ออกกำลังกาย

6 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อช่วยสร้างไหล่ในยิม

ไหล่กว้างและเอวแคบเป็นเป้าหมายหลักของนักเพาะกายหลายคน ผู้ชายและผู้หญิงมักถามคำถามว่าจะสร้างไหล่ได้อย่างไร ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นักกีฬาจึงดูสวยงามและน่าดึงดูดใจ พวกเขากลายเป็นเจ้าของร่างกายที่กระชับโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ภายในเวลาไม่กี่เดือน ไหล่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อและกว้าง คุณจะเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและคุณจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะช่วยสร้างไหล่ของคุณในยิม คุณสามารถเลือกท่าที่สบายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายไหล่แบบพิเศษในโรงยิม

ในระหว่างการปั๊มผ้าคาดไหล่ของมนุษย์ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งประกอบด้วยมัดหลักสามมัด จะได้รับภาระหลัก ด้านหน้า ตรงกลาง และส่วนหลังของเดลตามีส่วนในการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน สามารถเป็นได้ทั้งฉนวนและ

คุณสามารถออกกำลังกายบนไหล่ในโรงยิมโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล เวท และเครื่องจำลองต่างๆ ดังนั้น แต่ละบันเดิลของเดลต้าจึงถูกโหลดอย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนออกกำลังกาย วอร์มอัพสั้นๆ แต่เข้มข้น นักกีฬาต้องวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อให้การออกกำลังกายได้ผลจริงไม่มีอันตราย

สิ่งที่จะรวมไว้ในคลังแสงการฝึกอบรมของคุณ?

เนื่องจากการออกกำลังกายที่หลากหลาย นักกีฬาจึงมักเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ดังนั้นพวกเขาจึงก้าวหน้าเร็วขึ้น นักเพาะกายสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายโดยใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ ส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกไหล่ยอดนิยมประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้

แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมการพัฒนาส่วนหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เพื่อการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้อง:

รับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนอย่างมั่นคงบนเท้าของคุณและยกอุปกรณ์กีฬาไปที่ระดับหน้าอก
ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลัง ดันบาร์ขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรง
ค่อยๆลดกระสุนปืนไปที่หน้าอก
ทำซ้ำแท่นกดหลาย ๆ ครั้ง

การออกกำลังกายค่อนข้างยาก คุณต้องจับบาร์ให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง ในกรณีที่คุณไม่สามารถยืนบนเท้าได้มั่นคง คุณต้องเคลื่อนไหวในขณะนั่งและใช้น้ำหนักที่กระสุนปืนเล็กลง อย่าโค้งหลังให้ตรง

ในบางสถานการณ์ นักกีฬาใช้ดัมเบลล์หรือโซ่แทนบาร์เบลล์ ระหว่างการเคลื่อนไหว หน้าอกและไขว้จะได้รับภาระเพิ่มเติม

นี่เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารไหล่ที่ดี แท่นกดจากด้านหลังศีรษะช่วยออกกำลังมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ในบรรดาโซนเสริมสามารถแยกแยะกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและหลังได้ ทางที่ดีควรใช้เครื่อง Smith ในการกดบัลลังก์จากด้านหลังศีรษะ นักกีฬายกต้อง:

วางแถบไว้ที่ด้านหลังไหล่ของคุณ ความกว้างของด้ามจับค่อนข้างใหญ่
ให้หลังของคุณตรง
อย่าบิดข้อศอกของคุณ
เหยียดแขนทั้งสองข้างด้วยอุปกรณ์กีฬา
กลับคอไปที่ตำแหน่งเดิม
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

ทำงานกับม้านั่งที่มีหลัง การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืน การเคลื่อนไหวถือเป็นการกระทบกระเทือนจิตใจ ดังนั้นให้ทำอย่างระมัดระวัง ดำเนินการกดบัลลังก์อย่างช้าๆและราบรื่น

การออกกำลังกายได้รับการตั้งชื่อตามนักแสดงชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียงรวมถึงผู้ชนะเจ็ดครั้งของตำแหน่ง Mr. Olympia - Arnold Schwarzenegger เขาเป็นคนแรกที่เริ่มทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในโรงยิม คุณจะสามารถทำเดลต้าส่วนหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวนี้:

นั่งบนม้านั่งและแก้ไขตำแหน่งของขาของคุณ
ยกดัมเบลล์ที่น้ำหนักสบายแล้วยกขึ้น ข้อศอกควรงอ
หันฝ่ามือเข้าหาตัว
ขณะที่อุปกรณ์กีฬาเคลื่อนขึ้น ให้เริ่มหมุนออกด้านนอก
เหยียดแขนให้ตรง
กลับดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

พยายามยกแขนขึ้นสูง ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ดีขึ้น

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบเดลตาและสี่เหลี่ยมคางหมู ในการเพาะพันธุ์อุปกรณ์กีฬาด้านข้างคุณต้อง:

ยืนบนเท้าอย่างมั่นคงหรือนั่งลง และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก หลังควรตั้งตรง
หายใจเข้า ยกแขนไปด้านข้าง หายใจออกในระยะสุดท้าย
ท่อนแขนของคุณควรขนานกับพื้นด้านบนของการเคลื่อนไหว
ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง

คุณต้องทำงานด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้า อย่าทำการเคลื่อนไหวกระตุกกะทันหัน คุณควรออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่เหมาะกับน้ำหนักของคุณ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับนักกีฬามากประสบการณ์อีกด้วย

แบบฝึกหัดนี้ใช้ส่วนตรงกลางของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำได้ดีที่สุดเช่นเดียวกับส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู นักกีฬาบางคนใช้เครื่อง Smith ทำตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวนี้:

หยิบนกแร้งขึ้นมา ด้ามจับไม่ควรกว้างมาก
ยืดไหล่และเหยียดแขนให้ตรง
ดึงบาร์ขึ้น ยกข้อศอกให้สูงที่สุด
ย้ายกระสุนปืนขนานกับร่างกาย
ลดแถบลง

ดูตำแหน่งของข้อศอกควรเคลื่อนไหวในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ด้ามจับแคบเกินไปจะเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว นักกีฬามืออาชีพมักจะออกกำลังกายด้วยเครื่อง Smith ด้วยความช่วยเหลือจากมือเดียว ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้แอมพลิจูดที่มากขึ้น การทำงานโดยไม่โกงเป็นสิ่งสำคัญมาก

มีแบบฝึกหัดการแยกหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในลักษณะที่มีคุณภาพ การยกแขนด้วยดัมเบลล์เป็นหนึ่งในนั้น นอกจากนี้กลุ่มเดลต้าโดยเฉลี่ยและหน้าอกของนักกีฬายังรับน้ำหนักอีกด้วย ในการออกกำลังกาย นักกีฬาจะต้อง:

ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักที่สะดวกสบาย
รักษาลำตัวให้ตรงและเหยียดแขนให้ตรง
ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่ ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอก
ค่อยๆ ลดโพรเจกไทล์ลงเมื่อหายใจออก
หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลายๆ ครั้ง

ให้หลังส่วนล่างตรงและไม่งอ ไม่ทำงานกับความเฉื่อย คุณสามารถยกดัมเบลล์ทีละตัว การดึงบล็อกล่างไปข้างหน้าเป็นรูปแบบที่นิยมของแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถรวมการโหลดประเภทนี้ได้

จะสร้างแผนการฝึกอบรมได้อย่างไร?

R
การออกกำลังกายไหล่ที่หลากหลายในโรงยิมจะช่วยให้นักกีฬาบรรลุผลเร็วขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าการฝึกอบรมบางประเภทไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

สำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการสร้างบ่า ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถช่วยคุณได้ดีที่สุด เป็นผู้ที่จะสามารถเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายให้กับคุณได้ ที่ปรึกษาจะทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีและแก้ไขข้อผิดพลาดในกระบวนการฝึกอบรม

คุณสามารถวางแผนบทเรียนที่ดีได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้นักกีฬาจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายของการฝึกและศึกษาฐานความรู้หรือดูวิดีโอบทเรียนจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์

สำหรับมวล ให้ทำประมาณ 10-12 ครั้งด้วยอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักที่พอเหมาะ ในการเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของคุณ คุณต้องทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนัก

สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ฝึกฝนด้วยภาระขั้นต่ำในตอนแรก ในระยะเริ่มต้น คุณต้องแกว่งไหล่โดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐาน รวมทั้งพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำงานกับเปลือกหอย ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทำงานเป็นกลุ่มหรือบรรเทาทุกข์

คลาสสำหรับเด็กผู้หญิง

การปั๊มสายคาดไหล่นั้นมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่มีสะโพกกว้าง คุณสามารถสร้างสัดส่วนได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพอาจประกอบด้วยการกดบาร์เบลแบบนั่งและการยกด้วยดัมเบลล์แบบเบา ในการหาเดลต้า หนึ่งบทเรียนต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

คุณสมบัติของชั้นเรียนที่บ้าน

คุณสามารถเพิ่มไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ ทางที่ดีควรซื้ออุปกรณ์กีฬาที่สามารถถอดประกอบได้ ดังนั้นนักกีฬาจะสามารถก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากคุณจะต้องฝึกฝนด้วยตัวเอง ให้ดูวิดีโอแนะนำเฉพาะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง

ในกรณีที่คุณไม่สามารถซื้อตุ้มน้ำหนักได้ ในขั้นตอนแรกของการฝึก คุณสามารถปั๊มไหล่ด้วยขวดน้ำธรรมดาได้ ในไม่ช้าคุณจะต้องซื้อดัมเบลล์ ภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง