ออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายในยิม

เป็นการยากที่จะปั๊มแผ่นหลังรูปตัววีโล่งอกโดยไม่ต้องใช้เครื่องจำลอง แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบกำหนดเป้าหมายจะทำให้กว้างขึ้นและใหญ่ขึ้น ออกกำลังกายหลังในยิมโดยใช้ท่าต่างๆ สลับกัน แล้วผลลัพธ์จะมาในรูปของหลังที่กว้าง สำหรับผู้ชายและพอดี สำหรับผู้หญิง.

ฝึกความแข็งแกร่ง มีส่วนร่วมในกระบวนการเครื่องยืดหลัง, ก้น, quadriceps เข้าร่วม:ลูกหนู femoris, semitendinosus, semimembranosus, forearms เทคนิคนี้กระตุ้นการเจริญเติบโตของสี่เหลี่ยมคางหมูมากกว่าที่จะโหลด lats แต่มันจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับวงจรเรียงกระแสอย่างสมบูรณ์ เราทำงานกับแพนเค้กใน 20 กก.

เท้ากว้างกว่าเชิงกรานโดยหันออกด้านนอก
เราจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบ pronated ถัดจากร่างกาย ในระยะแรกมันจะร่อนไปตามขา ไหล่เหนือโพรเจกไทล์ ลุคพุ่งขึ้นด้านบน
ค่อยๆหมอบลงลึก ๆ ลุกขึ้นยืน หลังจากที่กระสุนทะลุเข่าแล้วให้ยืดร่างกายให้ตรงนำสะบักเข้าหากัน

งอมากกว่าดึง

ให้ปริมาณกล้ามเนื้อด้านข้าง, ปั๊มกลมใหญ่, รูปทรงเพชร, สี่เหลี่ยมคางหมู

เราใช้แถบที่มีด้ามจับตรงโดยมีความเอียงเล็กน้อย ยิ่งมุมต่ำเท่าไร latissimus dorsi ก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
เราเอนไปข้างหน้าและกดข้อศอกของเราดึงกระสุนปืนเข้าหาร่างกาย
ที่ด้านบนให้รัดสะบักล่าง

ผู้ชาย: 10 x 9 น้ำหนัก 20 - 40 กก.
สาว ๆ: 8 x 3 รับน้ำหนักได้ถึง 20 กก.

Pull-ups ใน Smith

พวกเขาคือ . สำเนียง- latissimus dorsi. เพิ่มเติม- เดลต้าหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมู, รูปทรงเพชร, กลมใหญ่, ลูกหนู การปฏิบัติคล้ายกับการดึงจากบล็อกล่าง แสดงให้ผู้ที่ไม่ได้เป็นเพื่อนกับแถบแนวนอนหลีกเลี่ยงการโหลดกระดูกสันหลัง

จับตรงกลางท้อง นอนราบด้วยด้ามจับตรง
ขาเหยียดไปข้างหน้าโดยเน้นที่ส้นเท้า
เรายกกระดูกอกไปที่แถบหลังจากหยุดชั่วคราวเราลดลำตัวลงจนแขนเหยียดตรง งานคือการแตะคานประตู
เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่จุดด้านล่างและด้วยความล่าช้าที่ด้านบน

ดึงอย่างน้อย 10 ครั้ง เด็กผู้หญิงแบ่งจำนวนที่ต้องการ สำหรับ 2 ชุด

Bent Over Row ใน Smith

เทคนิคพื้นฐาน สำหรับสูบน้ำ latissimus dorsi, กลมใหญ่, ลูกหนู, trapezius, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, วงจรเรียงกระแสของด้านหลัง
สาระสำคัญของเทคโนโลยี- ลดสะบักสะบักเต็มที่

IP - ขางอที่แนวไหล่ลำตัวยื่นออกมาข้างหน้าดูที่ด้านบน
จับบาร์ด้วยมือจับฟาด
บีบแขนตรง ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือ การบรรทุกจะเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของด้านหลัง
เรางอเอวเกือบขนานกับพื้น กริฟฟ์คุกเข่าลง เกร็งหลังไว้จนจบเซต
ขยับข้อศอกไปข้างหลังด้วยกล้ามเนื้อด้านข้างเรายกกระสุนปืนไปที่กึ่งกลางของช่องท้อง เรารับภาระด้วยปลายแขนของเรา

กด lats ค้างไว้สูงสุด 2 วินาที

เราลดกระสุนปืนภายใต้การควบคุม หลังจากถ่ายแต่ละครั้ง ให้วางลงบนพื้น ด้วยน้ำหนักที่มาก เราใช้เข็มขัดยิมนาสติก

T-bar แถวที่มีรูปแบบต่างๆ

กล้ามเนื้อ:ด้านข้าง, สี่เหลี่ยมคางหมู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, กลมใหญ่, เดลตาหลัง, มัดสองหัว
เทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับหลังเรียวรูปตัววีเราร้อยแพนเค้กด้านหนึ่งวางปลายอีกด้านของคอกับผนัง แผ่นดิสก์ขนาดใหญ่รบกวนการทำงาน เป็นการดีกว่าที่จะเลือกตุ้มน้ำหนักแบบหนาที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กกว่า ทางเลือก- สารให้น้ำหนักหลายตัว 10 กก.

เราผ่านไม้เท้าระหว่างขาเราจับมันไว้ใกล้กับดิสก์มากขึ้น
ตรงไป ให้ท้องอยู่ในความตึงเครียดคงที่
ด้วยกล้ามเนื้อหลัง (ไม่ใช่ลูกหนู) เราดึงแผ่นดิสก์เข้าหาเราที่หน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องกดข้อศอกเข้าหาตัว
ที่จุดสูงสุด เราหยุดชั่วคราว ลดภาระลง ในตำแหน่งที่ต่ำกว่ารู้สึกยืดกล้ามเนื้อ

ดึงเอนนอน.เทคนิคนี้เหมือนกันเฉพาะหน้าอกเท่านั้นที่ถูกกดลงบนระนาบของเครื่องจำลอง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

แรงขับแบบโพรเจกไทล์พร้อมด้ามจับที่เป็นกลางเรายึดจับแบบสมมาตรเพื่อให้จับได้กระชับยิ่งขึ้น เราทำงานตามโครงการ

หญิง:น้ำหนักสูงสุด 15 กก. 13 x 3-4 ชุด
ผู้ชาย: 25 กก. 15 x 4

รายละเอียด วีดีโอเกี่ยวกับการดึง T-bar:

ตัวดึงบล็อคด้านบน

ออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมาย latissimus, brachioradialis, แขนสองหัว, กลมใหญ่, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน บริเวณเซนต์จู๊ดด้านหลังทำงานให้มากที่สุด

เรานั่งลงสะโพกใต้ลูกกลิ้งเท้าบนเส้นไหล่วางบนพื้น
ด้วยที่จับด้านบน เราโอบบาร์ด้วยฝ่ามือ ข้อศอกงอ, ปลายแขนมีความสมมาตร, ศีรษะลดลงเล็กน้อย, การจ้องมองได้รับการแก้ไข
เมื่อสะบักแบนเราดึงคันเบ็ดไปทางด้านหลังศีรษะจนกระทั่งสัมผัสกับด้านหลังศีรษะเราคลายแขน
ในกระบวนการนี้ เราเคลื่อนไหวด้วยศอกไปทางร่างกาย

คุณสมบัติด้านประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้สำหรับหลังในโรงยิมสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

สายเคเบิลอยู่ในระนาบแนวตั้งเสมอ
เราดึงข้อศอกไปตามวิถีทางเดียว
เราต้องไม่อนุญาตให้ใช้แต่มือเท่านั้น

ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม โหลดด้านหลังทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกันลดน้ำหนักก็พอแล้วความรู้สึกในร่างกายจะเปลี่ยนไป
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพียงพอ 9 ครั้งเราทำแบบฝึกหัดด้วยมือจับที่แตกต่างกัน

คุณภาพของการศึกษา latissimus dorsi ขึ้นอยู่กับความยาวของด้ามจับตำแหน่งของข้อมือ

การแยกสำหรับกล้ามเนื้อด้านข้าง

เรานั่งบนเบาะปรับ ในกระบวนการ แปรงควรอยู่ที่ระดับเอว
เราดึงที่จับเข้าหาตัวเราอย่างแรงด้วยข้อศอกกด
เฉพาะด้านหลังเท่านั้น เราไม่เอาร่างกายคืน
เราคืนมือไปที่ IP ทำซ้ำทันที

หญิง: 12 x 3;
ผู้ชาย- 15 x 3-4

การออกกำลังกายอย่างมีเป้าหมายเพื่อการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมู

คันจริงที่มีคอโค้งซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแรงกดที่ขาหนีบ

เราใส่สายรัดหรือขอเกี่ยวเข็มขัดนิรภัย เท้าแคบกว่าไหล่ มือก็กว้าง
เมื่อหัวไหล่แบน เราเอาคอออกจากแร็ค เอานิ้วโป้งไปพันฐานเข้าหาตัวเรา
ก่อนอื่นเราลดไหล่ลง (ยืดสี่เหลี่ยมคางหมู) จากนั้นเราดึงขึ้นพยายามเอื้อมถึงหู เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ เราจึงใช้ไหล่ของเราเป็นวงกลม