Прагнення мати гарну фігуру природно, як і сама природа. Але що робити, якщо саме вона не нагородила вас пружними сідницями привабливих обрисів або з віком колись ефектна попа почала втрачати форму?

Найголовніше – не зневірятися. Регулярні фізичні вправи повернуть тонус м'язам, додавши сідницям апетитний силует. Щоб заняття були ефективними, слід забувати як їх виконувати, а й правильно розподіляти навантаження під час тренування. Наведемо приклад кількох вправ, результатом яких ви гарантовано залишитеся задоволені.

Як присідати, щоб накачати попу - чим простіше, тим корисніше

Існує безліч вправ, що підтягують м'язи попи, але найефективнішими і найпростішими є присідання. Їхня користь поширюється не тільки на сідниці, а й на весь організм.

• Виконання вправ потребує участі м'язів попи, а також хребта та стегнового «корсета».
• Присідання підвищують гнучкість, покращують координацію, розвивають силові якості.
• Додаткове навантаження на серце сприяє формуванню здорового серцевого ритму.
• Поліпшується стан суглобів та сухожиль, знижуючи ймовірність отримання травм.
• Відбувається стимуляція нормального кровообігу в ділянці тазу, що слугує гарною профілактикою застійних явищ.
• Це практичний вид занять, що не вимагає фінансових вкладень, займатися якими можна будь-де.

Правила виконання присідань, щоб накачати попу

• Уникнути травм спини та розтягувань м'язів допоможе якісна розминка протягом 10-15 хвилин. Вона допоможе розігрітися та підготуватися до присідань.
• У ході роботи з сідницями не забувайте напружувати прес для формування міцного корсету м'язового навколо талії.
• Слідкуйте за правильним положенням ніг та корпусу: гомілки розташовані перпендикулярно до підлоги, п'яти притиснуті до землі, спина пряма (без прогину). За виконання вправ коліна розташовуються над ступнями.
• Дихання рівне.

Вправи з присіданнями, щоб накачати попу

Кожну вправу слід виконувати по 20-30 разів. Починати тренування слід із 10 присідань, збільшуючи їх число.

Класичний присід

Розставте ноги по ширині плечей, ступні дивляться вперед. На вдиху відведіть попу назад, причому нижні кінцівки згинаєте в колінах. Спина навпроти – пряма. Зниження відбувається до тих пір, поки стегна не стануть уздовж підлоги. На видиху переміщаєтеся у вихідну позу. Збільшити ефективність присідів можна, взявши до рук невеликий вантаж.

Вузький присід

Ступні знаходяться паралельно, поруч один з одним. При вдиху згинаєте коліна, сідниці відводите назад. Далі видихаєте та випрямляєте ноги.

Реверанс

У вихідній позі відведіть одну ногу назад і трохи навхрест, упор на носок. На вдиху плавно опускаєтеся вниз, доки згин коліна не утворює прямий кут. Основне навантаження відбувається на опорну ногу. Друга кінцівка знаходиться позаду. На видиху повільно повертаєтеся нагору.

Пліє

У вихідній позі ноги розведені ширше за плечі, шкарпетки дивляться назовні. Коліна вивернуті назовні. Під час присідання живіт підтягнутий, лопатки зведені. Опустіться вниз, вдихаючи, і видихніть, повертаючись вгору. Нижчою точкою буде таке положення, коли коліно утворює кут 90°. Ця вправа тренує сідницю і внутрішній бік стегна.

«Пістолетик»

Цей вид вправ передбачає присіди однієї нижньої кінцівки, тоді як друга витягнута вперед. При цьому задіяні не тільки всі м'язи стегна та попи, а й відбувається тренування рівноваги. Стоячи вертикально, виводьте вперед одну нижню кінцівку, а другу плавно згинаєте в коліні. Стегна з ікрами стикаються. Далі за рахунок "виштовхування" ногою піднімаєтесь верх. Крім опорної ноги, у цьому процесі ніякі інші частини тіла не беруть участі. Для підтримки рівноваги можна скористатися опорою.

Штанга та присідання

Для цієї вправи доцільно використовувати фітнес-палку або гімнастичну штангу вагою 2-5 кг. Розташуйте її лише на рівні задніх дельт. Але не на шиї! Ноги розставлені трохи ширше за плечі, шкарпетки розведені в сторони. Опускайте корпус до лінії стегна, пряма спина і трохи вигнута вперед, коліна розведені. Підйом повністю не випрямляєтеся.

Протипоказання до присідань

Присідання є ефективною вправою, але мають низку протипоказань. Ознайомтеся з ними, перш ніж розпочнете тренування.

• Травми, захворювання суглобів ніг, хребта.
• Варикозне розширення вен.
• Сколіоз.
• Радикуліт.
• Грижа.
• Гіпертонія.

Сьогодні спорт – невід'ємна частина здорового способу життя. Навіть ті, хто не має часу постійно відвідувати тренажерний зал, намагаються робити вдома прості вправи, найпопулярнішим з яких є присідання. Незважаючи на його поширеність та популярність, на жаль, не всі знають, як правильно присідати, щоб отримувати від занять реальну користь. Сьогодні ми поговоримо про різні варіанти присідань, як потрібно їх виконувати, щоб досягти бажаних результатів.

Всупереч поширеній думці про те, що присідання включають до свого комплексу вправ тільки чоловіки, представниці прекрасної статі теж зацікавилися ними і бажають знати, як правильно присідати, щоб схуднути та стати володаркою ідеальної фігури.

Базова схема вправи

Почнемо з того, що кожен варіант робиться за єдиною схемою. Вони відрізняються за глибиною присідання, положення ніг та тулуба. Для початку розглянемо загальну схему, щоб мати уявлення про те, як правильно присідати.

Ноги слід поставити на ширину плечей, направивши вперед або трохи розвівши ступні, залежно від того, як ви звикли присідати у повсякденному житті. Спину слід злегка вигнути, відвівши назад плечі. Якщо ви присідаєте зі штангою, то її хват повинен бути на 15-20 сантиметрів ширшим за плечі. Лікті повинні бути спрямовані не назад, а вниз. Нижні м'язи спини мають підтримувати кут природного нахилу тулуба. Це правильне вихідне положення, яке потрібно прийняти, якщо ви хочете освоїти на практиці знання про те, як правильно сісти чи сісти.

Щоб почати, потрібно видихнути, злегка затримавши дихання, і дозволити стегнам опуститися так, ніби ви сідаєте на стілець. Тулуб слід трохи нахилити вперед. Ікри та стегна повинні залишатися у вертикальній площині, коліна – розташовані паралельно ступням.

Присідаючи, дивіться тільки вперед, знижуючись до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на частку секунди, а потім плавно, без будь-яких ривків і підскоків, підніміться, ніби ви відштовхуєтеся від підлоги, зробивши видих після того, як пройшли найважчу точку. Це загальна схема того, як правильно потрібно присідати, підійде всім, навіть непідготовленим людям.

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, вам слід поставити ноги на трохи більшу відстань, ніж ширина плечей. Це дасть додаткову рівновагу та можливість піднімати більший по масі вантаж. Крім цього, від колінних та стегнових суглобів у цьому випадку не потрібно великої гнучкості, але їм доведеться утримувати тулуб під потрібним кутом. Найбільше в цьому процесі будуть задіяні м'язи внутрішньої сторони стегна.

Ставити ноги ближче один одному можна тільки в разі, якщо у вас добре розроблені м'язи спини. Інакше при присіданні м'яза зазнають потужного стиснення, виштовхнуть стегна вперед і позбавлять рівноваги спину.

Позиція різних частин тіла під час вправи

Щоб зрозуміти, як правильно присідати, треба знати, в якому положенні повинна бути кожна частина вашого тіла при виконанні вправи.

По-перше, погляд має бути сфокусований, дивитися треба точно вперед, а шию та голову тримати перпендикулярно плечам. Це дуже важливо, оскільки в такій позиції хребет перебуває у правильному положенні, тіло зберігає рівновагу, а отже, менше шансів отримати травму. З іншого боку, відбувається включення додаткових рефлексів, управляючих хребтом. Дивлячись вгору, ви ризикуєте втратити рівновагу, якщо дивіться вниз, ваша грудна клітина приймає неправильний вигин при виконанні вправи. Настійно рекомендується уникати і того, і іншого, якщо ви хочете на практиці зрозуміти, як правильно присідати.

Спина повинна бути пряма, плечі слід відвести назад, у нижній частині спини повинен бути природний вигин. Пам'ятайте, що словосполучення "пряма спина" зовсім не означає, що ваш торс повинен бути в строго вертикальному положенні. Якщо присідання виконуються з вільним вантажем, слід трохи нахилятися вперед. Це допоможе уникнути втрати рівноваги.

Слід враховувати, що тулуб завжди рухається разом із стегнами, переміщуючи центр ваги тіла до колін. Амплітуду його руху визначає сила м'язів внутрішньої поверхні стегна та нижньої частини спини. Оптимальним варіантом буде безперервний рух без будь-яких поштовхів, що не вимагає докладання занадто великих зусиль для того, щоб підтримати баланс.

Робота з обладнанням та позиція рук

Якщо ви використовуєте для присідань якісь спортивні снаряди, вам буде корисно знати, як правильно присідати зі штангою - найпоширенішим атрибутом, який використовується для виконання вправ. В цьому випадку потрібно пам'ятати про правильне положення грифа штанги. Ідеальне місце для його розташування – на трапецієподібних м'язах, близько сьомого хребця. Якщо гриф буде розташований вище, це, крім дискомфорту, може завдати шкоди хребту. У деяких випадках слід обмотувати рушник навколо грифа. Однак не слід робити його шар дуже товстим (це загрожує зміною центру мас і ускладненням збереження рівноваги під час тренування). При дискомфортних відчуттях слід злегка звести руки, результатом цього стане велика площа опори та полегшення тиску на плечі. Якщо спортсмен тримається за гриф занадто широко, то в цьому випадку він спирається не на руки, а на плечі, і концентрація ваги йде на дві точки.

Усім, хто хоче знати, як правильно присідати зі штангою, буде корисно знати про те, в якій позиції мають бути руки. По-перше, у хваті великі пальці повинні розташовуватися поверх решти, а сам хват повинен бути симетричний щодо хребта. Найпоширеніші помилки, які роблять новачки, це розсування рук у напрямку дисків, а також закидання їх на гриф. Фахівці крайньої не рекомендують робити ні того, ні іншого - гриф з високою ймовірністю може провернутися, і наслідком буде падіння та можлива травма. Найоптимальніше рішення – триматися ближче до центру та спрямовувати лікті вниз для того, щоб максимально розвернути плечі.

Дуже часто новачки підкладають щось під п'яти для того, щоб підняти їх під підлогою. Це спрощує процес збереження рівноваги, компенсує недостатню гнучкість суглобів і стане вирішенням проблеми для тих, хто не може робити вправи нормально, але хоче навчитися, як правильно присідати. Вдома це зробити буде не так складно, якщо немає можливості ходити до спортзалу. Однак досвідчені спортсмени рекомендують не захоплюватися підп'ятниками, тому що в цьому випадку коліна згинаються сильніше при тій же глибині присіду, і в результаті вони виходять далеко вперед, що все-таки створює ризик втрати рівноваги.

Про швидкість виконання та правильне дихання

Тренуватися слід у повільному ритмі, особливо новачкам. Головне - сконцентруватися на тому, щоб виконати всі технічні вимоги. Строго забороняється робити будь-які ривки, а тим більше підстрибування під час підйому. Для вивчення всієї техніки необхідні повільні, плавні рухи. Згодом швидкість можна збільшувати, але без фанатизму. По-перше, ви можете втратити рівновагу при присіді та отримати важку травму. Особливо це стосується колінних суглобів. По-друге, вам же важлива саме якість, а не кількість, тому важливо знати, як правильно присідати. Щоб схуднути, зовсім не потрібно робити ставку на швидкість, оскільки це потрібно легкоатлетам для накачування м'язової маси. Для спалювання жиру необхідно виконувати вправу повільно.

Дихання при присіданнях теж дуже важливе. Вдихати треба приблизно на три чверті від максимального вдиху, затримати подих під час присідання, підвестися і зробити видих. Така дихальна методика дає можливість пресі сприяти стабілізації хребта і торса, при цьому безпечно накачуючи потужнішу мускулатуру і спалюючи жир. Крім цього, не варто забувати про те, що слід зберігати ритм дихання і в проміжку між присідами.

Присідання для дівчат

З першого погляду може здатися, що присідання як чоловіків, так жінок однакові. Це майже так, але з однією значною поправкою: жінкам не можна глибоко присідати через дві головні причини:

• При низькому присіді навантаження на колінні суглоби сильно зростає. Шкоди це не приносить, проте у хрящів і кісток змінюється зовнішній вигляд. В результаті виходять сумнівного виду коліна замість струнких ніжок.
• Коли ви глибоко присідаєте, тиск на органи малого тазу, зокрема на шийку матки, підвищується. Якщо ви робите 10-20 присідань, це не страшно, але широка амплітуда рухів сприяє виникненню варикозу через здавлювання капілярних судин.

Які ж вправи є найефективнішими і як правильно присідати, щоб схуднути, знайшовши в результаті тренувань тіло своєї мрії? Давайте розберемося у цьому.

Присідання зі штангою на плечах

Мета цієї вправи - нарощувати силу та масу всіх чотирьох головок м'язів квадріцепсів. Також тут задіяні м'язи попереку та сідниць. Ця вправа - гарна відповідь на питання про те, як правильно присідати. Для попи, однак, воно не надто ефективно, тому що сідничні та поперекові м'язи працюють у ньому недостатньо для того, щоб досягти бажаного результату.

Ідеальне його виконання полягає у класичних присіданнях зі штангою без будь-яких нахилів уперед при ідеально прямій спині. Проте практика показує, що його здатні лише спортсмени невеликого зростання. Незважаючи на це, слід прагнути мінімізації нахилу корпусу вперед.

Присідання «сумо»

Така вправа забезпечує потужну базову роботу над групою м'язів нижньої частини тіла. Воно чудово підійде тим, хто хоче знати, як правильно присідати. Для сідниць, поперекових м'язів, внутрішньої частини квадрицепсов рекомендується включити в комплекс саме його, оскільки при цих присіданнях беруть найбільшу вагу, в роботу включається найбільша кількість м'язів при мінімальному навантаженні на коліна. Водночас тут потрібні добре підготовлені м'язи нижньої частини спини. Тому фахівці для захисту хребта рекомендують робити спеціальні вправи.

Часткове присідання (напівприсід)

Цей вид присідань передбачає виконання вправи з більшим, ніж зазвичай, за вагою вантажем, сприяючи при цьому зменшенню навантаження на колінні суглоби та на нижню частину спини. Рух у ньому ідентичний класичним та присіданням «сумо», проте слід опускатися неглибоко (на одну чверть чи третину, максимум на половину амплітуди руху).

Присідання «пліє»

Ця вправа спрямована на ефективне тренування внутрішніх поверхонь стегон. Зазвичай їх роблять у тому випадку, якщо коліна при виконанні жимов ногами та звичайних присідань з'їжджаються, що є знаком того, що внутрішні пучки м'язів квадрицепсов недостатньо розроблені і, отже, є потреба у таких присіданнях. Слід зазначити, що техніка виконання складна і вимагає хорошої координації. Тому новачкам краще робити присідання «пліє», використовуючи тренажер Сміта.

Присідання «Сіссі»

Ця вправа покликана опрацювати нижню частину квадрицепса в ізоляції з інших м'язів. Рух, який належить робити, ідентичний розгинання ніг у тренажері сидячи, тому він ідеально впишеться в будь-яку програму вправ для розробки квадріцепсів. Якщо ви робите вимушену перерву в заняттях з будь-якої причини (відпустка або відрядження), воно стане відмінним вирішенням проблеми і допоможе підтримати себе у формі, поки немає можливості повноцінно займатися.

Присідання із треп-штангою

Такий тип присідань стане відмінним рішенням для тих, хто хоче займатися з цим популярним спортивним снарядом, але не знає, як правильно присідати зі штангою. Ця вправа спрямована на зміцнення сідничних м'язів та квадрицепсів. Крім цього, йде розробка та трапецієподібні м'язи спини.

Слід зазначити, що дані присідання не надто поширені, тому що для них потрібна наявність спеціального треп-бару, але не потрібні силові рами і стійки. Також ці присідання рекомендуються тим, хто не може користуватися класичною технікою через проблеми з хребтом. Якщо ж треп-бару у вас немає, то теж не біда. Ці присідання стануть відмінним варіантом того, як правильно присідати з гантелями, адже штангу без жодних втрат можна замінити на них, просто взявши до рук під час вправи - комбінації станової тяги та присідань зі штангою. Плюс у тому, що воно не наражає таких великих навантажень м'язи спини, дозволяючи з ідеально рівною спиною виконувати присідання.

Крім цих вправ, існує і безліч інших. Вони виконуються з різними спортивними снарядами та з використанням різних тренажерів. Кожна з них спрямована на опрацювання окремих груп м'язів. Необхідно лише розуміти, що потрібно робити для того, щоб отримувати від занять і користь, і задоволення. Слід навчитися, як правильно присідати. Дівчатам, які бажають схуднути, не варто захоплюватися глибокими швидкими присідами, тоді як чоловікам, які хочуть наростити м'язову масу, варто віддати перевагу саме їм, а також включити до свого комплексу присідання з силовою складовою. Але якої б мети ви не переслідували, найголовніше - щоб вона була досягнута! Для цього потрібна зовсім небагато - почати займатися.

Інструкція

Існують різні варіанти, у тому числі з використанням гантелі або штанги з метою збільшення ефективності присідань. Залежно від різних способів виконання присідань, акцент робиться на різні м'язи. Наприклад, присідання обох задіяють стегна; присідання на шкарпетках активують роботу литкових м'язів; Присідання на одній нозі по черзі зміцнюють м'язи.

Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки можна розвести убік чи тримати на поясі. Спину тримаємо прямо. Зменшуючи м'язи, згинаємо ноги в колінах, спираючись на всю стопу. У такт присіданням руки можна витягнути перед собою, або завести їх за потилицю, або піднімати з боків уздовж тулуба. Повільно повертаємось у вихідне положення стоячи і повторюємо присідання. Ця вправа зміцнює м'язи стегна та .

Початкове положення аналогічно першому варіанту. Різниця лише в тому, що в цій вправі ми робимо наголос не на всю стопу, а лише на пальці ніг. Цей спосіб присідання задіє литкові м'язи.

Інший варіант присідань. Ноги ставимо на ширину плечей, коліна назовні. Руки можна поставити на пояс або розвести їх убік. З цього вихідного положення виконуємо присідання. При цьому чим глибше виконувати присідання, тим краще. Цей вид присідань зміцнює м'язи внутрішньої частини стегна.

Зверніть увагу

Вправи на присідання протипокази при проблемах із хребтом, оскільки в цьому випадку на нього особливо посилюється небажане навантаження. Також ці вправи не рекомендується виконувати при болях у суглобах чи колінах.

Правильна техніка виконання присідань є вкрай важливою. Щоб уникнути травм, спину необхідно тримати прямо і не згинати.

Щоб уникнути зайвого навантаження на колінний суглоб, при присіданнях не опускайте сідниці нижче рівня колін.

Джерела:

• присідання просто

Існує безліч ефективних вправ, спрямованих на розвиток ніг та сідниць. Одним із них є присідання. Для швидкого досягнення необхідних результатів виконувати їх потрібно правильно.

Присідання одна із найважливіших вправ як і силовому , і у общефизической підготовці. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг, низ спини та сідничні м'язи.

Присідання є одним із найважливіших вправ як у силовому спорті, так і у загальнофізичній підготовці. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг, низ спини та сідничні м'язи.

Присідання є одним із найважливіших вправ як у силовому спорті, так і у загальнофізичній підготовці. При цьому найбільше навантаження лягає на м'язи ніг, низ спини та сідничні м'язи. [врізання # 1]

Дає хороші результати завдяки тому, що є багатосуглобовим та залучає в роботу велику кількість великих та дрібних м'язів.

Дає хороші результати завдяки тому, що є багатосуглобовим та залучає в роботу велику кількість великих та дрібних м'язів. [врізання # 2]

Основні правила присідань

Все це важливо не тільки для отримання швидкого результату, але і для виключення травмування та зайвого навантаження на хребет і суглоби. При цьому слід сказати, що варіант присідань з опорою на одні шкарпетки хоч і є більш щадним, але несе велике навантаження на суглоби стопи.

При перших тренуваннях, щоб уникнути болю в суглобах, присідати слід до паралельного положення стегна до підлоги. У міру звикання можна розпочати робити глибокі присідання. При цьому слід пам'ятати, що присідання «підлогу» не можна робити в швидкому темпі. Це загрожує травмами колінних суглобів.

Види присідань

Пліє-присідання. Ноги ставляться максимально широко, шкарпетки та коліна розлучаються в сторони. Цей вид присідань також дозволяє краще опрацювати внутрішню поверхню стегон та сідниці. У цій вправі не можна присідати глибоко і випрямляти коліна, повертаючись у вихідне положення.

Присідання однією нозі (« »). Одна нога піднімається під прямим кутом. Опора під час присіду робиться на іншу ногу. Потім ноги змінюються. Присідання на одній нозі дають максимальне навантаження на всі м'язи ніг, сідниці та спину, а також допомагають розвинути вестибулярний апарат.

Присідання із випадом однієї ноги. Це спрощений варіант присідання пістолетиком. Неопорна нога виноситься вперед лише під час вставання. Ця вправа є не тільки силовою, але дає також кардіонавантаження.

Підвищення ефективності присідань

Відео на тему

Джерела:

• Все для схуднення
• Всі вправи для сідниць

Щоб худнути, підтримувати фізичну форму або просто добре почуватися, потрібно задіяти якомога більше м'язів. Не всі вправи працюють комплексно, переважно вони спрямовані на якусь одну частину тіла. Але користь присідань очевидна як для ніг, але й інших м'язів.

Будь-яка фізична активність хороша в міру. Неправильне виконання вправ або надмірна старанність у заняттях можуть призвести до протилежного результату. Отже, що дають присідання, якщо виконувати їх з розумом.

Очевидний ефект

По-перше, ефект виявляється в активному прирості м'язової маси на сідницях та стегнах. Ніякою іншою вправою не досягти таких швидких результатів для цих частин тіла. По-друге, якщо під час присідань розставити ширше ноги, а шкарпетки розгорнути назовні, то задіяна внутрішня поверхня стегна. Це «найпримхливіша» зона жіночого тіла, яку дуже складно підтягнути. По-третє, присідань у тому, що до цього виду фізичних занять тіло якщо й звикає, то набагато довше, ніж, наприклад, до хитання преса. До того ж саме пливо та глибокі присідання охоплюють не тільки всі м'язи ніг та сідниць, а й косий та прямий прес. Часто цей вид вправ виконується з обтяженням – штангою на плечах чи гантелями у руках. Отже, присідаючи, можна зміцнити ці області. Тим, хто цікавиться, що дають присідання, буде приємно дізнатися, що однією цією вправою можна замінити кілька інших.

Вироблення тестостерону

Позитивний ефект від присідань давно відомий професійним бодібілдерам. Подібні тренування стимулюють вироблення гормону тестостерону, який відповідає за зростання м'язової маси. Таким чином, присідання, задіявши найбільшу кількість м'язів, сприяють посиленому тренуванню організму загалом.

Зворотній бік медалі

Якими б ефективними вони не були, шкода від присідань теж є. Якщо виконувати вправу неправильно, наприклад, не розрахувати свої сили та взяти занадто велику вагу, може утворитися міжхребцева грижа. Присідання з обтяженням не можна виконувати підліткам, оскільки можуть зупинитися у зростанні. Також глибокі пліє з вивернутими шкарпетками часто призводять до вивихів колін і гомілковостопних суглобів. Тож присідати з вагою можна лише після повного медичного обстеження. Та й потім необхідно регулярно навідуватись до лікаря, який простежить за змінами в організмі. Крім того, слід пам'ятати, що надмірна старанність у присіданнях може закінчитися перевтомою та виснаженням, що призведе до неможливості продовжувати заняття. Тому необхідно тренуватись у міру своїх сил, збільшуючи навантаження поступово.

Порада 4: Вправи з обтяженнями в домашніх умовах: випади та присідання

Це на тренуваннях у фітнес-клубах інструктори продумують заняття так, щоб і тим, хто постійно займається, було цікаво, і новачки не відставали. А що робити тим, хто тренується вдома, якщо основні вправи вже освоєні та набридли? Або якщо ви тільки починаєте тренуватися, але виконувати спільні для всіх рухи вам не в радість? Вихід простий: робіть звичайні вправи, але використовуючи спортивний інвентар.

Інструкція

Зворотні випади
Встаньте на платформу. Лівою ногою виконайте широкий крок назад і поставте її на носок. Опустіться вниз, так щоб праве стегно було паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб кут у коліні правої ноги був прямим, а коліно не виходило за носок. Потім знову підніміться на степ. Виконайте зворотний випад правою ногою. Повторіть вправу 15-20 разів. Чим замінити? Можна просто на підлозі або на низькому табуреті.

Випади з нахилами
Встаньте на платформу. Крокніть лівою ногою вперед. Згинаючи ліве коліно, опустіться униз. Перенесіть на ліву ногу вагу тіла. Потім випряміть її та нахилиться вперед, одночасно виконуючи мах правою ногою вгору. Опустіть ногу на степ і поверніться у положення випаду. Повторіть рухи 10-12 разів, а потім змініть ноги. Чим замінити? Покладіть стопу задньої ноги на стілець.

Присідання
Стоячи на платформі, зробіть широкий крок правою ногою убік. Ліва нога залишається на піднесенні. Вага тіла рівномірно розподілена між ногами. На вдиху, відводячи сідниці назад, опустіться вниз. Слідкуйте, щоб кут у колінах був тупим або прямим. На видиху випряміть. Виконайте 10-15 присідань, потім поставте праву ногу на платформу. Повторіть вправу. Чим замінити? Табуретом, товстою книгою.

Присідання – одна з базових вправ у фітнесі. Залежно від техніки присідань під час тренування задіяні сідниці, квадрицепси, меншою мірою литкові м'язи, а також усі дрібні м'язи нижньої частини тіла, крім того, бере участь спина і прес. Досвідчені спортсмени вміють регулювати роботу тих чи інших м'язових груп під час присідань, щоб забезпечити необхідне навантаження потрібної частини тіла.

Інструкція

Присідання – вправа, у якому людина опускає тулуб вниз, згинаючи у своїй коліна. Існує багато варіацій присідань, при яких різні м'язи задіюються різною мірою. Вибирається потрібна вправа залежно від мети та виду спорту: наприклад, існують пауерліфтерські присідання – найглибші та найважчі, вони дають найбільше навантаження на м'язи. Використовують присідання бодібілдери, шанувальники фітнесу, важкі атлети, ця вправа навіть включена до базового комплексу гімнастики, який часто проводиться на заняттях фізкультурою у дитячих садках, школах та інших навчальних закладах, спортивних секціях.

Присідання надають на організм цілий комплекс різних впливів: вони підвищують кровообіг у ділянці таза, що стимулює прискорення обміну речовин і допомагає позбутися целюліту; вони спалюють безліч калорій; вони сприяють формуванню гарної постави; а головне - вони зміцнюють м'язи, тим самим роблячи людину сильнішою, витривалішою, рухливішою, при цьому рельєф нижньої частини тіла стає більш чітким і виразним.

Найбільше під час класичних присідань, коли сідниці відводяться назад, спина пряма, стопи стоять паралельно, а п'яти не відриваються від землі, працюють квадрицепси – великі м'язи на передній частині ноги – та сідничні м'язи. Якщо трохи розвести шкарпетки убік, а спину нахиляти вперед (не округляючи), можна збільшити навантаження на сідниці. Чим ширше розведені ноги, тим менше беруть участь зовнішні м'язи стегна, розташовані з обох боків із зовнішнього боку, і більше включаються квадрицепси. Широкі присідання з розведеними убік шкарпетками ніг – пліє – проробляють внутрішню частину стегна. При неглибоких присіданнях без додаткової ваги решта дрібних м'язів ніг, у тому числі і литкові, задіюється меншою мірою. Чим глибше присідає і більше вага, тим важче дається присідання і тим сильніше навантаження на ікри.

Також при присіданнях працює спина, навіть якщо додаткової ваги немає: доводиться тримати поставу прямо, через що м'язи спини напружуються та зміцнюються. Прес теж задіяний під час вправи, хоча незначно.

Чим глибше присідання і більше вага, тим більше ростуть м'язи – це допомагає створити потрібний рельєф. Інтенсивніші, але менш важкі і неглибокі присідання підвищують витривалість м'язів, зміцнюють їх, але не сприяють їх збільшенню.

Присідання – універсальна фізична вправа, яка не вимагає застосування тренажера, особливої ​​фізичної підготовки. Присідання допомагають збільшити та скоригувати сідниці. Для отримання результату необхідно дотримуватись техніки виконання цієї вправи.

Присідання – одна з найкращих базових вправ для тіла. Воно корисне не тільки для сідниць та ніг, але і для всього організму, оскільки задіює чималу кількість м'язів.

Користь від присідань

Кровотік у ділянці таза покращується, мікроциркуляція в тканинах стає активнішою, що допомагає відновити пружність шкіри та сприяє зникненню ознак целюліту.

Сильні м'язи сідниці допомагають впевнено тримати корпус тіла при ходьбі і зберігати правильну поставу. Виконання цього виду вправи сприяє зміцненню суглобів ніг. Допомагає позбутися зайвої ваги, особливо в області стегон.

Різновиди та техніки виконання присідання для збільшення сідниць

Способи для збільшення сідниць:

1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, рівна спина. Почніть повільно присідати. У нижній точці затримайтеся на п'ять хвилин, після чого поверніться у вихідне положення. Для початку виконуйте присідання 15 разів, відпочиньте 2-3 хвилини.

2. Повторіть техніку виконання вправи, як уперше, тільки необхідно повністю сісти на п'яти.

3. Швидшого результату можна досягти, роблячи присідання з обтяжувачем. Візьміть у руки гантелі чи штангу. Ноги поставте на ширині плечей. Не відриваючи п'яти від підлоги, почніть присідати. Стискайте сідниці на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Не забувайте відпочивати між підходами.

4. Присідання виконуються з гантелями, але під ноги ставиться платформа таким чином, щоб п'яти підняли над рівнем підлоги на 3-4 сантиметри. Займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, у руках гантелі. Виконуйте вправу. Відпочинок між підходами – 3 хвилини.

5. Найскладніші присідання – на одній нозі. Встаньте прямо, ногу відведіть назад, поклавши її на стілець. Присідайте на одній нозі. Виконайте скільки зможете, після чого поміняйте ногу. Зробіть два підходи з двохвилинною перервою.

Виконувати звичайні присідання можна щодня, а з гантелями за два дні, щоб м'язи встигали відновитися. Головна умова – регулярно займатись.

Пам'ятайте, що присідання є дуже ефективним методом для збільшення сідниць, але для того, щоб отримати результат, потрібно докласти зусиль і витратити вільний час.

Присідання – базова спортивна вправа, в якій опрацьовуються багато груп м'язів – квадрицепси, що приводять стегна, камбалоподібні та інші. Вправа є однією з трьох змагальних у пауерліфтингу. Також у свої тренування присідання включають спортсмени, які займаються бодібілдингом, важкою атлетикою, легкою атлетикою, плаванням, хокею та іншими видами спорту.

Вам знадобиться

• Штанга, поміст, взуття з твердою підошвою, пояс, що фіксує, досвідчений товариш.

Якщо ваша мета – створення гарної фігури, то дієта не допоможе. Єдиним виходом у цій ситуації є правильне спортивне навантаження.

Саме тому, що гарне тіло стало трендом, сьогодні багатьох зацікавило, для сідниць чи навчитися бігати.

Правильне харчування для гарної фігури

Говорячи, що дієта не допоможе вам отримати заповітні форми, зовсім не мається на увазі, що можна їсти, "що потрапило". Пам'ятайте, що гарне тіло – це поєднання спортивного навантаження та правильного харчування. Отже, отримати суперрезультат можна, поєднуючи особливі принципи в харчуванні та присідання для сідниць. Відгуки свідчать про те, що такий удар діє максимально руйнівно за жировими відкладеннями та целюлітом. Що ж потрібно їсти для того, щоб талія стала точеною, а сідниці – пружними? В основі харчування має бути білок, тваринні та рослинні жири, правильні вуглеводи. Їжте курку, червоне м'ясо, рибу, яйця, овочі та фрукти. Відмовтеся від солодощів та борошна, ведіть підрахунок з'їдених за день калорій. І, звичайно ж, спорт!

Опа – гарна попа!

Що є найпривабливішим у жіночій фігурі?

І чоловіки, і дівчата одностайні на думці, що найбільше привертають погляд красиві сідниці. Однак, незважаючи на поширену думку про те, що це дар природи, поспішаємо вас зневірити - гарну попу можна «виліпити» самостійно завдяки правильним тренуванням (і харчуванню, як ви вже зрозуміли з написаного вище).

Що ж входить до комплексу цих найправильніших тренувань і де вони проводяться?

За гарною попою – до тренажерної зали?

Зараз з'явилася маса фітнес-комплексів, які у прямому значенні слова обіцяють зробити диво з вашою фігурою.

Однак якщо ви думаєте, що потрібно платити гроші за такі знання, ви помиляєтеся. Адже, щоб дізнатися, як присідати, щоб зовсім не обов'язково наймати тренера. Навіть найсучасніший та «просунутий» комплекс вправ базується на простих рухах, доступних для виконання будинку. Отже, виконуючи присідання для сідниць у домашніх умовах, ви можете отримати попу не гірше, ніж вам обіцяє фітнес-тренер із модного тренажерного залу.

Складаємо графік тренувань

Отже, ви вирішили зайнятися собою і змінити свій зовнішній вигляд. Насамперед, потрібно скласти графік занять. Не важливо, чи займатиметеся ви у фітнес-залі чи вдома, вам буде достатньо три-чотири тренування на тиждень тривалістю в годину-півтори. Якщо займатися більше, то ваш організм не встигатиме відновлюватися. Замість підняття життєвого тонусу та припливу енергії ви відчуєте втому, депресію та підвищене почуття голоду.

Якщо ж займатися менше, то ефекту можуть не дати навіть вправи, що правильно виконуються, і присідання для сідниць.

Відгуки тих, хто успішно «зробив» фігуру, рекомендують вибрати на тиждень три дні, в які ви займатиметеся.

Техніка – перш за все!

Отже, час та тривалість тренувань визначено. Що ж робити на тренуванні для досягнення пружної та красивої попи?

Присідання для сідниць для дівчат є відкриттям у світі фітнесу. Відомо, що присідання є однією з так званих «базових» вправ, що входять до програми важкої атлетики та пауерліфтингу. Роблячи правильні присіди регулярно, можна зробити красивими попу та ноги у найкоротші терміни. І ніякі інші тренування (аеробні, наприклад), крему та дієти не зроблять тіло більш бажаним і красивим, ніж технічно правильні вправи.

«Правила» правильного присіду

Якщо вам цікаво, як присідати, щоб накачати сідниці, перш за все, візьміть на озброєння наступні правила:

1. Виконуючи вправу, не відривайте п'яти від підлоги.
2. Чи не «грайте» спиною. У момент присідання ваша спина має бути ідеально прямою, а не прогнутою, інакше не уникнути травми.
3. Не поспішайте! Присідайте вдумливо та повільно, не важливо, чи робите ви вправу з вагою чи без.
4. Коли ви присідаєте, не опускайте сідниці нижче за рівень ваших колін.
5. У момент присіду уважно стежте за своїми колінами – вони не повинні виходити за лінію шкарпеток.
6. Не потрібно затримувати дихання під час виконання вправи, дихайте рівно.
7. Напружуйте м'язи живота.

Тепер, коли ви ознайомилися з технікою безпеки, можна переходити до техніки виконання.

Як правильно присідати, щоб і сідниці

На щастя, вправ для створення скульптурних сідниць кілька, і немає потреби постійно і монотонно виконувати один і той самий рух. Також ви можете урізноманітнити присіди, використовуючи обтяжувачі - гриф, гантелі або млинці.

Як правильно присідати, щоб накачати всі м'язи ніг, а не лише сідниці? Для цього існують класичні присідання. Займіть вихідну позицію – встаньте рівно, ноги розставте на ширину таза, руки вільно висять уздовж тіла. Присідайте повільно, відводячи таз назад і згинаючи ноги в колінах, доки не утвориться прямий кут. Пам'ятайте про правила безпеки! Саме такі присідання використовуються у пауерліфтингу, коли спортсмен

Як правильно присідати для сідниць? Для цього скористаємося присіданням "пліє". До речі, ця вправа ефективна не тільки для але й для внутрішньої поверхні стегна та чотириголових м'язів стегна. Початкове положення: розставте ноги на ширину плечей, розгорніть шкарпетки назовні, а руки розмістіть на поясі. Виконується "пліє" так само, як і звичайне присідання. Щоб ускладнити завдання, ви можете взяти гантелі в руки і тримати їх перед собою в момент присідання.

Ще одна вправа, яка задіює ті ж м'язи, - це присідання з вузькою постановкою стоп. Як ви зрозуміли вже з назви, щоб виконувати таке присідання, у вихідній позиції ви повинні звести стопи разом, а руки повинні бути опущені вздовж тіла.

Присідання «реверанс» - це ще одна відповідь на питання про те, як присідати, щоб усі мають уявлення, як виконується реверанс. Стати рівно, одна нога попереду, інша ззаду на носінні. Присідайте повільно, згинаючи ноги в колінах і утримуючи вагу тіла на передній нозі, тоді як задня не стосується п'ятої підлоги.

Вправи для просунутого рівня

Присідання на одній нозі пістолетом. Цю вправу напевно багато хто пам'ятає з курсу шкільної фізкультури, а якщо ні, то нагадаємо. Для вправи вам знадобиться стілець, на спинку якого ви спиратиметеся. Стати на одну ногу, другу підніміть прямо перед собою. Виконуючи вправу, згинайте опорну ногу прямого кута, а другу тримайте прямий перед собою.

Подібна вправа – на одній нозі «ластівка». Однією рукою ви повинні триматися за стілець. Стати на одну ногу, друга відведена назад. У момент присідання згинайте ногу в коліні, а другу відводьте назад, нахиляючи корпус вперед.

Присідання зі стрибком – розведіть ноги на ширину плечей. Робіть класичне присідання, а коли ноги зігнули до прямого кута, вистрибуйте нагору і знову починайте робити присідання.

Присідання з кроком – зведіть стопи разом, зробіть крок ногою убік та виконуйте присідання до прямого кута між коліном та ногою. Поверніться у вихідне положення та робіть крок в інший бік.

Тепер ви знаєте, як правильно присідати для сідниць і можете випробувати кожну з цих вправ самостійно.

Як поєднувати вправи

Максимально ефективно ви зможете займатися, якщо поєднуватимете все з аеробним навантаженням. Обов'язково розпочніть тренування з розминки. Комплекс вправ завершуйте затримкою.

Чи використовувати обтяжувачі? Вирішувати вам, але не думайте, що, взявши до рук бодібар чи гантелі, ви накачати собі величезні м'язи на ногах. Тільки використовуючи допінг у вигляді спортивних добавок, ви маєте шанс зробити м'язи небачених розмірів. Без застосування стероїдів додаткова вага максимізує ваші витрати та дозволить працювати над красою сідниць більш ефективно.

Як тримати руки під час присідання? Якщо ви займаєтеся без додаткових ваг, то розташуйте їх на поясі, опустіть уздовж тулуба або зчепить долоні в замок і тримайте перед собою. Але додатковим плюсом у вашому тренуванні послужить використання обтяжувача. Як ви вже зрозуміли, це ніяк не завадить вам у побудові тіла, а лише допоможе. Якщо ви займаєтеся у тренажерному залі, то освойте присідання з грифом біля стійки. У домашніх умовах можете взяти в руки гантелі або гирю, якщо вона у вас є. Якщо ви не бажаєте витрачати гроші на спортивний інвентар, то можете зробити його своїми руками, просто набравши у пластикову пляшку воду та використовуючи як обтяжувач.

Тепер, знаючи, як правильно присідати для сідниць, ви зможете зліпити зі своєї попи найсексуальніші сідниці!

Практично кожна дівчина в сучасному світі мріє про пружну та підтягнуту попу. Але багато хто при цьому ще не знає, як накачати свою «проблемну» зону, щоб не тільки привернути увагу чоловіків до своєї персони, а й щоб подобатися собі самій. Якщо ви з них, то вам за адресою, адже сьогодні ми розповідаємо про те, як присідати правильно, щоб накачати сідниці в тренажерному залі або вдома. Ви дізнаєтесь, дотримання яких технік забезпечить гарантований результат, а також зможете ознайомитися з рекомендаціями тренерів з уроків відео.

Усі представниці прекрасної статі знають, що правильні присідання для сідниць (відео з уроками нижче) – це найкраща вправа. Але як його робити, щоб швидко та якісно прокачати свою попу? Знання та дотримання основних правил і порад щодо виконання вправи дозволять досягти бажаних результатів у максимально стислий термін.

Перш ніж уточнювати, як правильно присідати дівчині, щоб накачати сідниці, рекомендуємо ознайомитися з наступними порадами:

• Складайте індивідуальну програму занять, згідно з якою ви тренуватиметеся з поступовим збільшенням навантаження щонайменше тричі на тиждень. Звичайно, багатьом вдається виділяти час на присід щодня. Однак часто не слід виконувати вправу. Особливо якщо ви навантажуєте під час тренування весь організм. Заняття мають бути розміреними та відповідати вашому рівню фізичної підготовки.
• Після завершення початкового етапу, коли ви відчуєте, що присідання без навантаження вже не забезпечують повноцінної завантаженості м'язів, краще включіть програму вправи з додатковим навантаженням. У тренажерному залі правильний присід із навантаженням може виконуватися при використанні обтяження (гантель, гиря, гриф або штанга — для найпоширеніших). Домашній варіант обтяжувачів – пляшки, наповнені водою чи піском.
• Цікавлячись, як присідати щоб накачати сідниці, потрібно ускладнювати виконання вправи. Наприклад, під час занять слід при підйомах додатково виконувати стрибки вгору чи бік, випади обома ногами убік.
• Під час тренування пийте воду. Після тренування обов'язково вживайте білкові продукти, щоб вдалося отримати потрібний результат, а саме підкачані і підтягнуті сідниці, в максимально стислі терміни.

При цьому, потрібна умова для тих, хто уточнює, як правильно присідати для сідниць, - виконання вправи в оптимальній стійці. Перш, ніж приступити до виконання, потрібно прийняти наступну вихідну позицію: ноги розставити на ширині плечей, розташувавши шкарпетки прямо (або трохи нарізно). Хоча, серед усіх прийомів, існує техніка присіду з широко розставленими ногами і розведеними нарізно. Під час занять за такою методикою прокачуватиметься не тільки сідниця, а й .

Домашні уроки з підтягування та прокачування попи

У цьому блоці ми розповімо, як робити присідання для сідниць правильно в домашніх умовах.

Прості присідання у класичному виконанні – найрезультативніші. Звичайно, є ще інші вправи на присід (пліє або «сумо», реверанс, ластівка), які можна легко робити в домашніх умовах, проте вони не демонструють високої ефективності, якщо вам потрібно швидко та якісно прокачати сідниці.

Щоб освоїти правильний метод виконання присіду, прийміть вихідну позицію, про яку ми розповідали вище (з ногами на ширині плечей і носками, що дивляться вперед). Перш ніж виконати опускання, напружте м'язи черевного преса. Включивши в роботу під час вправи, можна заодно непогано підтягнути живіт.

З вихідної позиції починайте присідати, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною, коліна не виходили за лінію шкарпеток, а погляд був спрямований уперед. Картинка нижче чудово демонструє, в якому положенні мають бути ноги на вихідній позиції та в нижній точці під час вправи.

Не забувайте присідати і дотримуватись необхідного режиму дихання. Так, опускаючись, треба вдихати, а повертаючись у вихідну позицію – видихати.

Початківцям, які бажають прокачати свою попу в домашніх умовах за допомогою присідань, не слід завзято рватися «в бій» з перших днів тренування. Пам'ятайте, що навантажувати організм рекомендується поступово, плавно збільшуючи кількість повторів вправи, підходи та вагу навантаження. Для новачків оптимальна кількість повторів 10-15 разів (залежно від рівня фізичної підготовки). Неправильний підхід – різке підвищення кількості підходів і повторів у яких із використанням обтяжувачів без попередньої підготовки організму.

Спочатку після вправ ви можете відчувати легкий больовий ефект і печіння в м'язах ніг. Через кілька днів організм звикне до навантаження і можна буде збільшити кількість повторів та/або сетів. Зразкова схема занять, за якою можна качати сідниці:

почавши з 10 присідань, щотижня накидайте по 5-10 разів, одночасно збільшуючи кількість сетів на 1.

Тренуючись вдома, можна ускладнити виконання класичних присідань, чергуючи їх зі стрибками. Існує дві техніки виконання таких вправ:

При обох варіантах потрібно виконувати присід, стежачи за спиною та колінами, щоб ті не виходили за шкарпетки. Крім того, слід також стежити за диханням і опускатися на вдиху, а підніматися на видиху. Вагомий плюс домашніх занять – можна займатися в будь-який потрібний для вас час.

Як керівництво для домашніх тренувань, яке може включити онлайн кожна жінка, що бажає підкачати попу, або дівчина, підійде відео-урок.

Гарні форми: заняття у тренажерному залі

Тим, хто хоче знати, як правильно присідати, щоб накачати сідниці (відео в блоці), пропонуємо кілька варіацій вправ у тренажерному залі. Дівчина або жінка, якій потрібно всього за місяць надати ідеальну форму попі, може включити присідання у свій звичний графік занять. Великий плюс виконання вправ у залі – можливість використовувати потрібний спортінвентар та займатися на тренажерах, що дозволяють додатково підтягувати м'язи сідниць, преса, спини та ніг.

Отже, існує далеко не один правильний метод, який дозволить у стислий термін привести свою форму в порядок. Залежно від цього, який інвентар ви вирішите використовуватиме здійснення вправи, методика може відрізнятися.

Так, наприклад, є кілька варіантів присіду з гантелями:

• з гантелями у кожній руці. Вага гантелей в цьому випадку може змінюватись від 0,5 до 1,5 кг. Вихідна позиція - стоячи рівно з поставленими на ширині плечей ногами і шкарпетками, спрямованими прямо. Гантелі беруться хватом до себе. Утримуючи їх, руки можна опустити вздовж тіла та піднімати під час присіду, або тримати витягнутими перед собою протягом усього заняття.
• з однією гантеллю (або гирею). Вихідна позиція - стоячи з ногами, поставленими ширше за плечі і носками, розгорнутими нарізно. Гантель утримується відразу двома руками, опущеними вниз. Опускання та підйоми з однією гантеллю можна робити, як і класичні, дотримуючись тієї ж техніки дихання.

Присід можна виконувати також із грифом або штангою. Варто зауважити, що техніка присідань для сідниць з таким інструментом мало, ніж відрізняється від описаних вище вправ. Але при виконанні цих вправ важливо освоїти правильне утримання та розташування снаряда. Про те, як займатися присіданнями дівчатам з грифом, розповість інструктор на відео.

Присідання в машині Сміта

На особливу увагу заслуговують присідання у спеціальному тренажері «машина Сміта». Запатентувавши колись таку чудову установку для тренажерного залу інженер на прізвище Сміт зміг полегшити заняття новачків, які бажають всебічно розвиватися і гойдатися. Це універсальний тренажер, який допомагає опрацьовувати в ході тренування різні групи м'язів і, зокрема, сідничну ділянку під час присідань.

Для того щоб правильно качати на ньому свою попу, дівчина повинна попередньо дізнатися про всі секрети використання машини. Техніка вправ у машині Сміта дещо відрізняється від тих, які були описані раніше, і виглядає так:

• Підготовка. Підійдіть до установки. Визначивши оптимальну вагу навантаження та оптимальний крок для розміщення снаряда, встановіть штангу (гриф) у потрібний паз.
• Встаньте в тренажер так, щоб гриф виявився трохи нижчим за основу шиї, на задній частині плечей. Досить ширше плечей візьміть гриф. Знявши снаряд з установки, зробіть крок вперед.
• Поставте ноги, як при класичних присіданнях, спрямуйте погляд уперед і зведіть разом лопатки.
• На видиху опустіться, повільно згинаючи коліна, допоки кожна нога не утворює прямий кут. Після цього також плавно, але вже на виході, поверніться у вихідну позицію.

Як це виглядає, можна побачити відео.

Практично кожен чоловік і будь-яка жінка в курсі, що завдання схуднути і прокачати тіло вимагає комплексного підходу. Тому до вирішення подібних завдань слід підходити з особливою ретельністю. Так, наприклад, приймаючись за правильне присідання для сідниць, паралельно потрібно виконувати вправи для опрацювання всіх м'язових груп верхньої частини ніг і тіла в цілому, а також перейти на правильне харчування.