วิธีปั๊มลูกหนูที่บ้านอย่างรวดเร็ว

ลูกหนูชายที่มีปริมาตรและนูนมีความเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่มีความแข็งแกร่งและรูปร่างที่ยอดเยี่ยม กล้ามเนื้อที่พองของข้อไหล่เป็นที่สนใจของเด็กผู้หญิงและทำให้เจ้าของเป็นเป้าหมายความสนใจที่เพิ่มขึ้น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ใน 1 สูงสุด - 2 เดือนที่บ้าน คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ แท่งแนวนอนแบบชั่วคราว และบาร์เบลล์พร้อมแพนเค้กที่ถอดออกได้

แนวทางที่หนึ่ง: การเลือกอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มอัพข้อต่อและเตรียมกล้ามเนื้อ หากคุณปฏิเสธการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาที และดำเนินการออกกำลังกายหลักทันที ความเสี่ยงของรอยแตกลายและการแตกของเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้น

การเอียง หมอบ และการแกว่งมือจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่น จำเป็นต้องงอและคลายกล้ามเนื้อของข้อไหล่โดยไม่ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนัก จากนั้นเขย่าแขนขาบนหลายๆ ครั้ง แล้วไปยังโปรแกรมหลัก

Push-ups สำหรับลูกหนูแกะสลัก
สำหรับผู้ที่ไม่ได้เพาะกายและเพิ่งคุ้นเคยกับกีฬานี้ ขอแนะนำให้วิดพื้น แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน และยังเหมาะสำหรับสำนักงาน หากมีสำนักงานว่างหรือสถานที่เงียบสงบอื่นๆ

คุณสามารถเริ่มดันขึ้นจากกำแพงได้หากการยกร่างกายจากตำแหน่งนอนกลายเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้

1. วางฝ่ามือของคุณบนพื้นผิวที่แข็ง ควรทำมุม 45 องศาระหว่างร่างกายกับส่วนรองรับ
2. ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
3. ยืดหลังให้ตรง ไม่ควรโค้งหรือ "จม" เข้าด้านใน มิฉะนั้น กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้ออาจเสียหายได้
4. หากเท้าของคุณลื่น คุณควรวางแผ่นรองรับไว้ใต้ฝ่าเท้า หรือฝึกบนเสื่อยาง
5. วางมือของคุณให้กว้างที่สุดหรือจับแคบเพื่อให้เป็นลูกหนูที่เกร็งไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอกหรือปีก
6. ค่อยๆ ลดร่างกาย แช่แข็ง นับ 6 วินาทีกับตัวเอง แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น เข้าท่าเริ่มต้น
7. ทำซ้ำจนกว่าอาการปวดเล็กน้อยจะปรากฏในมือ
8. ในทำนองเดียวกัน พวกเขายังถูกบิดออกจากพื้น พยายามเข้าใกล้ขั้นสุดท้ายด้วยกำลังสุดท้ายของพวกเขาเพื่อให้ผลตอบแทนสูงสุด
9. คุณไม่สามารถล้มอย่างรุนแรงหรือใช้แรงเฉื่อยเพื่อยกร่างกายเพราะในกรณีนี้กล้ามเนื้อยังไม่เพียงพอและผลลัพธ์จะต้องรอเป็นเวลานานมาก

ง่ายต่อการสร้างแถบแนวนอนขนาดเล็กที่บ้าน: หาเหล็กแข็งแรง ในบางกรณี แท่งไม้ และแก้ไขที่ทางเข้าประตู คุณสามารถซื้อบาร์ได้ที่ร้านเครื่องกีฬา ซึ่งมาพร้อมกับอุปกรณ์ยึดทั้งหมด

ผู้เริ่มต้นที่ข้ามแถบแนวนอนควรตุนถุงมือไว้ หากไม่มีอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ฝ่ามือจะถูกถูอย่างรวดเร็วและปกคลุมด้วยแคลลัสมีความเสี่ยงที่จะลอกออกจากผิวหนังและจากนั้นคุณจะต้องลืมลูกหนูที่สวยงามไปอีกเดือนหนึ่ง

เพื่อให้กล้ามเนื้อของข้อไหล่ทำงาน ควรวางมือให้กว้างเท่าไหล่ ระยะห่างระหว่างรยางค์บนสามารถเพิ่มได้สิ่งสำคัญคือสะดวกในการยกลำตัว ควรไขว้ขาดึงส้นเท้าไปที่ก้น แต่ไม่ควรสัมผัส

1. เล็บและข้อมือหันไปทางใบหน้า ร่างกายเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกมองไปที่คานประตู
2. ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นโดยงอแขน การเตะออกเป็นสิ่งต้องห้าม
3. คุณไม่ควรออกกำลังกล้ามเนื้อคอมากเกินไป เพราะการออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อฝึกลูกหนู ไม่ใช่ปีกหรือสี่เหลี่ยมคางหมู
4. แก้ไขที่จุดสูงสุด เป็นที่พึงปรารถนาที่คางอยู่เหนือแถบและไม่อยู่ใต้คางหรือในทางกลับกัน
5. นับ 4-7 วินาที ขึ้นอยู่กับความอดทน ราบรื่น โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน ลงไป แต่คุณไม่สามารถคลายแขนได้เต็มที่ การฝึกจะได้ผลก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อตึงตลอดเวลาเท่านั้น

การดึงขึ้นเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาที่วิดพื้น 10-15 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องยกลำตัวอย่างน้อยหนึ่งครั้ง จะใช้เวลาเรียนปกติและคุณควรเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ

แขวนอยู่บนบาร์อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและพยายามดึงตัวเองขึ้นอย่างน้อยสองสามเซนติเมตรหรือมิลลิเมตร แก้ไขตำแหน่งและทำซ้ำจำนวนสูงสุดจนกว่าจะมีอาการปวดเล็กน้อยในลูกหนู

เพื่อให้กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในระหว่างการวิดพื้นพวกเขาจะต้องแสดงให้พวกเขาเห็น หาบาร์เตี้ยๆ เหนือหัวคุณ แล้วยกลำตัวขึ้นจากการกระโดด

กระชับลูกหนูของคุณและอยู่ในท่าห้อยจนกว่าคุณจะหมดแรง เหยียดขาของคุณค่อยๆลดลำตัวลง แขวนกับลูกหนูเกร็งเป็นเวลา 6-8 วินาทีเพื่อพักเล็กน้อยและทำซ้ำสองสามครั้ง

เมื่อดึงขึ้นหนึ่งในบทบาทหลักไม่เพียงเล่นโดยตำแหน่งของมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจำนวนของวิธีการด้วย ในช่วงแรก คุณต้องทุ่มเทอย่างเต็มที่ ก่อนวินาทีที่สอง ให้พักหนึ่งนาที - หนึ่งนาทีครึ่ง และลดจำนวนการทำซ้ำลงสอง หยุดพักสามนาทีและดึงตัวเองขึ้นหลายๆ ครั้งเหมือนช่วงแรก ก่อนวิ่งรอบที่สี่ ระยะเวลาที่เหลือคือ 1 นาที จำนวน pull-ups เช่นเดียวกับวิธีที่สอง

กล้ามเนื้อต้องเกร็ง แต่ลูกหนูยังต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว ตารางการฝึกในอุดมคติคือวันเรียน วันพักผ่อน คุณไม่สามารถหยุดพักยาวได้เช่นกันเพราะการวิดพื้นและการดึงทั้งหมดจะไม่มีประโยชน์

วิธีที่สอง: ดัมเบลล์

การทำงานหนักทำให้ผู้ชายกลายเป็นลิง และความเป็นมืออาชีพอย่างแท้จริงจากมือใหม่ที่พร้อมจะยกระดับ แบบฝึกหัดพื้นฐานจะเตรียมลูกหนูสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักหน่วงด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะไม่ละเลยการวอร์มอัพห้านาทีเพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม

การทำงานกับอุปกรณ์เสริม
คุณจะต้องมีอุจจาระที่มั่นคงและเก้าอี้ธรรมดาก็ทำได้ นั่งแยกขาออกจากกันและวางข้อศอกบนต้นขาใกล้กับหัวเข่า บีบดัมเบลล์ในมือของคุณ ฝ่ามือควรเงยหน้าขึ้นมอง ค่อยๆ ลดและยกตัวถ่วงน้ำหนัก รัดลูกหนูที่จุดสิ้นสุด แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับ "หนึ่ง - สี่" เมื่อฝ่ามือเข้าใกล้ไหล่ ควรงอข้อมือเพื่อให้เล็บมองเพดาน ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้า คุณต้องรู้สึกว่าลูกหนูแต่ละชั้นเกร็งอย่างไร

แบบฝึกหัดที่สองเกี่ยวข้องกับลูกบอลออกกำลังกาย นอนหงายบนหน่วยกีฬา กางแขนออกพร้อมกับดัมเบลล์ยึดไว้ งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ ฝ่ามือหันไปทางเพดานขาวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือคุณโดยงอแขนเล็กน้อยในขณะที่รักษาสมดุล

ลูกบอลอยู่ไม่ไกลก็จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สาม คุกเข่าต่อหน้าสินค้าคงคลัง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง ปล่อยมืออีกข้างหนึ่งให้ว่าง พักแขนส่วนบนของคุณโดยใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักกับลูกบอล ถือไว้กับอีกข้างหนึ่ง งอมือด้วยดัมเบลล์เพื่อให้กำปั้นชี้ไปที่เพดาน ยกน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อไบเซป ปลายแขนควรตั้งฉากกับเพดาน

เทคนิคที่ไม่ธรรมดา
ห่อดัมเบลด้วยผ้าขนหนูผืนยาว มัดไว้ เพื่อไม่ให้หลุดระหว่างการฝึก จับมือที่ขอบของอุปกรณ์กีฬาเข้ารับตำแหน่ง เก็บแขนขาไว้ที่ตะเข็บวางขาเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว ศีรษะมองไปข้างหน้าคางไม่เอียง ข้อศอกไม่ขยับเมื่อยกดัมเบลล์คุณสามารถกดลงไปที่ร่างกายเล็กน้อยเพื่อทำการตรึง ภาระหลักตกลงบนลูกหนูโดยหันมือออกไปด้านนอก เมื่อถึงจุดบนสุดแล้วให้หยุดชั่วขณะหนึ่งแล้วลดระดับลง

ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ
ถือดัมเบลล์ในท่ายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักด้วยด้ามจับตรงเมื่อหันฝ่ามือไปทางด้านหลังโดยหันหลังเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ขึ้น งอแขนอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องบิดข้อมือ แก้ไขแขนขาบนที่จุดสูงสุด

มือหันไปทางสะโพก มือทั้งสองกำดัมเบลล์ไว้ นิ้วบนปิดนิ้วที่เหลือทั้งหมด เหยียดขาหลังให้ตรง พยายามถ่ายน้ำหนักไปที่ลูกหนู ขณะที่ยกมือขวาขึ้น มือซ้ายยังคงนิ่งและกดเข้ากับร่างกายอย่างแน่นหนา แขนขาบนสลับกัน ราวกับว่าช่างตีเหล็กสองคนผลัดกันตีทั่งด้วยค้อน

วิธีที่สาม: barbell

มีแพนเค้กหลายคู่ที่มีน้ำหนักต่างกันอยู่เสมอ คุณสามารถสลับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์เพื่อช่วยบรรเทาอาการของลูกหนู คุณควรทำงานกับน้ำหนักมากกับคู่หูที่สามารถประกันได้ ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยบาร์เบลล์สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วซึ่งสามารถรับน้ำหนักได้มาก

ตัวเลือกที่หนึ่ง
กลับชิดกำแพง. ฝ่ามือที่ถือบาร์กำลังมองไปที่เพดาน ข้อศอกพักผ่อนบนร่างกาย การยกบาร์ขึ้นจะทำให้ลูกหนูแน่น การลดแถบจะเพิ่มไขว้ ตัวถ่วงน้ำหนักควรวางตัวแนบกับหน้าอก จับมือของคุณในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง

คุณสามารถทำกระตุกยกได้ แต่ต้องดูแลที่นี่เพื่อไม่ให้ดึงเอ็นและทำให้ข้อต่อเสียหาย

ตัวเลือกที่สอง
จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม: เครื่องจำลองพิเศษหรือม้านั่งเอียงที่แก้ไขข้อศอกและไม่อนุญาตให้ส่วนหลังมีส่วนร่วมในการยกบาร์เบลล์ น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาควรน่าประทับใจ แต่ไม่ จำกัด เพื่อให้เทคนิคการดำเนินการไม่ประสบ

ยกและลด barbell เช่นเดียวกับดัมเบลล์ ช่วงของการเคลื่อนไหวควรถูกจำกัด ดังนั้นภาระหลักจึงตกอยู่ที่ลูกหนู

คำแนะนำ
ขอแนะนำให้รวมวิดพื้นกับพูลอัพในแต่ละครั้งและเพิ่มการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แนวทางเดียวไม่เพียงพอ ตามหลักการแล้ว การออกกำลังกายแต่ละประเภทควรทำซ้ำ 4 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงพักสั้นๆ

การกินก็สำคัญ

ควรพัฒนาลูกหนูไปพร้อมกับร่างกายทั้งหมด มิฉะนั้น รูปร่างจะดูไม่สมส่วน และผลลัพธ์จะต้องรอ 6 เดือนขึ้นไป เมนูที่สมดุลจะช่วยเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อซึ่งมีอยู่เสมอ:

• อกไก่;
• คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมัน
• ปลาทูและปลาแซลมอนมีประโยชน์มาก
• ข้าวกล้อง (ป่า);
• ข้าวโอ๊ตและซีเรียลอื่น ๆ ที่ให้คาร์โบไฮเดรต
• ผักสดและนึ่ง
• ไข่อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน แต่เป็นไปได้ 10 ฟอง
• เนื้อวัวหรือไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีน

ทุกวันคุณควรกินเนื้อสัตว์ ผัก และซีเรียล อาหารควรมีการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้มีความสมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สิ่งที่ต้องพิจารณา

1. ผู้เริ่มต้นควรจดบันทึกประจำวันเพื่อไม่ให้ลืมฝึกฝนและติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง
2. เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน
3. การเคลื่อนไหวควรหลากหลาย ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณควรออกกำลังกาย 5 แบบ
4. คุณไม่สามารถเชื่อถือแหล่งที่รับประกันผลลัพธ์ทันที การเติบโตของลูกหนูขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของร่างกายและจำนวนครั้งของการฝึก กล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่โตและนูนขึ้นในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

กฎหลักของนักกีฬาที่ต้องการมีกล้ามที่สวยงามคือการฝึกฝน เข้มข้น และสม่ำเสมอ ในตอนแรก มันจะเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะความเกียจคร้านของคุณ เปลี่ยนอาหาร และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่ากับความพยายามทั้งหมด

วิดีโอ: วิธีปั๊มแขนที่บ้าน