Як правильно худнути, щоб не набрати потім знову вагу. Як схуднути і не набрати вагу знову – психолог про схуднення простою мовою

Не знаєте, як не набрати вагу після дієти? У цій статті ми розберемося, як схуднути та не набрати вагу знову!

На питання як ефективно схуднути ви знайдете безліч порад, які зовсім не пояснюють, що потрібно робити, щоб схуднути і не видужати знову.

Правда в тому, що стійка втрата ваги відбувається лише за рахунок здорового харчування, зменшення загальної кількості калорій та фізичних навантажень принаймні 60 хвилин 3-4 рази на тиждень.

І так, що робити, щоб схуднути:

• Забудьте про слово «дієта»
• Порахуйте кількість калорій, які потрібні вашому тілу
• Слідкуйте за тим, скільки калорій ви їсте
• Розробте збалансований план харчування
• Займайтеся фізичними вправами хоча б по годині 3-4 дні на тиждень
• Проводьте інтервальні тренування високої інтенсивності 3 рази на тиждень
• Піднімайте штангу чи гантелі, тобто займіться силовими тренуваннями
• Прагніть втрачати не більше 0,5-1 кг щотижня
• Зберігайте позитивний настрій

Біда в тому, що більшість із нас не хочуть міняти щось у своєму комфортному житті. Намагаючись їсти менше і рухатися більше, ви ведете жорстоку боротьбу. Але диван та упаковка чіпсів виграють набагато частіше, ніж мають. Ви можете сперечатися та продовжувати боротися, але найефективніший спосіб схуднути і не набрати вагу знову, доведений наукою – це правильне харчування та фізичні вправи.

Деякі з вас, можливо, скажуть: «Ну, ні, дієти та вправи вимагають більше часу та зусиль, ніж я готовий докласти. Я не хочу харчуватись одним салатом і качати прес до кінця свого життя». Але зрозумійте, перше, що треба робити, щоб схуднути, — це чимось пожертвувати, але не на шкоду здоров'ю. Ось основна інформація про те, як схуднути правильно та назавжди.

Як правильно худнути, з чого почати?

Перше, з чого потрібно почати - це визначити відсотковий вміст жиру в організмі і серйозно задуматися про м'язову масу. Ви можете розкласти вагу свого тіла на дві частини: маса жиру та маса решти. Остання категорія включає м'язи, органи, кістки і сполучну тканину. Іншими словами, це те, що залишилося б, якби з вашого тіла раптово зникли всі жирові клітини.

М'язова маса має величезний вплив на швидкість метаболізму: що більше у вас м'язів, то більше калорій ви спалюєте у стані спокою. М'язи також підтримують суглоби, допомагають зберегти рівновагу та знижують ризик травм.

Ваша жирова тканина складається з жиру, якого потребує організм. Існує певний його обсяг, який має бути у кожної людини для підтримки природних функцій. Цей показник варіює залежно від конституції, віку, статі, рівня фізичної активності. Для населення загалом «здоровий» рівень – це 21-32% для жінок та 8-19% для чоловіків.

Висновок: Щоб правильно схуднути та не набрати вагу знову, необхідно спалювати жир та нарощувати м'язову масу.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт

Щоб втрачати жир, ви повинні стежити за тим, що кладете собі в рот. Ваше тіло потребує їжі для виконання життєвих функцій. Але люди дійсно часто їдять більше їжі, ніж потребують, тому надлишок запасається у вигляді жиру. Немає значення, джерелом цих калорій є яблуко, протеїновий коктейль або спагетті. Якщо ви їсте більше, ніж ваше тіло може використовувати, надлишок запасається.

Дієта – це найскладніша частина боротьби зі спалюванням жирів для більшості людей. Вважається, що на дієту сідають щороку понад 45 мільйонів людей. З огляду на поточні темпи виявлення ожиріння стає зрозуміло, що ймовірність успіху невелика.

Тому так важливо правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт та голоду. Саме слово дієта має і негативний відтінок: як правило, воно означає, що ви повинні дотримуватися її протягом недовгого часу.

Натомість думайте про корисну їжу, як невід'ємну частину здорового способу життя. У кожного людина свій смак, унікальне ставлення до їжі, свої симпатії та антипатії. Це означає, що вам потрібно підібрати такий раціон, який підходитиме вашому організму найкраще. Головна умова – це щоденне забезпечення достатньою кількістю калорій. Оскільки втрата жиру відбувається, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте, це цілком логічно, що потрібно знати, скільки калорій ви їсте та скільки використовуєте щодня.

Ваш основний обмін (ОО) – це кількість калорій, яка вам потрібна для збереження колишньої ваги, якщо ви нічого не робите. Ваш ГО може змінюватись в залежності від вашого способу життя. Добову витрату енергії можна приблизно розрахувати за рівнянням Mifflin-St. Jeor, враховуючи ваш ГО та додаткові фактори, що впливають на витрати енергії (ваш рівень активності, вік та стать). Ось як розраховується загальна щоденна витрата енергії:

• для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6.25 х зріст (см) - 5 х вік (років) + 5
• для жінок: 10 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) - 5 х вік (років) - 161

Помірна активність (помірні фізичні навантаження/спорт 3-5 р/тиждень): ГО х 1,55

Так, це рівняння – відмінне відкриття, але його результат не точний. Майте на увазі, що це приблизна оцінка, і хоча рівняння Mifflin-St. Jeor зазвичай використовують із розрахунку потреби у калоріях, у ньому в повній мірі враховуються особливості метаболізму. Крім того, багато хто з нас переоцінює, недооцінює або взагалі не замислюється про те, скільки ми важимо або як багато фізичного навантаження переносимо. Навіть якщо ви були чесні при підстановці параметрів у формулу, це не означає, що вам потрібно така сама кількість калорій, яка виходить в результаті. Це просто якась відправна точка, якої слід дотримуватися все життя.

Ваша добова витрата енергії – це кількість калорій, які ви витрачаєте щодня. Якщо ви хочете втрачати жир, спробуйте їсти на 15-20% менше, ніж спалюєте. Після того, як ви розрахували норму споживання калорій, почніть контролювати вагу раз на тиждень. Це допоможе визначити, чи правильно розраховано кількість отриманих та витрачених калорій.

Проблема бумерангу

Вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, здається досить простим, чи не так? Але все може виявитися трохи складнішим. На телебаченні постійно наголошують, що позитивний ефект від втрати зайвої ваги швидкий, а результати залишаються на все життя.

Враховуючи народну мудрість «що більше, тим краще», легко розсудити, що якщо скорочення щоденного харчування на 300 калорій призводить до невеликої втрати ваги, то 500 або 600 калорій забезпечать чудовий результат!

Насправді, це дуже далеко від істини. Скорочення щоденного споживання калорій до занизького рівня (нижче 1200 калорій) може призвести до цілої низки проблем, у тому числі до «ефекту бумерангу». Якщо ви постійно голодні, і вам не вистачає життєвої сили, шанси на те, що ви і далі дотримуватиметеся дієти, дуже малі. Ви можете втратити вагу і втратити її швидко, але як тільки ви повернетеся до звичних продуктів у звичайних кількостях, ви повернете і всю втрачену вагу, а в деяких випадках - придбаєте додаткову.

Скорочення щоденного споживання калорій до занизького рівня (нижче 1200 калорій) може призвести до цілої низки проблем, у тому числі до марної витрати грошей та «ефекту бумеранга».

Дослідження показали, що цикли втрати ваги, що повторюються, і його набору можуть звести всі «дієтичні» зусилля до нуля. «Ефект бумеранга» може призвести до дієт-індукованого розладу харчування, при якому спостерігаються метаболічні та фізіологічні зміни, які сприяють збільшенню ваги та перешкоджають подальшому її зниженню.

Більш ймовірно ви досягнете успіху і отримаєте стійку вагу тільки якщо втрачатимете його поступово.

Дієта для багатьох - єдиний варіант скинути зайві кіло, але досить часто, домігшись бажаного результату і переставши обмежувати себе в їжі, багато хто починає знову набирати вагу, причому дуже швидко і в більшій кількості.

Залишається питання, як схуднути і не набрати зайву вагу знову? У чому ж причина і як зробити, щоб знову не погладшати, відповідає дієтолог медичного факультету Фрібурзького університету - Сірена Капурсо.

Як схуднути і не набрати зайву вагу знову

1. Не перемикайтеся з однієї дієти на іншу! Досить часто жінки, які сидять на певній дієті і не бачать бажаного результату, переходять на іншу, потім на третю, четверту дієту, тим самим постійно наражаючи свій організм на стрес. Він «боїться» чергового випробування та починає набирати кілограми про запас. Напрошується висновок, що важливіше виявити терпіння і дотримуватися такої тактики: чим тихіше їдеш, тим далі будеш.
2. Не пропускайте черговий прийом їжі. Якщо ви звикли їсти певну кількість щодня, то не варто заради схуднення пропускати звичний час для вживання їжі. Перепустка має той самий ефект, що й строга дієта: забезпечує відновлення втраченої ваги, тому що змушує голодувати до наступного прийому їжі, підштовхуючи їсти ще більше.
3. Чи не голодуйте. Відмовлятися від їжі заради схуднення - безглуздо, тому що організм сприймає голод, як небезпечну ситуацію і переходить у режим «тривоги»: після стільки годин без їжі, щоб не розтратити свої енергетичні запаси, він уповільнює метаболічні функції і готується наступного разу набрати більше жиру. .
4. Перекушуйте. Перекушування між основними прийомами їжі допомагають регулювати її споживання, щоб спокійно дочекатися обіду або вечері, не відчуваючи гострого почуття голоду. Але одна умова – перекушувати можна лише здоровою їжею.
5. Не відмовляйтеся від сніданку. Сніданок – найважливіша їжа, оскільки вона забезпечує енергію організму, щоб почати день весело та радісно. Той, хто не любить ранкові прийоми їжі, нехай не дивується, що протягом дня з'їсть набагато більше, ніж людина, що снідає, що тут же негативно позначиться на фігурі.
6. Іноді їжте шкідливу їжу. Якщо повністю відмовитися від заборонених продуктів, тобто ризик отримати почуття незадоволеності, що підштовхує до відмови від дієти і бажання почати їсти ще більше. Тому треба хоча б іноді дозволяти собі з'їсти шоколадку або смажену картоплю, але при цьому не стратити себе за такі «вишукування». Це дуже важливо!
7. Перестаньте їсти ночами. Найшкідливіша звичка - це влаштовувати нічні перекушування, тому що вони важко перетравлюються, відповідно, хочеться ще більше їсти і бажано нездорову їжу. Таке харчування може призвести не тільки до збільшення ваги, але і діабету другого типу.
8. Не варто зважуватись щодня. Наша вага непостійна, так жінки перед настанням критичних днів можуть набрати до 2 кг і вище через рідину, що накопичується в організмі. Одержимість мінливою вагою може породити занепокоєння та нервозність, які викличуть нервовий голод і призведуть до збільшення ваги. Краще зважуватися раз на тиждень відразу ж після сну, ідеально, одночасно.
9. Не ходіть у магазин голодними. Покупки натщесерце спонукають робити вибір на користь нездорової їжі - зазвичай купується висококалорійна їжа. Бажано перед походом у продуктовий перекусити.
10. Спати щонайменше 7-8 годин. Тривалий та якісний сон має величезне значення для нашого організму – знижує артеріальний тиск, зміцнює імунітет, покращує пам'ять, а також допомагає схуднути. Останнє можна пояснити лише на рівні гормонів: фактично восьмигодинний сон дозволяє контролювати голод, оскільки знижує бажання вживати багато їжі.

Отже, якщо ви хочете не просто схуднути, але й не набрати зайву вагу знову і тримати її в нормі, то важливо довічно дотримуватися вищенаведених правил. Тоді про зайві кілограми можна буде забути назавжди.

Привіт друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про питання, яким задаються всі люди, які колись наводили своє тіло у форму, а саме: як після схуднення не набрати вагу.

Ті люди, які змогли досягти гарної статури рано чи пізно починають задаватися питанням, як не погладшати після того, як схуд.

Адже всіх нормальних людей хвилює не тимчасовий результат, а ПОСТОЯННИЙ.

Мене часто запитують, як правильно виходити з дієти, щоб знову не набрати вагу. Я вирішив сьогоднішньою статтею закрити це питання.

Помилки, які знову ведуть до ожиріння

Є безліч помилок людей, в результаті яких організм знову починає набирати зайвий жир, але я для вас вирішив виділити основні:

1. Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування та схуднення.
2. Бажання набрати м'язову масу без контролю за калорійністю.
3. Втома від постійного контролю.
4. Зниження фізичної активності, при збільшенні калорійності.
5. Припинення дієти та перехід на безладний режим харчування.

Я вважаю, що це п'ять основних помилок. Якісь дрібніші міг упустити, не гнівайтесь)

• Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування та схуднення.

Коли людина один раз схудла, вона починає думати, що вже все знає про правильне харчування, схуднення і здоровий спосіб життя, хоча, як правило, це не так.

Багато хто просто збільшив випадковим чином фізичну активність, виключили солодке і борошняне, не їдять після шостої години вечора і все, трохи схудли, але вже прагнуть роздавати поради праворуч і ліворуч.

А багато хто ведеться на це зі словами: «Геть дивись, Зінка не їсть після шести і як схудла! Треба і мені не їсти...».

Хоча, будь-який з моїх читачів розуміє, ЯКИЙ ЖЕ ЦЕ БРЕД! Яке не їсти після шести, ви чого?

Головну роль грають:

1. ЗАГАЛЬНА КАЛОРІЙНІСТЬ РАЦІОНУ.
2. ПЛАВНЕ ЗНИЖЕННЯ КАЛОРІЙНОСТІ.
3. ЗБІЛЬШЕННЯ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ.

Ось, власне, і все, якщо дуже коротко. Але починаються якісь незрозумілі хаотичні дії зі своїм організмом.

У результаті, коли Зінка (я образно говорю, звичайно) випадковим чином збільшує калорійність раціону за рахунок, наприклад, фруктів (адже вона вважає, що вони корисні), то її калорійність починає перевищувати її точку відліку, що у свою чергу починає збільшувати її масу тіла.

Коли немає чіткого фундаменту та розуміння, що потрібно робити в тій чи іншій ситуації, дуже складно керувати своєю вагою.

Тому, друзі, навчайтеся і не вважайте себе найрозумнішими, будьте відкриті до отримання нової інформації та постійно спробуйте.

• Бажання набрати м'язову масу без контролю за калорійністю.

Наступна дуже поширена помилка.

Коли людина схудла (особливо, якщо вона особливо не тренувалася) назовні починають виднітися в'ялі, слабкі м'язи. Я говорю про тих, друзі, хто схуд тільки за допомогою дієти.

Виглядає це, м'яко скажімо, не дуже.

Тут йому на очі може потрапити думка, що треба постійно прогресувати навантаження і підвищувати калорійність раціону.

Він починає посилено тренуватися та БЕЗКОНТРОЛЬНО поїдати все на своєму шляху.

Думаю, ви розумієте, що всі приклади я наводжу дуже приблизно, може ситуація інша, але суть та сама.

Сильне перевищення калорійності раціону від точки відліку веде до збільшення жирової маси тіла, а звідси всі наслідки, що звідси випливають:

1. Чутливість до інсуліну.
2. Більше ЛЕПТИНА.
3. Більше естрогенів.
4. Менше СИНТЕЗ БІЛКУ.

Іншими словами, СХУДНІТИ ЗНОВУ СТАЄ СЛОЖНІШЕ!!!

Головне не збільшення маси тіла, коли ви набираєте, а збільшення М'язової маси тіла без приростів жирової.

На жаль, більшість цього не розуміє.

Я раніше робив цю помилку.

• Втома від постійного контролю.

Майже всі люди, які тренуються у залі, рано чи пізно втомлюються постійно контролювати своє харчування та ходити на тренування.

Застої трапляються у кожного, за рідкісним винятком.

Часто, причина криється у ставленні до процесу формування та підтримання гарного тіла.

Багато хто ставиться до цього як до випробування. Не дивно, що ці люди здаються.

Неможливо перебувати у постійній напрузі і, до того ж, не отримувати задоволення від процесу.

Моя порада, концентруйтеся не на обмеженнях, а на тому результаті, що дають ці обмеження.

Ми ж обмежуємо калорійність не для того, щоб схуднути, якщо подивитися глибше.

Ми робимо всі ці маніпуляції з вуглеводами, тренуємося в спортзалі, терпимо обмеження для досягнення та отримання будь-якої винагороди.

Для когось – це відсутність задишки.

Для когось – це познайомитися з дівчиною/хлопцем для створення стосунків, а може й родини.

Хтось йде на все це, щоб отримати схвалення від оточуючих його людей.

Кожен із нас контролює себе, гойдається, худне лише для того, щоб отримати щось.

Ви повинні зрозуміти, що абсолютно всім людям хотілося б, щоб всі ці класні результати з'являлися просто за помахом чарівної палички.

Щоб гарне тіло було б звичайним атрибутом життя без докладання зусиль.

Але такого не може бути.

Тому що тоді гарне тіло НЕ БУЛО БАРКЕРОМ ВИСОКОГО СТАТУСУ ЛЮДИНИ!

Це означає, що, якби така статура була у всіх, тоді це не цінувалося б у суспільстві.

Тоді б це не викликало захоплення та заздрість інших.

Перенесіть фокус своєї уваги в інший бік, коли вам здається, що ви втомилися від постійного контролю.

Ну, а якщо все-таки порушили режим, то не треба далі йти у всі тяжкі, краще почитайте. З неї ви дізнаєтеся про один крутий прийом, який допоможе залишатися в режимі.

• Зниження фізичної активності, при збільшенні калорійності.

Наступна помилка. Навіть дві.

Людина відразу посилює ситуацію в обидві сторони.

Іншими словами, починає Є БІЛЬШЕ, а РУХАТИСЯ МЕНШЕ.

Все це, звичайно, веде до того, що організм після довгого дефіциту калорій починає охоче запасати поживні речовини.

Звідси спочатку поступове зміщення точки відліку у велику сторону, а потім зайві накопичення жиру.

• Припинення дієти та перехід на безладний режим харчування.

Випадок дуже схожий на попередній, проте при збереженні колишньої фізичної активності.

Людина досягла бажаного результату, потримала його трохи (наприклад, влітку), а потім почала різко харчуватися незрозуміло як.

Це є досить поширеною помилкою.

У результаті, людина кілька місяців на рік перебуває у чудовій формі, а решта часу в ожирілій статурі.

У результаті все це призводить до того, що в організму зміщується точка відліку, що сильно ускладнює схуднення надалі.

Всі ці гойдалки нам з вами ні до чого.

Точка рівноваги та інерційність організму

Наш організм ЗАВЖДИ прагне до рівноваги (гомеостазу).

Стан організму, коли ви не худнеєте і не товстішає називається Гомеостаз.

Цей гомеостаз і є вашою точкою рівноваги.

• Якщо ви збільшите споживання калорій, то почнете товстіти.
• Якщо зменшите споживання калорій, то худнутимете.

Те саме і з фізичною активністю. Більше рухаємось = худнемо. Менше рухаємось = товстішим.

Якщо ви тривалий час перебували в одному стані, то організм зміщує вашу точку рівноваги в цей бік.

Якщо ви вже кілька місяців або років перебуваєте в одній статурі, наприклад, ожирілому, то організм ЗАКРІПИВ ЦЕЙ СТАН.

Схуднути вам стає важче. Чому?

Ми плавно підібралися до наступного поняття – ІНЕРЦІЙНІСТЬ.

Пам'ятаєте зі шкільного курсу фізики таке поняття, як ІНЕРЦІЯ?

Інерція – це властивість тіл зберігати стан руху чи спокою, доки зовнішня сила не змінить цього стану.

Суть у тому, що наш організм інерційний, він зберігає та підтримує точку рівноваги певний час, поки порушення рівноваги не стане регулярним.

Простіше кажучи, якщо ви знаходитесь в прекрасній статурі, то від того, що ви один раз наїстеся від пуза, нічого не станеться. Організм тримає точку відліку.

Те саме, якщо ви розжирілий, і почнете їсти менше, то ви не схуднете миттєво! Ви будете якийсь час перебувати в тій самій статурі.

Із цим розібралися.

Висновок:Ваше схуднення не почнеться миттєво, якщо ви тривалий час були зайвою вагою.

Чому наш організм не худне відразу?

Вся проблема у тому, що так склалося еволюційно.

Оскільки раніше нашим предкам було дуже важко добувати їжу, то траплялося так, що їжі не вистачало.

Наш організм був змушений вигадати безліч адаптаційних механізмів, щоб якимось чином збільшити наші шанси на виживання.

Одним з таких механізмів є ІНЕРЦІЙНІСТЬ, Про яку ми з вами поговорили. Організм підтримує колишній стан тіла, щоб збільшити наші шанси виживання.

Наступним механізмом є ЗАУВАЖЕННЯ ОБМІНУ РЕЧОВИН.

Якщо ми різко скорочуємо кількість споживаних калорій, то організм знижує енергоспоживання і уповільнює обмін речовин, щоб витрачати менше енергії. Тож худнути ми перестаємо.

Чому організм прагне нагромадити саме жир?

Тому що жирова клітина – найенергоємніша, і в голодні часи наш організм може використовувати жир як енергію.

Раніше це було вигідно, бо збільшувало шанси на виживання.

Але що не так зараз?

Зараз у нас з вами ХАРЧОВИЙ ПОБІЛЬ! У магазинах повним-повнісінько продуктів, які можуть легко заповнити енергетичний дефіцит.

Але організм не прибирає моментально механізми адаптації, які були успішними протягом сотень тисяч років, тому для нас досі діють ті самі правила, що й раніше.

Закріплення результату після дієти

Розібравшись із поняттями точки відліку та інерційності нашого організму, ми починаємо плавно підбиратися до теми нашої статті.

Що нам потрібно зробити першим, після того, як ми з вами схудли і набули гарної статури?

ЗАКРЕПИТИ РЕЗУЛЬТАТ, щоб перемістити точку відліку.

Організм має звикнути до нового йому стану.

Як тільки точка рівноваги зміститься на новий рівень нам буде простіше перебувати у вазі, що є для нас.

Скільки часу нам потрібно утримувати нову точку рівноваги?

За різними даними від 6 до 12 місяців, щоб організм змістив точку рівноваги на нову планку.

Висновок:Не поспішайте обжиратися після того, як досягнете ідеальної форми. Необхідно підтримувати цю форму протягом 6-8 місяців, щоб закріпити нову точку рівноваги.

Як утримувати потрібну форму

Загалом нічого складного немає.

Щоб підтримувати існуючу форму, нам потрібно створити РІВНОВУГУ в нашому організмі. ВИТРАТА енергії має дорівнювати ПРИХОДУ.

Все йде від калорійності раціону та вашої фізичної активності.

Припустимо, коли ви худнули, то поступово знижували вашу планку по калорійності на 50-100 ккал на тиждень.

Спочатку, скажімо, у вас була калорійність 2000 ккал, через тиждень 1900, потім, 1800, потім 1700 і т.д. До досягнення необхідного результату.

Коли ви вже досягли потрібної вам форми НІЧОГО НЕ ЗМІНЮЙТЕ! Організм отже відчуває стрес під час дефіциту калорій та витрати енергії (тренувань). Занадто сильне зниження калорійності нам ні до чого.

Тобто. ми з вами зупиняємось на тій калорійності, яка у вас є, коли ви досягли результату.

Після цього ми дотримуємося цієї калорійності 6-12 місяців, щоб організм закріпив результат.

Наприклад, дівчина мала 30% жиру в організмі, після чого вона схудла і відсоток жиру в її організмі став 15%.

Вона знаходилася в даному красивому статурі 6 місяців, після чого, її точка рівноваги змістилася з 30% жиру на 15% жиру.

Після цього її точка рівноваги починає ПРАЦЮВАТИ НА НІЇ!

У тому сенсі, що якщо вона собі дозволятиме іноді «кишкоблудити» (їсти солодке, чізкейки і булочки), то вона не буде так швидко набирати вагу, як раніше при 30% жиру.

У цьому принадність бодібілдингу та гарного тіла. Ваші енерговитрати організму стають вищими, точка рівноваги нижча, тому ви при атлетичній статурі зможете собі дозволяти більше. Круто? Ще б.

Таке не зовсім приємне правило для людей із зайвою вагою.

Атлетичні люди дозволяють собі трохи більше, при цьому залишаються атлетичними, а жирні люди дозволяють собі менше, але залишаються зайвою вагою.

Підсумуємо:

1. Після досягнення результату ЗАЛИШАЄМОСЯ НА ТІЙ Ж КАЛОРІЙНОСТІ.
2. Тримаємо результат 6-12 місяців.
3. Далі зміщується точка рівноваги, але це не означає, що треба займатися ненажерливістю.

Як вийти з дієти БУЧ або КЕТО

На це запитання у мене дуже часто запитують відповідь і, на жаль, цієї відповіді немає ніде.

Жодної адекватної відповіді я не знайшов на просторах інтернету.

Отже, якщо ви дотримувалися або, то вихід з дієти нагадуватиме наш попередній варіант, але з деякими коригуваннями.

Суть БУЧ дієти в тому, що ми чергуємо безвуглеводні дні з вуглеводним завантаженням.

Я, до речі, зараз сам використовую цю дієту. Моя улюблена дієта на сушінні.

Отже, після того, як ми з вами досягли потрібного результату, ми з вами повинні зафіксувати ту калорійність, яка була у нас з вами У БІЛКОВІ ДНІ!

Припустимо, у білкові дні ми мали калорійність 70% білка і 30% жиру.

Тобто. у нас 1400 ккал було отримано із білків, а 600 ккал із жиру.

Ми додаємо з вами 10% вуглеводів у раціон.

Тепер у нас із вами 70% білка, 10% білків та 20% жиру.

Тобто. ми отримуємо ті ж 1400 ккал із білка, 200 ккал із вуглеводів та 400 ккал із жиру. Розумієте?

З самого початку ми НЕ чіпаємо КІЛЬКІСТЬ БІЛКУ, а зменшуємо кількість жиру.

Наступного тижня ми вже починаємо зменшувати білок.

60% білка, 20% вуглеводів, 20% жиру. Нагадую, що КАЛОРІЙНІСТЬ У НАС ЗАЛИШИЛАСЯ КОЛИШНІЙ – 2000 ККАЛ!

Тобто. з погляду енергетичної цінності нашого раціону ми нічого не змінилося, але з погляду пропорції БЖУ змінилося сильно!

У підсумку, ми з вами повинні плавно дійти пропорції БЖУ:

Ось, власне, і все. Дуже просто.

З КЕТО дієтою теж саме.

Зменшуємо кількість жиру, додаючи кількість вуглеводів при тій же калорійності!

Підсумуємо весь алгоритм виходу з БУЧ або КЕТО дієт:

Як після схуднення не набрати вагу

Отже, друзі, сьогодні ми з вами розглянули дуже важливу інформацію про те, як після схуднення знову не набрати вагу.

Насправді, при простоті виходу з дієти 99% людей ніколи не роблять цього правильно.

Я показав вам найкращий і раціональний шлях, якщо ви хочете бути постійно при гарній статурі та гарному настрої від ваших досягнень.

Сподіваюся, інформація з цієї статті була для вас корисною.

Всього вам найкращого!

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Про те, як треба худнути, написані тонни літератури, а охочих скинути вагу менше не стає. Що робити? Записувати!

Щоб зайві кілограми витікали швидше, а головне, щоб не поверталися, треба вести щоденники, причому одразу два. В один ви записуватимете, що ви з'їли і в якій кількості. В іншій - скільки ви втратили в масі та в об'ємах.

Це справді допомагає. На силу щоденників та записів звернули увагу вчені з кількох університетів, і їх дослідження підтвердили, що регулярні записи є потужним стимулятором, який рятує від зайвої ваги.

Виміряти та записати

Вчені з Корнельського університету помітили, що люди, які щодня вимірювали та записували свою вагу, втратили більше зайвих кілограмів і набагато успішніше підтримували нову форму, ніж ті, хто не вів щоденника.

У дворічному дослідженні взяло участь 162 особи, які поставили собі високу мету – схуднути на 10%. 88 людей щоранку вимірювали вагу та записували результати до таблиці. Інші 74 особи такого щоденника не вели.

Перша група майже втричі швидше скинула перші 5% ваги протягом першого року дослідження. І серед тих, хто зберіг результат після другого року, було вдвічі більше людей із групи, яка веде записи. Серйозний факт, якщо врахувати, що після дієт вага повертається у 40% випадків лише за рік.

Самостійне зважування і візуальний контроль становлять корисну стратегію разом із іншими методами, які допомагають схуднути підтримки здоров'я.

Крішна Рамануджан (Krishna Ramanujan), Девід Левітскі (David Levitsky), Корнельський університет

Методики схуднення в усіх учасників експерименту були різними, підібраними індивідуально. Але вимірювали (чи ні) вагу все одно.

Слід зазначити, не обов'язково зважуватися щодня. Достатньо один раз на тиждень записати вашу вагу, обхват талії та стегон. Найважливіше записати ці дані, зафіксувати результати за певний період.

Як не дивно, практично люди часто встають на ваги, але записів не ведуть. «Я і так запам'ятаю» - це популярна помилка. Нічого подібного. Ведення щоденника записів – це критично важливий момент для успіху. Адже ви можете покращити лише те, що піддається виміру.

Записати та схуднути

Іноді ми харчуємося правильно, робимо вправи, а вага не йде. Часта причина – самообман. Ми їмо насправді більше, ніж нам здається, тому що легко недооцінити калорійність та харчову цінність порції. Якщо ми не зважуємо кожну тарілку на терезах, то накладаємо більше, ніж думаємо. Перекушуємо висококалорійними продуктами і навіть не надаємо значення парі печива за чашкою чаю. Зрештою, забуваємо рахувати, скільки калорій вжили разом з рідиною.

Виходом стає щоденник харчування – щоденне відстеження всього, що ви з'їли. Його ефективність також доведена дослідженнями. Одне з них - найдовше з тих, що будь-коли проводилися - показало, що люди, які фіксували всю інформацію про денний раціон, втратили вдвічі більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто цього не робив.

Ось чому харчовий щоденник допомагає схуднути:

Записати та перемогти

Здається, що вести щоденник - це дуже важке і кропітке заняття. Але є один великий плюс: перші результати такої діяльності будуть помітні вже за тиждень. Потерпіть всього тиждень, і ви побачите, як змінюється ваше ставлення до себе та їжі. А можливо, помітите прогрес і на терезах.

І ще. Щоденники можете нікому не показувати, окрім себе. Не потрібно відвідувати лікаря чи тренера, щоб записувати свої результати та ділитися ними. Так що вам нема кому брехати і не перед ким красуватися. І ваш прогрес, і ваші помилки залишаться лише вашими. Тому зберігайте граничну чесність і коли записуєте кількість з'їденого, і коли відзначаєте результати вимірів.

Щоденники ведуться для гарної роботи, а не красивого графіка.

Ви виявите, що такий подвійний щоденник стане обов'язковим інструментом, який допоможе скинути вагу та підтримати його на новому рівні. Не обмежуйте себе лише блокнотом та ручкою. Використовуйте програми, якщо берете в руки смартфон частіше, ніж блокнот, щоб не створювати зайвих перешкод на шляху грамотного ведення щоденника. Почніть подорож до нового, стрункого та здорового себе.