Як правильно займатися ранковою зарядкою. Заряджання для схуднення. Додати вибухові вправи

Щоб мати гарну, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше через день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловікові знайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичному розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж, ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системи органів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

• збереже правильну поставу;
• зміцнить м'язовий корсет;
• нормалізує кровообіг;
• знизить ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• нормалізує гормональне тло;
• знизить зайву вагу та не допустить повторного його набору;
• зробить тіло красивим та підтягнутим;
• підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

1. Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
2. До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
3. Встаємо на ноги, беремо гумовий джгут і складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

• від підлоги з колін або з прямих ніг;
• аналогічно, але від дивану;
• все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
• віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:

1. Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
2. Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
3. Зворотне скручування - з цього положення піднімаємо не верхню частину тіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додаткових вправ можна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

1. Ставимо ноги нарізно, піднімаємося на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
2. Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
3. Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльність зближує та приносить ще більшу користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняття крім ранкової гімнастики у вас немає, краще приділити їй більше уваги, особливо в силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

Можна розминочний комплекс робити щодня, а додавати основний через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.

Добридень! Сьогодні ми поговоримо про те, як правильно починати день, щоб відчувати себе бадьорим та повним енергії. А для цього треба знати, як правильно робити зарядку вранці. Так, ту саму зарядку, яку багато хто з нас не любив ще в школі, а в дорослому віці постійно не мали на неї часу.

Однак саме нескладні фізичні вправи вранці допомагають почуватися бадьорим, отримати приплив сил на цілий день. І сьогодні я розповім вам, як правильно її робити так, щоб користь була помітна вже за кілька днів!

Переваги ранкових вправ

Чому ранкова зарядка корисна? Насамперед, вона допомагає тілу прокинутися та налаштуватися на продуктивну роботу. Вона підбадьорить і додасть енергії. Не варто плутати її із заняттями у спортзалі – від останніх ви відчуваєте приємну, але все ж таки втому.

Крім того, вона має такі переваги:

• робить вас фізично витривалішим;
• зміцнює імунні сили організму;
• потребує трохи часу;
• не потребує якихось спеціальних навичок чи інвентарю.

Особливо корисно робити зарядку тим, хто зайнятий сидячою роботою. Це буде не лише підготовкою до продуктивного дня, а й допоможе тілу отримати більше рухової активності, яка потрібна для його здоров'я.

Коли і як займатися – складаємо графік

Напевно, ви чули фразу «ранковою зарядкою в нашому будинку займається тільки телефон». У цьому жарті варто звернути увагу на паралель, яку легко можна провести між підзарядкою пристрою та ранковими вправами – в обох випадках відбувається заряджання енергією. Тільки якщо гаджет отримує її із мережі, то ми – з комплексу нескладних рухів. Саме тому розминатись потрібно лише вранці – щоб отримати запас сил на цілий день.

Максимум часу, який вам знадобиться – півгодини. Новачки спочатку можуть приділяти справі 10 хвилин. Головне – дотримуватися таких правил:

• робити вправи потрібно до сніданку, випивши натще склянку води;
• починаємо з найпростіших вправ, переходячи до складніших;
• після найкраще прийняти контрастний душ;
• снідати можна через півгодини після завершення.

Як бачите, вам потрібно буде раніше прокинутися - особливо, якщо ви звикли збиратися похапцем за півгодини. Для ранкових вправ вам знадобиться щонайменше година між пробудженням і, власне, виходом з дому.

Особиста мотивація

Без правильної мотивації вам буде не просто ліньки раніше прокидатися – ви почнете пропускати тренування під приводом на кшталт «це тільки сьогодні». Але потім просто зіб'єтеся з графіка і забудете про вправи.

Вирішіть, для чого саме ви її робите, – не «для галочки», не тому, що «модно тренуватися». Ви робите лише для себе та свого здоров'я. А тренування тіла неможливе без тренування духу – тому не потурайте своїм слабкостям. Тренуйте і вашу силу волі – ця якість допоможе вам досягти успіху не тільки в «зарядженні», але і в інших не менш важливих справах.

Комплекс вправ

Обов'язково складіть план вашого тренування - запишіть, в якій черговості і що саме ви робитимете. Вправи слід підбирати так, щоб були задіяні всі м'язи тіла. Ваше завдання – допомогти йому прокинутися, активізувати всі процеси.

Традиційно зарядка як для чоловіків і жінок, так і для дітей «починається» з верху тіла – тобто з шиї. Поступово потрібно спускатися вниз, роблячи вправи на плечі, руки, корпус, область таза, коліна і т.п.

Перед початком проведіть розминку розігрійте суглоби. Зробіть повороти головою, нахили, махи руками у плечовому суглобі, кругові обертання у ліктьовому, кругові обертання тазом тощо. Ви повинні підготувати тіло до фізичної активності.

Додаткові навантаження

Якщо ви звикнете робити підібраний комплекс і відчуєте сили трохи ускладнити його, то можна додати в комплекс пару-трійку наступних вправ:

1. Віджимання - спочатку можна робити стоячи з упором на стіну, потім - від підлоги, стоячи на колінах. Пізніше можна буде поступово переходити до класичних віджимань.
2. Тренування преса – підйоми ніг та скручування.
3. Випади ніг з обтяжувачами – ця вправа добре навантажує великі групи м'язів. А це особливо корисно, щоб схуднути.

Також ви можете робити вранці «планку» – статичну вправу, яка тільки здається простою. Щоденне його виконання із поступовим збільшенням часу на «планку» допомагає скинути зайві кілограми в області живота, а також зміцнити майже всі групи м'язів.

Якщо у вас є час та сили – можете зробити пробіжку. Однак цей варіант підійде більше «жайворонкам», які зранку відчувають себе бадьорішими. «Совам» краще відкласти подібне навантаження на вечір.

На який ефект можна розраховувати

У питанні схуднення, звичайно, не можна розраховувати на швидкий ефект, але в іншому буквально через пару днів ви помітите, що вранці почуваєтеся бадьорішим і зібранішим.

Це відбувається тому, що тренування має такий позитивний вплив на організм:

• мобілізує роботу нервової системи;
• покращує кровообіг;
• зміцнює серцевий м'яз;
• активізує процеси відновлення;
• покращує стан суглобів та внутрішніх органів;
• активізує роботу мозку.

Таким чином, ранкові фізичні вправи не просто допомагають організму прокинутися, а й покращують його загальний стан.

Ключові помилки

Першою з помилок, яку часто роблять початківці, є нехтування розминкою. Розігрів тіла після сну – важлива умова не просто гарної зарядки, а й запобігання ризику болючих відчуттів у м'язах. Виконуючи тренування на «не розігріті» м'язи та суглоби, ви наражаєтеся на ризик травм. Тому розминка – умова обов'язкова.

Крім того, уникайте таких помилок:

1. Концентрація на одній групі м'язів. Завдання – пробудження всього тіла, підготовка до активної діяльності. Тому у вас має бути час для опрацювання всіх м'язів.
2. Перетворення зарядки на важке тренування - вашим завданням є приведення організму в тонус, а не вимотування його вправами. Після закінчення ви повинні відчувати приплив сил, а чи не дику втому.
3. Очікування швидкого ефекту – ранкове тренування не здатне за два тижні зробити ваше тіло струнким. Але так як це додаткова фізична активність, зміни в тілі ви, все ж таки помітите. Особливо якщо поєднувати зарядку із правильним харчуванням.

Крім того, помилкою буде бажання зробити якнайбільше вправ. Не завжди більше означає краще. Нехай це буде кілька вправ - але ви зробите їх без поспіху, правильно.

Не зайвим буде і переглянути відео вправ, які ви хочете робити. Це потрібно, щоб виключити помилки під час виконання. Відео в Мережі безліч, тому виберіть те з них, де найбільше доступно і зрозуміло показані всі нюанси. Особливо це стосується складніших вправ із силовим навантаженням.

На сьогодні це все, що я хотів вам розповісти! Діліться статтею в соцмережах з друзями, а також не лінуйтесь розпочати кожен свій день правильно!

Екологія життя. Фітнес і спорт: Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його і проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці.

«Приготуйтеся до виконання гімнастичних вправ», – цими словами, сказаними Миколою Гордєєвим під музичний супровід Валентина Батьківщина, розпочиналася знаменита радянська ранкова зарядка по радіо. Нею займалися дорослі та діти, під неї чистили зуби, снідали, збиралися на роботу і до школи.

Сьогодні, незважаючи на пропаганду та моду на здоровий спосіб життя, подібних програм на ТБ та радіо практично немає. Більше того, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично.

У цій статті ми зосередимо увагу на комплексах вправ для дорослих та дітей, розглянемо деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями фізичної активності вранці.

Аргументи «за» або чому потрібно робити зарядку вранці

Г. Лендрі, фітнес-тренер та автор високоінтенсивних програм для зниження ваги, стверджує, що одним із важливих елементів при заняттях спортом є ранкова гімнастика. Регулярне виконання зарядки сприяє, на його думку, схуднення та покращення загального стану організму.

Він виділяє 10 причин, чому потрібно робити ранкову зарядку:

1. Більше 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати в спорті.

2. Ранкові заняття сприяють «стрибку» метаболізму, у результаті організм спалює протягом дня більше калорій.

3. Роблячи зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.

4. Багато людей говорять, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.

5. Ранкова зарядка сприяє пробудженню організму. Згодом циркадний ритм підлаштовується під такий режим, і людина почувається краще.

6. Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.

7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює розумову діяльність.

8. Роблячи 10-хвилинну зарядку вранці, можна підтримувати тіло у формі.

9. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі працюватимуть краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.

10. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтеся, як це здорово.

Пропагований фільмами біг зранкубагатьма сприймається як найкраща альтернатива зарядженню. Що корисніше і краще – зарядка або ранковий біг, надамо кожному вирішувати самостійно, матеріалу в Інтернеті на цю тематику достатньо. Безперечно, що грамотні заняття спортом корисні в будь-яких проявах, але далеко не кожен зможе перебудуватися і почати бігати вранці, адже це вимагає великих зусиль, сили волі та часу.

Крім того, точаться дискусії щодо того, коли краще бігати, чи не шкідливий ранковий біг. Але якщо ви твердо вирішили бігати вранці, ось деякі факти та рекомендації:

• Існує думка, що повітря з ранку чистіше, а значить бігати в цей час корисніше.
• Завдяки бігу організм насичується киснем, наводяться в тонус м'язи і суглоби, активніше відбуваються процеси метаболізму.
• Ті, хто бігають вранці, в рази рідше страждають на безсоння. Доведено позитивний вплив бігу на серцево-судинну, нервову та дихальну системи. Під час пробіжки задіяно практично всі м'язи людини.
• Біг сприяє зміцненню імунної системи. З згодом також виділяються скупчені в організмі токсини.
• Біг – це серйозне навантаження і непідготовлена ​​людина може травмуватися. Якщо є медичні протипоказання, краще спочатку проконсультуватися з лікарем. Також завжди робіть розминку.
• Біг чудово підійде для охочих втратити зайву вагу. Так, під час годинної пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловік вагою 80 кг спалює більше 800 ккал.
• Величезне значення має маршрут та екіпірування. Бігати треба там, де є дерева – у лісопосадці, парку. Одяг повинен бути зручним і не обмежувати рухів. Взуття - за розміром та на м'якій підошві.

​

Багато корисної інформації та відповіді на запитання тих, хто тільки вирішив почати бігати, у цьому репортажі:

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його й проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці. Вправ є багато, ви можете їх комбінувати та виконувати у будь-якому порядку. Зупинимося на окремих важливих аспектах, які слід дізнатися, перш ніж приступити до вправ.

1. Не варто робити заряджання відразу після пробудження. Встаньте, випийте склянку води, вмийтеся, зробіть розтяжку, а потім приймайтеся за виконання зарядки.

2. Організм з ранку ще не готовий до сильних навантажень. Вправи, що виконуються, повинні бути плавними і не містити різких рухів. Під час занять намагайтеся дихати рівно та спокійно.

3. До силових навантажень також краще не вдаватися. Оптимально зранку зайнятися аеробними та вправами з власною вагою.

4. Виконувати кожну вправу потрібно 8-10 разів. Намагайтеся робити зарядку щодня.

Також цікаво:

Вправи:

Для голови: повороти вліво та вправо; нахили вперед-назад.

Для плеч та рук: обертальні рухи плечима по черзі та разом; обертання прямими руками, описуючи коло; почергові махи руками – одна рука згори, друга знизу; обертання зігнутими в ліктях руками у різні боки.

Для тулуба: ноги на ширині плечей, виконувати плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги; руками, зігнутими в ліктях, тримаючись за пояс, обертати тазом із невеликими прогинами вперед в обидві сторони.

Для ніг: почергові махи ногами вперед-назад; присідання без відриву п'ят від підлоги; підйоми на шкарпетках ніг.опубліковано

​

Прокинувшись вранці, ми відчуваємо якусь загальмованість, тому що організм ще продовжує перебувати у стані спокою. Щоб прокинутися остаточно, людині потрібно кілька годин. Допомагають підбадьоритися ранкові гігієнічні процедури: чищення зубів, умивання та душ. Завдяки ним до нервових центрів надсилаються імпульси. Але, без повноцінної роботи суглобів та м'язів повне пробудження не настає, ось чому така важлива ранкова зарядка.

Перш ніж перейти до розгляду питання про те, як її виконувати правильно, розглянемо, у чому її користь.

Зрозуміло, що для фізичних тренувань, які дають м'язам ґрунтовне навантаження, необхідно 3-4 рази на тиждень відвідувати тренувальний зал.

Як оздоровчу процедуру відмінним варіантом є ранкова гімнастика.Максимальну користь вона принесе, якщо стане регулярною, а вправи, що входять до комплексу, з часом ускладнюватимуться і вдосконалюватимуться. Звичайно, приміщення, в якому роблять гімнастику, має бути добре провітряним, а одяг - зручним, не сковує руху. Дуже добре, якщо після закінчення зарядки є можливість прийняти контрастний душ. Усі – ви заряджені енергією на цілий день!

Користь ранкової зарядки величезна: вона допомагає подолати синдром гіпокінезії, що проявляється у підвищеній дратівливості та сонливості, у поганому настрої та втомі, у зниженні життєвого тонусу та млявості.

Заряджання- Це не тренування. Цілі в неї інші. Вона тому й називається зарядкою, що весь день дає заряд енергії. На відміну від неї, тренування спрямоване на «вимотування» організму, яке настає в результаті напруги м'язів. Після таких занять, що потребують величезних сил, говорити про бадьорість навряд чи доречно. Єдине, чого хочеться після тренування, — спокою.

Багато хто намагається поєднати ранкову пробіжку та комплекс силових вправ для рук, ніг, преса. Але тривалість таких занять набагато більша, ніж час, що відводиться для зарядки. Тривають такі тренування від 40 до 50 хвилин, тому називати їх зарядкою не можна.

Зарядка - це комплекс вправ, які призначені для розминки суглобів та м'язів.

У зарядку можна, звичайно, включити силові вправи, але їх має бути небагато. Для силових навантажень оптимальним часом є післяобідній час, а для зарядки – ранковий годинник.

Правила виконання заряджання

Як правильно робити заряджання?Оскільки організм людини прокидається поступово, то і вправи потрібно починати з найлегших, виконувати які можна навіть, не встаючи з ліжка. Це допоможе серцю плавно перейти в активний режим, щоб різко не навантажувати серцевий м'яз. Однак такі вправи належать до розминочних, тому для того, щоб день пройшов активно, їх недостатньо. Їх можна виконати, потім вмитися, бути схожим, випити склянку води і після цього виконати комплекс основних вправ.

Якщо ви любите робити зарядку під музику, будь ласка. Якщо є в комплексі інтенсивні вправи, то рекомендується темп музики з 140-170 ударами в хвилину. Такий темп має більшість сучасних пісень, тому кожен може вибрати музику, яка більше подобається саме йому. Для спокійного ритму і музика має бути повільнішою. Ритмічні пісні, обрані супроводом, допоможуть правильно організувати як руху, і дихання.

Найкращою ранковою зарядкою вважають ту, після якої відчувається приплив бадьорості та сил.Основною помилкою людей є надмірне навантаження - не потрібно під час заряджання занадто старатися. Основне її завдання – розбудити та привести в тонус організм. А для нарощування м'язової маси є тренування. Тобто після зарядки повинна відчуватися бадьорість, а не втома. Якщо є стомлення – навантаження потрібно знизити.

Орієнтовний комплекс для ранкової зарядки

Вправи для заряджання мають масу варіацій, але всі вони повинні включати рухи для шиї, рук, тулуба, ніг.

Вправи для шиї

• Повороти голови вліво та вправо.
• Нахили голови вправо та вліво, назад і вперед.
• Кругові повільні обертання голови.

Якщо є проблеми з вестибулярним апаратом, не потрібно заплющувати очі під час вправ.

Для розігріву суглобів кистей рук виконують обертальні рухи кулаками. Можна, крім цього, виконувати обертання зчепленими в «замок» руками.

• Для плечового суглоба виконують обертання плечима двома одночасно і почергово.
• Також кругові рухи виконують прямими руками.
• Зігнувши руки в ліктях, роблять обертальні рухи на рахунок 1-2-3-4, виконуючи їх спочатку на себе, потім - проти (на рахунок 5-6-7-8).
• Зігнувши руки в ліктях і торкаючись плечей пальцями, виконують обертання ліктями. Пальці від плечей не відривають. На рахунок 1-2-3-4 лікті обертають в один бік, а на 5-6-7-8 - в інший.

• Нахили вперед виконуються з ногами, поставленими на ширину плечей. Пальцями чи долонями потрібно торкнутися підлоги (кому як дозволяє розтяжка). Виконується вправа без ривків, повільно.
• Поставивши руки на пояс, починайте обертати стегнами. При цьому рухи не повинні затискати м'язи і викликати біль.
• Нахили убік. Ноги стоять на ширині плечей, щоб становище було стійким. Права рука піднята нагору, а ліва стоїть на поясі. Нахил вліво виконується на счет1-2. На рахунок 3-4 руки змінюють положення, і нахили виконують праворуч. У цьому розтягуються м'язи спини. Але, потрібно не перестаратися і, якщо сильний натяг, навантаження потрібно зменшити.
• Пензли рук взяти в «замок», зігнути в ліктях. Ноги поставити на ширину плечей і виконувати обертання тулубом. У ліву сторону повертаємось на рахунок 1-2, у праву – на 3-4, не відриваючи ступні від підлоги.

• Ногами по черзі виконуємо махи вперед та назад (по 10-15 разів кожною ногою).
• Потім піднімаємо ноги в сторони (також по 10-15 підйомів кожною ногою).
• Робимо кругові рухи в колінному суглобі.
• Не відриваючи п'ят від підлоги, виконуємо глибокі присідання. Для початківців буде достатньо 10-15 присідань.

Додаткові вправи

Силові вправи, які можна додавати до комплексу ранкової зарядки:

• вправи для преса;
• віджимання від підлоги;
• обертання халахупа (гімнастичного обруча);
• вправ із еспандером;
• вправи з гантелями середньої та малої ваги.

Ефект від регулярних занять

Якщо виконувати всі наведені вправи, то вранці буде легше прокинутися та включитись у робочий стан. Зарядка, зроблена ранком, активізує зір, слух, нервову систему, вестибулярний апарат, чим усуває загальмованість, яка присутня після нічного сну. На роботі легень вона також позначається сприятливо.

Наведений комплекс (як і будь-який інший), що виконується вранці підготує організм до розумових, фізичних та емоційних навантажень, які на кожного чекають протягом дня.

(videochart)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

Відео: Ранкова зарядка

Коли ми вкотре даємо собі обіцянку впритул зайнятися здоров'ям (з нового року, з понеділка тощо), то пунктом №1 у цьому «глобальному» плані зазвичай є ранкова зарядка. Однак рішучість часто закінчується із дзвінком будильника. І винна тут не тільки ліньки. Корінь проблеми в тому, що багато хто просто не усвідомлює важливості фізичних вправ вранці. Все в курсі, що це корисно. Але чим саме і які наслідки нестачі рухів знає далеко не кожен.

У статті пояснимо, чому сучасній людині життєво необхідна зарядка і як її правильно робити вранці. Також допоможемо вибрати комплекс вправ та розповімо, як сформувати корисну звичку та уникнути помилок при виконанні зарядки.

Користь від ранкової зарядки для організму




Ви звертали увагу, скільки вранці навколо нас людей у ​​поганому настрої, які не виспалися, дратівливих? Найчастіша причина такого стану – гіпокінезія, чи дефіцит фізичної активності. Звідси і нервова збудливість і хронічна втома. Адже від м'язів до мозку надходить недостатня кількість імпульсів. Отже, нервові центри після сну включаються у повільному режимі. Крім того, недолік рухів негативно позначається на тонусі кровоносних судин, які живлять мозок.

Згодом ситуація посилюється: людина після нічного відпочинку не почувається бадьорою, постійно прокидається в поганому настрої. Обсяг мінімально необхідної рухової діяльності набирається лише опівдні. Тільки тоді з'являються сили та тонус.

Найефективніше вирішення проблеми – ранкова зарядка. Виконуючи прості вправи, ви допомагаєте організму активувати внутрішні ресурси швидше та працювати вдень ефективніше.

Сприятливий вплив зарядки також проявляється так:

• зміцнюється серцевий м'яз та дихальна система (профілактика інфарктів);
• покращується прохідність та загальний стан кровоносних судин (профілактика інсульту);
• суглоби стають рухливішими (профілактика хвороб опорно-рухового апарату);
• підвищується пружність та тонус м'язів, вирівнюється постава;
• прискорюється внутрішньоклітинний метаболізм;
• активізується робота мозку, що позитивно впливає на розумову активність та концентрацію уваги;
• збільшується витривалість;
• тренується вестибулярний апарат, удосконалюється координація рухів.

Важливо! Нерідко виходить так, що зарядкою обмежується вся денна фізична активність сучасної людини, яка веде сидячий спосіб життя. Тому ігнорувати її однозначно не варто.

Коли займатись і як правильно скласти ранковий графік?




Є думка, що від гімнастики вранці можна відмовитись на користь вечірніх вправ. Займатися в другій половині дня легше, і рано вставати не доведеться. Однак вечірні заняття за всієї їхньої корисності не дадуть організму тієї бадьорості після пробудження і перед робочим днем, яку забезпечить ранкова фізична зарядка.

• тривалість занять: час ранкової зарядки для початківців – 10-15 хвилин, півгодини – для тих, хто адаптувався до навантажень;
• між зарядкою та сніданком має пройти не менше 20 хвилин;
• після зарядки протягом 10 хвилин слід приймати контрастний душ.

Робити вправи переважно натщесерце. Для розрідження крові після нічного сну добре випити склянку води. Активність буде вищою, якщо вмитися прохолодною водою. Обов'язково провітріть кімнату, де займатиметеся.

Зарядка повинна складатися з 3-х етапів: розминка, основний комплекс та завершення. Навантаження розподіляйте рівномірно. Виконуйте вправи від простих до складніших. Якщо ви відчуєте слабкість чи запаморочення, краще перерватися і нічого не робити через біль та явний дискомфорт.

Розминка

Перед зарядкою як і будь-яким іншим тренуванням потрібно обов'язково проводити невелику.

Голова-шия

Повільно і плавно повертайте голову вліво та вправо. Потім нахиліть голову вперед, торкнувшись підборіддям грудної клітки, потім - назад. Закінчіть етап обертальними рухами головою за годинниковою та проти годинникової стрілки.




Руки

Витягніть руки вперед, долоні стисніть у кулак. Виконуйте обертання спочатку суглобами, потім ліктьовими. Плечові суглоби розминаємо рухом витягнутих рук по колу, уперед і назад.






Спина-корпус

Руки ставимо на пояс. Тазостегновим суглобом робимо в різні боки. Можна виконати кілька нахилів до лівої та правої ноги.




Ноги

Згинаємо ліву ногу в коліні і починаємо. Якщо рівновагу утримати складно, рукою впріться у стіну. Такі ж рухи робимо колінним суглобом. Вправи повторюємо для правої ноги. Завершуємо розминку ходьбою на місці.




Комплекс для легкого старту

Для зарядки вранці практично немає протипоказань. Такий вид активності підходить і дітям, і дорослим. Не потрібно дорогого обладнання або тренажерів, спеціальної спортивної форми. Зарядка в домашніх умовах доступна кожному - достатньо вибрати для себе оптимальний комплекс вправ. Пропонуємо до вашої уваги універсальний комплекс ранкової зарядки. Заряджання для початківців на 15 хвилин:

Нахили

Ноги ставляться на ширину плечей, руками намагайтеся дотягнутися до підлоги. 10 раз.




Кроки на місці

Коліна піднімаємо максимально високо. Потім долоні кладемо на сідниці тильною стороною і намагаємося п'ятами дістати до них рухом, що захльостує. 10 разів кожною ногою.




Махи ногами убік і вперед-назад

Робимо махи по черзі кожною ногою по 10 разів.




Вправи на прес

Лягаємо на підлогу і починаємо піднімати ноги (по черзі, потім обидві разом). Ускладнюємо рухи, згинаючи ноги. 10 разів.




Лежачи на спині, піднімаємо ноги та одночасно руки

Лопатки мають відриватися від підлоги. Перевертаємося на живіт, продовжуємо підйоми рук та ніг. Робимо 10 разів.




Планка

І так продовжуємо виконувати всі вправи по колу 10-15 хвилин. Завершуємо комплекс вправою планка. (почніть з 30 секунд і покращуйте результати поступово щодня).





Комплекс для чоловіків

Ранкова зарядка для чоловіків за бажанням виконується з гантелями.

Присідання

Після розминки основну частину починаємо з (20-25). Слідкуйте, щоб спина була пряма.





Випади

Класичні: поставте ліву ногу вперед і зігніть в коліні під прямим кутом. Права нога відводиться назад. Розгинайте та згинайте ноги по 15 разів, руки тримайте вздовж тіла. Бічні: розставте ноги широко, як зможете. Згинайте праву ногу та присідайте, ліву тримайте прямо. Потім – навпаки. Спина пряма. Кількість повторів – 10-15.




Віджимання




Зворотні віджимання

Використовуйте стілець, крісло або лаву.




Планка

Ліктями спирайтеся в підлогу, тіло максимально напружене та натягнуте. Час виконання не менше хвилини.

Комплекс для жінок

Фінальна вправа розминки – кроки на місці – продовжуємо інтенсивними рухами з підйомом колін. Піднімаємося на шкарпетки, руки нагору, і фіксуємо таке положення на 15-20 сек.

Махи

Прямі руки розводимо вбік і виконуємо махи до рук спочатку прямою ногою, потім зігнутою в коліні.

Присідання

Ноги на ширині плечей, п'яти від підлоги не відриваються.





Вистрибування

Вистрибування з присіду з бавовною над головою.




Розтяжка

Сидячи на підлозі, виконуємо глибокі нахили по черзі до лівої та правої ноги. Після цього згинаємо ноги під себе, нахиляємо корпус і тягнемося вперед.

Зверніть увагу! Мотивація йде, звички залишаються. На одній силі волі та подоланні, на жаль, утриматися довгий час неможливо. Утворіть «петлю звички». Її спрощена схема: тригер (механізм, що запускає звичку) – дія – винагорода.

Тригером, або своєрідним гачком, може стати будь-яка постійна дія. Наприклад, умивання, чищення зубів тощо. Зробили вправи, нагородіть себе смачним сніданком або філіжанкою ароматного чаю. Стимулюємо дофамінові рецептори і звичка починає асоціюватися із задоволенням.

Додайте приємних почуттів. Включайте улюблену музику, думайте про хороше. Не варто під час занять подумки вирішувати проблеми майбутнього дня. Пам'ятайте: найкраща ранкова зарядка – це зарядка із задоволенням.

Якщо пропустили зарядку або скоротили час, не докоряйте себе. Повертайтеся до стабільного графіка за першої можливості. Наголошуйте на прогресі і радійте успіхам. Заведіть трекінг звичок і щодня відзначайте, коли ранок починався з фізкультури.

Який результат можна розраховувати?

Навряд чи варто очікувати на позитивні зрушення, якщо робити зарядку лише час від часу. Зміни стають очевидними за кілька тижнів, якщо займати кожен день або хоча б 5 разів на тиждень. Найбільш очевидний ефект – загальне покращення самопочуття та зміцнення здоров'я.Також підвищується опірність до простудних та інших захворювань.

Цікаво знати! Зарядка, яка покликана підбадьорити, за тривалої практики нормалізує навіть сон. Раннє піднесення формує стабільний режим дня, що дозволяє не тільки вставати, а й лягати в один і той же час. Зникає безсоння, нічний відпочинок стає повноцінним.

Регулярні вправи знижують рівень стресу, перешкоджають виникненню депресії. У головному мозку врівноважуються процеси збудження та гальмування, настрій стабілізується, йде нервозність та дратівливість. Підвищується працездатність, завзятість у досягненні цілей, дисципліна.

Для тих, хто худне зарядка, прискорить прощання з непотрібним жиром. Тіло стає підтягнутим. Найлегше даються вечірні тренування. Багато хто наголошує, що ранкові фізичні вправи допомагають навіть регулювати апетит.

Ключові помилки під час заряджання




Ми вже згадували одну із найпоширеніших проблем – нерегулярність занять. Інші помилки: виконання вправ у задушливому приміщенні та надмірно уповільненому темпі з великими паузами. Ритм зарядки має бути плавним, але досить інтенсивним. При цьому не варто ігнорувати розминку.

Задіяти всі групи м'язів. Робота тільки з однією групою суперечить меті зарядки: активізувати роботу організму, зарядити його енергією за рахунок руху. Однак ті, хто на чільне місце ставить зменшення обсягів проблемних зон, перетворюють гімнастику на початку дня виключно в боротьбу із зайвою вагою. У результаті – ні тонусу, ні насолоди.

Зверніть увагу! Якщо ви хочете скинути вагу, але ваші заняття спортом обмежуються зарядкою, то на швидкий та явний результат не розраховуйте. Для ефективності додайте 2-3 додаткові тренування на тиждень.

Навантажувати зранку всі групи м'язів за повною програмою також не варто. Помилково робити із зарядки повноцінне високоінтенсивне тренування. Така проблема особливо характерна для початківців. Замість бадьорості ви отримаєте втому, слабкість та бажання відпочити протягом усього дня. Не впораючись, людина припиняє ранкові заняття і рідко повертається до них через спогади про дискомфортні відчуття.

Висновок

Важко повірити, що кілька нескладних вправ вранці можуть змінити життя на краще. Однак справа саме так. Бажаєте переконатися? Тоді не чекайте спеціальних дат і не відкладайте заняття на невизначений термін. Просто почніть! Завтра вранці прокиньтеся лише на 10 хвилин раніше і до ранкових ритуалів додайте невелике фізичне навантаження. Не лінуйтеся діяти на благо організму і будьте здорові!