ในบทความนี้ เราจะมาบอกเทคนิคในการปั๊มแขนที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์โดยใช้น้ำหนักของคุณเองสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย ผู้ชายต้องการสร้างลูกหนูและไขว้เพื่อให้แขนใหญ่ขึ้น สาวๆต้องฝึกมือให้ผอมและหุ่นดี

แบบฝึกหัดมือเหล่านี้ที่บ้านเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เพื่อให้เป็นสากลที่ซับซ้อน การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและลดลงสำหรับผู้หญิงตามลำดับ หากคุณมีคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะถามพวกเขาในความคิดเห็นและรับคำตอบ

กล้ามแขนก็เหมือนกับกล้ามหน้าท้องที่สร้างความประทับใจให้กับคนอื่นๆ นั่นคือเหตุผลที่การพัฒนาของพวกเขามีความสำคัญมาก

ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, ปลายแขนที่พัฒนาแล้ว - พวกมันไม่ได้เกิดมาพร้อมกับพวกมัน (ต่างจากกล้ามเนื้อน่องซึ่งขนาดส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม) ซึ่งทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

เจ้าของห้องฟิตเนสรู้เรื่องนี้ ดังนั้นทุกอย่างจึงพร้อมสำหรับการฝึกมือที่สะดวก

แต่หากจะเดินทางหรือทำงานที่ไกลๆ ก็ต้องไปเสม็ด นอกจากการออกกำลังกายตามปกติในโรงยิม คุณจะต้องฝึกมือโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง

โชคดีที่มีการออกกำลังกายด้วยมือที่บ้านหลายอย่างที่คุณทำได้แทบทุกที่ พวกเขาส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง

เพื่อให้เข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนที่บ้านโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ คุณต้องศึกษากายวิภาคของแขนและเข้าใจว่าอะไรทำให้พวกเขาเป็นเช่นไร

กายวิภาคของกล้ามเนื้อมือ

กล้ามเนื้อแขนหลักคือลูกหนูและไขว้เราจะมุ่งเน้นไปที่พวกเขาเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของมือและเพิ่มความแข็งแกร่งของพวกเขา

คุณควรทบทวนทัศนคติของคุณต่อการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาและการทำซ้ำจำนวนมาก (15+) เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต (ซึ่งทำให้รูปร่างและบรรเทา / ทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี) คุณต้องโหลดพวกเขาด้วยการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ยอดเยี่ยม 6-12 ครั้งต่อชุด

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหนึ่งมากกว่ากล้ามเนื้ออื่นๆ หากคุณมีงานดังกล่าวอยู่ข้างหน้า (เช่น หากกล้ามเนื้อนั้นล้าหลัง) แต่ต้องพัฒนากล้ามเนื้อส่วนที่เหลือให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการไม่สมส่วนและการบาดเจ็บ

ไขว้

ผู้ชายมักละเลยการพัฒนาของกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งอยู่ด้านหลังแขน พวกเขาชอบที่จะปั๊มลูกหนูมากขึ้นเพราะรูปร่างของมันแสดงออกอย่างชัดเจนและมองเห็นได้ด้วยตา

แต่ไทรเซ็ปเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าไบเซป และหากคุณต้องการแขนที่ใหญ่ คุณควรให้ความสำคัญกับการปั๊มกล้ามเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย

การฝึก Triceps นั้นสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น ความจริงก็คือผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย และไขมันก็อยู่ในที่ต่างๆ ตามกฎแล้วในผู้ชายในร่างกายส่วนบน (เพราะฉะนั้น "เบียร์" ท้อง) และในผู้หญิงที่สะโพกและแขน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันคือการรับประทานอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องรวมเข้ากับการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง triceps เพื่อให้แขนมีรูปร่างที่สวยงามและ "กระชับ"

ลูกหนู

แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะมีขนาดค่อนข้างเล็ก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรให้ความสนใจเพียงเล็กน้อย ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ มันอาจจะเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งและพละกำลังมากที่สุด - เพียงแค่ขอให้เด็กคนใดคนหนึ่งเลียนแบบการออกกำลังกายของนักเพาะกาย และพวกเขาจะเริ่มออกกำลังกายลูกหนู

ต้องใช้ลูกหนูที่แข็งแรงในการออกกำลังกายหลัง พวกเขาช่วยรักษาท่าทางตรงและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ตอนนี้ขอลงไปที่หลัก - วิธีปั๊มกล้ามเนื้อของมือที่บ้าน และสำหรับสิ่งนี้ เราได้เตรียมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดโดยมีระดับความยากต่างกันไป

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ triceps ที่ไม่มีดัมเบลล์และเครื่องจำลอง

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถปั๊มแขนได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือแม้แต่เครื่องออกกำลังกาย

ข้อดีที่สำคัญของการออกกำลังกาย triceps (และหน้าอก): สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ต้องการอะไรนอกจากพื้นและผนัง นี่คือแบบฝึกหัด 3 อันดับแรก:

1. วิดพื้นท่าแคบ (วิดพื้นเพชรหรือเพชร)

วิดพื้นแบบกริปจับระยะใกล้ (ในที่นี้เรากำลังดูการเปลี่ยนแปลงที่เรียกว่าวิดพื้นเพชร) ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย แต่เมื่อทำอย่างถูกต้อง ถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับไขว้

ในการวิดพื้นแบบปกติ แขนจะกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ดังนั้นจึงกระจายน้ำหนักระหว่างหน้าอกและไขว้ และด้วยด้ามจับที่แคบจะโหลดเฉพาะ triceps เพราะในนั้นฝ่ามือถูกวางไว้ด้วยกันและข้อศอกจะถูกเก็บไว้ใกล้กับร่างกาย

นี่คือวิธีที่ควรทำ:

• วางมือบนพื้น เชื่อมนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน สร้างรูปทรงของ "เพชร" (สามเหลี่ยม)
• วางข้อศอกให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ย่อตัวลงจนหน้าอกแตะด้านนอกฝ่ามือ
• รักษากล้ามเนื้อทั้งหมด (หน้าท้อง ก้น ต้นขา) ให้ตึง
• ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา (หากวิธีปกติหนักเกินไป):

• วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบจากผนัง
• วิดพื้นพร้อมที่จับแคบโดยเน้นที่ม้านั่ง (หรือเนินอื่น ๆ )
• วิดพื้นปกติจากพื้น

ตัวเลือกที่ซับซ้อน (หากวิธีปกติง่ายเกินไป):

• วิดพื้นพร้อมที่จับแคบโดยวางขาบนเนินเขา (เช่น เก้าอี้)
• วิดพื้นพร้อมที่จับที่แคบพร้อมตุ้มน้ำหนัก (เช่น กระเป๋าเป้สะพายหลัง)

2. Push-ups จากม้านั่งสำหรับ triceps

นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ทำงานที่หน้าอกและไขว้ในองศาที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณเลือก

สำหรับคนส่วนใหญ่ แบบฝึกหัดนี้จะเป็นการเริ่มต้นที่ดีในตอนแรก แต่เป้าหมายของคุณควรจะเปลี่ยนไปเป็นช่วงขาลง (พวกเขาเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน)

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของการวิดพื้นคือคุณต้องค้นหาสิ่งที่เหมาะสมเพื่อดำเนินการ ในสนามเด็กเล่น ส่วนใหญ่มักจะมีบาร์ แต่คุณสามารถใช้มุมโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงสองตัว

นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ตามวิดีโอด้านบน:

• รักษาสมดุลระหว่างม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัวโดยให้เท้าข้างหนึ่งและมืออยู่ตรงข้าม
• ดันหน้าอกไปข้างหน้าและให้หลังตรง
• ลดตัวลงจนข้อศอกงอเป็นมุมประมาณ 90 องศา
• จากนั้นให้ยกแขนขึ้น

ตัวเลือกน้ำหนักเบา:

• Triceps Bent Knee Bent Press (เท้าบนพื้น)
• Triceps push-ups กับขาบนพื้น

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

• Push-ups จากม้านั่งสำหรับ triceps พร้อมน้ำหนัก ใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าเดินทางของคุณบนสะโพกของคุณ
• Push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

• จุ่มด้วยตุ้มน้ำหนัก (แขวนกระเป๋าเป้หนักๆ หรือใช้สิ่งของที่ยึดระหว่างขาได้)

3. ส่วนขยาย Triceps

แบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ทั้งหมดนั้นยอดเยี่ยมเพราะออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน แต่การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวหรือแบบแยกเดี่ยวนั้นมีประโยชน์มากสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง

วิดีโอด้านบนแสดงการออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง TRX และเสื้อกั๊กน้ำหนัก แต่คุณสามารถใช้ผนังหรือพื้นผิวอื่นๆ ได้

นี่คือวิธีการ:

• ยืนหน้า TRX โต๊ะ หรือผนัง แล้ววางมือห่างกันประมาณ 15 เซนติเมตร
• วางเท้าให้ห่างจากผนังประมาณหนึ่งเมตร รักษาความตึงเครียดในหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
• งอเฉพาะข้อศอกลดตัวลงจนหัวตกอยู่ใต้มือ
• อย่าเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกของคุณยกเว้นการงอและการยืด
• ยกร่างกายโดยใช้ความแข็งแกร่งของไขว้เท่านั้น

รุ่นน้ำหนักเบา:

• การขยายไปยังไขว้จากผนัง (ยิ่งวางมือมากขึ้นและมุมระหว่างร่างกายกับผนังยิ่งเล็กลงยิ่งง่ายขึ้น)

รุ่นที่ซับซ้อน:

• ไขว้ขยายจากพื้น

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู

น่าเสียดายที่คุณจะต้องหาอุปกรณ์เพื่อฝึกลูกหนูของคุณ (และกลับมาพร้อมกัน) หากไม่มีสนามเด็กเล่นที่มีแถบแนวนอนอยู่ใกล้ๆ คุณก็ต้องหาอะไรแขวน และโต๊ะอื่น (สำหรับการดึงแนวนอน)

1. ดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับบนลูกหนู

นี่คือการออกกำลังกายที่ฉันชอบหลังการเดดลิฟท์

ที่นี่เช่นเดียวกับการดึงกลับปกติ แต่ต้องขอบคุณการยึดเกาะที่ต่างออกไป ภาระจำนวนมากตกอยู่ที่ลูกหนู

ฉันเชื่อเสมอว่าการดึงขึ้นดีกว่าการทำดัมเบลลอนเนื่องจากการรวมน้ำหนักที่มากขึ้น (น้ำหนักตัวของคุณเอง) และช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น

นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่อาจทำได้ยากสำหรับผู้เริ่มต้น จึงมีการแก้ไขด้านล่าง แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณทำได้ นี่คือคำแนะนำ:

• จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างของด้ามจับแคบกว่าความกว้างของไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
• อย่าผ่อนคลายกดและก้นเพื่อให้ร่างกายในโปรไฟล์ดูเหมือนเป็นเส้นตรง
• ในระหว่างการประหารชีวิต ให้นำสะบักมารวมกันแล้วดึงลงเหมือนเดิม
• เมื่อคางถึงบาร์ ให้หยุดและค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา:

• Pullups เชิงลบ

• มีมิติเท่ากันบนแถบแนวนอน

รุ่นที่ซับซ้อน:

• ดึงขึ้นด้วยการยึดเกาะปกติ

• Pull-ups สำหรับลูกหนูที่มีน้ำหนัก

2. ดึงขึ้นในแนวนอน

แม้แต่ตอนที่ฉันทำงานบนหลังในยิม ฉันก็ยังเลือกท่ายืดเหยียดในแนวนอน

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการก้มตัวอยู่แถวนั้น คุณเอาบาร์เบล ก้มตัว ดึงบาร์เบลไปที่หน้าอกของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีหากทำอย่างถูกต้อง แต่ถ้าน้ำหนักมากก็ยากที่จะออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

การดึงแนวนอนช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เทคนิคของการออกกำลังกายนี้ยากที่จะทำให้เสียคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกเหนือจากด้านหลังแล้วพวกเขายังฝึกลูกหนูและแกนกลางอย่างสมบูรณ์แบบ

ชมวิดีโอการสอนสำหรับแบบฝึกหัดนี้และทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• นอนบนพื้นใต้บาร์หรือโต๊ะ
• จับบาร์หรือขอบโต๊ะโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
• รักษาความตึงเครียดในหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
• ดึงร่างกายขึ้นจนหน้าอกแตะกับบาร์หรือโต๊ะ
• จากนั้นลง

ตัวเลือกน้ำหนักเบา:

• แรงฉุดที่ทางเข้าประตู

• ดึงด้วยผ้าขี้ริ้ว

ตัวเลือกที่ซับซ้อน:

• ดึงขึ้นในแนวนอนพร้อมส่วนรองรับขาที่เพิ่มขึ้น

• ดึงขึ้นในแนวนอนด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก (เช่น กระเป๋าเป้สะพายหลัง)

3. ลูกหนูขดด้วยเครื่องขยาย

สำหรับแบบฝึกหัดสุดท้ายของซีรีส์ คุณจะต้องมีตัวขยายหรือทีอาร์เอ็กซ์

การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวนี้เหมาะสำหรับการจบการออกกำลังกายลูกหนูของคุณ พูดตามตรง คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้หากคุณดึงมือจับแบบย้อนกลับและดึงแนวนอนเป็นประจำ

คำแนะนำสำหรับการทำงานกับเครื่องขยาย:

• เหยียบคันเดียวด้วยเท้าของคุณ จับมืออีกข้าง
• ปล่อยให้แขนของคุณห้อยอย่างอิสระเพื่อไม่ให้มีแรงดึงในตัวขยาย
• ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้า
• งอข้อศอกขณะยกแขนขึ้นแตะไหล่
• ลดแขนของคุณช้าๆ

คำแนะนำสำหรับTRX:

• จับที่จับแล้วเอนหลัง ยิ่งคุณเอนตัวมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น
• งอข้อศอกของคุณ ด้านในฝ่ามือควรหันเข้าหาคุณ
• ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรงไปยังตำแหน่งเดิม

สรุป

ฉันได้รวมแบบฝึกหัดในบทความนี้ที่สามารถทำได้ทุกที่

เหมาะสำหรับวันที่คุณฝึกร่างกายส่วนบนของคุณ แต่ควรเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชุดออกกำลังกายโดยรวม (ฉันไม่แนะนำให้ฝึกเฉพาะแขนเท่านั้นไม่ว่าจะดูน่าดึงดูดแค่ไหน!) หากคุณสนใจที่จะปั๊มแขนของคุณอย่างรวดเร็ว ฉันจะบอกว่าที่นี่คุณต้องเน้นที่การเพิ่มน้ำหนักตัวทั้งหมดและการฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ซับซ้อน เพราะร่างกายของเราไม่ทนต่อการไม่สมส่วนและเป็นการยากที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของร่างกายจะสูบฉีดแขนใหญ่

ฉันรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็น superset เพื่อช่วยคุณประหยัดเวลา ทุกอย่างจะใช้เวลา 30 นาที

superset หรือ superset คือเมื่อหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อีกชุดหนึ่งจะตามมาทันที (โดยไม่พัก) ระบบดังกล่าวใช้งานได้เพราะในขณะที่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายครั้งก่อนกำลังได้รับการฟื้นฟู แต่ส่วนอื่นๆ ก็กำลังทำงานอยู่แล้ว

ลำดับที่ดำเนินการ supersets นั้นแสดงด้วยตัวเลข และการรวมของแบบฝึกหัดเข้ากับ superset จะแสดงด้วยตัวอักษร ตัวอย่างเช่น ในการออกกำลังกายนี้ ซูเปอร์เซ็ตแรกประกอบด้วยการดึงลูกหนู (1A) และวิดพื้นเพชร (1B) คุณทำ pull-ups 1 ชุดจากนั้นทำชุด push-ups ทันที ซูเปอร์เซ็ตจบลงแล้ว ผ่อนคลายและเริ่มต้น superset ใหม่ ทำแบบฝึกหัดถัดไปในชุด triceps และถัดไปในชุด biceps พักผ่อน. เช่นเดียวกับซูเปอร์เซ็ตที่สาม

เมื่อแบบฝึกหัดทั้งหมดจากโปรแกรมกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ

คุณแกว่งแขนนานแค่ไหน? เขียนความคิดเห็นว่าอะไรช่วยคุณในเรื่องนี้และอะไรไม่ได้

ตามวัสดุ:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/