Вправа "Батерфляй": техніка виконання. Вправи на тренажерах для чоловіків для м'язів грудей. Розвиваємо груди з вправою «метелик Тренажер для грудних м'язів метелик

У кожному спортивному залі є тренажери, які є особливо улюбленими. Якщо говорити про представниць прекрасної половини, то це тренажери для гіпреекстензії та ніг, для чоловічої частини — агрегати тягово-блочні та тренажери для вправи «метелик».

Пояснити високу популярність цього тренажера для зведення рук легко:рухи в ньому інтуїтивно зрозумілі, тому для спортсмена не потрібно мати в лобі сім п'ядей. Тим більше, що й самі тренери підопічних навантажують цими тренінгами, кажучи, що вони тренують добре груди, тому, у короткий термін, стане помітним зростання маси.

Щоб зрозуміти, чи так це, звернемося до анатомічного атласу:

Вправа «метелик» так названа за подібність до руху крил комахи. Його завдання – розвиток серединної смужки грудних м'язів, насамперед, стосується це стернальної ділянки великого м'яза, частка якої у грудній стінці найбільша. Крім того, груди вона додає об'єм і пов'язана з роботою мускулатури плечей, що відповідає за повороти рук назовні та всередину.

Допомагають цим м'язам у виконанні вправи «метелик» та інші м'язові групи.

Працюють 3 м'язи-синергіста:

• передня дельта;
• велика грудна (правильніше, ключичний відділ);
• головка біцепса (коротка).

Крім них, беруть участь у процесі стабілізатори:

• брахіаліс;
• головка біцепса (довга);
• трицепс;
• згиначі зап'ясть.

За допомогою анатомічного атласу відомості верхніх кінцівок у вправі «метелик», з роботою мускулатури можна ознайомитися докладніше:

Переваги роботи в тренажері

Атлет, що виконує рухи, отримує ряд переваг:

• рельєф, що чітко проглядається, і збалансовану форму грудей (чоловіки);
• тренінг дрібних ділянок та розвиток грудей рівномірно на всьому обсязі;
• розвиток внутрішньої області (серединної смуги) та візуальний поділ грудної мускулатурилевої та правої;
• покращення лінії бюста (актуально для жінок) завдяки приведенню м'язів грудей у ​​тонус;
• гарну розтяжку, завдяки якій грудні наповнюються киснем та поживними речовинами;
• допомога у реабілітаційний період (після перенесеної травми);
• стабільність та додаткову підтримку м'язів плечей, завдяки чому знижується ризик травмування;
• завдяки тому, що вправа метелик ізольована, допоміжні м'язи не навантажуються, що стимулює їх зростання.

Техніка виконання вправи «метелик»

Незважаючи на простоту, рухи виконуються часто не коректно, тому вивчати правильну техніку потрібно.

Розглянемо її покроково.

Крок підготовчий.

• Перше, що потрібно зробити, - відрегулювати висоту тренажера, для чого сидіння переміщують вниз або вгору.
• Після цього, потрібно виставити комфортний ступінь початкового розтягування грудної мускулатури (зручну позицію рук), змінюючи положення напрямних (якщо це передбачено конструкцією). Для цього ближче у верхні пази встановлюються ручки.
• Навантаживши розумно тренажер, сідайте в нього і притисніть пряму спину.
• Плечі потрібно тримати паралельно підлозі, ноги – розведені та вперті в підлогу.
• Візьміться за ручки, поглянувши перед собою.

Такий вигляд має вихідна позиція.

Крок перший.

• Після глибокого вдиху видихніть і починайте зближення рук.
• Досягши кінцевої точки (повної інформації), напружте грудні, утримуючи їх 1-2 рахунки у такому положенні.

Крок другий.

• Контролюючи рух, повільно поверніться до ІП – доки не відчуєте легке розтягнення м'язів грудей.
• Повторіть тренінг необхідну кількість разів.

Для того, щоб краще розібратися, зверніться до зображення нижче:

Так виглядає в динаміці вправа метелик:

• руки не можна повністю випрямляти: вони залишаються зігнутими у ліктях протягом руху;
• у кінцевій точці вправи метелик грудні стискайте потужно, напружуйте їх і затримуйте в такому положенні;
• повільно розводьте руки, доводячи вагу (не кидайте його);
• фаза зведення рук удвічі триваліша, ніж розведення;
• лікті у вправі метелик знаходяться паралельно підлозі протягом тренінгу;
• правильно включати вправу в кінці тренінгу грудей, як доводить м'язи;
• якщо помічено відставання однієї половини грудей, можна виконати вправу метелик лише з цього боку;
• кількість повторень, що рекомендуються до виконання спортсменами, 10-12 разів;
• для атлетів зі слабкою ротаторною манжетою та перенесли травму плеча, небезпечні навіть помірні ваги.

Важливо: залежно від конструкції тренажера, різняться версії вправи «метелик».

Чи ефективна вправа «метелик»

Бачачи, наскільки вправа проста, багато хто вважає малоефективною. Спираючись на результати досліджень, можна говорити, що приросту маси вправа «метелик», справді, не дає, оскільки спрямований тренінг поліпшення форми грудей, тобто. відноситься до «шліфуючих».

Інакше кажучи, поки у атлета плоскі груди, об'єму м'язам вправа не додасть. Коли ж маса м'язова є, але недостатньо «красивості» і не досконалі форми, вирішити проблеми допоможе зведення у тренажері рук. Для жінок вправу «метелик» корисно продуктивним ліфтингом, тобто. воно допомагає стати володаркою пружних грудей, якщо виконується в комплексі з іншими вправами.

Перевагою відомості в тренажері рук, є опір, який завжди протягом тренінгу, на відміну вільних ваг, де у верхній частині траєкторії воно зменшується (у разі гантелями, наприклад).

У цьому варіанті, крім м'язів грудей, навантаження розподіляється на дельти.

Відео: Вправа метелик

"Баттерфляй", або «Метелик» (так його називають у народі), є тренувальним пристроєм, використовуючи який, можна опрацьовувати м'язи грудей, плечей, рук і навіть преса. Спортсмен повинен виконувати махальні рухи, розводити та зводити зігнуті в ліктях руки перед собою. Саме завдяки даним діям пристрій і отримав назву.

Опис моделей

Тренажери для спортзалу здатні відрізнятись один від одного за механізмом. Можна зустріти досить прості пристрої, у яких ручки рухаються за рахунок троса, валиків та вантажу. Однак трапляються складніші машини, в яких задіяний Але всі вони мають одну схожу рису. Тренажер "Баттерфляй" оснащується металевою рамою та двома ручками. До цієї рами кріпиться сидіння.

На сучасному етапі можна побачити різні силові пристрої, які здатні з'єднувати відразу і тренажер «Метелик», і пристрій для прокачування м'язів ніг.

Які м'язи змушує працювати вправу "Баттерфляй"?

1. Верхню та середню частини
2. Передні дельтоподібні
3. Трицепси з біцепсами плеча.
4. Косі м'язи живота.
5. Передні зубчасті м'язи.
6. Ключево-плечові м'язові волокна.

Особливості популярного пристрою

Тренажер "Баттерфляй" не може застосовуватися як єдиний засіб для набору маси. Їм не вдасться замінити штангу із гантелями. Іншими словами, вправи на цьому пристрої не є базовими, вони ізольовані. У ході тренувального процесу роботу включені в основному м'язи грудей. На думку багатьох атлетів, це є головним недоліком пристрою.

Але незалежно від цього, професійний тренажер "Баттерфляй" є досить популярним серед спортсменів. Пов'язано це з тим, що з його допомогою грудні м'язи можна досконало довести, як і біцепси з трицепсами. Крім того, під час підйому штанги, наприклад, є коливання рук, чого позбавлений даний тренажер. З цієї причини м'язи отримають певне навантаження.

Професійні атлети вдаються до допомоги тренажера в тому випадку, якщо необхідно скоригувати м'яз грудей, надати їй кращу форму. стане ідеальним рішенням для спортсменів, мета яких полягає у підтримці форми.

Техніку треба дотримуватися

Є кілька варіантів роботи на пристрої. З їх допомогою вдасться опрацювати різні м'язові групи. Наприклад, можна виконувати вправу, повністю витягнувши руки, а можна зігнути в ліктях. Також такі тренажери для спортзалу дозволяють працювати сидячи спиною або обличчям до спинки крісла. За рахунок цього навантаження надходить на різні групи м'язів.

1. Працюючи на тренажері, хребет слід тримати максимально рівно, щільно притискаючись до спинки. Ноги мають твердо стояти на підлозі.
2. Виконуючи вправу "Баттерфляй", необхідно стежити, щоб руки були паралельні до підлоги. При цьому не має значення, зігнутими вони будуть або випрямлені.
3. Під час тренувального процесу погляд має бути спрямований уперед. Не можна надмірно напружувати шию під час зведення рук. Тренувальний процес необхідно повністю контролювати. Руки повинні бути напружені як під час відведення, так і під час розведення. Розслабляти їх не рекомендується.
4. Не рекомендується здійснювати ривки, всі рухи виконувати необхідно плавно та повільно. Виконавши зведення рук на тренажері, треба трохи затриматися, після чого почати розведення, повернувши їх у початкове положення. Видих виконується після зведення, вдих - у момент розведення. Дихати потрібно повільно.
5. Важливо, щоб у ході відомості були задіяні верхні передпліччя, а не зап'ястя.
6. Виконуючи вправу, треба відчувати, що працюють грудні м'язи, що вони напружуються. Якщо ж цього почуття немає, то щось спортсмен робить неправильно.

Проробка грудних м'язів

Щоб виконати вправу Батерфляй для грудних м'язів, потрібно сісти на лаву, попередньо відрегулювавши крісло під свій зріст. Спину необхідно щільно притиснути до спинки. Лопатки повинні бути зведені, груди слід висунути трохи вперед.

Схопіться за рукояті так, щоб передпліччя та плечі утворили прямий кут. Вони повинні бути в одній площині. За рахунок цього навантаження надходитиме більше на грудні м'язи, а не на руки.

Після цього слід приступати до уваги рук до тих пір, поки кисті не виявляться один біля одного. У цій позиції треба затриматися на 2-3 секунди, а потім повернутися до початкової. Розводити руки треба доти, доки не відчуєте легке розтягування грудних м'язів. Професійні спортсмени рекомендують виконувати щонайменше 12 повторів. Підходів має бути не менше трьох.

При зміні кута нахилу спинки вправа "Баттерфляй" навантажуватиме різні ділянки грудних м'язів.

Хитрощі

1. Не варто розводити та зводити руки різко.
2. Не рекомендується відривати спину від лави.
3. Не можна в один тренувальний день виконувати відразу вправу "Баттерфляй" на тренажері та розведення гантелі. А якщо ні, то можна отримати серйозну травму.
4. Приступати до уваги рук на тренажері найкраще після виконання базових вправ для грудних м'язів.

Прокачування трапецієподібних та ромбоподібних м'язів

Ще одна досить популярна вправа. Необхідно сісти так, щоб груди упиралися в спинку. Ноги при цьому слід розставити убік. Спину необхідно тримати рівно. Візьміться руками за ручки і потягніть їх на себе, а потім так само плавно поверніться в початкове положення. Число підходів з повторенням таке ж, як і в попередньому випадку.

Яких результатів можна досягти

1. Чоловіки матимуть змогу побачити чіткий рельєф.
2. За рахунок рівномірного розподілу навантаження м'язові волокна будуть опрацьовуватися комплексно.
3. Для жінок тренажер має підтягуючий ефект, допоможе скоригувати форму грудей.
4. Зведення та розведення рук на тренажері допомагає цілеспрямовано опрацьовувати лише м'язи грудей.
5. «Метелик» допоможе відновитися за більш швидкі терміни тим людям, які мали травми плечового поясу.

Ефективна вправа чи ні?

Досить часто від тренерів можна почути, що ця вправа є цілком марною. Чи це так насправді? Щоб відповісти на це питання, було проведено величезну кількість досліджень, у ході яких вивчалося, наскільки подібні тренажери для спортзалу впливають на зростання м'язів грудей.

Висновок такий: вправи, виконувані ними, ставляться до категорії «шліфуючих», але з сприяють набору маси. Іншими словами, тренування за допомогою даного пристрою допоможуть покращити форму грудей, але не зроблять її більше.

Серед значних переваг слід виділити те, що навантаження залишається постійним у ході всього руху. Наприклад, у випадку з гантелями, опір знижуватиметься у верхній частині траєкторії. Що стосується «Метелика» цей показник залишається незмінним як із зведенні, і при розведенні рук.

Висновок

У даному огляді ми постаралися розібратися, що являють собою тренажери для спортзалу "Баттерфляй". Вправи, що виконуються з їх допомогою, є досить популярними. Сподіваємося, що стаття допомогла зрозуміти, для чого саме необхідний цей пристрій.

Тренажер метелик допомагає тренувати м'язи преса, рук, ніг. Метелик підходить для тренувань чоловіків та жінок. Існує безліч різновидів цього тренажера, про які ми поговоримо нижче.

Переваги

• Має дуже просту конструкцію.
• Він легкий і простий у користуванні.
• Його можна використовувати вдома, на дачі та навіть на пікніку.
• Вага та компактність еспандера дозволяє його легко переносити.
• У еспандера немає обмежень за віком та статтю.
• Використовувати можна за будь-яких фізичних даних.

Інструкція

Допомагає покращити контури тіла, підвищити тонус м'язів. Еспандер працює завдяки стиску. , рук, спини, преса, груди за короткий час ефективно зміцнюються

"На стиск", це основний принцип роботи. Що дозволяє опрацювати багато груп м'язів. Тренуватись рекомендується близько тридцяти хвилин щодня. Повторювати вправи від п'ятнадцяти разів.

Вправи для внутрішніх м'язів стегна

Спочатку цей тренажер був призначений переважно для боротьби з дуже складною зоною, внутрішньої частини стегна. Багато хто знає, наскільки важко, впорається з в'ялістю м'язів саме в цьому секторі. «Метелик» один із небагатьох тренажерів, який дуже ефективно бореться із цією проблемою.

1. Сядьте на стілець, прийнявши позу, коли рух стегон не буде ускладнено.
2. Затисніть експандер між колінами, головкою вниз і ноги поставте разом.
3. Руки краще тримати на ручках еспандера.
4. Починайте силове навантаження за допомогою стегон, коліна повинні рухатися один на одного.
5. Вправа робиться близько п'ятдесяти разів.
6. Можна робити кілька підходів.

Вправи для преса

Допоможе дати навантаження на всі м'язи живота, що дуже важливо для тих, хто хоче мати плоский животик.

1. Прийміть на підлозі положення лежачи.
2. Зігнути коліна і упертися ступнями в підлогу.
3. Одну ручку тренажера зафіксуйте між колінами.
4. Другу на рівні грудей стисніть у руках.
5. Підніміть ноги, від підлоги даючи навантаження на стегна та живіт.
6. Ноги поверніть у вихідне положення.

Вправи для грудних м'язів

«Метелик» може допомогти в домашніх умовах зміцнити м'язи грудей і зробити її більш пружною та красивою формою без будь-яких хірургічних втручань.

1. Прийміть положення стоячи.
2. Еспандер помістіть між передпліччям.
3. Руки покладіть на головку тренажеру.
4. Лікті повинні дивитися вниз.
5. За допомогою силового навантаження намагайтеся з'єднати лікті.
6. Поверніть руки у вихідне положення.

Так у чому ж секрет

Тренажер призначений для зведення рук та ніг, що дає додаткове навантаження. Він допомагає заняття спортом вдома зробити більш ефективним, а навантаження більш максимальним. Прості вправи для ніг, рук та інших частин тіла стають професійнішими і навіть часом можуть замінити деякі заняття у спортивному залі.

Є, звичайно, думка, що заняття за допомогою «метелика» не є ефективним і є простою іграшкою для дилетантів, але кожен має право на свою власну позицію.

Люди, які придбали еспандер та займаються за допомогою нього щодня, підтверджують, що річ потрібна та корисна. Твердження ці є голослівними і підкріплюються позитивними результатами.

Які м'язи працюють

Особистий тренер та хороший спортивний зал із силовими тренажерами, не завжди по кишені кожному, та й часу не в кожного вистачає. А буває, що поблизу таких умов не існує. Тому при правильному використанні «метелик» зможе стати незамінним помічником, щоб опрацювати такі м'язи в домашніх умовах:

• м'язи спини;
• м'язи грудей;
• м'язи преса;
• м'язи сідниць;
• м'язи внутрішньої поверхні стегна;
• м'язи рук та ніг.

Чим замінити

Звичайно ж, існують аналоги, які також легкі у користуванні та прості у використанні будинку, одним з таких є грудний еспандер на розведення. Форма його від «метелика» зовсім не відрізняється. Різниця між еспандерами в тому, що важелі грудного стиснуті перебуваючи у положенні спокою. Пружину в цьому пристрої треба розводити, а не зводити, хоча ефект приблизно такий самий, як від роботи його попередника.

Електронний тренажер або міостимулятор

Цей масажер можна назвати знахідкою для лінивих мрійників. Він призначений для тих, хто хоче стати стрункішим і покращити рельєфи тіла, ні чого не роблячи.

Користуватися таким міостимулятор досить просто, він кріпиться на проблемне місце і включається. Як стверджують виробники, при включенні починають діяти мікроструми, які змушують м'язи скорочуватися, що імітує їхню роботу. Виходить принцип такий, людина нічого не робить, а м'язи працюють і спалюють жир.

Виробники обіцяють, що їхнє дітище:

• допоможе замінити фізичні навантаження та збереже їхній ефект;
• позбавить зайвого баласту на тілі;
• м'язи будь-якої частини тіла не залишаться поза увагою;
• позитивно впливає стан шкіри тіла.

Протипоказання до використання апарату є:

• вагітність;
• складні серцеві захворювання;
• високий артеріальний тиск;
• захворювання шкіри.

Його можна використовувати як ручний та ножний стимулятор. Наскільки результат цього масажера вражає сказати дуже складно, але для тих, хто постійно вірить у казки, хочеться нагадати стару істину, що легко не витягти і рибку з ставка.

Батерфляй силовий

Цей верстат є інструментом спортзалу і мало хто може, дозволить собі мати його вдома. Батерфляй з англійської перекладається як метелик, тому він теж може зайняти своє гідне місце в цьому списку. Найчастіше цьому верстату віддають перевагу представниці слабкої статі і ті, хто недавно став ходити в тренажерний зал.

Верстат може запропонувати:

• сформувати гарний торс;
• полегшити вправу з гантелями зведення рук собі;
• опрацювати всі м'язи рук, спини;
• оскільки спинка сидіння регулюється під різними кутами нахилу, це дозволяє визначити правильну .

Баттерфляй, ті, хто серйозно займається, дуже рідко вважають тренажером, який принесе користь, і вважають за краще давати навантаження за допомогою Але, не дивлячись на поширену думку він вважається хорошим помічником для прокачування грудей. Також його можна використовувати для розминки, що теж не важливо. Для батерфляй-початківців хороший тим, що він досить безпечний і отримати на ньому травму можна, тільки дуже постаравшись. Також займатися ним люблять жінки.

Вправи для цього верстата великої складності не становлять.

Вправа №1

Тренування грудних м'язів.

1. Займіть положення сидячи на лаві.
2. Спину притисніть до спинки.
3. Висуньте груди, вперед звівши лопатки.
4. За рукоятки треба взятися так, щоб передпліччя з плечами створювали прямий кут.
5. Зводьте руки, щоб подушечки доторкнулися.
6. Прийміть вихідне положення.
7. Повторіть рух кілька разів.

Відрегулювавши нахил спинки на різні кути, можна тренувати різні м'язи грудей.

Вправа №2

Воно допоможе ромбоподібному і трапецієподібному м'язу.

1. Прийміть положення сидячи.
2. Грудьми упріться в спинку.
3. Спину рівно, ноги нарізно.
4. Руками взятися за ручки.
5. Ручки поволі потягнути на себе.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Зведення рук у тренажері "метелик" - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки

Тренажер «метелик» отримав цю назву не завдяки своїй формі, оскільки він досить масивний, а через техніку виконання вправи: займаючись на ньому, спортсмен махає руками, як метелик крилами. Тренажер досить популярний, особливо серед чоловіків; але оскільки він не входить до основного комплексу тренувань, його можна знайти не у всіх спортзалах. Обговоримо особливості тренажерної установки та технологію занять на ній.

Що це за тренажер

Тренажер «метелик» (батерфляй), або пек-дек – це блокова силова установка. Вона є сидінням з прямою м'якою спинкою і двома рухомими важелями для рук. Є пек-дек із важелями для витягнутих рук, а призначені для рук, зігнутих у ліктях. Висота лави регулюється зростанням атлета, як і ширина упорів для рук, щоб вони розташовувалися правильно.

Спинка може змінювати положення: вертикальне або похило. Ззаду обладнання закріплюється вантаж, який рухається силою рук. Вагу вантажу можна за бажанням збільшувати. Максимальна вантажопідйомність тренажера не перевищує 100 кг.

Перевага цієї конструкції в тому, що навантаження йде тільки на грудні та плечові м'язи. При цьому спина не напружується, що виключає травми хребта.

Чи знаєте ви? Найперші тренажери були винайдені ще у XVIII столітті для лікувальних цілей. А перший тренажерний зал з'явився у Швеції через сотню років з ініціативи лікаря Вільгельма Цандера.

Задіяні групи м'язів

Вправа «метелик» відноситься до односуглобових, оскільки при його виконанні задіюється лише один суглоб – плечовий. Зводячи та розводячи руки на тренажері, спортсмен цілеспрямовано опрацьовує основні групи м'язів:

• середню та внутрішню частини великого грудного м'яза (при зведенні);
• задній дельтоподібний (плечовий) м'яз (при розведенні).

• передні дельтоподібні;
• передні зубчасті.

• малі грудні;
• трапеції;
• обертачі плеча;
• найширші.

Чи знаєте ви? Перший у світі чемпіонат з бодібілдингу відбувся 1901 року. Його організував відомий німецький атлет-циркач Євген Сандов.

Вправи в тренажері «метелик»

Мета "метелика" - "зліпити" з м'язової маси красиві пропорції. Ця вправа не входить до комплексу основного тренування – воно завершує його. Тільки за такого розпорядку мети буде досягнуто. У батерфляї руки рухаються природно, тому техніка виконання легка та всім доступна.
Робота з пек-деком починається з підбору правильної ваги. Вантаж не повинен бути занадто важким, особливо для бодібілдерів-початківців. Необхідно також встановити висоту сидіння для свого зростання та ручні упори на відповідну ширину. Тепер можна починати.

Зведення рук

Існує два варіанти батерфляю на пек-деку: для прямих рук і для зігнутих у ліктях. «Метелик» для прямих рук:

1. Налаштування тренажера: поставити таку ширину хвата, щоб плечі та руки під час відома залишалися паралельними підлозі.
2. Вихідне положення: сісти на лаву, встановивши ноги на ширину плечей або ширше, ступні розташувати прямо під колінами, впритул спину притулити до спинки. Долонями схопитися за рукоятки, при цьому плечі залишаються паралельними підлозі, а лікті трохи зігнуті.
3. Виконання: зробити вдих, а видихаючи, рухати ручки у напрямку один до одного. Коли вони зблизяться, застигнути в напрузі на кілька секунд. Потім на вдиху повільно, не зменшуючи напруги, розвести важелі убік, але не до кінця.
4. Кількість повторів: від 10 до 15 разів.

Відео: техніка виконання вправи «Метелик» для прямих рук

1. Налаштування: встановити висоту сидіння та ліктьові подушки так, щоб лікті опинилися у зручному положенні на рівні плечей або трохи нижче.
2. Вихідне положення: сісти зручно, спиною та головою притиснутися до спинки. Ноги міцно стоять на підлозі, лікті зручно розташовуються на подушках важелів.
3. Виконання: на видиху звести важелі разом, затриматися у крайній точці на 2 чи 3 секунди. На вдиху не поспішаючи розводити їх, зберігаючи напругу в грудних м'язах, але не до кінця.
4. Кількість «змахів»: 10–15.

Важливо! Повертаючи руки в початкову позицію, не можна заводити їх за спину і робити це різко та швидко. Так можна травмувати м'язи грудей.

Розведення рук (зворотний метелик)

"Політ метелика" в протилежний бік виконується на тому ж пек-деку. Хоча рухи схожі, але при розведенні напружується інша група м'язів: задні дельти, або плечові. Для правильної техніки необхідно по-іншому налаштувати тренажер.

1. Налаштування пек-дека: зафіксувати важелі в крайньому положенні ззаду спинки, підняти сидіння або опустити, щоб руки на рукоятках зберігали пряму лінію з плечами.
2. Вихідне положення: сісти обличчям до спинки, притиснутись до неї випнутою грудьми, ноги поставити впритул до спеціальних валиків-опорів, внутрішнім хватом взятися за рукоятки; лікті злегка зігнуті, але паралельні підлозі.
3. Виконання: роблячи видих, почати рухати рукоятки назад, щоб максимально напружити плечові м'язи і звести їх разом. У цій напруженій позиції застигнути на 2 секунди. Потім повільним рухом повернути ручки тренажера у початкове положення.
4. Повторювати до 15 разів.

Відео: техніка виконання вправи розведення рук (зворотний метелик)

Знання деяких тонкощів допоможе отримати максимальний ефект:

1. При правильній техніці зведення напруга повинна відчуватись у грудних м'язах, а при розведенні – у задніх дельтоподібних. Якщо інші зони напружуються, вправа виконується неправильно.
2. Під час тренування спина тримається прямо. Для цього тіло не повинне відриватися від спинки, а голова не має нахилятися.
3. Важливо стежити диханням: на вдиху розводити «крила», але в видиху – зводити.
4. Потрібно уникати різких ривків, всі «змахи» мають бути плавними та повільними.
5. Не можна брати надто важкий вантаж, щоб не зашкодити грудним м'язам.
6. Якщо одна половина грудей (найчастіше ліва) відстає в розмірах від іншої, то вирівняти пропорції можна, роблячи «метелика» однією рукою.

Важливо! Потрібно стежити, щоб максимально назад йшли лікті, а не рукоятки тренажера. Інакше задіяні інші м'язи, і не буде бажаного ефекту.

Вправа «метелик» не допоможе накачати м'язи, тому воно не буде корисним як основний тренінг. Але як завершальний пункт комплексу інших вправ воно дуже ефективне. Чоловіча грудна клітка отримає пропорційний рельєф, а жіночі груди стануть пружними і підтягнутими.