Базові вправи: бокс. Принцип побудови тренування. Базові Боксерські Удари

Проста базова програма тренувань з боксу для боксерів-початківців. Такі ж тренування проводять досвідчені боксери любителі та професіонали світового класу.

Базова програма тренувань з боксу не обов'язково має бути навороченою або повною нереально складних вправ. Вона зазвичай проста, нудна та націлена на вдосконалення основ знову і знову. Якщо ти цілеспрямований та відкритий до вивчення нового, ця боксерська програма тренувань дозволить тобі зайти досить далеко.

2-3 Раунди на Скакалці

• Стрибки на скакалці розігрівають своє тіло. Зменшують шанси отримати травму та збільшують працездатність.
• Працюй над диханням та тим, щоб залишатися розслабленим.
• Не відпочивай під час хвилинної перерви. Пропусти його.
• Ти можеш замінити скакалку бігом протягом тієї самої кількості часу.

1-2 Раунди Розтяжки

• Знижує можливість травми, посилює кровотік та збільшує діапазон рухів.
• Розтяжка рук, ніг та спини.
• Розслабь м'язи, щоб підготувати їх до інтенсивної роботи.

3 Раунди на Лапах

• Працюй над атакуючими техніками та захисними техніками.
• Фокусуйся на швидкості та точності, не на силі.

3 Раунди на Мішку або 3 Раунди Спарринга

• Практикуй захисні техніки, яким ти навчився працюючи на лапах (мішку чи спарингу).
• Переконайтеся, що ти тримаєш захист на місці і рухайся (мішку або спаринг).
• Не соромся бити потужно, але не стань безтурботним (мішку або спарингу).

2 Раунди на Пневмогруші

• Будь стійким і намагайся не брати надто багато пауз.
• Не забувай дихати.

2 Раунди на Дабл-Енд Груші

• Рухайся навколо неї та пробивай невеликі удари, щоб покращити свою точність.
• Роби це у своїх рукавичках, так ти звикнеш потрапляти по швидкій цілі у рукавичках.

1-2 раунди розтяжки/заминки

• Розслабся і потягнися.
• Не соромся спілкуватися з іншими боксерами про техніки, яким ти навчився за день.

Заключні думки

Це проста базова програма тренувань з боксу. Як тільки ти освоїшся в ній, то можеш спробувати інші різні божевільні програми з покращення твоєї форми, заточені під окремі аспекти боксу. Для боксерів-початківців, я рекомендую не робити понад цю програму і не намагатися додавати додаткові тренування, щоб прискорити свій прогрес. Збережи свою енергію, що залишилася, і мотивацію для наступного тижня. Кожен тиждень стає важчим і дуже важливо не перегоріти. Якщо ти все ще новачок, переконайся, що ти все робиш поступово та без поспіху!

Щоб бути рухомим, швидким, витривалим і при цьому мати різкий удар, що нокаутує, боксеру необхідна сила, бо рух виникає в результаті м'язового скорочення.

Його міць і швидкість обумовлені величиною діючої одиниці м'язової маси руки та плеча. А крім цього в роботу включаються м'язи корпусу, спини та ніг.

Силове тренування боксера

Але програма силових тренувань для боксерів спрямована не так на зростання м'язової маси тіла, як на підвищення їх сили, швидкості скорочення та підвищення активізації нервової системи.

Вступ

Щоб не втратити гнучкість і швидкість, професійні боксери застосовують тренування з використанням обтяжувачів під час виконання звичайних рухів. Але щоб уникнути закріпачення, поєднують подібне силове навантаження із вправами для розтяжки. Як раджу досвідчені тренера, силове тренування боксера в тренажерному залі має сусідити з аеробними навантаженнями. Наприклад, це може бути біг на дистанцію в 2-3 км 2-3 рази на тиждень. Також важливими є пліометричні тренування - вправи вибухового типу, спрямовані на розвиток вибухової потужності.

Як варіант такого навантаження: 20-30 вистрибувань із положення повного присіду на найбільшу висоту по 3 підходи, або ж віджимань, виконаних відштовхуванням від підлоги та наступною бавовною.

Спосіб виконання

Стандартна техніка тренувань з обтяження передбачає безліч повторень з легкою вагою. Вона чудово покращує витривалість м'язів. Однак не надто добре підходить для тренування абсолютної сили, а також швидкісно-силових показників. Під час стандартних боксерських тренінгів розвивається саме витривалість м'язів, коли виконуються вправи з мішком, стрибки зі скакалкою, біг та інші.

Займаючись у тренажерному залі, важливо зосередитись на тренуванні абсолютної сили під час вправ з великою вагою. Для поліпшення швидкісно-силових показників потрібно працювати з вищим темпом та середньою вагою. Як для розвитку абсолютної сили, так і швидкісно-силових показників головне – це тренування м'язових волокон, що інтенсивно скорочуються.

Вправи з найбільшим навантаженням, з великою вагою і невеликою кількістю повторів, змушують працювати волокна, що швидко скорочуються, відповідальні за витривалість.

Вправи для різних груп м'язів

Головне навантаження при виконанні різних вправ боксерів припадає на різні групи м'язів – дельтоподібні, косі на животі, розгиначів рук, а також м'язи спини та ніг. Їх розвиток досягається під час базового тренування. Однак для відповідності новітнім стандартам силової підготовки боєць повинен регулярно застосовувати особливі вправи з обтяження. Тренінги для певних груп м'язів має сенс перемежувати із сприяючими розвитку м'язів спортсмена загалом тренінгами. До них належать жим, ривки, штовхання штанги, ядра, набивного м'яча тощо.

До кожного базового тренування потрібно додавати вправи в розвитку сили. Повноцінні тренування з тяжіннями слід проводити на тиждень не більше 1-2 разів. Важливо не перестаратися і перед боксерськими тренуваннями робити відпочинок 1 або 2 дні.

Силове тренування боксера Варіанти навантаження

Варіант перший

1. Жим штанги з-за голови з положення сидячи для дельтоподібних м'язів та трицепсів. 5 повторень по 4 підходи.
2. Розведення гантелі лежачи на похилій лаві. У цій вправі в роботу активно включаються м'язи грудей та плечовий пояс. 5 повторень по 4 підходи.
3. Кидання набивного м'яча. Сприяють розвитку вибухової сили. По 15 разів на кожну руку.
4. Стрибки зі штангою на плечах для ніг. Відмінна вправа, що зміцнює м'язи ніг і середину корпусу. 5 повторів по 4 підходи.

Варіант другий

1. Нахили зі штангою на плечах для спинних розгиначів стоячи або сидячи. 5 повторів по 3 підходи.
2. Розведення рук з гантелями для дельтоподібних м'язів через сторони. 5 повторів по 4 підходи.
3. Почергові кидки кожною рукою набивного м'яча. 10 разів.
4. Глибокі присідання зі штангою на плечах. Така вправа активізує м'язи передньої та задньої поверхні стегна, а також сідничні м'язи та прес. Від 3 до 5 повторів по 3 підходи

Варіант третій

1. Жим штанги лежачи. Класична вправа для грудей, рук та плечей. 4 повтори по 4 підходи.
2. Підйом штанги на груди ривком. Ця вправа розвиває силу рук, спину та плечового пояса. 3-4 повтори по 3 підходи.
3. Гіперекстензія (розгинання) із штангою на верстаті. Вправа для м'язів розгиначів спини та задньої поверхні стегна. По 5 разів на кожну сторону по 3 підходи.
4. Застрибування на платформу з вагою для тренування вибухової сили ніг. 8 разів. Або з глибокого присіду 30 вистрибувань.

Крім того, силове тренування боксера повинно включати наступні вправи:

1. Поштовхи по черзі кожною рукою вертикального грифа вагою 5-20 кг, що нагадують прямий удар. Виконується 20 повторів по 5-6 підходів, темп середній, важливо контролювати правильне завдання ударів. Відпочинок по 1-2 хвилини. У цей час можна виконувати бічні або ж прямі удари повітрям у швидкому темпі.
2. Різножка проведення штангу на плечах. Виконується по 10-12 повторів по 5-6 підходів. Відпочинок 1-2 хвилини. У цей час можна виконувати бічні чи косі удари повітрям. Вага штанги має становити 70% від ваги бійця.
3. Повороти тулуба, тримаючи гриф вагою 15-20 кг на плечах. Виконується по 20 повторів по 5-6 підходів, темп середній, відпочинок по 1-2 хвилини. У цей час можна робити бічні чи прямі удари у повітря.

Варто відзначити, що вибирати вправи можна різні. Наприклад, деякі боксери вважають, що тренувати всі провідні м'язи не потрібно, сконцентрувавши свою увагу лише на тих м'язових групах, які найактивніше беруть участь у боксерському поєдинку.

Підбір вправ, їх кількість, черговість можуть змінюватись.

Все залежить від мети, що переслідується. Якщо боєць повільний, йому потрібні вправи у розвиток швидкісно-силових показників. Для тих, кому потрібно покращити будь-який удар, підбираються спеціальні вправи, що дозволяють це зробити.

Тренування на розвиток сили варто закінчувати схожими структурою з боксерськими ударами під час бою вправами. Це може бути кидання набивного м'яча, штовхання ядра або снаряда, а також наслідування ударів з обтяженням. Деякі боксери, приділяючи увагу розвитку швидкості, відсувають другого план силові тренування. Це не зовсім правильно, оскільки швидкість розвивається разом із силою.

Для розминки краще брати легку тренувальну вагу, а потім уже переходити до більш серйозного обтяження. Для того, щоб можна було максимально ефективно виконати потрібну кількість повторів та підходів, необхідно правильно підібрати вагу.

Відомості для роздумів

Робота з обтяженнями несе безперечну користь боксерам, оскільки розвивають загальну силу та витривалість бійця, підвищуючи його шанси на перемогу. Однак не слід захоплюватися штангою – це може призвести до небажаних для боксера наслідків.

М'язи ростуть у розвитку сили. У процесі збільшення м'язів у розмірі виникає необхідність отримувати більше кисню. Це, у свою чергу, може створити проблеми із витривалістю. Збільшення обсягу, наприклад, біцепса і трицепса, може стати причиною того, що рука не зможе розгинатися як слід. Тому важливо приділяти увагу розвитку витривалості та гнучкості – розтяжка, стрибки зі скакалкою, біг та інше.

Висновок

Силове тренування боксера входить у програму підготовки всіх фахівців, особливо важкоатлетів. Найпопулярнішими можна назвати , братів та інших. став приділяти більше уваги штанзі після одного з боїв, під час якого зрозумів, що йому не вистачає сили удару. І це дало свій результат у бою з Крісом Бердом, де він здобув перемогу технічним нокаутом.

Враховуючи досвід відомих бійців, можна дійти невтішного висновку, що силові тренування боксера грають досить велике значення у підготовці справжнього чемпіона.

Тренування з боксу дозволяють дуже швидко з новачка зробити справжнього бійця. Це не лише спорт, а й особлива система підготовки. Жодна система не дозволяє досягати таких результатів як бокс. У той час як в інших єдиноборствах спортсмени-початківці протягом першого року тільки осягають основи, ще не можуть вести вільний бій, боксер за цей період може навчитися успішно вести бій на різних дистанціях, взяти участь у перших змаганнях і вже представляти грізну силу на вулиці.

Основні етапи тренувань

Поки у багатьох ударних видах єдиноборств вивчають десятки ударів ногами та руками, тренування з боксу шліфує лише кілька ударів, підвищуючи оперативність цього застосування. У результаті боксер має менший арсенал ударної та захисної техніки, але вона доведена до автоматизму.. У той же час ні каратисти, ні таеквондисти, ні адепти різних стилів не можуть похвалитися такою оперативністю застосування ударів, тому що на відпрацювання кожного з них залишається дуже небагато часу.

Як і в багатьох видах спорту та єдиноборствах, тренування з боксу включає в план наступні етапи:

1. Розминка.
2. Основна частина.
3. Фізична підготовка.
4. Робота на лапах, з грушею та спаринги.

Розминка має на меті підготувати тіло до наступних навантажень, попереджає появу та розвиток травм. До неї входять:

• комплекс бігових вправ, підскоки, випади, махи;
• переміщення у стійках, перебудова;
• обертання кінцівками, тулубом тощо;
• комплекс вправ для різних систем організму, у тому числі для зв'язково-м'язового апарату;
• спеціальні вправи, зокрема й вироблення реакції такі, як «бій із тінню», стрибки зі скакалкою тощо.

Підготувавши організм до майбутніх навантажень, на тренуванні переходять до основної частини, на якій вирішуються такі завдання:

• вивчення, відпрацювання та вдосконалення технічних елементів ведення бою;
• підготовка боксера до великих психологічних навантажень; тренування впевненості;
• розвиток таких якостей, як швидкість ударів та пересувань, реакції, витривалості, спритності, покращення координації рухів.

У фізичному плані боксер готується під час перших двох етапів тренування, виконуючи базові вправи. Але потрібні й окремі тренування, спрямовані виключно на покращення фізичних якостей бійця. Силові тренування у боксі мають свої особливості.

Фізичний та технічний розвиток боксера немислимий без проведення спарингів. Боксер повинен вміти відчувати суперника на рингу, дотримуватися дистанції, обігравати його тактично і перевершувати технічно. Робота у повітря, з мішком чи на лапах не дає того, що розвивають спаринги. І насамперед це стосується впевненості у собі. У непідготовленої людини, яка не практикує спаринги, будь-яке зіткнення з живим суперником викликає почуття страху, він діє скуто, забуває про напрацьовану техніку.

Технічна підготовка з боксу

Вище було зазначено, що у боксі небагато ударів і це дозволяє виробити у спортсменів максимальну оперативність їх застосування. Але це не означає, що напрацювання техніки дуже одноманітне. Незважаючи на невелику кількість ударів, роботи чекає дуже багато.

Загалом програма тренувань з боксу умовно поділяється на наступну роботу:

• над основними технічними елементами - ударами, захистом, пересуваннями, доглядами та ухилами;
• на дальній дистанції;
• на середній дистанції;
• на ближній дистанції.

Мало освоїти окремі технічні елементи. Усі вони мають бути напрацьовані у зв'язках для різних ситуацій як в атаці, так і в обороні, на різних дистанціях. Суперники, починаючи бій, розпочинають обмін ударами з дальньої дистанції, переходять на середню і можуть сходитись у ближній бій. Це не догма, і все залежить від підготовки та даних бійців. Якщо спортсмену високого зросту протистоїть невеликий боєць, останньому краще входити до ближнього бою, позбавляючи суперника його переваги довших рук. У першого боксера завдання протилежне - йому краще вести бій на дальній дистанції, обстрілюючи суперника на безпечній для себе відстані.

Працюючи над вивченням основної техніки, належить почати освоювати та напрацьовувати:

• правильне стиснення кулака;
• основні бойові стійки;
• переміщення та пересування;
• прямі, бічні удари та аперкоти;
• поєднання ударних дій між собою та у русі;
• захисні дії - блок, ухил, догляд, підставка, відбиття.

Дуже важливо, щоб удари ставилися правильно. Групові тренування з боксу не дозволяють, щоб тренер у кожного бійця виробив абсолютно правильні рухи та реакції — це не індивідуальні заняття. Він дає загальні рекомендації, а в нього в групі може одночасно перебувати кілька десятків людей, і у кожного своє розуміння побаченого та почутого. У такому форматі тренування досягти правильності виконання всіх елементів кожним спортсменом складно. Тому варто задуматися про персональні тренування з боксу, на яких тренер добиватиметься чіткості та правильності технічних рухів у одного спортсмена.

Так трапляється, що на групових заняттях тренер з боксу виділяє кілька особливо талановитих бійців, які подають надію, яким і приділяє основну увагу, запрошує на індивідуальні заняття. Тому, якщо намагатися і прагнути вичавити з себе максимум, можна заслужити по відношенню до себе таку увагу. Все залежить від самої школи з боксу, завдань, що стоять перед тренерським складом.

Після освоєння базової техніки переходять до відпрацювання технічних елементів із різних дистанцій. На кожній з них приділяють увагу наступним елементам:

• становищу тіла;
• одиночним ударам;
• двоударним комбінаціям;
• триударним комбінаціям;
• чотиридарових серій;
• захисних дій;
• контрударів.

Для бою на ближній дистанції приділяють увагу моментам виходу із ближнього бою та входу до нього. Комбінації ударів можуть включати прямі, бічні удари і аперкоти. Серії будуються так, щоб спортсмен не мав одноманітності ведення бою. Він повинен однаково часто бити правою та лівою рукою за трьома рівнями — верхнім, середнім та нижнім.

Від такого підходу в нападі захист у боксі «пробивається», і противник виявляється повалений. В іншому випадку, якщо дії в нападі однакові, вони дають супернику можливість дуже швидко перехопити ініціативу і нав'язати контратакуючими та атакуючими діями власний бій. В результаті він виходить переможцем за очками чи достроково в результаті нокдаунів чи нокауту.

Комбінація, крім ударів, повинна включати захисні дії: блок, догляд, ухил, підставку, відбивши. Важливий момент, про який забувають чи навмисне ігнорують. Напрацювання технічних елементів різних дистанціях проводиться з тієї причини, кожна з них пред'являє особливі вимоги.

Наприклад, бічний удар на ближній дистанції наноситься так, що долоня ударного пензля при його нанесенні дивиться на того, хто б'є. Якщо гак наноситься на середній та дальній дистанції, кулак розгорнуть так, щоб його долоня дивилася в підлогу. І в тому, і в іншому випадку технічна дія вимагає багатогодинної роботи над тим, як правильно бити. В іншому випадку атакуючий елемент буде слабким і може призвести до травми під час спарингу або під час роботи з грушею.

Робота над пересуваннями

Боксер, який слабо рухається, - це просто мішок на рингу, який битимуть. Саме тому на заняттях, чи то групових, чи індивідуальних тренувань, дуже багато часу приділяють переміщенням спортсмена. Швидкість ніг у боксі – це не менш важливий ключ до перемоги, ніж швидкий та потужний нокаутуючий удар. У спортсменів-початківців ноги буквально волочаться після кожного тренування, тому що люди не звикли витримувати такі аеробні навантаження.

У радянській школі боксу, яка пропагувалась у ДЮСШ, чи то в Москві, чи в провінції, протягом усього заняття боксери без зупинки здійснювали рухи на шкарпетках вперед і назад, навіть коли відпочивали від виконання двох- та триударних серій, продовжували рухатися. Такий підхід дозволяв дуже швидко надати боксеру легкість у пересуваннях.

Всі удари наносяться в русі, незалежно від того, рухається боксер вперед чи назад, ліворуч чи праворуч. Він повинен навчитися атакувати у всіх випадках, не тільки коли сам іде у наступ. Уникаючи атаки назад, він повинен завдавати удару, збиваючи тим самим напад противника. Відхід убік по колу дозволяє опинитися у виграшній позиції та помінятися з нападаючими місцями. Але всі ці атакуючі та ефективні контратакуючі дії відпрацьовуються у русі. А як їх напрацювати, якщо потрібно виконувати десятки тисяч повторень, а ноги за 100-200 повторів уже втомилися? Доводиться з перших днів дуже багато займатися переміщеннями та пересуваннями, щоб незабаром боєць міг годинами легко рухатися на ногах.

Кругове тренування

Кругове тренування в боксі - це дуже важливий елемент фізичної підготовки боксера, оскільки дозволяє виробити у нього спеціальні якості, які важливі у сутичках. Боксерський бій вимагає хорошої силової підготовки, розвиненої витривалості. Але виробляти їх традиційними методами, як це роблять бодібілдери, не вдасться. Такий спорт із його лінійними тренуваннями не підходить для рваного ритму бою, де кожну секунду становище змінюється. Потрібні тренування в такому рваному режимі, коли навантаження дуже швидко змінюється.

Досягається це виконанням кількох підходів, у кожному з яких потрібно виконати 4-5 вправ різні групи м'язів без зупинки. Наприклад, в одному підході потрібно виконати послідовно:

• 10-15 підтягувань;
• 20-30 віджимань від підлоги;
• 25-35 скручування корпусу;
• 20 випадів лівою та правою ногою;
• стрибки зі скакалкою 100 разів.

Це один підхід, всі вправи у ньому виконуються один за одним без відпочинку, без зупинки. Між підходами спортсмен має відпочити хвилину-дві, а потім продовжити. Будь-яку вправу в цьому списку можна поміняти на іншу, яка навантажуватиме ті ж групи м'язів. Наприклад, підтягування можна замінити вправою, в якій блок тягнеться за спину. Головне, щоб кругове тренування в боксі навантажувало якомога більше м'язів за один підхід. Слідкуйте за тим, щоб вправи виконувалися швидко. Це не тяжкоатлетичний спорт! Тут не потрібно вичавлювати велику вагу, навантаження має бути достатнім, щоб виконувати зазначену кількість разів.

Кругове тренування в боксі дозволяє виробити різні спортивні якості бійця такі як швидкість, сила, витривалість, швидкісно-силова витривалість і швидкісна сила, не окремо, а в комплексі. Якщо проводяться індивідуальні заняття, тренер підбирає під кожного бійця спеціальні ефективні комплекси, які дозволяють усунути слабкі сторони.

Робота на снарядах

Робота на лапах та з грушею займає особливе місце у боксі. Якщо з важким мішком напрацьовують силу удару, робота на лапах дозволяє правильно поставити техніку. Дуже ефективно та швидко це роблять індивідуальні тренування, на яких тренер може приділити багато уваги одному спортсмену. Такі індивідуальні заняття дуже швидко роблять із новачка підготовленого бійця. На групових заняттях тренер фізично не встигне приділити стільки уваги кожному, хто тренується, тому така різниця в результатах.

Працювати потрібно не лише на важких, а й на легких грушах, у тому числі на пневматичних. Нерідко зали оснащені настінними грушами, які дозволяють одночасно напрацьовувати більшій кількості сил удару, що тренуються. Тренування на снарядах може включатися і в основну частину тренування, як і спаринги, які є невід'ємною частиною підготовки боксера. Перед тренуванням необхідно перевіритись у спортивного лікаря – бокс вимагатиме міцного здоров'я!

У стінах клубу YourRevolution1905 ми готові професійно допомогти вам навчитися боксувати або підвищити свій рівень, як боксера. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації з харчування, «розумне» зважування, заняття, що проводяться Майстром Спорту з боксу та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результату можна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версією себе!

Поєдинок на рингу за правилами класичного боксу потребує хорошої фізичної підготовки. У вас немає часу на те, щоб перевести дух. Немає можливості опустити руки, струснутись, витерти кров або піт з обличчя. Вам потрібно чудово відчувати своє тіло, знати свої слабкі місця та бачити слабкі місця супротивника.

Бокс - це одинокий вид спорту, найбільш морально і фізично складний. Твоє тіло зазнає насильства. Це не те що пробігти якусь дистанцію, плавати у басейні чи кидати м'яч у кошик. Ти завжди маєш бути готовий на 100%.

Емануель Стюард, тренер професійних боксерів та коментатор боксерських поєдинків

Головні якості, які потрібні бійцю, - і анаеробна витривалість. Сила потрібна, щоб завдавати швидких та потужних ударів. Анаеробна витривалість необхідна, щоб уникнути ударів противника і наносити свої. Тренування боксера будується, спираючись на ці два фактори.

Якщо ви самі не займаєтеся єдиноборствами, тренування на мішках і бій з тінню навряд чи вам знадобляться. У той же час ряд вправ, які боксери люблять і практикують, напевно, впишуться у ваше тренування і допоможуть вам привести себе у форму.

1. Біг

Біг вважається одним із найкращих способів підготувати бійця до довгих та виснажливих хвилин на рингу. Навантаження на серце, яке дають різні види бігу, сприяє покращенню витривалості та здатності бійця регулювати ритм роботи під час поєдинку.

2. Берпи на одну руку на час

Берпі – вправа, яка задіює все тіло, розвиває силу, швидкість, витривалість і доводить, що вага вашого тіла – цілком достатнє навантаження. Берпи на одну руку дозволяють більш інтенсивно опрацювати плечовий пояс, перемістивши вагу тіла на одну руку. Таймінг лише піддасть спеку.

3. Стрибки з упору лежачи

Вправу також спрямовано збільшення витривалості. З позиції упор лежачи ноги стрибком підтягуються до рук. Відмінність від звичайних стрибків в упорі лежачи полягає в тому, що стояти потрібно на кулаках, а ноги підтягувати по черзі, максимально проробляючи великий сідничний і двоголовий м'язи стегон.

За рахунок стійки на кулаках зміцнюється ударна поверхня кістячок та збільшується навантаження на плечовий пояс.

4. Віджимання на час

Один із найбільш універсальних видів вправ із власною вагою, якою багато хто нехтує. Але лише не боксери. Віджимання на одній руці, щільні, важільні. Спробуйте нове. Спробуйте віджиматися на швидкість. Якщо ви не можете 100 разів поспіль відтиснутись, вам ще є куди рости.

5. Складка з однією ногою по черзі

Якщо не брати до уваги потенційну шкоду для хребта, ця вправа – одна з найефективніших для опрацювання м'язів кора. Воно опрацьовує верхню та нижню частину преса, навантажуючи і прямі, і косі м'язи преса.

6. Діагональні скручування

Основне навантаження припадає на косі м'язи преса, додаткове - на прямий і поперековий м'язи. Ця вправа в комплексі зі складкою здатна зробити ваш прес сталевим та несприйнятливим до ударів.

7. Стрибки на скакалці

Стрибки на скакалці розвивають аеробну та анаеробну, збільшують швидкість скорочення м'язів, таким чином збільшуючи вашу швидкість і силу, задіюють м'язи верхньої та нижньої частин тіла, а також м'язи кора.

Окрім звичайних стрибків на скакалці боксери активно практикують стрибки на одній нозі та почергові стрибки на скакалці. Хтось воліє чергувати по 2-3 стрибки на кожній нозі. 10 хвилин скакалки на початковому етапі буде достатньо.

8. Пістолет

Пістолет або перекиди з виходом на пістолет - відмінний спосіб опрацювати м'язи ніг. Вага вашого тіла, переміщена на одну ногу, робить свою справу. А оскільки робота ніг є вкрай важливою для боксера, ці вправи незамінні.

Передмова

Сучасний бокс – агресивно-наступальна форма поєдинку, а для цього боксеру потрібно мати великий запас фізичної та психічної витривалості. Фізична підготовка – найважливіша складова частина тренувального процесу як у аматорському, і у професійному боксі. Відмітною особливістю методики підготовки у професійному боксі є відсутність групових тренувань. У професійному боксі для спортсмена складається індивідуальна програма підготовки його особистим тренером: обсяг та щільність фізичних навантажень, основний стиль ведення бою, найефективніші удари, характерні саме для цього боксера тощо.

Загальна та спеціальна фізична підготовка займає особливе місце у тренувальному процесі майстрів професійного рингу, адже від її рівня залежить вибір технічних та тактичних засобів ведення бою, а отже, і рівень поєдинку загалом, клас боксера.

У першій частині книги представлені тренувальні програми зірок світового боксу. Тренування чемпіонів – це найкраще, що існує у світі теорії та методики боксу. Якщо бої найкращих боксерів можуть бути чудовим навчальним посібником з тактики боксу, то тренувальні програми чемпіонів – це чудові навчальні посібники із загальної та спеціальної фізичної підготовки боксера. Звісно, ​​далеко не кожному дано стати чемпіоном світу з боксу. Але будь-який боксер – від початківця до майстра – може дозволити собі тренуватися так само самовіддано і завзято, як найкращі з найкращих – чемпіони світу з боксу серед професіоналів.

У другій частині книги представлені вправи гімнастики боксера для розвитку основних функціональних та рухово-координаційних якостей.

Частина I
Тренування чемпіонів

Костя Цзю

О котрій ви встаєте вранці?

В 7 годин ранку.

Так завжди.

Скільки ви пробігаєте вранці?

Спочатку протягом 25 хвилин я бігаю вгору і вниз пагорбом, потім ще 30 хвилин підтюпцем дорогою.

О 2 годині дня і йду приблизно о 4-5.30.

О 10 годині вечора.

Будь-яка вправа, після якої відчуваю втому. В принципі мені подобається все, але найбільше я люблю вправи з вагами.

Шість днів.

Тренувальна програма Кості Цзю

ПРОГРАМА НА РОЗВИТОК СИЛИ ТА ПОКРАЩЕННЯ ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Костя використовує цю програму, щоб покращити силові показники, перед тим як переходити безпосередньо до традиційної тренувальної програми боксерів, що включає роботу з мішком, грушею, лапами, спарингом і так далі.

РОЗМІНКА

нахил до пальців ніг і затримка в кінцевому положенні до 10 секунд, протягом хвилини нахили в сторони, поперемінне обертання руками вперед і назад протягом 1 хвилини, згинання колін і торкання підлоги пальцями рук

Віджимання

50 разів на кулаках

ПІДТЯГАННЯ

10 разів вузьким хватом (після вправи перерва 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 хвилин у середньому темпі (після вправи перерва 1 хвилина)

ПІДТЯГАННЯ

4 підходи по 10 разів (перерва 30 секунд після кожного підходу)

ГАНТЕЛІ

згинання рук з гантелями: 4 підходи по 1 хвилині з гантелями різної ваги (30 секунд перерва після кожного підходу, наприкінці всієї вправи перерва 1 хвилина)

ШТАНГА

згинання рук зі штангою: 4 підходи по 15 повторень (після кожного підходу перерва 30 секунд, наприкінці всієї вправи перерва 1 хвилина)

ДИСК ВІД ШТАНГИ

3 підходи по 20 підйомів (30 секунд після кожного підходу): обома руками підтягніть диск до грудей і дозвольте йому знову опуститися до стегон

ЖИМ ЛЕЖА НА ЛАВІ

70 повторень із вагою 35 кілограм

ТРЕНУВАННЯ ШИЇ

лежачи на спині, підніміть голову від підлоги і рухайте нею вгору і вниз, потім по колу протягом 1 хвилини

ПІДЙОМИ НІГ

1 хвилина, потім 30 секунд відпочинок лежачи на спині, витягніть ноги, підніміть їх над підлогою та утримуйте протягом 1 хвилини

ПІДЙОМИ НІГ

4 підходи по 1 хвилині (після кожного підходу відпочинок 30 секунд), аналогічно до попередньої вправи, тільки протягом хвилини ноги повільно піднімаються вгору

ПРИСІДАННЯ

3 підходи по 50 повторень (після кожного підходу відпочинок 30 секунд) перед закінченням тренування спокійно походьте протягом 1 хвилини, випийте води та йдіть у душ

ТРЕНУВАННЯ НА РОЗВИТОК БОКСЕРСЬКИХ НАВИЧОК

РОЗМІНКА

аналогічна програмі на розвиток сили

Віджимання

50 разів на кулаках

СКАКАЛКА

Важкий мішок

БІЙ З ТІННЮ

3 раунди по три хвилини (після кожного раунду відпочинок 30 секунд)

СПАРИНГ

6–12 раундів по три хвилини (після кожного раунду відпочинок 30 секунд)

(Кістя доводить кількість раундів до 12, працюючи з 3 різними спаринг-партнерами. Ви можете замінити спарингові відпрацювання роботою на важкому мішку.)

РОБОТА НА ЛАПАХ

відпрацювання комбінацій ударів: 6 раундів по три хвилини (після кожного раунду відпочинок 30 секунд)

БІЙ З ТІННЮ

один 3-хвилинний раунд у повільному темпі (після вправи відпочинок 30 секунд)

ГІМНАСТИЧНІ ВПРАВИ

встаньте на голову в середині рингу, завдання зберігати концентрацію уваги та утримати рівновагу (приблизно 3 хвилини)

потім перекиди по рингу без зупинки, приблизно 25 перекидів

РОБОТА НА ШВИДКІСНІЙ ГРУШІ

3 хвилини (після вправи перерва 30 секунд)

РОБОТА З ТЕНІСНИМ М'ЯЧОМ

Костя має свій власний спосіб тренування координації дій рук і очей. Для цього він використовує спеціальну стрічку, яку одягає навколо голови та до якої кріпиться гумовий шнурок. До іншого кінця гумки прикріплюється звичайний тенісний м'яч, яким Костя завдає удари руками. Завдання зберігати постійний ритм, руки та м'яч перебувають у безперервному русі протягом усього виконання вправи

СКАКАЛКА

ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ

обтертися насухо, випити трохи води, душ

Рой Джонс

У скільки ви прокидаєтеся?

О 5.30 ранку.

Ви розтягуєтесь перед ранковою пробіжкою?

Так, я проводжу повну розминку, потім роблю вправи, що розтягують, для м'язів ніг, спини, бічних поверхонь тулуба.

Скільки ви пробігаєте?

Приблизно 3-5 миль.

О котрій ви приходите в зал?

Опівдні.

О котрій годині ви закінчуєте тренування?

О котрій ви лягаєте спати?

О 10:30 вечора.

Мені взагалі подобається тренуватись, але найбільше я люблю вправи на прес.

Скільки днів на тиждень ви тренуєтеся?

П'ять чи шість.

Тренувальна програма Роя Джонса

РОЗМІНКА

нахил до пальців ніг та затримка в кінцевому положенні

нахили в сторони

скрутки тулуба

віджимання

повна розтяжка тіла

стрибки на шкарпетках по колу

БІЙ З ТІННЮ

Важкий мішок

4 раунди по чотири хвилини (перерва 30 секунд після кожного раунду)

РОБОТА НА ШВИДКІСНІЙ ГРУШІ

16 хвилин (перерва 30 секунд)

РОБОТА З ГРУШЕЮ НА РОЗТЯЖКАХ МІЖ СТЕЛЕЮ І ПІДЛОМ

16 хвилин (по завершенні вправи перерва 30 секунд)

СКАКАЛКА

25 хвилин із постійною швидкістю (перерва 1 хвилина)

РОБОТА НА М'ЯЗИ ПРЕСА

4 підходи по 100 підйомів тулуба з положення лежачи (після кожного підходу перерва 30 секунд)

4 підходи по 100 підйомів ніг (після кожного підходу перерва 30 секунд)

4 підходи по 100 складок (після кожного підходу перерва 30 секунд)

ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ

масаж, душ, випити води

У своїх тренуваннях Рой не використовує роботи з обтяженнями.

Фернандо Варгас

О котрій ви встаєте вранці?

В 7 годин ранку.

Ви розтягуєтесь перед ранковою пробіжкою?

Так, повна розтяжка м'язів ніг та спини.

Скільки ви пробігаєте?

О котрій годині ви приходите в зал?

О 9-й годині ранку.

Коли ви закінчуєте тренування?

Близько 10 години вечора.

Яка ваша улюблена вправа?

Мені подобається тренуватися та викладатися за повною програмою. Мені подобаються усі вправи.

Скільки днів на тиждень ви тренуєтеся?

Шість днів.

Тренувальна програма Фернандо Варгаса

РОЗМІНКА

15 хвилин розтягуючі вправи для всього тіла та розминка

БІЙ З ТІННЮ

РОБОТА НА ЛАПАХ

Важкий мішок

6 раундів по три хвилини (після кожного раунду перерва 30 секунд)

(якщо у тренування включені спаринги, то кількість часу на роботу з лапами та мішком зменшується)

РОБОТА НА ШВИДКІСНІЙ ГРУШІ

5 хвилин (після роботи перерва 30 секунд)

ВПРАВИ НА ПІДЛОГІ

вправи на м'язи преса:

підйоми тулуба з положення лежачи

8 підходів по 50 підйомів ніг (різні типи підйомів)

3 підходи по 20 розгинання тулуба в положенні лежачи на лаві обличчям вниз

3 підходи по 20 підтягувань

вправи на опір з медичними еластичними бинтами

СКАКАЛКА

ЗАМІНКА

розтягуючі вправи протягом 5 хвилин, кілька разів пройтися по залі

ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ

Майк Тайсон

У скільки ви прокидаєтеся?

О 9-й годині ранку.

Ви розтягуєтесь перед ранковою пробіжкою?

Ні ніколи.

Скільки ви пробігаєте?

5–7 кілометрів по пересіченій місцевості.

О котрій ви приходите в зал?

О 2 годині дня.

О 4 годині дня.

О котрій ви лягаєте спати?

О 9.30 вечора.

Яка ваша улюблена вправа?

Мені дуже подобається відпрацьовувати удари і спарингувати в залі.

Скільки днів на тиждень ви тренуєтеся?

Шість днів.

Тренувальна програма Майка Тайсона

БІЙ З ТІННЮ

4 раунди по три хвилини (між раундами перерва 30 секунд)

РОБОТА НА ЛАПАХ

6 раундів по три хвилини (між раундами перерва 30 секунд)

СПАРИНГ

на тижні, що передують бою, Майк більше часу присвячує безпосередньо спарингам, поступово доводячи кількість раундів з 3 до 12 по три хвилини кожен (між раундами перерва 30 секунд)

РОБОТА З ГРУШЕЮ НА РОЗТЯЖКАХ МІЖ ПОЛОМ І СТЕЛЬЮ

9 хвилин, з наступною перервою в 30 секунд

Стрибки на скакалки

20 хвилин (наприкінці вправи перерва 1 хвилина)

Важкий мішок

6 раундів по 3 хвилини (після кожного раунду перерва 30 секунд)

РОБОТА НА ШВИДКІСНІЙ ГРУШІ

5 хвилин (після роботи перерва 30 секунд)

ВПРАВИ НА ПІДЛОГІ

5 підходів по 20 віджимань (між підходами перерва 30 секунд)

О котрій годині ви лягаєте спати?

О десятій годині вечора.

Яка вправа вам подобається найбільше?

Бег Бар (стійка з мішком).

Скільки днів на тиждень ви тренуєтеся?

Я займаюся в залі з понеділка по п'ятницю, у вихідні тільки бігаю. У понеділок, середу та п'ятницю проводжу дуже важкі тренування; при цьому заняття у вівторок і четвер теж не можна назвати легкими (традиційна боксерська підготовка, вправи на підлозі і т. д.), але все ж таки в ці дні я тренуюся не так інтенсивно.

Тренувальна програма Ріккі Хаттона

РОЗМІНКА

10 хвилин повна розтяжка тіла

БІЙ З ТІННЮ

3 раунди по три хвилини (після кожного раунду перерва 30 секунд)

СКАКАЛКА

10 хвилин без зупинки (розігрів)

РОБОТА У ЖИЛЕТІ

4–12 раундів по три хвилини (залежно від етапу тренувальної програми)

Ріккі виконує цю вправу за допомогою тренера. Тренер одягає спеціальний пом'якшувальний удари жилет і бере в руки боксерські лапи. Потім слідує безперервний обмін ударами. Такий вид тренування є практично повною імітацією справжнього бою. Це ще не бій у звичному для багатьох розумінні, проте максимально наближена до реальної бойової ситуації вправа. В інші дні Ріккі виконує і традиційні для всіх боксерів вправи (робота на підлозі тощо).

БЕГ БАР (стійка з мішком)

4 раунди по три хвилини (після кожного раунду перерва 1 хвилина)

Для цієї вправи Ріккі використовує два снаряди: важкий боксерський мішок і «стійку» (сталевий брус зі сталевими триніжками з обох боків). Брус розташований приблизно на рівні пояса Ріккі. Вправа починається з того, що Ріккі протягом однієї хвилини перестрибує через брус туди й назад, потім переходить до мішка і виконує удари ще протягом однієї хвилини, потім знову повертається до бруса ще на одну хвилину. Через три хвилини – перерва. Після відпочинку він знову повторює всю послідовність наново.

ЗАМІНКА

ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ

душ та розслаблення

Остання серія інтенсивних тренувань закінчується тиждень до майбутнього бою. Цього тижня Ріккі виконує 15 раундів по три хвилини роботи у жилеті. Він каже, що ця вправа, як ніяка інша, дуже добре допомагає йому відчути впевненість у своїх силах. Коли він закінчує останній тиждень інтенсивного тренінгу, він упевнений, що зможе побити будь-якого суперника, хоч би яким сильним той був.

Евандер Холіфілд

О котрій ви встаєте вранці?

О 9-й годині ранку.

Скільки ви пробігаєте за один раз?

Я ніколи не любив бігати, тож роблю це дуже рідко.

О котрій ви приходите в зал?

О 4 годині дня.

У скільки ви йдете із зали?

Близько 6 години вечора (з понеділка по п'ятницю).

О котрій ви лягаєте спати?

О 9.30 вечора.

Яка ваша улюблена вправа?

Робота на боксерських лапах, спаринг.

Скільки днів на тиждень ви тренуєтеся?