ท่าออกกำลังกายง่ายๆ กับดัมเบลที่บ้าน

น่าเสียดายที่สมาชิกบล็อกของเราทุกคนไม่ได้มีโอกาสเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกาย สถานการณ์นี้ไม่ควรกลายเป็นอุปสรรคต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ฉันรับรองว่าผลลัพธ์สามารถทำได้แม้อยู่ที่บ้าน!

การสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายชั้นยอดที่มีราคาแพงไม่สามารถรับประกันความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ต้องการได้ - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับขวัญกำลังใจของบุคคลเท่านั้น

หากคุณพร้อมที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างไม่ลดละ โดยไม่ปิดเส้นทางที่ตั้งใจไว้ คุณจะกลายเป็นเจ้าของรูปร่างในอุดมคติอย่างแน่นอนโดยไม่ต้องออกจากอพาร์ตเมนต์ของคุณ ถามฉัน: อย่างไร? คำตอบค่อนข้างง่าย: ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน ?

วิธีการที่ผ่านการทดสอบตามเวลาที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬามือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องการ ไม่เชื่อเหรอ? ฉันขอเชิญคุณอ่านบทความคำแนะนำซึ่งจะกลายเป็นสูตรของคุณสำหรับร่างกายที่กระชับที่บ้าน

คุณสมบัติของระบบการฝึก

คุณลักษณะของโปรแกรมการฝึกคือการศึกษาพื้นฐานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด สำหรับชั้นเรียน เราไม่ต้องการอุปกรณ์ที่หลากหลายและอุปกรณ์กีฬาที่ทันสมัยของศตวรรษที่ 21 - เราต้องการดัมเบลล์สองตัว การออกแบบที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก

เราจะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับภาระงาน เราจะเน้นสามวันต่อสัปดาห์ - วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ สำหรับแต่ละบทเรียน ให้กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะปั๊ม - คุณไม่จำเป็นต้องโหลดร่างกายทั้งหมดในคราวเดียว คุณสามารถอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่ซ่อนการบรรเทาอันล้ำค่าโดยปราศจากการฝึกความแข็งแรง

คำแนะนำปัจจุบัน: “ระบบการฝึกมีประสิทธิภาพสำหรับทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย - เฉพาะน้ำหนักที่ "ทำงาน" เท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ร่วมกัน การสนับสนุนทางศีลธรรมของคู่ครอง และการทำประกันที่จำเป็นในบางชั้นเรียน

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ กับดัมเบลที่บ้าน

ฉันเสนอให้วิเคราะห์รายละเอียดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแสดงที่บ้าน บางอย่างฉันทำเอง ? โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐาน ที่เกี่ยวข้องกับห้องทุกขนาด:

• หมอบคลาสสิก.

เราลุกขึ้นในท่าเริ่มต้น - ขาแยกความกว้างไหล่เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยึดคอไว้ในฝ่ามืออย่างแน่นหนา เราหายใจเข้าลึก ๆ เริ่มหมอบแล้วค่อยๆงอเข่า เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ในเวลาเดียวกัน มือยังคงนิ่งและอยู่ในแนวตั้งที่สัมพันธ์กับพื้น ในบทเรียนนี้ จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขา คอร์เทกซ์ และบั้นท้าย ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 3-5 ชุด 12-15 ครั้ง

• ค้อน.

เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ มือวางฝ่ามือเข้าหาลำตัว หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะเริ่มงอแขนที่ข้อศอกอย่างช้าๆ ยกกระสุนขึ้นที่ไหล่

ควรสังเกตว่าร่างกายและกระดูกเชิงกรานยังคงนิ่งระหว่างการออกกำลังกาย - ลูกหนูถูกสูบ ผู้สอนที่มีความสามารถแนะนำให้ทำ 3-5 ชุด 8-10 ครั้ง

• แท่นกดดัมเบล

สำหรับการฝึก คุณจะต้องมีอุปกรณ์ - ม้านั่งจับจ้องอยู่ที่พื้น ซึ่งทำมุม 30 o -40 o นอนหงายโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่

บทเรียนนี้เหมือนกับการกดบัลลังก์: มือ ฝ่ามือหันออกจากคุณ ค่อยๆ ยกขึ้นจากหน้าอกแล้วลดต่ำลง แท่งดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกัน (เพื่อความสะดวกคุณสามารถเชื่อมต่อปลายของเปลือกหอยได้) ช่วงของการเคลื่อนไหวควรลึกที่สุด

• ดัมเบลดึง.

สำหรับกิจกรรมนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งวางในแนวนอนกับพื้น การทำซ้ำจะดำเนินการสลับกันสำหรับแต่ละมือ

เราเอนกายลงบนม้านั่งโดยใช้เข่าและมือของขาขวาและมือ ในฝ่ามือซ้ายซึ่งวางดัมเบลล์ไว้กับพื้น ค่อยๆดึงกระสุนปืนไปที่สายพาน
นำสะบักเข้าหากัน

หลังจากเข้าใกล้เต็มที่แล้ว เราทำจำนวนซ้ำกันสำหรับอีกข้างหนึ่ง โดยเปลี่ยนตำแหน่งรองรับบนม้านั่ง มันจะเพียงพอที่จะทำ 3-5 วิธีสำหรับแต่ละมือสำหรับการทำซ้ำ 12-17 ครั้ง

• ปั๊มลูกหนู

เรารับตำแหน่งเริ่มต้น - เราลุกขึ้นวางเท้าแยกความกว้างไหล่แขนลดไปตามร่างกายฝ่ามือขึ้น ในเวลาเดียวกันเรางอข้อศอกโดยนำดัมเบลล์ไปที่ส่วนไหล่ แบบฝึกหัดดังกล่าวใช้ลูกหนูและทำซ้ำ 10-12 ชุด 3-5 ชุด

• ไทรเซ็ปส์

เราใช้ท่าเดียวกับในการออกกำลังกายลูกหนูครั้งก่อนเพียงเราถือกระสุนปืนต่อหน้าเราที่ระดับไหล่จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเรา ยกแขนขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลังและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อนที่รักจะต้องคำนึงถึงว่ากิจกรรมดังกล่าวสามารถดำเนินการพร้อมกันได้ทั้งสองมือหรือแยกกัน มันจะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 8-10 ชุด 3 ชุด

• หลังและไหล่.

เราลุกขึ้นหลังตรงขาชิดกันและแขนลดต่ำลงตั้งอยู่ตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเรา เราเริ่มยกและลดดัมเบลล์อย่างช้าๆโดยใช้ความแข็งแกร่งของส่วนไหล่และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน จำนวนแนวทางที่แนะนำคือ 4 การทำซ้ำคือ 8-12

• คาดไหล่และกล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง

ขาแยกจากกันความกว้างไหล่ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเป็นมุมฉากมือที่มีดัมเบลล์ลดระดับฝ่ามือเข้าด้านใน ค่อยๆ ยกเปลือกขึ้นไปยังด้านขั้วโดยไม่งอข้อศอกและลำตัว การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 3-5 ชุด 10-12 ครั้ง

• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน.

เราอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตามปกติ - เรายืนแยกขาออกจากกันความกว้างไหล่นกแร้งได้รับการแก้ไขใกล้กับส่วนไหล่ในฝ่ามือที่อยู่ห่างจากเรา

สลับกันหรือพร้อมกัน (มีสองตัวเลือก) เรายกมือขึ้นแล้วค่อยๆ ลดมือลง เราทำซ้ำ 3-5 ชุด 10-15 ครั้ง

• ไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกบางส่วน

เราขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยแยกขาออกจากกันความกว้างไหล่ คว้าบาร์ดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง เรายกกระสุนขึ้นไปยังตำแหน่งแนวตั้งกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ลดมือของเราไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง

• Quadriceps femoris และก้น

เราวางเท้าขวาไปข้างหน้าโดยพิงด้วยมือทั้งสองข้างซึ่งคอได้รับการแก้ไขที่ต้นขาขวา ในเวลาเดียวกันขาซ้ายวางกลับนิ้วเท้าวางบนพื้นและเข่ามีน้ำหนัก

เน้น ช้าๆ และรักษาแอมพลิจูด เราพุ่งไปข้างหน้าที่หัวเข่าขวา หลังจาก 3-5 เซ็ตและ 8-12 ครั้งเราทำแบบฝึกหัดเดียวกันที่ต้นขาซ้าย

จำไว้ว่าพวก: “ตัวชี้วัดเชิงตัวเลขของวิธีการและการทำซ้ำเป็นคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เมื่อทำแบบฝึกหัดต้องคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพของร่างกายคุณด้วย ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย เพิ่มภาระหรือเริ่มออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยมีน้ำหนักน้อยลง

พวกเพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อที่บ้านอย่างถูกต้องคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการที่ระบุโดยนักกีฬามืออาชีพ:

• จบทุกชุด.

เลือกยกน้ำหนักเฉพาะสำหรับร่างกายของคุณ ในการทำแบบฝึกหัดจะไม่มีใครสังเกต ช่วยเหลือ หรือแนะนำคุณ - สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำซ้ำหลายครั้ง แต่ต้องใช้แนวทางคุณภาพสูงจำนวนที่เหมาะสมที่สุด

รักษาแอมพลิจูด จับตาดูตำแหน่งของข้อศอกและเข่า เพราะทุก ๆ ความแตกต่างของกระบวนการฝึกซ้อมนั้นสำคัญต่อการบรรลุผล

• อย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

การฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรตีกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มให้มากที่สุด

อย่างไรก็ตาม การเลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งควรได้รับการติดต่อด้วยความรับผิดชอบพิเศษ - ผลลัพธ์ของแนวทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ซึ่งจะทำให้คุณล้มเลิกการฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เราเข้าใจดีว่าการผ่อนปรนจะไม่ปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 ครั้งใช่ไหม? โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือวิธีการที่มีเหตุผลในการเลือกโหลด ?

• ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก "การทำงาน"

เมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ น้ำหนัก "การทำงาน" จะต้องเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มระดับผลกระทบของการฝึกความแข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้ร่างกายตกใจและหลีกเลี่ยงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

• กินถูกต้อง

แม้ว่าคุณจะฝึกที่บ้านด้วยดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องกินค่อนข้างมาก เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ แทนที่อาหารขยะด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แทนที่จะนำไขมันที่สะสมออกจากร่างกายกลับคืนมา

เคล็ดลับของโภชนาการการกีฬา: “ครีเอทีนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านความแข็งแรง กลายเป็นผู้ช่วยที่แท้จริงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทานวิตามินที่มีประโยชน์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ซับซ้อนซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

อย่าลืมว่าคุณสามารถแบ่งปันความสำเร็จส่วนตัวของคุณในความคิดเห็นในแต่ละบทความ - ขั้นตอนการเขียนใช้เวลาไม่นาน และคำแนะนำที่สร้างสรรค์จะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่อย่างไม่ต้องสงสัย ?

พบกันเร็ว ๆ นี้บนหน้าเว็บของบล็อกของเรา ผู้มีใจเดียวกันที่รัก!