วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? โภชนาการที่เหมาะสมและเทคนิคการออกกำลังกาย

หลายคนอยากรู้วิธีปั๊มมือที่บ้าน? แต่มันง่ายมาก! อันดับแรก คุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน เทคนิคมีความสำคัญมากสำหรับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

คุณสามารถทำได้ไม่เฉพาะในยิมแต่ทำที่บ้านด้วย หลายคนไปยิมเป็นประจำซึ่งผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ช่วยพวกเขาด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ การขยายและกระชับแขนเป็นงานหลักของผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่

การครอบครองกล้ามเนื้อที่สวยงามและนูนนั้นสามารถทำได้ผ่านการทำงานหนักทั้งในฟิตเนสเซ็นเตอร์และในการฝึกที่บ้านเท่านั้นและหากไม่มีความปรารถนาผลก็จะต้องรอนาน เพื่อให้มือของคุณดีขึ้น คุณควรรวมอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินไว้ในอาหารของคุณ

ชีววิทยาเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนที่บ้าน

กล้ามเนื้อแขนคืออะไร? กล้ามเนื้อเป็นเส้นใยที่พันกัน ระหว่างพวกเขาเป็นของเหลวที่เรียกว่าซาร์โคพลาสซึม มีเส้นใยประเภทที่ช้าและเร็วซึ่งส่วนใหญ่จะถูกปั๊มขึ้นซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับความเร็วและความแข็งแรง

สิ่งที่ช้ายังสามารถเพิ่มขนาดได้ซึ่งออกแบบมาเพื่อเอาชนะภาระที่ยืดเยื้อ (นั่นคือส่งผลโดยตรงต่อความอดทนของบุคคล) ปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากการเติบโตของเส้นใยและการเพิ่มขึ้นของของเหลว

อุปกรณ์กีฬาที่จำเป็นสำหรับการปั๊มมือที่บ้าน

ชั้นเรียนที่เน้นด้วยมือนั้นสร้างขึ้นจากการยกน้ำหนักหรืออุปกรณ์กีฬาของคุณเอง สำหรับการพัฒนา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมการออกกำลังกายและใช้อุปกรณ์เสริมต่อไปนี้: ดัมเบลล์; ยกน้ำหนัก; แถบแนวนอน; ม้านั่ง. คุณยังสามารถยกมือขึ้นได้เมื่อใช้เครื่องจำลองกำลังและตุ้มน้ำหนัก แต่การใช้อุปกรณ์ข้างต้นสามารถแทนที่อุปกรณ์เพิ่มเติมได้

โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้าน คุณควรกินให้ถูกต้อง คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณสารอาหารและแคลอรีในอาหาร มิฉะนั้น คุณจะต้องแกว่งแขนเป็นเวลานาน

• ควรรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนและหลังเล่นกีฬา หากคุณโอนแผนกต้อนรับโดยตรงไปยังการออกกำลังกายที่บ้าน ความรู้สึกไม่สบายจะปรากฏขึ้นและคุณสามารถลืมผลลัพธ์ที่ต้องการได้ แต่อย่าไปสุดโต่ง ด้วยการหยุดพักระหว่างการกินและการฝึกนาน ๆ คุณอาจรู้สึกหิวและขาดกำลัง และจะเพิ่มกล้ามเนื้อที่บ้านยากมาก
• หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณสามารถค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ ซึ่งพัฒนาขึ้นโดยคำนึงถึงข้อมูลทางกายภาพ อายุ และเพศ นักโภชนาการจะช่วยคุณเลือกรายการอาหารที่แนะนำ เป็นผลให้จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันควรอยู่ที่ 1200-1500 ตัวเลขที่ต่ำกว่าจะไม่สนับสนุนการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างแน่นอนและคุณสามารถลืมความปรารถนาที่จะสูบฉีดแขนของคุณ
• แต่เพื่อเพิ่มมวลในอาหาร คุณต้องเพิ่มอาหารเช่น ไข่ ปลา นม และคอทเทจชีส พวกเขามีปริมาณโปรตีนมากที่สุดซึ่งสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• เพื่อที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อของมือ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย สารให้พลังงานสำหรับการเล่นกีฬาที่บ้าน น้ำตาลและช็อกโกแลตมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้รวดเร็ว สารต่างๆ จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดแทบจะในทันทีและออกจากที่นั่นอย่างรวดเร็ว จึงไม่แนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
• เป็นการดีที่สุดที่จะให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ "เล่นได้ยาวนาน" ซึ่งสามารถพบได้ในผัก ซีเรียล ขนมปัง พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม และถั่วบางชนิด เมื่อคุณรวมอาหารดังกล่าวในอาหารของคุณ มันจะง่ายที่จะปั๊มขึ้นที่บ้าน
• ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา อย่างไรก็ตาม แม้ในขณะที่ยกมือขึ้น คุณควรจำกัดการบริโภค เมื่อออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องกินประมาณ 5 ครั้งใน 24 ชั่วโมง ในระหว่างการเล่นกีฬา คุณไม่ควรกินเลย

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

นอกจากนี้ โปรตีนสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังได้จากโปรตีนอีกด้วย ยาเหล่านี้สามารถพบได้ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง ไม่เหมือนกับสเตียรอยด์ ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพหากคุณไม่หักโหมจนเกินไป เพราะโปรตีนคือโปรตีน เราได้พูดถึงวิธีการใช้โปรตีนในฉบับที่แล้ว เราแนะนำให้คุณอ่าน! ดังนั้นด้วยเนื้อหาที่เพียงพอของสารนี้ในอาหารจึงง่ายต่อการปั๊มมือของคุณที่บ้าน

1) เมื่อเล่นกีฬา ควรเลือกอาหารนึ่ง ต้ม และตุ๋น แต่ควรรับประทานผักและผลไม้ดิบ ในการที่จะสูบฉีดมือของคุณ คุณต้องละทิ้งอาหารที่มีไขมัน เค็มและรมควัน กำจัดขนมหวานและอาหารจานด่วนให้หมดไป ส่วนอย่างหลังก็อาจตอบสนองต่อสุขภาพที่ไม่ดีได้เช่นกัน

2) ด้วยการฝึกที่บ้านอย่างเข้มข้น คุณไม่ควรอดอาหาร เพราะร่างกายจะไม่สามารถทนต่อความเครียดซึ่งจะนำไปสู่ความเจ็บป่วยได้ สิ่งสำคัญคือต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะ กีฬาไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวันได้เสมอไป

เมนูตัวอย่างประจำวันนี้

อาหารควรมีความหลากหลายด้วยอาหารใหม่ๆ และไม่จำกัดเฉพาะชุดเดียวกัน

กล้ามแขน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแขนขาของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วน:

• ลูกหนู.
• ไทรเซ็ปส์
• กล้ามแขน.

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพที่บ้าน คุณต้องใช้แบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ถัดไป กฎและเคล็ดลับจะนำเสนอเพื่อยกระดับอาวุธของคุณ ควรออกกำลังกายควบคู่กันเท่านั้นจากนั้นร่างกายจะได้รับการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกัน นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับคุณภาพของชั้นเรียนซึ่งขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการฝึกอบรมโดยตรง

ลูกหนู-การเพิ่มกล้ามเนื้อผิวเผินซึ่งเป็นสิ่งแรกที่ดึงดูดสายตา ส่วนใหญ่มักจะเป็นงานหลัก ไม่เพียงแต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่สำหรับมืออาชีพด้วย อันที่จริงลักษณะที่บ่งบอกถึงร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมันและเพื่อเพิ่มลูกหนูที่บ้านการเคลื่อนไหวที่ใช้ซึ่งเกี่ยวข้องกับแรงผลักดันของร่างกายหรืออุปกรณ์กีฬาของตัวเองเช่นดึงขึ้นยกบาร์เบลล์

ไขว้- กล้ามเนื้อนี้มีขนาดประมาณ 2/3 ของแขน ดังนั้นการพัฒนาจึงมีความจำเป็น การเคลื่อนไหวงอหรือส่วนขยายนั้นดีที่สุดสำหรับการสร้างไขว้ที่บ้าน กล้ามเนื้อประกอบด้วยสามหัว และหากเด็กผู้หญิงแนะนำให้ใช้เครื่องจำลองแบบแยกส่วนสำหรับแต่ละคน ผู้ชายควรพัฒนากล้ามเนื้อไขว้ทุกส่วนในคราวเดียว เช่น วิดพื้นและม้านั่งกดด้วยด้ามจับที่แคบ

ท่อนแขน

กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนยังต้องให้ความสนใจในห้องเรียนด้วย เพื่อที่จะปั๊มขึ้นที่บ้านมีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเฉพาะ: การยกข้อมือของบาร์, การคุกเข่า; ยกบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ซึ่งกล้ามเนื้อของปลายแขนพัฒนาขึ้น

การออกกำลังกาย

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น สำหรับการสลับแขน คุณเพียงแค่ต้องมีแถบแนวนอน บาร์เบลล์ และดัมเบลล์ ด้วยอุปกรณ์กีฬาเหล่านี้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของร่างกายที่บ้านได้ แทนที่จะใช้แถบแนวนอนคุณสามารถซื้อกำแพงสวีเดนพร้อมแท่งซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการยกแขนขึ้นควรซื้อม้านั่งสำหรับการบรรทุกบางประเภทพร้อมกับ barbell ซึ่งส่วนใหญ่มักมีการติดตั้งคอมเพล็กซ์ดังกล่าว ด้วยเครื่องจำลองเพิ่มเติมสำหรับแขนหรือขา

ก่อนเริ่มจัดทำแผนการฝึกคุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎและคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อแขนและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย:

• การดำเนินการที่มีความสามารถมีความสำคัญมากกว่าความต้องการใช้ตุ้มน้ำหนักมาก
• ก่อนการฝึกจะต้องมีการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
• ไม่ควรหยุดเรียนกะทันหัน ทางที่ดีควรจัดสรรเวลาสำหรับการผูกปม
• มันคุ้มค่าที่จะรวมความเครียดกับการผ่อนคลายและไม่ใช่การฝึกเพื่อความคลั่งไคล้

ดึงขึ้น

“วิธีปั๊มแขนของคุณ?” - ดำเนินการดึงขึ้น นี่คือการออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่คุณต้องยกน้ำหนักของคุณเอง มีสามตัวเลือกสำหรับการใช้งาน: กริ๊ปสั้น กริ๊ปกว้าง และกลาง - แต่ละอันมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการแล้วผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นในไม่ช้า:

1. ห้ามแกว่งและเหวี่ยงโดยเด็ดขาดการยกมือขึ้นจะเป็นปัญหา
2. ในตำแหน่งสูงสุด คางควรอยู่เหนือแถบ แต่เมื่อจับได้กว้าง แถบแนวนอนจะแตะหน้าอก
3. ลำตัวต้องตั้งฉากกับพื้นเสมอ
4. การสูดดมจะดำเนินการเมื่อลดระดับและหายใจออก - เมื่องอแขน

กริปอัพขนาดกลาง:

ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการทำ pull-ups บนแถบแนวนอนคือการพัฒนากล้ามเนื้อให้เท่ากัน มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มแขนของคุณขึ้นเมื่อใช้งาน เทคนิคนี้ง่ายมาก: จับปานกลาง (มือกว้างเท่าไหล่) ลำตัวอยู่ในแนวดิ่งกับพื้น และมีเฉพาะไหล่เบี่ยงเบนเล็กน้อยเมื่อไปถึงจุดสูงสุด ส่วนใหญ่แล้วการดึงขึ้นจะดำเนินการด้วยการยึดเกาะโดยตรง (นั่นคือฝ่ามือออกจากคุณ)

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมด้ามจับขนาดกลาง เทคนิคการดำเนินการ

กริปอัพแบบแคบ

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อเดลตาและเซราตัส ซึ่งง่ายกว่าตัวเลือกอื่นๆ สำหรับการดึงขึ้น ดังนั้นจึงมักใช้การชั่งน้ำหนักที่บ้าน

เทคนิคต่างกันมากจากแบบที่แล้ว โดยที่ pull-ups นั้นมีหลายแบบด้วยกัน นี่คือสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด: หลังโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง แขนงอที่ข้อศอก ลำตัวเคลื่อนไหวในแนวตั้ง และคาง ถึงคานประตู

ควรวางแปรงไว้ใกล้กันมากที่สุด โดยปกติแล้วจะเลือกระยะห่าง 0.1 ม. เมื่อไม่มีทางบิดได้ ค่อนข้างมีปัญหาในการยกแขนขึ้นด้วยการดึงเท่านั้น แต่คุณต้องใช้มัน

กริปอัพกว้าง

การดึงขึ้นประเภทนี้มีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยและมุ่งพัฒนากล้ามเนื้อหลัง มันเป็นอันตรายต่อข้อต่อและเอ็น ดังนั้นสารถ่วงน้ำหนักจึงไม่เป็นที่พึงปรารถนาทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง: มือแต่ละข้างอยู่ประมาณฝ่ามือกว้างกว่าที่จับโดยเฉลี่ย ลำตัวสูงขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังซึ่งถูกสูบขึ้นมากที่สุด แต่คุณต้องแตะคานประตูด้วยหน้าอกของคุณ

ดึงกลับ

กริปนี้สามารถใช้ได้เมื่อทำการดึงขึ้นทุกประเภทก่อนหน้า ตามกฎแล้วจะดำเนินการโดยใช้ความพยายามน้อยลงเนื่องจากการโหลดส่วนใหญ่จะถูกโอนไปยังลูกหนู

ดัมเบลกีฬา

การออกกำลังกายควรรวมถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ควรคำนวณน้ำหนักจากความสามารถทางกายภาพ 8-10 กก. หรือน้อยกว่านั้นมักจะเหมาะสำหรับการเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตและการไล่ตามน้ำหนักมากจะป้องกันสิ่งนี้ มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขนต่างๆ

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อเพิ่มลูกหนู

กล้ามเนื้อนี้ควรสูบหลายครั้งใน 7 วันจากนั้นจะแสดงท่าออกกำลังกาย:

1. ยกดัมเบลล์สองตัวขณะยืน ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงโดยงอขาเล็กน้อย มือถูกกดลงไปที่ร่างกาย การยกดัมเบลล์ทำได้โดยพลิกแขนโดยให้ฝ่ามือขึ้นจากนั้นจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มลูกหนู คุณสามารถงอแขนขาได้ขึ้นอยู่กับความชอบ การหายใจเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ จะลดลงเป็นการหายใจออกในขณะที่พยายาม ในกรณีนี้ - เพื่อคืนดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยตรงและการหายใจเข้า - เพื่อลดระดับเปลือก
2. ยกเปลือกขณะนั่ง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทำที่บ้าน การศึกษาของเขาขึ้นอยู่กับการยกดัมเบลล์จากท่านั่งพร้อมกันซึ่งจะเป็นการดีที่สุดที่จะพัฒนาลูกหนู ขณะยืนสามารถช่วยให้ร่างกายหรือแผ่นหลังช่วยตัวเองได้ ซึ่งลดประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้เก้าอี้ซึ่งมีตัวเลือกในการยกดัมเบลล์
3. ลดดัมเบลล์ขณะนั่งโดยให้ลูกหนูทำงานมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของโรงแรม ลูกหนูรับหน้าที่หลัก ดังนั้นการออกกำลังกายจึงรวมอยู่ในการฝึกอบรมนักเพาะกายมืออาชีพหลายคน ในการยกแขนขึ้น คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือม้านั่งกีฬาได้ ก่อนอื่นคุณต้องนั่งลง กางขาให้กว้างขึ้น เอียงตัว ลดมือด้วยดัมเบลลงกับพื้น ในขณะที่มืออีกข้างวางบนเข่าที่ตรงกัน จากนั้นแขนขางอด้วยกระสุนปืนจนถึงระดับสูงสุดที่จุดสูงสุดมันคุ้มค่าที่จะอ้อยอิ่งสักครู่แล้วลดดัมเบลล์ลง เมื่องอแขนควรหายใจออกเมื่อลด - หายใจเข้า

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนู เทคนิคการดำเนินการ

ในการปั๊มแขนของคุณ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการพัฒนาของไขว้ ควรให้เวลากล้ามเนื้อไม่น้อยกว่าลูกหนูเพราะมันกินเวลาส่วนสำคัญของแขน ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดกับดัมเบลล์สำหรับสูบน้ำ triceps:

1. ยกดัมเบลล์ด้วยมือเดียวจากด้านหลังศีรษะ การสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่าย ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตั้งตั้งตรง ยกแขนพร้อมดัมเบลล์บนศีรษะ และแขนที่สองโอบรอบหลังส่วนล่าง จากนั้นกระสุนปืนจะลดลงหลังศีรษะในขณะที่ควรใช้กล้ามเนื้อแขนเท่านั้นมิฉะนั้นการเคลื่อนไหวจะสูญเสียประสิทธิภาพ ถัดไปต้องส่งคืนดัมเบลล์จำนวนการทำซ้ำคือ 8-12 คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านด้วยการเคลื่อนไหวดังกล่าวขณะนั่งบนม้านั่ง
2. ยกเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์ด้วยมือไว้ด้านหลังศีรษะ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งที่แล้ว ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการใช้มือสอง และเทคนิคการเคลื่อนไหวก็คล้าย ๆ กัน: คุณต้องยืนขึ้น (หรือนั่งลง) ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงด้านหลังของคุณหลังจากนั้นร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
3. สื่อฝรั่งเศสกับดัมเบลล์ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการสร้างแขนของคุณ ประกอบด้วยการงอแขนที่เบี่ยงออกด้วยดัมเบลล์ (หรือบาร์เบลล์) ที่ข้อต่อข้อศอก ดังนั้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งหรือบนพื้น กางแขนออกและเอียงไปทางด้านหลังศีรษะเล็กน้อย จากนั้นจะมีการเอียงแขนขาอย่างราบรื่นด้วยขีปนาวุธในขณะที่มีเพียงแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว แต่ไม่สามารถขยับไหล่ได้ประสิทธิภาพจะลดลง

Triceps ออกกำลังกายบนม้านั่ง

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

บาร์เบลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปั๊มแขน หน้าอก และหลังของคุณ ในการทำงานกับมัน คุณควรซื้อม้านั่งพิเศษพร้อมการปรับเอียง มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับโพรเจกไทล์นี้ที่บ้าน ต่อไปนี้คือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาลูกหนู ไทรเซ็ปส์ และปลายแขน:

1. แท่นกดบาร์เบล นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หลากหลายที่สุดกับ barbell เมื่อทำเสร็จแล้ว ภาระจะกระจายไปทั่วร่างกายเกือบทั้งหมด และแขนก็พัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเช่นกัน แท่นกดสามารถทำได้ที่มุมเอียงต่างๆ ของม้านั่ง เพิ่มหรือลดภาระในแต่ละส่วนของร่างกาย มีด้ามจับหลายแบบ: แคบ กลาง และกว้าง ประการแรกมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาของแขนเมื่อใช้ส่วนหลังการทำงานของหลังและหน้าอกจะเพิ่มขึ้น แต่ส่วนตรงกลางจะพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ
2. แท่นกดฝรั่งเศส แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำเทคนิคการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์อย่างสมบูรณ์ คุณสามารถปั๊มมือได้เมื่อใช้ทั้งสองรุ่น สามารถใช้แท่นกดเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน
3. ยกบาร์เบลแบบยืน. แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาลูกหนู ไขว้ (ขึ้นอยู่กับด้ามจับ) และปลายแขน ประกอบด้วยการยกกระสุนปืนจากท่ายืนขึ้นสู่หน้าอกและเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน ความกว้างของด้ามจับส่งผลต่อการศึกษาส่วนต่างๆ ของลูกหนูมาก/น้อย การใช้กริปแบบย้อนกลับทำให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

บทบัญญัติพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมที่เหมาะสม

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ทำแบบฝึกหัดสำหรับมืออย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องจัดทำแผนการสอนด้วย จำเป็นต้องคำนวณน้ำหนัก จำนวนครั้ง วิธีการและชั้นเรียนต่อสัปดาห์ คุณสามารถปั๊มมือของคุณได้ด้วยผลตอบแทนเต็มจำนวนเท่านั้น หากในโรงยิม ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิคของการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งหรือแบบอื่นและกระตุ้นการออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

จำนวนบทเรียน

หลายคนคิดว่าจำนวนเซสชันส่งผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ ดังนั้นคุณต้องฝึกทุกวัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบเข้มข้นดังกล่าวอาจไม่ได้ผล การสูบฉีดมือทั้งในโรงยิมและที่บ้านควรเกิดขึ้นภายใต้การฝึกและการพักผ่อนร่วมกัน มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะไม่เติบโต ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝน 3-4 ครั้งในเจ็ดวัน แต่ให้ดีที่สุด 100%

หากคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนปั๊มนม คุณสามารถทำได้มากขึ้นโดยใช้คาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดด ว่ายน้ำ) หากคุณสร้างตารางการฝึกและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การจัดบทเรียน

เมื่อสร้างแผนการออกกำลังกาย คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีปั๊มแขนที่บ้านอย่างรวดเร็ว:

• แนวทางบูรณาการเป็นสิ่งสำคัญ คุณไม่สามารถจำกัดการเคลื่อนไหวได้จำนวนหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรวมและเพิ่มองค์ประกอบใหม่ในการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดแขนของคุณ ดังนั้นเฉพาะลูกหนูและ triceps เท่านั้นที่ควรใช้ 3-4 แบบฝึกหัด
• ควรฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อที่ออกกำลังจะเหนื่อยเต็มที่
• ทางที่ดีควรจัดทำแผนการฝึกอบรมหลายๆ แบบที่สามารถสลับกันได้ และเสริมหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนทุกบทเรียนอย่างระมัดระวัง การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถเน้นที่ส่วนต่าง ๆ ของแขนขา ดังนั้น ในบทเรียนแรก ลูกหนูจะถูกสูบฉีดมากที่สุด และในบทที่สอง กล้ามเนื้อไขว้ และอื่นๆ
• ผลลัพธ์มักจะปรากฏขึ้นหลังจากทำงานหนักมาหนึ่งเดือน
• ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเน้นไปที่การปั๊มมือของคุณโดยเฉพาะ ปล่อยส่วนที่เหลือของร่างกายไว้โดยไม่มีใครดูแลจากนั้นร่างกายจะพัฒนาอย่างไม่สมส่วน

จำนวนการทำซ้ำ

นักวิทยาศาสตร์พบว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ที่ประมาณ 6-12 ครั้ง ในกรณีนี้ควรคำนวณน้ำหนักในลักษณะที่นักกีฬาพยายามอย่างเต็มที่ในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้อง สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมการวิดพื้น 300 ครั้งจึงมีผลเพียงเล็กน้อยต่อปั๊มกล้ามเนื้อแขน แน่นอนว่ามีข้อดีในการทำซ้ำสูง แต่ไม่สามารถเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายได้ เป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น

เวลาออกกำลังกาย

ชั้นเรียนควรเป็นระบบและเป็นไปตามแผน คุณไม่ควรข้ามการออกกำลังกายและออกจากตาราง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วคุณไม่ควรปั๊มแขนโดยเฉพาะและทุกคนจะกำหนดเวลาที่แน่นอนสำหรับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของแขนขาสำหรับตัวเขาเอง อย่างไรก็ตาม เวลาการฝึกอบรมทั้งหมด (โดยสมมติว่าได้รับผลตอบแทนสูงสุด) ควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งชั่วโมง และเวลาจัดชั้นเรียนที่บ้านควรอยู่ระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง

ข้อผิดพลาดในการจัดชั้นเรียน

แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็มักจะทำผิดพลาด กล่าวคือ:

• ฝึกฝนทุกวันโดยไม่พักผ่อน
• ปั๊มส่วนเดียวกันของมือ
• พวกเขาอุ่นเครื่องได้ไม่ดีซึ่งกลายเป็นปัญหาสุขภาพ
• กินไม่ดี

ความปรารถนาที่จะสูบฉีดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่บ้านกลายเป็นการพัฒนาที่ไม่สมส่วน และการใช้แบบฝึกหัดที่ซ้ำซากจำเจขู่ว่าจะชะลอการเติบโตของมวล การออกกำลังกายทุกวันทำให้นักกีฬาหมดแรง นักเพาะกายมืออาชีพออกกำลังกายประมาณ 5-6 วันต่อสัปดาห์ แต่พวกเขาใช้ยาหลายชนิดเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือทนต่อน้ำหนักได้ดีขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าไม่สามารถเป็นตัวเลือกสำหรับคนทั่วไปได้

บทสรุป

ไม่ยากเลยที่จะยกมือของคุณด้วยการตั้งค่าคลาสที่ถูกต้อง การแสดงเจตจำนงและการเคลื่อนไหวที่มีความสามารถ แม้แต่ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนจำนวนการออกกำลังกาย วิธีการ และการทำซ้ำอย่างละเอียดถี่ถ้วน และไม่ข้ามชั้นเรียน หากคุณปฏิบัติตามคำอธิบายของการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในบทความนี้ การสูบฉีดแขนและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วยตัวเองเป็นเป้าหมายที่ทำได้

เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความที่ให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีการปั๊มสื่อที่บ้านบนเว็บไซต์ของเราด้วย! ในบทความนี้ เราได้เปิดเผยเทคนิคการทำงานส่วนใหญ่ที่จะช่วยให้คุณปั๊มขึ้นรูปได้อย่างรวดเร็วพร้อมรับประกันผลลัพธ์ ขอขอบคุณทุกท่านที่ให้ความสนใจ แล้วพบกันใหม่ในบทความใหม่