Жим гантелей вгору похилій лаві. Все, що потрібно знати про вправу жим гантелей лежачи. Особливості техніки виконання

Класичний жим гантелей на похилій лаві – вправа у розвиток м'язів грудей. Цей базовий рух відомий ще із «золотої ери» бодібілдингу. Гантелі почали тиснути раніше, ніж штангу. Багато бодібілдерів вважають рух вигіднішим для побудови видатних об'ємних м'язів, ніж жим штанги, адже з гантелями м'язи працюють за повнішою амплітудою. Окремі особистості, щоправда, примудряються говорити, що тиснути гантелі новачкам не варто, а треба лише працювати у тренажерах. Але насправді нічого складного в цій вправі немає. Важливо лише навчитися робити його правильно із самого початку.

Здавалося б, що може бути простіше - ставимо спинку по ухил 30 градусів, сідаємо на лаву, гантелі в руках, опускаємося, притискаємо лопатки та таз, виводимо гантелі вгору, опускаємо, вичавлюємо. Але й тут знаходяться «майданчики для дискусій»:

• Одні тренери вважають технічною помилкою жим гантелей, якщо спина знаходиться в природному прогині. Вони вважають цей прогин аналогом ліфтерського "моста" і кажуть, що це не дозволяє накачати груди;
• Інші стверджують, що при зведенні лопаток і опусканні їх до підлоги і жорсткої фіксації таза не має значення, де знаходиться поперек атлета. Особливого сенсу у її «насильницькому» притисканні до лави немає. А ось головки плечей, що дивляться вперед - це порушення анатомічної площини роботи суглоба, і причина травм

Чи працюють груди, якщо поперек відірвано від лави? Так, інакше стартувати з нижнього положення жиму просто неможливо. Для того, щоб досягти акценту, слід просто повністю опускати гантелі.

Чи можна травмуватись, якщо спина в жимі прогнута? Теж так, але коли спортсмен нестабільно лежить на лавці, його ноги розслаблені, а верх при цьому «зібраний», але не правильно. Мається на увазі приведення до вух трапецієподібного м'яза.

Насправді, правильна техніка можлива за умови:

• Відведених від вух плечах;
• Зібрані лопатки;
• Жорсткому упорі стоп у підлогу, без їх прослизання;
• Роботі з правильної траєкторії, без поштовхів гантелей до очей

Спина має бути стабільною, а не нейтральною. Не допускаються «стрибки» по лаві, спроби проштовхнути вагу вгору та зміну положення попереку. Якщо вона трохи прогнута, і спортсмену комфортно в такому становищі – нічого страшного.

Технічно жим виконується так:

• Спортсмен сідає на лаву, зводить лопатки та прибирає плечі від вух;
• Потім він лягає у вихідне положення;
• Помічник допомагає вивести гантелі на рівень лінії, що проходить через площину середини грудей;
• Гантельні грифи перпендикулярні хребту, хват прямий та закритий;
• Залом зап'ясток виключається;
• На вдиху гантелі опускаються до нижньої точки амплітуди, наскільки можна, ближче до точки, у якій гриф штанги міг би лягти на груди при жимі лежачи;
• На видиху треба свідомо напружити грудні, і штовхнути гантелі вгору;
• Ще один спірний момент – становище ліктів. Розгинати повністю чи залишати трохи зігнутими? Якщо контроль над снарядами не втрачається при «м'яких ліктях», можна не розгинати їх повністю. Але ті спортсмени, хто не може утримати гантелі так, щоб їхні грифи залишалися стабільними, повинні використовувати меншу вагу снаряда та «вставляти» лікті.

Важливо:

• При виконанні жиму для опрацювання грудних стежать за кутом нахилу лави. Якщо спинка нахилена під гострим кутом, навантаження зміщується передні дельти. Ідеально розташовувати лаву під 30-45 градусів і трохи більше;
• Не потрібно вибирати надто важкі гантелі. Велика вага дозволяє отримати суттєву гіпертрофію, але якщо спортсмен не може утримати грифи в одній площині, «тягне» гантелі вгору за один бік і активно перегинає при цьому лікті, він провокує травму. Невелика «тряска» м'язів та нестабільність допускаються на останніх повтореннях.
• Слід уникати навантаження шийного відділу хребта. Атлети, які обертають головою під час вправи, намагаються перенести вагу на шию, та активно перевантажують шийний відділ, можуть спричинити защемлення нерва. Якщо є непереборне бажання стати на зразок моста з опорою на шию, не треба собі лестити-гантелі надто важкі, варто підібрати адекватну вагу. Якщо така помилка повторюється незалежно від ваги гантелей, слід підкласти під лавку млинець або іншу опору, оскільки вона просто занадто низька і атлета через це «перекошує»;
• При самостійному взятті гантелей без допомоги страхувальника їх не піднімають на біцепс і не заводять з підлоги. Їх розташовують на стегнах і піднімають за рахунок поштовху ніг;
• Перш ніж тиснути гантелі, потрібно вирівняти спину на лаві і стабілізувати положення тіла, так щоб при опусканні гантелі розтягувалися грудні

Для того, щоб досягти гармонійного розвитку м'язів грудей, слід рівномірно опускати обидві гантелі вниз так, щоб рух не вимагав задіяти передні дельти для вирівнювання снарядів. Якщо спортсмен не може працювати рівномірно, варто стежити за поставою. При сколіозі рекомендується тиснути спочатку однією рукою, а потім другою. Вільна рука притискається до корпусу або виводиться з гантеллю вгору, якщо вага снаряда дозволяє це робити.

Підбір ваги гантелей — найболючіша тема для новачків. Адже саме жим лежачи є певним мірилом силових показників та успіху у залі. Тому багато хто хапають найважчі гантелі, і намагаються їх потиснути з усіма можливими порушеннями техніки. Це велика помилка. Базовий рух з гантелями ефективний, тільки якщо використовується в технічно правильному варіанті. «Перекошені» жими, крім травми зап'ясть і плечей, ні до чого не ведуть.

Вправа виконується за допомогою страхуючого, це раціональніший варіант. Тиснути зовсім легкі гантельки по 10-12 кг немає сенсу, чоловікам із середнім фізичним розвитком і вагою від 70 кг можна починати з 18-20 кг на 8 повторень, або використовувати трохи меншу вагу на розминці, і поступово збільшувати його до робочих підходів.

Рух не повинен виконуватися з відкритим хватом, коли великий палець не охоплює гантельний гриф, і снаряди можуть ковзати.

Чи має сенс виконувати коротке зведення гантелей у верхній точці амплітуди вправи, як радять робити деякі бодібілдери? Не завжди виправдано, а точніше – не виправдано здебільшого. Коли людина зводить гантелі, щоб їх диски торкнулися один одного, в роботу включаються не лише грудні м'язи, а й трапецієподібні та плечі. Тому на початкових стадіях шляху у фітнесі цього можна не робити.

Уникнути залому в зап'ясті допоможе правильне розташування грифа. Його потрібно класти на середину долоні, а не на пальці, тоді хват буде активним, а вправа – не травмонебезпечною.

Окрема тема виведення снарядів до голови. Багато хто вважає, що вправа повинна виконуватися в траєкторії якомога ближче до шиї, але це не так. Слід опускати гантелі так, щоб грудні максимально розтягувалися та могли скоротитися в анатомічно передбаченій для них амплітуді.

Працюючі м'язи

Головний рушій - великий і малий м'язи грудей, трицепс і передня дельтовидна. Допомагають руху біцепс, м'язи спини, і частково зубчасті та трапецієподібні м'язи. Ноги працюють як стабілізатори.

Плюси жиму гантелей

Вправа не вимагає особливої ​​підготовки, якщо порушена біомеханіка верху тіла, можна виконувати жим із легкими гантелями, навіть якщо лікті згинаються по-різному, або частково порушена іннервація, або пошкоджені м'язи грудей. Тому гантельні жими часто включають до реабілітаційних програм.

Рух дозволяє збалансувати розвиток правої та лівої половини тіла, що важливо як для естетики в бодібілдингу, так і для силових у жимі лежачи та пауерліфтингу. Жим гантелей позбавить перекосів штанги в класичному жимі лежачи, і допоможе активніше включати нервово-м'язовий зв'язок на зриві з грудей.

Жим гантелей допомагає опрацювати верх грудей, що важливо для жінок, які бажають мати хорошу форму. Вправа не здатна спотворити форму грудей, або якось вплинути на саму молочну залозу, тому може сміливо виконуватись усіма, хто хоче покращити фізичну форму.

Рух дозволяє виконувати роботу з більшої амплітуди, активно залучаючи м'язи грудей, а не лише трицепси та дельти. У цьому сенсі жим гантелей на похилій «краще» жиму штанги лежачи, і може замінювати його для цілей, пов'язаних з естетикою тіла.

Рух складно виконувати, якщо є викривлення хребта у грудному відділі. У цьому випадку рекомендують віджимання, віджимання від платформи, петель, опори або жимки в тренажері сидячи.

Гантелі натискати можна і потрібно, активно напружуючи м'язи спини та ніг, якщо це поки не доступно, слід вибирати вправи у тренажерах.

Поодинці складно взяти велику вагу, необхідний страхуючий, а для атлетів високого рівня – два помічники.

Але найголовніший мінус вправи полягає не в ньому самому, а в обладнанні, яке закуповують для фітнес-клубів. Для людей вище 180 см на зріст стандартна фітнес-крама занадто низька, і тому прийняти правильне вихідне положення майже неможливо. Якщо жати не зручно через зростання, варто відрегулювати положення лави, поклавши під упори млинці для штанги.

Можна контролювати себе за такими параметрами:

• Атлет стосується лави потилицею, лопатками та тазом;
• Снаряди опускаються в лінію, що проходить через центр грудей, а можуть підніматися на лінію ключиць;
• Траєкторія жиму не лінійна, а еліптична;
• Під час руху виключаються проштовхування ваги, ненавмисні паузи по всій амплітуді та активна допомога собі корпусом;
• Видих здійснюється на зусиллі, на вдиху необхідно опускати гантелі, ніби розкриваючи грудну клітку;
• Плечі та лікті потрібно жорстко контролювати, не допускати їх «зламу» та неприродної траєкторії.

Помилки

Технічні помилки в жимі гантелей - це відведення снарядів як до очей, так і до живота, нерівномірний жим, зміщення гантелей і не жорсткий хват.

Необхідно стежити за траєкторією гантелей, вибирати для себе снаряди адекватного тренувальному рівню ваги, і не забувати, що механіка руху складається з опускання та підйому, і помилка в опусканні (надто високо або низько) може стати причиною порушення траєкторії жиму.

Для бодібілдера або фітнесиста це може бути перша вправа, що будує масу м'язів, так і їх обсяг. Рух виконується в 8-15 повторень, іноді практикують і 4-6 повторні сеті у розвиток сили.

Якщо рух включається до програми після жиму штанги лежачи, допускається 12-15 повторень. Кількість робочих підходів залежить від рівня атлета. Доцільно робити їх щонайменше 2-3, більше – можна, якщо спортсмен нормально відновлюється.

Жим гантелей лежачи дозволяє не лише побудувати естетичні м'язи грудей, та й зміцнює плечові суглоби при правильному виконанні. Дотримуйтесь техніки, і ви досягнете своїх тренувальних цілей.

М'язисті груди - ознака хорошого здоров'я та сили. Напевно, кожен молодий чоловік хоче мати треновані і сильні груди. Для досягнення цієї мети існує чимало вправ. Сьогодні ми з вами поговоримо про один із них. А саме про жиму гантелей на похилій лаві.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

За великим рахунком, ця вправа є альтернативою класичному жиму штанги лежачи. Техніка виконання цієї вправи досить проста:

1. Вихідне положення: ви лежите на горизонтальній лаві. Ви тримаєте гантелі – вони знаходяться в нижній точці.
2. Вижимає гантелі потужним рухом вгору.
3. Руки розгинає не до кінця. У верхній точці вам потрібно затриматися на 2-3 секунди. Це потрібно для того, щоб максимально опрацювати м'язи грудей.
4. Після чого ви плавно опускаєте гантелі у вихідне положення.
5. У нижній точці необхідно також потримати гантелі протягом трьох секунд. Так ми досягнемо гарного розтягування м'язів.
6. Виконайте цей рух 12-15 разів.

Жим гантелей відрізняється від жиму штанги тільки тим, що в нижній точці можна краще розтягнути м'язи грудей. А у верхній точціви можете повертати долоні або натискати так спочатку. Це змусить працювати більше м'язових волокон.

Головне – це безпека. Відомі випадки, коли спортсмен неакуратним ривком брав гантелі та отримував розтягнення зв'язок. Тому краще щоб гантелі вам подав ваш товариш.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Жим гантелей на лаві з нахилом нагору виконується для опрацювання верхньої частини грудей. Щоб змістити навантаження на верх грудей, ви можете встановлювати кут нахилу лави. Наприклад, під кутом 45 градусівверх грудей працюватиме більше, ніж при нахилі 15 градусів.

Зазвичай бодібілдери після класичного жиму штанги лежачи виконують різні жими гантелей під кутами. Техніка виконання цієї вправи така сама, як і в горизонтального жиму. Відмінність полягає лише в тому, що тут більшу частину роботи виконує верхня частина грудей та передні дельти. Як правило, під нахилом нагору спортсмени можуть взяти меншу вагу, ніж при горизонтальному жимі.

Жим гантелей лежачи під кутом вниз

Один із різновидів жимових рухів. Спрямована на розвиток нижньої частини грудей. Якщо виконувати цю вправу разом з віджиманнями на брусах, то можна накачати значну нижню частину грудей. Між іншим, це найпомітніша її частина, тому не варто нехтувати цією вправою.

Як правило, бодібілдери можуть взяти таку ж вагу в цій вправі, як і в горизонтальному жимі. Однак, не варто забувати про класичний жим лежачи. Усі жими гантелей на похилій лаві не матимуть сенсу без класичного жиму штанги лежачи. Обов'язково потрібно комбінувати ці вправи.

Тяга гантелей на похилій лаві

Досить часто після бурхливої ​​роботи на певну групу м'язів хочеться попрацювати з її антагоністами. Для тих, хто не знає, це група м'язів, дія якої протилежна. Наприклад, груди - жимовий м'яз, а спина - тягне. Відповідно, груди та спина – це м'язи антагоністи.

Після того, як ваші грудні м'язи добре попрацювали, вам напевно захочеться попрацювати спиною. Це відчуття може зрозуміти лише практик. Лише той, хто постійно займається у тренажерному залі.

Так, для того, щоб попрацювати спиною, можна зробити тягу гантелей на похилій лаві. Ця вправа розвиває м'язи спини, трапеції та задню частину ваших плечей. Суть вправипроста: ви тримаєте в руках важкі гантелі, і тягнете їх нагору. У верхній точці ви затримуєтеся на 2 хвилини. Достатньо зробити 15-20 повторень.

Якщо вам подобається ця вправа – дуже добре. Однак не варто робити надто багато підходів. Адже сьогодні день тренування грудей. Залиште сили для тренування спини. А сьогодні зробіть на своє задоволення два підходи тяги.

Дихайте правильно. Під час підйому снаряда необхідно робити видих. При опусканні – вдих. У жодному разі не затримуйте дихання під час виконання вправ.

Коли виконуєте тягутримайте спину рівно, не сутультесь. Виконуйте вправи з гантелями після вправ зі штангою. Це допоможе накачати дуже багато крові у ваші груди і тим самим збільшити результативність тренування.

Тренуйтеся цікаво. Тренування в жодному разі не повинно бути для вас нудним та рутинним заняттям. Крім базових вправ, виконуйте інші:

1. Різні види віджимань.
2. Вправи із тросами.

Різноманітність тренувань дастьдуже добрий результат. Адже недарма з'явилася думка, що м'язи треба шокувати.

Влаштовуйте собі раз на місяць легкі тренувальні дні та займайтеся з гантелями. У такі дні потрібно брати легкі гантелі та робити багато повторень. Це один із варіантів створення шоку для м'язів. А жим гантелей лежачи - потрібна для цього вправа.

Тепер ви знаєте що являє собою жим гантелей на похилій лаві. Техніка цієї вправи не дуже відрізняється від техніки класичних жимов. Тепер у ваших силах зробити собі такі груди, які ви хочете!

Особливість у тому, що при роботі можна використовувати великі ваги та максимальну амплітуду рухів. Головне, дотримуватись технічних правил виконання.

Не варто плутати жим гантелей і убік – це різні вправи!

Жим гантелей на похилій лаві можна віднести до категорії найкорисніших вправ для прицільного прокачування верхньої частини грудних м'язів та розвитку колосальної сили. Певною мірою воно є більш багатофункціональним та складнішим, ніж , адже в його роботу необхідно, крім грудних м'язів, включати велику кількість м'язів-стабілізаторів, щоб зберегти стійкість руху у всіх векторах.

За технічними характеристиками вправи дуже схоже зі своїм попередником жимом штанги, але існують певні відмінності, які варто докладно розглянути, щоб від виконання жима гантелями була максимальна користь.

Перше і найважливіше - це вибір необхідного кута нахилу лави, щоб навантаження йшло на груди, і його не забирав ні трицепс, ні дельтоїди. Кут 20 градусів робить розподіл навантаження однаковим на всі частини пекторальних м'язів. Чим вище виставлена ​​лава, тим більше фокус навантаження зміститься на передній пучок дельт, «вимикаючи» трицепс і пекторальні м'язи і ця вправа перетвориться на варіант жиму для плечей. Найкращим рішенням стане кут нахилу в області 25-30 градусів по відношенню до горизонталі.

Перед виконанням вправи варто обов'язково зробити загальну розтяжку на всі групи м'язів верхнього плечового пояса і виконати пару повторень розминки жиму з невеликими вагами або взагалі без них. У вправі необхідно балансувати вільну вагу руками окремо і стежити, щоб гантелі не «дрейфували» убік, тому відшліфування правильної техніки має бути доведене до ідеалу.

• Займіть правильне вихідне положення у тренажері: голова, плечі та стегна притиснуті до лави, груди напружені.
• Ноги поставте на ширині плечей і упріться ступнями в підлогу, коліна тримайте зігнутими під прямим кутом, а не відривайте шкарпетки чи п'яти протягом усього сету. Добре, якщо лава має спеціальні упори-фіксатори для стоп.
• Нахилиться і підніміть гантелі з підлоги самостійно хватом «в замок» або, якщо їхня вага порівняно велика, попросіть помічника подати Вам снаряди в обидві руки. Долоні дивляться в той бік, що й очі, тобто чітко вперед.
• Підніміть гантелі до плечей, ближче до дельтоподібних м'язів.
• Вижміть снаряди на прямі руки вертикально. Зупиніться на кілька секунд і максимально напружте груди. У верхній точці гантелі повинні знаходитись паралельно лінії плечей. Лікті рухаються точно в площині плечей і завжди дивляться в сторони вух.
• Опускаючи гантелі донизу (негативна чи негативна фаза вправи), зберігайте контроль над вагою. Саме на зворотно-поступальні рухи має бути спрямована концентрація. Коли гантелі дійдуть рівня плечей, відразу ж змінюйте напрямок руху і вичавлюйте снаряди вгору.
• Не роблячи пауз і дотримуючись ритму, виконайте вправу задуману кількість разів.

Контролювання правильної техніки дихання відіграє важливу роль. Щоб максимально «розкрити» грудну клітину та жорстко зафіксувати хребет ще на початковому етапі вправи, необхідний глибокий вдих із подальшою затримкою дихання. Після проходження найскладнішого району підйому відразу слід зробити потужний видих, він контролюватиме внутрішньочеревний та внутрішньогрудний тиск і небезпека «вийти з ладу» буде зведена до мінімуму.

Для ефективного опрацювання верхньої частини грудних м'язів гантелі потрібно піднімати не тупо вгору, а так, щоб їх торці практично стикалися між собою і розташовувалися навпроти середини верхнього краю грудної клітки.

Не провокуйте при виконанні похилого жиму гантелі повну знемогу. Закінчувати підхід слід не на піку повної відмови м'язів, а трохи раніше, щоб не втратити контроль над снарядами.

При збільшенні роботи (амплітуди рухів та розтяжки) вправа автоматично стає складніше жиму штангою, тому робочі ваги будуть меншими.

З двома важкими гантелями в руках досить важко і травмонебезпечно зайняти вихідне положення на лаві і потім підвестися з неї. Спортсменам, які працюють із гранично більшими вагами, обов'язково потрібно себе підстрахувати. Навіть психологічно дуже важко працювати без підстрахування з великою вагою, тому додаткова допомога ніколи не буде зайвою.

Якщо вага спорядження пристойна, необхідно попросити сусіда по залі подати обидві гантелі по черзі. Потім помічнику потрібно стати навколішки за головою спортсмена, що виконує жим, і тримати свої руки під його ліктями. Звичайно, це розкіш, але краще, якщо помічників буде два – для однієї та іншої руки. Наприкінці сета одна людина не зможе одночасно взяти гантелі з рук у спортсмена, який під кінець не в змозі завершити повторення.

Хочете «відшліфувати» груди до надзвичайно красивих форм та ефектних розмірів? Тоді жим гантелями на похилій лаві обов'язково має займати одну з перших позицій у списку Ваших вправ на груди.

Відео з Денисом Борисовим для техніки виконання вправи.

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

У цій статті ми розглянемо важливу для культуристів вправу для розвитку — це жим гантелей на похилій лаві.

На відміну від жиму штанги, яка обмежує амплітуду руху, гантелі дозволяють максимально розтягнути м'язи у нижній точці. Сьогодні Ви дізнаєтесь про всі переваги та недоліки жиму гантелей у нахилі, а також вірну техніку виконання для якісного зростання всієї поверхні грудних м'язів.

Жим гантелей у нахилі: плюси та мінуси

Т.к. штанга обмежує рух у нижній точці, використовуючи гантелі Ви можете і повинні опускати снаряди нижче рівня грудей, домагаючись глибокого розтягування грудних. За рахунок збільшення амплітуди м'язам доводиться виконувати більше роботи, до того ж у нижній точці з'являється можливість сильно розтягнути їх. Це дуже добре для зростання м'язової маси.

Навантаження при похилому жимі гантелей лежачи розподіляється по всій поверхні грудних, на відміну від жиму гантелями на горизонтальній лаві, де більшу частину роботи виконує нижня частина грудного м'яза. В результаті такої «довгої та завзятої праці» Ви отримаєте добре розвинений низ і верх. Використовуючи нахил лави, Ви рівномірно завантажуватимете всі області грудних, уникаючи відставання розвитку окремих частин м'язів.

Під час жиму гантелей характер руху набагато складніший, ніж у жимі штанги через те, що доводиться балансувати вільну вагу руками окремо. При цьому в роботу входить велика кількість м'язів стабілізаторів. Загальна сила, що розвивається у русі, знижується.

З цієї причини Ви ніколи не зможете виконати рівнозначний жиму штанги вагу в цій вправі. Тобто. Якщо штангу вагою в 100 кг Ви подужаєте, до 2 гантелі по 50 кг потиснути буде неможливо.

Але це не повинно вас засмучувати. Жим гантелей відмінне і друге за значимістю після м'язів грудей.

Чому друге?

Незважаючи на всі плюси вправи, у жиму гантелей є великий недолік. Дуже важко прогресувати навантаження (про важливість прогресії навантажень). Серед вибору ваг гантелі навіть у сучасних тренажерних залах існує великий розкид. Наприклад, є гантелі по 30 кг, а потім одразу йдуть по 35. І чим більша вага, тим цей крок вищий. Штангу Ви можете довантажити, використовуючи маленькі різновиди, які є практично у всіх залах – по 0,5, 1,25 або 2,5 кг. З гантелями таке не вийде.

Техніка виконання жиму гантелей у нахилі

Перше і найголовніше - це вибір кута нахилу лави. Він повинен бути НЕБОЛЬШИМ- 25-30 °. Такий кут дозволяє зняти більшу частину навантаження з низу грудей та перемістити її на всю поверхню грудних. Крім того, при даному куті нахилу дельти трохи підробляють у вправі.

Але якщо Ви поставите кут більше 30 °, то вправа перетвориться на різновид жиму для плечей. Дельти забиратимуть більшу частину навантаження. Тому використовуйте лаву з регульованим кутом нахилу.

Після того, як встановлений потрібний кут нахилу лави слід зайняти правильне вихідне положення. Використовуючи важкі гантелі, важливо навчитися правильно брати їх з підлоги.

Занадто важка для Вас вага - це коли Ви самі не можете взяти гантелі з підлоги. Так, безперечно, його буде говорити протилежне – «давай хлопець, тисни!». Але техніка за такого виконання буде огидної, якісної стимуляції необхідних м'язових груп Ви отримаєте, т.к. думатимете тільки про те, щоб за будь-яку ціну вичавити ці величезні гантелі, а не про те, як правильно скоротити грудні.

Як брати гантелі правильно? Скористайтеся принципами виконання станової тяги. Спина пряма, нахилились і взяли дві гантелі з підлоги. Тримайте їх міцно й упріть плашки в стегна. Потім сядьте на лаву, гантелі повинні стояти на колінах (важливо їх поставити якомога ближче до краю колін).

Зі зусиллям перекидайте все тіло назад на лаву, при цьому також заносьте ноги вгору. Піднімаючи ноги вгору, Ви виштовхнете гантелі у вихідне положення. Це не так уже й складно.

Для того, щоб відчувати правильні скорочення, і щоб не страждала техніка, не женіться за величезними вагами гантелей, які не можете підняти самі, без допомоги партнерів. Це твердження гарантує Вам вибір оптимальної робочої ваги.

Для того, щоб ізолювати груди слід прибрати зазор між попереком і лавою. Жодних «мостів», інакше левову частку навантаження забере він низ грудних і трицепс. Ви можете притиснути поперек до лави свідомо або просто закинути ноги нагору, поставивши їх на лаву - зазор піде миттєво, т.к. таз виявиться скрученим до корпусу.

Опинившись у нижній точці, вдихніть глибоко і розширте грудну клітину. На видиху із зусиллям вичавіть гантелі вгору. Траєкторія руху рук повинна точно повторювати траєкторію руху, якби Ви тримали штангу.

У верхній точці не доводьте гантелі один до одного до торкання. Чи не випрямляйте руки до кінця, інакше навантаження піде в трицепс. У нижній точці досягайте максимального розтягування грудей, використовуйте всю амплітуду цієї вправи.

В принципі, вправа повторює жим штанги у нахилі. Розведенням ліктів досягаємо більшого включення грудних. Видих на зусилля, вдих на опусканні. Важливо намагатися максимально мінімізувати роботу дельт та трицепса. Побічно цього ми досягаємо кутом нахилу лави. Не забувайте відчувати скорочення потрібних м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві: відео

У цьому відео наочно показано правильну техніку виконання жиму гантелей на похилій лаві. Великим плюсом цього відео є розповідь про те, як збільшити ефективність вправи, використовуючи супінацію та пронацію кистей. Дивіться та спробуйте.

Жим гантелей лежачи – вправа для прокачування всіх частин грудей. Щоб повноцінно задіяти верх, низ та середину грудних м'язів слід виконувати його під різними кутами. Розглянемо жим у горизонтальному положенні, а також під кутом 30, 45, 60 градусів та вниз головою.

Працюючі м'язи

По суті, жим гантелей торкається тих самих м'язових груп, що й жим штанги. Основне навантаження посідає груди. Додатково працюють передні пучки дельтоїдів та трицепси. Багато інших м'язів у цій вправі задіюється за допоміжним принципом.

Залежно від положення вашого корпусу навантаження на грудні м'язи може змінюватись.

• Якщо ви робите вправу на горизонтальній лаві – працює середня частина.
• Виконуючи жим гантелей на похилій лаві ви навантажуєте гору грудей.
• А якщо ухил обернений, тобто ви лежите на лаві вниз головою - основне навантаження бере на себе нижня частина грудних.

Чим зручний жим гантелей

Давайте розберемося, чим такий гарний жим лежачи з гантелями. Чому він часто кращий, ніж той же базовий жим штанги.

У яких випадках потрібний жим гантелей на похилій лаві, а коли краще натискати на горизонтальній.

Легкий старт для новачків

Коли ви вперше у тренажерному залі, брати штангу немає жодного сенсу. Ваше тіло ще не відпрацювало техніку, а м'язи не зможуть повноцінно скоротитись, щоб виконати всі повторення.

Олімпійський гриф важить 20 кг, для першого жиму цього життя може бути багато. Гантелі ж дозволять вам відпрацювати техніку виконання з невеликими вагами, що дуже важливо спочатку.

Згодом ваги зростатимуть, і стане можливим переходити вже на штангу. Але навіть у цьому випадку забувати про гантелі не варто. Наприклад, можна виконувати жим гантелей лежачи на похилій лаві (чи горизонтальний варіант) після жиму штанги.

Можливість «забити» м'язи

Після важких базових вправ потрібно вичавити залишки сил з м'язів. Зробити це за допомогою штанги часом вже надто важко. У новачка може не вистачити сил і на порожній 20-кілограмовий гриф. Тому здійснити доопрацювання м'язів грудей, плечей та трицепсів можна за допомогою гантелей.

Похилий жим гантелей в цьому випадку добре підійде як остання вправа. Адже якщо розведенням можна задіяти тільки груди і частина дельтоїдів, то жим гантелей під кутом і горизонтально дозволяє розподілити навантаження на всі груди, трицепси та передні пучки м'язів дельтовидних.

Для повноцінного відчуття «відмови» можна попрацювати з невеликими вагами по 15–20 разів на 2 підходи. М'язи будуть палити неймовірно, після чого прийде належне відчуття втоми.

Немає прихильності до місця

Йдеться про те, що для жиму штанги потрібні стійки, потрібна штанга. Немає мобільності. Чи справа з гантелями.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві найпростіший у цьому плані. Достатньо доглянути лаву-лаву. А гантелі можна принести до неї будь-куди. Будинки можна використовувати збудовані в ряд табуретки. Лігли і працюйте.

Якщо робите вправу в залі, не потрібно знімати з гантелі млинці, вдягати нові. Якщо плануєте займатися кількома вагами – просто поставте їх поруч. Закінчили з одними, можна одразу брати інші і робити суперсети, кругові тренування тощо.

Якщо ви плануєте робити жим гантелей лежачи на лаві з позитивним нахилом, або ж, навпаки, головою вниз - буде трохи складніше. Тут потрібна похила лава. Втім, зазвичай у тренажерних залах їх кілька, тож із цим проблем не повинно виникнути.

Перевага роздільної ваги

Коли ви тиснете штангу, вага розподіляється рівномірно між двома руками. Негативна сторона цієї події полягає в наступному: якщо одна рука слабша за іншу, то ви можете не закінчити вправу. Бо одна рука відставатиме. А друга не здатна вичавити всю штангу – важко.

Коли ви працюєте з гантелями кожна рука віч-на-віч справляється зі своєю гантелями. Тобто, якщо одна рука слабша, це не завадить іншій руці вичавити вагу.

Крім того, коли ви працюєте з гантелями, ви витрачаєте більше сил на утримання снарядів. Так як кожна рука працює з самостійною вагою, ви можете втратити рівновагу. Якщо одній руці не вистачило сил вичавити гантель, ви відразу розбалансувалися. А тому, стабілізатори рівноваги посилено напружуються та зміцнюються під час таких вправ.

Коли ви робите жим гантелей на лаві з нахилом вгору (45 і 30 градусів) – вага здебільшого розподіляється між п'ятами та тазом. Це становище стійкіше, ніж лежачи на горизонтальній лаві.

Техніка виконання

Щоб ефективно використовувати вправу, потрібно насамперед навчитися її правильно виконувати.

Жим на горизонтальній лаві

Вибираємо собі гантелі та лаву. Під голову та спину краще покласти рушник.

Техніка виконання наступна:

1. Лягаємо так, щоб таз, спина і потилиця були на лаві. Нічого висіти не повинно!
2. Ноги розставляємо на кут 50-60 градусів, вдавлюємо п'ятами підлогу. Переконайтеся, що вас важко перевернути на бік. Якщо це так – ви лежите досить стійко і можна приступати до вправи. Запам'ятайте, як ви лягли. Тепер сідайте.
3. Гантелі спочатку потрібно поставити таким чином, щоб коли ви сядете, вони були в межах досяжності для ваших рук. Візьміть гантелі та поставте їх на коліна.
4. Ляжте так, як пробували раніше. Водночас потрібно перенести гантелі на груди. Тепер, коли ви лягли, розігніть руки так, щоб гантелі були вгорі, залишаючи невеликий кут у ліктьовому суглобі.
5. Потрібно розгорнути руки так, щоб ручки гантелей були паралельними і знаходилися на одній лінії, ніби ви тримаєте в руках штангу.
6. З цієї позиції починаємо плавно опускати вагу вниз, лікті рухаються строго вбік і вниз.
7. Коли лікті опустилися максимально низько, і ви відчуваєте розтягнення в області грудей, настав час повертати гантелі у вихідну верхню позицію. Робимо це на видиху, повітря випускаємо через рота. Через ніс вдихаємо під час руху гантелі вниз.

До речі, не забуваємо про розминковий підхід – 10–15 разів із легкою вагою. Потім вже беремося за робочі ваги і робимо 3 підходи до 8–10 повторень.

Жити під кутом

Жим гантелей на похилій лаві відрізняється від горизонтального декількома нюансами: кутом нахилу спинки та вашими рухами.

Жим гантелей на похилій лаві під кутами 45 і 30 градусів має сенс робити після базового жиму лежачи зі штангою.

Один раз на тиждень, якщо низ грудей відстає, можна практикувати жим гантелей лежачи головою вниз (градусів 30 або 45 в мінус).

Техніка та сама, що і при горизонтальному варіанті. Просто зверніть увагу на нюанси.

При виконанні на лаві з позитивним ухилом:

• Так як ви не лежите горизонтально, то ви сповзатимете вниз. Щоб цього не сталося, трохи підніміть догори край сидіння. Як правильно - ви зрозумієте самі, тому що перестанете скочуватися вниз.
• Рухи вгору-вниз здійснюється строго у вертикальній осі. Завдяки кутам 30 і 45 градусів змінюється частина грудей, що навантажується.
• Ноги слід розставляти ширше, ніж горизонтальній лаві. Завдяки цьому ви сидітимете стійкіше.

Жим гантелей лежачи нахилом вниз від грудей теж потребує деяких знань:

• Коли ваша голова нижча за тіло, до неї приливає більше крові. Це може спричинити підвищення внутрішньочерепного тиску, запаморочення, потемніння в очах. Людям похилого віку небезпечно робити такі трюки.
• Брати гантелі з такої ситуації не дуже зручно. Тут вам знадобиться допомога товариша по залі чи тренера.

Робиться вправа в 3-4 підходи по 10-12 повторень. Працюємо вщерть! Якщо забиваємо м'яз, працюємо з невеликими вагами.

Коли ви закінчите жим гантелей лежачи на лаві нахилом донизу, вставайте повільно. Якщо ви різко встанете, можуть бути проблеми з головою – вона крутитиметься.

Головні помилки

Зверніть увагу на такі помилки та постарайтеся їх не допускати:

1. Якщо вибрати занадто велику вагу, то під час виконання ви мимоволі робитимете ривки. Рух буде неправильним, стабілізувати його буде важко, а у результаті ви можете просто не втримати вагу.
2. Дуже важливий нюанс – під час виконання вправи намагайтеся відводити лікті убік від корпусу під прямим кутом. Тобто праве та ліве плече у нижньому положенні утворює одну пряму, якщо дивитися зверху. Коли ви притискаєте лікті до корпусу, або тримаєте їх ближче до голови – сенс вправи втрачається.
3. Неправильне страхування. Вся проблема в тому, що більшість людей не знає, як краще подати гантелі атлету, що лежить вниз головою. Так ось, одну гантель він бере сам. Лягає на вихідну, а потім ви даєте йому другу. Працюючи з позитивним кутом 45 або 30 градусів, людина, як правило, сама піднімає гантелі.
4. Іноді зустрічається така помилка: піднята голова, погляди на всі боки, а іноді вона просто звисання голови з краю лави. Голова повинна щільно прилягати потилицею в лавці.
5. Спроба робити жим гантелей головою вниз без фіксації ніг. Самі розумієте, це загрожує вашим дебютним сповзанням вниз.
6. Правильна швидкість рухів – важлива складова успіху будь-якого тренування. Робимо плавні, повільні, чіткі рухи. Техніка – ось запорука досягнення бажаних результатів.

Жим гантелей та зростання маси

Домогтися значного зростання м'язової маси завдяки одному тільки жиму гантелей, у тому числі і під кутами 30 і 45 градусів - практично неможливо. Бажано давати м'язам комплексне навантаження з вагами, близькими або такими, що перевищують вагу вашого тіла (для досвідчених спортсменів). Це ми говоримо про чоловіків. Для жінок, зрозуміло, ці рамки будуть меншими.

Якщо ж посилене зростання маси до ваших пріоритетів не входить, і ви хочете просто підтримувати м'язи в тонусі - можна за допомогою гантелей цілком ефективно «ганяти кров» як сидячи, так і лежачи.

Жим однією рукою

Робити жим гантелей однією рукою немає сенсу. По-перше, ви зайвий раз напружуєтеся, щоб утримати тіло в рівноважному стані. По-друге – навіщо тоді друга рука?

Жим гантелі однією рукою лежачи – це вправа скоріше для тих, хто з якихось причин не може задіяти другу руку. Тільки у цих випадках слід вдаватися до такого варіанту.

Жим гантелей на фітболі

Для людей з хворим на поперек робити жим на лаві може бути проблематично. Для того, щоб розвантажити нижню частину хребта, можна виконувати вправу на фітболі. З дуже малими вагами такий варіант вправи можна робити навіть за вагітності.

Жим гантелей лежачи на фітбол виконується за аналогією з жимом на лаві: техніка тут та сама, просто ви спираєтеся верхньою частиною спини на м'яч.