Яку зарядку потрібно робити щоб. Зарядка: вправи вранці та ввечері. На ноги та сідниці

GO.TUT.BY дізнався про тонкощі ранкової зарядки у директора та методиста «Академії Фітнесу» Марії Самсонової. А ще Марія — провідна зарядка у передачі «Доброго ранку» російського «Першого каналу».

Як змусити себе прокинутися раніше та зробити зарядку?

Дуже просто – раніше лягти спати. « Не люблю тему про мотивацію, не працює це все— з усмішкою виносить вердикт Марія. - Сьогодні людина вирішила розпочати нове життя, а завтра плюнула, бо з'явилися справи важливіші. Тут працює лише дисципліна! Хочеш робити зарядку - роби».

Коли робити ранкову зарядку: до сніданку чи після?

Доцільно поїсти після заряджання. Якщо голод замучив і ви спочатку поснідали, то варто почекати приблизно годину, але тоді вправи навряд чи вважатимуться ранковою зарядкою.

Якою є оптимальна тривалість хорошої ранкової зарядки?

Не більше ніж 15 хвилин. Цього вистачає, щоб пройтися основними групами м'язів, підготувати їх, зробити рухи в суглобах, зробити базові вправи, які підготують тіло до хорошого дня.

Якщо вдень чи ввечері займаєшся у тренажерному залі чи фітнесом, чи треба проводити зарядку?

Звичайно. Зарядка — це насамперед не заміна тренування, а спосіб зарядити наш організм силою, енергією та бадьорістю на весь день.

Чим, крім невеликого фізнавантаження, корисна зарядка?

Коли ми спимо, ми не рухаємось. А під час зарядки «будимо» опорно-руховий апарат, нагадуємо м'язам, як скорочуватися та розтягуватися. Також ранкові вправи – спосіб зняти хронічну втому та її головні симптоми: апатію та млявість.

Чи можливо спалити калорії завдяки ранковим вправам?

Калорії, безумовно, спалюються, але так як зарядка триває 10-15 хвилин і не є інтенсивною, це буде незначна витрата. Брати їх до розрахунку добової норми не варто. Робити інтенсивну зарядку, щоб спалити більше калорій, теж не треба: тільки прокинувся організм до таких фізнавантажень не готовий.

Чи має бути різною зарядка для чоловіків та жінок?

Ні. Зарядка може бути різною залежно від віку, тренованості людини. Щодо вправ, то варто обійтися без складних рухів. Наприклад, якщо важко віджиматися, то безглуздо включати цю вправу в зарядку. Виконуйте те, що робите з легкістю.

Як снідати після зарядки?

Ранкова зарядка не має на увазі великого навантаження. Так що снідайте, як завжди. Радять наголошувати на білках, оскільки м'язи після сну потребують харчування, і вуглеводи - запорука нашої з вами енергії. Це означає, що варто омлет, сир або запарені каші.

Якщо я мало спав, чи варто встати раніше зарядки?

— Я віддала б перевагу сну, — каже Марія. — Одна із цілей зарядки — здоровий, приємний стан. А якщо людина буде невиспаною, розбитою, то сенсу в ранкових вправах немає. Тому спочатку ми спимо, скільки потрібно, а зарядка — це додатковий бонус для нашого організму.

Прокидаючись, ми дещо загальмовані, тому що наш організм ще продовжує перебувати у стані спокою та сну. Потрібно 2-3 години для того, щоб остаточно прокинутися. Процес вмивання допомагає підбадьоритися, дозволяючи надіслати імпульси до нервових центрів. Однак повне пробудження неможливе без роботи суглобів та м'язів. На це й спрямовано ранкову зарядку. Перш ніж дізнатися, як робити зарядку вранці, давайте розберемося, у чому її користь.

Для фізичних тренувань слід 3-4 рази на тиждень відвідувати спортзал, даючи ґрунтовне навантаження на м'язи. Ранкове тренування своєю чергою має нести оздоровчий сенс.Зарядка принесе максимальну користь, якщо з часом вправи, що входять до її комплексу, удосконалюватимуться та ускладнюватимуться. Її рекомендується робити в приміщенні, що провітрюється, в одязі, що не обмежує руху. Найкраще її закінчувати контрастним душем.

Користь ранкової зарядки очевидна: вона допоможе подолати синдром гіпокінезії, що виражається у дратівливості, поганому настрої, зниженні життєвого тонусу, підвищеній сонливості, млявості та втомі.

На відміну від інших видів навантажень

Не варто перетворювати зарядку на тренування. Має інші цілі. Зарядка від того й називається так, що має на меті зарядити енергією на весь робочий день. Тренування ж спрямоване на напругу м'язів шляхом вимотування організму. Після неї тілу хочеться спокою, тому що витрачено чимало сил та енергії. Не маючи певної підготовки, можна завдати собі лише шкоди.

Деякі люди вважають за краще виконувати ранкову пробіжку в комплексі з різними силовими вправами для рук, преса та інших груп м'язів. Такі заняття мають більшу тривалість, ніж зарядка: близько 40-50 хвилин. Відносити такий вид навантаження до зарядки буде неправильним. Зарядкою називають комплекс фізичних вправ, призначений для розминки м'язів та суглобів.

Зарядку можна і потрібно поєднувати з силовими навантаженнями, але їхня кількість, тривалість та вид визначаються індивідуально залежно від фізичної підготовленості, вільного часу та бажання. Коли краще займатися спортом вранці чи ввечері? Оптимальним часом силових навантажень для організму є пообідній час, а для зарядки – ранковий.

Правила виконання заряджання

Як робити ранкову зарядку правильно? Організм прокидається поступово і тому будь-які сильні навантаження відразу після пробудження змушують серце різко перемикатися на активний режим роботи, що шкідливе для серцевого м'яза.

Деякі види вправ можна робити прямо у ліжку. Але сюди відносяться розминочні вправи, які не несуть жодного навантаження. Цього буде недостатньо, щоб день пройшов бадьоро та активно. Тому рекомендується бути схожим, вмитися, випити не менше склянки води і потім приступати до основних вправ.

Найкраща ранкова зарядка – це та, після якої відчувається приплив сил та бадьорості.Головною помилкою під час виконання зарядки є надмірне навантаження. Основна ідея зарядки – підняти тонус організму. Вона не має на меті наростити м'язову масу. Кращий спосіб виявлення міри навантаження є власним самопочуттям: не повинно бути почуття втоми, втоми. Якщо це відбувається, навантаження необхідно зменшити.

Комплекс вправ

Вправи для ранкової зарядки мають різні варіації, але основними є наступні.

Вправи для шиї

• Повороти голови вправо та вліво.
• Нахили голови вперед і назад, праворуч і ліворуч.
• Повільні кругові обертання головою.

Не слід заплющувати очі, якщо є проблеми з вестибулярним апаратом.

Вправи для рук

Вправи для корпусу

Вправи для ніг

Додаткові вправи

У комплекс ранкової зарядки можна додати силові вправи, такі як:

• вправи на прес,
• віджимання від підлоги,
• обертання гімнастичного обруча (хулахупа),
• вправи з еспандером,
• вправи з гантелями малої чи середньої ваги.

Ефект від регулярних занять

Виконуючи наведені вище вправи, ви покращите загальний стан організму, допоможете йому швидше перейти в робочий стан.

Зарядка вранці активізує роботу наших слухових, зорових, вестибулярних та інших апаратів, мобілізує центральну нервову систему на роботу, що усуває стан загальмованості, що присутнє після сну. Регулярні заняття гімнастикою призводять до корисних фізичних змін: покращення кровообігу, правильну роботу серцевого м'яза, прискорення венозного кровотоку. Зарядка сприятливо позначається на роботі легень, кров насичується киснем, що призводить до активізації кислотно-відновних процесів в організмі, посилення м'язів та зміцнення суглобів.

Щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, і ви підготуєте свій організм до майбутніх фізичних, розумових та емоційних навантажень робочого дня.Правильно складений комплекс вправ підніме настрій та дозволить відчути усі радощі активного способу життя.

Дехто робить зарядку, вважаючи фізичні вправи зайвою тратою часу. Відчути бадьорість можна, випивши філіжанку міцної кави. Але ароматний напій містить кофеїн, який корисно назвати складно. А ось користь зарядки не викликає суперечок!

Користь ранкової зарядки відкривається при регулярному виконанні комплексу. Поступово звикаючи до фізичних навантажень, людина стає активною, не відчуває сонливості та надмірної втоми вдень.

Підвищена працездатність

Користь зарядки вранці проявляється у підвищеній працездатності. Розминка змушує кров рухатися судинами інтенсивніше. В результаті тканини організму насичуються поживними компонентами та киснем. Насичення киснем головного мозку призводить до посиленої концентрації уваги, покращення пам'яті, прискорення розумових процесів.

Людина, яка не поспішає піднятися з ліжка після сигналу будильника, 2-3 години після пробудження відчуває сонливість, що заважає зосередитися на завданнях, що стоять перед ним. Любитель змушений періодично поповнювати запаси кофеїну в організмі – речовина виводиться за годину, що провокує «енергетичний голод». Прихильник зарядки не має проблем із пробудженням, легко входить у робочий ритм і відрізняється міцним здоров'ям.

Оздоровлення організму

Користь зарядки для організму полягає у стимулюванні кровотоку, що сприятливо позначається на функціонуванні головного мозку та органів дихання. Усувається застій крові у венах, з легенів та бронхів виводиться мокротиння, що накопичується під час сну. Одночасно покращується робота вестибулярного апарату, що веде до підвищення координації рухів.

Не можна промовчати про позитивні зміни в поставі. Систематичні фізичні вправи випрямляють спину, привчають людину триматися рівно. А це профілактика проти сколіозу, грижі хребта, остеохондрозу. Насичення киснем легеневих тканин симулює кислотно-відновлювальні процеси, що допомагає забрати зайві кілограми, зміцнити м'язи, домогтися злагодженої роботи внутрішніх органів.

Фізичні вправи, що виконуються без надмірної запопадливості, зміцнюють імунний захист. Людина, яка не нехтує зарядкою, рідко простигає. Імунітет захищає організм, не даючи шансу на інфекційні процеси.

Поліпшення настрою

Якщо виконувати гімнастичний комплекс під музичний мотив, що бадьорить, забезпечується тривалий настрій. Ритмічна мелодія разом із вправами очищає енергетичні канали, видаляючи накопичений за минулу добу негатив. Релаксація під розслаблюючі мелодії не підвищує міцності кісткових тканин та суглобів. Ранкова гімнастика поєднує 2 в 1 – підвищує настрій, пробуджуючи інтерес до життя, та перешкоджає шлях патогенним мікроорганізмам.

Посилення дисципліни

Батьки давно оцінили користь заряджання для дітей. Малята, привчені до фізичних навантажень у ранкові години, легко прокидаються, не вередують, із задоволенням відвідують садок, не мають проблем з дисципліною. Людина, яка звикла до зарядки, справляється з негараздами, просувається кар'єрними сходами.

Усунення безсоння

Раннє пробудження дозволить дотримуватись режиму дня. Людина не засиджується ночами. Втома дається взнаки, коли біологічний годинник вказує на час відпочинку. Дотримання режиму гарантує міцний та спокійний сон.

Вправи для заряджання

Змінити життя неважко, використовуючи вправи для ранкової зарядки. Комплекс розбивається на 3 частини: розминочну, основну та завершальну.

Починати розминку показано, ще не піднявшись із ліжка – потягніться, отримуючи задоволення. Перша частина включає плавні нахили вперед та в сторони, повороти тіла та голови, потягування. Розминаються, походжаючи по кімнаті на носочках, виконуючи обертання руками.

Розминальний комплекс вправ для заряджання триває 2-3 хвилини і допомагає розім'яти м'язи.

Завершивши розминку, виконують туалетні процедури та приступають до другої частини гімнастичного комплексу. Вправи підбирають індивідуально, виходячи з власних переваг.

Якщо особистих переваг немає, використовуйте готовий комплекс. Практикуйте ці вправи для заряджання дітей, чоловіків, жінок.

1. Нахиляйте голову по черзі убік, виконуйте повороти тулуба.
2. Зчепить руки в «замок» і повертайте кисті на себе та від себе.
3. Зігніть лікті, торкаючись пальцями до плечей, і повільно обертайте руками.
4. Робіть нахили вперед, торкаючись пальцями до підлоги.
5. Ліву руку підніміть вгору, кисть правою покладіть на талію. Нахиліться праворуч. Змінюйте положення рук через 2 нахилу.
6. Покладіть на талію руки і обертайте стегнами по черзі праворуч і ліворуч. Намагайтеся не відривати стопи від поверхні. Ускладніть вправу, витягнувши руки вперед і зібравши в замок кисті.
7. Робіть ногами махи, тримаючись рукою за спинку стільця. Виконуйте ногами випади вперед, присідаючи якнайглибше. Присідайте, не відриваючи п'ят від поверхні, витягнувши руки перед собою.

Доброго дня, любі пані! Днями подруга розповіла таку історію:

До них у гості приїхав дядько, який має ще радянське гартування (знаєте, є такі «комуняки», як називає їх моя мама). Він прихильник здорового способу життя, що характеризує його лише з позитивного боку. Так ось, дядько подруги щоранку робить ранкову гімнастику. Зрозуміло, це гарна звичка. Але робить він її під радянську радіо запис, в якій бадьорий чоловічий голос командує в який бік повертатися і, як інтенсивно махати руками.

У нас у сім'ї ставлення до розминки вранці завжди було, на мій погляд, не заслужено байдужим. А після знайомства з таким затятим її шанувальником, я серйозно задумалася про перегляд свого ранкового графіка. Тільки ось під марші радянського радіо все ж таки це перебір.

Сьогодні я пропоную вам розглянути вправи для ранкової зарядки, які диктував бадьорий чоловічий голос і дізнатися, чим вона корисна. Всі ці заняття пропоную виконувати під сучасну динамічну музику, яка вам подобається.

Навіщо треба робити зарядку вранці

Довідково:Ранкова гімнастика - це єдиний комплекс вправ, що допомагає отримати величезний заряд енергії на весь день. Вона допомагає привести організм у тонус, скинути млявість та сонливість. Підтримує фізичне здоров'я, підвищує працездатність та допомагає налаштуватися на позитив.

Розминка збільшує потік крові та лімфи, допомагає обміну речовин активізуватися, усуває застійні явища в організмі, що утворюються під час сну.

Вона має бути регулярною. Заняття потрібно виконувати щодня і одночасно. Регулярність підвищує гнучкість тіла та сприяє схуднення.

Фізичні навантаження сприяють підвищенню інтелектуальних здібностей. Тому заняття зранку допоможуть вам щодня успішніше справлятися зі справами на роботі.

Що вам потрібно? Спортивний легкий одяг та легке спортивне взуття. Для виконання вправ лежачи, буде потрібно килимок.

Не варто включати до комплексу важкі навантаження. Краще, якщо вони будуть простими, але активізувати всі групи м'язів.

Розминка буде ефективнішою, якщо її проводити на вулиці, на свіжому повітрі.

А тепер узагальним усе сказане вище. Зарядку потрібно робити! І ви весь день будете на позитиві! І як кажуть: «Здоров'я в порядку – дякую зарядці!»

Комплекс вправ

Перейдемо безпосередньо до комплексу занять. Їх варто робити під ритмічну музику, яка вам подобається, дотримуючись послідовності виконання. Музику краще підібрати заздалегідь. Тривалість музичного ряду для розминки приблизно 10-15 хвилин.

Початкове положення, стоячи, ноги розсунуті на рівні плечей, можна робити танцювальну пружинку в такт музиці.

Розминка (1 хвилина)

• Повільна ходьба по кімнаті зі спокійним подихом.
• Прогулянка на місці.

Активізуємо шию

• Нахили голови вправо-ліворуч (6 раз).
• Тепер туди-сюди (6 разів).
• Повільне обертання (10 разів).

Для м'язів рук та плечей

• Обертаємо плечима одночасно і поперемінно, при цьому руки опущені (по 6 разів).
• По черзі обертаємо витягнутими руками (10 разів).
• Почергові різкі помахи руками (10 разів).
• Згинаємо руки в ліктях на рівні плечей, потім різко розгинаємо та відводимо назад. Повертаємось у вихідне положення (6 разів).
• Зігнуті руки кілька разів відводимо назад, після чого один раз відводимо прямі руки (6 разів).
• Розставляємо руки вбік і обертаємо руками, то стиснутими в кулак, то з розтиснутими долонями. Поперемінно та одночасно (по 10 разів).

Активізуємо м'язи торсу

• Плавні нахили вперед із дотиками кінчиками пальців рук підлоги (7 разів).
• Обертання тазом. Спочатку праворуч. Потім ліворуч. Руки тримаємо на поясі (по 10 разів).
• Праву руку на пояс, ліву піднімаємо над головою і нахиляємось у правий бік. Потім міняємо руки та бік нахилу (6 разів).
• Руки підняти та зімкнути в замок. Нахили вправо-вліво, назад-вперед (по 6 разів).
• Руки прямі, паралельно підлозі. Повертати торс праворуч-ліворуч (6 разів).

Прокидаються м'язи ніг

• Почергові помахи ногами вперед-назад (по 10 разів, кожною ногою).
• Присідання не відриваючи п'яти від підлоги (10 разів).
• Почергові помахи ногами убік. Ліворуч-вправо (по 6 разів).

Вправи на розтяжку

• Сидячи на підлозі з випрямленими ногами, спробувати дістати пальцями до пальців ніг (10 разів).
• Лежачи на підлозі, зі зігнутими в колінах ногами, здійснювати повороти колін праворуч-ліворуч. Коліна повинні стосуватися підлоги (по 6 разів на кожну сторону).
• Лежачи на боці, махати ногою вгору. Спочатку однією ногою, потім повернутись і зробити махи іншою ногою. (По 10 разів).

Зміцнюємо прес

• З положення лежачи піднімати торс вгору. Випрямленими руками тягнутися до пальців ніг. Знову лягати на підлогу (10 разів).

Підвищуємо настрій (5-7 хвилин)

• Неспішний біг на місці.
• Танцюємо довільно в такт музиці.

Вітаю, Ви це зробили. Переходимо до водних процедур!

Висновок

Цей комплекс вправ я взяла з радянського радіо запису, який слухав герой моєї розповіді. Але, подивившись інформацію про вправи для ранкової зарядки, дійшла висновку, що з того часу мало що змінилося. У деяких джерелах додаються ще два-три, в інших на кілька вправ менше. А це означає, що вже багато поколінь виконують цю розминку вранці.

Величезна кількість фахівців: спортсменів, тренерів, лікарів, педагогів, психологів підтвердили ефективність цих тренувань. Також цей комплекс не поділяється за статевим та віковим принципом. Тобто він є універсальним.

Що ж, дякую моїй подрузі, а точніше її родичу. Він зробив нам чудовий подарунок. А дядько змінив свій марш для занять, тепер він виконує вправи ранками зарядку не під звуки маршу, а під сучасну музику. І я тепер щоранку починаю з розминки. І можу з упевненістю сказати, що настрій вона піднімає чудово:

Ну, а якщо у вас все-таки ностальгія за радянським минулим, вам до цього відео:

На цьому, дорогі жінки, прощаюсь із вами. Я дуже сподіваюся, що ви взяли багато корисного з цієї статті. Не забудьте розповісти друзям та передплатити новини блогу. Здоров'я та краси вам. До нових зустрічей!

Плюси зарядки очевидні:

• Ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах для початківців вже через тиждень ваших щоденних тренувань, стане для вас незамінною тілу і духу, що залишає для бадьорості;
• Ви почнете швидше і простіше прокидатися, ранок не приноситиме занепад настрою, ви завжди відчуватимете великий приплив енергії і бажання працювати;
• Правильна зарядка значно , завдяки чому тіло швидко розлучається з кілограмами, що накопичилися, і зайвими калоріями;
• Допомагає контролювати. Ви більше не відчуватимете постійний ненаситний. Ваше тіло чудово насичуватиметься легким сніданком, при цьому ви почуватиметеся легко, без тяжкості в шлунку та здутті;
• Разом з гарною зарядкою піднімається і ваш настрій, який зберігається протягом усього дня.

Декілька корисних порад:

• Зарядку слід виконувати до . Перед комплексом вправ випивайте склянку води, щоб організм швидше прокинувся і був готовий до тренування;
• Якщо ваша мета – схуднення, то зарядку варто робити щодня щонайменше 10-15 хвилин, щоразу підвищуючи рівень навантаження, щоб у результаті розтягнути її до півгодини;
• Упор необхідно зробити на всі м'язи, не потрібно тренувати тільки або інакше жодних результатів ви не досягнете. Тренування має бути комплексним на всі м'язи;
• Чергуйте вправи, щоб зарядка проходила максимально ефективно та продуктивно, а виконання вправ стане для вас легшим.

Правила проведення заряджання

Як робити зарядку, щоб схуднути? Все досить просто, головне дотримуватися основних правил і стежити за технікою виконання, займати щодня і результат не забариться. Не варто сильно старатися з перших днів. Навантаження на тіло варто підвищувати поетапно. Якщо ви почнете свою першу зарядку, відразу зі складного комплексу вправ, то ви тільки втратите масу енергії і не досягнете потрібного результату.

• Починати потрібно з , інакше підвищується ризик травмування.
• Проводити зарядку необхідно регулярно! Тільки постійні тренування дають результат. Якщо у вас не виходить дотримуватися графіка, то виконуйте вправи не менше 4-х разів;
• Встановіть собі певний час проведення зарядки і намагайтеся не відхилятися від нього;
• Якщо ви проводите зарядку не тільки для бадьорості та розтяжки, а з метою, то варто правильно компонувати вправи. Таке тренування має тривати не менше півгодини, оскільки спалювання жирового прошарку настає за 20 хвилин виконання активних вправ;
• Перерва між вправами не повинна бути більше однієї хвилини, також слідкуйте за темпом вашого заняття;
• При проведенні ранкової зарядки з метою збільшення м'язової маси варто обмежити прийом їжі за годину до заняття і після;
• Бадьора та весела музика зробить ваше ранкове тренування веселішим;
• Обов'язково виконуйте розминку, вона розігріє ваші м'язи і запобігає травмам і розтягуванням;
• Наприкінці тренування проводьте затримку або ;

Змінюйте вправи, не виконуйте однаковий комплекс щоранку, щоб заняття приносило ефект. Для покращення якості тренування краще використовувати , та інший інвентар.

Як розпочати займатися?

Починати комплексну зарядку, необхідно з підбору ідеального для вас комплексу вправ від жиру. Дуже важливо, щоб вправи вам подобалися та підходили, тоді у вас буде більше мотивації до їх виконання. Неважливо, що ви оберете, або щось інше, головне дотримуватися техніки і регулярності. Не кидайтеся, як кажуть у вир із головою, почніть з легких вправ і поступово збільшуйте навантаження.

Якщо ви відразу почнете мучити ваше тіло складними вправами, то крепатури та розтягування м'язів вам не уникнути. Дайте зв'язати м'язам і потім збільшуйте навантаження. Як відомо, щоб наше тіло звикло до постійних тренувань, вправу необхідно повторити щонайменше 20 разів. Що означає через місяць таких тренувань, ваше тіло повністю звикне і дискомфорту та лінощів більше не буде. Вправи почнуть приносити справжню користь вам та вашому здоров'ю.

Найефективнішою є інтенсивна зарядка вранці для . Це найпроблемніші зони, тому перші дні тренувань варто починати прямо в ліжку, лежачи. У цьому вам допоможуть прості комплекси вправ. Сюди можна віднести потягування, для розтяжки м'язів та зв'язок та елементи скручування з одного в інший боки. Також можна використовувати підтягування ніг до живота, що покращує кровообіг, та зміцнює судини.

Коли вправи в ліжку зроблені, ми встаємо та робимо глибокий вдих і видих, випиваємо склянку води та налаштовуємо організм на тренування. Після чого виконуємо комплекс улюблених вами вправ на все тіло, стежимо за своїм диханням або просто танцюємо під улюблену музику.

Виконання найпростіших вправ допоможе вам:

• Звикнути до ранкового тренування;
• Зрозуміти, що виконувати такий комплекс щодня зовсім нескладно;
• Зауважте наскільки покращити ваш стан;
• Підготуйте себе та своє тіло до складнішого комплексу вправ;
• Активізуєте роботу м'язів;
• Відчуєте добрий приплив бадьорості.

Усім нам відомо, що вранці досить складно змусити себе підвестися з ліжка, не те, що займатись ще якоюсь гімнастикою. Але якщо ви хочете покращити своє самопочуття і, звичайно, схуднути, потрібно пересилити себе і налаштувати на продуктивну роботу над собою і своїм тілом. Вечірня та ранкова зарядка – найкращий засіб у боротьбі із зайвою вагою.

Комплекс вправ (фото, картинки)

На ноги та сідниці

Для схуднення ніг найефективнішою вправою вважається – . Якщо протягом дня ви мало ходите, то починайте свій комплекс із ходьби на місці протягом 30-60 секунд, при цьому високо піднімайте коліна. Дотримуйтесь ритму дихання, 4 кроки – вдих, наступні 4 кроки – видих. Візьміться руками за спинку стільця, встаньте на шкарпетки, піднімайтеся і опускайтеся протягом 30-60 секунд, дивіться на картинці.

На живіт та боки

На руки

Підбираємо гантелі зручної для вас ваги, від 1 кілограма і вище. Піднімаємо обидві руки одночасно в сторони приблизно 30-60 секунд, залежно від рівня вашої витривалості. Докладніше про це читайте у статті