Lazar angelov програма тренувань на масу. Тренування преса від лазара ангелова. Зі спортивного харчування Лазар приймає

Багатьом любителям бодібілдингу, особливо початківцям, цікава програма тренувань Лазара Ангелова – болгарського тренера з фітнесу, який прославився, будучи фітнес-моделлю. Перед кар'єрою в бодібілдингу він протягом 10 років займався професійним баскетболом, вважався одним із найкращих гравців у своїй команді. У 16-річному віці вступив у юнацьку збірну, а трохи пізніше грав у баскетбольній лізі Болгарії. У 18 Лазар пішов до армії, де він і захопився бодібілдінгом. Коли він отримав сертифіковане підтвердження персонального тренера, одразу почав допомагати людям у реалізації свого потенціалу. З 2006 року брав участь у великій кількості турнірів, де не займав позицій нижче за третю.

Спортсмен має видатні м'язи преса, які входять до десятки найкращих у світі. Щодня величезна кількість людей звертається до нього, щоб дізнатися його програму тренувань та раціон харчування. Адже багато хто хоче досягти таких же результатів.

Автор Лазар Ангелов – програма тренувань

Розглянемо комплекси вправ попри всі тренувальні дні з кількістю повторень/сетів. Підходить дана програма тренувань Лазара Ангелова на сушіння та на масу м'язів, все залежить від харчування, інтенсивності тренінгу та наявності кардіо. В основному використовуються важкі ваги, а опрацьовується лише одна м'язова група на день. Згодом треба чергувати послідовність днів. Повне тренування Лазара Ангелова виглядає так:

Понеділок: Грудні/Прес (сети/повторення)

• Жим снаряда лежачи – 4/8;
• Жим із похилої лави – 4/8;
• Жим із нахилом спинки вниз – 4/8;
• Пуловер – 4/12;
• Жим на хамері – 4/12;
• Бруси з обтяженням (з акцентом на нижню область грудних) – 4/12;
• Скручування – 4/до відмови у кожному;
• Підйом ніг з висячого становища – 4/до відмови у кожному;
• Нахили з гантелями в сторони - 4/до відмови в кожному;
• Бічні скручуючи – 4/до відмови;

Як ви помітили з програми, Лазар Ангелов тренування проводить у добрих тренажерних залах, оснащених великою кількістю тренажерів.

Вівторок: м'язи Спини/Трапеції

• Тяга штанги до пояса – 4/8;
• Тяга (станова) – 4/8;
• Тяга блоку (верхнього) із широкою рукояттю – 4/12;
• Підтягування – 4/12;
• Тяга блоку (горизонтального) – 4/12;
• Шроги стоячи – 6/10;
• Скручування кистей (для передпліч) – 4/до відмови у кожному;
• Розгинання кистей - 4/до відмови;

Дуже інтенсивний та об'ємний тренінг зазвичай проводить Лазар Ангелов, програма тренувань на масу та на сушіння майже ідентичні, тільки при сушінні кількість повторень збільшується в середньому на 5 у всіх вправах.

Середа: Дельтоїди/Прес

• Жим штанги вгору у сидячому положенні – 3/8;
• Проробка фартух дельт у хамері – 4/8;
• Розведення гантель на всі боки – 4/10;
• Підйом снаряда перед собою – 4/10;
• Підйом гантель перед собою у сидячому положенні з похилої лави – 4/10;
• Розведення на задні дельти у спеціальному тренажері – 4/10;
• Зворотні розведення гантель у лежачому положенні з похилої лави – 4/12;
• Скручування з нахилом вниз – 4/до відмови у кожному;
• Підйоми ніг у висячому положенні – 4/до відмови у кожному;
• Нахили з гантеллю в сторони - 4/до відмови в кожному;
• Скручування (бічні) – 4/до відмови;

Тренування Лазара Ангелова на масу чи сушіння обов'язково супроводжується двома днями відпочинку.

Четвер: День відпочинку

П'ятниця: Біцепси/Трицепси

• Вузький жим штанги – 4/8;
• Жим донизу з верхнього блоку – 4/8;
• Французький жим – 4/10;
• Розгинання рук, стоячи або сидячи з нижнього блоку – 4/12;
• Підйоми на біцепс у вертикальному положенні – 4/8;
• Аналогічні підйоми, але широким хватом – 4/8;
• Вправа молоток (по черзі) – 4/8;
• Концентровані згинання для біцепса – 4/12;
• Згинання та розгинання кистей по 4/10;

Кожна група м'язів тренується в окремий день (руки, груди, спина, ноги, плечі), а прес бере участь у трьох днях. Тому тренування преса від Лазара Ангелова включено разом із грудьми, дельтоїдами та ногами. Можна чергувати дні роботи м'язів черевного відділу.

Субота: м'язи Ніг/Прес

• Присіди – 4/12;
• Присіди на лаву – 4/12;
• Присіди у болгарському стилі – 4/12;
• Розгинання ніг – 4/16;
• Тяга (мертва) – 4/12;
• Згинання ніг – 4/16;
• Підйом на шкарпетки – 4/20;
• Підйом на шкарпетки із сидячого положення – 4/20;
• Жим шкарпетками у тренажері – 4/20;
• Гіперекстензії – 4/до відмови у кожному;
• Скручування (бічні) – 4/до відмови у кожному;
• Підйом ніг з висячого становища – 4/до відмови;

Неділя: День відпочинку

Програма тренувань Лазара Ангелова дуже інтенсивна і вимагає достатнього енергетичного забезпечення організму, а здійснити це можливо тільки правильним харчуванням. Під час сушіння робіть 20-хвилинні кардіотренування після тренінгу.

Лазар Ангелов: харчування

Хороший контроль свого харчування допомагає легко, за потреби, знизити кількість жиру з 15% до 3%. Але від низькокалорійної дієти краще відмовитись, інакше буде втрата м'язової маси. Дієта Лазара Ангелова складається з продуктів багатих на білки, жири (корисні) і вуглеводи (складні). Щоб постійно постачати м'язи, він ділить своє харчування на 6 прийомів на день. У середньому кожні 2:00.

Дієта Лазара Ангелова на сушінні та на масі відрізняється, як і тренувальний процес, тільки в дозуванні. Розглянемо обидві програми харчування:

На масі день 1

1. 150гр. курячого філе, 150гр. рису;
2. 200гр. знежиреного сиру, свіжі овочі.

День 2

1. 120гр. вівсянки, 2 яйця, 3 білки;
2. 150гр. яловичини, 150гр. рису;
3. 150гр. яловичини, 100гр. рису;
4. 90гр. мигдалю, 30гр. протеїну;
5. 150гр курячого філе, овочі та зелень;
6. 150гр курячого філе, 100гр. рису.

Харчування Лазара Ангелова в перший день не відрізняється від другого, за винятком виду м'яса і шостого прийому їжі.

День 3

1. 120гр. вівсянки, 2 яйця, 3 білки;
2. 150гр. вареної картоплі, 150гр. лосося;
3. 90гр. мигдалю, 30гр. протеїну;
4. 150гр курячого філе, овочі та зелень;
5. 150гр. вівсянки, 2 яйця, 3 білки.

Програма тренувань Лазара Ангелова та харчування сприятиме розвитку м'язової маси вашого організму. Не забувайте чергувати продукти і дні, організм не повинен звикати до однієї їжі. Під час сушіння програма складається з трьох днів: високовуглеводний, низьковуглеводний, білковий. Відповідно в перший день харчуйтесь кашами з невеликою кількістю м'яса, другий з малою кількістю круп і із середньою кількістю м'яса та риби, на третій їжте м'ясні продукти з овочами.

Для білкового коктейлю Лазар використовує сироватковий білок, який заповнює запас потрібних амінокислот. Його можна пити до тренування разом із їжею та після.

Маси вам та рельєфу!

Програма тренувань Лазара Ангелова через високу інтенсивність вимагає величезної витрати енергії, і її заповнення необхідний грамотно складений раціон.

Навіть якщо метою є схуднення, низькокалорійна дієта не підійде, оскільки викликає втрату м'язової маси. Перевагу слід віддавати продуктам, багатим на білки, а також містять корисні жири і складні вуглеводи.

Стаття на тему: «Як схуднути вагітною без шкоди для дитини»

Не менш важливим є і режим харчування. У Ангелова він передбачає 6 прийомів їжі, тобто фактично їсти потрібно кожні 2 години.

У меню багато вівсянки, яєць, рису, овочів та зелені; основними джерелами білка є куряче філе, яловичина і риба (лосось) і, крім того, протеїнові коктейлі.

Важливо не тільки завзято тренуватися, але й дотримуватись суворої дієти для отримання ідеального рельєфу з м'язовими пропорціями. Щоденний раціон Лазара Ангелова ділиться мінімум на 7 прийомів їжі і дозволяє йому мати середні показники вмісту підшкірного жиру в межах 10-12%.

Лазар Ангелов використовує такі спортивні добавки:

• протеїн, сироватки – у перервах між прийомами їжі;
• мультивітамінні комплекси – після тренування, вранці та перед сном;
• глютамін та BCAA – до тренувань та після них.

Багатьом любителям бодібілдингу, особливо початківцям, цікава програма тренувань Лазара Ангелова – болгарського тренера з фітнесу, який прославився, будучи фітнес-моделлю. Перед кар'єрою в бодібілдингу він протягом 10 років займався професійним баскетболом, вважався одним із найкращих гравців у своїй команді.

У 16-річному віці вступив у юнацьку збірну, а трохи пізніше грав у баскетбольній лізі Болгарії. У 18 Лазар пішов до армії, де він і захопився бодібілдінгом. Коли він отримав сертифіковане підтвердження персонального тренера, одразу почав допомагати людям у реалізації свого потенціалу. З 2006 року брав участь у великій кількості турнірів, де не займав позицій нижче за третю.

Спортсмен має видатні м'язи преса, які входять до десятки найкращих у світі. Щодня величезна кількість людей звертається до нього, щоб дізнатися його програму тренувань та раціон харчування. Адже багато хто хоче досягти таких же результатів.

Понеділок: Грудні/Прес (сети/повторення)

• Жим снаряда лежачи – 4/8;
• Жим із похилої лави – 4/8;
• Жим із нахилом спинки вниз – 4/8;
• Пуловер – 4/12;
• Жим на хамері – 4/12;
• Бруси з обтяженням (з акцентом на нижню область грудних) – 4/12;
• Скручування – 4/до відмови у кожному;
• Підйом ніг з висячого становища – 4/до відмови у кожному;
• Нахили з гантелями в сторони - 4/до відмови в кожному;
• Бічні скручуючи – 4/до відмови;

Як ви помітили з програми, Лазар Ангелов тренування проводить у добрих тренажерних залах, оснащених великою кількістю тренажерів.

Вівторок: м'язи Спини/Трапеції

• Тяга штанги до пояса – 4/8;
• Тяга (станова) – 4/8;
• Тяга блоку (верхнього) із широкою рукояттю – 4/12;
• Підтягування – 4/12;
• Тяга блоку (горизонтального) – 4/12;
• Шроги стоячи – 6/10;
• Скручування кистей (для передпліч) – 4/до відмови у кожному;
• Розгинання кистей - 4/до відмови;

Дуже інтенсивний та об'ємний тренінг зазвичай проводить Лазар Ангелов, програма тренувань на масу та на сушіння майже ідентичні, тільки при сушінні кількість повторень збільшується в середньому на 5 у всіх вправах.

Середа: Дельтоїди/Прес

• Жим штанги вгору у сидячому положенні – 3/8;
• Проробка фартух дельт у хамері – 4/8;
• Розведення гантель на всі боки – 4/10;
• Підйом снаряда перед собою – 4/10;
• Підйом гантель перед собою у сидячому положенні з похилої лави – 4/10;
• Розведення на задні дельти у спеціальному тренажері – 4/10;
• Зворотні розведення гантель у лежачому положенні з похилої лави – 4/12;
• Скручування з нахилом вниз – 4/до відмови у кожному;
• Підйоми ніг у висячому положенні – 4/до відмови у кожному;
• Нахили з гантеллю в сторони - 4/до відмови в кожному;
• Скручування (бічні) – 4/до відмови;

Тренування Лазара Ангелова на масу чи сушіння обов'язково супроводжується двома днями відпочинку.

Четвер: День відпочинку

П'ятниця: Біцепси/Трицепси

• Вузький жим штанги – 4/8;
• Жим донизу з верхнього блоку – 4/8;
• Французький жим – 4/10;
• Розгинання рук, стоячи або сидячи з нижнього блоку – 4/12;
• Підйоми на біцепс у вертикальному положенні – 4/8;
• Аналогічні підйоми, але широким хватом – 4/8;
• Вправа молоток (по черзі) – 4/8;
• Концентровані згинання для біцепса – 4/12;
• Згинання та розгинання кистей по 4/10;

Кожна група м'язів тренується в окремий день (руки, груди, спина, ноги, плечі), а прес бере участь у трьох днях. Тому тренування преса від Лазара Ангелова включено разом із грудьми, дельтоїдами та ногами. Можна чергувати дні роботи м'язів черевного відділу.

Субота: м'язи Ніг/Прес

Відомий персональний тренер та фітнес-модель із Болгарії Лазар Ангелов є втіленням ідеального рельєфу та здорового красивого тіла. Він почав займатися спортом ще в підлітковому віці, а трохи пізніше всерйоз стурбувався також своїм харчуванням. У результаті суміш ідеального зростання, ваги та диких тренувань призвело до свого результату.

З 10 років Лазар успішно грав у баскетбол, а з 18 став займатися бодібілдингом. Причому прийшов до силових тренувань спортсмен під час служби в армії, яка дещо змінила його уявлення про навколишній світ. Про програму тренувань Лазара Ангелова ходить багато суперечок, чуток та міфів, настав час і нам про це поговорити.

Зростання, вага та інші дані Лазара Ангелова

Природа нагородила Лазара Ангелова хорошими вихідними параметрами. Його зріст становить 180 см, у нього злагоджена гармонійна фігура, широкі плечі та спина. Вага спортсмена на сьогоднішній день варіюється в межах 88-94 кг, що дозволяє йому завжди залишатися у формі.

За словами Лазара, найбільше йому подобається тренувати грудні м'язи та м'язи ніг, хоч і решті частин тіла спортсмен також приділяє увагу. При цьому він уважно стежить за харчуванням та приймає різноманітні харчові добавки. Проте від анаболічних стероїдів Лазар Ангелов категорично відмовляється.

Він акцентує увагу своїх численних послідовників на тому, що зміг досягти ідеальних параметрів, не використовуючи цих речовин. А значить, і інші бодібілдери, які прагнуть гарних форм, можуть без них обійтися.

Програма на масу

Програма тренувань Лазара Ангелова вже довгий час є не змінною. Вона, звичайно, може змінюватись, оскільки м'язам потрібні різні типи навантажень, але принцип залишається незмінним. Виглядає його програма на масу в такий спосіб.

У понеділок програма Лазара Ангелова на масу спрямована виключно на грудні м'язи:

• Напіввери;
• Жим лежачи;
• Жим у Hammer;
• Жими на похилій лаві;
• Вправи на брусах.

У вівторок він приділяє увагу м'язам спини та трапецієподібним м'язам, виконуючи:

• Станову тягу;
• Тягу в блоці (у різних варіантах);
• Тягу штанги до пояса
• Підтягування;
• Кроки.

У середу опрацьовуються м'язи преса, і навіть дельти. Допомагають Лазару у цьому такі вправи:

• Жим у Hammer;
• Бічні скручування;
• Нахили в сторони з обтяженням;
• Підйоми гантелей убік;
• Підйоми диска перед собою;
• Жим із-за голови;
• Підйоми гантелей перед собою;
• Вправа «метелик»;
• Розлучення рук на похилій лаві;
• Підйоми тулуба;
• Підйоми ніг у висі.

У четвер програма тренувань Лазара Ангелова повністю присвячена відпочинку та відновленню натруджених м'язів.

У п'ятницю спортсмен прокачує біцепс у поєднанні з трицепсом, виконуючи:

• Тягу нижнього блоку;
• Згинання рук з обтяженням сидячи;
• Жим вузьким хватом;
• Згинання рук із обтяженням стоячи;
• Французький жим;
• "Молотки";
• Розгинання рук на блоці.

У суботу вся увага тренування Лазара Ангелова на масу спрямована на ноги та м'язи преса. При цьому він виконує:

• Класичні присідання з обтяженням;
• Болгарські присідання;
• Румунську станову тягу;
• Розгинання та згинання ніг у тренажері;
• Підйоми на шкарпетки у різних положеннях;
• Жим шкарпетками;
• Підйоми тулуба;
• Скручування в положенні лежачи;
• Твіст із Т-грфом.

У неділю Лазар відпочиває та відновлюється.

Крім регулярних тренувань, спортсмен приділяє також особливу увагу своєму харчуванню, постійно дотримуючись дієти. І в комплексі ці заходи дозволяють досягти шикарного результату. У вас є можливість досягти тих же результатів, головне правильно займатися та харчуватися.

Відео з Лазарем Ангеловим

Останнім часом набирає обертів тенденція у бодібілдингу спрямована на розвиток естетичної статури. Зовнішній вигляд бодібілдерів супертяжів далекий від естетики, принаймні так вважають все більше і більше значущих фігур у цій сфері. Навіть сам великий Арні закликав повернутися до канонів бодібілдингу золотої ери. У наш час є атлет, чиє тіло викликає захоплення - це Лазар Ангелов, він один з небагатьох може перебувати на піку форми тривалий час. та його дієта допомагають йому в цьому.

Коротка інформація про Лазаря Ангелова

Лазар Ангелов - 28 років, народився з Болгарії, як і багато атлетів з дитинства захоплювався спортом. Близько десяти років займався баскетболом на професійному рівні, що ріднить його з чотириразовим містером Олімпія Філом Хітом. У шістнадцять років молодий Лазар потрапляє в юнацьку збірну Болгарії з баскетболу, але за два роки вирушає на термінову службу в армію, де проводить півтора роки.

Армія не пройшла для Лазара бездарно, саме там він відкриває собі бодібілдинг і всерйоз їм захоплюється. Вирушивши на громадянку продовжує займатися, отримує сертифікат професійного тренера з 2006 року починає брати участь у різноманітних змаганнях. Хоч перший приз йому ще не скорився, але на подіумі буває регулярно.

Зріст Лазара Ангелова: 180 см, Вага: 88 кг.

Тренування Лазара Ангелова

Програма тренувань Лазара Ангелова складається з п'яти сплітів, і як можна здогадатися з його фотографій він приділяє велику увагу. Заради справедливості варто сказати, що прес Лазара Англова є одним із найвидатніших у світі. Звичайно, на зовнішній вигляд впливає генетична будова м'язів, але, щоб проявити його потенціал, Лазару доводиться багато працювати в залі та на кухні.

Понеділок. Тренування грудних м'язів

Починається тренувальна програма Лазара Ангелова в понеділок, а він, як відомо, день важкий і у випадку Лазаря весь тягар припадає на його грудні.

1. – 4*8;
2. Жим штанги головою вгору – 4*8;
3. Жим із негативним нахилом – 4*8;
4. Вправа пуловер - 4 по 12 повторень;
5. Жим у Хаммері – 3 по 12;
6. Бруси з дод. вагою – 3 до 12.

Вівторок. Лазар Ангелов тренує м'язи спини

• - 4 по 8;
• З – 4*8;
• Тяга вертикального блоку – 4 до 12;
• Підтягування – 4 до 12;
• Тяга горизонтального блоку – 4*14;
• Кроки стоячи (або зі штангою, або з гантелями) – 6*10.

Середа. Лазар Ангелов тренування преса та плечей

1. Жим за головою сидячи – 3 по 8;
2. – 4 *8;
3. Махи – 4*10;
4. Підйом млинця перед собою – 4 по 10;
5. Підйоми гантелей перед собою – 4*10;
6. Зворотне розведення – 4*10;
7. Зворотне розведення на лаві – 4*10;
8. Підйоми тулуба під кутом – 4*MAX;
9. Підйом ніг у висі – 4*MAX;
10. Нахили для косих м'язів живота з гантелями – 4*MAX;
11. Скручування на бік – 4*MAX.

День відпочинку – Четвер

П'ятниця. Тренування рук – біцепс + трицепс

• Жим із упором на трицепс – 4*8;
• Розгинання на блоці з канатом – 4*8;
• – 4*10;
• Підйоми на біцепс стоячи зі штангою – 4*8;
• Підйом штанги із широким хватом – 4*8;
• (Почергові підйоми) - 4 * 8;
• Концентровані згинання з гантеллю – 4*12.

Субота. День ніг і знову прес

1. Класичний присід зі штангою - 4 * 12;
2. Присід на лаву – 4*12;
3. Присід по-болгарськи – 4*12;
4. Розгинання ніг – 4*16;
5. Румунська тяга – 4*12;
6. Згинання ніг на біцепс стегна – 4*16;
7. Відведення ніг назад стоячи рачки – 4*20;
8. – 4*20;
9. Підйоми сидячи на шкарпетках – 4*20;
10. Підйоми торса на лаві – 4*MAX;
11. Підйоми тулуба з дотиком ліктями колін навхрест – 4 по MAX;
12. Те саме, але з зігнутими колінами – 4 по MAX;
13. Повороти зі штангою сидячи – 4 до MAX.

Програма тренувань Лазара Ангелова допомогла йому досягти того, що його статура вважають взірцем балансу та естетики у бодібілдингу нового бачення. Зараз Лазар здебільшого фітнес-модель, а не професійний бодібілдер, саме з цього він живе та веде свою діяльність із пропаганди ЗОЖ та фітнесу.

Лазар геть-чисто відкидає використання спортивної фармакології, і я думаю йому можна вірити, адже його форма досяжна і без стероїдів. Що стосується утримання форми протягом цілого року, то тут допоможе збалансована дієта, яку я розберу наступного разу, а поки програма тренувань Лазара Ангелова, допоможе виділити для себе важливі моменти, якщо ви хочете мати приблизно таку ж статуру.

Лазар Ангелов біографія

Популярність Лазара Ангелова

Харчування Лазара Ангелова

• 3: Протеїн та мигдаль
• 4: Рис та куряче філе
• 5: Тунець та салат
• 6: Протеїновий коктейль

Програма тренувань Лазара Ангелова

Понеділок: Груди

• Жим лежачи 4 підходи×8 повторень
• Жим на похилій лаві 4×8
• Жим на похилій лаві головою вниз 4×8
• Пуловер 4×12
• Жим Hammer 3×12
• Брусья з вагами 3×12

Вівторок: Спина/Трапеції

• Тяга штанги до живота 4×8
• Станова тяга 4×8
• Тяга в блоці широким хватом 4×12
• Підтягування 4×12
• Тяга в блоці донизу 4×12
• Кроки стоячи 6×10

Середа: Дельти/Прес

• Жим штанги із-за голови сидячи 3×8
• Жим у Hammer 4×8
• Бічні підйоми гантелі 4 x 10
• Підйоми млинця штанги перед собою 4×10
• Підйоми гантелей перед собою 4×10
• Зворотні розлучення "метелик" 4×10
• Зворотні розлучення гантелей на похилій лаві 4×12
• Підйоми ніг у висі 4x до відмови
• Нахили в сторони з гантелями 4x до відмови
• Бічні скручування 4x до відмови

Четвер: Відпочинок

• Відпочинок

П'ятниця: Трицепс/Біцепс

• Жим штанги вузьким хватом 4×8
• Тяга вниз на блоці 4×8
• Французький жим 4×10
• Розгинання на блоці кабелем (по черзі змінюємо руки) 4×12
• Згинання штанги стоячи 4×8
• Згинання штанги широким хватом 4×8
• Згинання гантелями стоячи (“молоточки”) 4×8 (по черзі кожна рука)
• Згинання з гантелей сидячи (ізолюємо, упираючись ліктем у стегно) 4×12

Субота: Ноги/прес

• Присяд 4×12
• Присяд (на лаву) 4×12
• Болгарський присяд 4×12
• Розгинання ніг сидячи 4×16
• Румунська станова 4×12
• Згинання ніг лежачи 4×16
• Glute Kickbacks (не знаю як перекласти) 4×20
• Підйоми на ікри стоячи 4×20
• Підйоми на ікри сидячи 4×20
• Жим ногами на литки 4×20
• Підйоми тулуба на похилій лаві 4x повністю
• Лежачи згинання. Лівий лікоть до правого коліна і навпаки 4x до відмови
• Лежачи згинання із зігнутими колінами. Лівий лікоть до правого коліна і навпаки 4x до відмови
• Твіст з Т-грфом 4x до відмови

Неділя: Відпочинок

• Відпочинок

Дієта:

• 1: Вівсяні пластівці та 6 яєчних білків
• 2: Протеїн, рис та куряче філе
• 3: Протеїн та мигдаль
• 4: Рис та куряче філе
• 5: Тунець та салат
• 6: Протеїновий коктейль
• Це те, що було написано, хоча я думаю це не все:)