการสามชุด 15 ปอดในแต่ละทิศทาง

คุณต้องทำให้ขากว้างขึ้น พลิกถุงเท้าไปด้านข้างและหมอบลงลึก พยายามทำให้เข่ามองไปด้านข้าง

ทำสามถึงสี่ชุด 20 squats

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม

ผสมกับแหวนพิลาทิส

คุณสามารถหาแหวนพิลาทิสได้ที่โรงยิมหรือซื้อที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา

นอนตะแคง วางแหวนไว้ระหว่างขาเหนือข้อเท้า และลดขาลงเพื่อต้านแรงต้าน

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้เทปกาว ตัวขยายแบบสั้น หรือตัวขยายแปดพับครึ่ง

วางตัวแผ่บนขาของคุณนอนตะแคงแล้วดันเข่าออกจากกันเพื่อเอาชนะการต่อต้าน ทำสามชุด 10-12 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องใช้เวลานาน เกี่ยวเข้ากับชั้นวาง ใส่ห่วงที่ขาที่อยู่ใกล้กับชั้นวางมากที่สุด แล้วพลิกไปด้านข้าง

ใช้ขาทำงานด้านหลังตัวรองรับ: ไปข้างหน้าและด้านข้าง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ขยับออกโดยดึงเครื่องขยายออก

ทำสามชุด 10 reps ในแต่ละขา

ออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักฟรี

หมอบซูโม่กับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล

หยิบ kettlebell หรือดัมเบลล์แล้วทำ squats ลึก ๆ โดยให้เท้ากว้างและเข่าออกไปด้านข้าง

ทำซ้ำ 10 ชุดสามชุดก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดต้นขาด้านในได้ดี แน่นอนถ้าคุณ

เครื่องจำลองดังกล่าวอยู่ในโรงยิมเกือบทุกแห่ง ทำซ้ำ 5-15 ชุดสามชุดขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน เลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก ดังนั้นความก้าวหน้าของคุณจะเร็วขึ้นมาก

ท่าออกกำลังกายไขว้ขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการลักพาตัวขาด้วยเครื่องขยาย แต่จะสะดวกกว่าที่จะทำบนเครื่องจำลอง กำหนดน้ำหนักการทำงาน ผูกมัดที่ขาแล้วหมุนไปด้านข้างเพื่อให้ขาที่มีการผูกอยู่ใกล้กับเครื่องจำลองมากขึ้น

ถอยกลับแล้วยกขาทำงานขึ้นประมาณ 30 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นำขาทำงานไปด้านหลังขารองรับเพื่อเอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลอง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำสามชุด 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักการทำงาน

รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ เพิ่มน้ำหนักการทำงานหรือจำนวนครั้งหากคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนัก และสะโพกของคุณจะกระชับและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ adductor วิธีการทำเช่นนี้คุณสามารถดู