วิธีปั๊มแขนของคุณ? คู่มือการดาวน์โหลดที่สมบูรณ์ .

สวัสดีที่รักของฉัน! วันนี้เราจะดำเนินการต่อด้วยวงจรอันยิ่งใหญ่ของบันทึกย่อเกี่ยวกับประเด็นการปั๊มและพิจารณาบันทึกเฉพาะเรื่องที่มีชื่อ - วิธีปั๊มแขนของคุณ? ตามปกติ อันดับแรก เราจะวางรากฐานทางทฤษฎีที่จำเป็นทั้งหมด เราจะผ่านกายวิภาคศาสตร์และการเคลื่อนไหว จากนั้นเราจะลงมือปฏิบัติ เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกมือที่ดีที่สุด

เชิญนั่งลง เรากำลังจะเริ่มต้น

วิธีปั๊มแขนของคุณ? ด้านทฤษฎีของปัญหา

นี่เป็นบันทึกที่สองจากวัฏจักรที่คล้ายกัน ในตอนแรกเราพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อของเดลต้าและจัดการกับปัญหาการก่อตัว ดังนั้น หากคุณยังไม่ได้ให้การว่าเคารพการทรงสร้างนี้ :) ได้โปรดทำเช่นนั้น โดยคลิกที่ลิงค์ ในบทความนี้เราจะจัดการกับปากกาของเรา ฉันต้องบอกทันทีว่าการคำนวณด้านล่างนี้เป็นจริงสำหรับทั้งสองเพศและผู้หญิงจะสามารถปรับปรุงพื้นที่ปัญหานี้ของพวกเขาได้ - เพื่อให้กระชับขึ้น ปั๊มขึ้น และนูนขึ้น ดังนั้นคุณผู้หญิงเราก็ไขว่คว้า ข้อมูลในหัวของเรา (หรือไม่ไม่มีหนวดก็ใช้ขนได้ :). ที่จริงน้ำค่อนข้างเท มาลงเรื่องกัน

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

กายวิภาคของมือและแผนที่กล้ามเนื้อ

มือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก แต่บ่งบอกได้ดีมาก ซึ่งสามารถแยกแยะได้สองส่วนตามเงื่อนไข:

• ข้างหน้า (25% ปริมาณแขน)- ลูกหนู, brachial (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
• หลัง (75% ปริมาณแขน)- กล้ามเนื้อ triceps triceps ด้วย 3 หัวยาวด้านข้างและตรงกลาง

มาดูรายละเอียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกันก่อนแล้วเริ่มด้วย ...

I. ด้านหน้าแขน

กล้ามเนื้อหน้ามือ ได้แก่

ลำดับที่ 1 ลูกหนู

กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ประกอบด้วยหัวสั้นและยาว เม็ดแรกสอดเข้าไปที่ด้านหน้าของกระดูกสะบักและไขว้แขนลงไปที่รัศมี ส่วนที่สองมีต้นกำเนิดจากกระดูกสะบักแต่ใช้เส้นทางที่ยาวกว่าและยึดติดกับรัศมีด้วย

ลำดับที่ 2 Brachialis

มันเริ่มต้นที่ตรงกลางของกระดูกต้นแขนและไหลลงมาและยึดติดกับกระดูกอีกข้างของปลายแขน แขนกล้ามแขนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกเสียงหรือคว่ำแขน และหน้าที่หลักคือช่วยในการงอข้อศอก

หมายเลข 3 Brachyradialis

กล้ามเนื้อปลายแขนซึ่งเกิดขึ้นที่กระดูกต้นแขนและแทรกที่ปลายรัศมี

ส่วนหน้าของแขนในลักษณะประกอบเป็นภาพต่อไปนี้

ครั้งที่สอง หลังมือ

กล้ามเนื้อหลังมือ ได้แก่

ไขว้

กล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ซึ่งเป็นหัวที่พัฒนาแล้วซึ่งมีรูปร่างเหมือนเกือกม้า กายวิภาคของไขว้ประกอบด้วยสามหัว - ด้านข้าง, ตรงกลางและยาว ระยะแรกวิ่งจากกระดูกต้นแขนลงมาที่แขนและยึดติดกับโครงสร้างที่เรียกว่าโอเลครานอน ส่วนที่สองเริ่มต้นที่ด้านหลังของกระดูกต้นแขนและยึดติดกับข้อศอกของคุณ ที่สามวิ่งจากกระดูกสะบักในบริเวณกระดูกต้นแขนและลงไปที่โอเลครานอน เนื่องจากสิ่งที่แนบมากับกระดูกสะบักนี้ คุณจึงสามารถขยับแขนและไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อแยกกล้ามเนื้อได้

การทำงานของกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ในแบบฝึกหัดแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนโดยภาพต่อไปนี้

แผนที่ของกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ของกล้ามเนื้อของมือเป็นภาพดังกล่าว

กายวิภาคของโครงกระดูก

กระดูกและข้อต่อมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขน การทำความเข้าใจวิธีการทำงานของมันจะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายได้ดีขึ้น และเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป้าหมายในการทำงาน

ข้อต่อที่สำคัญสามข้อที่ด้านหน้าของแขนที่ส่งผลต่อการฝึกไบเซป ได้แก่ ข้อไหล่ ข้อศอก และข้อมือ พวกเขาทั้งหมดถูกผูกไว้กับการเคลื่อนไหวในระหว่างการฝึกแขนและแต่ละคนทำหน้าที่ของตัวเองท่อนท่อนที่เกี่ยวข้องกับการหมุน / การหมุนของแขนและการงอข้อต่อข้อศอกเมื่อยกลูกหนูข้อต่อไหล่ข้ามโดยหัวยาว ของลูกหนูนั้น carpal หนึ่งเปลี่ยนตำแหน่งของปลายแขนและรับผิดชอบการเคลื่อนไหวของ pronation และ supination

ข้อต่อเดียวกันนี้มีความสำคัญเมื่อฝึกไขว้ เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ข้อไหล่และศีรษะที่ยาวของไขว้จะรวมอยู่ในงาน ซึ่งจะยืดและหดตัวระหว่างการเคลื่อนไหว การยืดแขนให้ตรง เช่น ในการออกกำลังกาย เช่น การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ จำเป็นต้องมีการยืดข้อต่อข้อศอก

การทำงานของกล้ามเนื้อในทางปฏิบัติ

ไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่ามีการจัดเรียงมืออย่างไร แต่ยังต้องรู้หน้าที่ของมือโดยใช้การเคลื่อนไหวจริงเป็นตัวอย่างด้วย เช่น วิธีที่กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อทำงานร่วมกันในการฝึกน้ำหนักในยิม และเราจะเริ่มต้นด้วย...

I. ด้านหน้าแขน

ระหว่างทำงานที่ส่วนหน้าของแขน การหมุนของมือทำให้คุณสามารถ "จับ" กล้ามเนื้องอข้อศอกต่างๆ ได้ โดยรวมแล้ว มีสามตัวเลือกในการจับดัมเบลล์:

ลำดับที่ 1 อุปถัมภ์

การหงายเป็นการเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น เมื่อยกดัมเบลล์ ลูกหนูจะงอและยกแขนขึ้น เมื่อใช้ด้ามจับนี้ ลูกหนู brachii จะได้รับภาระที่เป็นประโยชน์มากที่สุดและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลำดับที่ 2 กริปเป็นกลาง

กริปที่เป็นกลางคือเมื่อมือหันเข้าหากัน ตำแหน่งนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการพัฒนาของ brachialis เช่น เมื่อยกดัมเบลล์ด้วยด้ามจับค้อน

หมายเลข 3 การออกเสียง

การหมุนของมือโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง Pronation ช่วยลดภาระของลูกหนูโดยอัตโนมัติ ตำแหน่งนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการพัฒนาของ brachiradialis เช่น เมื่อยกดัมเบลล์ด้วยกริ๊ปแบบย้อนกลับ

ครั้งที่สอง หลังมือ

หน้าที่หลักของหลังแขนคือการยืด/งอศอกและยืด/งอศอกด้านหลังศีรษะ เมื่อการเคลื่อนไหวครั้งแรกเกิดขึ้น ทุกคนมีส่วนร่วมในงานเท่าๆ กัน 3 หัวไตรเซ็ปส์ เมื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การเน้นจะเปลี่ยนไปที่ศีรษะที่ยาวของไขว้

บันทึก:

หัวที่ยาวนั้นถูกตั้งชื่อตามเหตุผล มันใหญ่ที่สุดจริงๆ และมีส่วนทำให้ปริมาตรของมือเหมือนกัน

จากที่กล่าวมาสามารถสรุปได้ดังนี้

เพื่อให้ลูกหนูได้รับภาระที่ครอบคลุม คุณต้องทำแบบฝึกหัดด้วยอุปกรณ์จับยึดที่แตกต่างกัน และคุณต้องเริ่มการฝึกด้วยมือจับที่หงายขึ้น (เพราะรับน้ำหนักได้มากที่สุด)จากนั้นเปลี่ยนกริปให้เป็นกลางและปิดท้ายโดยใช้ดัมเบล / บาร์เบลล์ด้วยกริปที่ยื่นออกมา

สำหรับ triceps กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือการใช้ตำแหน่งต่างๆ ของแขนที่สัมพันธ์กับแนวกึ่งกลางของร่างกาย - การนั่ง การยืนและการนอน นอกจากนี้กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ยังรับน้ำหนักมากที่สุดในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ (กริปแคบ / เฟรนช์เพรส)จึงต้องใส่ไว้ตอนเริ่มออกกำลังกาย แบบฝึกหัดเสริมที่เหลือควรเป็นแบบที่นักกีฬาอยู่ในท่ายืน

ดังนั้นเราจึงไปที่ด้านทฤษฎีของปัญหาโดยตรง

วิธีปั๊มแขนของคุณ? ทฤษฎีวงสวิง

ข้อมูลต่อไปนี้เป็นข้อมูลเฉพาะเท่านั้น และฉันบังเอิญไปเจอมันขณะศึกษาไฟล์โบราณ (สำหรับ .แล้ว 1993 ปี)นิตยสารฟิตเนสทางวิทยาศาสตร์ของอเมริกา ตอนนี้เราจะเรียนรู้วิธีการแกว่งแขนของคุณจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์และกายวิภาค

มือ kinesiology หรือสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อปั๊มมือให้ใหญ่ขึ้น?

การเคลื่อนไหวของแขนจากการยืดออกจนสุดจนถึงการบีบอัดเต็มที่จะดำเนินการโดยใช้ 4 -x กล้ามทำงานซ้ำซ้อน brachiradialis เริ่มการยกเนื่องจากตำแหน่งบนแขน หลังจากนั้นลูกหนูจะรวมอยู่ในงานจากนั้น "การควบคุม" จะถูกโอนไปยังพื้นที่ที่เรียกว่า brachialis ซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของแขนเสร็จสมบูรณ์

ในการเพาะกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมื่อใดที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเริ่มและหยุดทำงาน เพราะ ความเข้าใจนี้ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นในการออกกำลังกายใดๆ (ในกรณีนี้ด้วยมือ)มีส่วนที่แข็งแรงและอ่อนแอของการเคลื่อนไหว การโกงลิงค์ที่อ่อนแอหมายความว่าคุณกำลังกระโดดข้ามส่วนของกล้ามเนื้อโดยไม่ให้ภาระที่จำเป็นและแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการเติบโต การหลอกลวง (การโกง) ดังกล่าวไม่อนุญาตให้มือบางส่วนเติบโตอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างลูกหนูขนาดใหญ่เพื่อสังเกตเทคนิคในอุดมคติเมื่อทำแบบฝึกหัด

คำถามที่คุณควรถามตัวเอง เช่น เมื่อยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู: “คุณต้องการเพียงแค่ย้ายน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B หรือคุณต้องการออกกำลังกายลูกหนูเต็มแขนและแขนใหญ่?” เมื่อพูดถึงการเคลื่อนไหวแขนขา กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานได้ดีกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่สัมพันธ์กับข้อต่อ

ในรูป แขนขาจะอยู่ใกล้กับศอก ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ดีในการเริ่มขยับขยายเต็มที่ หลังจากการเคลื่อนไหวเริ่มต้น ลูกหนูและแขนกล้ามแขนรับน้ำหนัก โดยเริ่มจากมุมยกบางมุม ลูกหนูเป็นแรงผลักดันหลัก แต่ได้รับความช่วยเหลือจาก brachialis (งอ) และ brachiradialis (ยืดออก) ดังนั้นกล้ามเนื้อทั้งสองจะทำส่วนตรงกลางของการเคลื่อนไหว - ขั้นแรกให้ลูกหนูเริ่มต้นจากนั้นจึงไปที่ brachialis ซึ่งทำให้งอแขนได้อย่างสมบูรณ์

ข้อสรุปจากทั้งหมดที่กล่าวมาคือกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีช่วงการทำงานที่แน่นอน และสำหรับนักกีฬาที่ตัดสินใจสร้างแขนขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใด พื้นที่ใดของการเคลื่อนไหว/ส่วนแขน

มาดูแบบฝึกหัดกัน (และลำดับที่พวกเขาติดตามกัน)เพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อมือในการทำงาน

แบบฝึกหัด #1

การยกบาร์เบลสำหรับลูกหนูคอตรง - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ต้องทำก่อนในการฝึกเพื่อมวล ภาระทั้งหมดตกลงบนลูกหนูของไหล่ ความแตกต่างเริ่มต้นจากตำแหน่งใน 10 องศาเช่น ที่จุดด้านล่างอย่ายืดแขนออกจนสุด จากนั้นคุณต้องเน้นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆของลูกหนู (หมายถึง brachial / brachial)และทำในช่วงการเคลื่อนไหวเฉพาะ

แบบฝึกหัด #2

Straight Bar Scott Bench Extension เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่จะมุ่งเน้น 2 หัวของลูกหนู ช่วงที่คุณจะทำงานจาก 15-30 และไปถึง 105 องศา มันคือเขา (เช่นช่วงเชิงมุม)ให้โหลดสูงสุดของลูกหนูของไหล่

แบบฝึกหัด #3

การหมุน / หงายเมื่อยกดัมเบลล์นั่งบนม้านั่ง (ยกดัมเบลล์ด้วยการหมุนมือ). นั่งบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้นในตำแหน่งนี้ลูกหนูจะยืดออกให้มากที่สุด ตำแหน่งเริ่มต้นคือการจับดัมเบลล์แบบ pronated จากนั้นให้หมุนและยกขึ้น

ท่านอนหงายช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทั้งสามส่วน ได้แก่ ลูกหนู บราเคียลิส และเบรชิเรเดียลิส

แบบฝึกหัด #4

Dumbbell Concentrated Curl เป็นการออกกำลังกายที่ทำงานเกี่ยวกับ brachialis ซึ่งจะผลักลูกหนูออกและสร้างจุดสูงสุด งานหลักเริ่มต้นด้วย 15-30 องศาและดำเนินต่อไปจนถึง 120 , ขั้นตอนสุดท้ายของการงอแขน จุดสำคัญในการออกกำลังกายคือการหันมือเล็กน้อยที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว อย่าลดมือลงจนสุด แต่เริ่มจากมุมใน 15-30 องศาแล้วเก็บความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตลอดการเคลื่อนไหวขึ้น

แบบฝึกหัด #5

ยกค้อน - อาจเป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายในการฝึกกล้ามเนื้อของมือ (ลูกหนู) "ไดรเวอร์" หลักคือ brachiradialis การยกดัมเบลล์ควรดำเนินการอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยนำแขนไปที่มุมใน 90 องศา ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อนี้ทำให้ขนาดของลูกหนูหายไป ดังนั้นจึงควรจัดการกับการพัฒนาผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อันที่จริงแล้วนั่นคือทั้งหมดในทฤษฎีเราจะพิจารณาส่วนโปรแกรมเฉพาะและลักษณะการปฏิบัติของการฝึกอบรมในส่วนที่สองของบันทึกย่อดังนั้นเราจึงไม่แตกต่างไปไกลเพื่อดำเนินการต่อ ... ตามที่พวกเขากล่าว .

Afterword

บันทึกย่อที่ปั๊มขึ้นอย่างจริงจังสิ้นสุดลงแล้วใช่ไม่ใช่ทุกอย่างถูกแยกออกหรือค่อนข้างไม่มีสิ่งสำคัญคือการฝึกฝน แต่เราไม่ได้บอกลาใช่ไหม และเราพูดกันว่า "จนกว่าจะพบกันใหม่" เจอกันภาคสองนะครับ รออยู่ครับ เร็วๆ นี้ ทางทีวีทุกประเทศ :)!

ป.ล.และใช้ชิปอะไรในการฝึกลูกหนู ทิ่ม!

ป.ล.

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.