Найефективніша вправа для грудей. Відмінні вправи підвищення пружності грудей. Домашні вправи для красивої форми грудей
Час минає, пролітають століття, вже багато разів змінилися чоловічі уподобання та стандарти краси жіночого бюста.
Сьогодні ідеалом вважаються груди, форма яких залишається незмінною незалежно від рухів вашого тіла.
Таким чином, ідеальною вважається висока і, незалежно від її розмірів. І вся суть красивого погруддяу підтримці його правильного тонусу.
Заняття йогою, такі як позиціонування трикутника, пози кобри і поза поза, - це кілька прикладів, які можуть допомогти вам розгладити груди. Чи є ваші надвеликі цицьки причиною збентеження в соціальному колі? Ви хочете отримати менші розміри чашки, щоб носіння майки не викликало у вас якихось труднощів? Насправді ніякі вправи не можуть зменшити розмір грудей. Але, якщо ви жінка з вагою вище за норму, то регулярні тренуваннявправ, щоб зменшити розмір грудей, а також загальна вагатіла.
Силові ефективні вправи для грудей
Груди фактично складаються з майже 80% жиру. Отже, якщо ви у грудях, вони також зменшаться. Крім того, вправи для зменшення розміру грудей, а також покращення форми чашок та запобігання провисанню. Прямо під чашками є віялоподібний м'яз, відомий як майор грудних м'язів.
Так як груди складаються не з м'язів, а з поєднання жирів, молочних залоз, зв'язок і сполучної тканини, то не існує фізичних вправбезпосередньо спрямованих на збільшення грудей.
Отже, єдине, що допоможе, так це пластична хірургія, яка є досить дорогим задоволенням і несе за собою певний ризик ускладнень та можливих постопераційних наслідків.
Він починається з грудної кістки і залишається прикріпленим до ключиці. Якщо ви зосередитеся на тонізуванні цього м'яза, тоді він накопичуватиметься і забезпечуватиме кращу підтримку чашок. Вони і роблять ваші груди схожими на те, що вони зняті. Тут ми вигадуємо типи вправ, щоб зменшити розмір грудей у себе вдома. Цей тип важкої проблеми із грудьми у самців також з'явився. У чоловіків також є певні сумніви щодо того, як зменшити розмір грудей шляхом фізичних вправ. Щоб уникнути цієї великих грудейу чоловіків, слідуйте деяким вправам зі скорочення грудей у чоловіків, таким як вправа для зменшення грудей у жінок.
Тим не менш, перш ніж лягати під ніж хірурга, майте на увазі, що добре продуманий комплекс для грудних і спинних м'язівдозволить вам покращити зовнішній виглядгрудей і одночасно подбає про підвищення її статичного та динамічного становища, максимально знизить негативні наслідкипровисання.
Причини провисання грудей
Як не сумно, але цей процес неминучий, і у жінок з маленькими грудьми він лише менш помітний, ніж у власниць шикарного погруддя. Як ми вже з'ясували, груди складаються зі зв'язок і сполучної тканини, які її підтримують. З віком зв'язки починаю втрачати свій тонус, і під дією сили тяжіння, починають розтягуватися, що у свою чергу стає причиною провисання.
Причини провисання грудей
Чудові вправи зменшення грудей. Ось список з 15 найкращих і добре відомих вправ, щоб зменшити розмір грудей у себе вдома і тонізувати ваші величезні груди в такий спосіб. Вам потрібно покласти руки поруч із плечем і лягти на гумовий килимок. Ви також можете зробити це на дерев'яні підлоги. Потім спробуйте підштовхнути тіло на коліна. Після цього втягніть живіт усередину. Завжди намагайтеся тримати тіло у прямій лінії. Залишившись на кілька секунд, відсуньте своє тіло назад.
Ця вправа з віджиманнями - найкраща домашня вправазменшення розміру грудей. Зазвичай ви можете викликати цю вправу зменшення грудей. Ви можете робити цю вправу у будь-який час та в будь-якому місці. Вам потрібно лежати на лавці для тренування, тримаючи ноги прямо на землі, торкаючись її. Потім тримайте м'язи долонями та повільно піднімайте руки вгору. Залиште руки над скринькою на кілька секунд і повільно опустіть руки, підтримуючи рух дуги. Зупиніть руки на рівні плеча, а потім повільно опустіть вагу.
Для кожної жінки ступінь провисання грудей індивідуальна і залежить від того, що визначається раціоном харчування, генетики та нормального процесу старіння.
Оскільки багато людей проводять робочий день, згорбившись біля комп'ютера, то в результаті така поза сприяє збільшенню сили тяжіння та викликає передчасне провисання грудей. Ось чому як профілактика так важливо мати правильну поставуяк під час ходьби, так і під час сидячої роботи.
Вправи для красивих грудей на відео
Повторіть те саме три-п'ять разів. Це одна з найкращих вправ зі скорочення грудей у себе вдома і, крім того, корисна для вашого здоров'я. Якщо ви хочете знати, як зменшити розмір грудей за допомогою вправ? Ви можете знайти рішення самостійно, роблячи все можливе вище за вправи. Ви повинні стояти з розсунутими ногами і починати це тренування з легкою вагою. Ви повинні переносити ваги двома руками. Тримайте руки руками і повільно підніміть руки і розташуйте над головою. Потім повільно опустіть терези за голову, розтягуючи, наскільки зможете.
Також причиною провисання може бути зменшення молочних залоз, адже коли молочні системи стають непотрібними, вони починають скорочуватися. Якщо не годувати дитину грудьми, це може статися відразу після вагітності.
Утримуйте на мить, а потім повільно підніміть руки нормально. Повторіть це тренування три-п'ять разів. Це одна з ефективних вправ зі зменшення розміру грудей у себе вдома. Ви повинні намагатися лежати на лавці і тримати ноги на землі в прямому положенні. Утримуючи вантажі та зігніть лікті під кутом 90 градусів. Тримайся на мить і повертайся до нормальної пози. Це також корисно зменшення розміру грудей.
Ви повинні лягти на живіт та зігнути лікті. Покладіть лоб на підлогу і підніміть голову та тіло. Потім згорніть спинний мозокі зігніть назад. Потягніть м'язи живота та життя живота від статі. Повільно повертайтеся до нормального положення. Це також ще одне найкраща вправадля зменшення грудей.
Але навіть якщо ви ніколи не були вагітні, зменшення молочних залоз почнеться під час менопаузи. Тканини стануть зменшуватися, а шкіра, що її оточує, немає, що і призводить до появи провисання.
Швидка втрата ваги може викликати розвиток провисання. Схуднення тіла призводить до зниження кількості жиру та в грудях у тому числі.
Ідеальним варіантом збільшити тонус і покращити зовнішній вигляд ваших грудей - це купити абонемент на відвідування басейну, якщо ж немає такої можливості, то почніть покращення свого бюста з відвідування хорошого або зробіть кілька простих, але надзвичайно ефективних вправ, спрямованих на вирішення цієї проблеми.
Комплекс вправ для м'язів спини
Це модифікована версія звичайного натискання. Лягайте на живіт і покладіть руки під плечі. Зігніть нижні ноги позаду тіла та утримуйте кути. Випряміть руки, щоб притиснути тіло догори, потім повільно зігніть руки і опустіть тіло до землі. Повторіть це у 10-15 разів. Цей тип тренування дуже корисний для того, як зменшити розмір грудей за допомогою вправ.
Махові рухи руками
Кардіо вправи включають біг, біг підтюпцем, їзда велосипедом і т.д. ви можете пробігтися по будинку протягом щонайменше 20 хвилин. Це також, поряд із областю бюста. Усе це вправи зменшення грудей. Ви шукаєте способи підняти свої груди? Ви турбуєтеся про розмір своїх грудей? Ви хочете збільшити свої цицьки без прийняття будь-яких препаратів для підвищення грудей? Якщо відповіді на вищезгадані питання так, то немає причин для тривоги, тому що ви не самотні.
Домашні вправи для красивої форми грудей
Ми вже знаємо, що у самому бюсті немає м'язової тканини, А значить, немає вправ, спрямованих на самі груди. Однак, під нею розташовані грудні м'язи, які можуть бути побудовані таким чином, щоб зробити її вищим і міцнішим на вигляд.
Багато жінок стали настільки одержимі виконанням вправ для грудей, що вони нехтують балансом у зміцненні та м'язів спини. За іронією долі, це може також сприяти провисанню. Тренування, спрямоване на грудні м'язи, без виконання, сприяє появі сутулості, що у свою чергу посилює тяжкість грудей.
Є багато жінок, які не задоволені розміром зі своїми грудьми, і вони шукають способи поліпшити їх. На щастя, є природні методи, які ви можете використовувати, щоб підняти свої цицьки. Зміцнення грудей – це справжні засоби збільшення розміру грудей без прийому будь-яких ліків.
Але ці вправи вирізняються своєю ефективністю. Коли справа доходить до покращення грудей, грудні вправине мають відповідності. Тут ми поговоримо про 10 ефективних вправ на грудному м'язі, які ви можете зробити, щоб покращити свої цицьки. Читайте далі, щоб дізнатися більше про ці вправи.
Тому, щоб уникнути цієї проблеми, вправи для спини необхідно включати у кожне тренування.
Комплекс вправ для грудей
Тиск
Почніть із самого простої вправи. Встаньте біля стіни обличчям до неї та на рівні сонячного сплетенняобіпріться об стіну руками широким хватом(як під час віджимання від статі). Натисніть на стіну так сильно, як тільки зможете, ніби хочете зрушити її з місця. Затримайтеся в точці напруги протягом 10 секунд. Розслабтеся та повторіть вправу знову, всього 10 разів.
Висунення - це одна з вправ на грудному м'язі, які ви повинні робити регулярно, якщо хочете збільшити розмір грудей. Це може бути складно, але якщо ви зробите це неодноразово, ви звикнете до нього, і це вже не буде болючим. Лягайте прямо на тренувальний килимок, і ваш живіт дивиться вниз.
Тепер випряміть себе і підніміться нагору, підтримуючи своє тіло руками. Переконайтеся, що ваші руки стоять прямо, коли ви піднімаєте своє тіло, підтримуючи його руками. Підніміть стегна так, щоб ви залишалися на прямій лінії. Опустіть тіло, згинаючи руки.
Зчеплення пальців
Встаньте прямо, руки на рівні грудей і зігнуті в ліктях, міцно зчіплюємо пальці рук перед собою та зусиллям грудних м'язів намагаємося розвести руки у різні сторони. Повторити 8-10 разів.
Стиснення долонь
Наступна вправа полягає в наступному: з'єднайте ваші долоні перед собою і тисніть їх один в одного протягом 3-5 секунд. Повторити 8-10 разів.
Коли ви нагинаєтесь, переконайтеся, що ви все ще тримаєте своє тіло прямо. Опустіть своє тіло так, щоб воно було паралельно зі статтю. Підніміть його знову рукою. Тримайте ноги разом і ваше тіло прямо, коли ви піднімаєте себе. Ваші ноги повинні утворювати кут із землею. Повторюйте вправу багато разів, поки ви не зможете продовжити.
Робіть це регулярно або принаймні через день. Ви будете здивовані, побачивши, як грудастий ви станете протягом декількох місяців після початку вправи. Одне гарна перевагавіджимань у тому, що їх виконання не потрібно ніякого інструменту для вправ.
"Сухий" брас
Навіть, якщо ви не можете відвідувати басейн, у вас завжди є можливість зробити цю ефективну вправу для покращення тонусу грудей прямо вдома.
Для цього встаньте впритул біля стіни, напружте грудні м'язи і по площині стіни почніть робити кругові рухируками, ніби ви пливете брасом у басейні. Зробіть сто повторень, утримуючи ваші м'язи у напруженому стані.
Вправи для грудної клітки з гантелями
Цей тип вправ підвищення грудей вимагає використання гантелей. Він ефективний для того, щоб підняти груди. Але головна проблемаполягає в тому, що ті, хто не має двох гантелей, не зможуть цього зробити. Вправа не є складною. Просто лежите на підлозі або на вашому килимку зі спиною.
Штамп ваші дві ноги плоскі на підлозі і тримати ваші коліна зігнуті, так що вони утворюють кут між ногами та стегнами. Тримайте руки гантелі руками один з кожною з ваших рук. Тримайте лікті вигнутими під прямим кутом. Спробуйте піднімати вагу за допомогою м'язів грудної кліткиколи піднімає руки вгору.
Віджимання
Цю вправу ви пам'ятаєте ще зі шкільних уроківфізкультури і воно, як і раніше, є найбільш ефективним для тренування грудей.
І неважливо, чи робите ви стандартні віджимання, коли ви спираєтеся на долоні та стопи, або більш щадний варіант, коли ви спираєтеся на долоні та зігнуті коліна, спина пряма, все одно це відмінна вправа, яка не вимагає будь-якого додаткового обладнання. Виконайте по 4-5 віджимання у 2-х повтореннях. Якщо вам важко, замість стоп, спирайтеся на коліна (гомілки схрещені).
Настінні насадки для більш твердих нагрудників
Тепер, піднявши гантелі, зберіть їх разом. Зробіть багато повторень, поки ви не зможете продовжити. Ви повинні регулярно повторювати вправу, щоб збільшити розмір грудей. Це ще одна вправа на грудному вигодовуванні, яке не тільки збільшить розмір ваших грудей, але і зробить ваші груди твердішими.
Це дуже легко і не вимагає інших інструментів для вправ, крім стіни вашого будинку. Він виконується аналогічно звичайним віджиманням. Основна відмінність полягає в тому, що стінові віджимання виконуються на стіні, а не на підлозі. Подивіться на свою стіну, що стоїть вертикально, двома ногами.
Комплекс вправ для м'язів спини
Торкання ліктями
Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях і розташуйте на стегнах.
Спробуйте торкнутися ліктями один за одним за вашою спиною, не потрібно робити цього за допомогою ривків, необхідно зробити це повільно, розтягуючи м'язи протягом 10-15 секунд. Повторити 8 разів.
Покладіть дві руки на стіну і рухайтеся назад, доки ваші руки не стануть прямими, а долоні на стіні. Руки повинні бути паралельні підлозі та перебувати на рівні грудної клітки. Переконайтеся, що ваші пальці спрямовані нагору. Тепер зігніть лікті, чинячи тиск на стіну, ніби ви її натискаєте. Підтримка балансу з пальцями ніг таким чином, щоб ваші пальці ніг та підлога мали утворювати кут.
Продовжуйте тиск і залишатися в положенні протягом п'яти секунд. Тепер рухайтеся назад, щоб повернутися до вихідне становище. Зробіть близько 10 повторень або продовжуйте, доки ви не втомитеся. Якщо вам потрібний більше швидкий результат, Ви повинні виконувати цю вправу двічі на день протягом чотирьох послідовних днів.
Прогинання
Для виконання цієї вправи вам знадобиться тренувальний килимок. Лягаємо на живіт, для більшої ефективності руки зімкнуті за головою в замок. У повільному темпіпіднімаємо голову і тягнемо лікті назад, намагаючись якнайбільше відірватися грудьми від підлоги. У найвищій точцізатримуєтеся на 3-5 секунд і повертаєтеся у вихідне положення. Повторіть 4-5 разів.
Тон Сиськи з скринями
Це дуже схоже на шаховий прес, і для цього потрібні самі інструменти вправ. За допомогою цієї вправи ви не тільки визначите свої груди, а й тон і зміцните грудні м'язи. Отримайте ваш килимок вправи або лавку і дві ваги гантелі. Лягайте на килимок або на лаву. Тримайте коліна зігнутими з двома ногами, міцно закріпленими на підлозі. Переконайтеся, що ваші ноги, включаючи ноги, коліна та стегна, знаходяться разом. Якщо ви підтримуєте хорошу позицію, ваше коліно має вказувати нагору.
Погляньте на стелю, коли ви робите три глибокі вдихи, щоб розслабити своє тіло, перш ніж підніматися. Тепер візьміть із собою кожну гантель. Ваш лікоть має бути зігнутий, але трохи розправлений так, щоб утворився великий кут. Принесіть гантелі назад на скриню, коли ви видихнете. Проведіть вправу 10 разів, відпочиньте кілька секунд і продовжуйте, доки ви не втомитеся. Зверніть увагу, що в грудному пресіви піднімаєте гантелі і повертаєте їх разом, тримаючи руки вгору і прямо.
Місток
Ляжте на спину, руки розташовані вздовж тулуба. Утримуючи рівновагу на лопатках і п'ятах, постарайтеся підняти ваш таз якомога вище. У найвищій точці затримайтеся протягом 3-5 секунд і повільно опустіться на підлогу. Повторіть 4-5 разів.
Тягнемося до стоп
Встаньте прямо, потім піднімаємось на шкарпетки і тягніть руки вгору, живіт втягнутий. Опускаємося на стопи і починаємо робити глибокий нахил уперед, руками беремося за гомілкостопи і додатково притискаємо тулуб до стегон. Затримуємось у такій позі на 8-10 секунд і повертаємось у вихідне положення.
Якщо ви регулярно виконуєте цю вправу, ви досягнете вражаючих результатів. Завжди виконуйте денний відпочинок після кількох днів вправ, щоб дати м'язам час для одужання та зростання. Ця вправа, відома як чіп-провали, вимагатиме барів. Якщо у вас немає барів, ви можете зареєструватись у місцевому спортзалі. У них, напевно, є підтяжка. Чіп-провали можуть бути важкими, але якщо ви продовжите його щодня, ви почнете легко знаходити його.
Добре позиціонуйте вашу вправу. Потім міцно тримайте його двома руками. Постарайтеся підтягнутися, щоб ваші груди торкнулися бару. Опустіть вниз, підтримуючи початкову вертикальну позицію. Зробіть 10 повторів, якщо зможете, і продовжуйте робити це, доки не втомитеся. Це допоможе вам нарощувати м'язи грудної клітки, а також піднімати та тонізувати груди, щоб вони стали твердішими.
Відео вправ для красивих грудей
(більше відео занять у категорії Корисне відео для тих, хто худне,
стаття)
Найкращий спосіб завершити тренування – зробити вправу, спрямовану на вашу поставу. Для цього покладіть на голову товсту книгу і ходіть у такому положенні вдома протягом кількох хвилин, намагаючись утримати книгу на голові.
Це досить ефективно розслаблює ваші м'язи та підтримує необхідний тонус. Якщо виникають труднощі з рухом, то принаймні спробуйте з книгою на голові стояти на місці. При цьому можна підтримувати рівновагу, тримаючись за стілець або стіну.
Носіть бюстгальтер, особливо при заняттях спортом. Дуже важливо носити бюстгальтер, який є не лише комфортним, а й відповідає вашому. правильного розміругрудей.
Хоча саме по собі носіння бюстгальтера не робить нічого, щоб поліпшити форму бюста, але він істотно знижує напругу на зв'язки, що підтримують груди, і, звичайно ж, створює привабливий зовнішній вигляд вашій фігурі.
Всі ці вправи можна робити у домашніх умовах. За два тижні ви помітите перші результати. Напевно, ви відчуватимете деяку хворобливість у грудних м'язах, не переживайте - це означає, що ви працюєте в правильному напрямку. Успіхів Вам!
можна поділити на 3 основні групи: силові вправи, базові вправидля набору м'язової маси та формуючі. Ефективність вправ для грудей, та й для будь-якої іншої м'язової групи, визначає їх здатність досягати поставлених завдань. Якщо атлет розвиває силові показники, відповідно, вправи мають забезпечувати це зростання, тому під час виконання таких вправ атлети навмисне задіють якнайбільше м'язових груп. Під час набору м'язової маси необхідно концентрувати навантаження в цільових м'язових групах, але прогресія навантажень так само важлива, тому рекомендується використовувати базові вправи, але культуристической техніці. Формуючі вправи також використовують і під час набору м'язової маси, і під час опрацювання силових показників, але їх застосування носить факультативний характер.
Рекомендовані матеріали: як накачати груди; спеціалізація на грудях; вправи для грудей;
Ефективні вправи для грудей, які рекомендується виконувати жінкам, не відрізняються від вправ, які рекомендується виконувати чоловікам. Звичайно, кількість повторень і взагалі обсяг тренінгу різняться, але самі вправи і тим, і іншим потрібно виконувати одні й ті ж. Це означає, що і чоловікам і жінкам потрібно акцентувати навантаження на верхньому та внутрішньому сегментах великого грудного м'яза. Жінкам необхідно тренувати саме ці ділянки, оскільки це дозволяє підтягнути груди, зробивши її вищою та пружною, а чоловікам слід акцентувати увагу на цих сегментах, оскільки вони відстають. Взагалі, у бодібілдингу завжди потрібно цілеспрямовано тренувати ті ділянки м'язів, які генетично слабші, оскільки це дозволить уникнути дисбалансу у розвитку мускулатури.
З цієї точки зору жим лежачи є не найефективнішою вправою для грудей, оскільки акцентує увагу на нижньому, сильнішому, сегменті великого грудного м'яза. З іншого боку, під час опрацювання силових показників жим штанги лежачи на горизонтальній лавіВи нічим не заміните, що зайвий раздоводить, що у бодібілдингу не існує поганих програм чи непотрібних вправ, просто всьому своє місце та час! Що стосується формуючих вправ, їх слід використовувати атлетам просунутого рівня, з метою збільшення обсягу тренінгу, або з метою попередньої втоми м'язів. Дівчатам, взагалі, або не варто зовсім, або тільки в якихось особливих випадках має сенс, використовувати вправи для тренування верху тіла.
Силові ефективні вправи для грудей
Жим штанги лежачи є силова вправа, хоча, існує дві техніки виконання вправи, одна культуристична, а друга «ліфтерська». Насправді відмінності дуже значні, оскільки пауерліфтери намагаються включити всі доступні м'язові групи в роботу, при цьому груди грають тут навіть не другорядну роль, що забезпечує «міст». Культуристи ж, навпаки, притискають поперек до лави і намагаються сфокусувати навантаження у великому грудному м'язі.
Віджимання від підлоги - це, напевно, найвідоміша і дуже ефективна вправа для грудей, незаперечним плюсомякого є доступність. Віджимання можна виконувати вдома, можна виконувати в тренажерному залі, їх можна виконувати з додатковим обтяженням, або без нього, вправа також дозволяє фокусувати навантаження на різних сегментах грудних м'язів і на різних м'язових групах взагалі. Рекомендується використовувати початківцям атлетам, пауерліфтерам та дівчатам.
на масу
Жим штанги під кутом є одним із кращих культуристичних вправ, оскільки дозволяє сфокусувати навантаження у верхньому сегменті грудних м'язів. Плюсом вправи і те, що дозволяє досить інтенсивно прогресувати навантаження, що забезпечує гриф, який стабілізує положення рук щодо одне одного. Вправу необхідно виконувати щодо велику кількістьповторень, не допускається прогин у попереку та «читінг».
Жим гантелей під кутом – це ще ефективніша вправа для грудей у тому випадку, якщо Вас цікавить саме м'язова масаоскільки гантелі дозволяють задіяти м'язи стабілізатори і більш рівномірно розподілити навантаження між лівим і правим грудними м'язами. Рекомендується поєднувати використання, як жиму під кутом зі штангою, так і жиму під кутом із гантелями, оскільки жим штанги дозволяє швидше прогресувати, а жим гантелей кращої проробляє м'язи.
Віджимання на брусах є ще одна ефективна вправа для грудей, але вона акцентує навантаження не на верхньому сегменті грудних м'язів, а на внутрішньому, який так само є відстаючим. Ключовими моментамиу цій вправі є довжина амплітуди руху та нахил корпусу. Суть у тому, що для акцентування уваги на грудних м'язах Вам необхідно нахилити корпус вперед і глибоко опускатися вниз, а ось розгинати лікті не потрібно, оскільки це завантажить трицепс.
Формуючі вправи для грудей
Розведення гантелей лежачи виконує відразу кілька функцій, оскільки дозволяє не лише навантажити грудні м'язи, але ще й розтягнути їх. Насправді друга функція вправи набагато важливіша за першу, оскільки, коли м'яз знаходиться в розтягнутому положенні, виробляється велика кількість факторів росту. Виконувати розведення можна по-різному, шокуючи цим м'язи. Вправа передбачає використання великої робочої ваги і виконується у великій кількості повторень.
Тяга Рейдера – ця ефективна вправа для грудей призначена виключно для розтяжки грудних м'язів, тому її можна виконувати хоч щодня. Як правило, цю вправу використовують під час програми, спрямованої на розширення грудної клітки. Плюсом вправи є те, що його можна виконувати і в домашніх умовах, що, у свою чергу, дозволяє займатися розтяжкою грудних м'язів хоч по 5 разів на день, крім того, цю вправу можна використовувати між підходами під час силових тренувань.
