วิธีปั๊ม Triceps อย่างถูกต้อง - ข้อผิดพลาดและแนวทางแก้ไข

ไตรเซพก็เหมือนกับพี่ใหญ่ที่ทำงานปกสีน้ำเงิน โดยทำงานอยู่ใต้เงาของไบเซพน้องชายคนเล็ก ทำหน้าที่รับภาระของตัวเองและช่วยเหลือกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ (หน้าอกและไหล่) ในความเป็นจริง ไขว้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าลูกหนู ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษ "ถูกต้อง" แล้วจะปั๊ม Triceps ได้อย่างไร? ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อผิดพลาดทั่วไป 5 ประการที่เกิดขึ้นเมื่อฝึกไขว้และแน่นอนว่าเป็นวิธีใหม่และมีประสิทธิภาพในการปั๊ม

#1 ยก Triceps ทั้งสามหัวลง

ตามชื่อ ไขว้มีสามหัว: ยาว (ด้านในด้านบน) ตรงกลาง (ด้านในด้านล่าง) และด้านข้าง (ด้านนอก) ไตรเซปทั้งสามส่วนทำงานร่วมกันเสมอ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกส่วนใดส่วนหนึ่งออกจากอีกส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม มุมของฝ่ามือจะเปลี่ยนสำเนียง ทำให้ศีรษะแตกต่างออกไป นักกีฬายกน้ำหนักหลายคนไม่รู้ว่าการออกกำลังกายแบบต่างๆ ทำงานอย่างไรกับไขว้ ดังนั้นพวกเขาจึงประเมินค่าด้านข้างมากเกินไป ประเมินลองกัสและกล้ามเนื้อตรงกลางต่ำไป ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มไตรเซพได้อย่างเหมาะสม ต้องใช้ด้ามจับที่เหมาะสม.

• ด้วยการยึดเกาะที่ตรงและเป็นกลาง (ส่วนขยายบนบล็อก) ชิ้นส่วนด้านข้างจะถูกโหลดในระดับที่มากขึ้น
• เมื่อกลับด้านกริป ส่วนที่อยู่ตรงกลางจะออกแรงมากขึ้น ในความเป็นจริง ไม่ว่าแขนจะอยู่ในตำแหน่งใดก็ตาม หัวที่อยู่ตรงกลางจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายไขว้ทั้งหมดทันทีที่เหยียดแขนออกจนสุด แต่เพื่อที่จะขยายส่วนหัวตรงกลางได้อย่างถูกต้อง ต้องแน่ใจว่าได้รวม "ส่วนต่อขยายบล็อกกริปแบบย้อนกลับ" ไว้ในการออกกำลังกายด้วย
• เมื่อปลายแขนเคลื่อนไปเหนือศีรษะ (การกดแบบฝรั่งเศส) หัวที่ยาวจะถูกโหลด

#2 ลำดับการใช้สิทธิที่ไม่มีประสิทธิภาพ

ไม่มีลำดับการออกกำลังกายที่ผิด! อย่างไรก็ตามมันอาจไม่ได้ผล การเปลี่ยนลำดับอาจทำให้ไขว้ "ตกใจ" และส่งผลให้ไขว้ขยายได้ ตัวอย่างเช่น นี่คือการดำเนินการของการแยกก่อน จากนั้นจึงไปที่ฐาน อย่างไรก็ตาม พยายามเริ่มออกกำลังกายส่วนใหญ่ด้วยท่าที่คุณสามารถตีกล้ามได้โดยมีแรงต้านทานมากที่สุด วิ่ง "ฐาน"ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่คุณแข็งแกร่งที่สุด จะช่วยให้คุณปั๊ม Triceps ได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

• ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานก่อน เช่น การกดบาร์เบลแบบ close-grip และการดิป
• จากนั้นไปยังส่วนต่อขยายสองแขนพร้อมตุ้มน้ำหนักฟรี
• จบโปรแกรมโดยทำแบบฝึกหัดด้วยมือเดียวหรือบนเครื่องจำลองบล็อก
• คุณสามารถเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะที่ราบสูงได้ แต่ให้ยึดลำดับนี้สำหรับการออกกำลังกายไขว้ส่วนใหญ่

#3 ให้ความสำคัญกับเครื่องจักรมากเกินไป

นักกีฬายกหลายคนพึ่งพาเครื่องจักรหลากหลายชนิดมากเกินไปในการสร้างไขว้ ซึ่งรวมถึง "Cross Trainer Extension" ตัวอย่างเช่น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักเพาะกายจะรวม "ส่วนต่อขยายแฮนด์รูปตัววีและเชือก" 4 ชุดในการออกกำลังกายไขว้ แต่แบบฝึกหัดทั้งสองที่คล้ายกันนี้เน้นที่ไขว้ในลักษณะที่เกือบจะเหมือนกัน โดยเน้นที่ด้านข้างของคุณ

• ออกกำลังกายแบบผสมผสาน (ซึ่งเกี่ยวข้องกับหน้าอกและไหล่ด้วย) ในการออกกำลังกายแบบ "ไตรเซป" ทุกครั้ง ตัวอย่าง ได้แก่ "เครื่องกดบาร์เบลแบบด้ามจับแคบ" "ดิป" และ "วิดพื้นแนวตั้งแบบตั้งโต๊ะ"
• ออกกำลังกายแบบไขว้อย่างน้อย 1 ครั้งโดยใช้บาร์คดหรือดัมเบล สิ่งเหล่านี้อาจเป็น "เครื่องกดแบบฝรั่งเศสที่มีคอคดเคี้ยว" และ "การยืดแขนข้างหนึ่งไว้เหนือศีรษะด้วยดัมเบล"
• หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดสองแบบบนบล็อก ควรทำแบบฝึกหัดหนึ่งโดยใช้ด้ามจับโดยตรงหรือเป็นกลาง (เพื่อเน้นส่วนด้านข้าง) และอีกแบบฝึกหัดหนึ่งใช้ด้ามจับแบบย้อนกลับ (เพื่อเน้นด้านตรงกลาง)

#4 เทคนิคผิด

ในการปั๊มไขว้อย่างเหมาะสมและเน้นภาระไปที่มันให้มากที่สุด คุณต้องล็อคข้อศอกให้เข้าที่. ทันทีที่คุณเริ่มขยับข้อศอกไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือออกด้านนอก คุณจะโอนภาระบางส่วนไปที่ไหล่ของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มากขึ้นหรือทำซ้ำได้มากขึ้น แต่การทำเช่นนี้จะช่วยให้ไขว้ได้ง่ายขึ้น แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่ภาระที่ไขว้เพียงอย่างเดียว

• ล็อกแขนให้เข้าที่สำหรับการทำซ้ำทั้งหมดจนกว่าคุณจะล้มเหลว ตัวอย่างเช่นเมื่อทำการ "ส่วนขยายบนบล็อก" ก็เพียงพอที่จะกดส่วนขยายเข้ากับลำตัวและไม่อนุญาตให้เบี่ยงเบนไปจากตำแหน่งนี้
• หลังจากถึงจุดที่ล้มเหลวด้วยรูปแบบที่เข้มงวด คุณสามารถคลายรูปแบบของการดำเนินการเพื่อที่จะเชี่ยวชาญการทำซ้ำเพิ่มเติมอีกสองสามครั้ง คุณสามารถทำได้โดยขยับข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยระหว่างท่าลบของการทำซ้ำ และถอยหลังในช่วงท่าบวก

# 5 การทาบทาม

ไตรเซพต่างจากกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ตรงที่มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากเกินไป นักเพาะกายส่วนใหญ่รู้ดีว่าไทรเซบมีขนาดใหญ่กว่าไบเซป ดังนั้นหากต้องการเพิ่มขนาดแขน พวกเขาคิดว่าถ้าทำ 12 เซ็ตสำหรับไบเซป ก็สมเหตุสมผลกว่าถ้าทำเซ็ตเพิ่มสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ไม่เหมือนกับลูกหนูซึ่งช่วยเฉพาะในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น ไขว้ให้การสนับสนุนที่ขาดไม่ได้ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ หากคุณฝึกหน้าอก ไหล่ และไขว้ในแต่ละวัน "กล้ามเนื้อสามส่วน" ของคุณถูกโจมตีสามเท่าและคงไม่มีเวลาพอที่จะฟื้นตัว

• เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่นๆ เช่น หลังและหน้าอก ไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก ตามกฎแล้วการปั๊มไขว้ 12 วิธีก็เพียงพอแล้ว หากคุณใช้ท่าแยกทรวงอก/ไตรเซพ หรือแยกไหล่/ไตรเซพ ให้พิจารณาทำท่าไตรเซพน้อยลงกว่านี้อีก เพราะพวกเขาได้รับความเครียดบ้างแล้วในระหว่างการกด
• การพักผ่อนควรเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง และควรเป็นเวลา 72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกหรือไหล่กับการออกกำลังกายแบบไขว้ ใช้การแบ่งส่วนที่เหมาะสม

1. บริหารส่วนต่างๆ ของไขว้ - ยาว ด้านข้าง และตรงกลาง
2. ตามกฎทั่วไป ให้ทำ "ฐาน" ก่อน จากนั้นจึงขยับไปที่ฟรีเวทโดยใช้สองมือ จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดโดยใช้มือข้างเดียวและเครื่องบล็อก
3. อย่าลืมรวมตุ้มน้ำหนักฟรีในวันไขว้ด้วย
4. ล็อคข้อศอกให้เข้าที่จนกระทั่งกล้ามเนื้อล้มเหลว
5. ทำท่า Triceps ไม่เกิน 12 ชุดต่อการออกกำลังกาย และพักอย่างน้อย 2 วันระหว่างออกกำลังกายหน้าอกหรือไหล่กับออกกำลังกาย Triceps

โปรแกรมออกกำลังกายไทรเซ็ปส์

โปรแกรมการฝึกไขว้นี้สามารถรวมไว้ในการแยกของคุณได้หลายวิธี: 1) หลังจากการกด เช่น หลังหน้าอกหรือไหล่ 2) เผื่อเวลาไว้หนึ่งวันสำหรับการฝึกแขน เช่น ลูกหนูพร้อมกับไขว้ 3) จัดสรรวันเพื่อฝึกไขว้เพียงอันเดียว

หมายเหตุ: ในการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งสุดท้าย ให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต