วิธีปั๊ม (pump up) มือสาว

เพื่อให้ภาพลักษณ์ของผู้หญิงที่สวยงามและกระชับสมบูรณ์ เด็กหญิงและผู้หญิงไม่ควรลืมเกี่ยวกับแขนและไหล่ที่พองตัว ทำไมมันถึงสำคัญ? การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักจะนำไปสู่ปริมาณที่เหลือเชื่อซึ่งจะยื่นออกมาจากแขนเสื้อหรือชุดเดรสอย่างน่าเกลียดหรือไม่? ทั้งหมดนี้ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน! การสูบฉีดไหล่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อแขนที่พัฒนาแล้วจะเพิ่มความเป็นผู้หญิงให้กับคุณ และแขนที่พองขึ้นจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นหลายเท่า

กล้ามเนื้อแขนจากมุมมองทางกายวิภาค

กล้ามเนื้อใดที่สามารถสูบฉีดได้หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง?

กล้ามเนื้อแขนสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่: 1) ผ้าคาดไหล่และไหล่ 2) ต้นแขนและมือ พวกเขายังแบ่งออกเป็นด้านหลังและด้านหน้าภายในและผิวเผิน

พิจารณากลุ่มไหล่: ประกอบด้วยกล้ามเนื้อยืด (กล้ามเนื้อหลัง) และกล้ามเนื้องอ (ส่วนหน้า) extensors คือ กล้ามเนื้อ triceps และ ulnar กล้ามเนื้อไขว้มีหน้าที่ในการยืดและงอแขนที่ข้อศอก ประกอบด้วยคานสามอันพันกัน จึงเป็นที่มาของชื่อ "ไทรเซ็ปส์" ข้อศอกมีหน้าที่เหมือนกัน แต่มีปริมาตรน้อยกว่ามากและไม่ต้องการการฝึกพิเศษต่างจาก triceps

ข้องอไหล่รวมถึงคอราโคบราเคียลิส (ช่วยให้ไหล่หมุนได้) กล้ามเนื้อไหล่เอง และลูกหนู ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อลูกหนู ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่จำได้จริงๆ เป็นตัวบ่งชี้ความสามารถด้านพลังงานของคุณ เมื่อมองไปที่ลูกหนู คุณสามารถสรุปได้ทันที: ไม่ว่าบุคคลนั้นจะอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายหรือไม่ ไม่ว่าเขาจะดูแลความงามและสุขภาพร่างกายของเขา หรือโยนเรื่องนี้ลงในกล่องที่อยู่ห่างไกล แต่คุณไม่สามารถวางลูกหนูไว้เหนือ triceps หรือกล้ามเนื้อ brachialis มิฉะนั้นจะไม่มีการผ่อนปรนของแขน

ผ้าคาดไหล่ประกอบด้วย: เดลตา (งอแขนที่ข้อไหล่) กล้ามเนื้อเหนือศีรษะและกล้ามเนื้อ infraspinatus (หมุนไหล่)

กายวิภาคของกล้ามเนื้อคาดไหล่และปลายแขน

กล้ามเนื้อหน้าและหลัง กล้ามเนื้อส่วนหน้าของปลายแขน: brachialis (รับผิดชอบการงอของปลายแขน), brachiradialis (สอดคล้องกับปริมาตรของปลายแขนเอง), งอข้อมือและนิ้ว, กล้ามเนื้อฝ่ามือ, pronator รอบ (สั้นที่สุด, รับผิดชอบ หมุนเข้าด้านใน) กล้ามเนื้อด้านหลัง: งอนิ้วหัวแม่มือ, โพรเนเตอร์ควอเตรต (ทำงานร่วมกับทรงกลม), กล้ามเนื้อยืดข้อมือและนิ้วในแนวรัศมี, ส่วนรองรับส่วนโค้ง (กล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างปลายแขนและมือ), กล้ามเนื้อมือ

กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของปลายแขน

แบบฝึกหัดมือ: วิดพื้นสำหรับผู้หญิง

วิธีทำให้แขนแข็งแรงและพองตัว?

หากคุณใฝ่ฝันที่จะดูแลรูปร่างของคุณมานานแล้ว แต่ไม่มีเวลาว่างไปยิม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถปั๊มไหล่และมีแขนที่พองได้ สิ่งที่คุณต้องทำที่บ้านก็คือขวดน้ำ (หรือดัมเบลล์ถ้าคุณมี) พื้นที่บางส่วนในห้องของคุณ และความปรารถนาที่จะพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น! ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เราทำวอร์มอัพเป็นเวลา 10 นาที: เอียงศีรษะ หมุนไหล่ แกว่งแขน เอียงลำตัวไปข้างหน้า ข้างหลังและด้านข้าง หมุนเชิงกรานเป็นวงกลม หมอบ ผู้หญิงทุกคนสามารถปั๊มมือที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้ถูกต้อง

วิดพื้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้น ถ้ามันยากมากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นด้วยมือของคุณด้วยขาตรง ให้เน้นที่หัวเข่าของคุณ ดังนั้น:

1. เน้นการนอนราบเพื่อการออกกำลังกายที่สะดวกสบายให้ใช้เสื่อยิมนาสติก
2. งอเข่าของคุณ (หรือวางบนนิ้วเท้าของคุณ)
3. พิงฝ่ามือกางแขนให้กว้างกว่าไหล่
4. เริ่มวิดพื้นโดยงอข้อศอกประมาณ 40-45 องศา
5. ลดลำตัวให้ต่ำที่สุดและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. สำคัญ! อย่าโค้งหลังหรือลดกระดูกเชิงกรานของคุณเมื่อทำวิดพื้น!

วิดพื้นซ้ำ 5-10 ครั้ง พยายามเพิ่มจำนวนเซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิดพื้นจากม้านั่ง

วิดพื้นประเภทต่อไปคือวิดพื้นจากพื้นยกระดับ: ม้านั่ง เก้าอี้ เตียง โต๊ะ ขอบหน้าต่างหรือโซฟา ยิ่งการสนับสนุนสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำแบบฝึกหัดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสำหรับคุณและเริ่มวิดพื้น:

1. เน้นที่ม้านั่ง (โซฟา, เก้าอี้)
2. วางเท้าแยกจากกันโดยให้นิ้วเท้ากว้างเท่าไหล่
3. งอแขนที่ข้อศอกลดลำตัวลง
4. ยืดข้อศอกของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. พยายามให้เส้นตรง
6. ทำวิดพื้น 10-12 ครั้ง

ในการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแต่ใช้ไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ของร่างกายด้วย

วิดพื้นด้วยด้ามจับที่แคบ

วิดพื้นประเภทนี้สามารถทำได้จากพื้นหรือจากส่วนรองรับ ตัวเลือกเท้า: บนนิ้วเท้า, ที่หัวเข่า ความแตกต่างจากการวิดพื้นธรรมดาในการวางมือที่แคบ ดังนั้นคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อผิวเผินและลึกของปลายแขน ไทรเซ็ปส์ทำงานได้ดีเป็นพิเศษ

1. ตั้งสมาธิที่มือ แยกฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ (หรือแคบกว่าเล็กน้อย)
2. ลดลำตัวลง ข้อศอกควรอยู่ด้านข้าง อย่ากางออกจากกัน!
3. กระชับหน้าท้องของคุณให้มากที่สุดอย่างอหลังส่วนล่างมากเกินไป
4. วิดพื้นซ้ำ 10-12 ครั้ง

วิดพื้น "จับแคบ"

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อคาดไหล่และไขว้ หากหลังมือของคุณเป็นบริเวณที่มีปัญหา สังเกตได้ว่า “ความอ่อนแอ” การออกกำลังกายนี้จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ วิดพื้นแบบย้อนกลับมีสองประเภท: งอเข่า ขาตรง ออกกำลังกายในแบบที่คุณสบายใจ โดยสังเกตเทคนิคต่อไปนี้:

1. หันหลังให้พยุงตัวแข็ง (ม้านั่งหรือโซฟา)
2. นั่งลง ตั้งสมาธิบนฝ่ามือ งอข้อศอก
3. คุณสามารถวางขาในแนวนอนโดยเน้นที่ส้นเท้าหรืองอเข่าโดยเน้นที่เท้าทั้งหมด
4. สำคัญ! ให้หลังของคุณตรงในขณะที่ทำวิดพื้น
5. ค่อยๆ ย่อตัวและยกตัวขึ้น เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่

Dumbbells: แบบฝึกหัดที่บ้านสำหรับสูบมือ

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาไหล่และปลายแขนคือคลาสที่มีดัมเบลล์ เมื่อฝึกในโรงยิมคุณจะไม่มีปัญหาใด ๆ มีดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันค่อนข้างมาก แต่ถ้าคุณกำลังจะฝึกที่บ้านและไม่มีดัมเบลล์และการซื้อมันค่อนข้างแพง? ทดแทนที่ดีสำหรับขวดน้ำ คุณสามารถปรับน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนปริมาตรของขวด

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเรียน เราทำวอร์มอัพง่ายๆ: แกว่งแขน, หมุนเป็นวงกลมที่ข้อต่อข้อศอกและไหล่, เอียงตัว, หมุนอุ้งเชิงกราน, "กังหันลม"

ดัดแขนข้างเดียวด้วยตุ้มน้ำหนัก

พกน้ำหนึ่งขวดไปหยิบเครื่องพยุงตัวที่สบายตัว

1. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ถือขวดหนึ่งไว้ในมือ
2. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่
3. วางฝ่ามืออีกข้างไว้บนเข่า
4. ค่อยๆงอแขนของคุณกับขวด
5. อย่ายืดข้อศอกให้ตรง ให้กล้ามเนื้อตึง

สำหรับการออกกำลังกาย การทำซ้ำ 12 ชุดสามชุดก็เพียงพอแล้ว

ใช้ขวดน้ำแทนดัมเบล

แรงขับตัวแปร

ที่นี่คุณจะต้องใช้สองขวดและการรองรับที่เข้มงวด:

1. จากท่านั่ง ให้กดลำตัวพิงพนักเก้าอี้
2. ใช้ขวดในแต่ละมือ
3. สลับแขนของคุณที่ข้อศอก
4. ศีรษะไม่ควรมองต่ำ ให้หลัง-คอ-ศีรษะเป็นแนวเดียวกัน
5. อย่าเหวี่ยงขวดด้วยความเฉื่อย ยกน้ำหนักในลักษณะเข้มข้น

ทำ 2 ชุด 12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

ใช้ขวดแทนดัมเบลล์

"ค้อน"

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลค่อนข้างดีนี้ทำขณะยืนโดยเติมน้ำสองขวด (1.5 ลิตร):

1. ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ถือขวดทั้งสองมือตามภาพ
2. อย่าหันมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ควรใช้นิ้วโป้งเท่านั้นที่จะมองไปในทิศทางของคุณ
3. งอข้อศอกสลับกัน
4. เมื่อยกขวดขึ้นให้หายใจเข้า

สามวิธีคุณภาพสูงในการทำซ้ำ 10-12 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

"ค้อน"

ยืนฟรี เงยหน้าขึ้นมอง!

ดัดแขนพร้อมกัน

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาลูกหนูและกล้ามเนื้อตื้น ๆ ของไหล่:

1. หยิบขวดน้ำหันแปรงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
2. ในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องแกว่งแขน
3. อย่างอไหล่ให้ตรงขวดไม่ควรทำร้ายคุณ
4. ทำ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง
5. อย่าลืมตั้งท่าให้ตรง ดวงตาควรตั้งขึ้นเล็กน้อย

กด "เป็นภาษาฝรั่งเศส"

แถวดัมเบลล์ทำจากตำแหน่งนอนบนพื้นหรือม้านั่งด้วยสองขวด:

1. นอนราบ งอขาของคุณที่หัวเข่า แยกขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่าไหล่
2. ถือขวดทั้งสองมือแล้วยกขึ้นเหนือคุณ
3. ลดข้อศอกลงขวดควรอยู่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ
4. สำคัญ! อย่าเหวี่ยงแขนออกไปไกล!

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งใน 3 ชุด

งอแขน

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยเน้นที่หัวเข่า ดังนั้นก่อนอื่นให้เลือกพื้นผิวแข็ง: ม้านั่งหรือโซฟา

1. งอขารองรับที่หัวเข่า 90 องศา
2. เอนไปข้างหน้าวางมือบนม้านั่ง
3. ในมือข้างที่ว่างของคุณ ให้หยิบขวดที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม
4. ยืดหลังให้ตรงแล้วเริ่มงอแขนด้วยขวด
5. พยายามใช้มือเท่านั้น ส่วนอื่นๆ ของร่างกายควรนิ่ง

จำนวนชุด: 3 จำนวนซ้ำ: 8 ต่อมือ

ส่วนต่อขยายดัมเบลนั่ง

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังบางส่วนด้วย:

1. หยิบเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งบนขอบโซฟา หรือใช้ fitball
2. ยกมือขึ้นโดยยกขวดขึ้น จากนั้นงอศอกแล้วหย่อนลงไปด้านหลังศีรษะ
3. เหยียดแขนของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย
4. หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนมือ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

สาวบ้านๆ ปั๊มมือสวยที่บ้านได้เร็วแค่ไหน

ไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ มิฉะนั้น คุณจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก แม้จะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ตาม วอร์มอัพที่มือ: แกว่ง, หมุนข้อไหล่, หมุนมือ, งอลำตัว, เหยียดแขน

การออกกำลังกายทั้งหมดจะแบ่งออกเป็น 3 ส่วน แต่ละส่วนจะมี 3 แบบฝึกหัด พักระหว่างเซต 3-4 นาที และ 30-40 วินาทีระหว่างเซต การทำซ้ำทั้งหมดในแบบฝึกหัดแต่ละข้อ 13 วิธี - 3

• งอแขนข้างหนึ่งขณะนั่งด้วยน้ำหนัก
• ยืดแขนด้วยดัมเบลล์นั่งบน fitball (เก้าอี้)
• แรงฉุดแบบปรับได้

• งอแขน
• วิดพื้นจากม้านั่งด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน (อันไหนที่คุณชอบที่สุด)
• สื่อฝรั่งเศส

• การออกกำลังกายค้อน
• ดัดแขนพร้อมกัน

ออกกำลังกายซ้ำสองครั้ง จากนั้นทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 10 นาที: วิ่งหรือปั่นจักรยาน วิธีนี้จะช่วยกระจายเลือดในกล้ามเนื้อที่อุดตัน กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้คุณสูบฉีดแขนได้เร็วขึ้น

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการสร้างการบรรเทามือที่สวยงาม อย่ากลัวที่จะทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อบวมเป็นสัดส่วนสากล! มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายผู้หญิงน้อยเกินไปที่จะทำให้แขน ลูกหนู และไขว้ของเธอดูเป็นผู้ชาย รู้สึกอิสระที่จะเพิ่มน้ำหนักตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความก้าวหน้า แล้วคุณจะสังเกตได้ว่าแขนของคุณพองขึ้น