การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังสำหรับบ้าน

กระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นตัวรองรับทั้งร่างกาย จึงไม่น่าแปลกใจที่สภาพของกระดูกสันหลังจะส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่ตามกฎแล้วพวกเขาจำได้ก็ต่อเมื่อความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายเริ่มรบกวนเนื่องจากการรับน้ำหนักมหาศาลที่กระดูกสันหลังต้องทนทุกวัน ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายเป็นพิเศษเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและป้องกันโรคต่างๆ และในหมู่พวกเขามี Bubnovsky complex ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับหลังที่บ้านซึ่งออกแบบมาเพื่อกำจัดโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากภาระที่กระทำบนกระดูกสันหลังตลอดจนฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเอ็นและเส้นเอ็นทั้งหมด .

เช่นเดียวกับการบำบัดด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นที่คล้ายคลึงกัน มันเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นและการใช้พลังของร่างกายมนุษย์เพื่อทำการเคลื่อนไหวบางอย่าง คอมเพล็กซ์นี้ใช้งานง่าย ดังนั้นคุณจึงสามารถดำเนินการได้อย่างง่ายดายที่บ้าน ตามคำแนะนำจากบทความหรือวิดีโอ

พี
ตามคำกล่าวของนักศัลยกรรมกระดูก Bubnovsky (การรักษาด้วยการเคลื่อนไหว) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาอาการปวดหลัง โรคที่เกิดร่วมกันของกระดูกสันหลัง และแม้แต่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ความจริงก็คือเมื่อทำการออกกำลังกายที่ด้านหลังระบบอื่น ๆ ของร่างกายก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน:

• ระบบทางเดินหายใจ;
• เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ;
• ระบบไหลเวียน;
• ประหม่า;
• ต่อมไร้ท่อ ฯลฯ

ข้อต่อคือผู้เข้าร่วมโดยตรงในการออกกำลังกายสำหรับหลังและกระดูกสันหลัง การผ่อนคลายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถขยายขีดความสามารถได้อย่างมากซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพด้วย - คนหยุดรู้สึกเจ็บปวดและรู้สึกไม่สบายระหว่างการเคลื่อนไหว

เป็นที่น่าสังเกตว่าด้วยวิธีการแบบบูรณาการและการออกกำลังกายพิเศษสำหรับหลังที่บ้าน คุณสามารถสังเกตเห็นผลของการลดน้ำหนักได้ ด้วยการช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและทำให้ร่างกายของเราอิ่มตัวด้วยออกซิเจนการฝึกอบรมดังกล่าวสามารถปรับปรุงการเผาผลาญเพื่อให้บุคคลจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ช้า แต่แน่นอน

กลับไปที่คำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเป็นที่น่าสังเกตว่าพวกเขาสามารถทำได้ไม่เพียง แต่โดยผู้ที่ประสบปัญหาบางอย่างในการทำงานของกระดูกสันหลัง แต่ยังรวมถึงผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่มีการเคลื่อนไหวต่ำ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่บ้านดังกล่าวเพื่อฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและทำให้แข็งแรงขึ้น คุณยังสามารถ:

• ขจัดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับโรค (เช่น scoliosis หรือ osteochondrosis);
• ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสอดคล้องกันมากขึ้นและพลาสติกมากขึ้น
• ลดน้ำหนัก
• ป้องกันหรือรักษาโรคทางกายต่างๆ

ออกกำลังกายที่บ้าน

แน่นอน การออกกำลังกายเพื่อการรักษาหรือการลดน้ำหนักทั้งหมดจะมีประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับวิธีการของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ด้วยการบำบัดด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน ซึ่งเป็นชุดการออกกำลังกายของ Bubnovsky ที่ผสมผสานกันเป็นพิเศษ ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผลมากขึ้นสามารถทำได้ เพียงทำตามคำแนะนำในบทความหรือวิดีโอเพื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับ

ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ - ความสม่ำเสมอ เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง และในบางกรณี - การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง

เมื่อทำการรักษาที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายที่บ้าน (ตามคำแนะนำวิดีโอหรือภาพถ่าย) อย่าลืมอุ่นเครื่อง ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ “วอร์มอัพ” กล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคลาส นอกจากนี้ขอแนะนำให้เริ่มเล่นคอมเพล็กซ์ 5-6 ชั่วโมงก่อนนอน

โปรดทราบว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดการรักษาตามวิธีการของ Bubnovsky หรือศัลยแพทย์กระดูกและข้อคนอื่น คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด แม้ว่าจะมีความเจ็บปวดในระยะเริ่มแรกของการรักษา แต่ก็ควรบรรเทาลงในไม่ช้า โดยการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับหลักสูตรกายภาพบำบัดที่บ้านอย่างเหมาะสม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุด

ตัวหลักสูตรประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายกลุ่มที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยเหตุนี้ ลองพิจารณาแต่ละคน

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรัดตัว

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของหลังที่บ้านและการลดน้ำหนักเพิ่มเติม คุณสามารถออกกำลังกายแบบง่ายๆ ได้ แพ็คเกจออกกำลังกายที่บ้านอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ความสูงของศีรษะในท่าหงาย ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนหงายแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง เหยียดคางขึ้นสักครู่ หลังจากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะลง
• ยกขาจากท่านอนหงาย ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน - นอนหงายบนพื้นราบแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นอย่างช้าๆ และหลังจากจุดสิ้นสุดล่าช้าไปเล็กน้อย ก็เริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ
• ยกร่างกายในท่านอนหงาย นอนคว่ำและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะปิดไว้ในปราสาท ยกร่างกายด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที ในอนาคต การหยุดชั่วคราวนี้จะต้องเพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดการแข็งแรงขึ้น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังด้วย
• ยกขาจากท่านอนหงาย ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในเวอร์ชันก่อนหน้า - นอนหงาย วางมือไว้ข้างหน้าคุณงอข้อศอกทำให้รองรับร่างกายที่ยกขึ้น อีกวิธีหนึ่งคือยกขาขึ้นโดยใช้ความพยายามของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยจับไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาหลายวินาที การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัว แต่ยังช่วยปั๊มบั้นท้ายอีกด้วย วิธีการทำอย่างถูกต้องวิดีโอจะบอก

การจัดท่าทางที่ดี

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว รวมทั้งจัดแนวหลังของคุณให้สวยงาม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ:

• ดึงเข่าไปที่คางในท่านอนหงาย ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายแล้วยกขาขึ้นช้าๆงอเข่าดึงไปที่คาง ในตำแหน่งนี้ควรแช่แข็งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำสองสามครั้ง
• ยืนพิงกำแพงกดคางและหน้าอก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงเป็นระยะทางสั้น ๆ วางฝ่ามือไว้ที่ระดับหน้าอก จากตำแหน่งนี้ คุณต้องพยายามกดหน้าอกและคางกับผนัง รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง เมื่อตรงตามเงื่อนไขนี้ การฝึกจะถือว่ามีประสิทธิภาพสำหรับกระดูกสันหลัง
• สะพานจากตำแหน่งหงาย (). นอนราบบนพื้นราบโดยให้ขาของคุณงอเข่า (ดังในภาพ) เหยียดแขนไปตามลำตัว ทำการยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งนี้โดยโค้งหลังของคุณให้ไกลที่สุด การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงการทำงานของกระดูกสันหลัง แต่นอกจากนี้ ถือว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

"ข้อดี" ของกลุ่มแบบฝึกหัดตามวิธี Bubnovsky คือพวกเขาไม่ต้องซื้อและใช้เครื่องจำลองพิเศษใด ๆ ยิ่งไปกว่านั้น ตามที่นักศัลยกรรมกระดูก Bubnovsky กล่าว ก็เพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวสามประเภทหลักเพื่อเพิ่มความสามารถของร่างกายของกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลัง ซึ่งเขาพูดถึงในวิดีโอ