Ранкова йога для початківців. Йога для початківців - інструкція з виконання асан Ранкова практика йоги

На жаль, ранкове пробудження для більшості з нас є не зовсім приємним сюрпризом. Дзвонить будильник і замість того, щоб оглянути свій прекрасний сон, ми змушені вставати, снідати і їхати на роботу чи навчання. У цей момент нам хочеться швидше підбадьоритися.

Ще в дитинстві нас вчили: для того, щоб бути бадьорим і працездатним протягом дня, ранок добре починати з зарядки. Із цим твердженням складно посперечатися. Якщо ми хочемо, щоб наше тіло якомога довше зберігало молодість і здоров'я, а настрій якомога частіше було піднесеним, то фізичний розвиток має стати нашою звичкою, яка приносить не лише користь, а й задоволення. Тому хотілося б розповісти про комплекс асан, який допоможе з ранку підбадьоритися, зарядити тіло та мозок енергією на весь день, а також підняти настрій.

Слід враховувати, що вранці тіло гнеться набагато гірше, ніж у другій половині дня. Тому не варто старатись, входьте в асани м'яко, без зусиль, використовуйте допоміжні матеріали. Крім цього, асани можна виконувати стоячи біля стіни, щоб була опора. Під час менструації не слід робити перевернуті асани (Саламба Сарвангасана та Халасана).

Комплекс Ранок

Сьогодні ми розповімо, як йога допоможе вам прокинутися зранку. Нижче – асани, які бадьорять краще, ніж кава!

Сьогодні проблема важких ранкових пробуджень та ненависних розлучень із улюбленим ліжком та подушкою залишиться позаду! Ми зібрали комплекс цікавих асанів, які ідеально підійдуть для ранкової йоги. Виконуйте їх щоранку, щоб покращити самопочуття та зарядитися бадьорістю та енергією на весь день!

Ранкова йога: асана №1

Сядьте в положення сидячи, підтягніть ноги якомога ближче до тазу.
Розслабте руки. Покладіть праву руку на ліве коліно, а поставте ліву за спину.
На вдиху розслабте та витягніть хребет. На видиху поверніть тулуб ліворуч.
Зробіть 5-10 глибоких вдихів, поверніться у вихідне положення та повторіть в іншій стороні.

Ранкова йога: асана №2

Встаньте рачки так, щоб руки знаходилися під плечима, а ноги - на рівні стегон.
На вдиху вигніть спину та поперек і подивіться вгору, відокремлюючи плечі від вух.
Зробіть видих, ніби вдавлюючи поверхню руками і колінами, і максимально округлити спину, притискаючи плечі до вух.
Зробіть 5 повторень (5 вдихів та 5 видихів), і переходьте до наступної асани.

Ранкова йога: асана №3

Встаньте рачки, підтягніть праве коліно до тулуба і поставте ногу на рівні рук. Витягніть ліву ногу на підлогу (коліном донизу).
Прийміть вертикальне положення, з'єднайте руки та підніміть їх вгору.
Злегка нахиліться назад. Дотримуйтесь комфортних відчуттів.

Ранкова йога: асана №4

Встаньте прямо. З положення стоячи перенесіть вагу на ліву ногу.
Правою рукою візьміть праву ногу за внутрішній бік кісточки.
Обережно підніміть праву ногу назад. Для балансу можете підняти ліву руку.
Зробіть 5-10 глибоких вдихів і повторіть асану з іншого боку.

Ранкова йога: асана №5

Встаньте на коліна, потім покладіть долоні на п'яти і вигніть хребет. Потягніть лопатки один до одного, утримуючи стегна на рівні колін. Зробіть 5-10 глибоких вдихів.

Ранкова йога: асана №6

Трохи сядьте, зімкнувши ноги та коліна. На видиху зімкніть руки біля центру грудної клітки і поверніть тулуб праворуч, поміщаючи лівий лікоть за межі правого стегна. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення сидячи, а на видиху зробіть те саме, але з поворотом вліво. Повторюйте цю асану безперервно протягом однієї хвилини в помірно-швидкому темпі.

Тепер ви знаєте, як зранку зарядиться бадьорістю та правильним настроєм на весь день! Робіть ранкову йогу щодня, щоб почуватися добре та здорово!

Цей комплекс ранкової йоги для початківців допоможе вам прокинутися та підтримувати свій організм у тонусі. Ранкова йога - це комплекс вправ для початківців, який під силу всім.

Усім відомо, що серед йогів повно довгожителів. Взяти хоча б Паттабхі Джойса – засновника школи аштанга-йоги – помер у 94 роки; Шрі Крішнамачарья - помер у 101 рік, практикуючи йогу до останніх днів життя; Індра Деві – 103 роки; Б.К.С. Айєнгар не дожив трохи до 96 років; Шрі Свамі Йогананда Махарадж Бабаджі пішов із життя минулого року у віці 106 років.

Безумовно, знайдуться приклади тих, хто наведе перелік великих йогів, які пішли з життя набагато раніше, ніж багато людей, які не мають навіть найменшого уявлення про йогу. Але особисто я переконана (і мої переконання мають наукові докази) у тому, що йога позитивно впливає на організм. І навіть якщо ми відкинемо такі фактори, як екологію, харчування, стреси та спосіб життя, тобто результати практичних експериментів, які довели ефективність йога-практики. Приміром, американські вчені встановили, що з регулярних заняттях йогою рівень холестерину у крові знижується (за результатами досліджень — на 30%), відбувається нормалізація артеріального тиску, зменшення рівня тривожності, посилення концентрації уваги. І особисто для мене, як людини, яка живе в шаленому темпі великого міста, в умовах постійних «дедлайнів» і «цейтнотів», але прагне зберегти молодість, здоров'я і природну красу настільки, наскільки це можливо, ці позитивні аргументи виглядають більш ніж достатніми. того, щоб зробити хоч щось, що в моїх силах. Тим більше, що для регулярної йога-практики потрібно не так багато: від кількох хвилин часу на день або кількох годин на тиждень (все залежить від вашого тайм-менеджменту) та килимок.

Для тих, хто зацікавився, як же можна зберегти молодість за допомогою йоги, наведу ряд асан, які спрямовані на посилення життєвої енергії, регенерацію клітин, покращення стану шкіри обличчя та розвиток гнучкості, а отже, мають позитивний антивіковий ефект.

(положення №1)

(положення №2)

Проста, але дуже ефективна вправа для хребта: дозволяє позбутися сонливості, усунути затискачі спини та шиї, покращити кровообіг та пробудити організм. Вправа ідеальна для ранкової практики. Під час його виконання відбувається масаж спини та шиї, а також усувається «скутість» м'язів та здійснюється профілактика проти м'язових судом. Виконувати слід від 6 до 20 разів.

2. Втягування живота (для поповнення словникового запасу йога-початківця – «Уддіяна бандха»)

Зауважу, що для цієї вправи зовсім не має значення стан м'язів преса та розмір живота, як може здатися вперше. Техніка виконання заснована виключно на правильному диханні: потрібно зробити максимально глибокий вдих і видихаючи втягнути живіт, прагнучи притиснути пупок до спини, ніби «всмоктуючи» живіт і притискаючи його до хребта. Повністю випустивши повітря і максимально притиснувши живіт до себе, затримати дихання приблизно на 10 секунд. Після освоєння даного етапу практики замість затримки потрібно працювати стінкою живота вперед і назад, що ще більше посилює ефект.

Регулярне виконання Уддіян робить сильними м'язи живота і благотворно впливає на внутрішні органи, а також призводить до тонусу м'язу живота. Дівчатка, увага, ця вправа ідеальна для досягнення ефекту «плоського живота».

3. Перевернуті пози: Стійка на лопатках «Берізка» (Сарангасана) та поза «Зігнутої свічки» (Віпарита-карані)

(положення №1)

(положення №2)

Не вистачить і сторінки, щоб описати ефект виконання перевернених асан. Вони є просто коморою здоров'я та омолодження організму. Секрет ефективності в тому, що перевернуті положення стимулюють щитовидну залозу і сприяють досягненню гормонального балансу, що безпосередньо впливає на корекцію ваги, покращує зовнішній вигляд і сприяє досягненню гармонійного самопочуття людини. Крім того, приплив крові до обличчя благотворно впливає на шкіру, усуваючи ознаки старіння утворення зморшок.

Крім основного ефекту, регулярне виконання перевернених асан по кілька хвилин на день покращує циркуляцію крові в організмі, забезпечує здорове витягування м'язів шиї, прискорює обмін речовин та покращує травлення. Більше того, асани сприяє зняттю болю при менструальному циклі (проте увага: виконання перевернених асан безпосередньо у дні циклу не рекомендується).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза добре розвиває гнучкість хребта і спини в цілому, усуває затискачі в шиї та попереку, знижує ризик виникнення артриту, надає масажну дію на печінку, селезінку, нирки та надниркові залози, сприяє зменшенню зайвих жирових відкладень, і, тим самим, сприяє збереженню молодості фізичного. .

5. Нахил вперед (або "Падахастасана")

При правильному виконанні поза благотворно впливає на хребет, розвиваючи його гнучкість, ефективно знижує жирові відкладення в області живота, запобігає хворобам шлунка, печінки, кишечника, знижує ризик і сприяє зупинці розвитку діабету, і навіть сприяє стимулюванню роботи мозкових клітин. Але я не втомлююсь повторювати для тих, хто тільки почав практикувати: не забувайте, що при виконанні нахилу необхідно тягнути плечі вниз і зберігати пряму спину. Навіть якщо у вашому варіанті поза з прямою спиною виконується тільки на третину того, що представлено на фотографії, пам'ятайте основні якості, що сприяють успіху в освоєнні асан йоги - поступовість і терпіння. Будьте працелюбними, терплячими і продовжуйте практикувати, тоді все обов'язково вийде!

6. Поза риби (Матсіясана)

Поза активує щитовидну залозу та всю ендокринну систему, що відбивається, головним чином, на стані шкіри; сприяє м'якому витягу м'язів обличчя, шиї, служить відмінною профілактикою проти ефекту подвійного підборіддя, а також розподіляє енергію по всьому тілу. Поза служить компенсацією після перевернених асан, тому не забувайте про неї для того, щоб ваша практика була збалансованою та гармонійною.

7. Поза «Короля риб» (Ардха Матсієндрасана)

Поза сприяє витягу бічних поверхонь тулуба, надаючи тілу гнучкість і уповільнюючи процеси старіння, відновлює поставу та усуває бічні викривлення. Омолодження всього організму сприяють такі позитивні ефекти, що досягаються в процесі виконання даної асани, як поліпшення процесу засвоєння поживних речовин та виведення токсинів з організму.

8. Гімнастика для м'язів шиї

На жаль, часто ми забуваємо про такий важливий орган, як шия, обминаючи її увагою під час виконання різних тренувальних комплексів. Адже саме через шию здійснюється з'єднання тіла з головою і забезпечується приплив крові до обличчя та мозку. Тому гімнастика для шиї необхідна: вона допомагає підтримувати тонус шкіри, служить профілактикою відкладення солей та появою подвійного підборіддя, коригує контур обличчя.

Вправи для м'язів шиї вкрай прості: їх може виконувати будь-яка людина, навіть той, хто ніколи не займався йогою чи іншими фізичними вправами. Однак виконувати всі вправи потрібно дуже повільно і усвідомлено: контролюючи кожен м'яз і приділяючи увагу кожному м'язу, без ривків та різких рухів.

Мій комплекс для домашньої практики такий (приблизно по 10-12 повторень):

• повороти голови вправо і вліво, ведучи підборіддя від одного плеча до іншого,
• нахили голови вперед-назад, на вдиху піднімаючи підборіддя вгору і на видиху приводячи його до грудей;
• притягнувши підборіддя до грудей виконувати перекоти голови, ведучи підборіддя від одного плеча до іншого траєкторією півмісяця;
• перекинувши голову назад і направивши підборіддя до стелі, виконувати нахили голови до правого та лівого плеча;
• максимально відтягнути плечі вниз і повільно виконувати повне коло головою в один і в інший бік.

Наведений комплекс вправ підходить для будь-якого віку та рівнів підготовленості. Виконувати його бажано вранці, оскільки всі асани підібрані таким чином, щоб наповнити тіло енергією та допомогти вам налаштуватися на успішний день.

І пам'ятайте: «Ви молоді, поки гнучкий Ваш хребет».Я впевнена, що у режимі 24/7 кожен може знайти кілька хвилин для себе.

Ви шукаєте спорт, який допоможе вам зняти напругу, додасть зусиль і при цьому зробить тіло підтягнутим? Ваш ідеальний вибір – йога для початківців. Вправи чи правильно – асани (пози) підбираються з урахуванням особливостей сучасного ритму життя.

Для першого прилучення до культури тіла та духу ідеально підійде йога для початківців. Вправи підібрані з огляду на відсутність досвіду у які займаються.

Наші звичні будні є нескінченним кругообігом подій, в якому не завжди можна знайти час для повноцінного розслаблення та зміцнення свого здоров'я. Схоплюватися з ліжка і поспіхом бігти на роботу — не найкращий спосіб розпочинати свій день. Сьогодні ми пропонуємо вам долучитися до такого стародавнього мистецтва як .

Вправи наведеного нижче комплексу рекомендується виконувати саме вранці. Вони не займуть багато часу, а в комбінації з освіжаючим душем і легким сніданком зарядять вас енергією на весь день, що залишився! Заняття не займе у вас більше 20 хвилин, але при цьому надасть неоціненну користь вашому самопочуттю.

Ранкова йога для початківців має такі плюси:

• покращує самопочуття, розминає суглоби та хребет;
• ефективно зміцнює та тонізує м'язи спини та всього тіла;
• забезпечує масаж внутрішніх органів та посилює кровообіг;
• гармонізує внутрішній стан та дарує оптимістичний настрій за рахунок вироблення ендорфінів;
• готує організм до активної розумової та фізичної роботи протягом дня.

Якщо за темпераментом ви скоріше «сова», ніж «жайворонок», і вам не зручно займатися саме вранці, ви можете тренуватися будь-якої доби. Однак помічено, що в ранковий час організм більш розслаблений і податливий на вплив. А свідомість з ранку ще не встигла затьмаритися купою повсякденних думок.

Крім того, давні вірили, що щоразу, коли ви зустрічаєте світанок, зі сходом сонця прощається один гріх. Недарма в йозі існує цілий комплекс асан, який називається "Сурья намаскар" (вітання сонцю). Йога для початківців має на увазі вправи, які не складні у виконанні та не вимагають особливої ​​підготовки. Почавши з освоєння наведеного нижче комплексу, ви зможете просуватися далі і досягати своїх власних вершин.

Як отримати максимальний ефект від йоги для початківців?

1. Вправи або асани (пози) повинні виконуватися в зручному для вас темпі. Затримуйтеся в кожній позі як мінімум на 3 вдихи та видиху.
2. Робіть невеликі паузи між позами.
3. Ставтеся до кожного руху уважно. Концентруйтеся на роботі вашого тіла та постарайтеся відпустити всі сторонні думки.
4. Прислухайтеся до себе та не перенапружуйтесь. Заняття має бути приємним.
5. Тримайте під рукою склянку води. Якщо ви втомитеся, зробіть кілька ковтків і незабаром ви відчуєте приплив енергії.
6. Бажано займатися щодня.

Опис заняття йогою - асани

Як виглядає заняття йогою для початківців? Вправа номер 1 є класична поза йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога вправи (пози, асани) часто мають кілька варіантів виконання різних рівнів підготовки.

• Для виконання пози верблюда опуститеся на коліна, поставивши ноги на ширині тазу. Руки вільно опустіть назад.
• Зробіть видих і прогніть назад з опорою на одну руку, другу при цьому витягніть вгору. Напружте м'язи сідниць і стежте за тим, щоб вони залишалися перпендикулярні до підлоги – не завалюйтеся назад і не осідайте на п'яти. Затримайтеся на 10-15 секунд.
• Виконайте в інший бік, помінявши руки.
• Встаньте на коліна і впріться кулаками в поперек. На видиху прогніть назад. Затримайтеся на 5 дихальних циклів.

Поза дозволяє розім'яти хребет після тривалого сну та розтягнути м'язи живота.

2. Поза стільця (Уткатасана)

Поза стільця одна з найпростіших, але дуже корисних асан.

• Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей.
• Витягніть прямі руки, розгорнувши долоні один до одного.
• Повільно зігніть ноги в колінах, відхиляючи прямий корпус уперед, ніби ви сідаєте сідницями на стілець. Руки залишаються витягнутими в одну лінію з корпусом.
• Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім знову випряміть, повернувшись у вихідне положення.

Перебування в цій позі чудово зміцнює м'язи ніг та корпусу. Ваше тіло стане сильнішим і витривалішим.

3. Поза нахилу до стоп (Уттанасана)

При нахилах уперед ваш хребет подовжується та випрямляється.

• Встаньте прямо та поставте стопи паралельно один одному.
• Провертаючись у стегнах, нахиліть прямий корпус до ніг і постарайтеся дістати підлоги руками. Спину розслабте, нехай ваше тіло звисає вниз під власною вагою. Шию не напружуйте.
• Намагайтеся спрямовувати носа до колін, і не згинайте ноги – вони повинні бути прямими. Залишайтеся у цій позі не менше 10-15 секунд.

Ця поза чудово розтягує спину, масажує внутрішні органи, зокрема, печінку та селезінку. Також поза позитивно впливає на стан нирок та активізує кровообіг в органах малого тазу. Обов'язково включіть її у свій ранковий йога комплекс, якщо у вас болить спина або є схильність до остеохондрозу. Під впливом вашої власної ваги ваш хребет розтягується, м'язові затискачі розслаблюються, хребці стають на місце.

Намагайтеся уникати глибоких нахилів при травмах попереку, куприка, підвищеному тиску або порушенні мозкового кровообігу.

4. Поза трикутника (Тріконасан)

Поза трикутника укріплює м'язи корпусу.

• Поставте ноги ширше за плечі, ліва стопа спрямована назовні, права всередину – до середньої лінії тіла.
• Прямі руки розведіть на рівні плечей, долоні направте вниз.
• Плавно опускайтеся корпусом вліво, намагаючись дістати лівою рукою мізинця лівої стопи. Друга рука у своїй спрямована вертикально вгору. Затримайтеся на кілька секунд.
• Повільно поверніться у вихідне положення.
• Розверніть стопи вправо і повторіть нахил у правий бік.

Ця поза також дуже корисна для хребта, масажує кишечник, зміцнює м'язи корпусу.

5. Позу плуга (Халь-Асана)

У цій позі намагайтеся дістати ногами до підлоги.

• Ляжте на килимок на спину, руки витягніть уздовж тіла, долоні спрямовані на підлогу.
• Підніміть прямі ноги нагору і заведіть за голову, намагаючись поставити шкарпетки на підлогу. Коліна у своїй намагайтеся тримати прямими. Якщо з прямими ногами дістати до підлоги не виходить - нехай стопи висять у повітрі.
• Повільно розгорніться у вихідне положення за хребцем.

Ця вправа розминає попереково-крижовий та шийний відділи хребта.

6. Поза свічки (Сарвангасана)

Свічка, вона ж "берізка".

• Вихідне становище – як у попередній вправі.
• Підніміть прямі ноги вертикально нагору, далі за ногами підніміть таз, підтримуючи себе долонями. Намагайтеся просунути долоні ближче до лопаток.
• Спочатку затримуйтесь у цій позі 10 секунд, далі від заняття до заняття поступово збільшуйте час, доки не дійдете до трьох хвилин.
• Виходьте із пози повільно розкочуючи хребет по підлозі.

Поза свічки по праву вважається однією з найкорисніших поз органів всього тіла.

7. Поза голуба (Ека пада раджка-потасана)

Ця асана може використовуватись для підготовки до розтяжки на шпагат.

• Встаньте рачки. Підтягніть праве коліно вперед між руками і розверніть праву стопу вліво. П'ята правої ноги повинна бути під лівим стегном або під животом.
• Витягніть ліву ногу назад і спробуйте максимально опустити таз униз. Зігніть лікті і обіпріться на передпліччя. Нахиліться ще нижче, витягаючи ліву ногу назад.
• Для посилення розтяжки повільно випряміть руки. Дивіться перед собою, витягуючи, але не напружуючи м'язи шиї.
• Здійснюйте вихід із пози повільно та обережно. Повторіть рух із іншого боку.

Існує також полегшений варіант цієї пози.

• Сядьте та зігніть коліна. Обережно покладіть праву стопу на ліве стегно.
• Підтягніть праве коліно до грудей. Не опускайте голову і дивіться перед собою.
• Повторіть іншою ногою.

Поза голуба добре підходить для підготовки м'язів до розтяжки на шпагат.

8. Половинна поза царя риб (Арлха матсієнлрасана)

Поза царя риб або просто скручування корпусу сидячи.

Після кількох хвилин відпочинку ви можете продовжити займатися йогою. Вправу «Половинна поза царя риб» можна виконувати на підлозі чи ліжку.

• Сядьте, випряміть спину та ноги.
• Заведіть праву ногу за ліву. Стопу поставте поруч із лівим коліном. При цьому ліва нога має бути прямою.
• Візьміться лівою рукою за праве коліно.
• На видиху повільно скрутіть хребет праворуч. Для зручності поставте праву долоню на підлогу, а лікоть лівої руки заведіть за коліно. Дивіться за себе.
• При кожному видиху намагайтеся скрутити хребет ще сильніше. Виконуйте протягом 3-5 вдихів-видихів.
• Повторіть у інший бік.

9. Поза дитини (Баласана)

Ранкова йога для початківців може завершуватися цією позою.

• Опустіться на коліна і сядьте на п'яти.
• Зробивши глибокий вдих, нахилиться вперед і притисніть животом до стегон. Не забувайте тримати спину рівно.
• Опустіть лоб на ліжко і витягніть руки вздовж тулуба. Долоні мають бути повернені нагору.
• Сконцентруйтеся та відчуйте плавні рухи грудей при кожному вдиху та видиху.
• Для виходу з пози спочатку підніміть голову, потім повільно випряміть спину.

Дана вправа є однією з найважливіших у занятку ранковою йогою для початківців. Воно спрямоване на глибоке розслаблення м'язів спини, тому його можна застосовувати для завершення ранкового тренування поряд із Шавасаною (див. нижче). Крім того, ця поза підходить для зняття стресу протягом дня або зменшення м'язової напруги після виконання складної вправи.

10. Мертва поза (Шавасана)

У шавасан необхідно лежати кілька хвилин до повного розслаблення.

Перебуванням у цій позі протягом 4-5 хвилин в ідеалі завершується будь-який комплекс йога вправ. Для початківців це особливо важливо, тому що вчитися правильно розслаблятися необхідно з перших занять.

• Ляжте на спину, витягніть руки вздовж корпусу і закрийте очі.
• Максимально напружте всі м'язи тіла і протримайтеся кілька секунд.
• Повністю розслабтеся, пройдіться подумки по всьому тілу від голови до пальців ніг і зосередьтеся тільки на своєму диханні.

Тепер ви повністю готові до початку активного та повного вражень дня!

Зробіть своє життя яскравішим і здоровішим за допомогою найдавнішої системи самовдосконалення. Якщо ви хочете змінити своє тіло та знайти внутрішню гармонію, найкращий вибір – це йога для початківців. Вправи спрямовані на розвиток всього тіла, але насамперед приділяють увагу хребту. Після кількох місяців регулярних занять ви забудете про болі в спині, почуття втоми протягом дня і приємно здивуєтеся змінам у вашій фігурі.

Народ Індії багато століть практикують йогу на голодний шлунок. Це не лише секрет їхньої дієти, а й спосіб підтримки бездоганного здоров'я на старості.

Йога вранці має багато переваг - що регулярно виконується, вона може підвищити гнучкість тіла, зробити красивими м'язи, забезпечить позитивний заряд енергії.

Ранковий комплекс йоги може допомогти у вирішенні проблем із різними внутрішніми проблемами. Вправи дозволяють зменшити біль у попереку та очистити організм від шкідливих токсинів.

Йога корисна для правильного пробудження

Комплекс вправ, що виконуються на голодний шлунок, стимулює органи травлення до дії, звільняючи травні соки завдяки ніжному масажу черевної області. Стимулюється травний тракт, краще поглинаються поживні речовини протягом дня та витрачається більше енергії.

Ранкова зарядка є джерелом юності. Людина настільки молода, наскільки гнучкий її хребет. Для хребта хорошим стимулюючим вправою з ранку буде асана, в якій коліно притиснуто до черевної порожнини:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна. Ступні ніг стоять на килимку.
2. Вдихніть і охопіть коліна руками.
3. Видихніть і притисніть коліна до грудей. Залишайтеся в такому положенні протягом 10 спокійних вдихів.
4. Пам'ятайте, що коліна не повинні бути надто сильно притиснуті до живота, тому що це може викликати біль.
5. Якщо ви залежите від додаткової релаксації, можна акуратно розгойдувати тіло назад і вперед, вліво і вправо.

Ранкова йога для початківців хороша для тренування у будь-який час, але краще враховувати схильність свого організму та циркадний ритм. Якщо у вас є час вранці і ви регулярно робите зарядку, візьміть за правило, вибирати як бадьорість і заряд позитивної енергії на цілий день коротку сесію йоги. До вечора ви можете втомитися та уникати фізичних вправ.

Вранці, коли починається день із новою енергією, можна сконцентрувати сили, краще наситити тіло киснем та отримати задоволення.

Після того, як ви прокинулися

Ранок буде добрим і пробудження не стане мукою, якщо заздалегідь подбати про якість і кількість сну. Встаньте, потягніться, зробіть кілька глибоких вдихів і присвятіть 15 хвилин для ранкової гімнастикою. Це не багато, але ви повинні спробувати та відчути позитивний ефект від регулярного виконання комплексу для початківців. Вам знадобиться тренувальний килимок для заняття йогою та деякий вільний простір. Одяг вільний: легінси, сорочка, спортивний бюстгальтер. Все краще підготувати ввечері, щоб уранці швидко одягнути, не гаючи часу.

Йога стає все більш популярною і часто рекомендується для зняття болю хребта, депресії, аутоімунних захворювань, а також багатьох інших хвороб.

Вона не тільки допомагає розслабитися, а й збільшує кровообіг у головному мозку. Йогою можна зайнятися випадково або прийняти усвідомлене рішення. Найбільш поширеним є те, що люди хочуть позбутися болю, зміцнити м'язи, покращити концентрацію уваги.

Регулярна практика

Це єдиний спосіб досягнення мети. Основною вимогою є регулярність, без цього не варто мріяти про результати. Навіть 15 хвилин щодня принесе позитивні зміни у організмі. Коли краще займатися йогою – вранці чи ввечері, не має значення. У домашніх умовах можна практикуватися в будь-який час і без додаткових витрат. Для зручності виконання йогічних вправ можна використовувати DVD-плеєр або заняття з інструктором, який пояснить правила. Роблячи вправи з ранку, подбайте про настрої, увімкніть розслаблюючу музику та починайте практикувати.

Вправи з ранку пришвидшують обмін речовин. Цей ефект зберігається протягом дня, що дозволяє спалювати більше калорій, ніж зазвичай. Організм можна порівняти з піччю: у добре розігрітій печі паливо згоряє швидше, високим полум'ям.

Який вид йоги вибрати?

Можна вибрати один із багатьох видів йоги. Навіть якщо ви не знаєте, який вибір буде для вас кращим, не впадайте у відчай. Кожен може знайти щось собі.

1. Аштанга йога дуже динамічна. Змусить вас потіти, тому після тренування тіло буде розслабленим, а голова відпочила.
2. Інь йога більш спокійна та статична. Рекомендується тим, хто шукає спокою від постійної денної метушні.
3. Хатха-йога та пранаяма разом із Шелендер Негі – натуропатом з Індії.

Необхідно скуштувати кілька видів йоги та вибрати для себе підходящу. Майстер ведичної йоги Шелендер Негі, почавши практикувати в ранньому віці, не тільки оздоровив своє тіло і душу, але розвинув у собі лікувальні здібності і тепер лікує людей із різними захворюваннями. Людина все може, варто лише захотіти і добрим помічником кожному у виборі відповідної йоги буде путівник з йоги.

Йога - проста та ефективна

Гімнастика дуже важлива для нашого здоров'я та краси. Щоденні ранкові вправи дозволять зробити тіло пружним та пластичним. Ось кілька вправ, які покращать зовнішній вигляд та здоров'я, принесуть бадьорість, гарний настрій та зарядять енергією на цілий день.

Сесія йоги для пробудження тіла та душі

Робіть її відразу після пробудження, щоб розбудити тіло, розтягнути та зміцнити найважливіші м'язи.

Розтяжка шиї

1. Нахиліть голову вниз, торкаючись підборіддям грудей. Підніміть голову та повільно відведіть її максимально назад.
2. Нахиліть голову в один бік, торкаючись вухом плеча.
3. Плечі прямі. Повторіть для іншої сторони.
4. Опишіть головою кілька кіл навколо шиї.

Розігрів

1. Пострибайте 1-2 хвилини на килимку.
2. Зробіть махи ногами назад та вперед.
3. Не забувайте про стегна. Зробіть ними 5-6 ніжних та м'яких кругових рухів.
4. Аналогічно розігрійте м'язи шиї, кистей рук та стоп.

Тадасана чи позиція гори

Позиція проста, але потребує уваги.

1. Встаньте прямо, руки опустіть униз.
2. Центр тяжкості рівномірно розподілено на поверхню стоп.
3. М'язи ніг напружені, коліна прямі.
4. Відкрийте груди, руки встановіть посередині стегон.
5. Лопатки посуньте до середини хребта.
6. Верхня частина голови спрямована до стелі.
7. Затримайтеся у такому положенні. Зробіть 5 глибоких вдихів.
8. Займіть вихідну позицію.

Урдхва Хастанасана

1. Зробіть глибокий вдих і підніміть руки над головою. Можна використовувати гімнастичну палицю, тримайте її на ширині плечей.
2. Не торкайтеся вухами плечей.
3. Нижня частина тіла залишається у позиції Тадасана.
4. Погляд направте вгору долоні. Зробіть 5 глибоких вдихів.

Нахили вперед-Уттанасана

Якщо вам важко виконувати вправу з прямими ногами, і ви відчуваєте напругу в хребті, трохи зігніть коліна, а потім повільно спробуйте випрямити їх. Ноги можуть знаходитися разом або на ширині стегон, залежно від того, як вам зручно.

1. На видиху нахилиться до землі. Ноги прямі.
2. Руками намагайтеся торкнутися землі або покладіть руки прямо на землю, головою торкніться колін. Шия розслаблена.
3. Намагайтеся тримати спину прямо. Затримайтеся кілька секунд і повторіть.
4. Встаньте прямо. З'єднайте пальці рук разом і підніміть руки вгору. Зробіть кілька нахилів в один і інший бік.

Позиція гірлянди – Маласана

Просто фантастично розтягує задню поверхню стегна, нижню частину ніг, щиколотки та пах, надаючи їм еластичність та пружність. Протипоказана з низьким кров'яним тиском та безсонням.

1. Встаньте до Тадасана.
2. Витягніть руки перед собою на рівні грудей. П'ятки щільно притиснуті до килимка.
3. Зігніть ноги в колінах і зробіть глибокий присід.
4. Якщо п'яти відриваються від підлоги, покладіть під них плед. Важливо мати стійку позицію ніг.
5. Видихніть і розведіть зігнуті ноги в колінах убік.
6. Руки, зігнуті в ліктях, розташуйте між колінами.
7. З'єднайте долоні як у молитві та розташуйте їх на висоті сонячного сплетення.
8. Лікті рук м'яко притиснуті до колін.

Паштимоттанасана

1. Сядьте на тренувальний килимок.
2. Складіть разом і випряміть ноги.
3. На видиху підтягніть груди до ніг.
4. Руками охопіть стопи ніг. Намагайтеся не згинати хребет.
5. Виконайте 5 вдихів з кожним вдихом, намагайтеся наблизити груди до ніг, опускаючись нижче.

10 хвилин заняття йогою вранці приносять багато переваг, які спочатку ви не очікуєте: це отримання задоволення, а також гарна постава, поглиблене дихання, заспокоєння, приплив енергії.

Ви будете спокійно спати, підвищиться стійкість до стресових ситуацій та творчі здібності. Йога позитивно впливає на самосприйняття і підвищує самооцінку. Виконання ранкового комплексу йоги дозволить вам позбутися ранкової сонливості, підвищить заряд енергії та допоможе підтримати її до кінця дня, коли знову доведеться йти в ліжко. Збільшить концентрацію уваги, вам буде легше зосередитись на роботі, що дозволить підвищити її ефективність та швидше справляться з проблемами.

Важливо пробувати та переконатися у її силі. Регулярні заняття йогою в ранковий час можуть дати дивовижні результати, а йога в домашніх умовах є чудовою альтернативою для людей з ненормованим способом життя, тому що вони можуть сісти на килимок у будь-який час.

Йога може бути реалізована практично будь-якою людиною, треба лише вміти слухати сигнали свого тіла, не використовувати асани, яких ще готові.