การออกกำลังกายด้วยมือ: 9 เคล็ดลับที่ประเมินค่าต่ำที่สุด

แขนเสื้อของเสื้อยืดห้อยหลวม ๆ รอบไหล่หรือไม่? ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในวันที่ฝึกแขนและเพิ่มปริมาณของลูกหนูและไขว้!

หากการฝึกแขนของคุณเป็นไปตามกฎ "ยิ่งคุณรู้น้อย ยิ่งนอนหลับดีขึ้น" คุณมักจะไม่เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และหาวิธีที่จะปั๊มลูกหนูและไขว้ของคุณให้ดียิ่งขึ้นไปอีก คุณสามารถเดินไปรอบ ๆ โรงยิมด้วยกระป๋องขนาด 35 ซม. โดยไม่ทราบว่ามีความรู้ขั้นต่ำติดอาวุธและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถปั๊มลูกหนูของคุณได้สูงถึง 40-43 ซม. หรือแม้แต่ขนาดใหญ่!

หากโอกาสดังกล่าวดูเหมือนดึงดูดใจคุณ ถึงเวลาแล้วที่จะลืมนิสัยเดิมๆ และหยิบหนังสือขึ้นมา ขั้นแรกให้ตรวจสอบเคล็ดลับเก้าข้อที่ประเมินค่าต่ำที่สุดสำหรับการฝึกลูกหนูและไขว้ คุณจะพบว่าเมื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพเป็นความเสี่ยง ความรู้ก็มีความสำคัญพอๆ กับการทำงานหนัก งั้นไปกัน!

1. แยกวันออกกำลังกายแขน

วิธีที่นิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดแบ่งการฝึกคือการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กเข้าด้วยกันในท่าเดดลิฟต์และม้านั่ง เป็นผลให้ triceps มักจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูมักจะฝึกในวันหลัง สำหรับนักเพาะกายหลายคน วิธีนี้ใช้ได้ผล แต่เมื่อเวลาผ่านไป ผู้คนเริ่มสังเกตเห็นว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่สอง - แขนในแต่ละตัวอย่าง - ไม่ได้รับภาระการฝึกเช่นเดียวกับกลุ่มแรก

ปัญหาได้รับการแก้ไขโดยการจัดสรรการฝึกอบรมพิเศษสำหรับมือ หากไม่มีการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือดึงรั้งที่ทำให้คุณอ่อนแรงก่อนเวลา คุณจะสามารถเข้ารับการฝึกได้เต็มถัง ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เนื่องจากคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น กล้ามเนื้อจะมีแรงจูงใจใหม่ๆ ให้เติบโต

2. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักสูงสุด

ฉันมักจะเน้นย้ำสิ่งนี้ แต่สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือ เริ่มการฝึกแขนด้วยการออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดได้ ไม่จำเป็นต้องเริ่มหรือทันทีหลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถให้กล้ามเนื้อเป็นสองเท่าหรือสามเท่าของน้ำหนักในเครื่องจำลองสำหรับหรือใน

หากเรากำลังพูดถึงลูกหนู การเริ่มต้นหรือเมื่อคุณสามารถให้กล้ามเนื้อมีภาระมากขึ้นหรือมากขึ้น การออกกำลังกายที่คุณทำเป็นอย่างแรกในวันที่ฝึกแขนมีผลกระทบมากที่สุดต่อผลลัพธ์สุดท้าย ดังนั้น ให้คิดให้รอบคอบว่าคุณต้องการเริ่มออกกำลังกายที่ใด

เมื่อคุณพบท่าออกกำลังกายที่ใช่ในการเริ่มออกกำลังแขนแล้ว อย่าพลาดโอกาสด้วยการออกกำลังแบบเบาเกินไป หากคุณกำลังสร้างมวล อย่ากลัวที่จะทำงานกับน้ำหนักที่จะหยุดคุณหลังจากทำซ้ำ 6-8 ครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลมากกว่าการพึ่งพาน้ำหนักที่เบาสำหรับการฝึกซ้ำหลายครั้งด้วยเอฟเฟกต์การปั๊ม

3. ฝึกลูกหนูของคุณโดยคิดถึง "มุม"

ข้อศอกข้างกว้างจับที่ไหล่ - นี่ควรเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณสำหรับการหยิกลูกหนู แต่เช่นเดียวกับการกดบัลลังก์แบบพื้นฐาน และ การสำรวจทางเลือกต่างๆ ที่สามารถกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อแขนเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

เมื่อแขนอยู่ด้านหน้าระนาบของลำตัว เช่น หยิกของ Scott Bench หัวที่ยาวของลูกหนูจะไม่สามารถยืดออกได้เต็มที่และการเน้นจะเปลี่ยนไปที่หัวสั้น โดยการเปรียบเทียบ เมื่อแขนอยู่ด้านหลังระนาบของร่างกาย เช่นเดียวกับการยกดัมเบลล์แบบเอียง หัวที่ยาวจะยืดออกจนสุดและสามารถหดตัวได้มากขึ้น ทำให้เป็นเป้าหมายหลักของการเคลื่อนไหว

หากต้องการเปลี่ยนโฟกัส คุณสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือขณะยกบาร์เบลได้ หัวที่ยาวของลูกหนูอยู่ด้านนอกของหัวสั้น ดังนั้นด้วยด้ามจับที่แคบกว่าบนแถบ (เทียบกับความกว้างของไหล่) คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางกลับกัน เมื่อใช้กริ๊ปที่กว้างขึ้น คุณจะเน้นไปที่ส่วนหัวที่สั้นเป็นหลัก

4. หากต้องการปั๊มศีรษะที่ยาวของไขว้ ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย มีหนึ่งหรือสองเทคนิคที่คุณต้องฝึกฝนเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อในสไตล์ขั้นสูง เทคนิคหลักประการหนึ่งในการพัฒนาไขว้เกือกม้าคือการย้ายการฝึกไปยังระนาบเหนือศีรษะของคุณ ความจริงก็คือหัวที่ยาวเหมือนเนื้อติดอยู่เหนือข้อไหล่ ซึ่งหมายความว่ามันจะยืดออกจนสุดก็ต่อเมื่อเรายกแขนขึ้นเหนือหัวของเราเท่านั้น โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหดตัวด้วยความพยายามสูงสุดหลังจากยืดเต็มที่เท่านั้น ดังนั้นเมื่อข้อศอกอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย ส่วนแบ่งของสิงโตจะถูกยึดโดยหัวด้านนอกของไขว้

การออกกำลังกายสำหรับ triceps ที่แขนอยู่เหนือศีรษะจะเปลี่ยนเลย์เอาต์ และหรือยืดแขนเหนือศีรษะบนบล็อกเพื่อถ่ายโอนภาระไปยังส่วนหัวที่ยาว เคล็ดลับที่คล้ายกันสามารถทำได้ในเครื่องจำลองบางตัว เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าแขนตั้งฉากกับลำตัวเช่นในหัวที่ยาวก็ยืดออกไปบ้างแล้ว แต่เมื่อคุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เช่น ระหว่างการออกกำลังกายแบบเดียวกัน และคุณจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ยาวขึ้น

5. ใช้ด้ามจับที่แตกต่างกันเพื่อการเติบโตสูงสุด

ด้วยด้ามจับที่ต่ำกว่า ลอนลูกหนูจะลดลงเหลือเพียงการยกกระสุนปืนเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังห่างไกลจากวิธีเดียว ความจริงก็คือว่า flexors ของแขนไม่เพียงประกอบด้วยลูกหนูของไหล่เท่านั้นนั่นคือกล้ามเนื้อลูกหนู ใต้กล้ามเนื้อไหล่จะสูบฉีดซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาตรรวมของแขนอย่างมาก

ในการฝึกกล้ามเนื้อไหล่คุณต้องแสดงโดยที่มืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและฝ่ามือจะมองหน้ากัน กริปกริปสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบนรอกที่ต่ำกว่าพร้อมที่จับเชือก

กล้ามเนื้อ brachioradialis ซึ่งสร้างปริมาตรของปลายแขนส่วนบนจากด้านข้างของนิ้วโป้งก็มีส่วนร่วมในการดัดด้วยค้อน คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ด้วยการงอแขนด้วยบาร์เบลล์พร้อมกริปแบบย้อนกลับ

6. อย่าเหวี่ยงศอก

ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการยืดแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอกในการออกกำลังกายไขว้ อย่างไรก็ตาม ระหว่างทาง คุณอาจสะดุดกับสิ่งกีดขวางเล็กๆ ในรูปแบบของการวางข้อศอกไว้ด้านข้าง ในการออกกำลังกายใดๆ ตั้งแต่การกดบัลลังก์ฝรั่งเศสหรือการยืน และการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนไปจนถึงการกดบัลลังก์ด้วยมือจับที่แนบแน่น ให้กดข้อศอกของคุณเข้าหาร่างกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักบนไขว้

พูดง่ายกว่าทำ - โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายตัวใหญ่ - เพราะข้อศอกออกไปด้านข้างด้วยตัวเอง ด้วยการเคลื่อนไหวของข้อศอกนี้ กล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่จะรวมอยู่ในงาน ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง เพื่อเพิ่มการแยก triceps ให้ข้อศอกของคุณใกล้กับลำตัวของคุณ

7. ในการดัดลูกหนู อย่ายกกระสุนขึ้นสูงเกินไป

โดยไม่ต้องสงสัย ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกลูกหนูคือความปรารถนาที่จะยกกระสุนปืนให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในความพยายามที่จะผ่านช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุด ด้วยมือทั้งสองข้าง I am FOR full range training แต่ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องยก barbell ให้สูงเกินไป ส่วนใหญ่แล้วเดลต้าด้านหน้าจะรวมอยู่ในการเคลื่อนไหวดังกล่าว

ให้ฉันอธิบาย เมื่อกดข้อศอกไปด้านข้าง โดยการงอแขน คุณสามารถยกบาร์เบลให้สูงประมาณระดับไหล่ได้ แต่นิสัยแย่ๆ มานานหลายปีกลับส่งผลเสีย และสำหรับนักเพาะกายหลายคน การขยับข้อศอกไปข้างหน้าเพื่อพยายามยกกระสุนปืนให้สูงขึ้นจะกลายเป็นเรื่องปกติ

เมื่อข้อศอกเคลื่อนไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวข้อต่อเดียวจะกลายเป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อ ซึ่งเดลตาด้านหน้ามีส่วนร่วม สิ่งนี้ไม่เพียงเชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น แต่ยังสร้างโซนพักผ่อนที่สะดวกสบายสำหรับลูกหนูในระยะบนของการเคลื่อนไหว มืออยู่เหนือข้อศอกโดยตรงซึ่งหมายความว่าภาระของลูกหนูจะลดลงอย่างมาก

สำหรับการแยกตัวที่ดีขึ้น ให้ยึดมั่นกับธรรมชาติของการฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปแบบข้อต่อเดียว จำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติที่ข้อศอกจะเคลื่อนไปข้างหน้าในระหว่างการยกกระสุนปืน ให้กดไปด้านข้างของคุณตลอดการเคลื่อนไหว

8.อย่าโฟกัสที่ปั๊ม

มีความเชื่อที่ต่อเนื่องและเป็นที่นิยมว่าเพื่อที่จะประสบความสำเร็จในวันฝึกแขน คุณต้องมีกล้ามเนื้อ ปัญหาคือเครื่องสูบน้ำมีความเหมาะสมสำหรับการฝึกทำซ้ำสูง ซึ่งเลือดจะเติมกล้ามเนื้อเป้าหมายและยืดพังผืดของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาตร

ใช่ นี่เป็นหนึ่งในกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า sarcoplasmic hypertrophy อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าเป็นการดีกว่าที่จะเก็บปั๊มไว้สำหรับขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย เมื่อการออกกำลังกายหนักๆ จบลง

การฝึกด้วยน้ำหนักมากจะกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปของ myofibrillar ซึ่งมีความเสียหายจริงต่อโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อ น้ำหนักเบาจะเติมเซลล์ด้วยของเหลว แต่ไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การหยุดชะงักของโครงสร้างเซลล์อย่างลึกซึ้ง

คำถามเกิดขึ้น: ทำไมไม่ใช้ทั้งสองตัวเลือก? สิ่งนี้เป็นไปได้หากคุณใช้น้ำหนักมากในช่วงเริ่มต้นของการฝึก และใช้เอฟเฟกต์การปั๊มในตอนท้าย หลักการง่ายๆ: บันทึกปั๊มนักฆ่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

9. ฝึกแขนให้บ่อยขึ้น

มวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา ต้องการการออกกำลังกายที่ทรหด หลังจากนั้นคุณต้องพักฟื้นเป็นเวลาหลายวัน ดังนั้นสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก สิ่งต่างๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งเป็นเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนฝึกกล้ามเนื้อน่องและหน้าท้องมากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับลูกหนูและไขว้ พวกมันเป็นตัวแทนของค่าเฉลี่ยสีทองของกลุ่มกล้ามเนื้อและอยู่ระหว่างอันที่หนึ่งและที่สอง

หากคุณมีพลังงาน เวลา และความปรารถนา การเพิ่มการฝึกแขนรอบที่สองเมื่อสิ้นสุดการแบ่งสัปดาห์นั้นเป็นเรื่องง่าย โดยต้องมีการวางแผนการแบ่งแยกอย่างถูกต้อง นี่คือแผนภูมิที่ฉันใช้เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา (ไม่รวมหน้าท้องและน่อง)

• วันที่ 1:หน้าอกและไขว้
• วันที่ 2:หลังและลูกหนู
• วันที่ 3:ไหล่
• วันที่ 4:ขา
• วันที่ 5:ลูกหนูและไขว้
• วันที่ 6-7:การพักผ่อน

หากคุณกำลังจะฝึกแขนสัปดาห์ละสองครั้ง ฉันขอแนะนำให้เพิ่มความหลากหลายและทำให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในแง่ของการเลือกและวิธีการออกกำลังกาย ให้หนักกว่าอีกอันโดยเน้นที่จุดอ่อนและเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดด้านเดียว (มือเดียว) ลองใช้เทคนิคการเพิ่มความเข้มข้นต่างๆ เช่น (การฝึกการจำกัดเลือด) และการฝึกระยะนอกรีต ()