Жіноча програма тренувань у тренажерному залі. Тренування для жінок. Опис базових вправ полегшеної частини

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

21 бер. 2017 р.

Зміст

На питання, що таке функціональне тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів та схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка та гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, необхідних людині у звичному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг - це напрям фітнесу, який підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість та координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші та найглибші.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух та напруга м'язів – спочатку виконується одна вправа, до неї приєднується інша, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом сходами, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на колясці нерівним рельєфом.

До плюсів тренувань відносять:

• підвищення швидкості метаболізму; швидке спалювання жиру;
• для тренувань підходять домашні умови чи зал;
• спорт тренує координацію та витривалість;
• функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
• постійна зміна вправ не дає тілу звикнути та знизити ефективність;
• спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам та жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

• гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
• варикозне розширення вен, геморой;
• підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Зразкове функціональне кругове тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

• понеділок - підтягування на перекладині в залі, веслування, берпі, стрибки через скакалку, крос-біг;
• вівторок – присідання з вагою, віджимання;
• середовище - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
• четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
• п'ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах та кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу та гнучкість допомагає функціональне тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість та координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

• понеділок - підтягування на перекладині, веслування, берпі, стрибки на скакалці, крос-біг;
• вівторок – присідання зі штангою у прискореному режимі, віджимання від брусів;
• середовище - застрибування на височину, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
• четвер – віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
• п'ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах та кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування із власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не лише основні м'язи, а й стабілізатори (глибоколежачі), які не можуть свідомо контролюватись. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб досягти максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

• понеділок - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
• середовище - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
• п'ятниця – кардіотренування (способи – біг, велосипед, скакалка).

Основні засади програми функціонально-силового фітнесу:

• стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів за хвилину;
• перед початком занять розігрійтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
• перед кожною вправою робіть розминку з легкою вагою;
• закінчіть тренування 15-хвилинною розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі на чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

1. Берпі - відіжміться від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і грюкніть руками над головою.
2. Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок уперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
3. Крос-біг - біг у прискореному режимі з поворотами.
4. Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно до підлоги, затримайтеся, виконайте обертання.

Дуже часто, записавшись до тренажерного залу, дівчата з тих чи інших причин не користуються послугами тренера для складання програми тренувань. Яка програма у тренажерному заді підійде дівчині, читайте у нашому матеріалі.

Оцінка

Якщо ви тренуєтеся, щоб схуднути чи підтримати форму, Вам потрібно тренуватися тричі на тиждень, тренуючи всі групи м'язів у правильній послідовності. Оптимальна кількість тренувань на тиждень - 3, це може бути понеділок-середа-п'ятниця, або вівторок-четвер-субота. Для ефективного тренінгу організм повинен відпочивати, тому щоденні тренування не бажані. Винятком є ​​процес схуднення, але в такому разі у проміжні дні просто тренуйтеся на кардіотренажерах. Під час походів до фітнес-клубу виконуйте наступну програму для дівчат.

Програма тренувань у тренажерному залі: з чого розпочати

Ваше заняття у тренажерному залі завжди має починатися з розминки. 15 хвилин приділіть орбітреку, степеру або велотренажеру. Ви можете вибирати, де займатися в залежності від власних уподобань.

Запам'ятайте, якщо розпочати силове тренування без розминки, це може закінчитися нікому не потрібна травма.

Програма тренувань у тренажерному залі

День 1

Розминка- 15 хвилин

Тяга вертикального блоку:Ця вправа допомагає опрацювати основний м'язи спини. Його потрібно виконувати для зміцнення м'язового корсету спини.

Будьте уважні, не дбайте з вагою. Оптимальна вага для тренування дівчини — 10-15 кг. Не більше.

Тяга горизонтального блоку:Ця вправа допомагає опрацювати м'язи середини спини і є обов'язковою до виконання для новачків.

Оптимальна вага для новачка – 10 кг. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей лежачи:Дана вправа допомагає опрацювати м'язи грудей, що дуже важливо для красивої форми.

Підйом гантелі на біцепс:Ця вправа допоможе Вам підкачати, роблячи руки рельєфними.

Вага гантелей – 3 кілограми.

Зведення ніг у тренажері:Зведення ніг допомагає опрацювати проблемні області у зоні внутрішньої поверхні стегна, роблячи їх красивими.

Оптимальна вага для новачка – 15-20 кілограм. Повторіть два підходи по 20 разів.

Розгинання ніг у тренажері:Ця вправа опрацьовує верхню поверхню стегон, формуючи м'язовий рельєф.

Оптимальна вага для новачка – 10-15 кг. Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Згинання ніг у тренажері

Оптимальна вага для новачка – 15 кілограм. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Гіперекстензія:Корисна і просто незамінна вправа. Воно чудово навантажує м'язи попереку та сідниць, не даючи осьового навантаження на хребет.

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Прес:Для новачка найкраще почати прокачування, скориставшись допомогою фіт-болу. Це допоможе виключити неправильне навантаження на м'язи спина, яка у новачків найчастіше слабка.

Повторіть 3 підходи по 15 разів, виконуючи першу вправу на відео.

Розминка- 20 хвилин

Якщо Ваша мета - схуднення, закінчуйте тренування кардіонавантаження протягом 20 хвилин. Якщо Ви просто підтримуєте форму, цей пункт можете опустити, закінчивши тренування прокачуванням преса.

День 2

Розминка- 15 хвилин

Тяга верхнього блоку

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Розведення гантелей лежачи

Вправа відмінно опрацьовує руки та м'язи спини.

Оптимальна вага гантелей – 4 кілограми.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим сидячи в тренажері

Такий жим розвиває м'язи грудей та є аналогом жиму штанги лежачи.

Почніть виконувати вправу без додаткової ваги.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим гантелей від плечей

Обов'язкова вправа для новачків. Проробляє плечовий пояс.

Оптимальна вага гантелей – 3 кілограми.

Повторіть три підходи по 10 разів. Виконуйте вправу повільно.

Жим ногами

Жим ногами – загальна вправа на ноги. Воно має загальнозміцнюючий ефект і прокачує м'язи стегна та сідничні м'язи.

Почніть виконувати вправу без додаткового обтяження.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Присідання з гантелей

Ця вправа відмінно опрацьовує стегна та сідниці.

Оптимальна вага гантелі – 6 кілограм.

Виконайте 3 підходи по 15 разів.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ для сідниць. Саме від цієї вправи найкраще хитається попа і якщо Ви хочете мати гарні та пружні сідниці – робіть випади з старанністю.

Оптимальна вага гантелей – 3 кілограми.

Повторіть три підходи по 20 разів.

Зверніть особливу увагу на техніку виконання вправи. Пам'ятайте, коліно не повинно "втікати" за лінію пальців ніг.

Гіперекстензія

Виконайте 3 підходи по 12 разів.

Прес

Виконуйте вправу на фітболі. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Розминка- 20 хвилин (при необхідності).

День 3

Розминка- 15 хвилин

Тяга вертикального блоку

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Тяга горизонтального блоку

Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей лежачи

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим ногами

Повторіть три підходи по 10 разів.

Розгинання ніг у тренажері

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Згинання ніг у тренажері

Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Тяга штанги на прямих ногах

Ця вправа дозволяє сформувати гарні сідниці.

Виконуйте вправу за допомогою штанги без обтяження.

Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Гіперекстензія

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Прес

Вправу виконуйте на фітболі. Повторіть 3 підходи на 15 разів.

Розминка- 20 хвилин (при необхідності)

Через три місяці після старту занять необхідно поміняти програму тренувань.

Кожна дівчина хоче мати гарне та підтягнуте тіло. Привести себе до ладу можна вдома, а можна в тренажерному залі. У тренуваннях існують базові та ізольовані вправи.

Базові більш ефективні, оскільки вони спрямовані на зростання м'язової маси та розвиток сили. При виконанні таких тренувань навантаження йде на всі групи м'язів і на кілька суглобів. Їх рекомендують до виконання новачкам.

Ізольовані вправи опрацьовують лише одну групу м'язів. Їх люблять виконувати професіонали. Вони є більш травмонебезпечними.

Протипоказання до спортивних занять

Незважаючи на всі позитивні впливи фізичних навантажень на організм, існують різноманітні захворювання та травми, при яких спорт може нашкодити ще більше.

До основних протипоказань до початку тренувань, без консультації лікаря можна віднести:

• стрибки тиску;
• серцево-судинна недостатність;
• захворювання дихальних шляхів;
• зайва вага;
• різні проблеми із хребтом;
• остеопороз та остеохондроз;
• порожнинні операції;
• останній триместр вагітності;
• вірусні захворювання;
• травми та розтягнення.

Тому перед тим, як почати займатися вдома або в тренажерному залі, необхідно проконсультуватися з лікарем, а можливо і не одним, щоб уникнути негативних наслідків.

Тільки лікар може визначити, яким видом спорту можна займатись, які навантаження варто виключити повністю, а на що потрібно звернути увагу.

Заняття у тренажерному залі

При базових тренуваннях часто використовують ваги, які створюють стрес для організму. На такий стрес починає виділятися гормон тестостерон, який відповідає за зростання м'язів.

Багато дівчат не ходять до тренажерної зали, боячись там перекачати м'язи. Але в жіночому організмі тестостерону мало і для того, щоб наростити величезні м'язи, дівчатам необхідне вживання стероїдів. А без їх вживання м'язи тільки підтягнуться, тіло зміцніє, розвинеться координація рухів та увага, що принесе лише користь.

Приходячи на тренування до спортзалу, необхідно звернутися до тренера. Саме професіонал має скласти програму тренувань для новачка.

У такій програмі для зали будуть базові вправи, що підходять саме дівчині, оскільки жіноче тіло ніжніше і навантаження повинне відрізнятися від чоловічого.

У тренувальній програмі на тиждень буде 3 заняття, щоб м'язи встигали відпочити. А більше занять спочатку для новачка можуть завдати тільки шкоди.

У тренажерному залі для дівчат навантаження на м'язи ніг, рук, сідниць та преса дають базові вправи. Ці основні проблемні місця будь-якої дівчини та при написанні комплексу професійний тренер це врахує.

Займаються дівчата з меншою вагою та кількістю підходів на відміну від чоловіків.

За бажання привести себе у форму, дівчатам добре допоможу базові вправи для схуднення. Саме вони допомагають напружити кожен м'яз набагато сильніше, тому і вважаються більш ефективними.

Виконувати їх бажано у відмову, тоді вони допоможуть витратити більше енергії, що потрібно для дефіциту калорій.

Але щоб схуднення відбувалося більш ефективно до тренувань, потрібно додати кардіо навантаження, а в харчуванні дотримуватися дієти для більшого дефіциту калорій.

Техніка виконання вправ

Працюючи у залі необхідно бути уважним себе і оточуючим. Заняття будуть найбільш ефективними і не завдадуть травми, якщо їх виконувати правильно.

Тренування потрібно заздалегідь планувати та дотримуватись його. Починати треба з простих вправ, поступово переходячи до важчих.

Між підходами потрібно робити перерву, щоб відновити пульс та дихання, зробити це можна за допомогою повільної ходьби.

Часто робота в залі пов'язана зі штангою, яку забороняється переступати, якщо вона лежить на підлозі, її обов'язково необхідно обійти, інакше травмуватися можна.

Існує техніка виконання базових вправ зі штангою для дівчат, яку потрібно обов'язково дотримуватись, щоб не нашкодити собі:

Станова тяга

ІП (вихідне положення) – підійшовши до штанги, ноги необхідно поставити паралельно один одному, у присіді взяти штангу ширше за плечі, які в свою чергу розташовуються строго над штангою, погляд вперед, спина прогнута. На видиху розгинається спина, штанга піднімається вздовж тіла на витягнутих руках, ковзаючи їй по ногах.

Вправа закінчується в положенні стоячи, зведені лопатки, спина прогнута. З вдихом повернення в ІП з легким торканням статі.

Жим штанги лежачи

ІП лежачи на лаві: голова лежить на лаві, лопатки зведені, поперек прогнутий, ноги стоять на підлозі. Штанга піднята над грудьми у широкому хваті (щоб при розведених руках кисті були над ліктями).

З вдихом опустити штангу до нижньої частини грудей руки паралельні один одному, лікті строго під грифом. З видихом повернення до ІП.

Присідання зі штангою на плечах

ІП штанга лежить на плечах, лікті відведені назад, спина в напрузі, лопатки разом, хват на рівні плеча, погляд уперед.

На вдиху потрібно відвести таз назад і повільно присісти до паралелі стегон із підлогою. Коліна не повинні виходити за шкарпетки.

Вправи на руки

Базові вправи на руки для дівчат важливі.

Так внутрішня поверхня плеча одна із проблемних зон жіночого організму. В одних вона може бути просто ветхою і обвиснути, в такому випадку її потрібно просто підтягнути. А в інших там може накопичуватися жир. Причинами його можуть бути як спадковість, і неправильне харчування чи захворювання різного типу.

У будь-якому випадку тренажерний зал та гантелі допоможуть упоратися з цією проблемою:

• віджимання від брусів;
• французький жим лежачи;
• підйом гантелі до грудей;
• підйом рукояті в блоці на біцепс;
• опускання верхнього блоку;
• жим гантелей із положення стоячи в нахилі вперед;
• молотковий підйом гантелі;
• підтягування на перекладині на внутрішній частині руки;
• віджимання з широкою постановкою рук.

Вправи для сідниць

Улюбленою зоною жіночого тіла всіх чоловіків вважаються жіночі сідниці. Що жінки тільки не роблять, щоб позбутися целюліту і зробити їх ідеальними.

У такій ситуації на попу для дівчат є базові вправи:

• присідання обтяжені штангою - краще за інших допоможуть опрацювати попу і ніжки;
• румунська тяга;
• жими платформи Гак.

Вправи на прес

Існує думка, що можна накачати тільки верхній прес або лише нижній, але це не так.

Завдяки своїй будові м'яза преса, неможливо прокачати лише одну її частину. Решта м'язів теж буде напружуватися тією чи іншою мірою. Тому під час тренування преса даючи навантаження на одну частину, прокачуватиметься вагою м'язове плато, але трохи менше ніж зона під прямим навантаженням.

До базових вправ на прес, які підійдуть для дівчини, можна віднести:

• Сітапи. Скручування торканням руками підлоги між ніг.
• Скручування, з почергове торкання ліктями різноіменних гарт, руки скріплені за головою.
• Скручування, ноги підняті вгору, коліна напружені, пальцями рук тягнемося до стоп.
• Перехресні скручування, ноги зімкнуті нахиляються убік, підйом до протилежного стегна.
• Зворотні скручування – підйом ніг у стійку свічка.
• Скручування в положенні стоячи, руки за головою почергово лікті стосуються жару.
• У висі на перекладині підйом ніг під прямим кутом.
• Планка.
• Бічні планки.
• Нахили убік.

Перераховані вище базові вправи для дівчат можна трохи адаптувати, замінивши навантаження гантелями і виконувати і в домашніх умовах.

Заняття спортом не лише ефективні, а й травмонебезпечні. Перед виконанням, необхідно докладно ознайомитися з правилами.

Обережним та уважним потрібно бути до оточуючих та до себе як у тренажерному залі, так і вдома під час тренування.

Перед нею потрібно обов'язково добре розім'ятися. А потім зробити розтяжку. Вона допоможе швидше відновитись м'язам після тренування.

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчування та заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

1. Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
2. М'язи.
   1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
   2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
3. Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

• Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
• Наростити м'язову масу та скоригувати фігуру,
• Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

1. Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
2. Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

1. На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
2. Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
   1. 1 день – ноги та сідниці,
   2. 2 день – руки, плечі, груди,
   3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

1. Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
2. Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
3. Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

1. Дотримуйся техніки,
2. Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

• Не хапайтеся відразу за великі ваги,
• Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
• Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
• Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
• Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

1. Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
2. З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

• Кардіо до 30 хвилин, розминка.
• Гіперекстензія,
• Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
• Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
• Розведення ніг у тренажері,
• Зведення ніг у тренажері,
• Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
• Розгинання ніг сидячи,
• Тяга горизонтального блоку на плечі,
• Тяга горизонтального блоку до грудей,
• Скручування на прес у нахилі,
• Кардіо 10-15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

2 день

• Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
• Гіперекстензія.
• Присід із гантелями.
• Випади з млинцями (або гантелями),
• Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
• Розведення рук з гантелями стоячи,
• Жим гантелі з опорою на лаву,
• Віджимання в гравітоні,
• Підняття ніг вертикальне,
• Скручування,
• Кардіо 10 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

3 день

• Кардіо до 30 хвилин,
• Гіперекстензія з обтяженням,
• Присід плиє з гантелей,
• Зворотні випади у тренажері Сміта,
• Румунська станова тяга,
• Підйом гантелі на біцепс,
• Тяга верхнього блоку до грудей,
• Підтягування широким хватом,
• Підтягування ніг у висі,
• Скручування на прес,
• Кардіо до 15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Скручування на прес,
• Присід зі штангою,
• Випади з гантелями,
• Віджимання широким хватом,
• Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
• Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
• Тяга верхнього блоку за голову,
• Розтяжка.

2 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Підйом ніг до грудей,
• Станова тяга,
• Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
• Жим штанги лежачи,
• Розведення гантелей у сторони,
• Віджимання або підтягування широким хватом,
• Скручування,
• Розтяжка.

3 день

• Розминка,
• Скручування,
• Присідання з гантелями,
• Випади «ножиці» з гантелями,
• Жим штанги стоячи з грудей,
• Тяга штанги до підборіддя,
• Тяга горизонтального блоку
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
• Пуловер з гантелями,
• Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

Приклад кругового тренування Катерини Усманової

Виконується повних три кола:

1. Тяга верхнього блоку за голову.
2. Розгинання ніг у тренажері.
3. Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
4. Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
5. Розгинання рук на трицепс.
6. Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
7. Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом, робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

1. Тяга горизонтального блоку за голову,
2. Гіперекстензія,
3. Усі види станової тяги,
4. Підтягування та віджимання,
5. Тяга гантелі в нахилі,
6. Планка,
7. Жим штанги до грудей у ​​нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

• Скручування на лаві в нахилі,
• Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

1. Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
2. Розігрівайтеся перед заняттям.
3. Обов'язково виконуйте базові вправи, це є основою побудови м'язів.
4. Дотримуйтесь техніки.
5. Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

Заходьте в зал, і бачите всю ту ж знайому картину: дівчата атакують бігові доріжки, а хлопці пихкають, роблячи станову тягу. З одного боку, вам не дуже хочеться хрипіти і стогнати, вичавлюючи 180 кг. З іншого - витратити годину на ходьбу біговою доріжкою теж не варіант. Пропонуємо вам найкращі тренувальні програми у спортзалі для жінок.

Має бути щось середнє, так?

На щастя, це правда!

У нас є на прикметі кілька чудових комплексів для дівчат, кожен з яких має чітку спрямованість. Якою б не була ваша мета – схуднути, накачати міцні сідниці або просто привести все тіло в тонус – ми поділимося з вами найкращими схемами тренінгу для жінок. Нижче представлена ​​не одна програма тренувань для дівчат у тренажерному залі, а відразу кілька, щоб ви могли підібрати комплекс, який буде максимально ефективним для досягнення ваших цілей з урахуванням типу саме вашої фігури.

Перш ніж перейти до кращих тренувальних комплексів, ми хочемо докладніше зупинитись на питаннях харчування. Тут ми не збираємося вчити вас складати раціон.

Однак, крім спорту, вам слід приділити увагу і своїй дієті.

Можете не сподіватися побачити кубики на пресі, доки не налагодите харчування. Як то кажуть: прес створюється на кухні. Ну гаразд, це не зовсім так. За допомогою вправ ви удосконалюєте та зміцнюєте м'язи живота, але тільки дієта для жироспаления дозволить вам скинути жир, та похвалитися потужним пресом.

Отже, пийте багато води (мінімум вісім склянок по 300 мл) на день, обмежте споживання цукру та жирів, і їжте більше нежирних білкових та цільнозернових продуктів (100 % цілісні крупи), а також овочів та фруктів.

У комбінації з тренінгом це допоможе вам поліпшити фігуру за дві секунди.

Програми тренувань для дівчат у залі

Чи сумніваєтеся, який саме комплекс вам потрібен? Може, ви ніколи не замислювалися над відмінностями між різними типами тренувань, і просто займалися чим завгодно. Якщо ви маєте певну мету, продовжуйте читати.

Ваш тип статури – «груша»?

Якщо так, то ваші стегна та сідниці удостоюються найбільшої уваги. За такої комплекції вам варто сфокусуватися на плечах і руках. До того ж, зміцнивши мускулатуру всього тіла, ви зможете перетворити свою «грушу» на «пісочний годинник».

Якщо вашому тілу бракує «фігуристості», має сенс зосередитися на сідницях та стегнах. Такий метод тренінгу не тільки округлить ваші сідниці та посилить м'язи ніг, але ще й зробить вигини середньої частини вашого тіла привабливішими.

Власниці атлетичної статури мають широкі плечі і вузькі стегна. У цьому випадку рекомендується тонізувати м'язи кора з попутним опрацюванням сідниць, щоб зробити їх більш виразними.

Можливо, у вас пишна чи наближена до «пісочного годинника» фігура. Тоді вам потрібна базова програма тренувань для дівчат все тіло, і приводити в тонус м'язи рук та ніг. Так ви отримаєте пружну мускулатуру і підкреслите свої форми.

Це лише загальні зауваження щодо того, на що вам слід наголошувати під час тренінгу. Ми наполегливо рекомендуємо вам опрацьовувати все тіло, щоб уникнути м'язового дисбалансу. Якщо ви все ж таки вирішили рухатися далі, завжди враховуйте особливості свого тілобудування.

Комплекс для ніг та сідниць

За бажання пропрацювати і зміцнити сідниці вам знадобиться обтяження. Зараз ви дізнаєтесь, як отримати об'ємні сідниці та точені ноги.

Навіть якщо у вправах на верх тіла ви користуєтеся невеликими вагами, ви можете вільно навантажувати ноги важчими вагами. Якщо ви не відрізняєтеся пишними формами або великими сідницями, варто використовувати великі ваги, щоб розірвати м'язові волокна.

При відновленні цих розривів м'язи зростатимуть і міцнітимуть, нагороджуючи вас опуклими сідницями. Вся принадність тренінгу нижньої частини тіла в тому, що великий розмір м'язів дозволяє брати важкі ваги і добиватися зростання м'язів у найкоротші терміни.

Кожна вказана вправа виконується у чотири підходи по 8-12 повторень, якщо немає інших вказівок:

• Жим ногами у тренажері
• Присід зі штангою
• Станова тяга зі штангою
• Згинання ніг у тренажері сидячи
• Болгарські спліт-присідання (по 4 підходи на кожну ногу)
• Підйом ніг убік (3 підходи по 20-30 разів на кожну ногу)
• Сідничний місток з обтяженням (3 підходи по 20-25 разів)
• Присід із вистрибуванням (3 підходи по 20-25 разів)

Цей тренувальний комплекс, створений для тотальної активації м'язів сідниць, ніг та задньої поверхні стегон, ідеально підходить для розвитку сили та збільшення обсягу сідниць. Якщо ви хочете просто привести м'язи до тонусу, беріть менші ваги. Щоб наростити сідниці, тренуйтеся із важкими снарядами.

Якщо 12 повторень вправи даються вам легко, то ви взяли дуже легку вагу.

Вправи для грудних м'язів та рук

Це саме стосується і власниць типу фігури «груша». Аналогічно, якщо ви маєте намір просто тонізувати м'язи, використовуйте легкі ваги. Для збільшення розмірів м'язів користуйтесь соліднішими обтяженнями. Також деякі вправи можна виконувати як на підлозі, так і на лавці жима (наприклад, жим лежачи).

Ми наполягаємо на використанні лави. Вона забезпечить вам велику амплітуду руху та покращить розтяжку м'язів. Опускаючи ваги донизу, ви задієте м'язи спини. Роблячи тяги з підлоги, ви не досягнете оптимального діапазону руху, що не дозволить добре пропрацювати спину. Тому навіть з метою підвищення тонусу м'язів не нехтуйте лавою.

Наступні вправи виконуються у три підходи по 8-12 повторів за відсутності інших рекомендацій:

• Жим лежачи
• Розведення гантелей
• Пуловер
• Жим на плечі
• Вертикальна тяга у нахилі
• Віджимання (3 підходи до відмови з інтервалом 60 сек. між підходами)

У вас обвислі груди?

Можливо, ви годували грудьми, або просто глянули на себе в дзеркало і помітили, що ваші груди втратили колишні контури. Вам допоможе тренінг верхньої частини тіла та грудей. Проробка грудних м'язів забезпечить додаткову опору для грудей одночасно піднімаючи м'язи. Це також допоможе спалити жирові відкладення (завдяки витраті калорій), але головне – дозволить природним шляхом підняти груди.

Ви не тільки краще виглядатимете, але й заощадите на дорогих косметичних процедурах.

Програма на прес

Якщо хтось запевняє вас, що потрібно качати прес по півгодини на день, він робить це неправильно.

Насправді немає потреби витрачати стільки часу на опрацювання преси. При правильному методі на м'язи вам вистачить і 8-12 хвилин. Можете пошукати комплекси вправ у YouTube (але пам'ятайте, якщо вони тривають більше 12 хвилин – вони не варті вашої уваги).

Представляємо вам невелику тренувальну програму для зміцнення м'язів кори.

Справа ось у чому. Не женіться за кількістю повторень. Займайтеся 45 сек., потім робіть 15-секундний перепочинок. Весь комплекс займе у вас не більше 9 хвилин, але ваш прес палатиме вогнем. Цього навантаження вам вистачить на весь день.

• Скручування
• Велосипедні кранчі
• Підйоми ніг
• Торкання шкарпеток
• Кранчі з бавовною
• Торкання ліктів колінами
• Альпініст
• Динамічна планка
• V-подібний бічний підйом (по 30 сек. на кожну сторону без перепочинку)

Кардіотренінг

Завжди завжди робіть силові вправи. Ви ніколи не досягнете своїх фітнес-цілей без тренувань з обтяженням. Робота з терезами необхідна всім, навіть тим, хто не прагне наростити м'язи. Це допоможе вам спалити калорії під час тренінгу та підштовхнути метаболізм. До того ж, ваш організм витратить ще більше калорій на відновлення пошкоджених м'язових волокон. Потрійна вигода. Однак кардіо тренування для спалювання жиру для дівчат теж буде доречним.

Яким видом кардіо зайнятися?

Ось вам кілька ідей.

По-перше, ніякого бігу дома. Якщо ви любите бігати підтюпцем, ми не станемо вас відмовляти. Це чудовий спосіб боротьби зі стресом. Однак, коли ви знаходитесь в залі, і за планом у вас кардіотренінг, обходьте бігову доріжку стороною. Займіться чимось іншим. Степпер – чудова річ. Цей тренажер імітує безперервну ходьбу східцями вгору. За бажання обзавестися шикарними сідницями краще варіанта не знайти. Ті, хто прагне розвинути м'язи верхньої частини тіла, варто звернути увагу на гребний тренажер.

Це один із найкращих кардіотренажерів у залі.

Нам також до вподоби кардіотренінг із використанням фітболу. Джампінг джек – чудова вправа. Але джампінг джек на фітбол ще краще. Непоганою альтернативою буде і пілатес, адже в ньому часто застосовується фітбол і деякі невеликі обтяження.

Щодо йоги, ми вас розчаруємо. Ми не проти йоги. Вона допомагає розтягнути м'язи, виправити поставу, усунути підвивихи та викривлення у хребті. Але це не кардіо. І ніколи їм не буде. Якщо вам подобається йога, продовжуйте займатись. Їй варто дати шанс і тим, хто ніколи раніше не куштував йогу. Однак не замінюйте нею кардіотренування. Розтяжка м'язів може входити в передтренувальну розминку, але тренуванням вона не вважається.

Частота тренувань

Частота відвідування зали залежатиме від ваги ваг, що використовуються вами. Якщо ви працюєте з дійсно великими вагами, і серйозно навантажуєте м'язи, вам знадобиться два дні відпочинку між тренуваннями на ту саму групу м'язів. Застосовуючи ваги скромніше для підтримки себе у тонусі, можете займатися через день.

Наприклад, при роботі з важкими вагами починайте тренування з понеділка з опрацювання пріоритетних м'язових груп (якщо ви прагнете накачати сідниці, то починайте з тренінгу ніг. Але якщо вам потрібно наростити об'єм грудей або плечей, займайтеся саме ними по понеділках. Можна чергувати комплекси для опрацювання всього тіла).

Пріоритетні групи м'язів тренуйте у понеділок.

Вівторок виділіть під другорядні м'язи. У середу займайтеся без обтяження. Четвер – пріоритетне тренування. П'ятниця – другорядна. Субота – вихідний. Потім починайте наступний тиждень із неділі.

Використовуючи легкі ваги, тренуйтеся з обтяженням через день, навіть у середу.

Робіть кардіо щодня: по півгодини на день тренування та по годині на день відпочинку. Після тренування ніг кардіо має навантажувати інші м'язи, інакше ви порушите процес їхнього відновлення. Отже, якщо ви опрацьовували ноги, робіть кардіо на гребному тренажері. Після тренінгу рук вирушайте на степер або інший тренажер, що задіє м'язи ніг.

Прес намагайтеся качати щодня (або хоча б кожен тренувальний день). Прес відноситься до м'язів кора, і оскільки ви задієте його кожен день, він відновлюється швидше. Приділяючи увагу пресу щодня, ви швидше досягнете результатів.

Декілька слів про любителів об'ємних тренувань

Найчастіше це виглядає так: «робіть 50 присідань, 20 віджимань, 20 випадів».

Звучить непогано, правда?

Але є важливе застереження.

Проблема таких тренувальних програм у тому, що їх важко виконувати лише на початку. Через кілька тижнів ви звикнете до навантаження, і перестанете відчувати її зовсім. Без докладання зусиль ви прогресу не діждетеся.

Вам доведеться постійно збільшувати кількість повторень, тренуючись все довше. Це не найкращий спосіб досягнення цілей. Набагато корисніше додати обтяження, ніж бездумно виконувати одні й самі вправи щоразу.

Може, це здається важким, але за кілька тижнів ви зміните думку.

Висновки

Ви ознайомилися з найкращими жіночими тренувальними комплексами. Змінюйте та коригуйте їх на свій розсуд. Важливо, щоб ви докладали зусиль і прагнули більшого.

У гонитві за ідеалом ви стаєте кращими щодня. Через короткий час у дзеркалі ви побачите не просто зовсім нову, а й абсолютно впевнену в собі жінку.

12-ти тижнева програма занять у залі

Як було сказано в попередній статті, необхідно піднімати більш важкі ваги, щоб стимулювати нарощування м'язів. Не варто бояться, що вправи з вагами зроблять вас великими, як чоловіків, тому що у жінки виробляється лише частина тестостерону порівняно з кількістю гормону у чоловіка.

Коли жінка починає тренуватися, її мета - підвищити тонус м'язів і покращити фігуру, дотримуючись цієї програми тренувань, ви зможете цього досягти! У цій 12-ти тижневій програмі ви зменшите кількість повторень, що виконуються, і збільшите піднімається вага. Число підходів кожної вправи залишається тим самим, але кількість повторень змінюється.

Для отримання більш вражаючих результатів тренування повинні супроводжуватися . Від нього залежить 50% успіху ваших занять.

Тижні 1-4

Протягом 1-4 тижнів ви виконуватимете підйоми по 8-12 повторень. Тобто ви виконуватимете не менше 8 повторень і не більше 12 для кожного сета. Якщо ви не можете виконати 8 повторень, значить, вага надто велика і вам слід зменшити навантаження. Якщо ви можете виконати більше 12 повторень, значить, вага занадто легка для вас, і слід збільшити навантаження.

Запам'ятайте: Період відпочинку між підходами = 1 хвилина

Тижні 5-8

Під час 5-8 тижнів ви будете виконувати підйоми з 6-8 повтореннями. Тобто вам необхідно виконувати щонайменше 6 повторень, але не більше 8 повторень за кожен сет. Якщо ви не здатні виконати шість повторень, вам слід зменшити вагу. А якщо ви здатні виконати більше 8, значить, вага для вас занадто легка і слід збільшити навантаження.

Запам'ятайте: Період відпочинку між підходами = 90 секунд