วิธีการปั๊มลูกหนูสำหรับชายและหญิงที่บ้าน?

รูปลักษณ์ที่แข็งแรงถือเป็นตัวบ่งชี้หลักของความสามารถของผู้ชายมาช้านาน สาวๆ หันมามองผู้ชายที่สามารถปกป้องคนที่พวกเขารัก สร้างบ้าน และนำแมมมอธมาสู่เตาไฟ สัญชาตญาณดั้งเดิมยังไม่ถูกยกเลิก คนหนุ่มสาวและไม่ใช่คนหนุ่มสาวติดต่อกันที่โรงยิมเพื่อร่างกายที่สวยงาม ยิมเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการฝึกฝน แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคน ๆ หนึ่งถูกบังคับให้เรียนที่บ้านด้วยเหตุผลหลายประการ วิธีการสร้างลูกหนูที่บ้าน? คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้อยู่ด้านล่าง

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อลูกหนูที่งอและยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอก
สำหรับผู้ชายชั้นเรียนที่บ้านมักจะถูกเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาในภายหลังเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าสิ่งรบกวนมากมายรบกวนรวมถึงในบ้านด้วย อธิบายให้ครอบครัวฟังว่าการอุทิศเวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ให้กับคนที่คุณรักเป็นสิ่งสำคัญ

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเล่นกีฬากับเนื้อคู่ เพื่อน ญาติ สิ่งนี้จะเพิ่มแรงจูงใจ

คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ และวอร์มอัพทั่วไป เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องสามารถยืดออกได้ กระบวนการกู้คืนจะใช้เวลานานและน่าเบื่อ จ๊อกกิ้งหรือเดินสักสองสามนาที หมอบ เอียงไปในทิศทางต่าง ๆ การยกมือของคุณจะช่วยร่างกายจากการโอเวอร์โหลด สิบนาทีก็พอ

หลังจากอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น อย่าเริ่มการฝึกความแข็งแรงทันที ปล่อยให้ร่างกายชินกับการโหลดทีละน้อย มิฉะนั้นระบบประสาทจะรับรู้การฝึกร่างกายเป็นการรุกราน ดังนั้นผลที่ตามมา - ภาวะซึมเศร้า, โรคประสาท ช่อสามารถกลายเป็นของแข็งมาก น่าเสียดายที่ไม่มีใครให้ของขวัญเช่นนี้

แผนโดยรวม

เพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายของคุณทุกวัน ไปสู่การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นจากพื้นหรือบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ แบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายที่คล้ายกันกับน้ำหนักของคุณสามารถทำได้ในโรงยิม ในสวนสาธารณะ ที่บ้าน ราคาถูกและร่าเริง เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อของข้อต่อไหล่ไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนบนทั้งหมดด้วย พวกเขาเป็นสากล

แต่จะปั๊มลูกหนูที่บ้านอย่างรวดเร็วได้อย่างไร? สหายที่เชื่อว่าการปั๊มชิ้นงานเป็นเรื่องของการโบกมือเดียวนั้นผิดอย่างมาก คุณไม่ใช่นีโอ และไม่มีมอร์เฟียสที่จะให้ยาวิเศษสองเม็ดให้คุณเลือก

เมื่อเริ่มกิจกรรมกีฬา ให้ร่างแผนการออกกำลังกายสั้นๆ ในอนาคตควรขยายและเสริมด้วยแบบฝึกหัดใหม่ ทำการปรับเปลี่ยน สลับคะแนน (ทิ้งอันแรกและอันสุดท้ายไว้ - สิ่งนี้ไม่สั่นคลอน)

แผนการฝึกอบรมโดยรวมอาจรวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:

• วอร์มอัพ - ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายอุ่นเครื่องกับดัมเบลล์เป็นส่วนที่จำเป็นของแบบฝึกหัดการใช้งานช่วยให้มั่นใจได้ถึงการศึกษาการบรรเทามือการวอร์มอัพที่เหมาะสมสำหรับเอ็น
• - หากไม่มีบ้าน (มักจะติดตั้งไว้ที่ทางเข้าประตู) สนามเด็กเล่นของโรงเรียนก็เป็นกระดานกระโดดน้ำที่เชื่อถือได้
• การออกกำลังกายด้วย barbell - คลาสแรกควรดำเนินการกับผู้ฝึกสอนที่จะส่งมอบเทคนิคที่ถูกต้อง
• การผูกปมคือชุดของการเคลื่อนไหวขั้นสุดท้ายเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อที่ตามมา

อย่าประดิษฐ์สกู๊ตเตอร์ - ทุกอย่างถูกทาสีมาเป็นเวลานาน กฎทั่วไปได้รับการพัฒนาเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มปริมาณแขนและไม่สิ้นสุดในการดูแลอย่างเข้มข้น การเคลื่อนไหวของพลังงานควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกและกระตุก เมื่อหายใจออก ระยะไดนามิกจะเกิดขึ้น แรงบันดาลใจ ระยะเชิงลบ

ดัดแขนด้วยเวท

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพซึ่งทำได้หลายวิธี พัฒนาปริมาณไหล่ คุณจะต้องการ: เก้าอี้ (โซฟาก็เหมาะ, ม้านั่งในสนาม) และดัมเบลล์

• นั่งลงด้วยมือของคุณบนเก้าอี้
• หลังตรงกางขาของคุณให้ห่างจากเท้าไปในทิศทางที่ต่างกัน
• กดมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
• หายใจออก - แขนขาคุกเข่า;
• หายใจเข้า - มือค่อย ๆ ยกขึ้นที่หน้าอก

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้งจากนั้นหยุดพัก แกว่งแขน ขยับข้อศอก รู้สึกว่ายังเรียนไม่จบ? เพิ่มภาระเล็กน้อย มันไม่คุ้มที่จะรับมากเกินไป ในกรณีของเรา เป้าหมายไม่บรรลุเป้าหมายด้วยการก้าวกระโดด ดอกยางควรนิ่ง ขั้นตอนในการเพิ่มน้ำหนักควรน้อยที่สุด

ใช้ชุดค่าผสมต่างๆ: ตำแหน่งเริ่มต้น - ข้อศอกบนเข่าของคุณ (ทำหน้าที่เป็นตัวหยุด) หรือถือน้ำหนักโดยไม่มีการรองรับ

คุณสามารถสร้างลูกหนูที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์: แทนที่จะใช้คู่เหล็ก ให้ใช้ขวดพลาสติกขนาดครึ่งลิตรเติมน้ำหรือทราย เป็นเวลานานที่เครื่องจำลองดังกล่าวจะไม่อยู่ เราจะต้องคิดอุปกรณ์ใหม่

คุณสามารถปั๊มลูกหนูด้วยการวิดพื้น การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่มีประโยชน์มาก

ค้อนเก่าที่ดี

การปั๊มลูกหนูด้วยดัมเบลล์จะช่วยได้ ภารกิจคือทำให้ส่วนด้านข้างของกล้ามเนื้อลูกหนูทำงาน มีการก่อตัวของรูปทรงโค้งมนของ "ธนาคาร"

• ตั้งตรง. ให้หลังของคุณตรง
• ลดมือของคุณด้วยกระสุนปืนที่ตะเข็บ หลังมือควรอยู่ด้านนอก นิ้วชี้ไปทางลำตัว
• ในทางกลับกันดัมเบลล์ลุกขึ้น
• ไม่แนะนำให้ผ่อนคลายแขนขาที่ไม่ทำงานให้อยู่ในตำแหน่งงอเล็กน้อย
• หน่วงเวลาไม่กี่วินาทีและตำแหน่งของเข็มจะเปลี่ยนไป
• ทำประมาณ 10 ชิงช้าใน 3 ชุด

ผูกมิตรกับผ้าขนหนู

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดี อันที่จริงมันคล้ายกับค้อน คุณจะต้อง: ดัมเบลล์และผ้าเช็ดตัว

• พับผ้าครึ่งหนึ่ง
• วางกระสุนปืนไว้ตรงกลาง
• จับปลายผ้าขนหนูสองช่อ
• ยกกำปั้นขึ้นที่หน้าอก
• ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

10 ครั้งใน 3 รอบ เอนไปข้างหน้าเมื่อทำ การฝึกอบรมดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับผู้หญิงด้วย

พลังงานไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด? เลือก 2-3 เพื่อเริ่มแล้วค่อยเพิ่มโหลด เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายทั้ง 3 ท่าจะกลายเป็นความสุข

สลับการงอแขนขณะนั่ง

การออกกำลังกายที่ดี. คุณต้องการพื้นผิวที่แข็ง ขาควรงอเป็นมุม 90 องศา

• นั่งบนเก้าอี้;
• กางขาให้กว้างที่สุด
• ใช้ดัมเบลล์
• วางข้อศอกไว้ที่ต้นขา ข้อต่อควรพักกับด้านในของต้นขา
• งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์
• แก้ไขการเคลื่อนไหวที่จุดสูงสุดสองสามวินาที
• ค่อยๆ ลดมือลง

หลังจากยก 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนแขนขา ไม่ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อเมื่อทำงานกับข้อศอก

แถบแนวนอนเพื่อนที่ซื่อสัตย์

ผลลัพธ์ที่ดีทันทีบนแถบแนวนอนจะไม่ปรากฏ ความสัมพันธ์ที่ดีกับแท่งเหล็กจะถูกสร้างขึ้นมากกว่าหนึ่งวัน

ในการเริ่มต้น ให้แขวนบนแถบแนวนอน รู้สึกถึงน้ำหนักของคุณ ผ่อนคลาย จับบาร์ด้วยฝ่ามือของคุณอย่างสบายที่สุด สิ่งสำคัญ - อย่าเอื้อมมือพยายามกดแถบแนวนอนมาหาคุณ เฉพาะกล้ามเนื้อของมือเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง
เริ่มรับ pull-ups ครั้งแรกหรือไม่? ทำให้เป็นสิบ? ได้เวลากระจายภาระบนลูกหนูอย่างถูกต้อง เป็นไปได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดโดยใช้กริปแบบย้อนกลับซึ่งแยกความกว้างของไหล่แล้ว ยิ่งระยะห่างระหว่างฝ่ามือเล็กลงเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะยิ่งออกแรงมากขึ้นเท่านั้น ในการทำงานด้านนอกของลูกหนูให้กางแขนออกกว้าง คุณต้องการให้กล้ามเนื้อทั้งหมดมีภาระมากขึ้นหรือไม่? วางมือของคุณในตำแหน่งตรงกลาง

เส้นรอบวงของแปรงของคานประตูมีบทบาทสำคัญ ให้นิ้วชี้ไปในทิศทางของคุณ ในโรงยิม สิ่งนี้เรียกว่าการตีกลับ

การทำงานกับบาร์เบล

บาร์เบลล์จะช่วยสร้างลูกหนูที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ สามารถซื้อบาร์เบลล์ได้ที่ร้านเครื่องกีฬาทุกแห่ง ไม่มีเงิน - ตัดท่อกลวง เติมทรายหรือกรวด ประสานทั้งสองด้าน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก กระสุนดังกล่าวก็เหมาะสมเช่นกัน เริ่มด้วยแท่งเดียว ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก บ่อยครั้งเมื่อเป็นมือใหม่ คนๆ หนึ่งพยายามปลูกแผ่นดิสก์ทั้งหมดที่มีอยู่ รับน้ำหนักเพิ่ม - บอกลาหลังของคุณหรือทำให้คลาดเคลื่อน

ขอแนะนำหลังจากออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลานาน ในที่สุดก็ไปยิม นอกจากข้อดีอื่น ๆ แล้ว ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์กำลังรอคุณอยู่ ซึ่งจะบอกคุณถึงวิธีการปั๊มลูกหนู ไขว้และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่างเหมาะสม

แนวทางอำนาจจะดำเนินการด้วยการประกันภัย ยิมเป็นสถานที่ที่ดีสำหรับการพัฒนาตนเองอย่างได้ผล

แบบฝึกหัดหลักที่ให้น้ำหนักสูงสุดบนลูกหนูคือ:

• ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่
• จับบาร์ด้วยมือจับด้านล่าง (นิ้วหันเข้าหาคุณ) มืออยู่ที่แนวไหล่
• กดมือของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณ
• งอข้อศอก 90 องศา;
• เมื่อยกโพรเจกไทล์ขึ้น จะใช้ศอกเท่านั้น
• ยกแถบไปที่หน้าอกของคุณ
• ล็อคสองสามวินาที
• ลดลงในขณะที่คุณหายใจออก

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ ประสิทธิภาพจะเกิดขึ้นได้เมื่อทำอย่างถูกต้อง เฉพาะข้อต่อข้อศอกเท่านั้น กล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดยังคงนิ่งอยู่ ด้านหลังชิดกัน อย่าแกว่งไปตามจังหวะการยกบาร์ - นี่เป็นความผิดพลาดร้ายแรง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านคนเดียวหลังจากดูวิดีโอการฝึกอบรมแล้ว แต่แนวทางแรกแนะนำให้ทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ระยะสุดท้ายคือข้อผูกมัด

หยุดออกกำลังกายไม่ได้! บางครั้งกล้ามเนื้อก็อยู่ในสภาพที่ดีและต้องการงานเลี้ยงต่อเนื่อง มีความจำเป็นต้องผูกปมยืดหลังออกกำลังกาย ยืด. ยกมือข้างหนึ่งขึ้น อีกข้างหนึ่งลง ยืดออกในทิศทางต่างๆ ย้ายสะบักไหล่ของคุณ หลังจากทำกิจวัตรเหล่านี้กับร่างกายของคุณเองแล้ว ให้นั่งลงและผ่อนคลาย

สูบ "แบงค์" ตัวเดียวไม่จบ มีกล้ามเนื้อมากมายในร่างกายมนุษย์ที่กำลังรอความสนใจอยู่ กด เช่น

เมื่อออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะขยายคอมเพล็กซ์การฝึกของคุณ เพิ่มเวลา การวอร์มอัพในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะส่งผลดีต่อสภาพจิตใจ

เมื่อยกโพรเจกไทล์ขึ้น อย่านับจำนวนการทำซ้ำที่ทำ หลักการนี้ใช้งานได้ - น้อยกว่าดีกว่า แต่ดีกว่า อย่าโกงและหลอกลวงร่างกายของคุณ เขาสังเกตเห็นทุกอย่าง

การออกกำลังกายที่ไม่ได้ดำเนินการตามเทคนิคจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแพลง ใช้เวลาในการดูวิดีโอการสอนซึ่งแสดงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำแบบฝึกหัด

อย่าดูหนังที่ Iron Arnie ยกต้นไม้ทั้งต้น ผู้ชายคนนี้โยกมาตั้งแต่อายุ 14 ปี เขามีหนังสือรายละเอียดการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและมือโปร เรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญ ค้นหาแรงจูงใจที่จำเป็นในการฝึกฝน ปลดปล่อยมนุษย์ดึกดำบรรพ์ที่กำลังหลับใหลซึ่งชื่นชอบความแข็งแกร่งและความคล่องแคล่วของเขา