Швидко накачати всі м'язи. Як правильно хитатися в домашніх умовах. Вправи для занять вдома
Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.
І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.
Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.
Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.
1. Визначте кількість тренувань на тиждень
Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.
Багато програм основи на ідеї, що найкращий спосіб змусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.
Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.
Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.
Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.
Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.
Програми тренувань для швидкого зростання м'язів
При середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити якнайбільше м'язів у найкоротші терміни, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.
Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.
- Понеділок: все тіло
- Вівторок: вихідний
- Середа: все тіло
- Четвер: вихідний
- П'ятниця: все тіло
- Субота: вихідний
- Воскресіння: вихідний
Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.
- Понеділок: верхня частина тіла
- Вівторок: нижня частина тіла
- Середа: вихідний
- Четвер: верхня частина тіла
- П'ятниця: нижня частина тіла
- Субота: вихідний
- Воскресіння: вихідний
Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.
- День 1: груди, плечі, трицепси
- День 2: спина, біцепси
- День 3: вихідний
- День 4: ноги
- День 5: вихідний
Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.
Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.
- День 1: нижня частина тіла
- День 2: верхня частина тіла
- День 3: вихідний
- День 4: нижня частина тіла
- День 5: верхня частина тіла
- День 6: вихідний
Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.
Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.
Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.
Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть досягти хороших результатів на спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.
У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.
Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.
Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.
Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренування всього тіла 3 рази на тиждень.
2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях
Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.
Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.
Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона "World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.
Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягу з вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла всього 82 кг.
Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.
Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.
Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.
З іншого боку, якщо ваші м'язові волокна активно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.
Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.
Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високого рівня сили.
Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів
Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:
- Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
- Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
- Вертикальні тягові(Підтягування, тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом).
- Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
- Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
- Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхні стегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).
Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.
Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.
Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.
Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.
По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.
Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмови не є обов'язковою умовою для стимулювання зростання м'язової маси та сили.
"Мій підхід до тренувального процесу завжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови", - каже колишній "Містер Всесвіт" Білл Перл. «Остання повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.
Ймовірно, що найважливішою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої ваги з часом.
Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.
Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.
- Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
- Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
- Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способом створити метаболічну втому за відносно короткий період.
Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.
Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?
З невеликими винятками, вкрай повільна швидкість не дає жодних переваг у порівнянні з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.
Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.
Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.
Якби Бен навмисноуповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.
Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелі на біцепс у швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.
Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.
Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.
Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали у журналах
Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.
Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.
Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.
Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.
Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.
Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.
«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», – каже тренер Марк Ріппето.
"Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».
20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.
Напишіть план тренувань
У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.
Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.
Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.
Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?
Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.
Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.
Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.
Ваша робота у тренажерному залі – це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.
Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:
- По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
- Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.
Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.
Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.
Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.
Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.
Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.
Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.
Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити вам голову.
Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.
Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.
Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.
Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?
Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.
І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.
(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Міцне та спортивне тіло чоловіка – його гордість, запорука здоров'я, ну і звичайно ж, популярність у жінок! Сьогодні ви прокинулися, подивилися в дзеркало та вирішили підкачати своє тіло? Поради досвідчених тренерів у нашій статті допоможуть вам у цьому!
Як накачатися новачкові в тренажерному залі
Першим і головним кроком любителя спорту-початківця має стати похід у тренажерний зал за консультацією до тренера. Він доступно розповість, а найголовніше – покаже на власному прикладі, як робити правильно початкові вправи на силових тренажерах, спрямовані на зміцнення зв'язкового апарату та підготовку м'язів. Спортивна програма підбирається суто індивідуально і для кожної людини вона різна:
- При надмірній вазі спочатку необхідно знизити масу тіла, і тільки потім можна виконувати вправи.
- Якщо людина надто худа – програма розрахована на набір ваги.
- Ну, а якщо ви займалися все життя будь-яким видом спортом і ваші м'язи в тонусі - тренер відразу складе вам план посиленого тренування.
Але, тренер-тренеру різниця! Для безпеки свого ж здоров'я слід уникати "майстрів", які підштовхуватимуть вас приймати хімічні препарати, колоти різні підсилювачі і тим більше відправлять вас з першого приходу робити базу. Після того, як вам призначили індивідуальний план, потрібно позайматися 5-7 разів під керівництвом тренера, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ.
Як накачатися новачкові – харчування
Спортсмени-початківці нехтують зміною свого звичного харчування, вважаючи, що для них досить посилено тренуватися, і вони швидко стануть "великими і сильними". Але, в спорті є одне і дуже важливе правило - без правильного раціону результати будуть дуже і дуже плачевні. Щоб досягти зростання м'язів вже вперше місяці занять, дуже важливо скоригувати свій режим харчування. Про це також повинен розповісти тренер, виходячи з статури спортсмена, який прийшов до нього. Типи статур поділяються на три види:
- Ектоморфи – люди зі швидким обміном речовин, як правило, дуже худі. Для того щоб з'явилися бажані м'язи, їм спочатку необхідно погладшати і наростити м'язову масу. Добовий раціон повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жиру.
- Мезоморфи – люди, які мають середній обмін речовин та середню статуру. Добовий раціон повинен містити 5-10% рослинних жирів, 50% білків та 45% вуглеводів.
- Ендоморфи – люди з уповільненим обміном речовин та схильні до повноти. Даному типу спортсменів тренера призначають харчуватися їжею з великою кількістю білків - м'ясо, сир, молоко, риба та ін. З вуглеводів тільки складні, такі як горох, сочевиця, картопля, і тільки в першій половині дня.
Щоб набирати саме м'язи, без жирового прошарку, необхідно уникати солодкого, борошняного та смаженого. Харчуватися потрібно дрібно - 6 разів на день.
Як накачатися новачкові в домашніх умовах
Звичайно, не всі мають можливість і час на відвідування тренажерного залу. Якщо ви не збираєтеся ставати майстром спорту з бодібілдингу, а хочете просто набути підтягнутої атлетичної форми – цей розділ статті для вас. Пропонуємо вашій увазі вправи, які краще проводити комплексно, тренуючись кожен день.
- Вправи для м'язів рук, грудей та плечей – у домашніх умовах на зміну штангам та тренажерам приходять традиційні віджимання від підлоги та підтягування. На початкових порах можна розпочати з 2 підходів, у кожному щонайменше 25 разів. Щотижня збільшуйте кількість на 10-15 віджимань. Якщо у вас немає турніка, підтягування замінюються тягою гантелей в нахилі. Обов'язкова умова – викладатись необхідно повністю, не шкодуючи своїх силових ресурсів.
- Вправи для м'язів ніг та сідниць – присідання на ширині плечей із обтяженням. Щоб розігріти м'язи, як розминку виконують 10 глибоких присідів, без вантажу, на повну стопу. Далі на плечі кладеться будь-яка тяга (штанга, або на ціпок прив'язують мішки з піском або сіллю) і виконуються присідання. Починати треба з 10-15 разів, поступово збільшуючи.
- Вправи для преса - стандартна берізка, скручування, підйоми ніг зі становища лежачи на 45 градусів, планка і звичайно ж, звичайні підйоми корпусу. Потрібно знати, що м'язи преса швидко звикають до одноманітних вправ, тому прийоми необхідно періодично змінювати.
Щоб через пару днів не кинути тренувати своє тіло – дуже важливо поставити собі за мету і вперто йти до неї. Спочатку не робіть між заняттями тривалих перерв, психологічно потім дуже складно починати. Дозвольте собі втягнутися у тренування та відчути всю міць і силу своїх розігрітих м'язів. При досягненні перших результатів, вам більше не доведеться змушувати себе займатися, і спорт даватиметься вам легко!
Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!
В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.
Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.
Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.
Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:
- План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
- Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
- Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.
Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.
Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже за місяць тіло стане красивим, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.
Програма тренувань: план занять на 30 днів
Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.
Пам'ятайте, що харчування відіграє у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.
Перший день
Підйоми стегон на максимальну висоту
Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.
«Ножиці»
Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.
«Двірники» з використанням штанги
Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.
Жим на плоскій лаві
Вихідна позиція: лежачи в положенні підняти снаряд і утримувати його в такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.
Жим на лаві (вузький хват)
Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.
Розгинання рук
Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.
Віджимання
Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.
Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.
Другий день
Планка
Виконується з піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи по 1,5 хвилини.
Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.
Циклічний твіст
Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, причому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.
Присідання
Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.
Станова тяга
При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.
Жим литок
Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.
Третій день
Підйом колін
Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.
Підтискання колін
При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.
Обертання ніг на 360˚ лежачи
У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.
Підтягування
Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.
Тяга гантелей у нахилі
При виконанні слід намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.
21’
Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сети по одному разу з перервою в одну хвилину.
Четвертий день
Кидок м'яча
Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.
Бічний кидок м'яча
Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.
Обертання корпусу з м'ячем
У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.
Армійський жим
Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.
Підйом штанги
У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.
Підйоми гантелі (бічні)
У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.
Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!
Будь-який чоловік, який хоче, щоб його поважали у суспільстві не лише за його розум, часто замислюється про свої фізичні дані. Однак одна справа думати про це, а інша справа розпочати.
Ця стаття безпосередньо розповість про те, як саме потрібно діяти, щоб Ваш прогрес у фітнесі вразив оточуючих.
Де займатися – вдома чи в залі?
Часто у людей, далеких від спорту, постає питання: де краще тренуватися, у спортивному залі чи вдома? Відповідь залежить від ваших цілей. Якщо завданням є придбання об'ємної гармонійної мускулатури, то один шлях – фітнес-центр або спортивний зал.
А якщо Ви хочете просто трохи змінити свою статуру, то підійдуть і домашні тренування, але без додаткової ваги прогрес швидко зупиниться, а придбання додому гантелі та штанги обійдеться навряд чи дешевше, ніж абонемент до зали.
Тому після занять вдома для того, щоб продовжувати рости та розвиватися у будь-якому випадку потрібно йти до спортивного клубу. А чи є тоді сенс гаяти час удома, коли можна буде займатися у спеціально обладнаному центрі з куди більшим комфортом та прогресом?
Як розпочати тренуватися?
Для початку тренувань слід точно поставити собі за мету, адже правильно підібрана мотивація – це вже половина перемоги.
Більшість читачів не потрібно мотивувати додатково, тому що головна мотивація – відображення у дзеркалі. І якщо хтось скаже Вам, що не хотів би набрати кілька кілограмів якісної м'язової маси, то, повірте, він як мінімум лукавить.
Заняття слід розпочати з обстеження у лікаря, якщо Ви цього не робили раніше. Адже, можливо, деякі вправи слід виключити із тренувальної програми (про складання програми розповімо нижче).
Таке іноді трапляється, наприклад, при травмах спини або шиї, але навіть якщо у Вас є такі проблеми, то не засмучуйтесь, вправ зараз існує величезна кількість і існують різні способи роботи на певні м'язи, які можна використовувати навіть при травмах.
Коли перший етап пройдено, настав час переходити до купівлі абонементу. Тут не буде ідеальної поради, але все ж таки краще відвідувати спортивний зал, який знаходиться поряд з будинком, роботою або навчанням, адже після тренування дуже важливий відпочинок.
На даний момент зараз така велика кількість фітнес-центрів, що будь-який читач знайде собі зал до душі. Єдина практична порада, яку можна дати: не скупіться на своєму здоров'ї. Адже за рідкісним винятком ціна прямо пропорційна якості послуг, що надаються.
Погодьтеся, поплавати у теплому басейні та відвідати після тренування не тільки дуже приємно, але ще й корисно.
Розминка
Яким видом спорту Ви не займалися б, слід запам'ятати одну дуже важливу річ, без якої тренування не тільки не принесуть результату, але ще й можуть нашкодити здоров'ю. Йдеться про розминку.
Адже важкі ваги, без яких немислиме тренування для набору м'язової маси, руйнівно вплинуть на нерозігріті м'язи та суглоби.
Погодьтеся, прикро буде отримати серйозну травму через те, що захотілося заощадити 5-10 хвилин на простих вправах, що розігрівають.
Як саме розминатися знають все ще зі шкільних уроків фізкультури: прості рухи, що починаються з верхньої частини тіла.
Також перед кожною вправою слід зробити кілька підходів із невеликими вагами, поступово підвищуючи вагу до робітника. Це чудово розігріє м'язи та суглоби та захистить від травм.
Програма тренувань як правильно качати м'язи
На початковому етапі найбільше підійде така схема: 1-а тренування: ноги, плечі, 2-а: груди, трицпси, 3-тя спина, біцепси.
Впадає у вічі відсутність конкретних вправ, написані лише групи м'язів, які слід навантажувати у кожне тренування, і це неспроста.
Існує величезна кількість вправ на кожну групу м'язів, але на початковому етапі слід звернути увагу на кілька головних вправ, завдяки яким з Вашим тілом при правильному виконанні і харчуванні відбуватимуться справжні дива.
І так, почати слід зі "святою" для фітнесістів та бодібілдерів трійки вправ. А саме: жим лежачи, присід зі штангою на плечах і станова тяга. Якщо у Вас є проблеми зі спиною, то від двох останніх вправ доведеться відмовитися або виконувати їх дуже акуратно.
Виникає питання, чому саме ці три вправи так впливають на зростання мускулатури? Адже ті самі м'язи можна навантажити у тренажерах. Відповідь вже давно дали вчені, які займаються біохімією.
У цих вправах входять у роботу майже всі групи м'язів, реакція організму не змушує довго чекати. Починає виділятися безліч тестостерону, гормону, який робить чоловіка чоловіком, який у рази прискорює синтез білка в м'язах.
Звичайно, не варто забувати і про інші вправи, але більшу частину прогресу дадуть саме базові вправи.
Інші вправи, які будуть хороші як на початковому етапі, так і протягом усіх тренувань:
жим штанги чи гантелей над головою – плечі
підйом штанги або гантелей на біцепс
підтягування, тяга блоків – спина
жим вузьким хватом – трицепс
Від правильної техніки виконання вправ залежить абсолютно все у ваших тренуваннях. А саме прогрес та відсутність травм. Що слід запам'ятати раз і завжди, так це те, що спину у всіх вправах слід тримати прямий.
Друге, що треба пам'ятати – ніколи не дозволяйте собі читерити, якщо це не останній підхід. Що під цим мається на увазі? Наприклад, розгойдування під час підйому штанги на біцепс.
В ідеалі цю вправу варто робити стоячи біля стіни, пригорнувшись лопатками та тазом. У цей список можна включити і розведення ліктів убік при жимі вузьким хватом.
Читінг - неправильні рухи під час вправи, які змушують працювати зовсім не ті м'язи, які потрібно, але дозволяють піднімати великі ваги.
Використовувати його доцільно наприкінці тренування, щоб остаточно “добити” певні групи м'язів.
Скільки тренуватися на тиждень
Часто новачок скаржиться на відсутність прогресу. А у відповідь на запитання “Як часто ти тренуєшся” спокійно каже “Щодня”. І все стає зрозумілим.
Усім давно відомо, що м'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку, особливо сну. Тому якщо не давати відпочинку своєму організму, то замість зростання м'язів (анаболізму) починається зовсім інший процес – катаболізм.
Так називається руйнування білка в м'язах, це призводить лише до втрати обсягів, які Ви набирали так старанно.
Після тренування організму потрібно відпочивати. Як мінімум, це буде 1 день, але оптимальний варіант – 2 дні відпочинку між кожним тренуванням. Так організм встигатиме відновлюватися повною мірою, і той, хто займається, буде підходити до кожного тренування в ідеальній формі.
Мрієте про розвинену мускулатуру? У статті розглядаються вправи для набору м'язової маси.
А за цією адресою ще трохи порад про те, як набрати масу чоловікові.
живлення
Проходить чергове тренування, в якому Ви робите всі вправи з ідеальною технікою, піднімаєте рекордні для себе ваги, і, здавалося б, прогрес і зростання м'язів просто неминучий. Але новачки часто забувають про дуже важливий для цього виду спорту аспект: харчування.
Уявіть собі групу будівельників, які є чудовими фахівцями і мають усі креслення будинку, який вони мають збудувати, але вони не мають цегли, з яких вони мають зводити будівлю.
Відсутність будівельного матеріалу перекреслить всі їхні досягнення, так само і відсутність великої кількості білкової їжі зробить всі тренування з набору м'язової маси безглуздими.
Зростання маси відбувається саме завдяки синтезу білка в пошкоджених ділянках м'язових волокон (на тренування Ви займалися цим руйнуванням), тому пропущений прийом їжі після тренування загрожує не тільки плато в зростанні, але ще й втратою цієї м'язової маси.
Відразу після тренування слід прийняти їжу, багату на швидкі вуглеводи.Це дозволить закрити вуглеводне вікно, поповнити запас глікогену в м'язах. Через годину після тренування потрібно прийняти повноцінну порцію їжі, в якій має бути приблизно 50-70 грам білка.
Для набору м'язової маси Ви повинні знати свою стандартну калорійність раціону та підвищити її приблизно на 500 кілокалорій. У середньому раціон спортсмена становить близько 3000 ккал на день, залежно від ваги та навантажень ця цифра може сильно змінюватись.
Найбільшу частину енергії слід отримувати з повільних вуглеводів: це каші та макарони. На другому місці за кількістю має стояти білок – приблизно 2-3 грами на кілограм тіла атлета. Їжу слід приймати рівномірно, кожні 2-3 години протягом дня.
На вуглеводи слід наголосити на самому початку дня, адже енергію, яку вони дають потрібно буде встигнути спалити. В іншому випадку все, що Ви не встигли витратити, осяде на Вашій талії.
А перед сном слід приймати їжу, багату на молочні білки (сир і молоко), адже саме вони мають найдовший період засвоювання. Це дозволить уночі уникнути вищезгаданого катаболізму.
Дуже допомагають у харчуванні різні добавки. Найпопулярніші – гейнер, протеїн, амінокислоти та креатин.
Гейнерє власне вуглеводно-білковою сумішшю, він дозволить добирати енергію, яку Ви недоотримали з їжею. Найкраще його приймати відразу ж після тренування.
Протеїнбуває трьох типів: сироватковий, казеїновий та мультикомпонентний.
Сироватковий протеїнє найшвидшим, він миттєво піднімає концентрацію амінокислот у крові, тому він добре підійде відразу після тренування.
Казеїновий (молочний) протеїнперетравлюється повільно, тому, як було зазначено вище, його краще приймати проти ночі. Мультикомпонентний протеїн містить обидва типи білка, що також дуже зручно.
Амінокислотиа якщо бути точніше незамінні амінокислоти (лейцин, ізолейцин і валін), є матеріалом для виробництва білка. Вони дуже добре перешкоджають катаболізму і допомагають уникнути голодування м'язів під час тренувань.
Креатинє однією з головних добавок для атлетів, які займаються фітнесом та бодібілдінгом. Креатин сприяє гідрації м'язів, що робить їх більшими та округлими, і дуже добре впливає на силові показники.
Приймати його слід курсами по 4 тижні, на упаковці завжди написано найкращу схему прийому цієї добавки. Ця добавка заслуговує на окрему статтю, яку можна буде прочитати надалі.
Слід також враховувати свій тип статури: ектоморфспочатку дуже худорлявий, тому він спокійно може доповнювати своє меню солодощами та різними смаколиками, що містять велику кількість простих (швидких) вуглеводів.
Ендоморфа має акуратно ставитися навіть до повільних вуглеводів, адже в нього накопичення жиру походить від найменшого перебору калорій.
Мезоморф– це тип, який включає і недоліки, і переваги від обох типів.
У будь-якому випадку, набір м'язової маси неминуче викликатиме і набір деякої кількості жиру, тому у всіх атлетів присутній такий період тренувань як "сушіння", в процесі якого відбувається спалювання жиру. Про це докладно буде розказано в наступних статтях.
Як вже було згадано, головне зростання відбувається саме у процесі відпочинку від тренувань. Тому, забезпечивши свій організм здоровим харчуванням та сном, можна бути впевненим, що заняття не пройшли даремно.
Спати спортсменам потрібно мінімум 8 годин, а ще краще - 10, вітається і година денного сну.Головне бути впевненим, що перед сном Ви забезпечили свій організм необхідною кількістю казеїну, що дозволить відновлювати м'язи максимально ефективно.
При дотриманні режиму, описаного в статті, результат не забариться, важливо лише пам'ятати, що займатися за однією програмою тренувань можна не більше 2 місяців, далі її слід редагувати. Але на той час Вашого досвіду вже буде достатньо, щоб змінювати її самому.
Пам'ятайте про правильну техніку виконання вправ, про харчування та відпочинок, і швидше за все вже скоро саме Ви послужите мотивацією для спортсменів-початківців у своєму спортивному клубі.
Вконтакте
Поговоримо про те, як правильно гойдатися в домашніх умовах – без спеціальних тренажерів, «заліза», тренера та неминучого у тренажерному залі духу суперництва, що змушує рухатися далі і не зупинятися на досягнутому.
Звичайно, показників професійних культуристів-бодібілдерів ви навряд чи досягнете – для цього таки потрібна серйозна і щоденна багатогодинна робота зі спеціальним інвентарем, не кажучи вже про складну систему спортивного харчування.
Однак практика показує, що накачати м'язи будинку, отримати гарний рельєф тіла, розвинути силу та витривалість цілком реально.
Щоправда, виходить це аж ніяк не у всіх – і насамперед саме тому, що важливо правильно розробити власну програму тренувань та неухильно її дотримуватись.
Визначаємо мету
Дуже багато в чому програма тренувань, яка потрібна саме вам, залежить від тієї мети, якої ви прагнете досягти. Так що перш за все постарайтеся максимально точно відповісти собі на питання про те, що ви хочете отримати в результаті.
Отже, якщо ви хочете, наприклад, схуднути, є сенс зупинитися на кардіотренування.
Щоб зміцнити здоров'я, підвищити імунітет, покращити стан організму, або просто підтримання фігури, підійде стандартна програма загальнозміцнювальних вправ.
Щоб підвищити витривалість, потрібні аеробні навантаження (наприклад, пробіжки).
Якщо ваша мета стати сильнішою, отримати хороший рельєф тіла – відповідно, варто наголосити на силових вправаху тренуваннях. При цьому, якщо потрібно наростити м'язову масу або підсушити тіло, необхідно приділити особливу увагу своїй системі живлення.
Мінуси домашніх тренувань
Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.
Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.
Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.
Ну і, нарешті, та причина, через яку багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.
Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування. Про те, як не втратити мотивацію під час домашніх тренувань, ми поговоримо нижче.
Розвиток сили та маси м'язів у домашніх умовах
Як правильно хитатися в домашніх умовах. Для накачування і нарощування м'язів, незалежно від того, займаєтеся ви вдома або в залі, необхідно дотримуватися двох найважливіших умов: правильне харчування та постійне збільшення навантаження.
Що стосується збільшення навантажень, це необхідно для того, щоб організм не встигав звикнути. При цьому, збільшуючи вагу та тяжкість тренування, ми нарощуємо власне м'язову масу. Якщо необхідно «підсушити» тіло для кращого промальовування рельєфу, слід збільшувати вагу, що не піднімається, а кількість повторень.
Складність фітнес вправ в домашніх умовах у цьому плані полягає в тому, що тут ми працюємо здебільшого з власною вагою, тобто практично не можемо збільшити навантаження. Бажано чергувати вправи, змінювати іноді комплекс, щоб не давати м'язам звикнути.
Крім того, є сенс все-таки мати мінімальний інвентар. Насамперед це, звичайно, гантелі.За бажання можна їх замінити обважувачами (продаються у спортивних магазинах). Для багатьох вправ потрібна поперечина або шведська стінка.У принципі, якщо немає можливості встановити її вдома, завжди можна вийти у двір та тренуватися на турніку на вуличному майданчику.
Харчування у період інтенсивних тренувань
Про зростання м'язів у такій ситуації й говорити не доводиться.
При цьому зовсім виключати з раціону жири та вуглеводи не слід – адже саме вони дають енергію для ваших занять.
Тим не менш, необхідно звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів – хліба (особливо білого) та будь-якої іншої випічки, солодощів.
Останній за день прийом їжі (вечеря) має бути практично виключно білковим! За сніданком їжте продукти, що містять повільні вуглеводи та клітковину – насамперед каші.
І, звичайно, не забувайте про необхідність збільшення кількості вітамінів у раціоні. У жодному разі не пропускайте їди - можна навіть збільшити їх кількість. А ось порції, які з'їдаються за один раз, краще зменшити.
Не варто зневажливо ставитися і до спортивних добавок. Це не означає, що потрібно повністю перейти на спортивне харчування із спеціалізованих магазинів. Але трохи допомогти своєму організму, даючи йому необхідні «цеглинки» для будівництва вашого нового тіла, зовсім не зашкодить.
Останній, до речі, можна придбати і в аптеці («Карнітон», «Елькар» тощо), де він продається як загальнозміцнюючий засіб та адаптоген. Основна відмінність "аптечного" ель-карнітину від "спортивного" в тому, що в ньому немає добавки кофеїну. Втім, цей недолік ви за бажання можете заповнити самостійно.
До речі, колаген і колагенові добавки (для поліпшення стану суглобів і зв'язок), що також продається в магазинах спорту харчування, при бажанні можна замінити звичайним харчовим желатином, який являє собою гідролізат тваринного колагену.
І, звичайно, не варто забувати про те, що після будь-якого прийому їжі до тренування має пройти не менше двох годин.
Правила, режим тренувань
При інтенсивних тренуваннях в тренажерному залі тіло отримує потужне навантаження, що постійно зростає. Зазвичай рекомендується давати м'язам 2-3 дні відновлення.Таким чином, тренування проводяться 2-3 рази на тиждень.
Однак, як ми вже говорили, вдома доводиться працювати переважно із власною вагою. М'язам не потрібно так багато часу на відновлення. Тому тренування вдома найкраще проводити щодня – якщо ви, звичайно, справді хочете побачити результат.
Для тренувань визначте якийсь час і намагайтеся дотримуватися цього графіка. Наприклад, займатися щодня вранці чи щодня ввечері після роботи.
Щоб рівномірно розподілити навантаження для різних груп м'язів, складіть собі програму тренувань. Наприклад, у понеділок ви тренуєте плечі, спину та руки, у вівторок – спину, сідниці та ноги тощо. Обов'язково запишіть собі цей графік і дотримуйтесь його.
Кругове тренування
Кругове тренування має на увазі почергове опрацювання м'язів всього тіла протягом одного «кола» – циклу вправ. Як це зробити в домашніх умовах? Спробуємо скласти зразкову програму з використанням підручного «обладнання».
Підтягування на перекладині. Руки розставляємо трохи далі, ніж на ширині плечей, долонями від себе. Підтягуємося так, щоб підборіддя виявилося вищим за поперечину. 10 раз.
Віджимання. Віджиматися ми будемо особливим чином. Спочатку повністю опустіться до підлоги, а потім з силою виштовхніть тіло руками нагору настільки, щоб долоні відірвалися від підлоги. В ідеалі ще потрібно зробити бавовну долонями перед собою перед тим, як знову розставити долоні і приземлитися на них. 8 разів.
Присідання на одній нозі. Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Поставте його за своєю спиною, витягніть одну ногу назад і покладіть її на стілець. Присідайте у такому положенні на одній нозі 8 разів. Змініть ногу, виконайте ще 8 присідань.
Підтягування на перекладині зі зворотним хватом. Руки на ширині плечей долонями до себе. 12 разів.
Віджимання на руках біля стіни. Встаньте на руки вниз головою, упершись ногами в стіну. Повільно згинайте руки, опускаючись головою до підлоги і знову піднімайтеся, витягаючи руки. 5 разів.
На двох стільцях. Візьміть два стійкі стільці однакової висоти, поставте їх один навпроти одного. На один покладіть ноги кісточками, на другий упріться злегка заведеними за спину руками (ваше тіло при цьому висить у повітрі між стільцями). Піднімайтеся та опускайтеся вниз на зігнутих за спиною руках. 12 разів.
Згинання у висі. Повисніть на турніку і якомога вище піднімайте ноги. 12 разів.
Після завершення кола можна дати собі кілька хвилин відпочинку. Після цього приступайте до нового кола. Починати можна із чотирьох кіл, надалі їх кількість варто збільшити.
Програми тренувань як комплекс вправ для всіх частин тіла
Інший шлях – тренувати щодня ту чи іншу групу м'язів, щоби за тиждень прокачати все.
Вправи для рук, плечей та грудей– це насамперед віджимання та підтягування. До речі, під час віджимань тренується також і прес. Почати можна із двох серій віджимань від підлоги по 10–20 разів, між ними – перерва в одну хвилину. Це серії розминок. Після цього віджимайте стільки, скільки вистачить сил. Обов'язкова умова результату – використовувати свої ресурси повністю.
Для ніг та сідниць- Присідання з обтяженням. Глибоко присідати при цьому зовсім необов'язково, достатньо, щоб стегна були паралельні підлозі. При цьому, якщо підніматися на шкарпетках, накачуватимуться переважно ікри, а якщо присідати на повній стопі – стегна. Ідеально – присідання на одній нозі, а також присідання із вантажем на плечах.
Для преса- скручування лежачи на підлозі, підйом ніг у висі, підйом корпусу лежачи на підлозі. Хороша статична вправа на прес, при якому дається мінімальне навантаження на хребет (іноді це буває важливо): прийміть упор руками на підлозі, поклавши ноги на ліжко або уперши їх у стіну. Все тіло має бути витягнуте в струну. Стійте так, не рухаючись і не згинаючи руки, щонайменше 40 секунд. Повторіть кілька підходів.
Взагалі м'язи преса дуже швидко звикають до тієї чи іншої вправи, тому вправи для преса бажано періодично змінювати.
Приблизна програма домашнього фітнесу на тиждень може виглядати, наприклад, так:
-
Понеділок- Підйом гантелі (працюють біцепси).
-
Вівторок– жим гантелей лежачи.
-
Середа- Розведення з гантелями.
-
Четвер– присідання та станова тяга.
-
П'ятниця- Потяг гантелей в нахилі.
-
Субота- Розведення гантелі на дельти, жим стоячи.
-
Неділя- віджимання, скручування на прес.
Як змусити себе займатися вдома та не кинути тренуватися
Отже, ви освоїли необхідні вправи, виконали їх протягом кількох днів.
Потім у вас трапилася дружня вечірка і одне тренування ви пропустили, наступного дня приїхав давно не бачений друг, потім хотілося сходити на довгоочікувану кінопрем'єру, потім ви вирішили, що, якщо все одно зробили перерву в тренуваннях, можна вечір просто повалятися перед телевізором, а вже завтра напевно ...
На жаль, у переважній більшості випадків на цьому домашні тренування і закінчуються.
Справді, коли ви твердо знаєте, що у понеділок, середу та суботу у вас запис у залі, ви відкладаєте для цього всі справи і відповідно будуєте свій графік, а пропускаєте тренування лише у разі нагальної потреби. Організувати себе самостійно, коли будь-якої миті тренування можна відкласти або перенести (а то й скасувати зовсім), куди важче.
Найголовніше як правильно гойдатися в домашніх умовах, що варто робити – це весь час пам'ятати про свою мету і тримати її перед очима.
Тільки для того, щоб це працювало, на питання про мету собі варто відповісти гранично чесно. Абстрактне «стати здоровим та сильним» – не піде. Цього може хотітися, але це не змусить вас піднятися з дивану. Навіщо вам потрібні тренування? Навіщо вам накачане тіло?
Якщо, скажімо, ви хочете подобатися жінкам – та й чудово! Значить, уявіть, як улітку поїдете на море, прийдете на пляж, і всі дівчата стежитимуть за вами захопленими поглядами. Нехай цей пляж, де ви можете сміливо вибрати будь-яку красуню, стане вашою «мотиваційною картинкою», яку ви пам'ятаєте.
Якщо ви хочете викликати заздрість друзів – теж чудово! Отже, уявляємо рибалку і те, як ви недбало підіймаєте у всіх на очах вантаж, який друзі не могли потягнути втрьох. Гей, нічого смішного! Вам зовсім необов'язково описувати комусь цю картинку. Це ваша особиста мотивація.
Просто відчуйте ті емоції, які ви відчуєте на той момент – і рухайтеся до цієї мети. Адже вам не обдурити самого себе – так мотивуйте себе чесними цілями.
Не робіть у заняттях перерв! Особливо спочатку. Після будь-якої перерви з кожним днем повертатися до тренувань стає психологічно складнішим.
Дайте собі втягнутися, дозвольте своєму тілу відчути радість, насолоду від м'язової втоми. Коли ви побачите перші результати, мотивувати себе стане набагато простіше, але спочатку потрібно буквально "брати себе за шкірку" і змушувати діяти.
Можна спробувати створювати собі «ілюзію залу», дивитися мотивуюче відео. Чужі досягнення теж здатні задавати тон та напрямок.
Ну і, звичайно, обов'язково ставте собі на час занять свою улюблену енергійну музику – ту, яка змусить вас піднятися та рухатися.
Вконтакте
