กายวิภาคของกล้ามเนื้อแขน - แนวทางทางวิทยาศาสตร์ในการฝึกแขน

แขนปั๊มนูนจะตกแต่งร่างกายใด ๆ มาเรียนรู้กายวิภาคของลูกหนูและไขว้กัน และดูว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแขน

เป็นไปได้มากว่าเมื่อคุณก้าวข้ามธรณีประตูของโรงยิมเป็นครั้งแรก คุณจะเริ่มฝึกแขนของคุณทันที ทั้งผู้หญิงและผู้ชายต่างก็อยากมีมือที่เรียวสวยเพราะเป็นส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดในร่างกายของเรา เป็นไปไม่ได้ที่จะเดินเข้าไปในโรงยิมและไม่เห็นอย่างน้อยหนึ่งคนทำ bicep curls

บางทีคุณอาจฝึกกล้ามเนื้อแขนแล้วและไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ถึงเวลาเรียนรู้วิธีปั๊มลูกหนูและไขว้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับโครงสร้างกล้ามเนื้อ อุปกรณ์จับยึดประเภทต่างๆ รวมถึงการออกกำลังกายบางอย่างที่จะสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในผลลัพธ์ของคุณ

เพื่อให้กล้ามเนื้อของมือทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณควรระวัง

กล้ามหน้าแขน

ในการปั๊มลูกหนูที่น่าประทับใจ คุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้อ 3 อย่างต่อไปนี้: ลูกหนูของไหล่ (ลูกหนู), กล้ามเนื้อไหล่ (brachialis) และกล้ามเนื้อ brachioradialis สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไร

ลูกหนู brachii

มันมีสองหัว: สั้นและยาว หัวสั้นมีต้นกำเนิดที่ด้านหน้าของกระดูกสะบักและติดกับรัศมี (กระดูกที่ปลายแขนที่ปลายใกล้นิ้วหัวแม่มือ) หัวที่ยาวก็มีต้นกำเนิดที่กระดูกสะบักและติดอยู่กับรัศมี แต่ผ่านไปทางที่ยาวกว่า

กล้ามไหล่

มันเริ่มต้นที่ตรงกลางของกระดูกต้นแขนและยึดติดกับท่อนแขน (กระดูกที่ปลายแขนที่สิ้นสุดถัดจากนิ้วก้อย) ไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแบบหมุนของแขน (pronation and supination) เนื่องจากไม่ได้ยึดติดกับรัศมี หน้าที่หลักของกระดูกต้นแขนคือการงอแขนที่ข้อศอก

กล้ามเนื้อ brachioradialis

กล้ามเนื้อปลายแขนซึ่งมีความยาวมาก มีต้นกำเนิดที่กระดูกต้นแขนและติดกับขอบรัศมี

กล้ามเนื้อหลังมือ

คนส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การฝึกลูกหนูเพราะพวกเขาดูงดงามในกระจก อย่างไรก็ตาม triceps brachii (triceps) ครอบครองเกือบ 75% ของต้นแขน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมาก ประกอบด้วย 3 หัว ในการปั๊มเกือกม้าที่มีชื่อเสียง คุณต้องทำงานให้เต็มที่

หัวด้านข้างของ triceps

มันมีต้นกำเนิดที่พื้นผิวด้านนอกของกระดูกต้นแขนและติดอยู่กับโอเลครานอนของท่อนแขน

หัวตรงกลางของ triceps

มันมีต้นกำเนิดที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขนและติดอยู่กับท่อนแขน

หัวยาว

แตกต่างจากหัวไทรเซ็ปอื่นๆ เล็กน้อย เริ่มต้นที่สะบักและยึดติดกับท่อนแขน เนื่องจากติดเข้ากับสะบัก คุณจึงสามารถแยกมันออกได้โดยการขยับแขนและไหล่ แต่ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง

กายวิภาคของกระดูก

กระดูกและข้อต่อมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขน ความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับงานของพวกเขาจะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

อยู่หน้ามือ

มีข้อต่อหลัก 2 ข้อที่ส่งผลต่อการฝึกลูกหนู ตำแหน่งของพวกเขากำหนดกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

ข้อไหล่

มันมีบทบาทสำคัญในการฝึกแขนเนื่องจากหัวลูกหนูยาวผ่านมัน

ข้อต่อข้อศอก

นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญเพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่จะรวมอยู่ในงานนั้นขึ้นอยู่กับการหมุนแขน นอกจากนี้ คุณจะไม่สามารถสร้างลูกหนูได้โดยไม่ต้องงอข้อศอก

หลังมือ

ในการฝึกไขว้ กระดูกและข้อต่อเดียวกันมีบทบาทสำคัญ แต่ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน

ข้อไหล่

สิ่งสำคัญที่นี่คือหัวที่ยาวของไขว้ คุณต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อแยกมันออก

ข้อต่อข้อศอก

การยืดข้อศอกมีอยู่ในเกือบทุกการออกกำลังกายของไขว้ การยืดแขนแบบไขว้ การยืดแขนเหนือแขน และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การกดบัลลังก์ต้องยืดศอก

หน้าที่ของกล้ามเนื้อมือ

เราดูที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแขน มาดูกันว่าพวกเขาทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างตำแหน่งไหล่และข้อศอกแล้ว คุณสามารถฝึกแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อยู่หน้ามือ

ด้ามจับแบบ Supinated (ย้อนกลับ)

ลูกหนูมีบทบาทสำคัญในการงอและการหมุนแขนภายนอก ดังนั้น เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ใช้ด้ามจับที่ยกกระชับ

ด้ามจับแบบขนาน

เมื่อใช้กริ๊ปแบบขนาน (เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายแบบแฮมเมอร์) กล้ามเนื้อไหล่จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่

ด้ามจับแบบ Pronated (บน)

หากคุณใช้ด้ามจับแบบ pronated grip คุณจะลดภาระของลูกหนูและเคลื่อนไปที่กล้ามเนื้อ brachioradialis นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ยกดัมเบลล์ด้วยมือจับฟาดเพื่อแยกพวกเขา

หลังมือ

ยืดแขนที่ข้อศอก

เมื่อคุณกางแขนออก คุณจะรวมหัวไขว้ทั้ง 3 อันไว้ในงานอย่างเท่าเทียมกัน

เหยียดแขนที่ข้อศอกเหนือศีรษะ

เมื่อคุณกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ คุณจะจับส่วนหัวที่ยาวของไขว้กันอย่างแข็งขัน

ท่าออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการฝึกแขน

ลงมือปฏิบัติได้เลยครับ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสร้างแขนที่แข็งแรงและสวยงาม หลังจากชมวิดีโอแล้ว คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย แต่ให้คำนึงถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย คุณต้องให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักเพื่อให้มันเติบโต

ท่าออกกำลังกายหน้าแขน

รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกลูกหนูของคุณ

ท่าที่ 1 Barbell Curl กับ EZ Bar

ฉันชอบแท่งโค้งมากกว่าเพราะมันทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น หลายคนมีข้อศอกและไหล่ไม่สมส่วนและแถบดังกล่าวช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักในมือของคุณอย่างสม่ำเสมอ แถบ EZ ยังช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่และข้อศอก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจาก barbell curl ให้กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ในช่วงล่างของการออกกำลังกาย ให้ยืดแขนออกจนสุด และในระยะบนให้งอเต็มที่ ใช้มือจับที่หงายเพื่อให้ลูกหนูของคุณทำงานได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 2 Scott Bench EZ Bar Raise

ในแบบฝึกหัดนี้ ให้ใช้มือจับแบบ pronated grip เพื่อบริหารกล้ามเนื้อ brachioradialis ให้ข้อศอกของคุณกดเข้ากับแท่นเครื่องอย่างแน่นหนา หยุดช่วงสั้นๆ ในระยะบนของการออกกำลังกาย และยืดแขนให้สุดในระยะล่าง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะต้องสมบูรณ์

เหล็กเส้นโค้งช่วยเพิ่มความเป็นฉนวนให้กับคุณ คุณจึงไม่สามารถยกน้ำหนักได้เท่ากับที่คุณจะยกด้วยเหล็กเส้นตรงได้ ทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เหนือสิ่งอื่นใด แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน ด้วยวิธีนี้ คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของแขนไปพร้อม ๆ กัน

แบบฝึกหัดที่ 3 ยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับค้อนในท่านั่ง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ใช้ด้ามจับแบบขนาน (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้หมุนดัมเบลล์ (หงาย) เล็กน้อยในระยะบนเพื่อให้ลูกหนูมีส่วนร่วม รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้ตึง ซึ่งจะช่วยในการสังเกตเทคนิคและบรรเทาภาระจากหลังส่วนล่าง

ท่าออกกำลังกายหลังมือ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อปั๊มหัวของ triceps ทั้ง 3 ตัวด้วยความเข้มข้นสูงสุด

แบบฝึกหัดที่ 1 Close Grip Bench Press

ในความคิดของฉัน นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับไขว้ หลายๆ คนคงทราบดีว่าท่า bench press เป็นท่าบริหารหน้าอก นี่เป็นเรื่องจริง แต่ในนั้นคุณคลายแขนซึ่งหมายความว่าคุณทำให้ไขว้ทำงาน

คว้าแถบที่ความกว้างไหล่ หากคุณใช้มือจับที่แคบเกินไป ในช่วงล่างของการออกกำลังกาย ข้อมือจะตึงมากเกินไป ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อมือ ข้อนิ้วควรหงายขึ้น ลดแถบไปที่หน้าอกของคุณกดข้อศอกให้แน่นกับร่างกาย

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายแขนทั้งหมดเป็นการแยกตัว (single-joint) แต่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้สามารถให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มาก นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อหน้าอกเข้ามาเล่น ซึ่งช่วยให้คุณยกของหนักได้ ซึ่งหมายถึงการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 2 ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบล

การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจะแยกหัวที่ยาวของไขว้ นี่เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่จำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีความตึงเครียด และช่วงของการเคลื่อนไหวควรเต็มที่ ข้อศอกจะต้องไม่เคลื่อนไหว

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์ในการฝึกแขน

การฝึกมือเป็นมากกว่าชุดฝึกการแยกตัวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามแขน ให้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานให้บ่อยขึ้น

อย่าลืมว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อมือในการออกกำลังกายแทบทุกครั้ง ลูกหนูและไขว้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นดึงและกดบัลลังก์ การออกกำลังกายสำหรับหลัง หน้าอก และไหล่ยังส่งผลทางอ้อมต่อการพัฒนากล้ามเนื้อแขนอีกด้วย และถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อของมือข้างต้นคุณจะปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณเท่านั้น

สร้างกล้ามเนื้อตามโปรแกรมฝึกวิทยาศาสตร์

ตรวจสอบโปรแกรมการออกกำลังกายหกสัปดาห์แบบเต็มของเรา ก่อนที่คุณจะไปยิมและเริ่มออกกำลังกาย ให้ดูวิดีโอการฝึกสอน จำไว้ว่าคุณต้องรวมการทำงานของกล้ามเนื้อกับการทำงานของจิตใจเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงาม