Худнемо до та після Нового року: як схуднути до свята та зберегти результат на все життя. Тривала дієта. Чому вона краща за коротку? Заборони. Меню

Худнути за допомогою обмежень у харчуванні можна швидко та повільно. За швидким зниженням ваги стоять, а за повільним – довгострокові. Кожен спосіб має переваги і недоліки. Давайте розглянемо, чим відрізняються ці дієти, як наш організм на них реагує, а також у чому їх плюси та мінуси.

Схуднення на них відбувається за рахунок скорочення калорій, втрати рідини та втрати м'язової маси. Так, у перші дні дієти внаслідок різкого скорочення калорій організм позбавляється води. Дивіться, що відбувається. Разом із калорійністю скорочується кількість вуглеводів, які при нормальному харчуванні організм запасає у вигляді глікогену в печінці та м'язах, відкладаючи надлишки у жир. Глікоген – це вуглеводне джерело енергії для організму. У дорослої людини його обсяг дорівнює близько 300-400 г, але кожен грам глікогену пов'язує 4 г води. При нестачі вуглеводів та калорій ви витрачаєте наявний глікоген і втрачаєте воду, але варто лише повернутися до здорового харчування, як організм відновить запаси. Це нормально і фізіологічно, але не має нічого спільного з .

Коли запаси глікогену вичерпуються, а ви продовжуєте сидіти на монодієті, то ваше тіло починає використовувати як джерело енергії власні м'язи. А оскільки м'язи важчі за жир, ви продовжуєте спостерігати на терезах заповітний мінус. Жир організм витрачає в останню чергу - це його «подушка безпеки» на випадок голоду.

На «швидкій» дієті неможливо просидіти довше заданого терміну, оскільки відбувається виснаження нервової системи, погіршується імунітет, розвиваються різні порушення з боку шлунково-кишкового тракту. Короткострокова дієта зазвичай закінчується рясним переїданням. Багато хто худне зіштовхувалися з , захоплюючись подібними дієтами.

Дієтологи не розглядають жорсткі дієти як довгострокову стратегію схуднення, але можуть рекомендувати їх у поодиноких випадках. Наприклад, коли пацієнт готується до операції і йому терміново треба скинути кілька кілограмів або коли на носі важливий захід і потрібно схуднути до нього за всяку ціну.

Так, плюс у короткострокових дієт лише один:

• Швидка втрата ваги – не жиру, а саме ваги.

Мінусів значно більше:

• Втрачені кілограми неминуче повернуться;
• Розчарування від невдалого досвіду;
• Втрата м'язової маси та уповільнення метаболізму;
• Проблеми із ШКТ;
• Погіршення імунітету;
• Гормональні порушення, якщо дієта тривала.

Довгострокові дієти та системи харчування

До довгострокових дієт відносяться , яких можна дотримуватися до 6-8 тижнів. Це дієти: , та інші. Схуднення тут також відбувається за рахунок втрати рідини внаслідок скорочення солі чи вуглеводів. Спочатку відбувається швидка втрата 1,5-2 кілограми, а потім зниження ваги сповільнюється. Втрату м'язової маси запобігає достатньої кількості білка в раціоні, а також регулярні тренування.

Калорійність таких дієт не така низька, як у короткострокових, тому їх можна дотримуватися довго, але втрата ваги не буде швидкою.

• Більш широкий перелік дозволених продуктів порівняно з короткостроковими дієтами;
• Адекватна калорійність раціону;
• Можливість розвинути правильні звички та зберегти результат після дієти.

• Ризик порушення гормонального фону за сильного дефіциту калорій протягом тривалого часу;
• Порушення водно-сольового балансу, якщо дієта передбачає виняток;
• Ризик розвитку порушень харчової поведінки.

Неможливо завжди просидіти на дієті. Тому після її закінчення багато хто повертається до того способу життя, який привів їх у стан до дієти і набирає вагу назад. Це відбувається тому, що за цей час не вдалося розвинути звички, які б дозволили. Існує низка наукових досліджень, які довели, що обмежувальні дієти не дають довгострокового результату, а призводять до ще більшого переїдання та набору ваги.

Короткострокові та довгострокові дієти поєднує одне – всі вони спрямовані на те, щоб змусити вас тим чи іншим способом їсти менше калорій. То навіщо ж мучити себе, відмовляючись від улюблених продуктів, коли можна комфортно худнути, та розвиваючи?

Це найбільш щадні організм дієти. На думку багатьох дієтологів, при поступовому зниженні ваги організм «перебудовується» на новий режим роботи, покращується обмін речовин, а отже, набагато легше втримати насилу відновлену стрункість.

Голівудська дієта

"Американський режим"

Ця дієта була розроблена науково-дослідним Інститутом харчування США. Добовий харчовий раціон (1000 калорій) ви можете розподілити на власний розсуд (у грамах).

Овочі - 400 г (найкраще зелені овочі та не крохмалисті, частково утримайтеся від картоплі, кукурудзи та квасолі + горох).

Фрукти – 300 г (крім інжиру, винограду, фініків, засушених солодких фруктів, бананів).

Хліб – 50 г (грубого помелу або чорний).

20% сметана – 30 г.

Зняте молоко – 450 г.

Яйце - 1 шт.

Пісне м'ясо або риба – 200 г.

Рослинна олія – 15 г (7 столова ложка).

"Американський режим" можна використовувати лише короткий термін, не більше ніж на 3 тижні, потім поступово додавати калорійність їжі та довести її до 1700 ккал протягом 4 тижнів. Щотижня збільшувати раціон на 150-170 ккал. Сіль не повинна використовуватись більш ніж 3 г на день, максимальна доза – це 5 г наприкінці дієти.

Дієта для живота

При чіткому дотриманні цієї дієти ви зможете позбавитися живота, що з'явився за зиму.

Перша декада - очищувальна

Спрямована на очищення кишечника, нормалізацію його роботи та сезонну вітамінізацію організму. Одночасно переходимо на раціон зниженої поживності. Повністю виключені: копчене та солоне м'ясо та ковбаси, хліб (крім зернових хлібців), солодощі (крім невеликої кількості сухофруктів), картопля (можна їсти печену картоплю не більше двох разів за ці 10 днів), всі види десерту (коктейлі, торти, пироги) , тістечка, цукерки, морозиво, печене тощо), спиртне (крім натурального червоного вина у невеликих кількостях). Цінність раціону – 2000 ккал на добу.

Сніданок:Завжди однаковий: два дуже стиглі банани (з чорними точками) і склянка кефіру або йогурту (без наповнювача).

Обід:Легкий овочевий суп (стежте за вмістом жиру), 100 г м'яса, курча або риби, приготовлені на пару, гарнір з тушкованих овочів, обов'язково салат із сирих овочів. Вся їжа з мінімальним вмістом солі та жиру.

Полудень:Зерновий хлібець, несолодкий напій, один фрукт (100 г) або сухофрукт (20 г).

Вечеря (не пізніше, ніж за 4 години до сну):Будь-яка каша, зварена без солі, цукру та жиру. До неї: столова ложка натурального варення або скибочка сиру (невелика).

На ніч:Якщо не можете заснути на голодний шлунок – з'їжте фрукт, моркву або випийте півсклянки кефіру, молока з крапелькою меду.

Друга декада – інтенсивне схуднення

Сувора дієта, розрахована на те, щоб "зіштовхнути" вагу з мертвої точки. У першу декаду втрата ваги була «уявною», пішли забруднення кишечника та зайва вода. Щоб досягти втрати жиру, доведеться взяти себе в руки! Харчуйте переважно фруктами, відвареними овочами, горіхами, молочними знежиреними продуктами, сухофруктами. Цінність раціону – 1200 ккал на добу.

Сніданок:Чергуємо через день: салат із трьох видів фруктів, заправлений кефіром, або легкий омлет із двох яєць, підсмажений з овочами без жиру.

Обід:Овочевий суп, сирий овочевий салат, зерновий хлібець, 50 г сиру, відвареної риби або курячої грудки.

Полудень: 50 г будь-яких горіхів, один фрукт чи морквина.

Вечеря:Тушковані на воді овочі в будь-якій кількості без жиру. Можна трохи посолити або їсти із соєвим соусом. Два рази випікайте собі по парі картоплину.

На ніч:Не спиться на голодний шлунок – з'їжте фрукт, моркву або випийте півсклянки кефіру, молока з крапелькою меду.

Третя декада – відновлююча

Особливу увагу приділяємо водно-сольовому балансу та мінералам, які губляться під час дієти. Калорійність харчування трохи зросла, зате трохи зменшився обсяг їжі, щоб скоротився обсяг шлунка. Це убезпечить нас від переїдання, коли спрацює пусковий механізм «можна». Виключено все те, що і в першу декаду. Цінність раціону – 1500 ккал на добу.

Сніданок:Дві чорносливи, три кураги, десять родзинок із вечора замочити у невеликій кількості води з половинкою чайної ложки меду. Додати два волоських горіхи і чашку заварених окропом вівсяних пластівців.

Обід:Велика порція сирого салату, 200 г відвареної риби, курячої грудки або телятини, зерновий хлібець.

Полудень:Чергуємо через день: дуже стиглий банан і склянку кефіру, або бутерброд з скибочкою м'яса (без олії) і часником, або два зернові хлібці з варенням.

Вечеря:Чергуємо через день: як у першу і другу декаду. У кашу додайте трохи сухофруктів, а до овочів - тонку скибочку сиру.

На ніч:Два сирі фрукти, краще різних, крім бананів.

Дієта з рибою та сиром

При використанні протягом місяця втрата ваги – 5 кг.

Набір продуктів на день:риба відварена – 300 г; 2 шматочки хліба; пачка сиру – 250 г (можна змінити сиром 100 г); шматочок цукру або 30 г ксиліту; молоко або кефір – 0,5 літра; будь-які фрукти - 600 г (крім винограду та бананів); зелень – 600 г; вершкове масло - 5-10 г; вітаміни А і D – по 2 або 3 краплі на день.

Можна додати одне яйце двічі на тиждень.

Дієта інституту харчування АМН Росії

При строгому дотриманні дієти за три тижні можна попрощатися з 8-10 кілограмами. Наводимо два варіанти цієї дієти. Калорійність такої їжі 1500-1600 ккал (без хліба):

Перший варіант

Сніданок:яєчня із двох яєць, салат із капусти, чай із молоком.

Ленч:сир, чай, відвар чи сік шипшини.

Обід:салат овочевий, борщ з квашеної капусти, курка відварена з овочами, компот або відвар шипшини.

Полудень:склянку молока, соку або відвару шипшини.

Вечеря:відварена риба (100 г), рагу овочеве, чай.

На ніч:склянку кефіру.

Другий варіант

Сніданок:м'ясо відварене (100 г) із зеленим горошком, чай.

Ленч:сирок або печене яблуко.

Обід:суп вегетаріанський, риба відварена з овочевим салатом на олії, компот.

Полудень:відвар шипшини.

Вечеря:сир, чай.

На ніч:склянку кефіру.

Дієта Інституту Косметики

Дієта на 1200-1500 калорій, повільне, але постійне схуднення.

Сніданок:чорна кава без цукру, 2 шматки хліба, 2 шматки бринзи.

Ленч:одне яблуко.

Обід: 100 г відвареного м'яса або смаженого без жиру.

Полудень:одне яблуко.

Вечеря: 100 г м'яса, 2 картоплини, чашка кави без цукру.

Можна додати протягом дня склянку молока та ще 50 г хліба.

Дієта Бантінга

Ця дієта може застосовуватись порівняно довго.

Сніданок:несолодка кава з молоком.

Обід: 250 г відвареного м'яса або смаженого без жиру (в грилі), лимон, 40 г житнього хліба, яблуко, чашка несолодкої кави або чаю.

Вечеря: 200 г курчати, смаженого без жиру (на решітці), 40 г житнього хліба, яблуко.

«Кінодієта»

Багато актрис приводять себе у форму перед зйомками за допомогою цієї дієти. Вона може застосовуватись порівняно довго, оскільки містить все необхідне.

Сніданок: 2 чашки кави або чаю без цукру, 2 скибочки хліба, 2 яйця некруто, 3 невеликі помідори.

Обід: 250 г м'яса, смаженого без жиру (в грилі), салат, яблуко.

Полудень:кава без цукру, два бісквіти.

Вечеря:як сніданок.

Згодом кожен, хто страждає від надмірної ваги, робить висновок, що експрес-методи схуднення малоефективні. Швидкі дієти допомагають моментально скинути кілька кілограм, але надлишок також швидко повертається незабаром. Гарантований стійкий результат одержують ті, хто готовий витратити більше часу для корекції фігури.

Довгострокова дієта - метод збалансованого харчування, який сприяє повільному схуднення за 3, 4 або 6 тижнів. При цьому кількість втрачених кілограм прямопропорційна початковій вазі: тобто більше втратять ті, у кого відсоток жирового прошарку в організмі був набагато вищим за норму. Довгострокові методики описуються дієтологами як найбезпечніші способи втрати ваги.

Переваги і недоліки

Довгострокове схуднення відбувається за рахунок зниження в раціоні кількості солі та вуглеводів. У перший тиждень досягаються найвищі результати схуднення – від 3 до 5 кілограмів. Потім зниження ваги уповільнюється, але досягнуті результати зберігаються тривалий час. Ефект буде посилено, якщо під час дієти ви регулярно відвідуватимете спортзал або займатиметеся спортом в домашніх умовах.

Довгі дієти, в порівнянні з експрес-методами, мають безліч переваг:

• Процес схуднення відбувається поступово, за рахунок чого організм встигає звикнути до нового режиму харчування, не відчуваючи стресу.
• Мають широкий перелік дозволених товарів. Це означає, що ви не будете страждати від нестачі вітамінів, макро-або мікроелементів.
• Меню довгих дієтичних методик розраховано так, що на день ви з'їдали адекватну кількість калорій. Це дозволяє скоротити перекушування або повністю виключити їх, не допускає можливості зриву.
• Багато довгострокових схем не лише допомагають схуднути без шкоди для здоров'я, але й сприяють зміцненню організму – підвищують імунітет, нормалізують роботу ендокринної, травної системи організму, стабілізують обмін речовин.

Навіть найпопулярніші довгострокові методики недосконалі. Деякі мають великий список протипоказань, інші рекомендують цілий місяць харчуватися по одному меню. До загальних недоліків довгострокових дієтичних схем харчування відносяться:

• Ризик розвитку гормонального дисбалансу через сильний дефіцит калорій протягом тривалого часу.
• Порушення водно-сольового балансу, якщо за правилами дієти необхідно відмовитися від солі.
• Ймовірність розвитку порушень харчової поведінки. Існує ряд досліджень, результати яких показують, що довгострокова відмова від звичних страв через час призводить до переїдання та ще більшого набору ваги.

Популярні дієти

Довгострокові схеми схуднення не дадуть вам миттєвих результатів, але для здоров'я вони безпечніші. У багатьох методиках необхідно відмовитися лише від кількох продуктів, завдяки чому не відчуватиметься сильного дискомфорту та почуття голоду. До найпоширеніших довгих дієт відносяться:

• Кремлівська – заборонено вживати багато вуглеводів, дозволено молочні та м'ясні продукти, овочі.
• Японська - білкове харчування при низькому споживанні жирів та вуглеводів.
• Олени Малишевої – дрібне харчування, можна їсти тільки натуральні продукти.
• Російська – забороняє вживати спеції та приправи, різні соуси.
• Білково-вуглеводне чергування – передбачає циклічне вживання білків та вуглеводів.
• Американська – збалансований раціон, що передбачає повну відмову від їжі швидкого приготування, алкоголю, фаст-фуду.
• Зелена – довгострокове білкове харчування із низьким відсотком вуглеводів.

Американська

Лікарі США активно борються проти зайвої ваги та пристрасті населення до фаст-фуду. Результатом такої боротьби стало поява американської дієти. Це не просто методика схуднення, а довгострокова схема правильного харчування, дотримуватися якої американські дієтологи рекомендують протягом усього життя. Правила тривалої американської методики прості:

1. Не можна вживати в їжу перець, гострі спеції та соуси, жир, вершкове та соняшникову олію, алкоголь.
2. Вечеряти варто пізніше 5 годин вечора, а щоб уникнути почуття голоду, лягати спати потрібно пізніше 10 вечора.

За місяць такого харчування вам удасться скинути до 10 кг. Сніданки завжди однакові – шматочок зернового хліба чи грінка, одне несолодке яблуко, грейпфрут чи апельсин. Меню для обіду та вечері можна трохи урізноманітнити, приблизно воно має виглядати так:

Білково-вуглеводне чергування

Чиста низьковуглеводна дієта може призвести до безлічі небажаних наслідків – загальмованості, занепаду сил, зниження працездатності та якості розумової діяльності. Розробники білково-вуглеводної методики врахували ці недоліки і включили до раціону дні, коли дозволяється їсти вуглеводну їжу. За допомогою цієї довгострокової схеми можна позбутися до 10 кг зайвої ваги.

Правила білково-вуглеводного харчування:

• Перший день – збалансований раціон. Потрібно вживати і білкові, і вуглеводні продукти загальною калорійністю не вище 1500 ккал.
• Друга доба – білкова. Перевагу варто віддати морепродуктам, пісному м'ясу, кисломолочній продукції з низьким відсотком жирності, овочам, зелені, фруктам, цільнозерновим крупам.
• Третя доба – вуглеводна. Дозволені каші, хліб, макаронні вироби, овочі, фрукти, ягоди. Під забороною залишаються: борошняна продукція, дріжджова випічка, солодощі, алкоголь.
• Протягом усього циклу необхідно пити достатню кількість рідини – щонайменше два літри. Дозволяються свіжі соки, трав'яні чаї, відвари, іноді натуральна кава.

Цей триденний цикл необхідно повторювати протягом місяця. Меню бажано побудувати так:

Дієта Олени Малишевої

Тривала схема схуднення від відомого лікаря та телеведучої Олени Малишевої припускає, що ви не лише втратите до 12 кг на місяць, а й навчитеся збалансованому харчуванню. Правила дієти прості:

1. З раціону потрібно повністю прибрати будь-яку олію та жир для смаження, салати варто заправляти лимонним соком. Не рекомендуються: картопля, солодкі десерти, рис, борошняне, буряк, морква, алкоголь.
2. Якщо відчуваєте, що зголодніли, з'їжте будь-який фрукт або склянку ягід. Голод тільки змушує організм накопичувати жири, але не призводить до схуднення.
3. Перерва між їдою повинна бути не більше трьох годин.

Меню Олена Малишева будує так, щоб денний енергетичний баланс не перевищував 1200 ккал.Орієнтовний триденний раціон:

Для вагітних

Зайва вага при вагітності може призвести до серйозних проблем і нашкодити не тільки здоров'ю матері, а й майбутній дитині. Щоб малюк почував себе комфортно і при цьому отримував усі необхідні речовини, важливо налагодити правильне харчування:

• Перші 12 тижнів потрібно підвищити калорійність їжі до 2200 ккал. Раціон повинен базуватися на свіжій зелені, фруктах, натуральних соках, білковій та вуглеводній їжі.
• У другому триместрі калорійність підвищується до 2600 ккал. При цьому з раціону краще виключити борошняне та випічку, а додати рослинні жири.
• У третьому триместрі важливо їсти часто (до 7 разів на день), але невеликими порціями калорійність страв варто скоротити до 1800-2000 ккал. Дієтологи рекомендують наголосити на рибних та м'ясних стравах, молочній та рослинній їжі.

Зразкове меню на день по триместрах вагітності:

За групою крові

Суть цієї довгострокової методики полягає в тому, щоб підібрати продукти, які будуть корисні людям із певною групою крові. Ця схема харчування була розроблена американським лікарем-гомеопатом Джеймсом Дадамо. По суті таке харчування не є дієтою для схуднення, тимчасове дотримання правил дасть лише короткочасний ефект. Лікар рекомендує дотримуватися методик харчування по групі крові все життя.

Щоб слідувати довгостроковому методу харчування за групою крові, вам необхідно вибирати з таблиці продукти, які віднесені до корисних. В окремих випадках допускається вживання нейтральних інгредієнтів, а шкідливі страви краще повністю виключити. Якщо ж ви прагнете схуднути, внесіть до раціону низькокалорійні інгредієнти:

З яблучним оцтом

Це одна з найбільш спірних та агресивних довгострокових методик. Її суть полягає в тому, щоб щодня випивати до їжі коктейль із двох чайних ложок яблучного оцту та 0,3 л води. За дотримання правильного харчування в комбінації з таким напоєм за місяць можна втратити до 10 кг ваги.Зразкове меню довгострокової дієтичної схеми з оцтом на три дні:

Російська

Методика, розрахована на втрату до 2 кілограмів зайвої ваги на тиждень. У меню присутні борщ, юшки, борщі, супи, капуста, молочна продукція та м'ясо. Виключено: спеції, гірчиця, майонез, алкоголь. Прихильники цієї довгострокової методики рекомендують поєднувати дієту з помірними фізичними навантаженнями у залі. Зразкове тижневе меню:

Дієта балерин

Передбачає повне вилучення цукру, солі, випічки, хлібобулочних виробів та солодких десертів. У раціоні переважають рис, вівсяна крупа, яйця, риба, олія, овочі, фрукти. За тиждень такої дієти можна втратити від двох до трьох кілограмів ваги. Орієнтовний добовий раціон балерин:

Кремлівська

Низьковуглеводна дієта, суть якої полягає в підрахунку вуглеводних одиниць. Харчування розраховане на довгостроковий період і складається з кількох етапів:

1. Тривалість першого періоду становить два тижні. Протягом цього часу ви повинні з'їдати будь-які продукти так, щоб добова калорійність не перевищила 20 вуглеводних одиниць.
2. Другий етап триває до 6 тижнів. Саме тоді можна розширити раціон до 40 у. е.
3. Заключна стадія триває до того часу, поки ви досягнете бажаного результату. Меню слід складати так, щоб за добу припадало до 60 у. е.

Таблиці з кількістю вуглеводних одиниць слід роздрукувати та повісити на видному місці. Це полегшить підрахунок балів для кожної страви. Знайти таблиці можна у вільному доступі на тематичних сайтах чи форумах. Зразкове меню на 40 у. е.:

Зелена

Ця тривала дієта для схуднення повністю виключає чи обмежує споживання продуктів, які містять високу кількість вуглеводів чи крохмалю. Прийде відмовитися від сметани, вершкового масла, картоплі, рису, цукру.Основа раціону – рослинна їжа зеленого кольору. Харчування по 5-6 разів на день невеликими порціями. Засновники системи вважають, що вставати з-за столу потрібно з легким голодом, тільки так вдасться втратити до 3 кг за тиждень.

Приклад меню на три дні:

Японська

Позбавлення до 8 зайвих кілограм за 2 тижні – такий ефект обіцяє довгострокова японська методика схуднення. В основі довгострокової схеми харчової поведінки – вживання великої кількості білка при низьких надходженнях жирів та вуглеводів. Під час схуднення повністю заборонено сіль, цукор, алкоголь, хлібобулочні вироби, картопля, макарони.Орієнтовний раціон на 3 дні:

Протипоказання

Довгострокові дієти для схуднення неідеальні та підходять далеко не для кожної людини. Відмовитись від таких методів втрати зайвої ваги варто за наявності наступних протипоказань:

• загострення хронічних захворювань;
• вагітність та період лактації (винятком є ​​лише спеціальна система харчування);
• цукровий діабет;
• період відновлення після хірургічних втручань або нещодавно перенесених інфекційно-вірусних захворювань;
• похилого або дитячого віку.

Відео

2390 1

Якщо ви відносите себе до прихильників тих дієт, які не дають швидких результатів, а намагаєтеся худнути довго і грунтовно, тоді ця дієта для вас. Швидкі дієти дають приголомшливий результат - 2-3 кг за 1-2 дні, але й вага потім повертається зі швидкістю комети. А ось довгострокові дієти з розробленим щоденним меню призводять до плавного скидання ваги без шкідливих наслідків для організму, та й вага після них практично ніколи не повертається. Наша дієта розрахована на місяць. Дієтологи рекомендують разом із дієтою вранці робити гімнастику для живота та рук, щоб не відбувалося обвисання шкіри.

Гімнастика для живота

Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом, основна опора - на п'яти. Руки витягнути за голову, можна підкласти під голову. Повільно підняти верхню частину тулуба (голову та плечі) до кута приблизно 30°. Повторити 10-12 разів.

Легти на спину, зігнувши ноги під прямим кутом у колінах та кульшових суглобах. Руками впертися в коліна і з насиллям натиснути на них, одночасно ніби намагаючись привести стегна до живота. Порахувати до п'яти та розслабитися. Повторити 5-10 разів.

Встати, поставивши трохи зігнуті ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Висунути таз уперед, напружуючи при цьому сідниці. Повернутися до ІП, розслаблюючи м'язи. Рухи мають бути ритмічними, рівномірними. Повторити 20-30 разів.

Для бічних м'язів живота. Легти на спину, поклавши голову на руки і зігнувши ноги в колінах, перекинути ліву стопу через праву. Злегка підняти корпус та повернути його праворуч. Повернутись до ІП. Повторити 5-10 разів на кожну сторону (змінюючи положення ступнів).

Для центральних та бічних м'язів живота. Лежачи на спині, праву ногу підняти і тримати під кутом приблизно 60 градусів до підлоги, ліву зігнути в коліні та кульшовому суглобі. Праву руку витягнути вперед паралельно правій нозі, ліву - вперед і вгору теж під кутом приблизно 60°. Після цього випрямити ліву ногу, а праву зігнути і поміняти положення рук. Повторити 5-10 разів

Лежачи на спині, підняти ноги перпендикулярно до підлоги і схрестити їх. Руки витягнути вздовж тіла. Спираючись на руки, трохи підняти і знову опустити таз. Повторити для початку 3-5 разів – вправа досить важка.

Поклавши руки на стегна, обертати стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти (начебто крутите хула-хуп). Плечі нерухомі. Повторити 10-20 разів.

Сісти, спираючись на руки за спиною. Підняти витягнуті ноги приблизно на 30 см від підлоги, трохи відкинувшись назад. Зробити кілька рухів ногами по черзі вгору-вниз, як із плаванні кролем. Повторити 10-20 разів.

Лігти на спину, розслабивши м'язи, руки лежать на підлозі за головою. Сісти і, продовжуючи цей рух, повільно нахилитися до самої підлоги, доки пальці рук не торкнуться пальців на ногах. Ноги завжди мають бути прямими. Повільно повернутися до ІП. Повторити 8-10 разів.

Гімнастика для рук

Візьміть по гантелі обидві руки, руки розведіть убік. Потім згинайте та розгинайте руки.

Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися на рівні плечей. Піднімайте руки вгору і повертайтеся до і. п.

Візьміть одну гантель у праву руку, витягніть руку вгору. Ліва рука – на поясі. Починайте згинати праву руку в ліву сторону - так, щоб гантель пройшла за потилицею і торкнулася лівого плеча. А потім поверніться до в. п. Повторіть вправу для правої руки кілька разів, потім тренуйте ліву руку.

Закріпіть один кінець будь-якої гумки за цвях на стіні (приблизно на рівні ваших грудей). Довжина гумки - приблизно 50 см. Вставши спиною до стіни, підніміть руки вгору, заведіть їх трохи назад і захопіть інший кінець гумки. Це вихідне становище. І потім, розтягуючи гумку, переведіть руки вгору і трохи вперед. Це виглядає так, ніби ви взяли в руки сокиру, занесли її над головою і намагаєтесь опустити її вниз. Але гумка гальмує рух, тому ви лише трохи зможете зрушити руки вперед.

У положенні лежачи на спині виконуйте вправу, яка називається "жим". Руки з гантелями біля грудей: на "раз" - випрямляєте руки, піднімаєте гантелі вгору, на "два" - повертаєтеся до в. п.

Меню довгострокової дієти

Перший тиждень

Понеділок

Сніданок: бутерброд із 70 г чорного хліба з скибочкою нежирної шинки, чай без цукру.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Зварена на пару пісна яловичина (100 гр.), житній хліб 1 шматок, 1 склянка знежиреної сметани, 2 зелені яблука.
Полуденок: несолодкий зелений чай, шматок житнього хліба (100 г).
Вечеря: шматок парової пісної яловичини (100 гр.), Салат з натертої на дрібній тертці моркви, одне зелене яблуко.

Сніданок: 200 мл кави без цукру, 70 г житнього хліба.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. 4 шт. картоплі, звареної в мундирі, яблуко або груші.
Полуденок: 200 мл зеленого чаю, житній хлібець.
Вечеря: яйце некруто, 1 склянка кефіру.

Сніданок: не більше 100 г твердого сиру, 1 склянка чаю без цукру.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Скибочка яловичини, звареної на пару, 150 г картоплі в мундирі, 1 склянка натурального фруктового соку.
Полуденок: 70 г твердого сиру, чай без цукру.
Вечеря: салат із двох нарізаних яблук із заправкою із кефіру.

Сніданок: чай без цукру, житній сухар.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Скибочка парової яловичини (80 гр.), Картоплі в мундирі (80 гр.), Стакан цитрусового або яблучного соку.
Полуденок: чай без цукру, житній сухар.
Вечеря: яйце некруто, 1 склянка кефіру, 1 яблуко.

Сніданок: 1 яйце некруто, 1 склянка несолодкого чаю.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Куряча грудка, зварена на пару із зеленню, склянку зеленого чаю.
Полуденок: житній хлібець, 1 йогурт.
Вечеря: салат зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією.

Сніданок: 100 г чорного хліба підсушеного в тостері, склянка чаю без цукру.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Салат з огірків, помідорів, болгарського перцю, зелені петрушки та кропу, заправлений оливковою олією; на десерт – склянка фруктового соку.
Полудень: скибочка парової нежирної яловичини (100 г) з чорним хлібом, склянка чаю та одне зелене яблуко.
Вечеря: 250 мл кефіру, ківі чи банан чи персик.

Неділя

Сніданок: яйце некруто, склянка чаю без цукру.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Шматок відвареної сьомги, гарнір – листя салату, фруктовий сік.
Полудень: житній сухар, склянка чаю та одне зелене яблуко.
Вечеря: 250 мл кефіру.

Другий тиждень

Понеділок

Сніданок: склянка несолодкого чаю чи кави, одне зварене некруто яйце.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Свіжий помідор - нарізати часточками, 100-150 г картоплі в мундирі, два невеликі зелені яблука.
Полуденок: 250г цитрусового або яблучного соку.
Вечеря: овочевий салат (помідор та огірок) з олією, склянка нежирного кефіру.

Сніданок: склянка несолодкого чаю з молоком, 1 житній хлібець.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Два помідори нарізати часточками, 150 г картоплі в мундирі, склянку апельсинового чи яблучного соку.
Полудень: яйце некруто, чорний хліб, чай без цукру.
Вечеря: шматочок житнього хліба (100 гр.), Стакан нежирного кефіру або свіжої кислого молока з нежирного молока.

Сніданок: одне яйце некруто, склянка чаю з лимоном без цукру.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Картопля в мундирі (100 гр.) та шматочок парової нежирної яловичини (100 гр.), натуральний фруктовий сік (250 гр.)
Полудень: склянка нежирного кефіру або кислого молока зі шматочком чорного хліба (70 гр.).
Вечеря: помідори (2 шт.) та огірок нарізати, додати дві варені в мундирі картоплини та одну столову ложку оливкової олії. Зелений чай з м'ятою без цукру.

Сніданок: шматочок твердого сиру з чорним хлібом (70 г) та несолодкий чай.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Скибочка парової яловичини (100 гр.), Фруктовий сік (250 гр.).
Полудень: чашка 1% кефіру або кислого молока, пів-шматочка чорного хліба.
Вечеря: одне яйце некруто, шматок житнього хліба, маленький шматочок твердого сиру, одне зелене яблуко.

Сніданок: житній хліб (80 гр.) та несолодкий чай.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Половина вареної курячої грудки без шкіри (100 гр.), варену в мундирі картопля (100 гр.), нарізану дрібними кубиками з додаванням столової ложки оливкової олії, склянку натурального фруктового соку.
Полудень: сир (70 гр.), Стакан чаю.
Вечеря: помідор та огірок - порізати часточками та залити склянкою кефіру.

Сніданок: склянка нежирного кефіру та шматочок житнього хліба (60 гр.).
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Дві картоплини, зварені в мундирі, скибочка твердого сиру (50 гр.), Свіжий помідор, несолодкий чай.
Полуденок: велике зелене яблуко, 250 г апельсинового соку.
Вечеря: одне яйце некруто з чорним хлібом і столовою ложкою майонезу. Зверху на майонез можна покласти свіжий огірок, що розрізає. А можна з'їсти його окремо. Склянка несолодкого зеленого чаю з м'ятою.

Неділя

Сніданок: житній хліб та скибочка сиру, несолодкий чай чи кава.
Обід: за 20 хвилин до обіду випити склянку кип'яченої чи мінеральної води кімнатної температури. Частина парової пісної яловичини, салат з капусти з оливковою олією, склянка натурального апельсинового соку.
Полудень: два великі зелені яблука.
Вечеря: зварене некруто яйце з житнім хлібом, два свіжі помідори, склянка нежирного кефіру.

Третій тиждень- Повторити меню першого тижня.

Четвертий тиждень- Повторити меню другого тижня. Поряд з куркою та м'ясом можна готувати рибу, індичку та морепродукти.

Навіщо зайві складності, якщо можна худнути без голоду, суворого меню та підрахунку калорій? Дізнайтеся, які звичайні продукти допомагають позбавлятися зайвих кг, як смачно їх приготувати і як прискорює процес звичайна зубна щітка!

Міф про те, що дієта - це жорсткі харчові обмеження, остаточно розвінчаний. Ефективним для схуднення сучасні дієтологи схильні вважати той харчовий режим, який не завдає дискомфорту і легкий у дотриманні. Продукти, які використовуються для приготування встановлених раціоном страв, завжди знайдуться в найближчому магазині або навіть власному холодильнику. Тривалість простих дієт – від 3 до 7 днів. За цей період можна стати легше на 3-9 кг, зберігаючи гарний настрій та бадьорість.

"Ні" газованим напоям!

Науково доведено, що щоденне вживання солодких газованих напоїв та пакетованих соків підвищує шанси збільшити свою вагу на 65%. Товари з позначкою «дієтичний» теж під забороною, оскільки це лише маркетинговий прийом. Більш того, цукрозамінники, що застосовуються в дієтичних напоях, розпалюють апетит і провокують переїдання. Щоб безболісно перейти з газування на чисту воду, спочатку можна додавати до останньої листок м'яти, часточку лимона або скибочка огірка.

Увага на деталі.

Великі супермаркети розташовують у найпомітніших для людського ока місцях їжу, присмачену цукром, транс-жирами та сіллю. Привабливою її робить не лише барвиста упаковка, а й обіцянка швидкого насичення. Щоб уникнути спокус і пов'язаного з ними набору ваги, полиці в зоні прямої видимості краще оминати. За тим же принципом має бути організований порядок у холодильнику: насамперед погляд має падати на корисну їжу, тобто фрукти та овочі.

У будь-якій ситуації… чистимо зуби.

Чищення зубів - простий і дієвий спосіб зробити будь-яку дієту простіше та ефективніше. Що таке полоскання рота? Науковці відповідають: сигнал організму про закінчення процесу поглинання їжі. Зубна щітка має колосальний психологічний та фізіологічний вплив на організм, оскільки допомагає зупинити бажання жувати.

Найпростіша дієта

Найпростіший спосіб схуднути – позбутися шкідливих харчових звичок. Щодня віддаючи перевагу лише корисній їжі, можна досягти приголомшливих результатів. До дотримання рекомендовано низку інших правил:

1. Їсти до 18:00. Все, що потрапило в організм після автоматично відкладається у вигляді жирових запасів.
2. Організувати чотириразовий прийом їжі. Коли їжа надходить часто і невеликими порціями, організму набагато простіше впоратися з її перетравленням та засвоєнням поживних речовин. Оптимальна перерва між їдою – 3-3,5 години.
3. Сідати за стіл лише за відчуття голоду. При цьому помилково налягати на їжу, як тільки шлунок відгукнеться бурчанням. Можливо, він банально відчуває спрагу. І в цьому випадку достатньо випити склянку води.
4. Чи не переїдати. При відчутті насичення тарілку з їжею краще відставити навіть якщо порція здається невеликою.
5. Готувати їжу корисними способами. Це означає, що смажити продукти на рослинній або вершковій олії заборонено. Варіння, гасіння, приготування на пару допоможуть зберегти корисні властивості продуктів.
6. Нормалізувати питний режим. Пити не менше 1,5 літра чистої води на добу.

Для безболісного схуднення з раціону рекомендується виключити всі крупи, крім вівсяної, гречаної та перлової. Під забороною банани та виноград. Про алкоголь та продукти, що стимулюють апетит (насамперед, це гострі страви) слід забути.

Режим для швидкого схуднення

Тривалість та раціон дієти визначається самостійно. За основу беруться запропоновані варіанти сніданку, обіду та вечері. Потрібно просто вибрати оптимальні для себе та почати втрачати вагу.

Сніданок:

• Яблуко, мюслі чи вівсяна каша зі свіжими ягодами. Кава з мінімальною кількістю цукру.
• Яблуко, мікс із фруктів (банани під забороною) з додаванням кількох ложок нежирного кисломолочного продукту, липовий або ромашковий чай.
• Яблуко, нежирний сир з додаванням фруктів (крім банана) та лимонним соком.

Обід (використовувати невеликі порції – близько 200 мл або 100 г):

Перші страви

• бульйон курячий, скибочка цільнозернового хліба;
• овочевий суп (кабачок, білокачанна капуста, морква, броколі, зелений горошок).

Другі страви

• тушкована риба;
• нежирне м'ясо;
• відварене яйце.

• тушкована морква з додаванням часнику та лимонного соку;
• тушкована броколі з додаванням лимонного соку.

За кілька годин після обіду потрібно випити склянку мінеральної води без газу.

Полудень:

• компот;
• фрукт;
• чай із чорносливом.

Через годину слід випити склянку чистої води.

Вечеря:

• один ківі чи апельсин;
• склянку нежирного кефіру.

Для досягнення кращих результатів важливо організувати останній прийом їжі за 4 години до сну. Перед тим як лягти в ліжко можна випити склянку води.

Особливого виходу з програми немає, оскільки дієта не накладає харчування жорстких обмежень. Навпаки, дотримуючись цього режиму, можна перенести любов до всього шкідливого на корисні страви. Від цього виграє не лише фігура, а й організм загалом.

Проста дієва програма

Харчуватись суворо за часом і підраховувати калорії не потрібно. Достатньо приймати 2 літри чистої води на день і дотримуватися двох пунктів меню – звичайного та розвантажувального. Втрата ваги відбувається за рахунок відсутності в раціоні вуглеводів, тоді як жирні страви та солона їжа залишаються. Категорично протипоказаний кетчуп та майонез.

Меню звичайного дня:

• Сніданок: яйця некруто (2 шт.), салат з огірка та селери.
• Обід: смажена куряча ніжка без шкірки, скибочка шинки, капустяний салат.
• Полудень: скибочка сиру, жменя горіхів.
• Вечеря: тушковане м'ясо (200 г), яєчня із помідором.
• Перед сном: сир, кефір середньої жирності.

Меню розвантажувального дня:

• Сніданок: запечена курка, рис, фруктово-овочевий коктейль.
• Обід: макарони із сиром, мікс із овочів, сік.
• Вечеря: гречка, варена риба, йогурт.
• Перед сном апельсин, нежирний сир.

Дні треба чергувати. За тиждень вдасться скинути не менше ніж 3 кг. За бажанням програму можна використовувати місяць. Особливого виходу з раціону не передбачено, оскільки він різноманітний та збалансований.

Раціон на 1600 ккал на день

Дієта розроблена з урахуванням добових потреб організму у поживних речовинах. Її секрет у строгому дотриманні балансу між енергією, що надходить з їжею, і витрачається. Вага в такому разі знижується швидко та природно за рахунок очищення організму.

Меню дієти на 1600 ккал містить необхідну кількість вуглеводів, жирів та вітамінів, що допомагає худнути та зберігати фізичну активність.

До вживання дозволені:

• молочні продукти;
• злаки (рис, пшениця, гречка);
• свіжі фрукти, включаючи банан;
• м'ясо (індичка, яловичина, курка);
• риба;
• овочі, включаючи картоплю;
• цільнозерновий хліб.

Виключення підлягає:

• борошняне;
• жирне;
• солодкий.

Меню на 7 днів

• З-к: каша пшоняна на молоці з додаванням меду, зелене яблуко, жменя сухофруктів, зелений чай.
• П-с: кефір, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба.
• О-д: капустяний суп, 2 шматочки цільнозернового хліба, салат з огірка з йогуртом, зелений чай.
• П-с: жменя кураги, знежирений сир.
• У-н: перець, фарширований рисом та курячим м'ясом, помідорний салат.

• З-к: каша гречана молочна, скибочка сиру, огірок, трав'яний чай.
• П-с: фруктовий салат із йогуртом.
• О-д: буряк, рис із курячою грудкою, компот без цукру.
• П-с: зелене яблуко, нежирна ряжанка.
• У-н: салат з помідора та огірка з ложкою рослинної олії.

• З-до: молочна геркулесова каша з медом, яблуко, чай.
• П-с: кефір та банан.
• О-д: філе індички, мікс із болгарського перцю та помідора, гречка, скибочка цільнозернового хліба, склянка томатного соку.
• П-с: легкий салат з олією.
• У-н: риба з овочами.

• З-к: кукурудзяні пластівці з медом та молоком, яблуко.
• П-с: сухофрукти та сир.
• О-д: перець, фарширований яловичиною та картоплею, дієтичний салат із огірком, чай.
• П-с: банан та ряжанка.
• У-н: тушкована з овочами риба, трав'яний відвар.

• З-к: каша рисова молочна з родзинками, томатний сік, шматочок цільнозернового хліба.
• П-с: запечене з медом яблуко.
• О-д: суп дієтичний, скибочка хліба, мікс з огірків та помідорів, гаряча вода.
• П-с: скибочка сиру та кефір.
• У-н: овочевий салат, відварений лосось.

• З-к: молоко із сухофруктами, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, трав'яний чай.
• Пс: банан.
• О-д: курячий бульйон з картоплею, 2 шматочки хліба, капустяно-морквяний салат, відварене яйце.
• П-с: жменя сухофруктів.
• У-н: огірок, запечена риба.

• З-к: скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, кефір.
• П-с: сир з морквою та йогуртом.
• О-д: тушкована з рисом і капустою індичка, томатний сік.
• П-с: фруктова вирізка.
• У-н: ряжанка та сухофрукти.

На восьмий день не варто накидатися на шкідливу їжу. Запропонований раціон можна дещо змінити, додавши улюблені продукти в обмеженій кількості. До чаю можна почати додавати мед. Дозволяється випити чашку ранкової кави.

Топ-3 простих дієт

Білкова

Вживання багатої білками їжі сприяє швидкому насиченню та відновленню сил. Вуглеводні продукти і жир, що містять, виключаються, за рахунок чого організм починає витрачати власні енергетичні запаси.

Плюси методики очевидні:

• швидке насичення;
• різноманітний раціон;
• відсутність потреби у підрахунку калорій;
• висока ефективність;
• збереження ваги у довгостроковій перспективі.

Мінуси є:

• відмова від солодощів;
• утримання від жирної їжі;
• нестача вітамінів та мінералів.

Правила

Білкова програма зниження ваги проста, але вважається однією з найнебезпечніших. Уникнути наслідків можна, дотримуючись правил дієти:

1. Пити досить чистої води – не менше 2-х літрів на добу.
2. Приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Дозволено такі продукти:

• нежирна риба;
• пісне м'ясо без шкірки;
• морепродукти;
• субпродукти;
• яєчні білки;
• знежирені молочні продукти;
• цільнозерновий хліб;
• крупи;
• фрукти;
• овочі.

Під забороною:

• напівфабрикати;
• консерви;
• випічка;
• солодощі;
• жирні молочні продукти;
• цукор та його замінники;
• овочі із вмістом крохмалю;
• пакетовані соки, газовані напої.

Їжу можна відварювати, запікати, гасити. Смажити заборонено. Заборона накладається на використання олії, соусів та майонезу.

Перш ніж присісти на просту білкову дієту, потрібно підготувати організм. За кілька днів до старту рекомендується очистити раціон від надто калорійної їжі. Ідеальна для вживання страва – детокс-суп.

Раціон на тиждень

День перший

• Сніданок: чашка без цукру.
• Перекус: відварена яловичина (не більше 120 г).
• Обід: парова риба 170 г, рис 110 г.
• Полудень: половина зеленого яблука.
• Вечеря: мікс із капусти, селери та зеленого горошку.
• Перед сном: свіжий сік з яблук і моркви.

День другий

• Сніданок: кефір низької жирності (не більше склянки).
• Перекушування: рисова каша на воді (порція близько 220 г).
• Обід: яловичина запечена 150-170 г.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: овочевий салат (не більше 220 г).
• Перед сном: яблучний сік приготування.

День третій

• Сніданок: несолодкий трав'яний відвар.
• Перекус: кілька скибочок цільнозернового хліба, білки двох відварених яєць.
• Обід: нежирне яловиче м'ясо та рис (по 120 г).
• Полудень: кілька ківі.
• Вечеря: відварений коричневий рис та парова риба (порція близько 200 г).
• Перед сном апельсиновий сік.

День четвертий

• Перекус: сир знежирений.
• Обід: куряча грудка відварена 150 г, нарізка з огірків, моркви та капусти.
• Полудень: половина яблука.
• Вечеря: салат із помідора та зелені (не більше 180 г).
• Перед сном: томатний сік без солі.

День п'ятий

• Сніданок: несолодкий відвар шипшини.
• Перекус: відварена яловичина 100 г.
• Обід: овочевий суп.
• Полуденок: рис відварений коричневий (порція близько 170 г).
• Вечеря: салат із моркви та капусти, відварена телятина або куряча грудка 100 грамів.
• Перед сном: апельсиново-яблучний сік.

День шостий

• Сніданок: зелений чай.
• Перекус: сухар і відварене м'ясо 70 грамів.
• Обід: відварений рис та овочева нарізка (100 та 150 грамів).
• Полудень: салат із білокачанної капусти, огірка та моркви 120 грамів.
• Вечеря: курка відварена (порція 150 г).
• Перед сном: кисломолочний продукт.

День сьомий

• Сніданок: сухар, чашка молока.
• Перекушування: морквяний салат 100 грамів.
• Обід: запечена риба (порція в 170 г), дві відварені картоплини.
• Полудень: салат із овочів.
• Вечеря: молода відварна баранина або тушкована (100-120 г).
• Перед сном: кефір.

Вихід

При дотриманні правильного режиму протягом усіх семи днів набору ваги після схуднення не відбудеться. Нові продукти слід вводити обережно, не забуваючи про розміри порцій. Істотне обмеження солодкого та борошняного вітається. Раціон має бути багатий молочними продуктами, крупами, овочами та фруктами, нежирним м'ясом.

Протипоказання

1. Серцево-судинні патології.
2. Порушення в роботі печінки та нирок.
3. Хвороби суглобів.
4. Патології органів травлення.
5. Вагітність та годування груддю.
6. Літній вік.

Гречана

Дієта на гречці проста та ефективна. Вона може тривати 3 чи 7 днів. У середньому протягом тижня можна втратити близько 6 кг. Видима втрата ваги при дотриманні раціону дієти поєднується з покращенням зовнішнього вигляду та самопочуття. Гречка містить великий запас мінералів і вітамінів, які благотворно впливають на організм:

1. Вітамін С допомагає впоратися з вірусами.
2. Вітамін В покращує еластичність шкіри.
3. Вітамін РР протистоїть стресам.
4. Фолієва кислота зміцнює стінки судин.
5. Клітковина очищає від шлаків.

Суть програми схуднення полягає у запуску активних механізмів спалювання жиру. Це відбувається на четвертий день, як тільки з організму виведено зайву рідину. Істотна втрата ваги стартує на 5 день дієти.

Правила

1. Гречана крупа готується без солі. Використання олії заборонено.
2. Останній прийом їжі повинен відбуватися пізніше 7 годин вечора.
3. Норма рідини – 1,5 літри на день (сюди відносять воду та чай).
4. Після закінчення курсу до раціону можна вводити звичні продукти, трохи зменшивши порції і не налягаючи на жирну їжу.

Крупу для дієти краще запарювати. 250 г гречки відправляють у термос і заливають 0,5 літрами окропу. На ранок каша готова до вживання.

Меню на 3 дні

Класична триденна дієта на гречці має на увазі вживання каші і нічого більше. Як тільки долає голод – треба їсти гречку. З напоїв допустима чиста вода. Раціон простий і економний, але може здатися занадто мізерним, особливо для тих, хто не вважає гречку улюбленою стравою. Спеціально для таких людей розроблені полегшені раціони, що включають скромні добавки.

Гречка+кефір

Додавання кисломолочного продукту підвищує користь раціону. Кефір служить джерелом білка, багатий на вітаміни. Він нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Дотримуючись гречано-кефірної дієти, потрібно їсти в достатній для насичення кількості крупу і випивати на добу літр кефіру 1% жирності.

Гречка+сухофрукти

Вживання сухофруктів обіцяє заряд бадьорості та підвищення працездатності. Вони не тільки урізноманітнюють раціон, а й подарують організму натуральний цукор, вітаміни та клітковину. Дотримуючись смачної програми, слід харчуватись гречкою та додавати в меню не більше 10 штук кураги, чорносливу або родзинок.

Гречка+овочі

Витримати комбінований у такий спосіб раціон дуже просто. Монодієта перетворюється на багатокомпонентну дієту. Головне – відмовитись від вживання картоплі. Хороші салати з моркви, болгарського перцю та білокачанної капусти. Гречка відмінно поєднується з броколі та селера. У раціоні може бути свіжа зелень, яка підходить як альтернатива спеціям.

Раціон на тиждень

Проста семиденна гречана програма для схуднення дозволяє стати легшою на 6-7 кг.

• З-к: кефір та каша.
• Пс: яблуко.
• О-д: гречка, відварена риба, мікс з огірків та помідорів.
• П-до: кисломолочний продукт.
• У-н: каша, кефір.

• З-до: гречка, трав'яний чай.
• П-с: кисломолочний напій.
• О-д: куряче філе на пару, овочі із зеленню.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, йогурт без добавок.
• Пс: апельсин.
• О-д: овочеве рагу, каша, скибочка сиру.
• П-до: кисломолочний напій.
• У-н: гречка, ряжанка.

• З-до: відварене яйце, гречка.
• Пс: грейпфрут.
• О-д: гречка, овочевий салат, сир.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, йогурт.

• З-к: гречка, скибочка цільнозернового хліба.
• П-с: відварений буряк.
• О-д: парова куряча котлета, гречка, помідор.
• П-к: ряжанка.
• У-н: гречка, кисломолочний напій.

• З-до: гречка, білок 1 яйця, сир.
• П-с: ківі.
• О-д: каша, салат із капусти та моркви, рибне філе.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, кисломолочний продукт.
• П-с: кисломолочний продукт.
• О-д: гречка, стручкова квасоля, відварена куряча грудка.
• П-до: кефір.
• У-н: каша, ряжанка.

Вихід

Виходити з простої дієти тривалістю три дні потрібно аналогічну кількість часу, продовжуючи споживати гречку і поступово вводячи м'ясо, бобові, рибу.

З семиденного режиму слід виходити ґрунтовніше. Наступний тиждень не варто налягати на шкідливу їжу. На сніданок кращі відварені яйця або сир, вдень слід їсти борщ або легкий суп, вечеряти - овочевим рагу і шматочком відвареної риби. Останній прийом їжі – за 2,5-3 години до сну. Перед сном можна пити натуральний йогурт.

Протипоказання

1. Гіпертонія.
2. Виразка дванадцятипалої кишки.
3. Діабет.
4. Вагітність.
5. Період лактації.

Вівсяна

Дієта без небажаних наслідків для здоров'я, проста і обходиться без екзотичних продуктів – це вівсяна. Вона позитивно позначається на фігурі та самопочутті, оздоровлює організм загалом.

У складі вівса є клітковина, що працює на очищення організму. У ньому ж присутній полівітамінний комплекс, що підвищує імунітет і покращує роботу ендокринної системи. Вівсяна каша бореться із поганим холестерином, відновлює кишкову мікрофлору, запускає обмінні процеси. Все це призводить до зниження ваги.

Режим на вівсяній каші:

• різноманітний;
• не потребує жорстких обмежень;
• постачає організму поживні речовини;
• підходить людям із патологіями ШКТ.

Триденний раціон

Його називають розвантажувальним. За 3 дні відновлюється баланс в організмі, відбувається очищення від токсинів та шлаків. Переноситься дієта, незважаючи на мізерне меню, дуже просто. На сніданок, обід і вечерю можна вживати вівсянку в будь-якому вигляді - каша, пластівці, печиво домашнього приготування. З рідини можна пити чай та воду.

на сім днів

• Сніданок: порція вівсяної каші, склянка знежиреного молока, жменя родзинок.
• Перекус: смузі з чорниці, смородини та малини.
• Обід: вівсянка, банан, йогурт.
• Полуденок: порція сирих овочів.
• Вечеря: куряча грудка на пару (100 г), зелений салат, порція вівсянки, кефір.

• Сніданок: порція каші, кисломолочний напій, скибочка сиру, чайна ложка льону.
• Перекушування: порція вівсянки, жменя кураги, компот.
• Обід: риба відварена (100 г), мікс з моркви та капусти, скибочка цільнозернового хліба, чай.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: курка на пару, вівсянка, апельсиновий фреш.

• Сніданок: вівсяна каша, сік з яблука та моркви.
• Перекус: порція сиру низької жирності, зварювання.
• Обід: куряча грудка тушкована з овочами, скибочка сиру, вівсянка, кава з молоком.
• Полудень: ківі.
• Вечеря: куряча ніжка, вівсянка з тертим сиром, салат зі шпинату та огірка.

Четвертий день повторює перший, п'ятий – другий, шостий – третій. 7-й день передбачає таке харчування:

• Сніданок: вівсянка із шматочком цільнозернового хліба, сік із яблук.
• Перекус: жменя сухофруктів чи горіхів, сир.
• Обід: макарони, куряча грудка, салат із зелених овочів з додаванням олії.
• Полудень: сир і чай.
• Вечеря: вівсянка з чорносливом, кисломолочний напій.

Вихід

Тиждень після програми схуднення має залишатися дієтичним. Харчування – легке, порції – скромні. Кількість цукру та солі продовжує бути обмеженою. Жирна їжа та гострі страви не рекомендовані. Потрібно вживати більше фруктів та овочів, ввести в раціон суп на неміцному бульйоні. Борошно дозволено лише на 2-му тижні (раніше лише галетне печиво). У разі почуття голоду слід пити кисломолочні напої середнього % жирності.

Протипоказання

1. Ниркова недостатність.
2. Хвороби серцево-судинної системи.
3. Індивідуальна нестерпність.
4. Вагітність та період лактації.

Режими для лінивих

Назва таких дієт цілком виправдана: у них немає складних правил та заморських страв. При цьому ефект схуднення вражаючий.

На воді

Режим входить до числа найдієвіших і найпростіших для схуднення. За тиждень можна стати легшим на 3-5 кг, особливо не напружуючись. Умови дієти прості:

1. За 20 хвилин до їди випити склянку негазованої води.
2. Не пити воду протягом двох годин після їди.

Воду треба пити не залпом, а невеликими ковтками, наче розтягуючи задоволення.

Харчуватися допускається звичним чином, дещо зменшивши порції та виключивши солодке та борошняне. Можна скористатися спеціальним меню, сидячи на якому є можливість покращити результати:

• Сніданок: відварене яйце, скибочка житнього хліба, фруктова нарізка.
• Обід: тушковане філе курки, салат з овочів, скибочка цільнозернового хліба.
• Вечеря: запечена риба, макарони із твердих сортів пшениці, салат із овочів з додаванням нежирного йогурту, яблуко.

Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти і свіжі фрукти.

Особливого виходу з дієти не потрібно через відсутність жорстких харчових обмежень. Головне – поступово знижувати кількість води, що споживається, доводячи його до звичайної норми. Режим дуже корисний для організму, що визначає його переваги:

1. Вода виводить з організму шлаки та токсини, стимулює обмінні процеси, оновлює фізіологічні рідини.
2. Випита до їди вода сприяє виділенню шлункового соку, що найкраще позначається на процесі перетравлення їжі.
3. Завдяки воді організм звикає до менших порцій їжі.
4. Випита до їди вода помітно прискорює обмін речовин. У жиру просто немає шансів відкластися у проблемних зонах.

Протипоказання до дієти мінімальні:

• ниркові патології;
• порушення у роботі ШКТ;
• проблеми з печінкою.

З медом

Мед – «комора» корисних властивостей та відмінна альтернатива цукру. Великий плюс медового режиму для лінивих – відсутність несмачної їжі. Від солодкого також не доведеться відмовлятися. Дотримуватись системи можна від 3-х до 7 днів. Все впирається у початкову вагу.

Мед має бути високої якості. Ідеальний вибір – отриманий під час збору з різних кольорів. Купувати продукт краще на ринку "з рук". Такий мед вважається найбільш натуральним та корисним.

Правила медового режиму:

1. Виключити жирне, смажене, борошняне та солодке (крім меду).
2. Вранці натщесерце і за годину до сну випивати склянку теплої води з ложкою меду та часточкою лимона.
3. Перед кожним їдою з'їдати чайну ложку меду.

Раціон на день:

• Перший сніданок: яблуко, сир низької жирності із ложкою меду, чай із лимоном.
• Сніданок: склянка фруктово-овочевого фрешу, йогурт без добавок.
• Обід: парова брокколі, яблуко, чай із медом.
• Полудень: апельсин або яблуко.
• Вечеря: кефір з ложкою меду або овочевий бульйон та мед.

Медова дієта низькокалорійна (близько 1200 ккал на добу), тому дотримуватись її довше тижня небезпечно. На 8-й день можна включити в меню цільнозерновий хліб, твердий сир та вівсянку. Поступово до раціону слід вводити нежирне м'ясо та рибу.

На яблучному оцті

Режим, що відрізняється простотою виконання, популярний і недарма: його дотримання звільняє від необхідності змінювати звичний спосіб життя. За ефективністю оцтове схуднення порівнюють з інтенсивними тренуваннями у спортивному залі та суворими розвантажувальними днями. Обмеження мінімальні: відмова від шкідливої ​​їжі, тобто жирного, смаженого та алкоголю. Дотримуватися схуднення на оцті можна 3 дні і більше самостійно коригуючи харчування.

Як такої оцтової дієти немає. Під нею потрібно розуміти включення до раціону натурального яблучного оцту, який знижує вагу та покращує стан шкіри.

Справжньому яблучному оцту приписують чимало корисних властивостей:

• знижує апетит;
• нормалізує обмінні процеси;
• покращує метаболізм;
• прискорює перетравлення їжі.

Без «ложки дьогтю» теж не обходиться. Яблучний оцет – це кислота, схуднення за допомогою якої категорично заборонено при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та органів травної системи.

Важливо! Оцтова кислота негативно впливає на стан зубної емалі. Для запобігання неприємним наслідкам оцтовий напій п'ють швидко, а відразу після обполіскують ротову порожнину чистою водою.

Для схуднення можна використовувати оцет із магазину, але краще приготувати його власноруч. Готувати треба з простих продуктів - яблук, води та цукру.

1. Вимиті та дрібно подрібнені яблука складають в емальований посуд та заливають гарячою водою (60 градусів). Вода має покрити яблука на 4 см.
2. Додають цукор (100 г на 1 кг яблук).
3. Місткість ставлять у тепле місце на кілька тижнів, ретельно перемішуючи яблука двічі на день.
4. Після закінчення терміну яблука проціджують. Настій розливають у скляні пляшки та залишають на 2 тижні у теплому місці для бродіння.
5. Готовий оцет яблучний зберігають у темному прохолодному місці. Пляшки мають бути щільно закупорені.

Режим передбачає використання одного із запропонованих варіантів вживання оцту:

1. Після пробудження п'ють склянку теплої води, в якій попередньо розчинено столову ложку яблучного оцту та половину чайної ложки меду.
2. За сніданком приймають склянку води, до якої додано 2 столові ложки яблучного оцту. Вдень повторюють прийом. Перед сном знову п'ють склянку води з оцтом.

Меню на 3 дні може бути таким:

• Сніданок: вівсяна каша та яблуко.
• Обід: парове філе індички, рагу овочеве.
• Вечеря: мікс зі шпинату, капусти та моркви.

• Сніданок: рисова каша, малиново-полуничний мікс.
• Обід: відварене філе окуня, салат зі шпинату, помідора та моркви.
• Вечеря: парова грудка курки, кефір.

• Сніданок: яблуко.
• Обід: яблуко.
• Вечеря: запечене з медом яблуко.

Останній день дієти розвантажувальний, тому на 4-й їжу потрібно приймати з особливою обережністю. Для сніданку варто використовувати легку кашу на знежиреному молоці, як обід підійде легкий овочевий суп або рагу, на вечерю слід взяти овочевий салат і склянку нежирного йогурту.

За бажання продовжити режим можна використовувати запропоноване меню як основу створення подальшого раціону.

Середземноморський

Дієта будується на вживанні великої кількості повільних вуглеводів, фруктів та овочів, морської риби, олії оливи. З раціону виключають:

• яйця;
• червоне м'ясо;
• солодощі та випічку.

Протягом дня слід пити настій шипшини, імбирний чай, відвар глоду.

Вітаються невеликі порції та достатній питний режим. Їсти після 19:00 заборонено. Страви повинні готуватися корисними способами: гасіння, відварювання, приготування на пару та в мультиварці. За тиждень вдається схуднути та стати легше мінімум на 3 кг.

Протягом тижня після закінчення режиму не слід містити в меню шкідливі продукти. Обмежені повинні вводитися плавно: не більше 1 яйця на 2 дні, червоне м'ясо – один раз за 4 дні.

Фруктово-овочевий

Тривалість дієти - 7 днів, протягом яких потрібно харчуватися виключно фруктами та овочами (з'їдати по 2 кг на добу). При виборі фруктів необхідно орієнтуватися на тип шкіри. При жирній підійдуть кислі і незрілі плоди, сухий - солодкі і повністю зрілі. Нормальної та змішаної шкіри підійдуть обидва варіанти. Втрата ваги протягом тижня – від 6 кг.

Практикувати дієту не рекомендується людям із підвищеною секрецією шлунка та патологіями шлунково-кишкового тракту. Виходити слід плавно, поступово вводячи в раціон продукти, багаті на білок. Ранок 8-го дня можна почати з відвареного яйця та ложки вівсянки, вдень вжити шматочок печеної риби, а на вечерю випити кисломолочний продукт.

Рецепти простих страв

Детокс-суп

Інгредієнти:

• рукола (пучок);
• броколі (3 головки);
• цукіні (чверть);
• цибуля ріпчаста (половина);
• корінь імбиру (шматочок);
• зубчик часнику;
• олія оливкова (їдальня ложка);
• сік половини лимона;
• негазована мінеральна вода (2 склянки);
• перець чорний мелений;
• сіль морська.

Приготування

1. У глибокій сковороді обсмажити цибулю та часник (до появи приємного аромату).
2. Через пару хвилин додати броколі, нарізані імбир та цукіні.
3. Через 3 хвилини додати|добавляти| воду, накрити кришкою. Гасити на повільному вогні трохи більше 7 хвилин.
4. Суміш викласти у чашу міксера. Туди ж додати руколу, поперчити, посолити та влити сік лимона.
5. Збивати 3 хвилини на середній швидкості.
6. Подати до столу.

Куряче філе з овочами

Інгредієнти:

• куряче філе;
• гарбуз (300 гр.);
• броколі (200 гр.);
• болгарський перець (2 шт.);
• зубчик часнику.

Приготування

1. Свіже куряче філе нарізати на шматочки, укласти на папір для випічки, відправити в духовку (180 градусів) на 15 хвилин.
2. Гарбуз нарізати шматочками, перець - смужками, броколі розділити на суцвіття.
3. Овочі додати до філе, готувати 15 хвилин|мінути|.
4. Часник подрібнити, додати до м'яса та овочів. Готувати 2 хвилини.

Риба з овочами

Інгредієнти:

• 2 шматочки охолодженої тріски;
• половина червоної цибулини;
• 1 штука болгарського червоного перцю;
• 2 томати;
• скибочка лимона;
• зелень (кріп, петрушка, селера).

Приготування

1. Тріску нарізати на порційні шматки.
2. Приготувати овочі: перець порізати смужками, цибуля - півкільцями, зелень подрібнити. Викласти пергамент.
3. На овочі покласти рибу. Зверху додати томати та лимон.
4. Накрити аркушем паперу, відправити до духовки (180 градусів) на 20 хвилин.

Салат для схуднення

Інгредієнти:

• огірок свіжий;
• помідор свіжий;
• болгарський червоний перець;
• пучок зеленої цибулі та руколи;
• сік лимона;
• олія оливи.

Приготування

1. Зелень промити та залишити у воді на 5 хвилин для очищення від пилу.
2. Огірок, помідор та перець нарізати, зсипати в ємність.
3. Нарубати руколу та зелень, додати до овочів.
4. Збризкати салат соком лимона і додати ложку оливкової олії. Перемішати.

Детокс-салат

Інгредієнти:

• велика морква;
• молодий буряк;
• половина качана молодої капусти;
• по половині пучка кропу та петрушки;
• пучок шпинату;
• сік половини лимона;
• половина чайної ложки олії оливи;
• велика морська сіль.

Приготування

1. Моркву та буряк натерти на середній тертці. Капусту нашаткувати, скласти в миску і додати щіпку морської солі.
2. Додати до капусти моркву та буряк, рубану зелень. Перемішати.
3. Додати олію та лимонний сік. Перемішати.

Легке овочеве рагу

Інгредієнти:

• молодий кабачок;
• помідор;
• 150 г томатного соку;
• головка цибулі ріпчастої;
• морська сіль на кінчик ножа.

Приготування

1. Кабачки промити та очистити від шкірки, нарізати невеликими квадратами.
2. Помідори обшпарити, зняти шкірку, дрібно нарізати.
3. Дрібно подрібнити цибулю. Разом із кабачком відправити до сковороди. Чекати поки що не пустять сік. Після цього накрити кришкою і гасити 7 хвилин.
4. Додати|добавляти| помідори. Гасити до випаровування рідини без кришки.
5. Влити сік томатів, гасить 10 хвилин до набуття густого стану.
6. При подачі прикрасити блюдо зеленню і посолити.

Печиво вівсяно-бананове

Інгредієнти:

• 3 банани;
• склянка вівсяних пластівців;
• 50 г нежирного вершкового масла;
• ложка меду.

Приготування

1. Банани очистити та нарізати невеликими шматочками. За допомогою блендера перетворити на пюре.
2. Половину склянки пластівців подрібнити у блендері до дрібної крихти. Всипати до пюре із бананів. Туди ж додати цілі пластівці.
3. Влити розтоплене вершкове масло|мастило|, додати мед. Перемішати.
4. Сформувати невеликі кульки, плескати долонею і викласти на пергамент.
5. Випікати у духовці при 180 градусах половину години.

Кефір з ківі

Інгредієнти:

• склянку знежиреного кисломолочного напою;
• 2 ківі;
• 40 грамів висівок;
• ложка меду.

Приготування

1. Ківі очистити та нарізати дрібними кубиками. Третину помістити на дно склянки.
2. Викласти на ківі кисломолочний продукт. Додати висівки.
3. Знову викласти шар ківі. Зверху додасть кефір. Останній шар – ківі.

Прості вправи для кращого ефекту

Щоб підсилити дію простої дієти під час схуднення, корисно щодня виконувати нескладні вправи:

1. Втягування живота.
2. Стискання сідниць.
3. Ходьба сходами.
4. Присідання.

Для цих же цілей хороші «випади»: зі становища «стоячи на підлозі» (ноги на ширині плечей) зробити глибокий крок уперед однією ногою. Діюча нога згинається в коліні. Коліно другої ноги має торкнутися підлоги. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення. Повторити з іншою ногою. Щодня слід виконувати по 20 разів на кожну ногу.

Хороший ефект демонструє вправу "велосипед". Потрібно лягти на підлогу, покласти руки поруч із корпусом, ноги підняти над рівнем живота, трохи зігнувши в колінах. Виконати імітацію крутіння педалей у повітрі близько 20-30 разів.

Непоганого ефекту можна досягти за допомогою звичайного обруча. Він допомагає спалити жирові відкладення в області талії та прискорити обмін речовин. Крутити потрібно щонайменше 15 хвилин щодня. При цьому вправа має бути безперервною. Якщо обруч упав, слід розпочати відлік часу заново.