Скільки потрібно качати м'язи. За який час можна накачати м'язи? За скільки можна накачатись: як швидко можна прогресувати і від чого це залежить

Завантажувати прес люди починають з різними цілями. Хтось просто хоче позбутися всього зайвого і привести тіло в тонус, а хтось мріє стати володарем гарних кубиків, які приковуватимуть захоплені (читайте заздрісні) погляди на пляжі. І, звісно, ​​для більшості людей цікавим є питання — за скільки можна накачати прес. Однозначної відповіді на нього немає, тому спробуємо розібратися докладніше.

Жодного секретного способу у питанні про появу преса немає. Потрібні зусилля, причому по багатьох напрямках, особливо якщо ви мрієте саме про гарні кубики. Щоб розібратися, за який час можна накачати прес, потрібно дізнатися складові, які для цього потрібні:

• Дієта. Навіть якщо м'язи преса у вас дуже гарні та натреновані, але на животі є жировий прошарок, видно їх просто не буде. Тому користі від вправ може і не бути, якщо ви не скоректуєте харчування. Для усунення зайвого жиру потрібно дотримуватись дієти.
• Аеробні навантаження. Щоб накачати прес, ви повинні скоригувати не лише раціон, а й спосіб життя. Доведеться потоваришувати з регулярними фізичними навантаженнями. Бігайте, стрибайте на скакалці, плавайте - загалом будь-які аеробні навантаження підвищать ефективність вправ безпосередньо на прес в рази.
• Безпосередні тренування на прес. Як і будь-які м'язи, м'язи преси потрібно регулярно тренувати. Причому саме робота над ним є однією з найтяжчих. Тому не обійтись без мотивації. Помилково думати лише про те, за який термін можна накачати прес і чекати на результат. Ви повинні полюбити сам процес – це допоможе не закинути тренування на півдорозі.

Скільки потрібно качати прес?

По суті, однозначної відповіді на питання про те, за скільки днів можна накачати прес, не існує, оскільки залежатиме він від багатьох факторів. По суті, робити це потрібно доти, доки ви не отримаєте бажаного результату, а потім потрібно буде виконувати вправи для його підтримки.

Не особливо повній людині для того, щоб прес став рельєфним, буде потрібно приблизно 3-4 місяці. Це якщо тільки вдаватися до тренувань та скоригувати раціон. Також можна прискорити результати шляхом масажу, вживання додаткових добавок тощо. За пару місяців можна просто підтягнути живіт, а місяці за чотири — знайти смужки або кубики.

У випадку повних людей ситуація ускладнюється, але все реально, якщо мати мотивацію і займатися регулярно. Потрібно на пару місяців більше, але найголовніше - це результат!

Як часто потрібно качати прес?

Ми приблизно розуміємо, який період можна накачати прес. Також потрібно знати, як часто його качати. Тут думки фахівців часто розходяться. З одного боку, прес є таким самим м'язом, як і всі інші. Звідси й думка, що тренувати його достатньо 3-4 рази на тиждень. Інші люди вважають, що качати його потрібно щодня.

Насправді ж качати прес навколо трьох разів на тижденьцілком достатньо. М'язам потрібно відпочивати і для ефективного відновлення їм потрібно близько 48 годин. Тому не рекомендується качати прес частіше, ніж раз на два дні. Найчастіше виконання вправ немає сенсу. Крім того, воно дає додаткове навантаження на хребет, що підвищує ризик проблем із ним.

Протягом дня не варто качати прес більше, ніж двічі. Професійні атлети нерідко роблять вправи на м'язи живота двічі на день. По суті, вони розбивають одне важке тренування на два легші. Продуктивність при цьому не змінюється, але м'язи отримують перепочинок – це підвищує якість виконання вправ і, відповідно, їхня результативність. Для новачків цей метод може підходити. Якщо ви не треновані, то й раз на день качати прес буде достатньо.

Особливості тренування преса в залежності від цілей

Відповідь питанням у тому, скільки часу можна накачати прес, прямо визначається цілями. Прес може бути різним. Дівчата зазвичай просто хочуть знайти стрункий і плоский животик, тонку талію і не дуже помітний рельєф. Чоловіки частіше працюють безпосередньо над кубиками, які будуть дуже об'ємними і помітними навіть під одягом. Цілі ці різні, і особливості тренувань для них, відповідно, теж відрізнятимуться.

Ті, хто хоче знайти саме об'ємний прес, мають робити небагато підходів, але виконувати максимальну кількість підходів. Бажано використовувати додаткове обтяження. Повторення робіть повільно та розмірено, контролюючи кожен рух.

Ті, хто працює на тонку талію, мають виконувати багато підходів – близько 6-7. Працювати потрібно на зношування, виконувати максимальну кількість повторень. На відміну від попереднього випадку, тут потрібно виконувати вправи швидко. Згодом ви повинні відчути характерне печіння в пресі.

Тренування преса має складатися з різних вправ за своїм принципом. Прес поділяється на верхній, середній та нижній. Якщо ви працюватимете тільки над однією областю, то вона стане більш промальованою, а ось інші можуть бути зовсім не помітними. Зважаючи на це, складайте програму тренувань так, щоб вона була спрямована на роботу всіх черевних м'язів – так ви отримаєте повноцінний і гармонійний результат.

Також можна зустріти різні думки щодо того, скільки має тривати тренування на прес. Хтось вважає, що займатися потрібно не менше ніж 30 хвилин, хтось — що й п'яти хвилин буде достатньо. Оптимальним варіантом вважається тренування тривалістю при 15 хвилин. Прес - м'яз невеликий, і занадто навантажувати його теж не варто. Краще витратити 15 хвилин на ефективні активні вправи, ніж навантажувати півгодини, періодично знемагаючи від втоми.

Прес має одну неприємну особливість – швидко адаптується до навантаження. Тому наголос робіть не на кількості повторів, а на якості. Програму тренувань потрібно періодично змінювати, робити її різноманітнішою. Важливою є правильна техніка вправ. Больові відчуття в районі преса – це ознака того, що достатньо навантаження. Однак вони не означають, що м'язи зростають. Так само як і відсутність болю не означає того, що м'язи відновилися.

Накачати прес – це непросто. Процес цей вимагатиме і часу, і зусиль, і низки обмежень. Але якщо вже ви поставили таку мету, ні в якому разі не здавайтеся не півдорозі. Присвятивши цьому завданню кілька місяців, ви отримаєте результати, які будуть тішити вас і вражати оточуючих.

Потужне відео-тренування на прес

Якщо вибирати, то три найчастіші питання, які люди задають про нарощування м'язової маси (не рахуючи питань про те, як можна накачати певні частини тіла) наступні:

1. Скільки можна набрати м'язової маси?
2. Скільки потрібно часу, щоб накачатися?
3. Наскільки швидко можна насправді накачатися?

Найчастіше, ставлячи такі питання, люди отримують відповідь у дусі «Припини турбуватися про те, скільки часу це займе або про те, як швидко це відбуватиметься… просто заткнися та йди гойдатися!» Певною мірою я розумію сенс такої відповіді, але я розумію, чому це зовсім неправильний підхід.

По-перше, знаючи ПРАВДУ про швидкість і максимум м'язової маси, яку, наприклад, можна набрати за місяць, ви зможете зрозуміти, коли творці різних програм тренувань, виробники добавок та інші фітнес гуру брешуть вам, запевняючи, що ви можете накачати м'язи набагато швидше .

Побачивши, що саме це щодня обіцяє близько 95% виробників добавок, творців програм тренувань та фітнес знавців, ви з меншою ймовірністю поведетеся на брехливі обіцянки.

Також не менш важливо те, що, розуміючи реальну швидкість і межі зростання м'язової маси, ви б матимете реалістичні очікування і не ставитимете собі нездійсненні цілі, які в кінцевому підсумку не принесуть нічого крім розчарування. Більшість з нас (і чоловіки, і жінки) розраховують накачати набагато більше м'язів за набагато більш короткий проміжок часу, ніж здатний наш організм.

Чоловіківтакі невірні очікування змушують метатися від однієї дурної програми до іншої, ще божевільнішої, намагаючись знайти ту саму для «блискавичного зростання м'язів», який неможливий навіть при використанні стероїдів.

У результаті, не набравши 5 кілограмів м'язової маси за тиждень, які на їхню думку вони просто зобов'язані були набрати, люди починають звинувачувати в цьому дієту або програму тренувань і соромляться змінити те, що швидше за все не варто чіпати (зазвичай такі зміни роблять тільки гірше…) «Біцепс росте недостатньо швидко, отже, мені просто потрібно робити вдесятеро більше вправ!»).

У жінокситуація діаметрально протилежна. Вони також сильно перебільшують очікуваний приріст м'язової маси, АЛЕ роблять все можливе, щоб цього уникнути, тому що не хочуть "розгойдуватися як мужик". Саме тому абсолютно марні «Жіночі тренування для тонусу м'язів» з'являються чи не щогодини.

Не важливо чоловік ви чи жінка, ви не можете досягти потрібного результату саме тому, що не розумієте, якою є справжня швидкість росту м'язів і скільки можна набрати м'язової маси за місяць у реальному світі, а не у світі, придуманому творцями реклами фітнес програм. Саме тому саме час проаналізувати все, що буде написано далі і почати змінюватись прямо зараз.

Скільки можна набрати м'язової маси ... НА САМІЙ СПРАВІ?

Рік за роком тисячі розумних людей по всьому світу не перестають обговорювати, як швидко і скільки кілограмів можна набрати насправді. Було проведено не одне дослідження з цієї теми.

Виходячи з усього цього, за все життя ви орієнтовно зможете набрати таку кількість м'язової маси (не вдаючись до медичних препаратів):

• Середній показник для чоловіків: близько 18-22 кілограмів м'язів за все життя;
• Середній показник для жінок: близько 9-12 кілограмів м'язів за все життя.

Будь ласка, зверніть увагу, що в даному випадку йдеться виключно про м'язи, а не про вагу. Звичайно, ви можете набрати набагато більше ваги ніж м'язів.

Також враховуйте, що це – середні показники. Завжди існують винятки з будь-якого правила, які або не можуть досягти навіть нижньої межі середнього показника, або легко переходять всі верхні. На це впливає ряд факторів, тому показники для кожної людини будуть різні (про ці фактори ми з вами поговоримо трохи згодом).

Але для більшостілюдей, великучастина часу… це максимальна кількістьм'язової маси, яку можна набрати протягом життя.

За скільки часу можна накачатись… насправді?

Отже, ми визначили максимально можливий приріст м'язової маси. Наступне питання: скільки часу це займе?

Грунтуючись на показниках багатьох моїх клієнтів та клієнтів моїх колег, результатах низки досліджень та своєму досвіді, що становить понад 10 років, можна сказати таке.

Виходячи з усього цього, швидкість, з якою ви можете додавати м'язову масу, така:

• Середній показник для чоловіків: від 100 до 200 г м'язів на тиждень (це близько 0,5-1 кілограма на місяць);
• Середній показник для чоловіків: від 50 до 100 г м'язів на тиждень (це близько 200-500 г на місяць).

Повторюся, це чиста маса м'язів, не вага. Крім м'язів, набраний за тиждень вага може включати (що найчастіше і відбувається) жир, воду і глікоген. Але тут йдеться виключно про м'язи.

І відверто кажучи, таку швидкість зростання м'язів можна очікувати при ідеальних умов.Тобто ідеальне співвідношення тренувань та поживних речовин у раціоні, ідеальна кількість сну щодня, ідеальний час відпочинку та відновлення, відсутність стресів та багато іншого. Простіше кажучи, чим ближче ваш спосіб життя до цього ідеалу, тим швидше ви набираєте м'язову масу (поки не впертеся в описану вище стелю).

І знову повторююсь… це середні показники. Хтось накачує м'язи швидше (рідко), хто ніколи не досягає такої швидкості (найпоширеніший стан речей). Точнекількість м'язової маси та швидкість її набору на тиждень, місяць, рік залежить від низки індивідуальних факторів. До речі про фактори, давайте розберемося, що впливає на зростання м'язів.

6 факторів, що впливають на швидкість росту м'язів та їх кількість

Все, що ви прочитали раніше, правдиве для більшості людей, оскільки результати є середніми показниками. Але існує 6 факторів, які сильно відрізняються від людини до людини, і можуть суттєво вплинути на ситуацію в цілому.

1. Стероїди

Ні для кого не секрет, що використання стероїдів та інших препаратів повністю змінює кількість м'язової маси та швидкість її набору. Якщо ви бачите обіцянки божевільного зростання м'язової маси (що обіцяє практично кожен виробник протеїну) або людей, які пішли далеко за межі зазначених вище показників (більшість професійних бодібілдерів на планеті), не зваблюйтесь, вони не знають секретного тренування, вони просто приймають стероїди.

1. Рівень підготовки

Коли ви тільки прийшли до зали, то будь-яке грамотне тренування дає швидкий результат. Саме тому новачки нарощують м'язову масу досить швидко, часто виходячи межі середніх показників. Однак, чим довше ви тренуєтеся, тим повільнішим стає процес приросту м'язової маси.

Наскільки велика різниця? Грунтуючись на особистому досвіді, можу сказати, що в перший рік тренувань більшості вдається набрати вдвічі більше м'язів, ніж другого. Потім швидкість та кількість набраної м'язової маси зменшується на 50% щороку.

1. М'язова пам'ять/відновлення м'язів

Ви знали, що повторне нарощування м'язової маси після того, як ви, наприклад, довгий час не тренувалися, відбувається набагато швидше, ніж вперше? Не маркетинговий хід. М'язова пам'ять справді існує і значно впливає на тренування.

На жаль, так само, як і стероїди, цей прийом часто використовують для реклами різних програм, обіцяючи новачкам неймовірне зростання м'язів, підкріплюючи його фотографіями, які насправді виявляються фото людини, яка в якийсь момент втратила багато м'язів, а потім просто відновила їх.

Найяскравіші приклади такої спекуляції - це Колорадський експеримент, проведений у 1970 роках, і більш сучасний експеримент популярного нині письменника, автора книги «Тіло за 4 години» Тіма Феррісса, який привернув до себе увагу широкому загалу, опублікувавши результати того, як він набрав 15 кілограм м'язів лише за 4 тижні».

Ви легко можете знайти інформацію про ці «чудесні» перетворення. І якщо ви вирішите це зробити, будь ласка, не приєднуйтесь до нескінченної кількості послідовників, які після прочитання таких книг, починають вірити, що легко зможуть набирати по 4 кілограми м'язів на тиждень і менш ніж за місяць знайдуть тіло грецького бога.

1. Генетика

Важко придумати фактор, який впливав на обсяг і швидкість приросту м'язової маси, більше, ніж генетика. Рівень гормонів, довжина м'язових волокон, кісткова структураі багато іншого грає величезну роль.

На жаль, ми не в змозі змінити свої гени (хоча стероїди та інші препарати можуть підвищити гормональний рівень, тому якщо вам не дуже пощастило з генами (спасибі мамі та татові), то ви навряд чи досягнете вершини в бодібілдингу. Але ви все ще можете наростити м'язову масу… просто процес буде повільнішим, і вимагати більшої кількості зусиль.

Якщо ж ви той, хто примудрився виграти джекпот у генетичній лотереї, вітаю. Насолоджуйтесь швидким результатом. тренуйтеся в сої задоволення і пам'ятайте, що кожен другий у тренажерному залі та за його межами проклинає усі ваші органи.

1. Вік

Ще один фактор, який може шокувати вас. У 16 років, завдяки бурхливим гормонам, можна набрати набагато більше м'язів, ніж у 50, коли рівень тестостерону впевнено прагне нуля.

У разі нарощування м'язової маси (і ймовірно будь-яких фізіологічних змін) чим ви молодші, тим краще. Чим ви старші, тим повільніше і складніше вам буде досягти навіть нижньої межі середніх показників.

1. Програма тренувань та дієта

І нарешті, склавши програму тренувань і раціон максимально відповідно до особливостей організму та поставлених цілей, можна очікувати набагато швидшого приросту м'язової маси. Цілком очевидний факт, але мабуть цього недостатньо, щоб завадити людям активно тренуватися, харчуватися зовсім неправильно, а потім ридати і судомно вбивати у всі пошукові системи запити про те, за скільки місяців можна набрати м'язи, харчуючись не зрозумій чим.

Висновок

Тепер ви знаєте скільки можна набрати м'язової маси, скільки потрібно часу щоб накачатися і які фактори мають на це максимальний вплив.

У більшості випадків ви просто фізично не можете набрати стільки м'язової маси скільки вам пророкують гуру тренувань або скільки ви прагнете (привіт, хлопці!) або боїтеся (прище, дівчата!) набрати.

Тепер ви можете ставити адекватну мету домагатися бажаних результатів. Крім того, тепер ви можете впевнено ігнорувати всі сміливі заяви та тиск, які щодня роблять працівники фітнес індустрії. Тепер якщо хтось буде приваблювати вас програмами або добавками, які обіцяють неймовірний приріст м'язової маси, згадуйте цю статтю і сміливо йдіть повз таку рекламу.

Більшість людей, які досягли неймовірних результатів у максимально короткі терміни або генетично обдаровані, або використовують стероїди, відновили м'язи, або просто брешуть, намагаючись впарити вам чергову новинку.

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

За скільки часу можна накачатись? На перший погляд, все здається просто - ретельні постійні тренування, і за місяць - два ти вже володар мускулистого табору. Але це лише половина успіху, адже для успішного результату потрібний комплексний підхід.

З чого розпочати заняття? Чи можна накачатись у домашніх умовах? Які ще правила для отримання м'язистого корпусу? Далі детальні відповіді для тих, хто хоче стати досконалішою.

Точної відповіді, за скільки можна отримати бажані м'язи, немає. Тут все індивідуально і в першу чергу залежить від багатьох факторів: статури, правильності тренувань, здорового харчування, мотивації, повноцінного сну та відсутності шкідливих звичок. Не важливо, де Ви будете займатися в тренажерному залі або головне розумно поєднувати всі обставини.

Почнемо з статури. Худой людині, без природної м'язової маси і з мінімальною кількістю підшкірного жиру, набагато складніше накачатися, ніж власнику фактурного стану від природи. А якщо у Вас є надмірна вага, то її обов'язково необхідно скинути, адже зайві кілограми – це перешкода для ефективності занять.

Здорове харчування та повноцінний сон теж не маловажливі фактори для занять. Для набору м'язової маси необхідні продукти, що містять білок: риба, яйця, молоко, сири, зернові, овочі та фрукти. Також обов'язково випивати достатню кількість води, адже нестача рідини в організмі може негативно вплинути на функціональність всього організму та зростання м'язів.

Білкові продукти можна замінити на протеїн. Він має як позитивні, так і негативні моменти, а вибір залишається за Вами. З протеїном можна швидше набрати м'язову масу, але інтенсивні ніхто не скасовував. Він є лише одним з пунктів про швидкість накачування табору і ще, як спортивне харчування.

Дуже важливо розрахувати правильну дозу прийому протеїну на масу тіла. Цю помилку дуже часто припускаються, сподіваючись за короткий термін побачити досягнення. Тому тільки Ви вирішуєте - повноцінно харчуватися продуктами природного походження або замінити хімічним спортивним раціоном для прискорення ефекту.

Прорахунок часу

Щоб приміряти на себе образ високопрофесійного бодібілдера і отримати відповідь на запитання про те, за скільки можна накачатися, необхідно пройти кілька етапів:

1. Підготовка організму до набору м'язової маси. Цей період триває близько 3 місяців. Він найважливіший для ефектного результату. За цей термін організм адаптується до фізичних навантажень та напрацьовується техніка вправ. Але залежно від статури спортсмена, термін підготовки може тривати до півроку.
2. Зростання м'язів або . Цей період триває від 2 до 5 років. Після першого етапу здається, що термін дуже великий, але для бажаного результату, це основний час. Якщо підходити до всього професійно та комплексно, зі здоровим раціоном, повноцінним сном, постійними правильними тренуваннями, спортсмен реально зможе значно збільшити м'язову масу за цей період, без застосування фармакології.
3. Гіперплазія м'язів. На цьому етапі тренувань необхідно зробити так званий розподіл м'язових волокон, щоб надалі побачити позитивну динаміку в їх зростанні. Спеціально підібрана програма ефективно впливає подальший результат.
4. Завершальний період чи професійна адаптація організму. Цей період потрапляють не всі, лише професійні спортсмени та бодібілдери. М'язова маса збільшується, поки її тренують, поступово збільшуючи навантаження. Перші три етапи формують як форму статури, а й гартують психіку, нервову, серцево - судинну, кровоносну системи організму. Але настає момент, коли фізичні тренування не діють на м'язи. Це закладено чи генетично, чи зумовлено тим, що розроблена система навантажень не працює. Цей період не визначається за часом, адже все залежить від бажаного результату.

За підсумками чотирьох етапів приблизно виходить, що від 2 до 6 місяців треба на підготовку, від 2 до 4 років для набору м'язової маси, від 1 року на їх розподіл, а далі вже все індивідуально, і залежить від діяльності спортсмена.

Тим, хто хитається у тренажерці трохи простіше. Там є спеціальні тренажери та пристрої, а інструктор підкаже і дасть правильні поради, а ще проконсультує з приводу спортивного харчування. А що робити, якщо немає можливості відвідувати спортзал, а чи є величезне бажання мати ідеальний стан і великий потенціал? Чи можливо, досягти таких результатів на турніку та брусах?

При постійних тренуваннях, правильності їх виконання та бажанні, можна накачати ідеальний корпус в домашніх умовах. Є спортсмени, які досягають набагато більше вдома на турниках, аніж у спортзалі. Головне, пам'ятати про розумний та комплексний підхід до справи, а також виконувати всі чотири етапи. Але щоб накачатися на турниках чи брусах потрібно самостійно скласти собі план занять:

• вправи на певну частину тіла: , спини, преса
• кількість вправ та підходів. Для новачка, наприклад, потрібно зробити по одній вправі на кожну частину тіла, для спортсмена зі стажем – 2-3, а для професійного бодібілдера – 4 підходи
• тривалість занять та час відпочинку між ними
• визначити час тренування. Краще коли це буде або ранок чи вечір
• систематичність занять

Такий план допоможе Вам досягти максимальної ефективності. А ще важливо поєднувати фізичні навантаження з повноцінним харчуванням білковими продуктами та здоровим сном. Домашні тренування також можна поєднувати з протеїновим раціоном. Ідеальний стан вийде і із заняттями вдома, тільки цей період займе стільки ж часу, скільки у тренажерному залі.

Підсумок

Тепер ви знаєте, за скільки часу можна накачатися. Хто хотів змінити кардинально свою статуру за пару місяців, отримавши цю інформацію, трохи засмутиться. Реалії трохи відрізняються від рекламних роликів про протеїн, і чергову презентацію нового фітнес клубу. Але все реально, навіть незалежно від фінансових можливостей, головне величезне бажання і сила волі. Навіть на простих турниках та брусах, можна досягти гідних результатів.

Через кілька років Ви не впізнаєте себе – правильний раціон, здоровий сон, регулярні заняття – однозначно підуть Вам на користь. Фізичні тренування не тільки качають м'язів і вдосконалюють зовнішній вигляд, а й загартовують дух і утворюють характер.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Вітаю, дорогі друзі! Сьогоднішня тема найбільше підходить для новачків, т.к. людина, записавшись у зал, приблизно прикидає, скільки він витратить часу на досягнення свого результату. Більшість звичайно помилково вважають, що їм вдасться це зробити за місяць, ну що ж нехай спробують.

В інтернеті стало повно всяких мотиваційних роликів, постів, на мене так це абсурд цілковитий, людина або хоче, або ні, і ніякі «мотивашки» не допоможуть, все у твоїй свідомості. Чи готовий ти дотримуватися режиму роками, чи готовий орати? Потрібно поставити собі таке запитання.

Якось працюючи в залі, до мене підійшов чоловік років 40 і каже, ось була б чарівна пігулка, щоб з'їв і на ранок, як Арнольд. Я кажу навіть задарма не треба такої таблетки, тому що це складно в цьому і весь кайф і якщо всі були б здоровими, то атлети б не виділялися. Ходи, кажу дріщем, нам більше дівчат дістанеться. Ось це найкраща мотивація показати людині, що вона могла б мати більше або довести, що вона не гірша за інших, це глине її душу, і вона бере себе в руки.

Загалом питання, за скільки можна накачатися, це філософське питання, на яке важко дати відповідь. Адже ти не знаєш, на що здатна людина заради своєї мети і що в її розуміння накачатись. Для когось рука 40 см це приділ мрій, а для когось і 50 см мало, у всіх свої поняття накачений. Ну це все лірика, а тепер докладніше розберемо терміни.

Спочатку дам одну сакральну думку. Завжди ставте собі великі плани та проміжні, так у будь-якій справі. Якщо ти зараз важиш 60 кг, а задумав набрати до 90 кг, і через кілька місяців природно тобі не вдасться досягти цього результату, ти засмутишся і, швидше за все, кинеш свою витівку. А от якби ти ставив міні мети 65, 70,75 і т.д. то ти радів би кожній вершині і тебе б це все більше і більше мотивувало.

Візьмемо середньостатистичного хлопця середнього зросту та ваги, із середнім заробітком, щоб вистачало на повноцінний раціон, без спортивного харчування та з гарною мотивацією.

1 етап

Перші кілька місяців йому знадобиться підготовчий період. У цей час йому потрібно буде навчитися правильної техніки виконання вправ, натренувати зв'язок «мозок — м'язів» для більшого ККД м'язів, дати трохи адаптуватися до незнайомого навантаження.

Всі, напевно, помічали що, тільки прийшовши до зали, наприклад, тиснеш 40 кг, а через місяць уже 50-60, а м'язи більше не стали. Так ви просто розвиваєте свій організм, вчіть м'язи максимально скорочуватися. У цей період 2-3 місяці не треба гнатися за терезами, толку не буде, необхідно плавно підходити до майбутньої роботи.

Якщо ви зараз вб'єте в себе неправильну техніку, потім буде складно перевчитися. Можливо, перші пару місяців і будуть якісь зміни, але це швидше зумовлено тим, що енергетичних запасів та крові побільшало у м'язах. Але це не саме зростання м'язових волокон. Після декількох місяців ви також, швидше за все, помічали, що прогрес у зростанні сили загальмувався, і це неспроста ваші м'язи не стали більше, ви просто навчили їх продуктивніше працювати.

2 етап

Далі починається наступний етап - зростання м'язів (міофібрил) у товщину. Про кількість повторень на повільні та швидкі м'язові волокна, про кількість підходів та відпочинок між ними я вже писав, можете ознайомитись. Якщо тіло підготовлено правильно у перші місяці, то цей етап відбуватиметься зростання м'язів.

Читав у різних джерелах, що м'язи максимально гіпертрофуються у товщину за 2 роки, людина приблизно здатна за цей період набрати 15-20 кг. Особисто так і було. Далі вже зростання скрутне, і тут необхідно підходити до тренувань з розумом.

3 етап

Наступний етап гіперплазія – це розподіл нових клітин. Якщо гіпертрофія це збільшення вже існуючих клітин у розмірах, то гіперплазія це утворення нових клітин. Наукою на людях поки що це не доведено, але на тваринах уже перевірено.

Суть тренінгу змінюється із силового на високооб'ємний. Напевно, чули слово «пампінг», коли м'язи максимально наповнюються кров'ю та з'являється відчуття печіння.

До речі, двоє друзів, які одночасно прийшли в зал, займаючись за однаковою програмою і їдять однаково, зростатимуть по-різному. Все просто, в одного спочатку кількість м'язових волокон більше, ніж в іншого. Один, наприклад, 10 волокон збільшив у 2 рази, а інший 20, у цьому вся і різниця, генетика як не крути, вирішує. Етап гіперплазії або об'ємного тренінгу можна розтягнути на 1-2 роки.

4 етап

Останній і вічний етап це підганяння всіх систем організму. Необхідно тренувати не лише силу, а й зв'язки, серцево-судинну систему, розвивати кровоносну сітку, енергетику тощо. Зазвичай мало хто це дотримується. Скільки разів я порадив людям, кажу, ти вже свою вагу, скільки років тиснеш і більше не прогресуєш, може, поміняєш програму? Ні, не хочуть боятися, а раптом стане ще гірше, раптом стане слабше, та куди вже гірше, ніж тупцювати на місці і даремно витрачати час. Необхідно все аналізувати і тільки підходячи з розумом, ви зможете досягти бажаного результату.

Скажу відразу, мова йде про тренування без фармакології і не потрібно дивитися на атлетів, що змагаються, спорт великих досягнень без допінгу не можливий.

Підіб'ю підсумок накачатися можна за 4 роки, якщо робити все грамотно і поетапно. Тоді ти обов'язково набереш свої заповітні 20-25 кг. Багато хто навряд чи дійдуть такого результату через лінощі постійно навчатися. Для тих, хто не хоче роками тупцювати на місці і не має часу читати десятки книг, можете звернутися до персонального тренера або написати мені, я допоможу.

Особисто я вже 6 років тренуюсь, і весь цей час регулярно читаю та навчаюсь. Як то кажуть вік, живи вік вчися. Тільки в нашому спорті чомусь сумніваються в необхідності тренера, я жодного разу не бачив, щоб хтось прийшов на бокс і сказав, мені не потрібен тренер, я через пару місяців і так усіх вирубаю, нікому ж на думку не спадає таке сказати. Так само і в бодібілдингу, тут дуже складний процес, що вимагає знань у галузі фізіології, анатомії, біохімії, для когось і фармакології. Атлет це не вантажник, у якого поняття «бери більше – кидай далі», тут треба думати.

Тепер ви знаєте за скільки можна накачатисяі сподіваюся не гнатимете коней, а будіть діяти з розумом, це заощадить ваш час.

Друзі, всім привіт. У даному випуску ми поговоримо про найпоширеніше питання, як атлетів-початківців, так і більш просунутих — за скільки часу можна накачатися? Саме це питання хвилює багатьох. На поштову скриньку, мені надходить багато листів, які так чи інакше пов'язані з цією темою. Буквально вчора я отримав листа і прийняв остаточне рішення написати статтю на цю тему.

Більшість атлетів і навіть тренерів взагалі не планують етапи зростання м'язів. Ніхто про це або нічого не знають, або просто не хоче паритися. Т.к. моє завдання, розповісти вам про те, як навчитися планувати зростання м'язів, і звичайно ж відповісти за скільки можна накачатися.

Найчастіше такі питання ставлять новачки, тобто. ті, хто тільки-но прийшов до тренажерного залу, і тільки починає свій шлях. Йому хочеться все й одразу. І знаючи те, що ми знаємо зараз, чесно кажучи, просто смішно. Бо на це питання неможливо дати відповідь, не знаючи від і до підопічного!

Поясню, всі люди різні, всі ми відрізняємося один від одного, бажанням тренуватися (мотивацією), рівнем знань, фінансами і т.д. Хочете простий приклад, до цього рядка? В одного генетика мезоморф, в того эктоморф – тобто. першому значно легше набрати масу, т.к. його статура схильна до цього, а другий ектоморф (у народі дрищ) насилу їли їли набирає. У когось є шалене бажання тренуватися, він сповнений мотивації все заради досягнення мети, а у когось її менше, чи зовсім немає. У когось є рівень необхідних знань (є голова на плечах) він займається правильно в тренажерному залі, а у когось немає, тобто. він, грубо кажучи, зачіпає рік у рік у гойдалці неправильними тренуваннями. У когось є гроші на гроші, а у когось немає. Загалом купі факторів, які впливають на м'язове зростання, і сподіваюся, я виразно пояснив, чому так важко дати відповідь на наше запитання.

Гаразд, добрий цього, давайте перейдемо до справи (зараз я дам вам приблизний, а для когось і точний тимчасовий орієнтир – за скільки ти зможеш накачатися). Щоб скласти нижческазане, я неодноразово дивився статистику, щоб вибрати потрібний тип людини для прикладу.

Хлопець, вагою 70 кг, зростом 178 см, із середніми можливостями (тобто є мотивація до занять, є гроші на звичайне продукти харчування: риба, м'ясо, яйця, сир і т.д.), але немає грошей на спортивне харчування . Деякі читають і дивуються, та це ж я. Що ж, друзі, як такій людині планувати своє м'язове зростання, за скільки він зможе накачатися?

Ваш прогрес має будуватися у чотири етапи бодібілдингу:

• Етап 1. Підготувати організм до гіпертрофії (зростання м'язів) – займе від 2-3 місяців.
• Етап 2. Процес гіпертрофії м'язів (тобто сам зростання м'язів) – займає від 2+ років, у когось 3,4,5…
• Етап 3. Процес гіперплазії м'язів займає від 1-2 роки.
• Етап 4. Системна адаптація організму

Давайте почнемо по порядку, я розповім усе по порядку щодо цих етапів.

Етап 1. Підготувати організм до гіпертрофії(тобто підготувати організм до майбутнього зростання м'язів), займає від 2-3 міс,найкоротший проміжок часу, він самий необхідний.

Наш організм, грубо кажучи – хитромудрий. Новачок який вперше прийшов у зал, потренувався з обтяженням викликав величезний стрес для організму загалом. І якщо такий стрес повторюватиметься регулярно, то наше тіло просто перебудовує всі транспортні системи нашого організму таким чином, щоб менше витрачати енергії (менше страждати від такого стресу), коротше кажучи, нашому організму це не в кайф (воно блокується).

Перше, що змінює наш організм – це енергозабезпечення. Тобто. коли ми тренуємося ми витрачаємо купі енергії, тілу це не вигідно, воно починає запасати і звільняти більшу кількість глікогену і АТФ в м'язах.

На додаток до вищесказаного, наші м'язи вчаться працювати більш економно, ну витрачати енергії менше ніж раніше на тренуваннях. Це відбувається рахунок узгодженої роботи наших м'язових волокон під впливом ЦНС, тобто. чим більше м'язових волокон працюють разом (групою, дружненько) тим менше організму потрібно енергії для виконання вправи.

А на практиці все відбувається у вигляді збільшення сили людини. Тобто. ось наш підліток без знань не планував етапи зростання м'язів, він прийшов і почав тренуватись як усі звичайні люди. На першому тренуванні жим лежачи зробив 60 кг, наступного місяця легко тисне 75-80 кг. Або там потягнув 60 кг, на слід мес 90. Це не тому, що його м'язи стали більшими в розмірах, це тому, що наше хитрощі тіло навчилося працювати більш ефективно, ніж раніше. Так звичайно людина може додати пару кілограм м'язової маси, її зовнішній вигляд помінявся на краще, людина думає: ну все ок, я рухаюся в правильному напрямку. Однак це не так. Ви робите грубу помилку , буквально через пару місяців зростання ваших силових та м'язової маси загальмується.А все через те, що його і не було! Насправді було зростання ефективності роботи м'язів та зростання транспортних м'язів систем. А ось САМ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ – відбувається під час другого етапу.

Цей етап (ріст м'язів) не займає багато часу, я дав вам приблизний орієнтир, але це не так. Більшість, як побачили, що зростання м'язів триватиме 2-5 років, закрили сторінку з поглядом Oh why.

Насправді м'язова клітина надувається до свого максимального розміру за 2 роки! Отже, для того щоб реалізувати свій максимальний потенціал зростання м'язів вам знадобиться лише 2 РОКИ.

На прикладі нашого хлопця, вагою 70 кг ці два етапи будуть виглядати так ось: перші 2-3 міс збільшить свою вагу з 70кг до 72-74 кг. За другий етап (за наступні 2 роки) він реально додасть у зростанні м'язових волокон (м'язів), у вигляді 10-15 кг за перший рік і близько 5-10 за другий рік. Я гарантую, якщо людина правильно займатиметься, харчуватиметься, відпочиватиме, загалом, робить все правильно вона з легкістю збільшить свою вагу з 70 до 90 кг, без використання фармакології.

Ось загалом і все, сподіваюся, я відповів на ваше запитання – за скільки можна накачатися. Тобто якщо наш хлопець робить все з науки, то за два роки він зможе, грубо кажучи, накачатись.

Інше питання, як продовжити м'язове зростання, як рости далі нашому хлопцеві?) Він тренується 2 роки, по суті ще можна потренуватися рік-два, залежно від видимого результату. Але коли наш хлопець бачить, що прогресу реально вже немає, це означає лише одне, його волокна збільшилися до максимуму і вже не ростуть, так що ж робити йому, як жити те.

На допомогу прийде третій етап нашого сьогоднішнього випуску – етап гіперплазії м'язів.

На практиці це виглядає так: наш хлопчина, вагою вже 90 кг (після 2-го етапу росту м'язів) переходить на високооб'ємний тренінг і за рахунок утворення нових м'язових клітин, зростає. За перші 1-2 роки він набере 5-10 кг м'язової маси.Тобто. знову ж таки, якщо все по науці, то наш хлопчина вже 100 кгмовий атлет.

Добре, ми допустимо ми вже тренуємося 4 роки (ми пройшли 1-й етап, 2-й етап тривалістю 2-3 роки, і пройшли 3-й етап ну допустимо тривалістю 1 рік) наша вага складає вже 100 кг, ми вже не дріщи . Але й тут прогрес зупинився, чи не ростуть м'язи, що робити далі?

4 етап - Системна адаптація організму. Суть цього етапу полягає в тому, що ви розвиваєте всі ті функції та системи нашого організму, які обмежують зростання наших м'язів. Тобто. ви тренуєте енергетику, нервову, серцеву, кровоносну системи організму та іншими системами організму, і все заради того, щоб вони стали сильнішими, потужнішими, а це в свою чергу після зробити ваші м'язи ще більше. До цього етапу практично ніхто не доходить, доходять лише професіонали, лише щасливі досвідчені люди, які готові йти на жертви заради свого майбутнього потенційного зростання. Тривалість цього етапу, як і невизначена. Тобто. той, хто дійде до нього, сам зможе вирішувати, як і коли йому зупинитись.

Що ж, друзі. Дуже корисний урок, який ви повинні засвоїти. Я закликаю вас до цього. Якщо ви дійсно хочете наростити великі м'язи, потрібно робити все з науки (з головою). Потрібно буде пройти кожен з етапів: 2-4 місяці на підготовку до майбутнього зростання, 2-4 роки на реалізацію гіпертрофії (зростання м'язів) і 1 рік на гіперплазію м'язів, тоді ви досягнете своєї генетичної стелі, і доведеться приділити увагу четвертому етапу.

Якщо вам сподобалася стаття, якщо вам щось не зрозуміло, у вас є якісь питання, якщо просто є що додати, залишайте свої коментарі під даною публікацією, мені дуже цікаво, що ви про це думаєте, обов'язково відпишуся.

З повагою, адміністратор.