Подвійний стрибок

На перший погляд, навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці у кросфіті – не складно. Просто береш скакалку і прокручуєш її двічі при кожному приземленні. Одне задоволення дивитись, як атлет спокійно стрибає, а ще більше – стрибати самому. Але ти береш скакалку, пробуєш, а вона раз у раз

хвилює тебе по нижнім кінцівкам, заплутується, тіло виписує піруети, ти в серцях кидаєш скакалку на підлогу і йдеш. А потім, коли WOD включає ці безглузді подвійні, ти виглядаєш лошарів. Потім намагаєшся навчитися, але ситуація повторюється. Знаємо, проходили.

Ми навчимо тебе бути красенем, а не лошарем, але тобі доведеться спочатку почитати наші рекомендації, а потім довго й наполегливо працювати. Ми б навіть сказали працювати, але воно того варте.

Вправу можна розбити на три основні компоненти:

• стрибки;
• техніка обертання скакалкою;
• розрахунок часу.

Розглянемо кожен із цих компонентів.

Стрибки

Коли атлет вперше намагається виконати подвійний стрибок, він інстинктивно намагається просто хаотично і відчайдушно прокрутити скакалку двічі якнайшвидше, намагаючись встигнути, поки він ще не приземлився. Це не найкраща стратегія.

Швидкий рух скакалки абсолютно не гарантує успіху, особливо для атлета, який лише навчається. При подвійних стрибках скакалка не повинна рухатися швидше - вона взагалі нічого не повинна - атлету слід стрибати вище.

Щоб стрибок вийшов результативним, ви повинні дотримуватися кількох умов для стрибка:

• дотримання правильного положення тіла;
• оптимальна висота;
• максимальна розслабленість.

Правильне становище тіла.

Корпус повинен бути максимально прямим і рівним, сідничні та м'язи кора – підібраними. Стояти обов'язково потрібно на шкарпетках. Уявіть собі коника, вам треба бути схожим на нього. Хм, сподіваюся, ви зрозуміли.

Втягніть же пузо! Навіть ваші щоки і щелепа не повинні висіти і бовтатися, а литок так і зовсім має перетворитися на пружину.

Висота стрибка – ключовий момент.

Чим ви стрибнете, тим більше шансів на те, що у вас вийде подвійний. Чим довше ви у повітрі, тим більше у вас буде можливості для того, щоб прокрутити скакалку двічі.

Це просте правило зрозуміле і їжу, але чомусь багато атлетів його ігнорують.

Розслабленість та розбещеність– це не одне й те саме.

На перший погляд, здається, що це зовсім не важливе правило, але насправді воно має велике значення. При стрибках атлети часто затискаються, панікують, як результат, забувають, що треба робити і щосили хльощуть себе по ногах. Це кардинально неправильно і це часто призводить до невдач.

Зарубайте собі на носі - скакалка вас не вб'є (ми тут не розглядаємо випадок смерті від скакалки шляхом удушення), а тому будьте зібраними, але в жодному разі не затиснутими.

Тренування стрибків.

Перший етап:

При тренуваннях є сенс спочатку кілька днів пострибати одинарніе з різною швидкістю, щоб відчути скакалку, а також відмінності між подвійними та одинарними стрибками.

Другий етап:

Далі вже можна переходити до проміжного варіанта: спочатку стрибаєте два одинарних, один подвійний, два одинарних, один подвійний.І так поки не набридне або, вірніше, коли дотримуватися такої періодичності вам буде легко. Потренувавшись таким способом, ви зможете відчути кожен подвійний, кожен рух зап'ясть і скакалки, висоту і таке інше.

На перший погляд, це просто, але спочатку на практиці ви зможете стрибати у такий спосіб, не збиваючись, від сили десять секунд. І не треба кривити носом, спочатку відстрибайте так хвилину, а потім поговоримо.

Хоча кого ми обманюємо, півхвилини – ось ваша стеля для першого разу.

Третій етап:

Отже, навчившись впевнено стрибати два одинарні, один подвійний, два одинарні, один подвійний переходимо до наступного етапу. Далі стрибаємо так: один одинарний, один подвійний, один одинарний, один подвійний.Секунд десять, гадаю, ви протримаєтеся, але якщо будете пай-кроссфітером і не перестанете намагатися, то незабаром зможете стрибати таким чином, не запинаючись хвилину. І тільки в той момент, коли вам буде легко дотримуватися такої періодичності, переходьте в два подвійні поспіль.

Знову ж таки, спочатку їх можна розбавляти одинарними, поступово знижуючи їх кількість.

А взагалі існує кілька видів прогресій під час тренування подвійних:одні тренери рекомендують довго стрибати, перемішуючи подвійні та одинарні, інші – категорично проти одинарних.

Є методика тренування без скакалки, коли атлет підстрибує вгору і не приземляється, поки не лясне себе двічі по стегнах, то виробиться певний шаблон.

Загалом, як каже мій тренер із важкої атлетики: у кожного дідуся своя методика», і по великому рахункуне так важливо, якою дотримуватися. Важливо одне – методика має бути робочою, і якщо вибравши одну з них цілий місяцьви тупцюєте на місці, спробуйте іншу.

Експериментуйте. Дивіться відео, читайте, думайте, тренуйтеся, але головне – стрибайте!

Запам'ятайте кілька найпростіших правил під час виконання стрибків:

• стрибайте максимально повільно та максимально високо;
• не підгинайте ноги.

Це, мабуть, найпоширеніша помилка, яку припускаються 90% людей. Коли атлет стрибає, обертає скакалкою і бачить, що не встигає, він інстинктивно підгинає ноги, щоб урятувати ситуацію і дати скакалці більше часу. Це груба помилка!

ТЕХНІКА ОБЕРТАННЯ СКАКАЛКОЮ

Багато невдач зумовлено неправильним обертанням скакалкою та помилковою постановкою рук.

Оптимальна позиція для рук:

1. Руки повинні бути витягнутими вздовж спини, лікті зігнутими і бути максимально близько до тіла, на відстані близько 10-15 см. Лікті в жодному разі не слід притискати до корпусу.
2. Долоні повинні бути попереду. Коли ви будете тримати скакалку, її ручки повинні «дивитися» трохи в сторони від стегон.
3. Що стосується висоти рук: уявіть, що ви в поясі, в такому випадку слід, щоб кисті розташовувалися на рівні пряжки.
4. Щітки повинні бути видні периферичним зорома якщо ви бачите їх прямим, вихідне положення - неправильне.

Помилка: лікті в жодному разі не повинні бути широко розведені в сторони, так доведеться витрачати набагато більше зусиль на прокручування скакалки. Деякі радять притискати лікті до корпусу, але стрибати незручно.

Ваша мета при обертанні полягає в тому, щоб скакалка вдаряла щоразу в те саме місце на відстані близько 30 см. від носочків.

Отже, спробуємо повертати скакалкою. Уявіть, що ваші зап'ястя – це шарніри,вони відокремлені від рук і обертаються дуже швидко. Обертаються окремо і швидко, це все!

При цьому треба прагнути до того, щоб зап'ястя і передпліччя були максимально розслабленими. Якщо ж сильно схопити ручки скакалки, це змусить обертатися плечі, що в даному випадкуне потрібно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендує такий трюк. Помістити руки з короткими палицямипорожні відра, розміщені на рівні пояса. Все дуже просто, треба обертати ціпками так, щоб вони не вдарялися об краї відер. Про неправильне обертання вас сповіщатиме звук від удару.

РОЗРАХУНОК ЧАСУ

Остання складова для того, щоб навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці - правильний розрахунок часу, дуже важливо визначити коли саме починати рух. Більшість людей стрибають надто швидко, як тільки бачать скакалку перед собою. Але оптимальний часдля стрибка - коли скакалка проходить нижче колін.

Як каже Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалці треба більше часу, ніж вашому тілу, адже вона повинна прокрутитися на цілих 360 градусів, тоді як ваші ноги знаходяться на висоті 10 см. Це вказує на необхідність зберігати спокій та чекати на скакалку.

Він каже, що люди не знають до ладу, коли стрибати і роблять це одночасно з обертанням скакалки, що неправильно.

Отже, при розрахунку часу треба пам'ятати таке:

• стрибаємо повільно та високо;
• обертаємо скакалку швидко зап'ястями, як на шарнірах;
• починаємо обертання скакалкою, коли вона проходить нижче колін;
• тримаємо ритм.

Усі тренери як змовилися, вони твердять, що подвійні треба «налітати», тобто довго й наполегливо тренуватися. Зате задоволення від досягнення Цілі не забариться! Літайте із задоволенням, дорогі кросфітери!

Подвійні стрибки на скакалці - одна з найулюбленіших вправ у початківців кросфіт атлетів. Кожен перший з великою старанністю намагається навчитися їх робити. І щойно виходить новачок відчуває колосальний приплив радості — адже з цього часу він уже й не новачок виходить.

Стрибати звичайні одинарні стрибки рідко у якого кросфіт спортсмена викликає утруднення, і на цьому, мабуть, сьогодні ми не зупинятимемося. Але коли мова заходить про те, щоб прокрутити скакалку двічі за 1 стрибок, у більшості хлопців-початківців починаються складності. Сьогодні ми в деталях розповімо про заручини техніці подвійних стрибків на скакалці, в тому числі і на відео, деякі цікаві статистичні дані про цю вправу, а також про його незамінну користь у процесі тренувань.

Вихідне становище

Увага: ефективно і швидко навчитися стрибати подвійні стрибки на скакалці можна лише дотримуючись всіх етапів стрибка. У них немає нічого складного, але це саме той випадок, коли досконале дотримання техніки — дає гарантований результат. Отже, вихідне положення - дивимося на приклад стрибка на малюнку нижче.



Руки

• Лікті знаходяться максимально близько до тіла на рівні талії.
• Зап'ястя трохи вигнуті назовні та розслаблені.
• Передпліччя трохи виведені вперед таким чином, щоб при погляді прямо перед собою ви бачили бічним зором і праве і ліве зап'ястя зі скакалкою в руці.

Ноги

• Ноги стоять на ширині таза чи вже (широко розставляти не потрібно). В ідеалі зімкнуті один з одним.
• Ноги прямі, можливо, трохи зігнуті в колінах (злегка!) — як підготовчий етапдо стрибка.

Загальні моменти

Підсумуємо вихідне положення при стрибках на скакалці - ваше тіло розслаблене, ноги разом, зап'ястки трохи видаються вперед, щоб їх було видно краєм ока, лікті максимально прагнуть тілу на рівні талії (без перегинів).

Вам має бути комфортно у цьому положенні. Якщо ви відчуваєте скутість чи незручність, то ви зробили щось не так.

Як правильно підібрати довжину скакалки? Встаємо ногою на її середину і прикладаємо обидві ручки до тіла - оптимально вони повинні бути на рівні ваших грудей. Або скористайтеся наступною таблицею, якщо вас цікавлять точні цифри.

Як стрибати подвійні стрибки на скакалці? Про це ми поговоримо далі – покажемо ефективну технікунавчання та важливі правила виконання цієї вправи.

Правила виконання подвійних стрибків

Запам'ятайте кілька важливих правилі в той же час ключових помилок, Увага до яких під час стрибка дозволить вам швидко навчитися робити подвійні.

• Працюють тільки кисті та передпліччя — що менше амплітуда руху рукою, то краще. Найпоширеніша помилка, коли спортсмен намагається прискорити скакалку до двох обертів, він включає в процес всю руку, тим самим амплітуда руху скакалки істотно збільшується і 2 рази за 1 стрибок не встигає прокрутитися. Лікоть завжди знаходяться в 1 положенні!
• Намагаємося вистрибувати високо за рахунок литок і ступнів. вистрибуємо строго вертикально і без захльостування п'ят тому!(Часто буває так, що п'яти залітають назад інстинктивно і спортсмен нічого з цим робити не може - як з цим боротися поговоримо в наступному розділі). Іноді допускається закидання ніг навпаки – вперед.
• Сильно не відхиляйтесь від вихідного становища— кисті, як і раніше, виведені трохи вперед, лікті бути біля талії, ноги разом.
• Бажано використовувати швидкісну кросфіт скакалку. (але і на звичайній це можна робити).

Тримайте у фокусі дві речі — націленість на високий стрибок і швидке обертання руками, і тоді навчання подвійним стрибкам на скакалці перетворитися на захоплююче заняття, а не рутину.

Техніка виконання подвійних стрибків



Отже, як навчитися поетапно стрибати подвійні стрибки на скакалці? Ми поетапно розберемо процес навчання.

Перший етап: одинарні стрибки

Безумовно потрібно спочатку правильно навчитися стрибати одинарні. Недостатньо просто вміти стрибати — потрібно робити це, дотримуючись техніки. Основними критеріями, за яких ви будете об'єктивно готові для переходу до наступного етапу, будуть:

1. Ви повинні вміти стрибати одинарними стрибками, зберігаючи рівний темп від 100 разів. До того ж роблячи 100 не з останніх сил, а об'єктивно розуміючи, що ви впоралися з вправою без супер зусиль.
2. Ви маєте вміти вистрибувати високі стрибкиза допомогою литок і ступнів, при цьому уповільнюючи швидкість обертання скакалки. В даному випадку також зберігаючи рівний тем і зробити щонайменше 50 стрибків поспіль.

Другий етап: пробуємо подвійні

Пройшовши перший етап, відточивши свої навички, ви готові перейти до другого етапу підготовки і дізнаємося, як робити подвійні стрибки на скакалці правильно.

1. Повертаємося до наших високих затяжних стрибків. Робимо наступне - 4-5 разів робимо одиночні високі стрибки з уповільненою амплітудою обертання, а на 6 раз максимально різко прокручуємо подвійний оборот. Ну, і робимо доти, поки не вийде.
2. Якщо все одно не виходить, то швидше за все ви 1) Або стрибаєте не досить високо 2) Або здійснюєте обертання не руками і передпліччям, а всією рукою 3) Або лікті у вас виходять за рівень пояса вперед або назад або в сторону 4) Або зап'ястя у вас не видаються вперед як потрібно = можливо, все це разом. Що робити? Уважно стежимо за своїм тілом у момент спроби та аналізуємо, що із зазначених правил западає і працюємо над цим.
3. Якщо почало виходити, то продовжуємо тренуватися доти, поки 1 подвійний на 4-5 одинарних не стануть для вас нормою.

Третій етап: заключний

В цілому, пройшовши етап номер 2, можна сказати, що ви вже подолали той бар'єр, який і відокремлює вас від уміння стрибати подвійні стрибки на скакалці. Тепер питання тільки у вашій старанності, праці та регулярній практиці тренувань. Постарайтеся присвятити достатню кількість часу скорочуючи кількість одинарних стрибків між подвійними — як тільки ви вийдете на режим 1 через 1, це вже гідний результат. Затримайтеся на ньому - якщо у вас виходить робити по 100 + 100 без втрати в ритмі, ви вже готові переходити до заключному етапімайстерності - постійні подвійні стрибки.

| Author Flaaim

Знаходячись на самому початку свого тренувального шляху по кросфіту і побачивши в комплексі подвійні стрибки на скакалці, багатьом хочеться жбурнути скакалку кудись подалі, тому що навіть найвитриваліший і сильний спортсменякщо він не може нормально виконувати стрибки, в результаті опиниться на останніх місцях.

Все навчання полягає у впевненому виконанні високих одинарних стрибків із плавним додаванням подвійного обороту та наступним повним переходом до виконання стрибків із подвійним оборотом.

Для початку навчання необхідно вміти стрибати на скакалці рівно, упевнено, без зупинок та помилок. Якщо стрибати виходять без проблем, то можна переходити безпосередньо до навчання подвійного прокручування скакалки в момент стрибка.

Навчання

Магістр Йода Для тренування нам доведеться купити, знайти, вкрасти швидкісну скакалку. Ні, ви можете намагатися виконувати і на звичайній, але за результат я не ручаюся. Вся справа в тому, що конструкція даної скакалки має підшипники та металевий тросик, які дозволяють дуже швидко її прокручувати, чим не може похвалитися звичайна скакалка, яка складається з гумового шнурка та пластмасових ручок.

Високі стрибки

Готова програма кросфіт тренувань на 5 місяців

На даному етапі навчання необхідно навчитися стрибати якнайвище. Для цього стрибаємо одинарні стрибки, скакалку прокручуємо дуже повільно. У момент стрибка тіло розташоване в одну лінію та перпендикулярно землі. Руки в ліктьовому суглобіпритиснуті до тіла. Дуже часта помилкабагатьох - вони під час стрибків нагору підгинають ноги назад, тим самим чіпляючи ногами трос скакалки. До того ж, підгинання ніг негативно позначається на висоті стрибка.

Один через три

Чергування

Подвійні стрибки

Після того як у вас буде виходити стрибати без бажання викинути скакалку, можна спробувати урізноманітнити своє тренування шляхом додавання певних завдань на час.

Варіанти тренування

(8 раундів: 20 секунд роботи 10 секунд відпочинку)

(Наприклад протягом двох хвилин)

(Наприклад, 100 повторень на час)

(Виконувати 20 стрибків кожну хвилину протягом 10 хвилин.)

Дані варіанти тренувань нагадують міні кросфіт комплекси та плавно підводять до наступного етапу прогресії вправи.

Продовжуємо тему навчання подвійних стрибків на скакалці

Для чого це треба?

І тепер навчившись стрибати більш менш подвійні стрибки на скакалці, вам слід навчитися виконувати їх без помилок спільно з іншими вправами, тобто. коли є втома і «забитість» м'язів.

Як це робити?

Найкраще вибирати комплекси з кількістю повторень подвійних стрибків не більше 50 за один раз, у яких необхідно закрити певну кількість раундів за проміжок часу (AMRAP). При виконанні таких комплексів усі вправи слід виконувати в одному темпі, але намагатися уникати зупинок. Мені здається, даний видкомплексів - це самий найкращий варіанттренування подвійні стрибки на скакалці.

Для прикладу нижче я наведу популярні комплекси, в яких є подвійні стрибки на скакалці:

Кросфіт комплекси з подвійними стрибками на скакалці

AMRAP#1

AMRAP#2

Як тільки у вас почне виходити добре, стрибати подвійні стрибки можна виконувати героїчні комплекси. Наприклад:

Сіт ап

і таке інше. Взагалі можна просто додавати до подвійних стрибків на скакалці вправу, яка задіює м'язи ніг або рук і тоді виконання подвійних стрибків відбуватиметься під навантаженням, але саме при такому виконанні відпрацьовується здатність робити подвійні стрибки без збивань і помилок.

Подвійні стрибки на скакалці - навичка, якою зобов'язаний опанувати кожен, хто займається кросфітом. Ви вже освоїли звичайні стрибки на скакалці та можете зробити 100 і більше разів поспіль? Готові перейти до наступного кроку? Розуміння основ допоможе вам навчитися робити максимальна кількістьподвійні стрибки за один підхід.

Основи

Почніть із одинарних стрибків, стрибайте на подушечках стоп. Ноги тримайте разом, руки притисніть до тіла. Пам'ятайте, що скакалку крутять зап'ястя, а чи не руки. Робіть вправу перед дзеркалом, слідкуйте за правильним положенням тіла.

Що робити?

Після того, як ви переконаєтесь у тому, що зберігаєте правильне положенняна одинарних стрибках, спробуйте наступну схему: три звичайних стрибкаодин високий. Поки не переживайте про те, щоб прокрутити скакалку під ногами двічі. Стрибайте високо, намагайтеся тягнути пальці ніг на себе, так відстань між вашими стопами та землею буде більшою.
Тепер, дотримуючись тієї ж схеми 1,2,3 - низький стрибок, 4-високий, додайте подвійне клацання зап'ястями під 4-й стрибок. Більше практикиі у вас вийде.

Запам'ятайте

Ноги разом, підборіддя нейтрально, прес та сідниця напружені. Експериментуйте: спробуйте 5 звичайних стрибків і 1 високий з подвійним обертанням скакалки, або 2 звичайних - 1 подвійний.
Практика призводить до досконалості.
Подивіться відео, представлені нижче та пострибайте з Крісом Спіллером та Євгеном Богачовим.

Подвійні стрибки від Кріса Спіллера

Коментар від sephiroth692

Коментар від FlayOnDarkIron

Якщо це найкраще продовжує ваш стандарт гальмувати його, його дійсно не йти до власної допомоги. Maybe with terrain navigation в гранично обмежених місцях? Я може "подумати про те, що в той час, коли я думаю, "дам, якщо тільки я маю пір'я 1.5 yards straight up instead of just 3/4ths a yard."

Designing a starting zone with just a little bit high her ledges than a legacy class could clear isn"t compelling gameplay..

"DEMON HUNTER! Look at this imposing staircase before you! It was built by giants! Only you can scale this colossal structure! Get me that book up there!"

I just don't see this being useful beyond just cosmetic. That said, I'll be double jumping all the freaking time while standing around doing nothing. It'll probably end up being like the blood elf twirl or night elf backflip.

Коментар від Hopesedge

Одного разу ти можеш усвідомити, що має протягом години на тому, що "ви потребуєте бігти по" механіки, тому що ви будете дві години, щоб зробити дзвінок, в фоні, що включає цей розривотрон Mk. 3R-Альфа since you need to jump over their lasers.

Наприкінці останній цей я може бачити, що може бути в будь-який час parkour в азероті, я використовуюсь на ходу біля безлічі whilst waiting in raids, цей мав для деякого інтересу міні-мобільні змагання.