วิธีปั๊มก้นโดยไม่ต้องหมอบและแทง

3. Deadlift กับดัมเบลล์แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดรวมทั้งส่วนหลังของต้นขา วิธีดำเนินการ:เราเอาดัมเบลล์ไว้ในมือ (เอามือลง) ยืนตัวตรงจากนั้นก้มลง (โดยไม่งอเข่าและไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือ) เมื่อเอียงจำเป็นต้องจับจุดที่รู้สึกตึงที่บั้นท้ายเรายังคงอยู่ที่จุดนี้ประมาณ 5-10 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำอย่างน้อย 20-30 ครั้ง

4. การออกกำลังกายแบบสถิต "สตูล" บวกน้ำหนักแบบฝึกหัดนี้ให้น้ำหนักอันทรงพลังที่บั้นท้าย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบนิ่งที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก วิธีดำเนินการ:เราถือดัมเบลล์ (หรืออย่างอื่น) ไว้ในมือ จากนั้นเรายืนโดยให้หลังพิงกำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และเริ่มคลานช้าๆ ไปตามนั้น จนกระทั่งเรานั่งบน "เก้าอี้สูง" จากนั้นเราอ้อยอิ่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับมา เราทำซ้ำอย่างน้อย 15-20 ครั้ง

5. ออกกำลังกาย "เดินบนก้น"การออกกำลังกายที่สนุกแต่ได้ผลซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย วิธีดำเนินการ:เรานั่งบนพื้น หลังตรง คางไม่ลดระดับ ขาชิดกัน จากนั้นเราก็เริ่มเคลื่อนไปข้างหน้าผ่านก้น (ด้านซ้าย-ขวา) ดำเนินการจนรู้สึกตึงเครียด

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มก้นโดยไม่ต้องหมอบ? ใช่ คุณทำได้ แต่ด้วยความช่วยเหลือของวิธีการแบบบูรณาการ (โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม) เท่านั้น!