ออกกำลังกายในยิมบนไหล่

Anton Simonov

สุขภาพขึ้นอยู่กับนิสัยและโภชนาการของเรามากกว่าศิลปะการแพทย์

หนึ่งในตัวชี้วัดหลักของรูปร่างผู้ชายที่สวยงามที่สามารถดึงดูดความสนใจของเด็กผู้หญิงคือไหล่กว้าง เป็นการยากมากที่จะฝึกส่วนนี้ของร่างกาย กล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งประกอบด้วยมัดสามมัดแยกกัน (ด้านหน้า ด้านหลัง และตรงกลาง) มีส่วนร่วมในการก่อตัวของมัน เครื่องจำลองจะช่วยในการพัฒนาองค์ประกอบเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ

วิธีสร้างไหล่ในยิม

เพื่อที่จะปั๊มเดลต้าในโรงยิม คุณต้องพัฒนาโปรแกรมการฝึก วิธีที่ดีที่สุดคือการขอคำแนะนำจากโค้ชที่ควรจะอยู่ในสปอร์ตคอมเพล็กซ์ทุกแห่ง เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยโปรแกรมพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งจะช่วยในการสร้างกลุ่มของเดลต้าทั้งหมดในเวลาเดียวกัน การฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงแตกต่างกันเฉพาะในภาระ

ชุดออกกำลังกายสำหรับไหล่ในยิมสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายไหล่ในโรงยิมควรทำในลักษณะที่สามารถยกขีปนาวุธได้ประมาณสิบยกในชุดเดียว ด้วยวิธีนี้ เดลต้า (ปริมาตรและมวล) จะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มความแข็งแรง ก็ต้องยกน้ำหนักขึ้นอีกหน่อย เช่น 5 ชุด 7 ครั้ง ในขณะที่คุณออกกำลังกายในยิมบนไหล่ คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วน (แยก) เพื่อปั๊มคานอันใดอันหนึ่งได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้อส่วนใดต้องการน้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับการพัฒนาที่สม่ำเสมอ

วิธีสร้างไหล่ในยิมสำหรับผู้หญิง

ท่าบริหารไหล่ในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงก็ไม่ต่างจากผู้ชาย โครงสร้างของกล้ามเนื้อเดลต้าในเพศต่างกันก็เหมือนกัน สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณาคือภาระ น้ำหนักที่เหมาะสมของกระสุนและจำนวนชุดจะช่วยคุณเลือกผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักและหุ่นเพรียว สาว ๆ จะไม่สามารถปั๊มเดลต้าที่สะดุดตาได้

ผู้หญิงที่มุ่งมั่นและเป็นมืออาชีพในการเพาะกายจะสามารถสร้างเดลต้าที่โดดเด่นได้ พวกเขาใช้เวลามากในการฝึกน้ำหนักมาก ๆ ทุกวัน กินอาหารที่มีแคลอรีมากเกินไป และใช้ยาที่เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย แนะนำให้เด็กผู้หญิงและผู้เริ่มต้นทำการบีบที่เลือกหลาย ๆ ครั้งโดยไม่หยุดพัก (ซูเปอร์เซ็ต) เพิ่มงานใหม่ คุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย

ท่าบริหารไหล่ที่ยิม

ในงานที่จะช่วยปั๊มเดลตานั้นมีหลายงานหลักและงานเสริม (สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละมัด) อุปกรณ์หลักในการฝึกคือบาร์เบลล์และดัมเบลล์ การฝึกไหล่ในโรงยิมควรประกอบด้วยชุดออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การกดบัลลังก์พื้นฐานสามารถทำได้ทั้งในท่ายืนและในท่านั่ง การปั๊มกล้ามเนื้อด้วยดัมเบลล์ยังประกอบด้วยงานหลายอย่างซึ่งแสดงไว้ด้านล่าง

แท่นกดบาร์เบล

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกเดลต้าคือการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล การออกกำลังกายดังกล่าวเน้นลำแสงกลางเป็นหลัก แต่อีกสองอันที่เหลือทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลไม่น้อย ในการกดบัลลังก์ขณะยืน ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น:

• ใช้กระสุนปืนด้วยด้ามจับด้านบนโดยตรง
• ยกบาร์เบลไปที่ระดับหน้าอก

เทคนิคการฝึกอบรมที่ถูกต้อง:

1. สูดอากาศเข้าลึกๆ
2. ยกกระสุนขึ้น
3. เมื่อสิ้นสุดลิฟต์ ให้หายใจออก
4. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดบาร์เบลกลับไปที่หน้าอกของคุณ
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

ในการพัฒนาผ้าคาดไหล่ทั้งหมดจะช่วยให้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทำในขณะนั่ง - กดบัลลังก์ขณะนั่ง รับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ:

• นั่งบนม้านั่งเพื่อฝึกซ้อม
• โค้งหลังของคุณเล็กน้อย
• หยิบบาร์เบลที่มีกริ๊ปกว้าง

การดำเนินการของบทเรียน:

1. ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นเหนือคุณ
2. ควรกางแขนออกจนสุดตามความกว้างของร่างกาย
3. ลดแถบด้านหลังศีรษะขณะหายใจเข้า
4. ทำซ้ำ.

การแสดง Arnold Press

หนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกยอดนิยมที่ใช้เมื่อปั๊มเดลต้าคือเครื่องกด Arnold บทเรียนนี้ตั้งชื่อตามนักเพาะกายยอดเยี่ยม A. Schwarzenegger การฝึกนี้คล้ายกับการกดดัมเบลเหนือศีรษะ แต่มีข้อแตกต่างอย่างหนึ่งคือ ตำแหน่งเริ่มต้นของข้อศอกและมืออยู่ตรงหน้าคุณ ไม่ใช่ที่ด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงแนวตั้ง
• งอขาของคุณเป็นมุมฉาก
• ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับคอ
• พยายามให้ข้อศอกอยู่ในมุมฉากแล้วหันฝ่ามือเข้าด้านใน

วิธีออกกำลังกายในโรงยิมบนไหล่:

1. บีบกระสุนปืนขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก หันฝ่ามือไปข้างหน้า
2. รอสักครู่
3. ทำสิ่งที่ตรงกันข้าม
4. ทำกิจกรรมซ้ำ

ท่าบริหารไหล่ด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายแบบมาตรฐานในยิมบนไหล่สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์ งานนี้ง่ายและรวดเร็ว การฝึกครั้งแรกคือการนั่งกดดัมเบล ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งพร้อมพยุงหลัง
• ให้คางของคุณขนานกับพื้น
• ควรหันข้อศอกไปด้านข้าง

ออกกำลังกาย:

1. หายใจออก ดันดัมเบลล์ออกเบา ๆ ให้มาบรรจบกันที่ด้านบน
2. หยุด.
3. สูดดมอากาศลดเปลือกหอยลง
4. กรอกจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

บทที่ 2 - ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง:

1. โน้มตัวลงเล็กน้อยใช้ดัมเบลล์บนแขนที่เหยียดออก
2. กระจายดัมเบลล์ในด้านต่างๆ
3. ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง
4. ทำจำนวนครั้งที่ต้องการ

ปั๊มไหล่ด้วยเครื่องจำลอง

คุณสามารถปั๊มคาดไหล่ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพซึ่งควรจะอยู่ในโรงยิมที่ทันสมัยทุกแห่ง - "ผีเสื้อ" ประสิทธิภาพ:

1. ขึ้นเทรนเนอร์เลย
2. เน้นร่างกายที่ด้านหลังและที่นั่ง
3. คว้าราวจับและพุ่งขึ้น
4. ให้มือของคุณอยู่บนระนาบเดียวกัน
5. คลายข้อศอกของคุณหายใจออกงอ - หายใจเข้า
6. ทำซ้ำตามเงื่อนไขการฝึก

ท่าบริหารไหล่ด้วยเคทเทิลเบลล์

การใช้เคตเทิลเบลล์จะช่วยปั๊มเดลต้าได้เช่นกัน การฝึกทั้งหมดเหมือนกับคลาสที่มีดัมเบลล์ ยกเหนือศีรษะแยกข้างยกหน้าอก (ท่ายืน / นั่ง) - แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของเดลต้า กาเบลล์เบลล์มักใช้ที่บ้าน แต่ถ้าสะดวกกว่าสำหรับนักเพาะกายที่จะใช้กระสุนปืนนี้ในระหว่างการฝึก โรงยิมที่ดีทุกแห่งก็ควรติดตั้งไว้ด้วย

วิดีโอ: วิธีแกว่งไหล่ของคุณ